Plan Alimentario Depurador de 3 Días: Volviendo a Encarrilarte Nuestras vertiginosas vidas a menudo influyen en cuánta atención, cuidado y concentración le dedicamos a nuestra salud. A veces la vida se desorganiza, especialmente si le agregas vacaciones, cumpleaños y otros eventos. La comida chatarra, el entorno tóxico, el estrés y los campos electromagnéticos caóticos pueden intensificar nuestro ritmo sagrado y nuestra voz interior. Afortunadamente, un estilo de vida holístico nos sirve como base para volver a conectarnos con nuestra voz interior y una renovada plenitud y satisfacción cuando comemos.

¡Este plan alimentario depurador de 3 días está diseñado para asistir a encarrilarte nuevamente ¡porque tú lo vales!

1 Plan Alimentario Depurador de 3 Días: Volviendo a Encarrilarte HolisticNutritionStudio.com

Conceptos Básicos Ahorradores de Tiempo Todas estas recetas son muy simples y rápidas de hacer. Si no tienes tiempo de preparar todos los platos de estos tres días depurativos, te recomiendo que encuentres el tiempo para crear estos básicos esenciales: Aderezo para ensaladas libre de aceite Potaje de Chía Sopa saludable de Miso

Atajos y Consejos Anti-excusas Somos muy afortunados que hoy en día tenemos almacenes de comida saludable y orgánica casi en cualquier parte y que también podemos ordenar a través del internet con tan solo un click. Ya sea que compres online o en tu tienda vecina; puedes llenar tu carrito con productos saludables. Aquí hay una lista de atajos anti-excusas con consejos inspiradores para ayudarte a rearmar el menú para que lo puedas ajustar a tu estilo de vida. En lugar de terrina de manzana (ver la receta completa abajo) sólo come una manzana con algunas bayas y semillas de lino molidas. El chucrut está disponible en tu mercado orgánico o puedes ordenarlo online. Hay muchas marcas buenas, pero puedes escoger el correcto siguiendo las palabras claves: orgánico, crudo sin pasteurizar y hecho en pequeños lotes. Hoy en día puedes comprar jugo verde en tu mercado orgánico más cercano o almacén de jugo. Pregunta al empleado por un jugo con los ingredientes específicos que se indican más abajo. Las ensaladas orgánicas se han convertido en un alimento común y muchas de ellas vienen pre-lavadas.

2 Plan Alimentario Depurador de 3 Días: Volviendo a Encarrilarte HolisticNutritionStudio.com

Algo para Considerar Dependiendo de cuánto tiempo hayas estado descarrilado, puedes escoger entre hacer un plan de 6 o 9 días de alimentación depurativa. Para un menú de 6 o 9 días sólo repite el nro. 1 dos o tres días seguidos, luego cambia al día nro. 2, haz lo mismo, y luego también lo mismo con el 3. Considera incorporar estas recetas a tus comidas familiares diarias. Es fácil incorporar alimentos saludables orgánicos que son deliciosos y no llevan demasiado tiempo de preparación. Aprende estos menúes depurativos de 3 días y experimenta la satisfacción de encarrilarte y vivir la radiante y saludable vida que te mereces. Estas recetas están diseñadas para más de una porción, si las haces para ti mismo puedes dividir estas recetas en las porciones pertinentes.

DÍA 1 Mañana (desayuno): jugo verde Comida principal (almuerzo): ensalada de vegetales con aderezo de miso y pimiento rojo libre de aceite Comida pequeña (cena): sopa saludable de miso

DÍA 2 Mañana: Terrina de manzana con crumble de lino Comida principal: Palta cortada con chucrut y ensalada mixta Comida pequeña: caldo de raíz de loto

DÍA 3 Mañana: potaje de Chía Comida principal: ensalada de col rizada bebé con rollitos Comida pequeña: sopa Delicia Verde

3 Plan Alimentario Depurador de 3 Días: Volviendo a Encarrilarte HolisticNutritionStudio.com

Jugo Verde Rinde: aprox. dos porciones de 10 onzas

Ingredientes: • 5 tallos de apio • 1 bulbo de hinojo, con tallos • 2 manzanas (descarozadas y cortadas) • ½ Maso de perejil, incluido el tallo • ½ pulgada de jengibre

Equipo: • Tipo de juguera: de masticado lento • Colador

Modo de Preparación: 1. Coloca todos los ingredientes en la juguera. 2. Cuela el jugo.

