Dpto de Educación Física. IES Don Pelayo.

NUTRICIÓN Y DEPORTE 1. ASPECTOS GENERALES DE LA NUTRICIÓN Y DIETA DEL DEPORTISTA. Nutrición y deporte son dos términos que van de la mano. Cuando uno practica ejercicio con regularidad, es importante que siga una dieta equilibrada que cubra todas las necesidades de su organismo antes y después de realizar ejercicio. No vale todo para todos. La mejor dieta será aquella que se adapte a cada persona según el tipo de ejercicio que realice, teniendo en cuenta la intensidad y duración de este, el número de sesiones que realiza a la semana, el horario, etc. Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar el rendimiento. Para que la dieta sea correcta y no falte ni sobre nada, hay que tener en cuenta:  Que se cumpla con el correcto % del aporte de los principios inmediatos.(A)  Que el aporte alimenticio se distribuya adecuadamente a lo largo del día.(B)  Que contenga una buena hidratación.(C) A) LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS: La alimentación es un proceso voluntario y consciente por el que se elige un alimento determinado y se come. A partir de este momento empieza la nutrición, que es el conjunto de procesos por los que el organismo transforma y utiliza los principios inmediatos aportados por los alimentos: •

Los hidratos de carbono

Cumplen una función energética principalmente. Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física, por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el deportista deben suponer alrededor de un 6065% del total de la energía del día.

•

Las grasas

Pirámide de alimentos

Tienen una función principalmente energética. Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta. Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo:

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- Una dieta con exceso de grasas produciría aumento de peso, por lo que perjudicaría el rendimiento deportivo y puede producir un aumento del colesterol en sangre, con consecuencias futuras negativas para la salud a nivel cardiovascular. La contribución de las grasas como combustible para el músculo aumenta a medida que aumenta la duración y disminuye la intensidad del esfuerzo físico, (metabolismo energético aeróbico). •

Las proteínas

Son los nutrientes que forman la base de nuestra estructura orgánica, por lo que tienen una función plástica. Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 15% de la energía total de la dieta. Estos requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. •

Los micronutrientes (vitaminas y minerales)

Son importantes para mantener un buen estado de salud, sobre todo si se practica deporte, puesto que intervienen en los procesos de adaptación que tienen lugar en el cuerpo durante el entrenamiento y el periodo de recuperación. Para mantener unos niveles adecuados de micronutrientes es recomendable consumir una dieta variada y equilibrada, abundante en alimentos de origen vegetal, que son los más ricos en vitaminas y minerales.

Principios inmediatos

% dieta deportista

Hidratos de carbono (glúcidos).Energía inmediata.

60-65%

Grasas (lípidos). Energía a medio y largo plazo.

20-30%

Proteínas (prótidos). Crean y reparan estructuras.

15%

B) DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS Es conveniente realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre a las comidas principales. Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo. C) LA HIDRATACIÓN Una correcta hidratación es un factor fundamental en el rendimiento deportivo. La pérdida de líquido corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de

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líquidos, o cuando la reposición no compensa la cantidad perdida, da lugar a la deshidratación, la cual tiene un impacto negativo sobre la salud y sobre el rendimiento físico.

De forma general el aporte de líquidos antes, durante y después del ejercicio debería de seguir las siguientes pautas:

Aportación diaria de agua

2 litros mínimo.

Aportación previa a una actividad física

400 ml 1 o 2 horas antes.

Aportación extra en actividades

150 – 250 ml cada 15’.

deportivas Rehidratación post-ejercicio

500 ml al acabar y luego 250 ml cada 15´, al menos la primera hora.

Una manera práctica de determinar la cantidad de líquidos que hay que reponer es que el deportista se pese antes y después de entrenar:

2. BALANCE ENERGÉTICO ENTRE INGESTA Y GASTO CALÓRICO. La ingesta energética en el deportista debe cubrir el gasto calórico y permitirle mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte. La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos.

Antes de hacer una dieta conviene tener en cuenta algunas variables muy importantes (edad, sexo, actividad que se realiza, peso, estatura…) y nunca viene de más el consejo del médico. En líneas generales para equilibrar una dieta se tiene que hacer lo siguiente: • • •

Se echa la cuenta de las calorías que se aportan en la alimentación. Se hace un estudio de las calorías que se gastan. Se hace coincidir el aporte con el gasto calórico.

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. 2.1.-CALORÍAS APORTADAS CON LA ALIMENTACIÓN.

