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FARMACIA COMUNITARIA

Nutrición y deporte en la farmacia comunitaria Bàrbara Vanrell Garau Farmacéutica comunitaria de Palma de Mallorca. Graduada en Nutrición Humana y Dietética Francesc Moranta Ribas Farmacéutico comunitario de Palma de Mallorca

Introducción

El deportista de fuerza necesita un mayor aporte proteico para reparar la masa muscular dañada durante el entrena-

Los deportistas, tanto a nivel amateur como profesional, son un

miento, mientras que el deportista de resistencia necesita

colectivo que presenta unas necesidades nutricionales diferen-

cubrir la oxidación de proteínas (aminoácidos de cadena ra-

tes respecto al resto de la población. En función del deporte

mificada en el músculo) que se produce en los ejercicios de

practicado, de la intensidad y duración, el combustible energéti-

larga duración.

co varía, y por tanto también lo debe hacer la alimentación. Lo

La ingesta proteica recomendada podría resumirse, en:

mismo ocurre con las necesidades de vitaminas y minerales,

•

Deportista de fuerza: hasta 2-2,4 g/Kg/día. A partir de 2,4

que pueden estar aumentadas según el tipo de actividad física.

g/Kg/día ya no existe un aumento adicional de síntesis

Dentro de la dieta, un pilar básico en el deportista es realizar

proteica. Además, si se superan los 2 g/Kg/día se produce

una correcta hidratación, coordinada también con el tiempo y la

un incremento de la pérdida renal de calcio.

duración del entrenamiento o competición. Es primordial cuidar

•

Deportistas de resistencia: 1,2-1,4 g/Kg/día. No se ha de-

este aspecto, ya que la deshidratación conlleva numerosos

mostrado aumento del rendimiento deportivo por encima

efectos adversos que incluso pueden llegar a ser mortales.

de 1,4 g/Kg/día.

Además, existen numerosos suplementos y técnicas alimenta-

Es destacable que en general se consume una mayor canti-

rias con supuestos efectos ergogénicos, de los cuales debe-

dad de proteína que la recomendada, que es de 0,7-0,8

mos conocer si su efecto está demostrado científicamente.

g/Kg/día en adultos, pudiendo ser suficiente en algunas prácticas deportivas. Por tanto, no se debe aumentar la proteína

Requerimientos nutricionales

a un deportista sin antes conocer su ingesta proteica habitual porque en muchos casos es la adecuada o incluso se sobre-

Las necesidades de hidratos de carbono, proteínas, grasas, vi-

pasa. Es importante tener presente que el exceso proteico no

taminas y minerales varían considerablemente en las personas

se manifiesta en una mayor formación de músculo, sino que

que practican un deporte con regularidad, ya que deben obte-

se traduce en una mayor producción de urea y ácidos no

ner el combustible energético necesario para soportar un plan

metabolizables, que aumentan las necesidades hídricas y

de entrenamiento, han de conseguir una composición corporal

provocan acidosis y que causa una movilización del calcio

adecuada al tipo de deporte practicado y se han de recuperar

óseo y una disminución de su reabsorción tubular renal.

de las sesiones de entrenamiento y competición. Pautando un

A nivel dietético estas necesidades se traducen en un au-

plan alimentario adecuado a cada persona y en función del de-

mento de alimentos proteicos de origen animal bajos en gra-

porte practicado se va a garantizar un correcto rendimiento de-

sas, como las carnes magras y el pescado, lácteos desnata-

portivo, sin olvidar que el objetivo primordial es el de gozar de

dos y huevos, sin descuidar que parte de este aporte proce-

un buen estado de salud.

da de alimentos de origen vegetal, como la combinación de legumbres con cereales, productos de soja, etc.

Macronutrientes

• Hidratos de carbono: su función es principalmente energética y se almacenan en el organismo en forma de glucógeno

• Proteínas: las necesidades están aumentadas porque el de-

a nivel muscular y hepático. La fuente prinicipal de glucosa

portista posee una mayor cantidad de masa muscular y una

durante el ejercicio es el glucógeno muscular, mientras que

mayor proteólisis, aunque los requerimientos varían en fun-

el hepático se utiliza para mantener los niveles de glucemia.

ción de si se trata de un deporte de fuerza o de resistencia.

