Servicio de Prevención de Riesgos Laborales Diputación Provincial de Málaga

Publisalud: Boletín nº 22 Mayo 1999 OSTEOPOROSIS: MEDIDAS PREVENTIVAS Durante los días 18, 19, 20 y 21 de este mes se han llevado a cabo, en el servicio médico de la Diputación Provincial, unas jornadas dedicadas a la prevención de la osteoporosis en las que se han practicado 219 densitometrías a trabajadores con factores de riesgo. Los objetivos de dichas jornadas han sido identificar a personas que son propensas a padecer esta enfermedad para poder instaurar las medidas preventivas adecuadas en el momento oportuno. La osteoporosis es una enfermedad de gran importancia médica, social y económica, que con gran frecuencia pasa inadvertida, y que afecta sobre todo a las mujeres. Se caracteriza por una disminución de la masa ósea que produce un aumento de la fragilidad del tejido óseo y, como consecuencia, del riesgo de fractura. Dado que el boletín n° 9 de esta publicación ya se empleó de forma monográfica a la osteoporosis, vamos a tratar, en esta ocasión, dos temas sobre los que se han centrado gran parte de las dudas planteadas a lo largo de estos días dedicados a esta enfermedad: Por un lado, cuál es el contenido de calcio de los diferentes alimentos y, por otro lado, qué ejercicios específicos están indicados realizar para prevenir la osteoporosis. Antes de pasar concretamente a los dos capítulos mencionados, poner de manifiesto que un 30% de todos los trabajadores que han llevado a cabo la densitometría referida anteriormente presentan una masa ósea con valores inferiores a los normales para su edad (no todas la personas con dichos valores inferiores a la normalidad padecen osteoporosis, lo cuál dependerá del grado de disminución que presentan tales valores). De este 30%, la mitad desconocían las complicaciones de esta patología y las posibles medidas preventivas y/o terapéuticas a tomar. Y un 5% del total no sólo tienen los valores de su masa ósea por debajo de los limites normales, sino que entran en los márgenes requeridos para el diagnóstico de osteoporosis (y por lo tanto, requerirán tratamiento farmacológico especifico). En cifras, estos son los resultados obtenidos:

A continuación, como respuesta a las cuestiones planteadas sobre la cantidad de calcio que contienen los alimentos más habituales de nuestra dieta y sobre qué ejercicios son convenientes llevar a cabo cara a prevenir esta patología, se exponen unas tablas que esperemos consigan, además de informar, disminuir la elevada incidencia de esta enfermedad.

Boletín nº 22/Mayo 1999

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1. Posición inicial del paciente: Echado sobre la espalda con las piernas extendidas y paralelas. 2. Partiendo de la posición anterior flexionar la rodilla y muslo intentando tocar con éste el abdomen. Volver a la posición inicial. 1. Posición inicial del paciente: Echado sobre la espalda con el pie del lado afectado apoyado en el suelo, con lo que la rodilla queda casi flexionada. 2. Llevar la rodilla hacia la pierna opuesta, sin mover el pie de su posición. En un segundo movimiento alejar lo más posible la rodilla de la pierna opuesta sin mover el pie de la posición inicial.

1. Posición inicial del paciente: Echado sobre la espalda, piernas extendidas con los pies separados unos 40 cm. 2. Girar piernas y muslos hacia adentro hasta poner en contacto los dedos gordos de ambos pies. 3. Desde la posición 2 rotar las piernas y muslos hacia fuera hasta alejar lo máximo posible los dedos gordos de ambos pies.

Es aconsejable en los casos en que la cadera conserva un cierto grado de movilidad, realizar ejercicios en bicicleta fija.

1. Posición inicial del paciente: Echado sobre la espalda. Elevar la pierna extendida y mantenerla así durante unos segundos.

1. Posición inicial del paciente: Echado sobre la espalda. Flexionar la rodilla al máximo intentando tocar con el muslo el abdomen. 2. Partiendo de la posición anterior extender la pierna lo máximo posible. 3. Con la rodilla totalmente extendida descender lentamente la pierna hasta apoyarla en el suelo.

