Planificación, Velocidad Corta

PLANIFICACION INTEGRAL PARA PRUEBAS DE VELOCIDAD CORTA.

Por Carlos LUGEA

ge a

INDICE 1. INTRODUCCIÓN 2. CONTEXTO

C

ar

lo

s

Lu

2.1 .Descripción deportista, o grupo objeto del Trabajo………...pág.2 2.2 .Numero de deportistas………………………………………. pág.2 2.3 .Edad………………………………………………………… pág.2 2.4 .Instalaciones y recursos humanos………………………… pág.3 3. CONCEPTOS TEORICOS BASICOS 3.1. Conceptos para la planificación………………………………pág.2 3.2. Objetivos del entrenamiento de las manifestaciones elementales y complejas, de la velocidad…………………………………………pág.4 3.2.1. Manifestaciones elementales………………………..pág.4 3.2.2. Manifestaciones integrales………………………….pág.4 3.3. Concepto de aceleración………………………………………pag.5 3.4. Conceptos del paso……………………………………………pag.6 4. INTRODUCCION A LA PLANIFICACION 4.1. La carga y la recuperación………………………………….....pag.8 4.2. Los tipos de carga……………………………………………...pag.8 4.2.1. Cargas regulares……………………………………..pag.9 4.2.2. Cargas acentuadas……………………………………pag.9 4.2.3. Cargas concentradas…………………………………. pag.10 5. PRUEBAS DE EVALUACION ó TEST DE RENDIMIENTO/CONTROL. 5.1. Tipos de test específicos……………………………….pag.13 6. PROGRAMACION 6.1. Análisis del macrociclo………………………………………..pag.14 6.2. Secuenciación de las cargas……………………………………pag.14 6.3. Temporización de las cargas………………………………..…pag.15 6.4. Objetivos del entrenamiento…………………………………..pag.16 7. PROGRAMA GENERAL DE ENTRENAMIENTO. 7.1. Tabla de contenidos del primer macrociclo……………………pag.17 7.2. Grafico del primer macrociclo con cargas regulares…………..pag.18 7.3. Tabla de contenidos, macrociclos II/III/IV……………….……pag.19 7.4. Grafico de los macrociclos II/III/IV, con cargas acentuadas… pag.20 1 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta

ge a

7.5. Características de la ondulación de la carga en el microciclo…..pag.20 7.6. Ejemplo de semana de entrenamiento, Macro I………………..pag.22 8. PROGRAMACION DE LA FUERZA 8.1. Introducción……………………………………………………pag.23 8.2. Desarrollo de la periodización …………………………………pag.26 8.3. Objetivos y volúmenes específicos de los distintos macros…….pag.27 8.4. La intensidad del entrenamiento de fuerza……………………..pag.27 8.5. El control de la carga a través del CE…………………………..pag.28 8.6. La progresión de las cargas……………………………………..pag.29 8.7. La función del control del entrenamiento……………………….pag.29 8.8. Saltos de potenciación…………………………………………..pag.30 9. PERIODIZACION DEL TRABAJO DE FUERZA 9.1. Introducción 9.2. Esquema de los ciclos de entrenamiento de fuerza…………….pag.32 9.2.1. Objetivos de rendimiento……………………………..pag.32 9.2.2. Objetivos generales e entrenamiento………………….pag.32 9.2.3. Objetivos específicos de la preparación………………pag.32 9.3. Plan escrito de entrenamiento………………………………….pag.33 10. GRAFICOS DE LAS REPETICIONES DENTRO DE LOS MACROCICLOS

