Copyright for the text @2019 Paulina Strzyga Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych – również częściowe – tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich. Dziękuję Ci za zakup tej książki. Mam nadzieję, że pozwoli Ci lepiej zrozumieć siebie, swoje nawyki i powody przez które nie realizujesz swoich celów. Ale co najważniejsze: pokaże Ci jak budować zdrowe nawyki. Pamiętaj, że problem nie leży w wiedzy. Podaję Ci na tacy co i jak musisz zrobić, jak sobie ułatwić, jak osiągnąć dany cel, jak wprowadzić nawyk, ale wszystko sprowadza się do działania. Nie chcesz - to nie zbudujesz nawyku. Zechcesz? Zrealizujesz każdy cel. Kluczem jest działanie. Zatem przeczytaj, wyciągnij wnioski i działaj. Ściskam i pozdrawiam, Paulina

Możesz mnie znaleźć w internecie: ● [email protected] ● www.poukladana.pl ● instagram.com/poukladana ● www.facebook.com/poukladana

2

Spis treści WSTĘP

4

Rozdział 1: Nawyki

8

Rozdział 2: Metody wprowadzania nawyków.

21

Rozdział 3: Wymówki w budowaniu nawyków.

39

Rozdział 4: Monitorowanie nawyków.

47

Rozdział 5: Schemat dnia i schemat nawyku.

57

Rozdział 6: Twój portret psychologiczny. Nawyki i metody. 69 Rozdział 7: Zdrowe nawyki. Zdrowie i sprawność fizyczna Wydajność i zarządzanie sobą w czasie. Relacje międzyludzkie Finanse i oszczędzanie Porządek i organizacja Ekologia/zero waste

84 85 91 96 101 105 109

Rozdział 8: Wybieramy swoje nawyki.

112

Słowem zakończenia

117

Dodatkowe materiały

118

Do druku

118

3

WSTĘP Całe nasze życie jest ukształtowane przez nawyki. Te małe czynności, które wykonujemy codziennie, wręcz w automatyczny sposób decydują o wielu obszarach naszego życia. Od nawyków zależy czy spełnisz swoje marzenia, będziesz osobą zorganizowaną i pełną energii, czy raczej będziesz wieść niezdrowy tryb życia. Przecież decyzja o tym czy pójdziesz dziś na siłownię, zjesz coś słodkiego czy wybierzesz windę to nic innego jak nawyk. To, czy poświęcisz wolną

godzinę

na

książkę, naukę słówek czy bierne

wpatrywanie się w ekran to też nawyk. To, czy uda Ci się zaoszczędzić na wymarzoną wycieczkę czy dom to nie jest kwestia jednej decyzji, tylko setek małych wyborów, które podejmujesz

automatycznie.

Wszystko

zależy

od

nawyków!

Po co powstała ta książka? Żeby dać Ci narzędzie, które pozwoli Ci zbudować nawyki. Żeby przestać mówić: “życie jest jakie jest, niewiele mogę zrobić” i zacząć zmieniać to, co Cię zwyczajnie wkurza.

4

●

Denerwuje Cię to, że nie możesz zrezygnować ze słodyczy? Że wciąż sięgasz po colę albo inne gazowane napoje? I nie umiesz ich odstawić?

●

Irytuje Cię ciągły bałagan w domu, poczucie, że w kółko robisz to samo a pie*dolnik jak był tak jest? Masz dość ciągłego zbierania ciuchów i innych dupereli z podłogi?

●

Wkurza Cię kolega, który wyjeżdża na wakacje 3 razy w roku a ma taką samą pensję jak Ty i jeszcze kredyt do spłaty? Wciąż zastanawiasz się jakim cudem go na to stać, kiedy Ty ledwo wiążesz koniec z końcem?

●

Irytuje Cię to, że wszyscy jakoś tak łatwo osiągają swoje cele a Ty nie możesz zrzucić tych 3 kg chociaż minęło pół roku od kiedy ćwiczysz? Bardzo dobrze, że Cię to wkurza. Może musisz się

naprawdę zdenerwować żeby w końcu coś z tym zrobić? I nie mówię tu o tym by polecieć do sklepu po drogi strój fitness i wykupić roczny karnet na siłownię, chociaż to też jest jakiś krok. Mówię tu o tym żeby popracować nad nawykami, które doprowadzą Cię do celu jakim jest wymarzona sylwetka, lepsza praca, zdrowe, w pełni sprawne ciało, podróże za zaoszczędzone środki i porządek w otaczającej Cię przestrzeni. Wiem z własnego doświadczenia, a także osób, które przeszły przez kurs Buduj Zdrowe Nawyki, że wszystko 5

to można osiągnąć przy dobrym planie działania. Ta książka jest właśnie takim planem.

Jaki plan Ci proponuję? ●

Po pierwsze zrozumiesz czym jest nawyk i jak powstaje.

●

Uświadomisz

sobie

jakie

błędy

popełniasz

przy

budowaniu nawyków, czyli czemu się nie udaje mimo, że wciąż próbujesz. ●

Rozprawisz się z wymówkami, które znajdujesz by swoich celów nie osiągać i tak zaplanujesz nawyk, by udało się go wdrożyć w Twoją codzienność.

●

Dowiesz się też czym jest schemat nawyku i jak taki schemat wprowadzić pomiędzy stałe elementy swojego dnia.

●

Dowiesz się, które zdrowe nawyki warto budować. Przy pomocy prostego psycho-testu poznasz swój typ osobowości,

dzięki

czemu

dostosujesz

metody

budowania nawyków do swojego charakteru. Będę to podkreślać wielokrotnie: nie można walczyć ze swoją naturą, nawyk stanie się automatyczny jeśli będzie zgodny z nami, naszymi cechami i charakterem. ●

Dowiesz się też jak monitorować, śledzić swoje nawyki tak by rzeczywiście z Tobą zostały.

6

●

I

na

koniec

wybierzesz

swoje

własne

nawyki,

wkomponujesz je w schemat dna tak by ułatwić ich realizację i zaplanujesz to, co chcesz dzięki nim osiągnąć. Wiedząc jakie nawyki doprowadzą Cię do celu nie pozostanie Ci nic innego jak tylko wdrożyć je w życie. W myśl zasady, że to, co robisz codziennie ma moc zaczniesz stawiać kroki do realizacji swoich marzeń.

7

Rozdział 1: Nawyki Czym jest nawyk? Mówiąc najkrócej to zautomatyzowana czynność lub reakcja. Coś, co robisz bezrefleksyjnie. Wręcz odruch, z którego nie zdajesz sobie sprawy. Budzisz się rano, idziesz do łazienki, patrzysz w lustro i sięgasz po szczoteczkę do mycia zębów. Nie zastanawiasz się nad tą czynnością, po prostu ją wykonujesz. A przecież się z nią nie rodzisz. To nie wzięło się oczywiście znikąd.

Każdy

nawyk

jest

wypracowywany,

budowany

tygodniami, dzień po dniu. Aby powstał musi być powtarzany. Wbrew powszechnemu mitowi 21 dni to za mało by powstał nawyk. Wszystko zależy od tego co chcemy wypracować. Jeśli nawyk ma być prosty, jak np. poranne picie szklanki wody to dużo krócej zajmie nam jego utrwalenie. Może to być kwestia 7 do 10 dni. W przypadku bardziej złożonych nawyków, takich, które wymagają dużo siły woli np. opieranie się słodyczom potrzeba co najmniej 4 tygodni. Nie wiem czy wiesz, ale wystarczą 3 dni by przestać solić. Żeby organizm uwolnił się od chęci słodzenia potrzeba 4 miesięcy. Natomiast kluczowe jest to, że za każdym razem, gdy opierasz się ochocie na posłodzenie napoju budujesz sobie nowy nawyk. Dzięki temu

powoli,

ale

skutecznie

zwalczasz to nieznośne

pragnienie posłodzenia czy schrupania kawałka ciasta do 8

filiżanki kawy. Z czasem tych zachcianek będzie mniej i dużo łatwiej będzie Ci się im oprzeć.

Jak powstaje nawyk? Żeby powstał nawyk muszą cały czas być powtarzane 3 elementy.

W

psychologii

nazywane

są

one

wskazówką,

zachowaniem (czyli właśnie naszym działaniem nawykowym) i nagrodą. Wskazówka to rzecz, która powoduje powstanie nawyku. Rzecz, która wywołuje Twoją reakcję.

W przypadku mycia zębów może być tak, że samo wejście rano do łazienki sprawia, że Twój mózg pamięta, że myjesz wtedy zęby. Może też być tak, że to spojrzenie w lustro wyzwala taką reakcję. Patrzysz na swoje odbicie, patrzysz na zęby i ręka automatycznie sięga po szczoteczkę. Może to być nawet kwestia samego spojrzenia na szczoteczkę. (W wielu domach stoi ona na umywalce by wygodniej było po nią sięgnąć.) Każdy z nas buduje inną wskazówkę, u każdego inny bodziec 9

będzie wyzwalać nawyk. Może to być też poranna nieświeżość w ustach, to poczucie “chropowatości” na zębach. Zalecam małą obserwację: następnym razem przyjrzyj się sobie uważnie i oceń co sprawia, że sięgasz po szczoteczkę. Nagrodą po umyciu zębów jest na pewno świeżość i wrażenie miętowego oddechu. To jest tak naprawdę chwyt marketingowy, który został bardzo dokładnie opisany w książce “Siła Nawyku” autorstwa Charlesa Duhigga. Do właściwej higieny wystarczy szczotkowanie zębów. Pasta nie ma na nie aż tak dużego wpływu.

Powielanie wskazówki, zachowania i nagrody zawsze w ten sam sposób powoduje, że powstaje nawyk.

Podam Ci inny przykład powstawania nawyku. Chcesz pić regularnie wodę? Niech szklanka stoi w zasięgu Twojej ręki. Jeśli będzie stała w kuchni masz małe szanse, że nagle sobie o niej przypomnisz. Widok szklanki będzie Ci przypominać o piciu wody. Co w tym wypadku będzie nagrodą? Poczucie ugaszenia pragnienia, energia, która pojawi się wraz z wypiciem wody. Warto też dodać do wody jakiś owoc, np. plasterek pomarańczy czy połówkę truskawki - to sprawi, że samo picie będzie 10

przyjemne. Jeśli przez dłuższy czas ten schemat zostanie odtworzony to z całą pewnością zostanie zbudowany nawyk picia wody. Dlaczego? Bo mamy wskazówkę, zachowanie nawykowe i nagrodę. Dlaczego tak łatwo wpaść w nawyk obgryzania paznokci? Bo gryzienie natychmiastowo rozładowuje napięcie. Nagroda z niego płynąca jest bardzo duża, chociaż często towarzyszy temu ból za mocno obgryzionych skórek. Ale ma on miejsce dopiero później, gdyby ból pojawiał się od razu dużo trudniej byłoby nam zbudować taki nawyk. Na tej zasadzie opierają się niesmaczne lakiery - powodują natychmiastową gorzkość w ustach, dzięki czemu od razu przy obgryzaniu paznokci czujemy niesmak. Gdybyśmy nauczyli się inaczej rozładowywać napięcie w momencie

jego

powstania obgryzanie paznokci zostałoby

zmienione na inny nawyk.

Rezygnacja ze złego nawyku wymaga podmiany czynności nawykowej na inną. Kiedy pojawia się określona wskazówka musimy zmienić czynność, którą wybieramy automatycznie. Zamiast sięgnąć po papierosa sięgnąć po gumę do żucia.

11

Niestety największa trudność polega na tym, że wymaga to świadomego działania. W chwili stresu, gdy nie mamy czasu pomyśleć zły nawyk pcha nas do tego, co znamy. Dlatego ludzie w chwili stresu sięgają po papierosa albo coś słodkiego. A później przypominają sobie, że przecież mieli nie palić/nie jeść słodyczy/nie

zaglądać

w

telefon!

Mózg

bardzo

szybko

podpowiada nam takie rozwiązania by złagodzić napięcie i doprowadzić do równowagi. Dlatego świadomie musimy zastąpić zły nawyk dobrym. W momencie, gdy czujesz stres włóż ręce do kieszeni albo wyjdź się przewietrzyć i okrąż budynek trzy razy. Albo zaciśnij dłonie na kubku zamiast kierować je w stronę ust. Musi to być świadoma zamiana jednej czynności w drugą. Rób tak do czasu w którym automatycznie sięgniesz po kubek albo mocniej naciśniesz dłonie na bransoletce. Wtedy konkretna wskazówka zacznie nam się kojarzyć z tym, co chcemy wypracować. Bardzo ciekawym pomysłem jest też zmiana nagrody w karę. Znasz to cudowne uczucie kiedy pijesz kawę i zagryzasz do niej kawałeczek ciasta? A może zamiast zjadać ciasto, które lubisz spróbuj tego, za którym nie przepadasz? W moim przypadku to sernik. Gdybym miała sobie obrzydzić jedzenie słodyczy do kawy to przez tydzień spróbowałabym jeść sernik. Efektem ubocznym może być oczywiście całkowite odstawienie 12

popołudniowej kawy, ale ma to też swoje plusy. Świetnym przykładem jest wejście w pakt z drugą osobą i ustalenie, że w ramach kary po wykonaniu negatywnej czynności ta osoba robi coś sama. Oglądasz z partnerem serial? To taki Wasz wieczorny rytuał? W ramach kary, jeśli złamiesz nawyk partner obejrzy go sam. Albo zadeklaruj, że jeśli nie wytrwasz w nawyku przekażesz nielubianej przez siebie organizacji datek pieniężny. To może być nielubiana przez Ciebie partia polityczna albo religijna. Bardzo kontrowersyjny temat, ale może w tym też tkwi metoda? Wizja przekazania komuś, kogo nie lubisz swoich pieniędzy działa jak kubeł zimnej wody. Pamiętaj o deklaracji!

Jakie błędy popełniamy przy budowaniu nawyków?

Najważniejszy

błąd

jaki

popełniamy

to

ignorowanie wskazówek!

Zapominamy, że samo powtarzanie czynności to za mało! Ona musi być wywoła wskazówką żeby stała się automatyczna. 13

Chcesz regularnie przyjmować witaminy? Ustaw je w miejscu, w którym zjadasz śniadanie tak by Twój jeden rzut oka wystarczył by po te witaminy sięgnąć. Chcesz zacząć biegać rano, przed pracą? Naszykuj strój do biegania w łazience tak by po przebudzeniu nie przebierać się w ubranie do pracy tylko pójść pobiegać. Nie będziesz się wtedy zastanawiać: chce mi się czy nie, tylko się przebierzesz. (A po przebraniu będzie Ci trochę szkoda zmarnować założony strój i na pewno się ruszysz.) Wskazówka jest po to, by przypomnieć Ci o nawyku. Przypomnieć, co masz teraz zrobić bez zastanowienia, po prostu daną czynność wykonać. Jeśli będziesz to robić bez wskazówki to nie powstanie nawyk. O wskazówkach będziemy jeszcze mówić w dalszej części książki.

Błąd numer 2. Zapominamy o nagrodzie.

Bez nagrody konkretna czynność nie będzie nam się miło kojarzyła i będziemy się do niej zmuszać. Dlatego zawsze polecam by zakończyć dany nawyk czymś miłym. To może być samo odnotowanie go w habit trackerze (o tym dużo w rozdziale czwartym) albo coś niekoniecznie związanego z jedzeniem. Może po intensywnym biegu zaserwuj sobie ulubiony serial? Albo poczytaj ulubioną książkę? Nagródź się filiżanką 14

kawy? Pamiętaj żeby nagroda wystąpiła bardzo szybko po czynności, wtedy na pewno Twój mózg połączy, skojarzy je ze sobą. Pamiętaj też, by z czasem nie wprowadzać nagrody za każdym razem. Po miesiącu od wprowadzenia nawyku zacznij się nagradzać co drugi, trzeci dzień - to spowoduje utrwalenie wrażenia przyjemności w mózgu nawet jeśli nagroda się nie pojawi. W pierwszym miesiącu nagroda musi być codziennie.

Błąd numer 3: Wybieramy nawyki, które kompletnie do nas nie pasują.

Co przez to rozumiem? Że nie odpowiadają naszemu trybowi życia ani naszym wartościom. To trochę jak przy nawykach zero waste. Jeśli zależy nam na losie planety to znajdziemy sposób na to, by chociaż trochę zmienić swoją codzienność tak by mniej negatywnie na nią oddziaływać. Zaczniemy wybierać szklane, metalowe opakowania produktów w miejsce tych plastikowych albo chociaż zabierać ze sobą płócienną torbę na zakupy. Jeśli zależy nam na losie zwierząt to ograniczymy spożycie mięsa czy produktów zwierzęcopodobnych w diecie. I nie będziemy mieć z tym większego problemu, bo idea troski o życie zwierząt będzie ważniejsza od wizji łatwiejszego przygotowania jedzenia. I odwrotnie: jeśli jesteś weganinem 15

będziesz bardziej kierować się losem zwierząt niż zdrowymi produktami, które warto by było do tej diety wprowadzić a są odzwierzęce. Jeśli wstajesz o 9:00 to zmuszanie się do wstawania o 5:00 rano nie jest dobrym pomysłem. Jeśli pracujesz wieczorami i wtedy najlepiej Ci się skupić to wywrócenie życia do góry nogami tak by pracować rano nie ma najmniejszego sensu. Czemu miałoby służyć?

Nawyki, które chcesz wprowadzić muszą do Ciebie pasować. Nawyki mają pracować dla Ciebie, nie Ty dla nawyków. Odpowiedz sobie szczerze na pytanie: po co mi ten nawyk?