1. Posición inicial del paciente: Echado sobre el vientre. 2. Partiendo de la posición anterior, flexionar la rodilla intentando tocar la nalga con el talón del pie.

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1. Este ejercicio puede hacerse más enérgico al atando el tobillo un saquito de arena de 1-3 Kg. de peso. Posición inicial del paciente: Sentado, con las piernas colgando al borde de la cama o de una mesa. 2. Partiendo de la posición anterior elevar la pierna hasta extenderla lo máximo posible, pero sin mover el muslo. 3. Descender la pierna que estaba extendida flexionando al máximo.

1. Posición inicial: Decúbito prono y manos en la cintura. 2. Elevación del tronco y la cabeza lo más posible. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio.

1. Posición inicial: Decúbito supino. Manos en la nuca con los dedos entrelazados. Codos lo más pegados al suelo que sea posible. 2. Elevar codos hasta aproximarlos lo más posible sin desentrecruzar los dedos de las manos y al mismo tiempo expirar profundamente por la boca. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio.

1. Posición inicial: Brazos caídos a lo largo del cuerpo. 2. Elevar los hombros sin mover la cabeza. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio.

Boletín nº 22/Mayo 1999

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1. Posición inicial: Situarse de pie frente a un rincón de la habitación apoyando las manos en cada una de las paredes que lo forman de tal manera que brazo y antebrazo queden en extensión y horizontales. 2. Inclinar el cuerpo hacia adelante sin mover los pies doblando los codos intentando tocar con la cara el rincón sin flexionar el cuello. Volver a la posición inicial.

1. Posición inicial: Paciente echado sobre la espalda, con las rodillas flexionadas apoyando las plantas de los pies sobre el plano del suelo. Brazos cruzados sobre el pecho. 2. Elevar cabeza, hombros y tronco. 3. Volver a la posición inicial.

1. Posición inicial: Igual que en el 1º ejercicio. 2. Flexionar al máximo las piernas sobre los muslos y los muslos sobre el abdomen. 3. Volver a la posición inicial.

1. Posición inicial: Igual al 1º ejercicio. 2. Elevar el plano del suelo exclusivamente las nalgas. 3. Volver a la posición inicial.

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1. Posición inicial: En posición de pie y con los pies paralelos. 2. Flexionar las rodillas hasta quedar en cuclillas con el tronco inclinado hacia adelante y tocando el suelo con las manos. 3. Volver a la posición inicial.

Recomendaciones: •

Para realizar los ejercicios que se indican debe utilizar una superficie plana (alfombra sobre el suelo).

•

Los movimientos a realizar debe hacerlos con lentitud alcanzando las posiciones hasta donde le permita el dolor. El día 1º repetir cada movimiento 3 veces. El día 2º repetir cada movimiento 6 veces. El día 3º repetir cada movimiento 9 veces. El día 4º repetir cada movimiento 12 veces. El día 5º repetir cada movimiento 15 veces. El día 6º repetir cada movimiento 18 veces. El día 7º repetir cada movimiento 21 veces. El día 8º repetir cada movimiento 24 veces. El día 9º repetir cada movimiento 27 veces. El día 10º repetir cada movimiento 30 veces.

A partir del 11º día y durante todo el tiempo que deba realizar los ejercicios repita cada movimiento 30 veces. Los ejercicios debe realizarlos de 2 a 3 veces todos los días, no precisando más de un cuarto de hora de su tiempo cada vez. Si observa el día siguiente o al segundo día de iniciar los ejercicios que tiene más dolor que antes de comenzarlos, disminuya el número de movimientos o no los haga durante algunos días, pasados los cuales comience a realizarlos de nuevo con menos intensidad. El dolor o su incremento que pudiera aparecer durante la realización de los ejercicios o inmediatamente después, no es motivo para suprimirlos. Boletín nº 22/Mayo 1999

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Las cantidades de calcio expresadas son mg. por 100 gramos de alimentos crudos dispuestos para el consumo, descontados los desperdicios.