Consejo de Conservación: • Bébetelo fresco inmediatamente!

4 Plan Alimentario Depurador de 3 Días: Volviendo a Encarrilarte HolisticNutritionStudio.com

Día 1:

mañana

Aderezo de Miso y Pimiento Rojo Libre de Aceite Día 1:

comida principal

Rinde: 1 taza

Ingredients: • 6 cditas de miso de garbanzos • 3 tazas de pimiento rojo, finamente picado • 1/8 cdita de sal

Equipo: • Licuadora de alta velocidad

Modo de Preparación: 1. Licúa todos los ingredientes hasta que estén suaves.

Consejos de Conservación: • Consérvalo en heladera hasta los 7 días.

Ingredientes: Corta en partes iguales pepinos finamente picados, zanahorias, rabanitos, pimiento rojo, perejil y tomates. Coloca todos los vegetales encima de una cama de lechuga finamente cortada y termina con micro-verdes o brotes. Usa el aderezo de miso y pimiento rojo libre de aceite y disfruta!

5 Plan Alimentario Depurador de 3 Días: Volviendo a Encarrilarte HolisticNutritionStudio.com

Sopa Saludable de Miso

Día 1:

comida pequeña

Rinde: 8 porciones de 4 onzas

Ingredientes: • 1 taza de pimiento rojo, picado • 1 cdita de miso de garbanzos • 2 cditas de tocotrienoles • ½ cdita de Agaricusblazzei o cualquier hongo medicinal (opcional) • 2 tazas de agua caliente (165º F) • Una pizca de sal

Adorno:

• 4 tiras de kelp o copos de cualquier alga marina.

Equipo: • Licuadora de alta velocidad

Modo de Preparación: 1. Mezcla todos los ingredientes excepto el adorno en una licuadora de alta velocidad, y licúa hasta que estén suaves.

Consejos de Conservación: • Conservar en heladera por hasta 2-3 días.

6 Plan Alimentario Depurador de 3 Días: Volviendo a Encarrilarte HolisticNutritionStudio.com

Terrina de Manzana con Crumble de Lino

Día 2:

desayuno

Rinde: 1 porción

Modo de Preparación:

Ingredientes: • 1 manzana cortada • 2 cditas de pasa de uva • 1 cdita de jugo de limón

Para el Crumble de Lino: • 3 cditas de semillas de lino dorado • 1 cdita de tocotrienoles (opcional) • 1 cdita de xilitol • 1 cdita de canela • 1 cdita de aceite de coco • 1 pizca de nuez moscada • 1 pizca de sal

Equipo:

1. En un bowl mezcla los ingredientes secos y revuelve con un tenedor para hacer el crumble. 2. En otro recipiente combina la manzana, las pasas de uva y el limón. 3. Para armar, comienza por colocar el molde circular en tu plato. 4. Pon dos cucharadas de crumble al fondo del molde. 5. Después, coloca la mitad de la mezcla de manzanas arriba del crumble. 6. Encima de la capa de manzana, coloca otras dos cucharadas de crumble. 7. Repite esto usando todos los ingredientes, con el crumble en la capa final. 8. Con una cuchara presiona suavemente la capa de arriba del molde, y luego quita despacio y suavemente el molde. 9. Decora tu terrina con bayas y disfruta!

Consejos y Variaciones: • Para decorar, agrega bayas surtidas o cualquier otra fruta estacional.