No obstante, en caso que las reservas del músculo se ago-

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FARMACIA COMUNITARIA ten se utilizará el hepático, provocando una hipoglucemia,

aumentando las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva vir-

que va a favorecer la sensación de fatiga. La fuente de hi-

gen extra fundamentalmente) al 15-20% y hasta un 10%

dratos de carbono utilizada depende del tipo de actividad,

para las poliinsaturadas manteniendo una relación =6/=3 de

de su duración e intensidad; así:

4:1. Esto se consigue disminuyendo la ingesta de alimentos

•

•

Ejercicios de alta intensidad y muy corta duración (3-15

con grasas saturadas, como la bollería industrial, utilizando

segundos): la energía que se utiliza proviene del sistema

aceite de oliva virgen como grasa añadida y consumiendo

ATPFosfocreatina.

alimentos ricos en ácidos grasos omega3, como el pescado

Ejercicios de alta intensidad y corta duración (15-90 se-

azul, las nueces el hígado de bacalao, etc.

gundos): al inicio se usa el sistema ATP-Fosfocreatina y el sistema denominado anaeróbico láctico, que consiste en

Micronutrientes

la obtención de glucosa a partir del glucógeno muscular y

•

•

glucosa plasmática en medio anaeróbico, con la conse-

Asegurar un aporte adecuado de vitaminas y minerales al de-

cuente formación de ácido láctico.

portista es igual de importante, ya que un déficit podría provo-

Ejercicios de intensidad moderada y duración inferior a 3

car reducción del rendimiento deportivo.

minutos: la energía proviene al inicio del sistema ATPfosfo-

Es esencial cuidar el aporte de vitaminas en los deportistas, ya

creatina, de la glucólisis anaeróbica y a continuación de la

que cada una de ellas está implicada en numerosas funciones

oxidación de glucosa y grasas.

fisiológicas relacionadas con el rendimiento físico:

Ejercicios de resistencia de larga duración: se obtiene ener-

• Vitamina B1/ Tiamina: está implicada en la obtención de

gía del metabolismo aeróbico del glucógeno y las grasas. Si

energía a partir de hidratos de carbono. Los requerimientos

la intensidad es baja la fuente principal es grasa y si es ele-

varían en función del tipo de dieta, siendo más elevados

vada proviene mayoritariamente de hidratos de carbono.

cuando son ricas en hidratos de carbono, mientras que si la

Por tanto, se debe decidir la cantidad y el tipo de hidratos

energía proviene principalmente de lípidos hay un ahorro de

de carbono en función del deporte practicado, teniendo en

la vitamina. Se recomiendan desde 0,8 mg/1000 Kcal hasta

cuenta su duración e intensidad. Es destacable, que las re-

2,4 mg al día. Las principales fuentes alimentarias son leva-

comendaciones pueden variar en función de si se trata de

dura de cerveza, germen de trigo, pipas de girasol, soja,

un entrenamiento o de una competición. No obstante al

maíz, pan integral, patata, legumbres, carnes…

menos deberían suponer, como en cualquier dieta equilibra-

• Vitamina B2/ Riboflavina: actúa como coenzima en el meta-

da, el 50-55% del total de la energía consumida al día.

bolismo de los tres macronutrientes. Se recomienda una in-

A nivel de consejo dietético se van a recomendar alimentos

gesta de 1,8 mg al día en deportistas. Las principales fuen-

con hidratos de carbono complejos como base de la alimen-

tes son pescado, carne y aves de corral.

tación, como el pan, pasta, arroz, patata, legumbres, etc. Se

• Vitamina B3/ Niacina: sus funciones principales son la sínte-

priorizarán los cereales integrales debido a su mayor conteni-

sis de ácidos grasos y la obtención de energía a partir de

do en fibra y vitaminas, excepto en las comidas del día de la

glucosa y ácidos grasos. Se recomienda una ingesta de 1.8

competición. Los azúcares simples no sobrepasarán el 10%

mg. Los alimentos que contienen más niacina son la carne,

del total de la ingesta energética en general, aunque son una

el pescado, cereales y nueces.