Lu

INTRODUCCION

C

ar

lo

s

La carrera del deportista de alto rendimiento, lleva consigo un proceso de larga duración, que puede dilatarse en le tiempo por años. Esto hace necesaria la planificación a largo plazo, a lo largo de la cual es posible distinguir fase que configuran etapas bien diferenciadas en la carrera del deportista. La propia estructura anual y reiterativa de la competición nos fuerza a una estructura cíclica en la preparación, obligándonos a revisar constantemente los conceptos que ponemos en marcha para el desarrollo de la planificación. La sesión de trabajo constituye el eslabón básico en la cadena de un proyecto a largo plazo de la preparación deportiva, mientras que un proyecto global, que sale de la planificación a largo plazo de la carera completa de un deportista constituye el nivel más general de planificación que afecta al deportista. En un nivel intermedio, una referencia muy importante lo constituye la organización, extensión y distribución de la temporada anual de competición. El carácter cíclico que recurre el patinaje, condiciona en gran manera la estructura cíclica básica del entrenamiento, siendo los campeonatos Mundiales y en otros casos los campeonatos continentales aquellos sobre los que se va a construir la planificación del deportista. Según (Platonov, 1988) solo un entrenamiento seguido durante varios años permite obtener resultados deportivos de nivel elevado, su estructura se debe elaborar en función de un determinado numero de factores.  El numero de años exigido por la especialidad para conseguir los resultados óptimos.  La edad optima en los cuales se manifiestan los resultados  Las cualidades individuales del atleta y el ritmo de crecimiento de sus cualidades deportivas. 2 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta  La edad en que ha comenzado a entrenarse y especialmente aquella en que acede al entrenamiento específico.  La planificación racional de un ciclo plurianual se basa en primer lugar en la determinación precisa de las fracciones de edad óptima, de las cuales se distinguen tres:  El periodo de los primeros resultados  El periodo de posibilidades optimas  El mantenimiento de los resultados elevados. Otros investigadores presentan variables que pueden diferir con estas etapas, sin embargo todos tienen como común denominador la necesidad de la planificación de los ciclos.

ge a

El fin de este artículo es orientar al entrenador en el tratamiento del proceso de entrenamiento que se debería cumplir anteriormente a la participación de un deportista de nivel, previo a Torneos Internacionales. La situación teórica de entrenamiento la emplazaríamos en Europa, donde por condiciones climáticas, como por exigencias de estudio las limitaciones de horas aplicables a la tarea de entrenar se reducen.

s

Lu

Este articulo no pretende ser una comparativa, entre lo que se hace en distintos países, simplemente quiere representar un modelo metodológico de entrenamiento, fundamentando sintéticamente los distintos pasos a seguir y sintetizando las distintas apreciaciones especificas del entrenamiento.

lo

CONTEXTO

C

ar

2.1. Descripción deportista, o grupo objeto del Trabajo:

El articulo es un desarrollo teórico para un especialista de la categoría Junior en pruebas individuales contra reloj con una marca personal de 16´50” para los 200 mts en circuito y 25´05” para los 300 mts en pista. El desarrollo esta orientado hacia la planificación del macrociclo de trabajo con el objetivo de lograr el máximo rendimiento en el Campeonato Mundial de Gijón. El sujeto por las características de su vida podrá entrenar específicamente sobre los patines solamente una sesión diaria y reforzará su entrenamiento con 2/3 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento esta dirigido a desarrollar tanto la velocidad de aceleración como la resistencia de la misma dentro de las distancias de la especialidad. Para este fin se entrenaran manifestaciones elementales e integrales de la velocidad, relacionando estas con la técnica de ejecución. 2.2. Número de deportistas 3 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta

El deportista de la muestra es uno (1), con una ubicación dentro del escalafón mundial entre los diez primeros clasificados 2.3. Edad: 17 anos, 10 años de practica del deporte Federado. 2.4. Instalaciones y recursos humanos. Circuito de 400 mts en asfalto rustico, Pista cubierta homologada de 200 mts, con pavimento de última generación. Gimnasio cubierto con pesos libres. Centro de Medicina del deporte.

3.1. Conceptos para la planificación

ge a

CONCEPTOS TEORICOS BASICOS

lo

s

Lu

 El patinaje de velocidad esta contemplado dentro de las especialidades donde se expresan al máximo la mayoría de las manifestaciones elementales e integrales de velocidad en situaciones relativamente simples ( Situaciones Cerradas), La velocidad depende de la capacidad de organización y regulación del movimiento de un modo cíclico, es decir dependiendo de la tensión muscular creada en cada contracción , sumado a esto la capacidad coordinativa necesaria para lograr el acoplamiento entre el paso de recta y curva.