ALIMENTO

CALCIO

ALIMENTO

Almejas

35

Ajos frescos

38

Anchoas frescas

12

Acelgas

100

Arenques frescos

50

Alcachofas

50

PESCADO

CALCIO

VERDURAS Y HORTALIZAS

Atún fresco

19

Apio

50

Bacalao fresco

10

Berenjenas

20

Besugo fresco

15

Calabaza

18

Bonito fresco

18

Cardo

100

Boquerones

400

Cebollas

35

Caballa fresca

20

Col de Bruselas

40

Chicharros y jureles

10

Coliflor

25

Calamares

115

Escarola

80

Cangrejos

44

Espárragos

20

Gallos

15

Espinacas

80

Gambas y similares

44

Guisantes verdes

25

Langosta

40

Habas frescas

30

Langostinos

75

Judías verdes

56

Lenguado

11

Lechuga

30

Merluza

15

Pepino

15

Mero

15

Perejil

190

Palometa

8

Pimiento

8

Pescadilla

14

Puerros

60

Pulpo

8

Rábanos

30

Rape

15

Remolacha

25

Salmonete

15

Repollo

50

Sardinas

70

Tomates

11

Trucha

15

Zanahorias

40

PESCADOS EN ACEITE

TUBERCULOS

Sardinas

340

Patatas

Atún y bonito

42

Batatas y boniatos 35

10

Otros

44

LEGUMBRES

PESCADOS SALADOS

Garbanzos

130

Ricos en grasa (arenque, sardina, salmón, caballa, etc.)

Judías blancas, 130 pintas, etc.

Pescados grandes

33

Habas secas

100

Pescados pequeños

2.200

Guisantes secos

60

Lentejas

60

Pobres en grasa (bacalao, besugo, etc) Grandes

28

FRUTOS SECOS

Pequeños

2.480

Almendras (limpias)

CARNES

250

Avellanas (limpias) 250

Carne de cordero

7

Nueces

Carne de cerdo

6

Cacahuete (limpio) 50

Carne de conejo

13

Castañas frescas

Boletín nº 22/Mayo 1999

100 50

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Diputación Provincial de Málaga Carne de ternera

Servicio de Prevención

2

FRUTAS

Carne de vaca

2

Aceitunas frescas

100

Pato

10

Albaricoque

20

Pavo

14

Cerezas

20

Pollo (completo)

8

Ciruelas

20

Gallina

7

Coco

13

Chorizo

30

Chirimoyas

34

Jamón crudo (magro)

48

Fresas

28

Jamón crudo (semigraso)

14

Fresón

30

Morcilla

15

Higos

53

Mortadela

15

Higos secos

90

Salchichas

10

Limón

40

Jamón de York

14.2

Mandarina

33

Callos

12

Manzana

6

Salchichón

10

Melocotón

10

Riñones

20

Melón

20

Vísceras en general

12

Mermeladas

12

Huevos (2 piezas)

60

Naranja

33

Pasas

80

Plátanos

10

LECHE Y DERIVADOS Leche de vaca fresca

123

Leche desnatada

133

Peras

10

Leche de cabra fresca

190

Pomelo

25

Leche en polvo entera

920

Sandía

6

Leche en polvo descremada

1.200

Uvas

19

Leche condensada

280

CEREALES Y VARIOS

Yoghourt

150

Churros

69

Arroz pulido

10

QUESOS Emmental

1.180

Bollo suizo

40

Bola

900

Cacao

110

Cabrales

700

Centeno

45

Gruyere

700

Chocolate

80

Rochefort

700

Galletas

45

Manchego

400

Harina trigo

16

De Nata

300

Macarrones, fideos, etc.

20

De leche de Cabra

300

Maíz (grano)

8

De Burgos

210

Mantequilla

17

Camembert

162

Margarina

3

Porciones

110

Pan trigo (blanco)

30

Requesón

100

Pan trigo (integral) 50

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Pan centeno

38

Sémola

16

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