gran arma los días de la competición en los deportes de re-

• Vitamina B5/ Ácido pantoténico: forma parte del coenzima A,

sistencia, en forma de bebidas, geles, barritas… tanto antes

que interviene en la síntesis y obtención de energía a partir

de iniciar el ejercicio, durante y para recuperar.

de los ácidos grasos. Se recomienda una ingesta de 5 mg al

• Lípidos: a medida que la intensidad disminuye y el tiempo

día. El hígado de ternera y cerdo, los cereales, la jalea real,

transcurre las reservas de grasa son el principal sustrato

la yema de huevo y las lentejas son buenas fuentes de esta

energético, aunque no se deja de utilizar glucógeno.

vitamina.

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A nivel dietético es fundamental, a parte de determinar la

• Vitamina B6/ Piridoxina: está implicada en numerosas reac-

cantidad de grasa a ingerir, la calidad de la misma. No

ciones del metabolismo, aunque tiene especial importancia

deben aportar más del 28% de la energía total de la dieta,

en el de los aminoácidos, participando en las reacciones de

debiendo disminuir el aporte de grasas saturadas al 7-8%,

transaminación, síntesis de aminoácidos no esenciales y en

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el catabolismo. También es necesaria en la síntesis de los

antioxidante y participación en el desarrollo óseo. Se reco-

neurotransmisores serotonina, dopamina y noradrenalina. En

mienda un consumo de 1,2 mg al día, pero no está justifica-

deportistas se recomienda una ingesta de 1,8 mg al día,

da su suplementación a excepción de casos de hipovitami-

aunque existe controversia. La suplementación estaría justifi-

nosis A. Se encuentra en forma de ésteres de retinol en ali-

cada en mujeres deportistas que toman anticonceptivos ora-

mentos de origen animal, como hígado, yema de huevo,

les, ya que favorecen la excreción de fosfato de piridoxal.

leche y aceite de pescado. La provitamina A o carotenoides

Las fuentes alimentarias son cereales, legumbres y nueces.

está distribuida en vegetales de hoja verde, amarillo-naranjas

• Vitamina B8/ Biotina: interviene en el metabolismo de los hi-

y la fruta.

dratos de carbono, proteínas, ácidos grasos y en la síntesis

• Vitamina D: debido a su función en la mejora de la absorción

de prostaglandinas a partir de ácidos grasos esenciales. Se

intestinal de calcio se considera esencial en deportistas en

recomienda un consumo de 0,1-0,2 mg al día. Las fuentes

etapa de crecimiento. No obstante, en zonas de clima solea-

alimentarias son higos secos, carnes, vegetales y pescado.

do no es necesaria la suplementación en deportistas.

Se debe prestar atención a los deportistas que consumen

• Vitamina E: posee numerosas funciones a nivel deportivo,

huevo crudo, ya que contiene avidina, que es una proteína

como protección de las membranas contra radicales libres,

que se combina con la biotina formando un complejo no ab-

participar en la respuesta inmune, proteger contra el dolor

sorbible.

después del entrenamiento, evita la oxidación de los ácidos

• Ácido fólico: los folatos actúan como coenzimas en el meta-

grasos poliinsaturados (PUFA) de los fosfolípidos de las

bolismo de los aminoácidos. Se recomienda una ingesta de

membranas celulares… Se recomiendan 30 mg al día en de-

0,6 mg al día, pudiéndose recomendar un suplemento en

portistas, aunque los requerimientos también se pueden

deportistas que toman aminoácidos y en mujeres que toman

ajustar en función de la ingesta de PUFA, teniendo que ser la

anticonceptivos orales, ya que puede haber bloqueo de la

relación Vitamina E/PUFA superior a 0,79. Su principal fuente

conversión de ácido fólico a ácido tetrahidrofólico, que es la forma activa. Se encuentra en la levadura, hígado, espinacas y productos de trigo integral.

alimentaria son los aceites vegetales poliinsaturados. • Vitamina K: a nivel deportivo su importancia radica en que interviene en la reconstitución del glucógeno, en la coagula-