Pytanie o cel jest tu kluczem. Po drodze do zbudowania nawyku spotkasz tyle przeszkód, że jeśli nie będziesz

wiedzieć

po

co

budujesz

ten

nawyk

to

zrezygnujesz. Odpadniesz po paru dniach. Żeby być w stanie zbudować nawyk musisz zrozumieć dlaczego tak naprawdę chcesz go zbudować? Co za nim stoi? Czy jest to Twoje pragnienie czy cudze? Im więcej powodów do zbudowania 16

nawyków tym lepiej. Podam Ci przykład. Większość z nas uważa, że przebiegnięcie maratonu to ogromny wyczyn i wbrew pozorom (jeśli nie ma jakiś wyjątkowych okoliczności) każdy z nas jest w stanie to zrobić. Oczywiście wiąże się to z wieloma wyrzeczeniami, trzeba trenować co najmniej 3 razy w tygodniu, dbać o dietę, różnorodność ćwiczeń itd.. I tu rodzi się pytanie: czy tak częste bieganie jest nawykiem na którym Ci zależy? Dlaczego chcesz przebiec maraton? Czy chcesz robić to, co wszyscy (czyli, bo jest moda na bieganie) czy jednak maraton jest dla Ciebie celem samym w sobie. Czy maraton symbolizuje Twoje

umiejętności,

to, że radzisz sobie z tak dużymi

obciążeniami? Czy jest pokazem siły? Czy jest krokiem granicznym - oddzielającym przeszłego Ciebie od przyszłego?

17

Musisz rozumieć dlaczego chcesz coś zrobić by być w stanie zbudować w sobie nawyk. Sama nauka języka włoskiego jest mało pasjonująca. Wizja komunikacji w tym języku we Włoszech, możliwość przeprowadzki do tego kraju, chęć udowodnienia sobie, że potrafię zyskać nową umiejętność i że się rozwijam to dość osobiste ale KONKRETNE powody. Dlatego jeśli będziesz się uczyć języka, bo to modne albo bo ktoś tak chciał bardzo szybko to znienawidzisz. Powód zawsze musi tkwić w Tobie. Masz tego nawyku chcieć dla siebie, dla swojego zdrowia, swoich korzyści.

Błąd numer 4: Chce wprowadzić na kilka nawyków równocześnie.

Nie dość, że tych nawyków jest kilka to jednocześnie są to nawyki bardzo trudne. Takie rzeczy udają się rzadko i raczej wynikają z dużych zmian w naszym życiu. Dużo łatwiej zbudować nowe życie po rozstaniu, śmierci bliskiej osoby, zajściu w ciążę czy przeprowadzce do nowego miasta (o czym dowiesz się w rozdziale o tym jak zbudować nowy nawyk). Nasz mózg odcina się wtedy od sytuacji, którą znał do tej pory i łatwo wprowadzić mu nowe zachowania. Dlatego bardzo często w trakcie urlopu 18

przerywamy nawyki - nowe otoczenie to nowe wskazówki i jeśli nie są z niczym powiązane to możemy sobie z powodzeniem zaplanować jakie nowe nawyki wprowadzimy. Oczywiście warunek jest jeden: robimy to w pełni świadomie. Natomiast jeśli nie doszło do takiej radykalnej zmiany w życiu to wprowadzenie niepowodzeniem.

sześciu Sześć

nawyków nawyków

równocześnie to

sześć

razy

grozi więcej

pilnowania siebie, sześć razy więcej uwagi i zmęczenia. Pamiętaj, że w ciągu dnia zużywasz silną wolę na każdą sytuację, nie tylko związaną z nawykami, ale i stresem, wyborami, rozmowami z innymi. Dlatego jeśli ją zużyjesz rano a na 15:30 masz zaplanowany nowy nawyk to może się okazać, że zwyczajnie Ci się nie chce go zrealizować. Zacznij od jednego nawyku, a w momencie w którym Ci się uda wykonywać go dość płynnie, automatycznie, bez większej refleksji wprowadź nowy. Kiedy wiesz, że nawyk jest już mocno zakorzeniony w Twoim życiu? Kiedy się do niego nie zmuszasz, po prostu go robisz.

Zastanów się: ●

Czy jesteś rannym ptaszkiem czy raczej sową? Lubisz pracować rano czy wieczorem?

●

Lubisz energicznie zacząć dzień czy raczej pospać dłużej?

●

Lubisz wieczorną ciszę czy raczej Cię ona usypia? 19

●

Lubisz mieć zaplanowane zakupy czy raczej robisz je spontanicznie, wtedy kiedy brakuje produktów lub chcesz wypróbować jakiś przepis?

●

Lubisz regularne ćwiczenia w określone dni czy wolisz zmieniać aktywności i wybierać je spontanicznie? Np. dziś mam ochotę na zumbę, jutro na jogę.

●

Czy trzymasz przedmioty w określonych miejscach czy zmieniasz ich położenia w zależności do tego, gdzie stoisz. (Przykład: odkładasz klucze w stałe miejsce czy raczej tam, gdzie Ci wygodniej?)

Zanotuj swoje odpowiedzi, jeszcze się przydadzą.

20

Rozdział 2: Metody wprowadzania nawyków. Gretchen Rubin w książce “Lepiej. 21 strategii by zbudować szczęście.” mówi o zjawisku gromu z jasnego nieba. Przykładem takiej sytuacji jest moment, kiedy kobieta, która pali papierosy nagle dowiaduje się, że jest w ciąży. Co wtedy robi? Rzuca palenie, często z dnia na dzień, bez większego problemu. Innym przykładem takich sytuacji jest rozwód, śmierć bliskiego

członka rodziny, rozstanie, wyprowadzka do

innego miasta, ale też wakacje. Urlop to moment, w którym nie czujemy potrzeby rano wypić kawy. Jeśli pijemy ją nawykowo od wielu lat nagle może się okazać, że potrafimy się bez niej obyć. Nowa sytuacja, nowe otoczenie i brak wskazówek wywołuje właśnie taki efekt. Nagle zrywamy ze starymi nawykami i możemy wprowadzić nowe. Dlatego jeśli masz przed sobą wizję urlopu albo przeprowadzki pomyśl jakie nowe nawyki chcesz wprowadzić by zacząć od pierwszego dnia. Twój mózg pozwoli Ci na nowe schematy. Dużo łatwiej będzie Ci wstać i pójść pobiegać pierwszego dnia urlopu niż w sytuacji, gdy uznasz, że robisz to od jutra.

21

Nawyki codzienne i nawyki oddalone w czasie. Wbrew pozorom nawyki codzienne są najtrudniejsze. Nawyki oddalone od siebie w czasie, np. przelew na konto oszczędnościowe raz w miesiącu są banalnie proste, bo wystarczy

ustawić budzik by o takiej sytuacji pamiętać.

Codzienne nawyki muszą się wpisać w schemat dnia. (O tym konkretnie w dalszych rozdziałach.) Takie sytuacje nie są dla nas czymś

powszechnym,

zastanowić

jak

oczywistym

sprytnie

i

wykorzystać

raczej swoje

musimy

się

codzienne

zachowania by wykształcić nawyki. Z racji tego, że nawyki wymagają świadomego działania i siły woli by oprzeć się pokusie ich zignorowania jeszcze raz podkreślam: nie rzucajmy się na głęboką wodę. Wprowadzajmy nawyk stopniowo. Dopiero kiedy czujemy się w nim pewnie wprowadzamy kolejny nawyk. Sytuacja, którą dopuszczam przy jednoczesnym wprowadzaniu kilku nawyków (maksymalnie 6!) to nawyki z różnych obszarów życia. Możemy równocześnie pracować nad oszczędzaniem i aktywnością fizyczną. Byłabym bardzo ostrożna w kwestii codziennych nawyków, bo zbyt duża ilość wprowadzona nagle jednego dnia może nas przerosnąć i doprowadzić do szybkiej rezygnacji z celu. Jeśli zaczniesz trzy bardzo trudne rzeczy równocześnie to również jednocześnie z nich wszystkich zrezygnujesz. Jednego dnia “odstawisz” niejedzenie słodyczy, drugiego zrezygnujesz z biegania, a trzeciego z notowania w 22

dzienniku żywieniowym swoich posiłków. Lepiej dołożyć sobie nowy

nawyk

po

kilku

dniach

niż

zacząć

za

dużo

jednocześnie i skutecznie się zniechęcić. Sama

polecam

wprowadzenie

maksymalnie

6

nawyków z różnych obszarów życia przy jednoczesnym założeniu, że każdy z nich zajmuje maksymalnie 5-10 minut. Co to oznacza? Że po porannym nawyku wypicia szklanki wody jestem w stanie jeszcze wziąć witaminę D i sprzątnąć biurko. Ale gdybym uznała, że dołożę do tego jeszcze godzinę nauki włoskiego to będzie to w tym momencie za dużo. Muszę zrobić przerwę, skupić się na czynnościach, które już wykonuję automatycznie np. przygotować sobie posiłek i dopiero po nim przejść do nauki. Dla mózgu takie zmuszanie się do robienia wielu nowych rzeczy na raz jest trudne. Skutecznie znajdzie wymówki by Cię zniechęcić. Przerwy pozwalają odnowić w sobie siłę woli i tak potocznie mówiąc: znaleźć moc by działać. W tej książce znajdziesz wiele dobrych nawyków do wprowadzenia i zachęcam Cię do tego by zrobić to mądrze. Nie sztuką jest rzucić wszystko i od dziś budować 50 nowych nawyków. Sztuką jest w nich wytrwać.

23

To, co robisz codziennie ma moc i lepiej wprowadzić jeden nawyk i zrobić to skutecznie niż co jakiś czas przypominać

sobie,

że

od

piątku

znowu

zaczynam

hiszpański.

Jak wprowadzać nawyki?

Nad

listą

nawyków,

które

chcesz

wprowadzić

popracujemy w rozdziale 7. Dowiesz się w nim jak ułatwiać sobie wprowadzanie nawyków i na co zwracać uwagę, jakie zagrożenia stoją na drodze by zbudować zdrowy nawyk. Skupmy się jednak na tym jak to zrobić tu i teraz. Jak wprowadzić nawyki?

Metoda pierwsza: sparuj nowy nawyk ze starym.

Bardzo ważne w tej metodzie jest to by rzeczywiście użyć nawyku, który nie stanowi dla Ciebie problemu. Najlepiej jest na początek poobserwować siebie, zobaczyć jakie czynności 24

wykonujesz w ciągu dnia. Czy pijesz kawę o stałych porach albo jesz posiłki z doskoku, w biegu? W jakie miejsca chodzisz i kiedy? Co robisz po pracy? Zobacz swoje nawyki, dostrzeż je, zwróć uwagę na to, co jest wpisane w stały plan tygodnia. Dopiero wtedy dołóż do tego nowy nawyk. Tak żeby wykonywać go jakby przy okazji. Na końcu książki znajdziesz schemat tygodnia by przyjrzeć się temu, gdzie ucieka Ci czas. Wypełnij go w wolnej chwili. ●

Codziennie rano jesz śniadanie? Może

spożywasz regularnie te same produkty, np. owsiankę, kanapki albo jajecznicę. Sięgając po talerz sięgnij również po witaminy. Bardzo dużo osób zjada witaminy czy leki tuż po śniadaniu. ●

Rano odprowadzasz dzieci do szkoły. Może warto wziąć ze sobą torbę ze strojem i niejako “przy okazji” wpaść na najbliższą siłownię? Albo wyjść z dziećmi do szkoły już przebraną w dres i wracając pokonać tą trasę biegiem dokładając na koniec parę okrążeń wokół bloku?

●

Robiąc wieczorem kanapki na kolację naszykuj od razu posiłek na śniadanie do pracy. Wbrew pozorom jest to dużo wygodniejsze niż robienie tego rano. Nie mówiąc o tym, że wieczorem bardzo często mamy na to czas. Poranki bywają różne. Wystarczy tak naprawdę wstać później by mieć problem z wyrobieniem się na czas do 25

pracy a co dopiero przygotowaniem posiłku. Poważnie zaburzy to Twoją chęć zdrowego odżywiania.

Metoda

druga:

uczyń

nawyk prostym. Rozwiązuj

problemy.

Chcesz się lepiej odżywiać? Wprowadzić do diety więcej zielonych warzyw? ●

Poznaj

przepisy,

które

możesz wykorzystać.

Zaplanuj posiłki żeby mieć pewność, że do każdego z nich dołożysz chociaż jedno warzywo. ●

Zamiast przekąsek postaw na stole pokrojoną w słupki

marchewkę,

ogórka,

kalarepę

czy

rzodkiewkę. ●

Sprawdź w jakich potrawach można dorzucić garść pietruszki.

●

Ustaw sobie w wygodnym miejscu blender, tak żeby szybko zmiksować jarmuż lub szpinak z owocowymi dodatkami.

Sama wizja jedzenia warzyw do każdego posiłku jest dość męcząca, ale spałaszowanie smacznego koktajlu, który ma dużą wartość odżywczą jest prosta. Zobacz w jakiej jeszcze fajniejszej formie możesz zjeść te witaminy. Dla mnie owsianka 26

okazała się posiłkiem, który “przyjmie wszystko”, tak samo jogurty naturalne. Mogę dorzucić do nich niezliczoną ilość nasion i przygotować sobie taką bombę witaminową z samego rana. Kiedy robię to od razu mam poczucie dobrze rozpoczętego dnia. Łatwiej mi się oprzeć pokusom jak wiem, że zdrowo zaczęłam dzień. Bo nie po to jadłam te kiełki rano by teraz niszczyć ich działanie kebabem. Rozumiesz co mam na myśli? ●

Jeśli nie chcesz ćwiczyć na siłowni, bo

krępujesz się później brać prysznic to weź go w domu jak wrócisz. Jeśli krępujesz się wzroku innych osób ćwicz w godzinach, gdy “ruch” na siłowni jest niewielki. ●

Męczy Cię codzienne sprzątanie przestrzeni w której żyjesz?

Zabawki

rozrzucone

po

całym

pokoju

i

zaśmiecone biurko? Tracisz motywację jak widzisz bałagan? Trzymaj mniej rzeczy na wierzchu, ułatwiaj sobie przechowywanie w odpowiednich pojemnikach. ●

Chcesz się lepiej ubierać? To zrób porządek w szafie i oddziel ubrania sportowe od codziennych a codzienne od wyjściowych. Wtedy czarno na białym będziesz wiedzieć czego Ci brakuje i na najbliższych zakupach kupisz tylko to, czego naprawdę potrzebujesz.

27

Mniej rzeczy = mniej sprzątania = mniej energii przeznaczonej na rzeczy mało ważne.

Wracając jeszcze do kwestii ułatwiania: powiedz sobie szczerze, że nie możesz się rzucać na głęboką wodę. Przez rok albo i dłużej się nie ruszałeś. Czy naprawdę sądzisz, że przebiegniesz od razu 5 km? Zacznij od 5 okrążeń wokół bloku. Dlaczego? Przekonaj mózg, że nic mu nie grozi. Wiem, że nawet się nie spocisz, prawdopodobnie też nie zmęczysz, ale Twój mózg będzie spokojny i nie domyśli się, że z czasem zwiększysz odległość. A jak już mu wejdzie w nawyk codzienne bieganie to trudniej mu będzie nagle wymyślić jakąś wymówkę. W książce Filozofia “Kaizen. Jak mały krok może zmienić twoje życie” autorstwa Mauren Roberta znajdziesz wspaniały przykład takiego budowania zdrowych nawyków. Autor wspomina o kobiecie, która miała ogromne trudności zdrowotne i nie widziała dla siebie ratunku. Była bardzo otyła, zrzucenie paru kilogramów było dla niej ratunkiem i szansą na normalne życie. Nie była w stanie jednak znaleźć w sobie motywacji do ćwiczeń. Autor zalecił jej małe kroki. Powiedział żeby na początek założyła buty do ćwiczeń. To wszystko. I tak przez parę dni aż poczuje się 28

z tym dobrze. Następnie miała przebrać się w strój do ćwiczeń i buty. To również powtarzała przez kilka dni aż poczuła się z tym mentalnie dobrze. Następnie włączała program do ćwiczeń na dvd. Nie ćwiczyła, tylko go oglądała przez parę minut. Kolejnym krokiem było podjęcie ćwiczeń w momencie, gdy czuła się z tym psychicznie dobrze. Jak sama wspomina po tak długim czasie przygotowań bardzo chciała zacząć już ćwiczyć i mózg jej tego nie utrudniał. Skoro już była przebrana i miała włączony program fitness mogła niejako “przy okazji” go zrealizować. Równie skuteczna jest metoda jednej pompki. Polega ona na tym, że codziennie robisz tylko jedną pompkę. To wszystko. Nic więcej nie trzeba. Przyjdzie taki dzień, że dołożysz do tego kolejną pompkę. Ani się obejrzysz będziesz ich robić 10. Dołożysz do tego przysiad. Po miesiącu albo dwóch dojdziesz do wniosku, że nie wiesz w jaki sposób, ale robisz pełny trening obwodowy a obiecywałaś sobie jedną pompkę.

Metoda trzecia: uczyń zły nawyk trudnym.

Kupujesz słodycze idąc na zakupy? Nie potrafisz zapanować nad sobą, gdy zobaczysz pączki? Wyślij do sklepu męża albo zrób zamówienie przez internet a słodycze ukryj 29

głęboko w szafce. Czasami świadomie sobie szkodzimy i zamiast utrudniać sobie kontynuowanie złych nawyków pozwalamy by nas kusiły. Rano? Nie ma problemu, siła woli pozwoli Ci się im oprzeć. Po południu? Z tym jest gorzej. Czy wiesz, że zdrady, zbrodnie w afekcie, łamanie diety odbywa się najczęściej wieczorem? Wtedy, gdy po całym dniu nie mamy już siły by opierać się pokusie. Jeśli masz słodycze na wierzchu a planujesz się zdrowo odżywiać schowaj je głęboko do szafki. Bardzo możliwe, że z czasem o nich zapomnisz. Jeśli masz w pracy automat na drobne monety zostaw je w domu. Jeśli kupujesz napoje gazowane albo pączki w tym samym sklepie, obok którego przechodzisz wracając z pracy to zmień trasę powrotu do domu.

Metoda czwarta: przewiduj problemy.