• 1 molde redondo de 3 pulgadas

7 Plan Alimentario Depurador de 3 Días: Volviendo a Encarrilarte HolisticNutritionStudio.com

Chucrut Blanco Rinde: 8 tazas

Día 2:

comida principal

• Procesador de comida con rebanador (el más fino), o mandolina. • Un utensilio de superficie plana como un rodillo de cocina. • Cuatro o seis pesos de vidrio.

Modo de Preparación:

Ingredientes: • 2 cabezas de repollo blanco, grande • 2 cditas de sal • 10 cditas de copos de alga dulse • 1/4 cdita de probióticos (yo vendo probióticos en mi estudio y los venderé pronto en mi shop virtual) • 3 cditas de semillas de alcaravea • 1 taza de zanahorias cortadas • 1/2 taza de rabanitos cortados • 1/2 taza de mini pimientos cortados

Equipo: • Frascos de medio galón con equipo de Airlock de tres piezas, o un frasco tradicional de fermentación chino con sello de agua (ver foto)

1. Corta el repollo en un procesador de alimento o una mandolina para lograr un chucrut ultra-delgado. 2. Masajea el repollo a mano con la sal, hasta que esta acción libere el agua del repollo. Éste es un paso importante; sabrás que el repollo está listo para transferir a su frasco cuando lo presiones y el agua lo cubra. 3. Mezcla el probiótico. 4. Crea capas. Comienza la primera capa al fondo del frasco con los copos de alga dulse, las semillas de alcaravea, zanahorias, rabanitos y pimientos mini. Para la segunda capa agrega el repollo masajeado. Presiónalo firmemente, y asegúrate que cada vez que lo presionas lo cubre el agua. Repite el proceso y crea una capa exactamente como la primera, seguida de otra capa de repollo masajeado. Sigue agregando capas hasta que termines con todos los ingredientes, pero asegúrate de que la superficie del frasco quede con repollo. Si presionas las capas y ves que

8 Plan Alimentario Depurador de 3 Días: Volviendo a Encarrilarte HolisticNutritionStudio.com

Chucrut Blanco no tienes suficiente agua para cubrir tu última capa con al menos ¼ de pulgada de agua, agrega agua mineral hasta que el repollo esté cubierto con ¼ de pulgada de agua. 5. Agrega los pesos de vidrio encima de la última capa para ayudar a que el repollo se quede sumergido en el agua. 6. Si estás utilizando un frasco tradicional chino de sello de agua asegúrate de agregar agua en el borde externo del canto de vidrio para hacer funcionar los cierres hidráulicos. El cierre hidráulico se convierte en un filtro permitiendo que la fermentación respire y se reproduzca, y por ende minimizando la chance del aterrizaje de bacterias provenientes del aire directamente a tu chucrut. Observa los frascos a través de los días para asegurarte de que el agua no se esté evaporando del borde externo del canto. Verás que el agua se mueve desde el exterior del canto hacia el interior; ése es un proceso normal. Si el agua se está evaporando, agrega más agua según se necesite a lo largo de los días. Si decides utilizar el sistema de Airlock de tres piezas, lee las instrucciones que vienen con el sistema para sellarlo de manera adecuada. 7. Deja el chucrut (en frascos sellados) reposar en una habitación a temperatu-

Día 2:

comida principal

ra ambiente por 12 días. Pon un platillo debajo del frasco para evitar derrames. 8. Después de 12 días, puedes abrir el frasco y sacar los pesos. Si estás utilizando un sistema de Airlock reemplaza la tapa con una tapa plana y refrigera. Si estás usando un sistema tradicional chino o japonés de cierre hidráulico, quita el agua del borde de la tapa, transfiere el contenido a frascos más pequeños y refrigera. ¡Tu chucrut está hecho! Colócalo en la heladera y disfrútalo como acompañamiento de ensaladas, sandwiches o en wraps.

Consejos de Conservación: • Come con rodajas de palta y tu ensalada mixta preferida. • Coloca tu chucrut de acompañamiento encima de una hoja de alga nori, y agrega rodajas de palta, micro-verdes y aderezo de miso y pimiento rojo libre de aceite. Dóblalo como un taco y come!