• Vitamina B12/ Cobalamina: participa en importantes funcio-

ción sanguínea, en el buen funcionamiento óseo y en la ca-

nes del organismo, como la síntesis de ADN, ARN y proteí-

dena de transporte de electrones. Se debe prestar especial

nas, favorece el crecimiento, interviene en la formación y ma-

interés en deportistas que consuman antibióticos y en los

duración de glóbulos rojos, en la obtención de energía a par-

que abusen de alimentos congelados o enlatados y comidas

tir de ácidos grasos, etc. Se recomienda en deportistas un

preparadas, ya que son la población susceptible de padecer

consumo de 3,2 Bg al día. Se encuentra en alimentos de

un déficit. Se recomienda el consumo de 120 Bg al día. Las

origen animal, como el hígado de ternera, de cordero y de

fuentes principales son los vegetales, pero también se en-

pollo, y en menor proporción en carnes y huevos.

cuentra en cereales, frutas, productos lácteos, carne, hue-

• Vitamina C: participa en numerosas funciones del organismo,

vos…

aunque la más interesante a nivel deportivo es su capacidad

Respecto los minerales, destaca el aporte de los siguientes:

antioxidante, ya que en el ejercicio físico se produce un es-

• Hierro: este mineral es fundamental en la nutrición deportiva

trés oxidativo importante. Se recomienda un consumo de

porque es el componente de la hemoglobina y mioglobina,

160-200 mg al día, teniendo en cuenta que a partir de 500

esenciales para el transporte de O2 y CO2. Se recomienda

mg se aumenta su excreción urinaria y se disminuye su ab-

un consumo de 22 mg al día y es primordial asegurar el co-

sorción intestinal. Cabe mencionar que a dosis de 1000 mg,

rrecto consumo porque un déficit conlleva anemia ferropéni-

dosis comercializada y usualmente utilizada, se produce una

ca, con la consecuente disminución del rendimiento deporti-

saturación completa de la absorción favoreciendo la apari-

vo. Es bastante habitual la aparición de ésta debido a varios

ción de diarrea osmótica y se convierte en pro-oxidante. Se

situaciones muy habituales en este grupo de población:

encuentra en las frutas y verduras, como kiwi, col, coliflor,

•

Pérdidas menstruales en mujeres deportistas.

fresas, espinacas, tomate, pimiento, naranjas…

•

Déficits nutricionales.

•

Hemólisis debido a la intensidad del ejercicio y al impacto.

• Vitamina A: su importancia a nivel deportivo es la capacidad

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FARMACIA COMUNITARIA •

Hemodilución: en los ejercicios de resistencia puede pro-

tableció unas recomendaciones claras y generales:

ducirse un aumento del volumen plasmático como meca-

• Se recomienda la ingesta de 500 mL de fluido aproximada-

nismo adaptativo para aumentar el rendimiento. En estos casos se trataría de una pseudoanemia del deportista por-

mente dos horas antes del ejercicio. • Beber pronto y a intervalos regulares de 200 mL cada 10-15

que los hematíes y la concentración de hemoglobina se diluyen.

min durante el ejercicio. • La temperatura del líquido debe ser inferior a la temperatura

No se van a recomendar suplementos de hierro, a no ser

ambiente, unos 15ºC.

que exista anemia ferropénica. Las fuentes dietéticas de hie-

• En los ejercicios de menos de una hora de duración es sufi-

rro hemo son alimentos de origen animal, mientras que el

ciente hidratarse con agua únicamente. En ejercicios de más

hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales y ani-

duración se deben añadir hidratos de carbono (30-60 g/h

males.

para mantener su oxidación y retrasar la fatiga) y electrolitos

• Calcio: interviene en la contracción muscular y en el mante-

(Na+ y Cl-).

nimiento de un adecuado sistema óseo. Se recomiendan

• Al finalizar el ejercicio se debe hacer una inmediata reposi-

1400 mg al día, aunque su suplementación solo está justifi-

ción de agua, hidratos de carbono y electrolitos. Además se

cada en mujeres que practican deportes como la gimnasia

podrán añadir sustancias como aminoácidos, vitaminas B1 y

rítmica, carreras de larga distancia, bailarinas de ballet…

B6, y antioxidantes.