Małe dzieci nie potrafią przewidzieć, że jak wejdą na stół i zbliżą się za blisko jego krawędzi to mogą z niego spaść. Albo, że w momencie, w którym szklanka spadnie to pęknie i mogą skaleczyć się jej odłamkiem. Nie znają skutków ani konsekwencji swoich działań. Od tego mają rodziców. Przy budowaniu nawyków trzeba sobie “porodzicować”. Nie podchodź do życia bezrefleksyjnie. Nie zakładaj optymistycznie, że skoro przez 30

tydzień jesteś w stanie powiedzieć “nie” słodyczom to uda Ci się przez kolejny tydzień. Bądź gotowa na problemy, przewiduj pułapki, przygotuj się na nie. Przygotuj się na kuszenie i szukaj sposobu, by rozwiązać ten problem zanim się pojawi. Jeśli wybierasz się do sklepu głodna to raczej kupisz dużo niepotrzebnych, niezdrowych rzeczy. Nie myśl, że dasz radę, po prostu przewiduj takie zachowania i tak ułóż plan dnia, by zakupy zrobić po obiedzie. Albo chociaż zjeść przed nimi kanapkę, tak by minęła Ci ochota sięgnąć po coś, czego nie potrzebujesz. Jeśli Twoim problemem jest brak pomysłów na obiad to zrób na spokojnie listę wcześniej. Możesz zrobić listę posiłków awaryjnych i trzymać ją w telefonie, dzięki czemu nawet idąc na zakupy spontanicznie masz listę z której możesz skorzystać. Ale w ten sposób będę jeść w kółko to samo - powiesz. Tak, jeśli w kółko nie przygotujesz właściwej listy. Lista awaryjna ma być na wypadek, gdy Ci się nie uda nic zaplanować. Czyli musisz usiąść i rozplanować. Lista nie zwalnia Cię z tego by nic nie zrobić!!!

Metoda piąta: magiczny, nowy początek.

W każdym początku jest coś wyjątkowego i magicznego. Rozpoczęcie roku szkolnego kojarzy mi się właśnie z taką magią. 31

Zawsze miałam wrażenie, że to dobry moment by zacząć działać i realizować nowe plany. Nowy rok, nasze urodziny, moment urodzenia dziecka albo wzięcia ślubu - to daty, które w naszej głowie są magiczne i bardzo chętnie zaczynamy wtedy coś robić. Zwróć uwagę, że mnóstwo postanowień zaczyna się właśnie od tego pierwszego dnia nowego roku. Mamy w sobie taką potrzebę porządku. Zaczynamy coś w poniedziałek, kończymy w piątek. Jakoś łatwiej nam przyjąć, że zaczynamy w poniedziałek i kończymy w niedzielę, niż w czwartek. To już brzmi dziwnie, prawda? Magia liczb sprawia, że chętniej robimy coś przez 5, 7, 10, 30 dni niż np. 17. Warto z tej magii korzystać. Zachęcam Cię do tego by zacząć wprowadzać nowe nawyki od najbliższego poniedziałku. A jeśli nowy miesiąc jest blisko to może warto poczekać do “pierwszego”. Przyjemniej jest zacząć jeśli startujemy z datą, która jest w naszym odczuciu “magiczna.” Pamiętaj, że to Ty decydujesz, który dzień staje się magiczny. W końcu nie dla każdego nowy rok jest wyjątkowy. Jeśli lubisz liczby podzielne przez 5 możesz zacząć 5, 10, 15 tego dnia miesiąca. Nowa praca, nowa szkoła, nowy lekarz, wakacje, urlop, przeprowadzka - tak jak w przypadku gromu z jasnego nieba zmiana może zostać wprowadzona, zapoczątkowana przez jakieś życiowe wydarzenie. “Nowe” jest w tym wypadku granicą. 32

●

Jedziesz na urlop: spróbuj zrezygnować z kawy.

●

Zaczynasz nową pracę: a może z pracy wrócisz biegiem zamiast autobusem.

●

Od wtorku zaczynasz z językiem włoskim: super, dołóż do tego telefon do przyjaciela tuż po to nie dość, że nadrobisz zaległości w postaci kontaktu to jeszcze będziesz

mieć o czym opowiedzieć. Nie ma nic

fajniejszego niż dzielenie się swoją pasją z bliskimi.

Jak sobie ułatwiać? Dodatkowe wskazówki. Wykorzystaj swoje otoczenie do tego, by ułatwiać sobie realizację nawyków. Oto kilka prostych metod, łatwych wskazówek jak to zrobić. ●

Zjedz tę żabę Zadanie, którego najbardziej nie lubisz powinno być

wykonane od razu z samego rana. Jak się zjada żabę? Szybko, tak żeby nawet nie poczuć smaku. Rach, ciach i z głowy. To trochę tak jak z zastrzykiem. Bardziej boli sam lęk niż faktycznie ukłucie. Jeśli coś nie daje Ci spokoju, masz duże zadanie do wykonania to zrób je od razu z samego rana, nie czekaj na motywację. Po prostu nie trać czasu na myślenie.

33

●

Zasada 5 sekund Mel Robins Na jednym ze swoich wystąpień w trakcie konferencji

TEDx Mel Robins zachęca nas do działania w ciągu 5 sekund. Jeśli chcesz coś zrobić, jeśli wpadasz na jakiś pomysł to zrealizuj go od razu. Masz tylko 5 sekund żeby to zrobić zanim Twój mózg znajdzie argument na to, że jest to bardzo głupi pomysł. Jest to zjawisko, które możesz zaobserwować u siebie. Warto nie oceniać swoich pomysłów, bo analizując je zbyt głęboko znajdziemy milion powodów by je odrzucić. Jeśli przyjdzie Ci do głowy nowy pomysł to zanotuj go BEZ OCENIANIA na odpowiedniej stronie w notesie. Wtedy jest szansa, że wrócisz do niego, a skoro jest już zapisany to Twój mózg uzna, że się nadaje. ●

Zasada dostępności. Jeśli chcesz z czegoś korzystać to niech leży w takim

miejscu żeby było łatwo dostępne. Czy zapakowane kanapek przyjdzie Ci z ochotą jeśli będziesz musiała szukać plastikowych opakowań? Nie. Chcesz biegać rano? Naszykuj sobie buty do biegania przy wyjściu. Chcesz brać witaminy? Postaw je w miejscu, w którym sięgasz po szklankę wody. ●

Zasada 2 minut. Jeśli coś zajmie Ci 2 minuty to zrób to od razu zamiast

odkładać na później. Odkładanie na później to najgorsze, co możemy dla siebie zrobić, bo bardzo często nie wykonanie danej 34

rzeczy od razu spowoduje, że w końcu jej nie zrobimy. Jak myślisz, ile razy przypomnisz sobie o telefonie, który masz wykonać? Jeśli ogarnięcie blatu biurka zajmie Ci 2 minuty to zrób to od razu. Jeśli przelanie wody by się filtrowała zajmie Ci mniej niż 2 minuty to zrób to od razu. Jeśli znalezienie nowych słówek i spisanie ich w notatniku zajmuje krócej - wiesz już co masz robić. Odkładanie tak krótkich rzeczy na później jest stratą czasu. Zmusza nas często do podjęcia pewnej rzeczy dwukrotnie. W tym sensie, że tracisz czas na to by jeszcze raz zacząć to samo działanie. Jesteś w ruchu, masz 2 minuty, natrafiasz na czynność, której wykonanie zajmuje 2 minuty. Zrób ją od razu. ●

Zasada ranek-wieczór. Czy są osoby, które nie przygotowują się do dnia

kolejnego? Jak się ze wszystkim wyrabiacie? A tak na poważnie, wiedza o tym, co będę robić jutro pozwala mnóstwo rzeczy przygotować wcześniej i zaplanować proces realizacji. Czytałam kiedyś wywiad ze słynną ilustratorką książek dla dzieci. Realizuje masę projektów rocznie i ma czas żeby poćwiczyć nad swoim stylem. W tym samym czasie inni autorzy rysują zaledwie parę ilustracji. Z czego to wynika? Owa autorka już w trakcie śniadania planuje co znajdzie się na ilustracjach, zarysowuje kadry, układ, gdzie co się znajdzie, w jakiej kolorystyce. Zajmuje jej to dosłownie 2 minuty a pracę jest w stanie wykonać w 40 minut. W tym samym czasie inni autorzy zastanawiają się co narysować, w 35

którym miejscu, dobierając kolorystykę, często malują i muszą zaczynać od nowa, bo po skończeniu jakiejś pracy okazuje się, że elementy ilustracji do siebie nie pasują albo źle dobrali kolorystykę. Przygotowanie się dzień wcześniej pozwala Ci skonkretyzować cele. Poza tym pewne rzeczy możesz zrobić dzień wcześniej. Co to takiego? Możesz wieczorem naszykować sobie strój na siłownię i ubranie do pracy. Możesz przygotować śniadanie albo zapakować książki do oddania do biblioteki. Możesz pomyśleć nad fryzurą i pasującymi kolczykami, by rano od razu swój zamiar zrealizować. Wystarczy tylko wstać później by nie ze wszystkim się wyrobić. Wystarczy odrobina zagubienia, odwróconej uwagi a nie zdążę już zrobić śniadania do pracy. Co prowadzi do kupienia batonika w najbliższym sklepie, a skoro już wzięłam batonik to na obiad też zaszaleję. Nawyk przerwany, a powrót

do

zdrowego

odżywiania

trudny.

A

wystarczyło

naszykować sobie pudełko dzień wcześniej... ●

Notuj, notuj, notuj. Wszystko, co przychodzi Ci do głowy. Załóż taki

brudnopis i spisz wszystko, co Cię męczy. Lista rzeczy do zrobienia, zakupów do zrealizowania, długo odkładanych rzeczy. Masz pomysł? Też go zapisz. Wiesz ile razy świetny pomysł przepadł, bo zapomniałam go zanotować? Ile razy zgubiłam chwytliwy tytuł, bo byłam pewna, że go zapamiętam? Setki razy. To, co pojawia się raz może już nigdy nie wrócić. Nie ufaj swojej 36

pamięci! Nie zostawiaj tego na jej głowie. Zapisz w notatniku. Uwolnisz w ten sposób swój umysł i zajmiesz się tym, czym naprawdę chcesz się zająć. Poza tym dzięki temu o niczym już nie zapomnisz i będziesz spokojniejsza. Polecam zrobienie listy książek do przeczytania, filmów i seriali do obejrzenia, potraw do spróbowania, miast do zobaczenia. Jeśli Twoja głowa nie będzie musiała o tym wszystkim pamiętać ułatwisz jej skupienie się na tym, co ma realizować. Poza tym takie listy są przydatne. Zastanawiasz się jaki film obejrzeć z Mężem? Zajrzyj na listę filmów do obejrzenia. ●

Zaplanuj wyjątek. W życiu zdarzają się różne życiowe sytuacje, lepsze lub

gorsze dni. Najgorsze, co może zaszkodzić naszemu budowaniu zdrowych nawyków to spontaniczna zmiana zdania, nagłe podjęcie decyzji, że dziś rezygnuję z nawyku. Jeśli chcesz przerwać nawyk zrób to z głową i zaplanuj to sobie. Przemyśl co zrobisz. Jeśli masz zamiar się niezdrowo odżywiać obmyśl, co takiego dokładnie zjesz? Zaplanowany wyjątek jakim jest planowane zrezygnowanie z nawyku na jeden dzień ułatwi nam powrót do niego. Da nam szansę zawrócić. Jeśli poddamy się takiemu szaleństwu spontanicznie nie będziemy widzieć powodu by wrócić nawyku. (Bo skoro już przerwałam to jaki to ma sens?) W końcu skoro dziś zjadłam batonika i nic się nie stało, to jakie znaczenie ma to, że zjem jutro? Zaufaj mi, zaplanuj sobie wyjątek 37

po którym wrócisz do nawyku. I celebruj ten dzień, ciesz się nim. Niektórym osobom cheat-day’e, czyli dni w których nie trzymają się diety pozwalają wytrwać w pozostałych dniach. Ale są to dni dobrze zaplanowane, przemyślane, starannie dobrane. Tobie też zalecam zaplanowanie takiego wyjątku.

38

Rozdział 3: Wymówki w budowaniu nawyków.

Czas się z nimi rozprawić, bo szalenie utrudniają nam życie i zwalniają z odpowiedzialności za dokonane wybory. Zawsze znajdzie się okazja do tego, by dziś przełożyć zdrową aktywność na jutro. Nasz mózg boi się zmian, dąży do równowagi i tego co zna. Każde nieznane jest dla niego niebezpieczne. Każde nowe też. Gretchen Rubin w książce “Lepiej. 21 strategii by osiągnąć szczęście” nazwała wymówki furtkami - bo pozwalają nam wyjść z nawyku. To, co robisz codzienne ma moc, w związku z czym takie furtki są wspaniałym sposobem by przerwać zdrową czynność i już do niej nie wrócić. Pamiętaj, że jeśli chcesz przerwać zdrowy nawyk to najlepiej sobie tą czynność zaplanować. To tak jak w przypadku “cheat-day’a” w trakcie diety. Umawiasz się sama ze sobą, że tego jednego dnia zjesz co chcesz, planujesz tą czynność i przeżywasz radość z posiłku. A następnego dnia po prostu wracasz do diety. Tak działa cheat-day. Takie kontrolowane przerwanie nawyku ułatwia powrót do niego.

39

Wymówka pierwsza: zrobię to jutro.

Miałam dziś pójść na siłownię? Zrobię to jutro. Przecież jeszcze zdążę wyrobić sobie sylwetkę. Miałam odstawić słodycze ale mam w lodówce opakowanie ptasiego mleczka? Dziś jeszcze zjem, żeby się nie zmarnowało, ale na pewno odstawię słodycze jutro. I nie musi się to tyczyć jutra. Nadszarpnąłem budżet w grudniu? Będę oszczędna od stycznia. W tym miesiącu zaszaleję finansowo. (Bo najczęściej to nie jest tak, że szalejemy wyłącznie dziś. Najczęściej szalejemy już przez cały miesiąc, czując, że jesteśmy usprawiedliwieni, bo zaczniemy od nowego miesiąca.) Jeszcze dziś poimprezuję ze znajomymi a od jutra zacznę pisać magisterkę - mam przecież czas. Tylko, że jutro niczym się nie różni od dziś i nie pozwala nam wytrwać w nawyku. Wiesz, co jest lepsze? Przyznać, że nie dałam rady. Że nie udało mi się, że dziś złamałam nawyk. I spróbować jeszcze raz: od teraz. W ramach deseru wciągnęłam całą tabliczkę czekolady? Zamiast się biczować uznaj, że to się po prostu stało, załamałaś nawyk, ale teraz jedziesz dalej, zaczynasz od nowa, od TERAZ. Nie od jutra.

40

Po drugie: Usprawiedliwienie moralne.

Czyli zasłużyłam na to by dziś się nie uczyć słówek, bo cały tydzień wkuwałam. Albo tak fajnie oszczędzałam przez miesiąc, że teraz należy mi się jakaś nagroda. Czym to się różni od zaplanowanego uniknięcia tej czynności? Tym, że znowu jest to spontaniczne. Po prostu nagle postanawiasz, że dziś czegoś nie zrobisz. To znak, że Twój gadzi mózg wygrał. On nie chce zmian, podsuwa Ci pretekst i Ty na niego przystajesz. W dodatku ładnie sobie wszystko tłumaczysz - bo pracowałaś przez tydzień. Te nagłe, spontaniczne pomysły są najgorsze. Nie ulegaj im! Wiem, że podkreślałam fakt, że nagroda jest ważna, ale nagroda również musi być zaplanowana. Spójrz na te dwie sytuacje: 1. Oszczędzałam cały miesiąc, więc mogę sobie kupić ten nowy telefon. 2. Jak będę oszczędzać przez cały miesiąc to kupię sobie nowy telefon. Nagrodę

ustalasz

z

góry!!! Nie jest spontaniczną

zachcianką. Inaczej to tylko wymówka.

41

Wymówka trzecia: udajemy, że nie mamy nad czymś kontroli.

W przypadku wymówki braku kontroli często stosujemy uzasadnienie pogodowe: jest za gorąco żeby pobiegać. Jest za zimno żeby wyjść na spacer. Przecież nie można ćwiczyć w deszczu! Poszłabym na włoski, ale muszę zająć się dzieckiem. Nie mogę jej zostawić 3 razy w tygodniu pod opieką ojca. Powiedzmy sobie szczerze: możesz, tylko nie chcesz. Najczęściej to Ty wybierasz czego nie możesz - i zawsze znajdzie się jakaś wymówka by to uzasadnić. To ma miejsce również wtedy, gdy przechodzimy obok ulubionego sklepu i MUSIMY do niego zajrzeć, wiedząc, że to się skończy zakupami. A przecież mogliśmy wybrać inną trasę. Ja tak miałam ze spacerami i bezami. Jakimś “dziwnym trafem” przechodząc

obok tej jednej, określonej cukierni zawsze

musiałam kupić w niej bezy. W sumie czemu nie skorzystać, skoro i tak przechodzę w okolicy a to miły dodatek do kawy? mówiłam i wchodziłam. Tak, dodatek, ale nie codzienny, stały posiłek. Szybko zauważyłam, że układam spacery tak by przejść obok niej i zrobić w niej zakupy.

42

Wymówka czwarta: udawanie, że musiałam dokonać wyboru.

Miałam poćwiczyć, ale musiałam też popracować nad projektem, więc oczywiste, że projekt był ważniejszy, bo potrzebuję pracy by mieć z czego żyć. (Argument nie do podważenia!). Miałam pójść pobiegać, ale musiałam najpierw posprzątać - później nie miałabym siły ogarnąć mieszkania. Nie poszłam na siłownię, bo musiałam się przespać - przecież muszę odpoczywać żeby mieć siły do działania. To tłumaczenie jest o tyle uzasadnione, bo udajemy, że robimy coś innego, równie ważnego, chociaż tak w rzeczywistości wcale nie musieliśmy wybierać. Nikt nam nie powiedział, że teraz możemy zrobić jedną rzecz albo drugą. Sami stworzyliśmy sobie ten wybór.. To nie jest tak, że sprzątnięcie mieszkania jest ważniejsze od tego by zachować sprawność fizyczną. My tylko specjalnie tak to sobie tłumaczymy, chociaż dobrze wiemy, że równie dobrze mogliśmy posprzątać w sobotę. Dlatego sprzątanie we wtorek jest dla mnie wymówką i doskonale o tym wiem.

43

Wymówka piąta: to samoutrudnianie i planowanie tego, że się nie uda.