C

ar

 El proceso de la velocidad en el patinaje responde a fenómenos neurofisiológicos complejos y del progresó de la fuerza dependerá la evolución de la velocidad en carrera, siempre y cuando este relacionada con la correcta aplicación de la (Fuerza Útil) durante el paso a través de una técnica correcta.  La técnica constituye en el patinaje de velocidad un elemento fundamental, que no puede ser separado de las manifestaciones elementales y complejas del desarrollo del patinador. Partiendo de la base que toda acción dinámica sobre los patines se efectúa en gran parte dificultado por el equilibrio y sobre todo por un medio mecánico (Patines) que obstaculiza la trasmisión del empuje por la rodadura de las ruedas.  En casi todos los deportes cíclicos de carrera el empuje se hace por medio de una extensión de la cadera y se recupera la pierna por la flexión de la cadera, en el patinaje se producen estos movimientos, pero también se le suman la abducción y abeducción, ya que el empuje es oblicuo al sentido de avance, abriendo el patín con un ángulo de (+- 40º) a fin poder trabar las ruedas y empujar. Sumado a esto están las dos técnicas que se usan, simétrica para la recta (Se hace el mismo movimiento con el lado derecho e izquierdo) y asimétrica en la curva (El empuje es para la derecha con las dos piernas). La frecuencia también cambia, esta es menor 4 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta en la recta que en la curva donde aumenta por necesidades biomecánicas para mantener una continuidad de impulsos y poder seguir acelerando.  Por lo expuesto las manifestaciones y la técnica son indivisible para la mejora de la velocidad, pensar solamente en desarrollo de manifestaciones elementales y complejas de la velocidad, sin la aplicación de la técnica de ejecución dentro de esta lleva a escasos resultados. Corroborando esto sucede muchas veces que en los ejercicios con pesos libres, o test de SJ o CMJ, hay muchos atletas que superan en potencial a los mejores patinadores, y sobre los patines no son capaces de trasmitir esta diferencia haciendo marcas más altas que atletas con un nivel de potencia menor. 3.2. Objetivos del entrenamiento de las manifestaciones elementales y complejas, de la velocidad

ge a

3.2.1. Manifestaciones elementales: Son aquellas donde se produce de forma elemental para una sola manifestación o más, pero claramente identificable.

lo

s

Lu

 Velocidad de reacción: Esta se manifiesta en la salida de la carrera contra reloj (situación cerrada), desde el momento que el corredor se posiciona en la línea de salida tiene un tiempo máximo de 10 segundos para partir (Tiempo de espera) Como el tiempo de reacción es de elección podemos catalogar a esta acción como reacción simple (RRs), aunque después del tiempo de espera el estimulo lo autogenera el patinador. Durante este tiempo el patinador hace un contra movimiento a fin de lograr una pretensión muscular de los músculos agonistas, siendo este en general el aviso que dispara el estimulo. El primer movimiento es asimétrico al partir primero el patín trasero.

C

ar

 Aceleración: Por la complejidad de los factores de equilibrio en los primeros pasos del patinaje, esta se alarga por un periodo de tiempo superior a la carrera. Sumado a esto que se parte con una técnica de paso en recta (Simétrica) que dura 7 a 9 ciclos, para pasar a una técnica asimétrica en la curva (Los dos patines empujan hacia el mismo lado) y regresar a la técnica de recta en la salida de curva donde se pueden producir factores de acoplamiento negativos entre los músculos que retrasan esta aceleración. De todas maneras esta capacidad de realizar movimientos para alcanzar en el menor tiempo posible la máxima velocidad se cumple y como los ámbitos de la utilización de la fuerza son altos, sobre todo en curva estamos dentro del ámbito de la fuerza rápida, ya que en la curva la frecuencia de paso es superior a la recta.  Velocidad Máxima: En el patinaje de pista esta se alcanza ente los 60 a 90 mts, después de una fase en la curva de aceleración. Siendo los atletas calificados los que llegan en menor distancia después de una aceleración cíclica. (Curva + recta)