Para calcular las calorías que se aportan con la ingesta de nutrientes hay que tener en cuenta el aporte energético de los principios inmediatos:

1 gr de Hidratos de carbono 1 gr de Grasa 1 gr de Proteína

= = =

4 Kcal. 9 Kcal. 4 Kcal.

Teniendo en cuenta esta base, podemos calcular la composición energética de cualquier tipo de alimento que queramos simplemente conociendo su composición de nutrientes, por ejemplo si la composición de un alimento cuyos valores nutricionales para 100 gramos son: • • •

21,7 gramos de proteína 33,4 gramos de grasa 1,8 gramos de hidratos de carbono

El aporte energético de cada nutriente sería: • • •

21,7 gr de proteína x 4 kcal/gramo = 86,8 kcal 33,4 gr de grasa x 9 kcal/gramo = 300,6 kcal 1,8 gr de hidratos de carbono x 4 kcal/gramo = 7,2 kcal

Si sumamos los valores de cada nutriente nos da: •

Total: 86,8+300,6+7,2= 394,6 kcal por cada 100 gramos de alimento.

Como podemos ver es muy fácil calcular las kilocalorías que nos aportan los alimentos, teniendo en cuenta que las vitaminas, minerales y fibra carecen de valor energético. Se pueden también calcular mediante tablas o verlo en las etiquetas de los envases de los alimentos donde se indican las kilocalorías de cada nutriente. 2.2.-GASTO DE ENERGÍA DIARIO.

Será la suma de:  El gasto de metabolismo basal: gasto del organismo en reposo total. (A)  El gasto energético de los trabajos y actividades físicas realizadas. (B)

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A) Cálculo del metabolismo basal: una fórmula muy utilizada es la de Harris-Bennedit, que incorpora determinadas constantes a las variaciones de peso en kilos (P), altura en centímetros (A) y edad en años (E): Metabolismo basal del varón: 66 + (13,7 x P) + (5 x A) – (6,7 x E) Metabolismo basal de la mujer: 65,5 + (9,5 x P) + (1,8 x A) – (4,6 x E) B) Gasto energético según las actividades realizadas: El gasto específico de cada actividad viene reflejado en tablas elaboradas tras estudios en base a las Kilocalorías por minuto y kilogramo de peso, algunos ejemplos de actividades serían:

ACTIVIDAD COTIDIANA

Kcal/min/kg

Dormir

O,016

Estar sentado leyendo o viendo la TV

0,021

Comer sentado

0,023

Estar de pie tranquilo

0,026

Sentado estudiando-escribiendo

0,029

Trabajos domésticos,

0,060

ACTIVIDAD DEPORTIVA

Kcal/min/kg

Voleibol suave

0,050

Fútbol

0,103

Tenis individual

0’109

Natación

0,128

Bailar rápido o correr suave (8 km/hora)

0,135

Baloncesto

0,138

Ciclismo 19,3 km/h o aerobic

0,169

Correr fuerte 12 km/hora,

0,252

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Para averiguar las calorías que has gastado en una actividad en un determinado periodo de tiempo tienes que multiplicar el nº de Kcal de la tabla por los kilos que pesas y por el tiempo que hayas trabajado. En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos (intensidad, número de sesiones, horario...).

3. ALIMENTACIÓN Y COMPETICIÓN Vamos a ver que pautas de alimentación tiene que seguir un deportista para tener un buen rendimiento en la competición. • Alimentación días antes de la competición: Durante la semana previa habrá que - Llenar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado con el fin de competir con una reserva energética máxima. - Mantenerse bien hidratados. •

La ingesta antes de la competición. Esta será:

- rica en hidratos de carbono, - pobre en grasas, proteínas y fibra, - se evitarán comidas muy condimentadas, - hay que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos, - debe realizarse 3-4 horas antes de la competición, de manera que dé tiempo para realizar una correcta digestión antes de comenzar el ejercicio. En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar. • Alimentación durante el ejercicio: durante la realización de deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono. Las bebidas deportivas son muy adecuadas porque sirven para reemplazar las pérdidas de electrolitos y de líquidos que se producen por el sudor y además aportan hidratos de carbono. Hay que saber que el estado nutricional óptimo no se alcanza por la comida previa a la competición, ni siquiera siguiendo unas pautas de alimentación determinadas uno o dos días antes de la prueba. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad.

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