Czasami kiedy nie chcemy realizować nawyku szukamy sobie rzeczy do zrobienia, które mają nam utrudnić zrobienie tego co należy. Szczególnie ma to miejsce wtedy, gdy nawyk, który chcemy budować nie jest tak naprawdę nasz. Jeśli wiesz, że masz uczyć się włoskiego to nie włączasz serialu “tylko na chwilę”, bo musisz zobaczyć tą kultową scenę (akurat teraz). Jeśli wiesz, że masz spotkanie za 30 minut to nie zaczynasz gotować teraz obiadu (bo przecież zdążysz!). Kiedy mówisz sobie: “kupię słodycze na wypadek, gdyby wpadli do nas niespodziewani goście” to tak naprawdę mówisz “będę miała co wciągnąć do serialu”. (Bo “przypadkowo” zostawię je na wierzchu bo przecież jestem na diecie i się im oprę). Trochę boimy się zmian w naszym życiu i boimy się co będzie jak się uda, dlatego tak ważne jest uzasadnienie czemu to robię. Temu też służy ćwiczenie z uzasadnieniem nawyku - które znajdziesz na końcu książki - które daje nam argumenty dlaczego ten nawyk jest dla nas tak ważny! Musisz wiedzieć czemu coś robisz!

44

Wymówka szósta: to się nie liczy!

Zjadłam półmisek deserów na weselu - ale to się nie liczy. Jestem na diecie - ale w święta to się nie liczy. Miałem zrezygnować z porannej kawy, ale jest sobota więc nie pracuję zatem to się nie liczy. Jestem na wakacjach, po to są weekendy, są święta, jestem chora... - każde odstępstwo od nawyku jest odstępstwem. Nie ma, że się nie liczy. Są to okoliczności, które utrudniają, ale ciągle liczą się tak samo! Złamanie nawyku to złamanie nawyku. Jeśli zboczyłeś z tej ścieżki “bo to się nie liczy” to wróć na nią szybko. Najgorsze co można zrobić to kolejnego dnia znowu znaleźć pretekst dla którego akurat to się nie liczy.

Wymówka siódma: inni.

Ostatnio usłyszałam bardzo ciekawe uzasadnienie. Mój chłopak ma mieszkanie, ale nie może sam w nim zamieszkać bo jego bratu może być z tego powodu przykro. Kierując się dobrem innych często tłumaczymy sobie nasze nic-nie-robienie. A inni 45

pewnie byliby zdziwieni jakby to usłyszeli, bo wcale tego od nas nie oczekują. Za to my mamy świetną wymówkę. Nie pójdę na siłownię, bo koleżanka zaproponowała spotkanie i będzie jej przykro jak jej odmówię. Nie chcę by moje nawyki wpływały na domowników, więc będę dalej kupować im słodycze (zamiast im pozostawić wybór w kwestii słodyczy). Muszę zjeść ten kawałek tortu, bo solenizantowi będzie przykro. To niekulturalne napić się piwa jak inni stawiają albo wznoszą toast.

Zastanów się: ●

Czy na pewno musisz zaczynać zdrowe odżywianie od jutra? Czy to tylko wymówka?

●

Czy używasz swoich znajomych jako pretekstu żeby czegoś nie zrobić?

●

Czy widzisz jak sobie samoutrudniasz specjalnie działając tak żeby się nie udało?

●

Czy widzisz jak zmuszasz się do wyborów, których tak naprawdę nie musiałaś podjąć?

46

Rozdział 4: Monitorowanie nawyków.

Bardzo duży błąd na który często nie zwracamy uwagi

budując

nawyk

jest

to,

że

wymaga

on

codziennego monitorowania, śledzenia.

Jak już mówiłam wcześniej: budowanie nawyku wymaga świadomego działania, ciągłej koncentracji i pilnowania czy go w danym dniu zrealizowaliśmy. Nie wolno nam odpuszczać, nie wolno wierzyć w to, że po prostu będziemy pamiętać o nawyku. Przez cały czas w którym pracujemy nad nawykiem musimy pilnować tego czy go rzeczywiście realizujemy. Jedno przerwanie oczka nawyku może spowodować, że już do nawyku nie wrócisz. Wbrew pozorom jeśli uśpisz swoją czujność i po 2 tygodniach zrobisz sobie nieplanowaną, niekontrolowaną przerwę może się okazać, że nie znajdziesz w sobie motywacji by na drugi dzień wrócić na właściwy tor. Musimy kontrolować nawyk. Dlaczego? 47

●

Po pierwsze po to, żeby o nim pamiętać. Bo nawet jeśli przez cały dzień nie zrobisz nic by nawyk wypełnić to w momencie, w którym otworzysz swój kalendarz zobaczysz, że nie został zrealizowany i… szybko to nadrobisz.

●

Po drugie: każdy kolejny dzień widoczny w habit trackerze wzmacnia naszą satysfakcję i motywację.

●

Po trzecie: dużo trudniej Ci przerwać ciąg zapełnionych kratek. Szkoda Ci tego, co już udało się osiągnąć.

Zatem monitorowanie nie tylko pozwala budować nawyki, ale przede wszystkim w nich wytrwać. I to jest najsilniejsza, największa moc odhaczania kolejnego dnia z nawykiem. (Odhaczania, czyli odznaczania na liście rzeczy do zrobienia. Będzie się tu pojawiać ten potoczny zwrot.)

KAŻDE WYPEŁNIENIE OCZKA NAWYKU - WZMACNIA GO. KAŻDE ODPUSZCZENIE WYKONANIA NAWYKU OSŁABIA GO.

48

Jak monitorować swoje nawyki? Jest sporo narzędzi, które Ci w tym pomogą i polecam wybranie tego, który u Ciebie działa. Tak naprawdę nie chodzi o to by odhaczać coś w notatniku, tylko żeby to przełożyło się na widoczny efekt. Najlepsza metoda to ta, która działa i jest prosta w użyciu. Jakby się nad tym zastanowić budowanie nawyku wymaga kolejnego nawyku: notowania, odhaczania, śledzenia. Ale jest to nawyk, który tak naprawdę ułatwia realizację zadań i przede wszystkim wzmacnia naszą satysfakcję z wypełnionego nawyku. Zasada jest też dość prosta: jeśli będziesz odhaczać nawyki będziesz lubić pracę z monitorowaniem nawyków. Jeśli będziesz mieć problemy z budowaniem nawyków i nie będziesz ich lubić to niestety, ale monitorowanie też będzie Cię drażnić i w pewnym momencie je porzucisz. Z drugiej strony nie ma w tym nic

dziwnego,

puste

okienka nawyków będą wywoływać

przykrość.

Habit tracker Nie ma nic prostszego niż to narzędzie. Habit tracker, który można przetłumaczyć jako “śledzik nawyków” to proste narzędzie, które możesz zrobić nawet na kartce papieru. Zapisujesz nawyk, nad którym chcesz pracować i obok rysujesz 31 kratek, czyli tyle, ile jest dni w miesiącu. W dni, w które udało 49

Ci się dany nawyk zrealizować zakolorowujesz lub wykreślasz kratkę. Najważniejsze to nie przerwać łańcucha nawyku. Ale jeśli nawet to zrobisz to oczywiście próbujesz kolejnego dnia wprowadzić nawyk od nowa. Jest to też świetny sposób na to żeby zobaczyć jak często robimy różne rzeczy. Jeśli chcesz sprawdzić jak często robisz zakupy wystarczy odhaczać to w habit

trackerze.

Takie

skrupulatne

obserwowanie

swojej

codzienności pozwala zauważyć pewne zależności, jak np. to, że nie czytamy codziennie mimo, że tak planowaliśmy za to codziennie oglądamy telewizję lub robimy zakupy.

50

Habit tracker można wydrukować na kartce (albo skopiować z załącznika do tej książki, który znajdziesz na końcu) albo stworzyć sobie arkusz w dokumentach Google. Jest również aplikacja na telefon, która nazywa się “nawyki”. Ciekawe jest w niej to, że daje Ci możliwość śledzenia siły nawyku. Jest to oczywiście oparte procentowo, jeśli udaje Ci się zrealizować nawyk w skali miesiąca w 30% to jest to słaby nawyk. Jeśli powyżej 80% to siła nawyku jest naprawdę duża i istnieje prawdopodobieństwo, że nie musisz go już monitorować. Dużą zaletą tej aplikacji jest też możliwość ustawienia alarmu na odnotowanie nawyku. Oczywiście wybierając godzinę zakładamy, że dany nawyk zostanie do tego czasu zrealizowany. Jeśli się to nie uda to tak jak wspominałam wcześniej, masz czas na to by to zrobić.

Kalendarz Planowanie zadań do wykonania na dany dzień w kalendarzu jest świetnym sposobem na to by umieścić w nim również nawyki. Jest takie powiedzenie, że to, co jest w kalendarzu wydarzy się i rzeczywiście jest to prawda. Codzienna praca z kalendarzem ułatwia nie tylko realizację zadań, ale też budowanie nawyków. Osobiście polecam Ci taki schemat pracy z kalendarzem:

51

●

Planowanie

całego

nadchodzącego

tygodnia

w

niedzielę. Rozpisanie większych zadań na poszczególne dni i zaplanowanie szczegółowo, co konkretnie będziesz robić ułatwia ogólną wizję tygodnia. Jeśli wiem, że w środę mam zebranie w szkole syna a w czwartek bardzo ważną konferencję to nie będę mieć problemu z odmówieniem spotkania z koleżanką, bo mogę je przełożyć na piątek. ●

Codziennie

wieczorem

przed

pójściem

spać

przyglądam się planom na kolejny dzień, czyli we wtorek wieczór analizuję środę. W czwartek myślę nad piątkiem.

Jednocześnie

sprawdzam

czego

nie

zrealizowałam w danym dniu i przekładam te rzeczy na kolejny - lub jeśli nie jest to możliwe - wybieram inny dzień. ●

Rano wystarczy tylko rzut okiem na to, co będę robić w tym konkretnym dniu. Takie nawyki pracy z kalendarzem ułatwiają skuteczne

działanie i realizowanie swoich celów. Niczego dzięki nim nie pominiesz. Ale mogą też powodować to, że ciągle będziesz do tego kalendarza zaglądać i przekładać zadania, jeśli ich nie zrealizujesz. Jeśli jakieś zadanie ciągle przekładasz, to już wiesz, że jest to Twoja “żaba”. Pamiętasz jak się zjada żabę? Rach ciach i po bólu. Pisałam o tym we wcześniejszym rozdziale. 52

Wypracuj sobie system, który działa. Pamiętaj też by mieć np. na ostatniej stronie miejsce do wynotowania wszystkiego, co tylko zaprząta Ci głowę, listę rzeczy do zrobienia na kiedyś, filmy do obejrzenia z mężem/ żoną. Wracaj do tej strony regularnie, co kilka dni, najlepiej przy planowaniu tygodnia w niedzielę i wtedy nanoś je w odpowiednie miejsca w kalendarzu.

Dziennik posiłków Niezawodny przy zdrowym odżywianiu, pozwala dostrzec nasze nawyki żywieniowe i je zmienić. Czy wiesz, że osoby, które pracują na takich dziennikach dużo łatwiej trzymają się diety i po jej odstawieniu nie wracają już do złych nawyków? Samo kontrolowanie i notowanie tego co jesz, powoduje, że uważniej przyglądać się temu, co wkładasz na talerz. To też sprawia, że wyprzedzasz pewne wydarzenia. Nie nałożysz sobie np. dodatkowej porcji ziemniaków, bo z tyłu głowy masz myśl, że później będziesz to notować w dzienniku. Dużo łatwiej jest nam “wciągać” słodycze jeśli wiemy, że nie jesteśmy z tego rozliczani. Dziennik powoduje, że nie ukryjesz już przed sobą tego, co jesz. (Bo to już nie był “tylko jeden batonik” a trzy...)

Krokomierz Jeśli planujesz wykonać 10 tysięcy kroków dziennie to krokomierz Ci w tym pomoże. Po pierwsze wspaniale pokazuje jak dużo się codziennie ruszasz - a to jest wspaniałym punktem 53

wyjścia do podjęcia jakiejkolwiek dalszej decyzji odnośnie swojej aktywności. A po drugie: wiesz od razu czy ruszasz się za mało i jeśli tak rzeczywiście jest to wychodzisz na spacer, znajdujesz dodatkową motywację do tego by działać. Chodzenie jest o tyle bardzo ważne, że jest zalecane jako zdrowsze niż bieganie, jest to aktywność, którą można podjąć w każdym wieku. Codziennie powinniśmy udać się na 30 minutowy spacer i wykonać co najmniej 10 tysięcy kroków. Warto pomyśleć o krokomierzu jeśli nie jesteś osobą aktywną fizycznie, szczególnie, że czasami wystarczy wyjść wcześniej z autobusu i resztę trasy do domu pokonać pieszo by wyrobić swoją dniówkę.

Aplikacje do wody Tu również polecam Ci testowanie, która z aplikacji sprawdzi się w Twoim przypadku. Jest ich bardzo dużo, dają możliwość ustawienia osobistych preferencji i przede wszystkim: dobierają odpowiednią ilość wody, którą musisz wypić. Na początku wprowadzasz dane wagowe i wzrostowe a aplikacja sama wylicza ile tej wody ma być. Przypomnę Ci tylko, że powinno to być 30 ml na 1kg masy, co daje 300 ml na 10 kg. Zatem osoba przy wadze 55 kg powinna wypijać średnio 1650 ml. Co można przełożyć na 7 szklanek wody. Pamiętaj też, 54

że kawa i herbata odwadniają i na każdą wypitą szklankę tych napojów musisz dodać szklankę wody. Aplikacja do picia wody pozwala Ci ustawić godzinę i ilość wody, którą masz wypić. Standardowo, z automatu jest to najczęściej 100 ml co godzinę. Jednak aplikacja pozwala Ci dobrać ustawienia tak by nie dzwoniła, kiedy jedziesz autem albo jesteś na spotkaniu.. Bardzo ważne jest to by znać swój plan dnia i dostosować ją do niego tak by rzeczywiście móc z niej korzystać. Ustawienie alarmu w godzinach pracy, kiedy wiesz, że nie będziesz w stanie oderwać się od komputera czy rozmowy telefonicznej by pójść napełnić szklankę wodą mija się z celem. Minusem jest też konieczność posiadania telefonu przy sobie. Osoby, które wynoszą go do drugiego pokoju w trakcie np. pracy z domu nie będą z niej korzystać. Natomiast dużym plusem takiej aplikacji jest to, że po pewnym czasie nie musimy już pamiętać o alarmie w telefonie sami automatycznie pamiętamy o piciu wody. I temu powinno to służyć. Aplikacje do liczenia kalorii Dla niektórych osób to czarna magia. Liczenie ile czego się zjadło, szukanie tabeli kalorycznych, przeliczanie to proces żmudny i zniechęcający. Z ułatwieniem przychodzą nam aplikacje do liczenia kalorii, które wymagają tylko zaznaczenia produktu i 55

jego wielkości by samodzielnie wyliczyć w ułamkach sekund kalorie, które spożyliśmy. Chociaż jestem przeciwniczką liczenia kalorii i sama zalecam zdrowe nawyki w odżywianiu to jednak wiem, że ze względów zdrowotnych są osoby, które muszą tych kalorii pilnować. Dokładnie tak samo jak pilnuje spożywanych cukrów cukrzyk. W tym wypadku zwrócenie uwagi na to ile kalorii ma spożyty pączek albo kawałek czekolady powoduje, że bardziej świadomie podchodzimy do naszych żywieniowych wyborów. A to może prowadzić do tego, że w pewnym momencie zamiast automatycznie sięgnąć po paczkę chipsów sięgniemy po jabłko. Co jest właśnie wymarzonym nawykiem.

56

Rozdział 5: Schemat dnia i schemat nawyku.

Poznaj swój dzień by znaleźć luki czasowe, które możesz wypełnić albo zmienić.

Mało kto zna swój schemat dnia. Mało kto wie jak prezentują się przedziały godzinowe, które przeznacza na poszczególne czynności. Wiesz, co robisz we wtorek o 10.30? Możliwe, że jesteś w pracy. Możliwe też, że Twoje dziecko ma drzemkę, w trakcie której pijesz kawę. Każdy z nas dość ogólnie jest w stanie odpowiedzieć na to pytanie, jednak często prawda i odkrycie co naprawdę robimy w określonych porach jest dla nas jak kubeł zimnej wody - pozwala zobaczyć, gdzie marnujemy swój czas. Gdybyśmy

mieli

przyjrzeć

się

uznalibyśmy, że wygląda on tak: ●

7.00 - pobudka, ogarnianie do pracy

●

8.00 - wyjście z domu do pracy 57

swojemu

dniu

to

●

9.00 - 17.00 - praca

●

17.00 - 18.00 - dojazd do domu / czasami zakupy po drodze więc powrót około 19.00

●

19.00 - 20.00 - kolacja, wypoczynek

●

20.00 - 21.00 - serial, czytanie książki, aktywność fizyczna

●

21.00 - 22.00 - szykowanie się do snu, przygotowanie do dnia kolejnego. Jest to bardzo ogólna perspektywa i u każdego z nas ten

grafik będzie wyglądać inaczej w zależności od etapu życia, trybu pracy, zobowiązań rodzinnych, hobby, pracy. Jak widać nie można tu już upchać dodatkowych czynności, bo od razu widać, że nie ma na nie miejsca. Ale gdybyśmy przyjrzeli się temu dniu dokładniej to okazałoby się, że są tu luki czasowe, które możesz wykorzystać. Spójrzmy na ranek. ●

7:00 Pobudka, leżysz jeszcze ok. 10 minut.

●

7:10-7:20 Analizujesz w co się ubierzesz, wybierasz strój, wstawiasz ekspres na kawę, czajnik na wodę.

●

7:20 - 7:40 Bierzesz prysznic, malujesz się, szykujesz sobie kawę.

●

7:40 - 8:00 Kawa, scrollowanie telefonu, czytanie fejsbuka.

58

Oczywiście to tylko luźny przykład, osoby, które mają dzieci mają zdecydowanie mniej czasu jednak już nawet w tym wycinku poranka można z powodzeniem zyskać około 30-40 minut. Przez cały tydzień daje to średnio 4 godziny na dodatkową czynność. Wystarczyłoby nie przeciągać porannego wstawania a wybór stroju przełożyć na wieczór, by bardziej efektywnie wykorzystać ten czas. To czas, który możesz wykorzystać

na

świadome

budowanie

nawyku.