9 Plan Alimentario Depurador de 3 Días: Volviendo a Encarrilarte HolisticNutritionStudio.com

Caldo de Raíz de Loto Rinde: 4 porciones

Día 2:

comida pequeña



• ¼ taza de agua caliente para remojar el hongo • Aceite de oliva esparcido, opcional • Una pizca de sal • 4 tallos de cebollas verdes deshidratadas • ½ taza de perejil, finamente picado

Equipo: • Licuadora de alta velocidad (o regular) • Deshidratador

Modo de Preparación: Ingredientes: Base del Caldo:

• 2 ¼ tazas de agua caliente • 2 cditas de miso de garbanzos

Potaje Marinado:

• ½ taza de repollo, cortado fino • Una pizca de sal • Una pizca de pimienta • 1 cdita de aceite de oliva

Decoración:

• ¼ de taza de raíz de loto, remojada, condimentada y deshidratada • ½ onza de hongo de ostras

1. Remoja la raíz de loto por 20 minutos en agua caliente, condimenta con sal, pimienta, aceite de oliva y jugo de limón a tu gusto, y deshidrata por 8 a 10 horas hasta que esté crocante, utilizando el deshidratador. 2. Masajea el repollo con un poco de aceite de oliva y sal. Deshidrata en una bandeja de malla por 30 minutos a 145º F. 3. Remoja los hongos de ostras en ¼ de taza de agua. Una vez que los hongos están hidratados, córtalos muy finos. 4. Licúa la pasta de miso con el agua caliente y el agua en la que fueron remojados los hongos. 5. Para servir, divide los hongos y el repollo en 4 bowls y vierte el caldo encima. Decora con raíz crocante de loto y cebollas verdes.

10 Plan Alimentario Depurador de 3 Días: Volviendo a Encarrilarte HolisticNutritionStudio.com

Caldo de Raíz de Loto

Día 2:

comida pequeña



Consejos de Conservación: • Mantén en heladera por 2-3 días. • Asegúrate de que las verduras estén a temperatura ambiente antes de armar, de modo que el caldo no se enfríe mucho al servir. • En vez de esparcir aceite de oliva, tal vez desees utilizar algún aceite saborizado como el de chile.

11 Plan Alimentario Depurador de 3 Días: Volviendo a Encarrilarte HolisticNutritionStudio.com

Potaje de Chía

Día 3:

desayuno

Rinde: 1 porción

Ingredientes: • 2 cditas de chía • 1 cdita de xilitol • ½ cdita de tocotrienoles (opcional) • ¾ de taza de leche de nuez • Una pizca de sal

Equipo: • Espumadera o tenedor

Modo de Preparación: 1. Mezcla todos los ingredientes en un bowl, y revuelve muy bien con un tenedor. 2. Deja reposar por 30 minutos revolviendo el potaje cada 10 minutos. 3. Vierte en un vaso alto y mantén en la heladera por toda la noche. 4. Es mejor prepararlo la noche anterior.

Consejos de Conservación: • Se mantiene en la heladera por hasta 4 días.

Consejos y Variaciones: • Agrega fruta: arándanos, frambuesas o incluso manzanas y peras en cubos. • Esparce avellanas, polen de abeja o canela. • Para una combinación dulce de especias prueba con anís, clavo de olor o esencia de vainilla. • Prueba agregar una cucharada de manteca de almendras para hacerlo más suntuoso.

12 Plan Alimentario Depurador de 3 Días: Volviendo a Encarrilarte HolisticNutritionStudio.com

Ensalada de Kale Bebé

Día 3:

comida principal

Rinde: 4 porciones

Ingredientes: • 1 ramo de kale bebé o kale común cortada en cintas • ½ taza de aderezo de miso, tahini y ajo (receta en la página siguiente) • 1 taza de tomate deshidratado, remojado, escurrido y en cortado en tiras • 2 cditas de semillas de cáñamo • 12 rollitos pop (receta en la próxima página)

Decoración: Micro verdes

Equipo: • Recipiente grande • Plato para servir

Modo de Preparación: 1. Comienza por mezclar el kale con el aderezo en un recipiente grande. 2. Coloca el kale en un plato para servir 3. Para servir: corta en rodajas finas tres rollitos pop por plato, incorpóralos a la ensalada, dispón el tomate deshidratado, corona con los micro verdes, y espolvorea una cucharada de semillas de cáñamo por plato.