para evitar osteoporosis y fracturas óseas. Las principales

Debido a la gran cantidad de bebidas comercializadas para de-

fuentes dietéticas son el queso, requesón, anchoas en acei-

portistas en el mercado, cuando nos pidan consejo debemos

te, higos secos, cuajada, yogur, legumbres, leche, etc.

tener claro que en general antes del ejercicio se recomiendan

Otros minerales que deben ser vigilados en determinadas prác-

bebidas hipotónicas o isotónicas, en función de si el deportista

ticas deportivas son:

está calentando o no. Durante el ejercicio se aconsejan bebidas

• Magnesio: en general su deficiencia no es habitual, pero alre-

isotónicas y tras el ejercicio se recomiendan bebidas isotónicas

dedor de un 40% de las bailarinas y gimnastas presentan

o hipertónicas dependiendo del objetivo de la hidratación.

déficit, pudiéndose favorecer la aparición de calambres. Las principales fuentes alimentarias son los pipas de girasol, fru-

Ayudas ergogénicas

tos secos, germen de trigo, etc. • Cobre: su déficit es habitual en nadadores debido a la des-

Se definen como aquellas sustancias o nutrientes destinadas a

camación de la piel en contacto con el agua clorada. Este

mejorar las funciones fisiológicas del deportista, proporcionán-

tipos de deportistas deben cuidar la ingesta de alimentos,

dole una ventaja que le permita rendir por encima de lo que

como los cereales integrales, frutos secos, legumbres, híga-

conseguiría únicamente con su habilidad natural y entrenamien-

do, moluscos, etc.

to.

• Zinc: las mujeres suelen presentar deficiencia por restricción calórica y deportistas que consuman poca carne.

Las ayudas ergogénicas disponibles en la farmacia se pueden clasificar en:

En estos casos se puede recomendar suplementación o, si es

• Farmacológicas: cafeína, antioxidantes, L-carnitina, etc.

posible, aumentar las fuentes alimentarias en la dieta.

• Nutricionales: sobrecarga de carbohidratos, aminoácidos, triglicéridos de cadena media, etc. Son técnicas con las que a

Requerimientos de líquidos

partir de la manipulación de la dieta se mejora el rendimiento deportivo.

Es vital que el deportista ingiera la cantidad de agua adecuada

En la actualidad se utilizan todo tipo de ayudas nutricionales y

para evitar la deshidratación y sus consecuentes efectos adver-

farmacológicas, sin embargo solamente un reducido número ha

sos, que pueden llegar incluso a la muerte.

demostrado científicamente en estudios controlados y rigurosos

De forma general, las bebidas de reposición deben aportar hi-

ser útil en la mejora del rendimiento del deportista, y aún así, no

dratos de carbono y electrolitos, deben ser ligeras, algo dulces,

lo han demostrado en todas las situaciones deportivas, y en

frescas y no deben contener gas.

todos los deportes, ya que dichas sustancias suelen poseer un

El Colegio Americano de Medicina Deportiva en el año 1996 es-

marcado efecto interindividual.

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Además, estas sustancias no son totalmente inocuas y su uso

to son de 2-5 g/día. El efecto máximo es el aumento de un 20-

incontrolado puede producir ciertos riesgos y efectos adversos

30% de creatina muscular, aunque hay deportistas que mues-

a corto, medio y largo plazo.

tran resistencia al consumo de creatina y no responden a su

Parece evidente el papel que puede y debe jugar el farmacéuti-

suplementación. Su biodisponibilidad aumenta con la ingesta

co comunitario en el consejo sobre el uso correcto de estas

de carbohidratos y disminuye con la cafeína.

sustancias, incidiendo en su indicación, eficacia y seguridad.

Se encuentra de forma natural en algunos alimentos, como la carne de cerdo, ternera, y algunos pescados, arenque, salmón,

Lípidos

atún, etc. aunque para conseguir las dosis de carga sería imposible hacerlo sin la suplementación.