Żeby

to

sobie

uświadomić polecam przede wszystkim stworzenie zarysu jak wygląda Twój typowy dzień.

W momencie notowania jakie czynności wykonujesz krok po kroku w ciągu dnia dostrzeżesz luki czasowe, które możesz wykorzystać.

Naszym podstawowym błędem jest to, że źle szacujemy czas, który przeznaczamy na różne czynności. Nie wiemy ile tak naprawdę dana rzecz nam zajmuje. Zakładamy, że oglądamy telewizję przez 30 minut, kiedy w rzeczywistości są to dwie godziny. Uważamy, że dojdziemy gdzieś w 15 minut a dojazd de facto zajmuje nam ich 25. Gubimy minuty w ciągu dnia. Z drugiej 59

strony kiedy zyskamy chwilę wolnego marnujemy ją na scrollowanie facebooka.

“To tylko 15 minut - myślimy - nic w tym czasie i tak nie zrobię.” A to wystarczająco dużo by zrealizować 3 krótkie nawyki.

Klub 555. Co ludzie sukcesu robią przed śniadaniem? Klub 555 - tak potocznie mówi się na osoby wstające o godzinie 5:55. Wcześniejsze wstawanie ma bardzo dużo plusów, 60

bo jest to czas w którym w ciszy i skupieniu możesz zrealizować cele na które w ciągu dnia nie znajdziesz chwili. Energia poranka ma w sobie coś niezwykłego. Mamy wtedy bardzo wysoki poziom koncentracji i dużo łatwiej jest nam się skupić na określonych zadaniach. Poza tym ledwo zegar wybije godzinę, o której normalnie wstajemy a my już mamy poczucie, że zrobiliśmy tak dużo. Daje to nam niesamowitą energię do dalszego działania. W czasie tej dodatkowej godziny możemy zrobić naprawdę wiele zaległości. I tu bardzo ważna uwaga: jeśli codziennie wstajesz o 10:00 to raczej będziesz dostrzegać trudność w tym, by nagle z dnia na dzień zacząć wstawać o godzinie 5:00. Wytrwasz w ten sposób kilka dni i wrócisz do późniejszego wstawania, bo organizm jest przyzwyczajony do innej normy. Na początek zacznij od 15 minut wcześniejszego wstawania i w momencie w którym poczujesz, że jesteś w stanie zrobić to bez problemu zacznij przesuwać granicę. Możliwe, że godzinę wcześniej zaczniesz wstawać dopiero po 3 tygodniach. Ale daj sobie ten czas na przestawienie się.

Nie zalecam Ci też takiej zmiany jeśli jesteś sową i najlepiej pracuje Ci się wieczorem. Wtedy nawyki musisz

61

dostosować do swojego schematu dnia i realizować je wieczorem albo jak wstaniesz w okolicach południa.

Do tej zmiany trzeba się przygotować odpowiednio wcześniej. Wieczorem powinniśmy przygotować się do ranka, do tego by organizm zaczął działać o innej porze niż zwykle. Przygotować budzik, ustawić go stopniowo na wcześniejszą godzinę. Warto też wieczorem wybrać strój na kolejny dzień, przejrzeć kalendarz żeby zobaczyć co zaplanowaliśmy i też (to jest bardzo ważne!) ZAPLANOWAĆ SOBIE COŚ MIŁEGO na ranek - wtedy dużo łatwiej będzie nam wstać. To może być filiżanka ulubionej kawy, albo książka czekająca tuż przy ulubionym fotelu do czytania. Nie musisz się zrywać i biec na siłownię. Zrób coś miłego, zacznij dzień tak żebyś chciała wyjść z łóżka. Co ludzie sukcesu robią przed śniadaniem? Laura Vanderkam w książce o tytule “Co ludzie sukcesu robią przed śniadaniem” analizuje nawyki wysoko postawionych, sławnych osób. Ludzie sukcesu zamieniają ważne, wartościowe zadania w poranne rytuały. Wykorzystują energię poranka do tego by skutecznie zaplanować swój dzień i zająć się ważnymi dla nich obszarami działania. Jakie to obszary?

62

OBSZAR PIERWSZY: planowanie własnej kariery, rozwijanie jej, budowanie strategii rozwoju. W momencie, w którym przekroczysz próg pracy nie masz za bardzo czasu na to by zastanowić się, co tak naprawdę musisz zrobić by osiągać swoje zawodowe cele. Najczęściej po prostu wykonujesz pracę za którą Ci płacą. A jeśli już nawet postanowisz coś zaplanować to niestety, ale stracisz czas potrzebny na wykonanie tej właściwej pracy. Rzadko kiedy możemy sobie pozwolić na to by w trakcie pracy zaplanować swoją karierę czy ścieżkę rozwoju. Najczęściej musimy od razu działać: czekają maile, telefony, zlecenia. Wyobrażasz sobie nauczyciela, który wchodzi do klasy i mówi, że potrzebuje teraz 20 minut by się przygotować do lekcji? Absurd prawda? Oczekujemy tego, że nauczyciel wejdzie do klasy i poprowadzi lekcję, którą przygotował wcześniej, właśnie w domu. Dlatego tak bardzo ważne jest to, by znaleźć czas by usiąść i zastanowić się nad tym dokąd zmierzamy zawodowo. Jakie są nasze cele? Co stoi na przeszkodzie by je osiągnąć? Co musimy zrobić, by je zrealizować? W pracy to praktycznie niemożliwe. Reagujemy często na zmiany podejmując decyzje dobre dla firmy. Przykład: chodzisz na kurs językowy żeby dostać awans/ zmienić pracę. Okazało się, że Twój dział nie wyrabia ze zleceniami i musisz zostać parę godzin dłużej. Co wybierzesz? Osoba, która stawia interes firmy nad swój wybierze nadgodziny. Jeśli jednak wierzysz, że podniesienie kwalifikacji szybko 63

przeniesie Cię w inne miejsce pracy nie zrezygnujesz z niego. Ale masz w to wgląd, masz tego świadomość tylko jeśli poświęcisz czas na opracowanie swojej ścieżki rozwoju. Jeśli będziesz jasno wiedzieć czego chcesz od życia i dokąd zmierzasz. To samo dotyczy propozycji zawodowych - jeśli ustaliłam ścieżkę kariery to wiem od razu, które propozycje są dla mnie dobre. Wiem czy przyjąć dany awans czy jednak go odrzucić żeby nie zatrzymywał mnie w miejscu. OBSZAR DRUGI: pielęgnowanie relacji, dawanie z siebie tego, co najlepsze naszym bliskim. Trzeba umieć znaleźć czas dla ludzi dla nas ważnych. Jeśli nie poświęcimy im czasu nie zbudujemy głębokiej relacji, nie będziemy mogli wzajemnie na siebie liczyć. Ale w dzisiejszym szybko pędzącym świecie jest to bardzo trudne. Dlatego właśnie wyrwanie z dnia nawet tych 30 minut na zaplanowanie popołudnia z rodziną jest szalenie ważne. Wyznacz sobie tych parę chwil poranka by przemyśleć dokąd zabierzesz dzieci w weekend. Albo jaką szaloną niespodziankę możesz sprawić mężowi. To również świetny czas by przemyśleć prezenty na nadchodzące okazje i odpowiedzieć na zaległe wiadomości. A jeśli Twoje dziecko wstaje o godzinie 5:00 to jest to idealny czas dla Was - żeby po prostu pobyć razem. Wykorzystaj ten czas na 64

zabawę, ale z pełnym poczuciem skupienia, koncentracji właśnie na dziecku. Możesz też wypić kawę z mężem i omówić wasze wspólne plany. To czas bliskości. OBSZAR TRZECI: rozwój fizyczny i duchowy. Poranek to świetny czas by skupić się na sobie, ale pod względem fizycznym i duchowym. To dobry moment by poćwiczyć, porozciągać ciało, pobiegać, zrobić sobie sesję jogi. Ale nie tylko: można wykorzystać ten czas na dodatkowe zadbanie o siebie. Nałożenie maseczki, naolejowanie twarzy, dodatkowa pielęgnacja dłoni - to wszystko nie zajmuje długo, ale myśl, że zatroszczyliśmy się o siebie umila dzień, pozwala poczuć się ze sobą lepiej. Wiele osób wykorzystuje ranek na modlitwę i medytację. Czytanie i rozwój duchowy nie musi oznaczać wcale czytania beletrystyki. To może być studiowanie świętych ksiąg np. Biblii. Albo medytacja tu i teraz połączona z modlitwą. Wykorzystaj ten czas dla siebie bez wyrzutów sumienia - w końcu po to właśnie jest. Lubisz swoje poranki? Nie chcesz ich zmieniać? Nie ma problemu. Zobacz czy nie możesz wykorzystać inaczej czasu, kiedy jedziesz do pracy. Wiele osób prowadząc auto słucha ebooków albo podcastów. Wykorzystują ten czas maksymalnie. Nie możesz zmienić tego, że stoisz w korku, ale 65

możesz zmienić to jak ten czas wykorzystasz. Osobiście uważam, że to wspaniały czas na ćwiczenia medytacyjne lub mindfulness - całkowite skupienie się na tym co dzieje się we mnie, na swoim oddechu, na myślach, które mnie zalewają a na które na co dzień trudno mi wygospodarować chociażby 10 minut. Czekam w kolejce na poczcie? A może niech to będzie mój czas na instagrama? Ja w takich momentach bardzo często odpowiadam na komentarze, zaglądam na facebooka. Ale już po powrocie do domu tego nie robię. Wykorzystałam swoje 10 minut na podglądanie innych w social mediach. Tobie również to polecam.

Schemat nawyku Wiesz już, że jesteś w stanie tak zorganizować swój dzień by zyskać co najmniej 30-40 dodatkowych minut. I to bez wcześniejszego wstawania. A gdyby ten czas wykorzystać w taki sposób by zbudować schemat nawyku i wręcz automatycznie budować nawyk i robić to, co masz do zrobienia bez najmniejszego wysiłku?

Czym jest schemat nawyku? To wplecenie nawyku w ciąg czynności w taki sposób by nawet nie zauważyć, że realizuję nawyk. Potrzebna jest nam do tego lista kontrolna, czyli w skrócie plan działania zawieszony w 66

widocznym miejscu tak by móc realizować punkty jeden po drugim. Podam Ci prosty przykład. Rano wstaję, ścielę łóżko, korzystam z toalety i idę do kuchni wstawić wodę na kawę. Cztery proste czynności. A gdybym obudziła się, usiadła w siadzie skrzyżnym na 10 minut żeby pomedytować, później pościeliła łóżko, poszła do łazienki i tuż przed skorzystanie z toalety nałożyła na twarz peeling enzymatyczny lub inny kosmetyk, później tuż przy wstawieniu wody na kawę nalałabym sobie szklankę wody i wypiła połowę jej zawartości. Ile czynności dodatkowo “upchnęłam” w swój schemat dnia? Medytacja, pielęgnacja twarzy, wypicie szklanki wody. Wciąż w tym samym porannym ciągu. Małe nawyki, takie wymagające zaledwie 5-10 minut działania można w sposób praktycznie niezauważony poupychać pomiędzy czynności, które robię automatycznie. Jest to praktycznie bezbolesny sposób dla naszego mózgu na wprowadzenie zmian. Bardzo ważne jest stworzenie sobie listy kontrolnej, czyli rozpiski

punkt

po

punkcie

jaką

czynność

wykonujesz

i

realizowanie jej przez około 2 tygodnie tak by porządek czynności utrwalił Ci się w głowie. Jeszcze raz w tym przypadku niezbędny jest schemat dnia. Musisz wiedzieć co robisz w jakiej kolejności, bo dopiero wtedy będziesz w stanie pododawać nawyki jako elementy pomiędzy stałymi punktami dnia. 67

Jeszcze jedna uwaga: jeśli codziennie wstajesz o różnej godzinie, raz jesz śniadanie, na drugi dzień nie to nie uda Ci się zbudować schematu nawyku. Pomyśl o elementach, które wykonujesz zawsze tak samo, niezmiennie, z bardzo rzadkimi wyjątkami. Jeśli po powrocie do domu zaczynasz gotować obiad, później trochę czytasz i sprzątasz mieszkanie to jesteś w stanie pomiędzy te elementy dodać jeszcze trochę czynności. Jeśli masz stały plan wieczoru kiedy np. czytasz książkę, oglądasz serial,

szykujesz

ubranie

na

kolejny

dzień

i zaczynasz

przygotowywać kolację to pomiędzy te elementy jesteś w stanie wdrożyć parę nowych nawyków.

68

Rozdział 6: Twój portret psychologiczny. Nawyki i metody.

Wykonaj test poniżej. Dzięki niemu dowiesz się jaki jest Twój portret psychologiczny. Dzięki tej informacji dobierzesz właściwe dla siebie metody budowania nawyku. Każdy z nas jest inny, każdy z nas inaczej reaguje na zobowiązania - zarówno te wobec siebie jak i innych. Są osoby, którym wystarczy wyznaczenie sobie nawyku - i będą działać od razu. Na pewno je znasz - sam fakt, że coś trzeba zrobić jest dla nich powodem by to zrobić. Są osoby, które potrzebują dodatkowego uzasadnienia. A są i tacy co stają okoniem, powiedzą “nie” i żaden Twój argument do nich nie dotrze. Każda z tych osób wymaga innego podejścia, innej metody.

TEST Przeczytaj pytania i wybierz odpowiedź, która jest najbliższa Twoim przekonaniom, odczuciom i decyzjom, które podejmujesz na co dzień. Jeśli żadna nie jest do Ciebie idealnie dopasowana spróbuj wybrać tą najbliższą i dodaj notatki - mogą się przydać w dalszej analizie. Mała wskazówka: jeśli uważasz, że test jest głupi i nie chcesz go robić - wybierz od razu odpowiedź A. 69

1. Najbardziej denerwuje Cię to, że: A. Ktoś zmusza Cię do zrobienia czegoś bez pytania Cię o zdanie i dania Ci prawa wyboru. B. Kiedy już coś zaplanujesz nie umiesz z tego zrezygnować. Nawet jeśli czujesz, że to bez sensu to i tak dociągniesz sprawę do końca. C. Nigdy nie możesz się zdecydować, analizujesz, rozmyślasz, szukasz powodu dla którego warto daną decyzję podjąć. Ostatecznie podejmujesz decyzję po długim namyśle i poznaniu argumentów “za”. D. Nie masz problemu z tym żeby zrobić coś dla innych, ale nie umiesz tego samego zrobić dla siebie. 2. Najczęściej ze strony innych słyszysz uwagi o to, że: A. Nie robisz tego, o co Cię poproszono. B. Robisz coś jeśli masz to w nawyku, nawet jeśli jest to dla kogoś niewygodne. C. Zadajesz za dużo pytań zamiast coś po prostu zrobić. D. Znowu robisz coś dla kogoś, zamiast dla siebie. 3. Które zdanie pasuje do Ciebie najbardziej? A. Robię co chcę, jak chcę i kiedy chcę. Nie lubię jak ktoś mi narzuca co mam robić. B. Jeśli coś jest do zrobienia to to zrobię - nieważne czy jest to coś dla mnie czy dla innych. C. Robię to, co uważam za słuszne. Jeśli coś jest w moim odczuciu głupie i bez sensu to tego nie zrobię. D. Dużo łatwiej zrobić mi coś dla kogoś niż dla siebie. 4. Co sądzisz o noworocznych postanowieniach? Czy je realizujesz? 70

A. Są głupie. Nie realizuję ich. B. Tak, nie mam z nimi żadnych problemów. Jak zdecyduję się na jakieś postanowienie to się go trzymam. C. Dotrzymuję postanowień, ale nie ustalam ich na nowy rok, bo to umowna data. Wolę sama wybrać moment, w którym zacznę postanowienie. D. Bardzo chcę w nich wytrwać, ale sama nie umiem ich realizować. 5. Wyobraź sobie, że chcesz ograniczyć jedzenie słodyczy. Co najszybciej pomoże Ci z nich zrezygnować? A. Nie chcę odstawiać słodyczy. Życie jest za krótkie, czemu mam się ograniczać? B. Wystarczy mi samo postanowienie. Skoro dziś postanowiłam, że odstawiam słodycze to po prostu przestaję je jeść. C. Najpierw dowiem się czemu słodycze szkodzą a dopiero później podejmę decyzję o odstawieniu. Odstawię je jeśli rzeczywiście mi szkodzą. D. Obietnica złożona mężowi/żonie, że odstawię słodycze byłaby dla mnie największą motywacją. 6. Znajomi zaprosili Cię na swój ślub. Teraz Ty stoisz przed decyzją zaproszenia ich na swoje wesele. Co zrobisz? A. Nie zaproszę ich na ślub. To ja decyduję kogo zapraszam. B. Zaproszę ich na swój ślub. To nie podlega żadnej dyskusji. C. Przeanalizuję koszta i liczbę gości. Zaproszę ich jeśli będzie mnie na to stać. D. Zaproszę ich na swój ślub, czuję się do tego zobowiązana i nie potrafiłabym im spojrzeć w twarz gdybym tego nie zrobiła.