Consejos de Conservación: • Mantén todos los componentes de esta ensalada por separado hasta el momento de servir. 13 Plan Alimentario Depurador de 3 Días: Volviendo a Encarrilarte HolisticNutritionStudio.com



Aderezo de Miso, Tahini y Ajo

Día 3:

Rinde: ¾ de taza

Ingredientes: • ½ taza de tahini • ¼ taza de aceite de oliva • 1 taza de agua • 1 cdita de miso de garbanzos • ¼ cdita de sal • 1 diente de ajo (opcional)

Modo de Preparación: 1. Licúa todos los ingredientes hasta que esté cremoso.

Consejos de Conservación: • Se mantiene en la heladera hasta por 7 días.

14 Plan Alimentario Depurador de 3 Días: Volviendo a Encarrilarte HolisticNutritionStudio.com

comida principal

Rollitos Pop

Day 3:

comida principal

Rinde: alrededor de 45 rollitos de 1½ pulgada

Ingredients: • ½ taza de tomates, deshidratados, remojados • ½ taza de agua, tibia • 1 ½ taza de semillas de girasol, remojadas • 2 tazas de coliflor, picado • 1 taza de zanahoria, picada • 1 cdita de sal • 1 cdita de ajo granulado • 2 cditas de chile • ½ cdita de pimienta de Jamaica • 2 cditas de chipotle • 2 cditas de jugo de limón • 9 láminas de alga nori

Equipo: • Pincel de repostería • Deshidratador

Modo de Preparación: 1. Mezcla el tomate y su agua de remojo con el resto de los ingredientes (excepto las láminas de nori), y licua hasta que esté cremoso. 2. Coloca el lado rugoso de una lámina de nori boca arriba y alinea un borde de la lámina de nori, utilizando 5 cditas de la mezcla que acabas de realizar. 3. Usando un pincel de repostería,

remoja el resto de la lámina de nori con jugo de limón y empieza a enrollar! 4. Corta cada rollito en 5 pedazos. Para que te sea más fácil cortar los rollitos, coloca el rollito en el freezer hasta que esté firme pero no congelado, con un cuchillo filoso córtalos. 5. Deshidrata en una lámina de malla a 145º F por dos horas. Luego reduce la temperatura a 118º y deshidrata por 12 horas.

Consejos de Conservación: • Se mantiene en heladera por hasta 7 días.

Consejos y Variaciones: • No deshidrates los rollitos sin cortarlos previamente, pues sucederá que se fermentan en el centro.

15 Plan Alimentario Depurador de 3 Días: Volviendo a Encarrilarte HolisticNutritionStudio.com

Sopa Delicia Verde

Día 3:

comida pequeña

Rinde: cuatro porciones de 8 onzas c/u

Ingredientes: • ½ taza de castañas de cajú, lavadas, remojadas • 1 cdita de miso de garbanzos • ½ cdita de curry • ¼ cdita de sal • 4 hojas de col • ½ taza de apio, picado • 2 ½ taza de agua, caliente (120 grados)

Equipo: • Licuadora de alta velocidad

Modo de Preparación: 1. Reúne todos los ingredientes en una licuadora de alta velocidad. 2. Licúa hasta que esté suave y cremoso. Decora con “rawmesano” (castañas de cajú molidas preparadas como una versión vegana del queso parmesano) o gomasio (semillas de sésamo tostadas), pimienta negra molida y pimentón de Murcia (páprika española), y esparce por último aceite de oliva.

16 Plan Alimentario Depurador de 3 Días: Volviendo a Encarrilarte HolisticNutritionStudio.com