DHA (Ácido docosahexaenóico): se trata de un ácido graso

La suplementación con creatina debe realizarse únicamente en

esencial poliinsaturado de la serie =3. Entre otros efectos, pro-

los casos indicados, es decir en deportistas de fuerza, que rea-

duce la disminución de la síntesis endógena de agentes quimio-

lizan esfuerzos intensos en poco tiempo, por lo que no es útil

tácticos, vasodilatación, disminución de la PA, disminución de la

en deportes de fondo, medio-fondo o resistencia. Además pro-

concentración de TG, aumento del colesterol HDL, y se le atri-

duce aumento de peso, retención hídrica, gastroenteritis y ca-

buye el efecto de disminuir la viscosidad sanguínea mejorando

lambres musculares, siendo la insuficiencia renal el más impor-

la circulación y, por tanto, el transporte de oxígeno. Este último

tante de ellos, pudiéndose llegar a producir rabdomiolisis en los

efecto es el que interesa a nivel deportivo, ya que reportaría un

casos de consumo crónico excesivo.

incremento del aporte muscular de oxígeno durante el ejercicio,

Suplementación con aminoácidos y proteínas: a pesar del alto

un aumento de la VO2 max (se trata de una herramienta para

consumo de estos suplementos, no se ha demostrado un au-

medir la capacidad aeróbica) y una mejora en la recuperación

mento del rendimiento con dosis de más de 2 g/kg/día de pro-

tres el ejercicio. Estas ayudas aumentarían el rendimiento sobre

teínas, y es muy fácil alcanzar estas cantidades de proteínas

todo en deportes aeróbicos y de resistencia, ya que no se han

con la comida usualmente consumida hoy en día. Únicamente

confirmado efectos sobre la fuerza o masa muscular.

sería adecuada la suplementación, y ha demostrado su eficacia,

Se encuentra principalmente en el aceite de colza, de soja, el

en casos muy particulares, en deportistas vegetarianos, dietas

pescado azul y frutos secos. A no ser que el deportista consu-

hipocalóricas en deportistas con control del peso, y en periodos

miese regularmente estos alimentos, debería tomar suplemen-

de entrenamiento intenso sin un aumento de la ingesta calórica.

tos para obtener la cantidad de 1 g/día que es la que se reco-

Lo que sí se han demostrado son los efectos perjudiciales del

mienda como ayuda ergogénica.

uso incontrolado de suplementos de aminoácidos o proteínas (arginina, tirosina, lisina, ornitina, leucina, isoleucina, valina, HMB

Proteínas

y sus combinaciones): se puede aumentar la probabilidad de deshidratación, ya que 1 g de urea se excreta conjuntamente

Creatina: es un compuesto nitrogenado que se encuentra en el

con 50 cc de agua, puede aumentar la concentración plasmáti-

músculo esquelético, sus precursores son los aminoácidos argi-

ca de amoniaco debido al catabolismo de estas sustancias con

nina, glicina y metionina, y se sintetiza en el hígado, páncreas y

el consecuente peligro de fatiga muscular, y por el mismo moti-

riñón. En el músculo se encuentra principalmente en forma de

vo puede producirse sobrecarga y toxicidad renal, así como au-

fosfocreatina. Sus efectos beneficiosos para el deporte son:

mentar las posibilidades de una crisis aguda de gota debido al

• Se incrementan sus niveles en el músculo esquelético, pro-

incremento plasmático de ácido úrico.

porcionando una mayor disponibilidad del sustrato fosfato para formar ATP, que es usado rápidamente durante la acti-

Carbohidratos

vidad física intensa. • Función tampón, neutralizando el ácido intracelular produci-

Maltodextrina y otros polímeros de glucosa: son sustancias que

do junto al lactato en fases de ejercicio intenso anaeróbico.

reemplazan las reservas de “combustible”. Su función es evitar

• Facilitador de la hipertrofia muscular.

el desgaste de los depósitos de glucógeno, proporcionar ener-

Las dosis usadas son: 20-25 g/día repartidos en 3-4 veces

gía y evitar el catabolismo muscular, mediante la liberación gra-

como dosis de carga durante 5 días; las dosis de mantenimien-

dual de moléculas de glucosa al corriente sanguíneo. Se formu-

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FARMACIA COMUNITARIA lan conjuntamente con fórmulas de hidratación, y pueden ir

2 h antes del ejercicio. Su consumo muestra un gran efecto in-

acompañados de carbohidratos simples de efecto rápido como

dividual, con deportistas que presentan resistencia a su efecto,

la fructosa y la glucosa. También pueden encontrarse en forma

y una elevada posibilidad de aparición de efectos secundarios,

de barritas o geles, en estos últimos casos su ingestión debe

como vómitos, diarrea, HTA, arritmia, calambres musculares y

acompañarse de cantidades importantes de agua.

erosiones gastroesofágicas.