71

7. Twoi rodzice chcą żebyś odebrała tort na rocznicę ślubu Twoich dziadków. Co zrobisz? A. Nie zgadzam się. Nikt nie zapytał mnie wcześniej o zdanie. B. Odbieram tort, nie ma problemu. C. Proszę o wyjaśnienie czemu nikt inny nie może odebrać tortu i jeśli ich argumenty do mnie przemawiają - zgadzam się. D. Zgadzam się, w końcu robię to dla moich rodziców i dziadków. 8. Który opis najbardziej pasuje do Ciebie? A. Uwielbiam wolność. Nie lubię ograniczeń. B. Zdyscyplinowany i sumienny. Działam, kiedy jest coś do zrobienia. C. Zadaję ważne pytania. Lubię wiedzieć czemu coś się dzieje. D. Inni są dla mnie bardzo ważni, często stawiam ich na pierwszym miejscu. 9. Co w przeszłości pomogło Ci zbudować zdrowy nawyk? A. Świadomość, że sama go wybrałam, nikt mi go nie narzucił. Chciałam to wprowadziłam nawyk i tyle. B. Nie mam problemów z budowaniem zdrowych nawyków. Wystarczy, że postanawiam działać i to realizuję. C. Pomogła mi wiedza czemu chcę coś zrobić? Dlaczego to jest ważne i czy jest zdrowe. D. Pomogło mi wsparcie innych. Nie mogłam ich zawieźć. Obiecałam, więc dotrzymałam słowa. 10. Czy zgadzasz się z poniższym zdaniem: kiedy ktoś narzuca mi zadanie mam mniejszą ochotę je wykonać. A. Tak 72

B. Nie C. Nie wiem D. Wręcz przeciwnie, lubię wykonywać zadania dla innych. 11. Czy zgadzasz się z poniższym zdaniem: Jeśli mam coś dla kogoś zrobić to muszę wiedzieć czemu to robię. A. Nie interesuje mnie uzasadnienie. Nie chcę, to nie zrobię i już. B. Nie potrzebuję uzasadnienia. Zrobię to jeśli jest do zrobienia. C. Tak, zgadzam się. Potrzebuję uzasadnienia. D. Nie potrzebuję uzasadnienia. Skoro ktoś mnie o to prosi to mu w tym pomogę. 12. Czy zgadzasz się z poniższym zdaniem: Zobowiązania dla innych muszą być zrealizowane. Zobowiązania względem siebie można odpuścić. A. Raczej nie. B. Oba rodzaje zobowiązań są tak samo ważne. C. Nie ma znaczenia zobowiązanie, ale powód, który za nimi stoi. D. Tak, zdecydowanie. Sobie mogę odpuścić, innym już nie. 13. Czy lubisz łamać zasady? A. B. C. D.

Tak, zasady są po to żeby je łamać. Nie. Tylko w uzasadnionych przypadkach. Tak, jeśli inni tego oczekują ode mnie.

14. Czy masz wrażenie, że łatwo dajesz się na coś namówić innym? 73

A. / B. Nie C. Ustępuję tylko wtedy, kiedy mnie przekonają. D. Tak, zdecydowanie tak. WYNIKI TESTU Przenieś odpowiedzi do tabelki.

1

2

3

4

5

6

7

8

9

Policz których odpowiedzi masz najwięcej.

74

10

11

12

13

14

Najwięcej odpowiedzi A – BUNTOWNIK Najwięcej odpowiedzi B – PRYMUS Najwięcej odpowiedzi C – WĄTPIĄCY Najwięcej odpowiedzi D – ZOBOWIĄZANY

Jakie to tendencje? Co powoduje, że należymy do 1 z 4 tendencji? To nie znak zodiaku, dieta czy dom w którym się wychowaliśmy, a nasze… zobowiązania. Zobowiązania ukierunkowane dwojako: zobowiązanie wobec siebie (wewnętrzne) i wobec innych (zewnętrzne). Gretchen Rubin opisała każdy z typów osobowości w wielu aspektach życia w swojej książce “Cztery tendencje”. Jeśli chcesz zgłębić więcej na ten temat zajrzyj do tej książki. Na potrzeby niniejszej będziemy posługiwać się tymi typami osobowości w odniesieniu do realizacji celów. W zależności od tego, które realizujemy możemy być:

●

Prymusem - realizuje wszystkie zobowiązania: względem siebie i innych, na równi,

●

Buntownikiem - nie realizuje żadnych zobowiązań – ani wewnętrznych ani zewnętrznych – takie osoby mają najwięcej problemów z realizacją zadań,

●

Zobowiązanym - realizuje zobowiązania wobec innych często kosztem siebie,

75

●

Wątpiącym - realizuje zobowiązania wobec siebie ignorując zobowiązania wobec innych – kwestionuje je, analizuje, zadaje pytania zanim podejmie decyzję.

Jak to się przekłada na nasze planowanie i realizację zadań?

PRYMUSI Mówiąc krótko: są bezproblemowi. Trzeba coś zrobić? To będzie zrobione i już. Sam fakt, że się do czegoś zobowiązali sprawia, że realizują zadania. Czasami sprawiają wrażenie jakby zachowywali się jak roboty, bo nie potrafią zrozumieć osób, które zwlekają z realizacją zadań. Nie trzeba ich pilnować, nie potrzebują grup wsparcia – po prostu działają. Nie są to osoby, które potrzebują pomocy w realizowaniu zadań czy planowaniu celów. Wystarczy im powiedzieć, że trzeba coś zrobić – zrobią to od razu w pierwszym terminie, nie będą chcieli nikogo zawieść. BUNTOWNICY Kwestionują

wszystkie

zasady

i

mają

problem

z

zobowiązaniami wobec siebie samych. Uwielbiają łamać reguły, nawet jeśli to im szkodzi i pociąga negatywne konsekwencje. Nie podejmują się zobowiązań noworocznych, robią coś tylko dla zabawy – nigdy pod wpływem presji. Nie lubią, gdy im się czegoś zakazuje – najczęściej wtedy przestają mieć ochotę coś zrobić. 76

Są trudni w małżeństwie, bo nie można na nich polegać. Ale też często nie wytrzymują sami ze sobą. Potrafią porzucić coś już w momencie w którym zdecydowali, że będą coś konkretnego robić. Są w stanie zrobić coś dla kogoś, ale nie pod wpływem złożonych obietnic a wewnętrznej chęci. Mąż buntownik robi coś w określony sposób, bo liczy, że jego żonie będzie miło jak to zrobi. Jeśli żona go o coś poprosi to on tego zadania nie wykona. Pomoże tylko wewnętrzne przekonanie, że chce sprawić komuś przyjemność

i

ma

poczucie

wolności

przy

wyborze.

Najważniejsza jest wolność, dlatego każde zobowiązanie musi być na tyle przyjemne by nie czuł, że się do czegoś zmusza. WĄTPIĄCY Muszą znać cel swojego działania – odpowiedzieć sobie “po co” to robię by to faktycznie robić. Potrzebują wyznaczania terminów żeby zrealizować zadanie w przeciwnym wypadku będą roztrząsać daną kwestię tygodniami. Albo i dłużej, dopóki nie znajdą najlepszego rozwiązania. Często irytują otoczenie swoimi pytaniami. Wątpiący spełniają tylko swoje oczekiwania, mają problem z oczekiwaniami zewnętrznymi. Ktoś z zespołu może uznać, że dany problem można rozwiązać szybko w określony sposób a Wątpiący będzie jedyną osobą, która to zakwestionuje i pójdzie szukać lepszego rozwiązania. Ich charakter nie pozwala im po prostu podjąć decyzji: roztrząsają nawet drobne sprawy np. 77

tygodniami wybierają najlepszy notes do pracy, co często trzyma ich w miejscu. Potrzebują terminów, ale i argumentów dlaczego coś mają zrobić. Odrzucą każde zewnętrzne oczekiwanie, którego nie uznają za zgodne ze sobą i logiką. ZOBOWIĄZANI Zrobią wszystko dla innych a nic dla siebie. To osoby o które muszą dbać inni, bo w momencie, w którym poczują się wyzyskiwani po prostu odchodzą. Jeśli obowiązkowy musi coś zrobić potrzebuje grupy lub osoby przed którą się do tego zobowiąże – wtedy nigdy nie zawiedzie. Jeśli uzna, że będzie robić coś sam najpewniej tego nawet nie zacznie. Jest ich najwięcej w naszym otoczeniu i świat funkcjonuje właśnie dzięki nim.

Tendencje a nasze działania Tendencje przekładają się na nasze funkcjonowanie i realizację celów. Prymus zrobi coś, co zrobić musi – wystarczy mu powiedzieć, że trzeba pić wodę dla swojego zdrowia i będzie to robić. Buntownik musi sam uznać, że chce tą wodę pić by być zdrowym – absolutnie nie wolno mu tego nakazać. Trzeba mu przedstawić argumenty za i zostawić prawo do decyzji (nie mamy pewności, że się zgodzi, ale zwiększa to szanse, że nas posłucha). Wątpiący musi przeanalizować czy chce być zdrowy, zapoznać się z badaniami na ten temat i uznać, że mówią

78

prawdę. A Zobowiązany potrzebuje prośby bliskiej osoby, w wyniku której zobowiąże się do picia wody. Każda tendencja odwołuje się do innych wartości. Wiedząc jakich jesteśmy w stanie wpływać nie tylko na innych, ale też siebie. Bo jeśli jesteśmy buntownikiem to nie możemy sobie nic narzucić w przeciwnym wypadku od razu zaczniemy tą decyzję kwestionować. Wątpiący będzie musiał poznać cel jakiegoś działania, określić czemu chce coś zrobić a prymus po prostu to zrobi.

Tendencja

Jak zbudować nawyk?

Buntownik

Jak zbudować nawyk? UWAGI: Buntownik może sobie nie poradzić z budowaniem nawyków jeśli uzna, że ograniczają jego wolność. Nie znosi kontroli, nawet samokontroli, i cieszy go ignorowanie zasad i cudzych oczekiwań. ●

●

Dać wybór. Buntownik powinien rano otworzyć notes z listą zadań do zrobienia i zadać sobie pytanie na co dziś ma ochotę? Buntownik będzie wybierać takie aktywności fizyczne, które lubi. Należy się odwoływać do sympatii 79

●

●

Prymus

buntownika i wartości, które wyznaje. Buntownik musi pozostawić sobie prawo wyboru. Najlepiej żeby nie deklarował żadnych zobowiązań, bo one działają jak płachta na byka. Buntownik powinien zastanowić się czy chce coś zrobić. Bez chęci woli i poczucia wolności odrzuci pragnienie. Wartością do której można się odwoływać są bliscy. Jeśli wie, że dla jego żony odkładanie rzeczy jest ważne to może to dla niej zrobić. Może - nie musi.

UWAGI: Prymus nie ma problemu z budowaniem nawyku i raczej są małe szanse, że potrzebuje tego poradnika by zmienić swoje życie. ●

●

●

Prymus pierwsze co robi rankiem to zastanowienie się co ma do zrobienia w danym dniu. Ogromnym ułatwieniem są dla niego wszelkie listy zadań, planowanie w notesie do którego może zajrzeć by śledzić postępy i jasno nakreślone oczekiwania. Musi wiedzieć co konkretnie ma zrobić. Sama ta wiedza wystarczy mu do działania. Gubi się w czynnościach ogólnych jak np. utrzymanie porządku. Im większy konkret tym lepiej. Prymus musi wiedzieć, że rzecz, którą chce wykonać jest ważna. 80

Jasne polecenia i konkrety ułatwiają mu realizację zadań. Jeśli szef na zebraniu powie, że należy wykonać prezentację to potrzebuje tylko informacji ile powinna mieć slajdów. Tak działa prymus. Wątpiący

UWAGI: Jeśli Wątpiący uzna, że jakiś nawyk jest w jego odczuciu głupi to nie będzie go realizować nawet jeśli badania potwierdzają, że jest inaczej. Wątpiący jest w stanie podejmować zachowania zagrażające jego życiu jeśli nie uzna faktów, które za nimi stoją. Np. będzie palić jeśli uzna, że palenie wcale nie szkodzi zdrowiu. ●

●

●

Motywuje go logiczność zadania np. to że żeby wejść na szczyt musi popracować nad kondycją. Kieruje się rozsądkiem, ale swoim, który nie zawsze musi być zgodny z oczekiwaniami innych. Kiedy budzi się rano zastanawia się co powinno być zrobione i dlaczego. Potrzebuje uzasadnienia. Nie interesują go zobowiązania wobec innych. Jeśli fakty przemawiają za nawykiem to się go podejmie. Jeśli dowie się, że do nowej pracy musi umieć język angielski to się go nauczy, ale tylko jeśli okaże się, że rzeczywiście ten język jest mu niezbędny. (Sprawdzi to!) Jak sobie ułatwić budowanie nawyku jeśli jest się wątpiącym? Potrzebny 81

●

●

Zobowiązany

jest powód. Należy wypisać argumentację za, która będzie dla wątpiącego wystarczającym powodem do działania. Trzeba rozumieć, co stoi za nawykiem. Dlaczego chce go wprowadzić? Wątpiący będzie się zastanawiać, która pora dnia jest dla niego odpowiednia i z którym starym nawykiem połączyć nowy nawyk, ale kiedy już wybierze (po wielu tygodniach analizy) to zacznie działać.

UWAGI: Zobowiązany potrzebuje innych by działać, nawet dla siebie. Zawsze stawia się na ostatnim miejscu i choćby od tego zależało jego życie to będzie trzymać dietę tylko jeśli obieca to rodzinie. Potrzebuje daty, do której ma coś wykonać. ●

●

●

Motywuje się tylko jeśli jest rozliczany zewnętrznie, w rozmowie z szefem albo bliskimi. Musi coś komuś obiecać żeby czuć potrzebę wykonania zadania. Takim osobom potrzebna jest grupa wsparcia, która nie tyle będzie podnosić na duchu co pytać regularnie czy już zadanie wykonał. Wszelkie aktywności grupowe są świetnym sposobem aktywizowania zobowiązanego. Jeśli ma rzucić palenie - to najlepiej w grupie, 82

●

●

deklarując, że to zrobi przed całą rodziną. Nie będzie chciał nikogo zawieść i zrobi to prędzej dla innych niż dla siebie. Jeśli ma zacząć ćwiczyć - to wyłącznie w parze, z trenerem albo na zajęciach grupowych. Inaczej odpuści przy pierwszym treningu. Najlepszym sposobem na zbudowanie nawyku jest zadeklarowanie przed bliskimi co planuje osiągnąć i bycie z tego regularnie rozliczanym. Zobowiązany musi mieć deadline do realizacji zadań. Lista zadań, podzielenie się planem z drugą osobą i wyznaczona data, kiedy złoży raport ze zrealizowanego zadania są dla zobowiązanego największym ułatwieniem.

83

Rozdział 7: Zdrowe nawyki.

To

Ty

wybierzesz,

nad którymi nawykami chcesz

pracować. Część z nich może być dla Ciebie czymś oczywistym i prostym. Część może wymagać bardzo dużego zaangażowania. W tym rozdziale znajdziesz zdrowe nawyki polecane przez ludzi sukcesu,

sportowców,

dietetyków

i

psychologów,

które

zapewniają zdrowsze życie, ale też wpływają na polepszenie kondycji fizycznej i psychicznej. Innymi słowy: często niosą ze sobą zadowolenie z życia. Nie dokonuj rewolucji w swoim życiu tylko wybierz te nawyki, które przyniosą Ci szczęście, te z którymi czujesz się dobrze i mają dla Ciebie sens. Jeśli lubisz jogę to zmuszanie się do biegania, bo ktoś tak zalecił mija się z celem. W tym wypadku najważniejsze jest przecież to, że jesteś osobą aktywną fizycznie. To wystarczy. Poniższe nawyki zostały podzielone na kilka obszarów tematycznych. Dodatkowo znajdziesz w nich informację JAK wprowadzać dany nawyk żeby go sobie ułatwić.

84

Zdrowie i sprawność fizyczna NAWYK Wypijaj 8 szklanek

WSKAZÓWKI - UWAGI - CO UŁATWIA? ●

wody dziennie (lub

Noszenie ze sobą 1,5 butelki wody przez cały dzień.

mniej - sprawdź swoją

●

Aplikacja przypominająca o piciu wody.

wagę!)

●

Dzbanek stojący w miejscu, w którym pracuję.

Do każdego posiłku

●

dodaj warzywo.

Planuj posiłki z wyprzedzeniem i po uzupełnieniu plannera posiłków rzuć na niego okiem w poszukiwaniu warzyw. Jeśli gdzieś ich nie znajdziesz po prostu je dopisz.

●

Jako przekąskę miej zawsze ugotowanego brokuła albo surową marchewkę. To ułatwia podjadanie zdrowych rzeczy, kiedy najdzie Cię na nie ochota.

●

Trzymaj warzywa w miejscu łatwo dostępnym. Przykładowo: nie chowaj pomidorów w głąb szafki, bo o nich zapomnisz.

Pozwól jelitom

●

Wyznacz jeden, stały dzień na post i się

85

odpocząć: przestań

go trzymaj. Wpisz go w plan dnia.

jeść o 18.00 lub zrób

Jeszcze rano ustaw sobie alarm

sobie jednodniowy

przypominający Ci o tym, że w danym

post.

dniu nie jesz. Ustaw go zaraz po budziku tak żeby sam jego dźwięk przypomniał Ci, że to dzień postu.

Szczotkuj język.

●

Kup sobie szczoteczkę ze specjalną gumką masującą do języka LUB kup miedziany łuk do czyszczenia języka (stosowany w ayurwedzie). Postaw na umywalce.

Zabierz własny posiłek

●

do pracy.

Zgodnie z zasadą “wieczór-ranek” już dzień wcześniej naszykuj sobie posiłek do pracy, tak by rano po prostu zabrać go ze sobą. Pamiętaj by trzymać go na brzegu półki by zobaczyć go od razu po otworzeniu lodówki. Warto torbę lub plecak który zabierasz ze sobą trzymać w kuchni, by pamiętać o tym żeby dorzucić do niego pojemnik z posiłkiem. (Trzymając plecak w przedpokoju możesz o tym zapomnieć.)

Zamień słodycze na

●

Uzupełniam szafkę w której trzymam

bezcukrowe

słodycze o bakalie i miód. Wyrzucam

odpowiedniki.

(tak, wyrzucam, nie trzymam na

86

specjalne okazje!) słodycze, których nie planuję zjeść. ●

Ustalam sobie cheat-day, czyli dzień w którym wyjątkowo zrobię odstępstwo od normy, ale z założeniem, że nie muszę go wcale wykorzystać. Dobrze mieć furtkę, ale nie oznacza to, że muszę ją wykorzystać.

●

Zapoznaję się z bezcukrowymi zamiennikami przepisów, które lubię i robię lżejsze wersje.

Idąc na zakupy lub

●

Jeśli będziesz o tym nawyku pamiętać i

wychodząc z budynku

wyjdziesz z domu 2-3 minuty wcześniej

nie korzystaj z windy.

to powinien bardzo szybko stać się Twoim nawykiem.

Do pracy udaj się pieszo lub na rowerze.