Las bebidas de reposición se clasifican en isotónicas (8-11% de

Cafeína: es una metilxantina estimulante del sistema nervioso

carbohidratos y osmolaridad de 300 mOsm/L), hipotónicas

central que favorece la movilización de las grasas al producir

(11% de carbohidratos y osmolaridad > 300 mOsm/L).

en la aparición de la fatiga; además posiblemente aumente la

Los efectos secundarios están relacionados con la osmolaridad

absorción intestinal de glucosa, aumenta el estado de alerta y

de las formulas líquidas y la toma de formulaciones de geles y

favorece la unión de calcio con la troponina C para iniciar la

barritas sin la ingestión adecuada de agua; en estos casos un

contracción muscular. Los deportistas que más mejoran su

exceso de fructosa o glucosa pueden producir molestias gas-

rendimiento con su consumo son los deportistas aeróbicos y

trointestinales como dolor abdominal, diarrea, náuseas y vómi-

aquellos que desean experimentar un aumento de la motiva-

tos.

ción. Debido a la gran variabilidad de contenido de cafeína del

Se han de empezar a utilizar antes de consumir las reservas

café, y la posible inhibición de su efecto lipolítico por otras

propias de glucógeno, dependiendo del nivel del deportista y

sustancias que contiene, se aconseja tomar la cafeína en for-

de la intensidad del ejercicio (puede observarse una gran varie-

mas farmacéuticas. Los efectos de la cafeína son individuales

dad interindividual en este sentido, aunque puede tomarse

y entrenables porque se produce tolerancia. Los efectos ad-

como referencia de 40 a 50 minutos), y se ha de seguir consu-

versos son sobradamente conocidos, nerviosismo, taquicar-

miendo de forma continuada y gradual durante el transcurso

dia, insomnio, diarrea y aumento de la diuresis, y se desacon-

del ejercicio.

seja en deportistas altamente emotivos antes de las pruebas.

Sobrecarga de carbohidratos: el objetivo de esta técnica es au-

La dosis efectiva es de 6-9 mg/kg de peso, parece ser más

mentar las reservas de glucógeno muscular, con el consecuen-

efectiva si se ingiere una hora antes del inicio del ejercicio y

te incremento del rendimiento deportivo en ejercicios aeróbicos

durante el transcurso del mismo en caso de ejercicios de

de cierta duración. Se suele llevar a cabo la semana previa a

fondo o ultra fondo.

una competición. El método más utilizado es el modificado, el cual consiste en ingerir los 3-4 primeros días de la semana una

Otras sustancias con dudoso efecto ergógenico

dieta con un 50% de hidratos de carbono (la cantidad recomendada en la población) acompañado de un entrenamiento

Además de las ayudas mencionadas, se utilizan una gran varie-

de carga moderada-alta, al 70% del VO2max. Los 3 últimos días

dad de sustancias supuestamente ergogénicas, pero que no

previos a la competición se aumenta la ingesta de carbohidra-

han llegado a demostrar ese efecto en estudios rigurosos y

tos al 70% del total de la dieta, evitando alimentos ricos en

controlados in vivo sobre deportistas, aunque sí que se ha visto

fibra, y se reduce la carga de entrenamiento, descansando el

su eficacia para otros usos.

día previo a la competición.

• Proteínas: aminoácidos ramificados, colina, lecitina, triptófano, aspartato, gelatina, taurina.

Otras sustancias

• Lípidos: triglicéridos de cadena media, ácidos grasos “trans”, aceite de trigo (octacosanol).