●

Zalecam najpierw bezstresowy test. Jeśli nagle z dnia na dzień zdecydujesz się na taki krok może się okazać, że już do niego nie wrócisz. Jazda na rowerze wiąże się mimo wszystko z nieprzyjemnościami takimi jak zapocenie, zmęczenie, stres wynikły z obecności aut na ulicy. Lepiej sprawdzić w wersji bez pracy jaki wpływ będzie mieć na nas taka forma dojazdu.

87

W połowie pracy

●

Polecam otwartą w tle zakładkę z takimi

wykonaj 5-minutowy

ćwiczeniami, co sprawi, że co jakiś czas

zestaw ćwiczeń przy

automatycznie na nią zerkniesz i

biurku.

wykonasz ćwiczenie. Tylko przyjmij zasadę, że rzeczywiście będziesz ćwiczyć jeśli ją otworzysz. ●

Ustal, że Twoja druga przerwa na posiłek jest jednocześnie przerwą na ćwiczenia. Wracasz do biurka i wykonujesz od razu parę ćwiczeń rozciągających.

Czytaj składy produktów.

●

Najpierw uzupełnij wiedzę w tym temacie by wiedzieć ile gram cukru powinno znaleźć się w składzie produktu (poniżej 5 gram cukrów to dobry skład). Samo zerknięcie na produkt wymaga nawyku, pewnego zainteresowania tym by zdobyć wiedzę ile tego cukru jest np. w danym jogurcie. Ważne jest to, że wiedza zdobyta raz pozwala nam zautomatyzować tą czynność. Po tygodniu będziesz już samodzielnie sięgać po produkty bez cukru, bo głowa zapamięta etykietę.

88

Regularnie się badaj.

●

Co najmniej raz w roku wykonuj morfologię z pełnym pakietem badań. Najlepiej ustali, że urodziny to magiczny dzień wyjątkowej troski o siebie. A troska to sprawdzanie czy ze mną wszystko w porządku. W związku z czym w okolicy urodzin warto wykupić pakiet badań lub udać się do lekarza rodzinnego po skierowanie. Niech to będzie Twój osobisty prezent dla Ciebie ;)

Jedz mniej mięsa.

●

Badania dowodzą, że przeciętny mięsożerca zjada 2 razy więcej mięsa niż potrzebuje. Nie jest ono korzystne przy naszym trybie życia. Raz, że nie polujemy już na mamuty a dwa mamy go na co dzień pod dostatkiem. Nadmiar nam szkodzi, prowadzi do nadciśnienia, miażdżycy, zawałów... Planuj posiłki tak by urozmaicić jego zawartość. Planowanie posiłków rozwiązuje problem niedoborów, pod warunkiem, że świadomie planujesz co na talerz położysz. Przykład: mogę zaplanować 3 razy w tygodniu spaghetti, 4 razy pizza, ale to żadne

89

urozmaicenie nawet przy zmianie smaku pizzy... Zamień cukier na

●

Wyrzuć cukier. Kup zamienniki.

naturalne słodycze -

●

Przygotuj się do odstawienia

np. miód lub ksylitol.

zmniejszając ilość cukru z 2 łyżeczek na 1. Polecam też to by mąż albo ktoś inny słodził herbatę dodając mniej cukru, ale tak byś tego nie widziała. Twój mózg uwierzy, że herbata jest posłodzona standardową ilością cukru a będzie go w rzeczywistości mniej. ●

Warto również jeszcze w trakcie normalnego słodzenia regularnie podmieniać cukier na inny słodzik. Np. rano kawę słodzić normalnie, a już kolejny ciepły napój np. herbatę posłodzić miodem.

Stosuj urozmaicony

●

Wpisz go w stały harmonogram dnia.

trening 3x w tygodniu.

●

Przygotuj się do treningu: dzień wcześniej spakuj strój i buty, ustaw je w dogodnym miejscu tak by nie być w stanie o nich zapomnieć.

●

W rozmowach z domownikami wspomnij, że masz jutro trening (publiczne zobowiązanie utrudni

90

wycofanie się z zadania). 30 minut spaceru

●

codziennie.

Wpisz spacer w harmonogram dnia. Wybierz spacer w drodze do pracy lub wracając. Idąc np. do fryzjera albo na siłownię zostaw auto w domu.

Prowadź dziennik

●

żywieniowy. Rób sobie cheat-day.

Format dziennika musi być nieduży, by chciało Ci się go nosić przy sobie.

●

Notuj za każdym razem gdy przypomnisz sobie o dzienniku i fakcie, że coś zostało zjedzone.

●

Co wieczór uzupełniaj dziennik.

●

Uzupełniaj go od razu, jak tylko sobie przypomnisz, że coś zjadłaś. Jeśli ten moment pominiesz może się okazać, że Twoja głowa już drugi raz sobie nie przypomni.

Wydajność i zarządzanie sobą w czasie. NAWYK Zaplanowanie swojego dnia i wybór 3

WSKAZÓWKI/UWAGI ●

Ustaw alarm w telefonie na godzinę w której będziesz w stanie zaplanować

91

ważnych rzeczy, które musisz zrobić w

swój dzień. ●

kolejnym dniu.

Trzymaj blisko miejsca pracy notes/dziennik w którym rozpisujesz plan dnia.

●

Szybko przebiegnij wzrokiem po liście rzeczy do zrobienia i wybierz 3 od których zaczniesz następny dzień.

Schowaj telefon na

●

czas pracy.

Przyczep na ekran monitora karteczkę z przekreślonym telefonem. To sprawi, że będziesz pamiętać o zostawieniu go w torbie lub odwróceniu ekranem do blatu biurka.

W ruchu słuchaj

●

Na głównym ekranie, tym który widzisz

podcastów, wystąpień

w telefonie zaraz po odblokowaniu

TED, filmików

warto ustawić youtube ze specjalną

rozwojowych.

listą filmików motywacyjnych. Warto też ściągnąć na apkę do odsłuchiwania podcastów te, które chcesz wysłuchać i ułatwić sobie do nich dostęp. ●

Pamiętaj o słuchawkach. Może warto wrzucić je do butów do biegania by nie zapomnieć o nich wychodząc z domu?

W drodze do pracy

●

Tu również z pomocą przychodzą

czytaj lub powtarzaj

aplikacje językowe. Serwis ang.pl

sobie słówka z języka

wysyła mailem słówka dnia - można

92

obcego.

ustawić sobie kilka kategorii, które będą przychodzić na maila. ●

Polecam dostosować sobie ekran telefonu tak by zamiast ściągać naszą uwagę na facebooka kierował nas na aplikacje rozwojowe, chociażby te do nauki języka. W trakcie 15 minut jazdy można z powodzeniem przerobić pół lekcji.

Przeczytaj coś

●

Polecam stworzenie sobie zakładki z

inspirującego. W

takim miejscem w sieci w którym z

wolnej 5-minutowej

powodzeniem możesz poczytać

przerwie sięgnij po

wiersze lub inspirujące cytaty.

tomik ulubionej poezji.

Odradzam grupy na facebooku, bo są stworzone w taki sposób żeby zatrzymać nas w serwisie. Natomiast stworzenie sobie zakładki “inspiracja” i dodanie jej do głównego panelu przeglądarki ułatwi Ci korzystanie z takich stron. ●

Pamiętaj, że warunek jest taki, że masz 5 minut na to by rzeczywiście tą zakładkę przejrzeć. Jeśli robisz to w czasie w którym powinnaś pracować musisz niestety usunąć zakładkę.

93

Stosować technikę

●

pomodoro.

Technika ta polega na działaniu w blokach czasowych. Ustawiasz budzik na 30-35 minut a później robisz sobie 10 minut przerwy. Praca w takich blokach pozwala bez trudu rozłożyć duże zadanie na mniejsze i skutecznie je wykonać. Świadomość, że za chwilę masz przerwę bez trudu pozwala się skoncentrować na te 30-35 minut.

●

Z czasem możesz zwiększyć bloki czasowe do 45-60 minut.

Zjedz tą żabę od razu

●

Skorzystaj z zasady 5 sekund Mel

- najtrudniejsze

Robins. Po prostu zacznij. Jak tylko

zadanie zrobić rano.

przyjdzie Ci do głowy to zadanie zrób pierwszy krok by je wykonać: ubierz się i wyjdź z domu, wykręć numer telefonu bez zastanawia się czy to zrobić, napisz maila, otwórz pracę magisterską i zacznij pisać. ●

Nie wykonując tego dużego zadania będziesz je mieć cały dzień na głowie, nie pozwoli Ci spokojnie działać w innych obszarach, będzie Cię to męczyć.

Przed pójściem spać

●

Warto by planner znalazł się

94

zajrzyj w planner by

wieczorem przy łóżku. Jeśli nie masz

ustalić co robisz w

zamiaru pracować na nim w ciągu dnia

kolejnym dniu.

to zrób to po przyjściu do domu. Warto rozpakować torbę czy plecak zaraz po przyjściu do domu. A przy wieczornym szykowaniu kolacji (i posiłku do pracy) pozostawić torby na krześle w kuchni. Tak by od razu rano kojarzyła się z tym, że trzeba spakować posiłek do pracy i planner. ●

Jeśli wyrobisz w sobie odruch kładzenia plannera przy łóżku będziesz pamiętać by do niego zajrzeć i przeanalizować dzień przed pójściem spać.

W niedzielę wieczór

●

Polecam notowanie w różnych

(albo inny dowolny

miejscach, ale też pracowanie nad

dzień) analizować

notatkami raz w tygodniu tak by

notatki z całego

umieścić listę rzeczy do zrobienia już

tygodnia i umieszczać

bezpośrednio w plannerze

ważne zapiski w

tygodniowym.

plannerze.

●

Takie regularne odświeżanie notatek spowoduje, że nic nam nie umknie. Jeśli będziesz mieć stałe miejsca na notowanie filmów do obejrzenia, listę zakupów, zaległości to z powodzeniem

95

będziesz w stanie je wykorzystać i użyć. Bo w momencie w którym padnie pytanie: “jaki serial teraz oglądamy?” otworzysz po prostu właściwą zakładkę i udzielisz odpowiedzi.

Relacje międzyludzkie NAWYK Pamiętaj o urodzinach.

WSKAZÓWKI/UWAGI ●

Polecam jedno stałe miejsce, jak np. dokument na gmailu, w którym umieścisz wszystkie daty urodzin i imienin osób bliskich. Możesz też ustawić w kalendarzu google wydarzenie z przypomnieniem. Nie polegałabym wyłącznie na facebooku dużo osób ukrywa swoje daty aby nie otrzymywać życzeń.

Powiedz 3 miłe rzeczy

●

dziennie.

Zastosuj zasadę 5 sekund Mel Robins. Chcesz powiedzieć coś miłego? Zrób to od razu. Nie zastanawiaj się, nie czekaj.

●

Zawieś sobie zawieszkę przy telefonie

96

albo bransoletkę - niech spojrzenie na nią będzie wyzwalaczem działania. Niech pierwsza osoba, którą napotkasz na swojej drodze zostanie obdarzona komplementem. Raz w tygodniu

●

zadzwoń do mamy.

Wpisz ten telefon w stały plan tygodnia. Jasne, w każdej chwili możesz zadzwonić, ale wiedząc, że dzwonisz w czwartki po pracy możesz oszacować czy dużo minęło od ostatniej rozmowy czy przypadkiem nie masz “zaległości”.

●

Wykorzystaj poranki na zaplanowanie telefonów. A jeśli mama jest rannym ptaszkiem to również na telefon ;)

Poświęć 15 minut z

●

2 godziny w tygodniu poświęcone

rana na rozmowę z

relacji pozwalają podtrzymać miłość w

partnerem o planach

związku i zacieśnić więzy.

na dzień oraz 15 minut

Wprowadzenie rozmowy z partnerem

wieczorem na

w schemat dnia, nawet jeśli

rozmowę o tym, co się

zbudowane z początku na siłę

wydarzyło.

zaowocuje. To tylko 15 minut - dasz radę.

Raz w miesiącu chodź na randki z mężem. A

●

Zaplanujcie je wspólnie w rodzinnym kalendarzu. Niech to będzie

97

jeśli masz dzieci to też

niespodzianka na którą oboje

- z każdym osobno!

czekacie. Warto by raz jedno, raz drugie z Was wybrało miejsce randki. Mąż chce iść na mecz? Zgódź się. Następnym razem wybierzesz lokal na romantyczną kolację. Drobne ustępstwa przynoszą korzyści w perspektywie długofalowej.

Poświęć chwilę na

●

To automatyczny odruch - słyszysz

przywitanie się z

zamek w drzwiach i przerywasz

każdym domownikiem,

wszystko, co robisz by się przywitać.

który wszedł do domu.

To trudne tylko z początku, ale ustalone ze wszystkimi domownikami daje przyjemne poczucie, że jest się we właściwym miejscu z właściwymi ludźmi. To również ceremonia przejścia z trybu pracy w tryb domowy.

Kiedy z kimś

●

Nie tylko w trakcie rozmowy, ale

rozmawiasz skup się

również w trakcie posiłków warto

wyłącznie na tej osobie

ustalić zasadę: zero telefonu. Telefon

- schowaj telefon.

bardzo łatwo odwraca naszą uwagę od rozmówcy. To nie jest kwestia niegrzeczności czy braku kultury, ale zwykłego okazania braku zainteresowania drugim człowiekiem.

98

Nasza uwaga jest najbardziej wartościową rzeczą jaką możesz dać drugiej osobie. ●

Wiele osób godzi się na coś z lęku przed antypatią. Boimy się, że nasi bliscy się na nas pogniewają jeśli im odmówimy. Ale dobra jest krótka i powinniśmy świadomie wybierać to, na co poświęcamy swój czas. Priorytety w naszym życiu to podstawa! Jeśli czemuś mówisz “tak” to jednocześnie czemuś mówisz też “nie”. Najczęściej mówisz to “nie” sobie. Zamiast decydować od razu odpowiadaj: przemyślę to i dam znać. Muszę

Nie zgadzaj się na nic

pomyśleć. Nawet jeśli pojawią się

od razu, tylko

kolejne argumenty “za” musisz działać

odpowiadaj: "przemyślę

jak starta płyta. Wciąż odpowiadać, że

to i odpowiem Ci jutro."

dasz znać. ●

Mów o tym otwarcie i od razu. Jeśli ktoś składa Ci propozycję przez telefon mów szczerze: nigdy nie

Nie zgadzaj się na nic w rozmowach przez telefon.

zgadzam się na nic przez telefon. Taką mam zasadę i się jej trzymam. To moja świętość. Przemyślę to i dam Ci znać.

99

Uwolnij się od

●

narzekania.

To trudne, bo robimy to często automatycznie. Często jedynie głęboki wgląd w samych siebie, zrozumienie dlaczego narzekamy i kontrolowanie swoich reakcji może pomóc zmienić tą postawę. Bo w chwili, w której mam wypowiedzieć negatywne słowa w jakiejś konkretnej kwestii muszę się zatrzymać i zastanowić dokąd doprowadzi moje narzekanie. Co wniesie w rozmowę? Co mi da?

●

Polecam element biżuterii, który cały czas będzie przypominać o naszym postanowieniu. Jeden rzut oka na pierścionek, bransoletkę czy zegarek będzie Ci przypominać, że nie narzekasz.

●

Jeśli zaczniesz zdanie od zwrotu “wiem, że miałam nie narzekać, ale…” - to wciąż narzekasz.

100

Finanse i oszczędzanie

NAWYK Przelewaj 10% swoich

WSKAZÓWKI/UWAGI ●

Zaplanuj swoje wydatki. Każdy z nas

dochodów na konto

ma raczej stałą pulę wydatków

oszczędnościowe.

comiesięcznych. Czynsz, opłaty za media, bilet… to stałe kwoty, które uwzględniasz w swoim budżecie. Warto uwzględnić w nim również swoje oszczędności. ●

Robiąc przelewy tuż po wypłacie zrób przelew na konto oszczędnościowe. Nie zastanawiaj się czy Cię na to stać, czy powinnaś, tylko bez wymówek zrób przelew. Czy co miesiąc zastanawiasz się czy opłacić czynsz? Nie, jest to dla Ciebie automatyczne i w pełni zrozumiałe. Zrób tak samo.

Rób zakupy z listą. Planuj posiłki.

●

Lista posiłków pozwoli nie tylko zaoszczędzić, ale też zaplanować różnorodne posiłki. Bardzo szybko mamy wrażenie, że w kółko jemy to samo a z taką listą możesz je zaplanować tak, by za każdym razem

101

jeść coś nowego. ●

Poświęć jedno popołudnie by przejrzeć książki kucharskie czy blogi z przepisami i zaplanuj posiłki na najbliższe 2 tygodnie. Zrób planner posiłków awaryjnych - czyli spis rzeczy, które możesz zjeść kiedy szybko potrzebujesz obiadu i nie wiesz za bardzo co przyrządzić. Zakupy rób wyłącznie na podstawie list.

●

Polecam mieć również stałą, awaryjną listę produktów uniwersalnych - takich z których zawsze wyczarujesz posiłek. Przykład: makaron, pomidory, papryka, groszek, ser żółty i zapiekanka gotowa.

Codziennie zapisuj

●

Polecam arkusz w google do którego

wydatki, śledź na co

będziesz mieć dostęp w każdej chwili.

idą pieniądze.

Uzupełnienie go o informacje w stylu: sklep, kwota, ogólna kategoria produktów np. chemia, słodycze, spożywka pozwoli Ci skontrolować na co znikają konkretne kwoty. Już sama wiedza na jakie obszary wydajemy pieniądze pozwala skrócić naszą rozrzutność.

102

Zrezygnuj z

●

Dlaczego? Przecież można trafić na

niepotrzebnych

promocję! - powiesz. No właśnie

newsletterów i

dlatego. Ilu zakupów dokonujesz

katalogów

impulsywnie, bez zastanowienia, bo

zakupowych.

gdzieś trafiła się promocja? Jeśli nie umiesz świadomie planować zakupów i wybierać tylko tego, co potrzebujesz to bezpieczniej jest zrezygnować ze wszelkich powiadomień. ●

Warto przygotować listę z produktami do kupienia i reagować na newslettery tylko jeśli mają to, co znajdzie się na liście. Zasada jest prosta: jest na liście? Możesz to kupić. Nie liczą się produkty o których myślałaś, ale nie zdążyłaś zapisać.

Zapakuj posiłek, kawę i przekąskę na wynos.

●

Zasada wieczór-ranek sprawdzi się tu idealnie. Wieczorem przygotuj to, co faktycznie możesz zabrać następnego dnia do pracy. Zimny posiłek i tak odgrzejesz. Jeśli nie masz takiej możliwości przygotuj sobie coś, co jest smaczne na zimno. Warzywa z kaszą, makaron z sosem, zupa-krem, chłodniki, kanapki, sałatki. Przygotowane wieczorem będą tak

103

samo smaczne jak rano. ●

Kawa w kubku termicznym nie straci swoich właściwości a Ty zaoszczędzisz pieniądze.

●

Zdrowa przekąska ułatwi Ci utrzymanie diety i zapobiegnie niekontrolowanym wydatkom. Nie znajdziesz już pretekstu by iść do sklepu.

Znajdź atrakcję, którą

●

Jasne, dużo trudniej o taką możliwość

możesz zrobić za

jeśli mieszkasz w małym miasteczku

darmo lub prawie za

lub wsi, jednak bardzo dużo imprez

darmo.

organizowanych przez domy kultury jest darmowych. Muzea mają wyznaczone dni w które można zwiedzać wystawy za darmo. Do tego odbywają się cyklicznie zajęcia opłacane przez gminy i rady miasta. Wystarczy mieć oczy szeroko otwarte.

104

Porządek i organizacja NAWYK Posprzątaj biurko

WSKAZÓWKI/UWAGI ●

przed pracą.

Jeśli sprzątniesz biurko pod koniec pracy to oczywiście nie musisz zaczynać dnia od kolejnego sprzątania. Ale takie działanie jest wspaniałym rytuałem przejścia z trybu domowego do zawodowego. Twój umysł zapamięta, że po sprzątnięciu zaczynasz pracę, więc automatycznie wejdzie na odpowiednie obroty. Takie działanie ułatwia koncentrację.

●

Pamiętaj by każda rzecz na biurku miała swoje stałe miejsce - stałe miejsce na myszkę, dokumenty, długopisy. Odłożenie ich na miejsce to parę sekund a w ten sposób ogarniesz wizualnie przestrzeń wokół siebie.

“Stosuj zasadę 2

●

Jeśli jesteś zmęczona niech to będą

minut wieczorem by

naprawdę tylko 2 minuty. Najczęściej

ogarnąć” przestrzeni

jednak 2 minuty odkładania rzeczy na

w salonie.

miejsce zamieniają się w

105

uporządkowanie całego pokoju. To działa bardzo motywująco. Mówisz, że tylko odłożysz parę przedmiotów i nagle masz uporządkowany cały pokój. ●

Bardzo ważna uwaga: Twoje rzeczy muszą mieć stałe miejsce inaczej stracisz czas na wymyślanie tego, gdzie je odłożysz i zostaną tam gdzie były...

Pościel łóżko od razu

●

po wstaniu.

Zrobienie jednej rzeczy z samego rana pozytywnie nastraja na cały dzień. Takie zasłanie łóżka daje silne poczucie sprawstwa. Jest zwyczajnie mówiąc dobre dla naszej podświadomości. Chociażby świat się palił i walił wiesz, że tego dnia pościeliłaś łóżko, czyli jesteś w stanie coś zrobić.

Wychodząc z pokoju

●

Porządek robi się automatycznie pod

zabierz ze sobą jedną

warunkiem, że zabierasz te rzeczy

rzecz, którą chcesz

przy okazji. Jeśli specjalnie

odnieść na właściwe

wychodzisz z pokoju żeby odnieść

miejsce.

rzecz na jej miejsce to mylisz tą zasadę z zasadą 2 minut.

106

Wszystkie rzeczy

●

Stałe, dedykowane miejsca ułatwiają

mają stałe miejsce i

odkładanie. Skrzyneczka na klucze,

wracają na nie po

półka na buty, pudełko na kable - nie

wykorzystaniu/użyciu.

musisz pamiętać, gdzie masz daną rzecz odłożyć jeśli ma ona wyznaczone miejsce. Oszczędzisz też czas na poszukiwaniach!

Wyczyść pulpit

●

Warto pod koniec dnia regularnie,

komputera z

przed wyłączeniem monitora dać

niepotrzebnych plików

sobie 2 minuty na uporządkowanie

lub przenieść je we

pulpitu. Jeśli masz logicznie

właściwe miejsce.

zorganizowane foldery to przerzucenie do nich plików zajmie parę sekund. Jeśli ich brakuje - twórz je na bieżąco w ramach potrzeby. To ułatwi Ci odnalezienie pliku w kilka sekund.

Zero inbox.

●

Pod koniec dnia przejrzyj skrzynkę pocztową i wyczyść ją ze wszystkich maili. Co niepotrzebne - od razu usuń. Co się może przydać wrzuć do folderu “przydatne”. Załóż oddzielną skrzynkę na subskrypcje i newslettery.

Masz wolną chwilę? Sprzątnij jedno

●

Posiadanie miejsc będących agregatami przedmiotów jednego typu

107

miejsce, np. pudełko z

ułatwia późniejsze rozdysponowanie

paragonami.

ich we właściwe miejsca. Jeśli do jednego pudełka wrzucam wszystkie papierki/dokumenty z biurka to pod koniec dnia mogę je odłożyć do właściwych segregatorów lub przegródek szuflad. Po pierwsze: nie zagraca mi to wizualnie przestrzeni a po drugie: we właściwym momencie trafia na swoje miejsce. ●

Jeszcze raz podkreślam jak ważne jest to by takie rzeczy miały swoje miejsce i wracały do niego regularnie.

Raz w tygodniu

●

posprzątaj cały dom.

Wpisanie sprzątania w stały grafik tygodniowy ułatwia realizację tego zadania. Jeśli sobota jest dniem w którym sprzątasz to jednym, dużym zadaniem od którego musisz zacząć dzień jest właśnie sprzątnięcie mieszkania.

●

Gorąco polecam posiadanie stałego planu tygodnia. Użyj szablonu z końca ebooka by zaprojektować swój własny tydzień.

Przeorganizuj szafę i

●

Podział ubrań zapewnia nie tylko

108

rozdzieli ubrania na

utrzymanie porządku w szafie (pod

sportowe, wyjściowe i

warunkiem, że przy odkładaniu

domowe.

wszystkie lądują na swoim miejscu), ale też dają realny obraz stanu naszej garderoby. ●

Rozdzielenie ubrań pozwala stwierdzić jakie rzeczy posiadamy i używać ich zgodnie z przeznaczeniem. Może się też wtedy okazać, że rzeczywiście nie masz w czym wyjść na miasto, bo większość Twoich ubrań to stroje domowe.

Ekologia/zero waste Bycie osobą żyjącą w nurcie zero waste wymaga jedynie (albo aż) świadomych wyborów i pamiętania o tym w jakim celu ich dokonaliśmy. To, czy wybierzesz słomkę plastikową czy metalową, czy wybierzesz swoją butelkę zamiast kupienia plastikowej nie wymaga żadnych specjalnych nawyków czy ułatwiania. Wymaga jedynie pamiętania. Wodę w butelce metalowej możesz przygotować dzień wcześniej razem z posiłkiem. Torbę płócienną warto mieć zawsze dodatkowo przy sobie. Do tego spakować w jednym miejscu torby na zakupy i 109

woreczki na warzywa. Jeśli zapoznasz się z asortymentem ze sklepów po kilku tygodniach będziesz wiedzieć, gdzie możesz kupić mleko w szklanej butelce czy kaszę w kartonie. To wszystko

nie

wymaga

nawyków

a

jedynie

świadomych,

zaplanowanych działań i dobrego rozeznania po okolicy, okolicznych sklepach i produktach. Nauczysz się raz a zostanie Ci na całe życie. Są grupy na facebooku, które umożliwiają oddanie przedmiotu, który jest Ci potrzebny za darmo. Tablice ogłoszeń typu olx dają taką możliwość. Szukasz czegoś? Rozejrzyj się po grupach. Chcesz coś oddać? Napisz na swojej tablicy, jest szansa, że znajdzie się ktoś kto chce to odebrać i przyjmie za darmo jeszcze tego samego dnia. Zamiast karmić śmietnik spróbuj najpierw podać produkt dalej.

Jakie nawyki/ działania zero waste są podstawą dla osoby chcącej żyć bardziej eko-świadomie: ●

Na zakupy zabieraj torbę ekologiczną.

●

Wybieraj produkty w szklanych opakowaniach.

●

Zrezygnuj ze słomek.

●

W lokalach jedz i pij “na miejscu” dzięki czemu nie dostaniesz plastiku na wynos.

●

Zabieraj ze sobą kubek termiczny, szklanką butelkę.

●

Jeśli potrzebujesz nowych ubrań to najpierw poszukaj ich w second handzie.

●

Raz w tygodniu zrób obiad z resztek. 110

●

Pij wodę z kranu (lub filtruj) zamiast kupować wodę w plastikowych butelkach.

●

Zanim kupisz coś nowego poszukaj czy możesz dostać taką używaną.

●

Zanim wyrzucisz coś sprawnego sprawdź czy komuś się nie przyda.

111

Rozdział 8: Wybieramy swoje nawyki. Celem tej książki jest danie Ci konkretnych narzędzi do zbudowania własnych nawyków i wdrożenia ich w życie. Całą przekazaną do tej pory wiedzę można zebrać w kilka elementów by przełożyć ją na praktykę.

Zanim jednak do niej przejdziemy przypomnę parę podstawowych zasad. ●

Nie wprowadzaj więcej niż 3 małe 5-minutowe nawyki jednocześnie. Jeśli wprowadzasz duży nawyki, taki jak “biegam codziennie przez 30 minut” to zajmij się wyłącznie nim do czasu aż stanie się w pełni automatyczny. Nie dokładaj sobie do niego innej dużej rzeczy.

●

Pamiętaj o wskazówkach. Wskazówka to coś, co spowoduje, że wykonasz zachowanie nawykowe. Może to być stary nawyk np. przy okazji wyjścia na spacer wyrzucę śmieci. (Spacer jest starym nawykiem, dołożę do tego nowy, czyli

112

nawyk wyrzucania śmieci). Może to być ustawienie alarmu w telefonie albo butów przy drzwiach - jeśli planujesz biegać. ●

Po trzecie: pamiętaj o nagrodzie. Jeśli celem samym w sobie jest nawyk to pamiętaj żeby się uśmiechnąć/ poczuć zadowolenie, poczucie spełnienia po wykonaniu zadania.

●

Po czwarte: monitoruj wykonanie nawyku. To może być odhaczenie punktów na liście, w habit trackerze, w pudełku tick box w Trello. Ale musisz monitorować wykonanie nawyku codziennie.

●

Jeśli chcesz na jeden dzień przerwać nawyk koniecznie to zaplanuj, nie ulegaj furtkom /wymówkom.

●

Po szóste: nie buduj nawyków, które są sprzeczne z Twoją naturą i powodują, że staniesz się kimś innym niż jesteś. Sowa i ranny ptaszek budują inne nawyki. MUSISZ WIEDZIEĆ

CZEMU

CHCESZ

WPROWADZIĆ

DANY

NAWYK. Uzupełnij kartę “burza mózgów” by upewnić się, że nawyk, który chcesz wprowadzić jest Twój. (Nie wynika z cudzych oczekiwań. Innymi słowy: to Ty chcesz schudnąć a nie robisz to dlatego, że mąż powiedział, że powinnaś.) ●

Wykorzystaj wskazówki wynikające z Twojego charakteru. Jeśli jesteś zobligowanym to zobowiąż się przed kimś do chęci wprowadzenia nawyku, może nawet zaproponuj wspólne działanie. Jeśli jesteś buntownikiem daj sobie wybór. Jeśli jesteś wątpiącym to koniecznie dokonaj analizy czemu chcesz wprowadzić tą zmianę?

113

Deklaracja i wybór

Nawyki wybrane i już wiesz, które z nich chcesz wprowadzić na stałe do swojego życia? Świetnie, użyj schematu nawyku by spisać te, nad którymi będziesz pracować. Możesz też dodać własne nawyki. Wypisz jedne pod drugimi i określ obok, ile czasowo Ci zajmą. Czy są to nawyki codzienne czy regularne, np. cotygodniowe. ●

Na cotygodniowe ustaw alarm albo zanotuj je w telefonie tak żeby sygnał dźwiękowy przypominał Ci o ich realizacji.

●

Na codzienne przygotuj swój habit tracker.

●

Określ szczegóły nawyku. Kiedy, w jakich okolicznościach i warunkach będziesz je realizować? Czy połączysz je ze starym

nawykiem

np.

porannym

śniadaniem?

Albo

wykonasz je w drodze do pracy? Czy może ustalisz sygnał jak np. widok pustej szklanki, który przypomni Ci o nawyku? Prosty przykład: jeśli chcę codziennie uczyć się słówek w trakcie jazdy autobusem to kasuję bilet i wyciągam podręcznik albo włączam aplikację do nauki na telefonie. ●

Określ kiedy i gdzie będziesz pracować. Złóż deklarację zanim to zrobisz - wtedy łatwiej będzie Ci się wywiązać z zadania.

●

Ustaw alarm w telefonie na godzinę 21.00 Niech to będzie moment rozliczenia siebie z nawyku. Oczywiście możesz wybrać inną porę, ale niech będzie stała. Otwórz wtedy np. swój habit tracker i odznacz nawyk. To bardzo ważne: nie

114

zdawaj się na pamięć. Zapomnisz skontrolować nawyk jeśli nie ustawisz alarmu. ●

Przewiduj

problemy!

Zastanów

się

jeszcze

zanim

wprowadzisz nawyk co takiego będzie Cię kusić żeby go nie zrealizować? Co Cię od niego odwiedzie? Nie bądź optymistką, nie zakładaj, że będzie łatwo. Wręcz przeciwnie, uznaj, że będzie dużo problemów po drodze wtedy nie będziesz zaskoczona jak się pojawią. Przewiduj problemy! ●

Pamiętaj o swoim charakterze. Jeśli jesteś obowiązkowym wystarczy habit tracker. Jeśli jesteś zobowiązanym podziel się informacją z najbliższymi osobami tak by móc się przed kimś z tego zachowania rozliczać. Jeśli jesteś wątpiącym dowiedz się czemu warto dany nawyk wprowadzić. A jeśli jesteś buntownikiem to… zrób jak chcesz ;)!

●

Zacznij od małego kroku: od pierwszego dnia. Zobacz czy się udało wdrożyć nawyk? Dlaczego poszło łatwo? A może wręcz przeciwnie, poszło trudno. A jeśli tak, to czemu? Czy nie łatwiej zamiast wieczorem wykonać go rano? Albo odwrotnie? Wyciągaj wnioski, poprawiaj i…

●

Wybierz magiczną datę i działaj.

115

116

Słowem zakończenia Wiesz już co należy zrobić. Wiesz jak działa budowanie nawyków. Wiesz jakie przeszkody Cię blokują. Znasz sposoby by sobie ułatwiać, ale co najważniejsze: wiesz jaką osobą jesteś i jakie działania przyniosą określony rezultat. Nie obiecuję Ci, że będzie łatwo, bo to by było oszustwo. Na pewno będzie łatwiej, bo dużo rzeczy już rozumiesz a nawet jesteś w stanie je przewidzieć i przeciwdziałać. Ale dowiedziałaś się też z tej książki dlaczego chcesz osiągnąć swoje cele i to jest podstawa na której możesz zbudować nowe życie. Pamiętaj też, że gdyby budowanie nawyków było jak pstryknięcie palcami to każdy z nas chodziłby idealny: zdrowy, szczupły, bogaty i mówiący ośmioma językami. A jednak różnimy się, bo każdy z nas ma inne priorytety, inne oczekiwania od życia i inny charakter. Inaczej też podchodzimy do nawyków i tego co chcemy osiągnąć. Zastanów się jak chcesz żeby wyglądało Twoje życie. Określ jakie cele musisz zrealizować by tą wizję życia osiągnąć. Rozbij je na małe nawyki i działaj. Buduj

zdrowe nawyki. 117

Dodatkowe materiały ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Oczekiwania a realizacja celów, czyli dlaczego nie osiągasz tego, co chcesz? Jak zbudować nawyk? Pytania, które Ci w tym pomogą. Planner posiłków i lista posiłków awaryjnych: z czym to się je? Tygodniowy plan posiłków - do pobrania i wydrukowania. Mit braku czasu. Priorytety a Twoje wybory w codzienności. 15 sposobów na zabicie produktywności - który blokuje Ciebie? 12 rzeczy, które trzyma Cię w miejscu. Zrób to od razu. 8 sposobów przezwyciężania nawyku odkładania. Twój tydzień i stałe elementy, czyli jak sobie ułatwić życie? Spadek motywacji i brak chęci - co robić by nie przestać ćwiczyć? Koncentracja - jak sobie ułatwiać by osiągać cele?

Do druku Poniższe szablony powstały po to by wygodnie je wydrukować i uzupełnić. Nie jest to jednak warunek konieczny. Jeśli chcesz - możesz notować swoje przemyślenia w notatniku bez żadnych określonych ram. Wybierz formę, która jest dla Ciebie najwygodniejsza. Możesz również przenieść te szablony do notatnika. Zalecam metodę, która sprawi Ci przyjemność. 118

119

120

121

122

Dziękuję Ci za zakup tej książki. Mam nadzieję, że pozwoli Ci lepiej zrozumieć siebie, swoje nawyki i powody przez które nie realizujesz swoich celów. Ale co najważniejsze: pokaże Ci jak budować zdrowe nawyki. Pamiętaj, że problem nie leży w wiedzy. Podaję Ci na tacy co i jak musisz zrobić, jak sobie ułatwić, jak osiągnąć dany cel, jak wprowadzić nawyk, ale wszystko sprowadza się do działania. Nie chcesz - to nie zbudujesz nawyku. Zechcesz? Zrealizujesz każdy cel. Kluczem jest działanie. Zatem przeczytaj, wyciągnij wnioski i działaj. Ściskam i pozdrawiam, Paulina

Możesz mnie znaleźć w internecie: ● [email protected] ● www.poukladana.pl ● instagram.com/poukladana ● www.facebook.com/poukladana

123