Bicarbonato sódico y citratos: estas sustancias ejercen un efec-

• Productos del metabolismo de la glucosa: piruvato.

to tampón, neutralizando el ácido láctico producido en ejerci-

• Sustancias que “mejoran” la hidratación: glicerol.

cios de corta duración (1-10 minutos) pero de alta intensidad, o

• Inductores de supuesto efecto efecto anabolizante: boro, va-

interválicos (en los que se realizan esfuerzos intensos, pero cor-

nadio, cromo, Tríbulus terrestres, Smilax sp (zarzaparrilla).

tos en el tiempo de forma repetida); de esta manera retrasan la

• Energizantes: L-carnitina.

aparición de fatiga muscular. Las dosis efectivas son de 300

• Antioxidantes: N-acetil-L-cisteina, ácido alfa-lipoico, melatoni-

mg/kg de bicarbonato sódico o 500 mg/kg de citrato sódico 1-

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na.

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• Inmunomoduladores: glutamina, echinacea,

de vitaminas y minerales especial para deportistas porque no

• Energizantes: ginseng, jalea real, polen.

suelen cubrir los requerimientos únicamente con la alimentación.

Papel del farmacéutico

• Mujeres deportistas que realizan un deporte que requiere control de peso: se puede recomendar un suplemento de vi-

Aunque los suplementos utilizados por deportistas están fuera del canal farmacéutico y la mayoría los adquieran en otros esta-

taminas y minerales, ya que es una población susceptible de padecer déficit de micronutrientes.

blecimientos no sanitarios, como los gimnasios, tiendas de nu-

• Deportista que pide información respecto la ingesta de líqui-

trición deportiva, tiendas de deporte, webs de dudoso conteni-

dos: se va a recomendar una bebida isotónica si el deporte

do científico…no dejamos de encontrarnos con deportistas que

es de más de una hora de duración, junto con los consejos

acuden a la farmacia solicitando información respecto a ayudas

explicados en el apartado correspondiente.

ergogénicas de venta en farmacias y suplementos nutricionales,

• Deportista de fuerza que solicita un suplemento proteico

destacando que en la mayoría de los casos ya han recibido a

para aumentar el rendimiento: se calculará la necesidad de

través de diferentes canales información errónea sobre el uso

proteínas en función del peso corporal y el tipo de actividad

de dichas sustancias. El farmacéutico comunitario debería pro-

practicada. Se recomienda ser conservadores y tener en

porcionar en estos casos información, contrastada y de calidad,

cuenta la ingesta proteica de la dieta (que en muchos casos

basada en la evidencia científica, para diferenciarnos de otros

ya es hiperproteica) para evitar los efectos adversos de una

puntos de venta y ganarnos la confianza de este tipo de pa-

sobrecarga.

cientes.

• Deportista de resistencia que pide un suplemento de proteí-

A modo de resumen, cuando nos consulte un deportista en la

nas: si la ingesta proteica de la dieta es adecuada, le reco-

farmacia y para poder dar un consejo personalizado debería-

mendaríamos un suplemento de proteínas con hidratos de

mos averiguar la siguiente información:

carbono para tomar únicamente después de los entrena-

• El tipo de deporte practicado: los requerimientos nutriciona-

mientos y la competición para reparar el daño muscular y re-

les varían en función del tipo de actividad física (de fuerza o resistencia).

postar las reservas de glucógeno muscular. • Deportista que pide un producto, cuya eficacia no ha sido

• Frecuencia y duración de los entrenamientos.

demostrada científicamente (L-carnitina, aminoácidos ramifi-

• Saber si realiza competiciones.

cados…): le explicaremos que existe una gran variabilidad in-

• Conocer qué tipo de alimentación sigue: dieta equilibrada y

terindividual en la respuesta, la cual no se ha demostrado.

variada, una dieta hiperproteica, hiper o hipocalórica…

La dispensación de dichos productos queda a criterio de

Con esta información estaremos preparados para dar consejos

cada profesional.

nutricionales más o menos individualizados y asesorar sobre el

En caso que detectemos la necesidad de un estudio más com-

uso de productos. Ejemplos más frecuentes que nos podemos

pleto (composición corporal, parámetros bioquímicos, pruebas

encontrar a pie de mostrador son:

de esfuerzo…) se derivará a un médico especializado en depor-

• Deportista que sigue una dieta desequilibrada, no variada,

te y/o a un nutricionista-dietista para que elabore un plan ali-

vegetariana, hipocalórica…: es recomendable un suplemento

mentario personalizado.

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Mayo-Junio 2012

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