3.2.2. Manifestaciones integrales: Aquellas donde se producen de forma compleja varias manifestaciones, puras, elementales, singulares, cíclicas, globales, en sucesión organizada, en el caso del patinaje en situación cerrada 5 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta  Resistencia a la velocidad: Debido a los niveles de fuerza que se necesitan para movilizarse solicitando mas del 30% de la fuerza máxima al patinador para lograr una alta velocidad, dentro de parámetro global, cíclico y simple  Velocidad Resistencia: en los 200 mts (16 “) c/r y con mayor mediada en los 300 c/r (24”) se pone de manifiesto esta manifestación integral y global cíclica, requiere de una gran capacidad anaeróbica alactica, potencia anaeróbica láctica y capacidad anaeróbica láctica, es mas determinante en los 300 mts de pista donde mantener la velocidad tanto en curva como en recta es mas difícil por la coordinación entre las dos técnicas y por la necesidad de poder soportar carga mayores de resistencia en la curva, debido al aumento de fuerzas de resistencia. (Fuerza centrifuga).

ge a

 Resistencia a la fuerza rápida: Esta se pone de manifiesto los primeros 100 mts de las dos distancias, sobre todo antes de la entrada a la segunda curva en pista donde se debería llegar a la máxima velocidad y donde hay una gran solicitación de la fuerza máxima para lograr la aceleración.

Situación Técnica

Manifestación de la velocidad

Velocidad de reacción, segmentaria acíclica y simple.

Lu

Primer Impulso

Aceleración global cíclica segmentaria, simple.

Hasta los 10 mts.

Resistencia a la fuerza máxima, global cíclica, simple.

s

De 20 a 60 mts (Curva)

Velocidad de resistencia, global cíclica y simple

ar

100 a 200 metros.

lo

80 a 110 metros

Potencia Láctica, Capacidad Láctica, global, cíclico, simple

C

200 a 300 metros.

Capacidad Alactica, Potencia Láctica, Capacidad Láctica, global, cíclico y simple

Tabla 1: Capacidades involucradas en las distancias de 200 y 300 mts.

3.3. Concepto de aceleración La aceleración se define como el cociente entre los incrementos de velocidad y el tiempo necesario para ello. Esta es una de las fases mas importantes en los primeros 100 metro de las pruebas contra reloj, a la vez que puede diferenciar a un buen velocista de quien no lo es. Fundamentalmente depende de cuatro factores, La técnica de salida en los primeros 7/9 pasos, La acción del patín sobre los apoyos, La fuerza explosiva que posee el corredor en la musculatura del tren inferior y la capacidad de coordinar bien los apoyos y empujes en el cambio de técnica (simétrica- asimétrica- simétrica) que se utiliza en los primeros 100 mts. De aceleración. Durante esta fase es posible ver en muchos sujetos una fase de vuelo (Mayor aplicación vertical de la fuerza) en los primeros pasos, la cual es contraproducente para la aceleración. 6 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta

3.4. Conceptos del paso

ge a

La frecuencia de paso es uno de los índices fundamentales de la carrera de velocidad. No podemos olvidar que la frecuencia de paso se pude mejorar a partir de la edad de 12-13 años, alcanzando valores elevados desde edades muy tempranas. Desde una perspectiva metodológica podemos considerar que la frecuencia de paso se puede dividir en dos fases

Lu

a. Tiempo de empuje

b. Tiempo de recuperación / deslizamiento

lo

s

a) Por el tiempo de empuje podemos entender el tiempo que el patín se mantiene en contacto con el suelo en cada uno de sus apoyos. Durante la aceleración de los 100 mts. la duración del empuje va a aumentando a medida que se incrementa la velocidad llegando a valores que se representan en la Figura 3.

C

ar

Durante el tiempo de empuje se producen tres sub fases, la de amortiguación cuando el patín apoya, la de amortiguación cuando el patín soporta todo el peso del cuerpo y el impulso. b) La duración del tiempo de empuje/ recuperación a baja velocidad es mayor que el tiempo de empuje, pero a media que aumenta la velocidad ese tiempo prácticamente iguala al tiempo de empuje. El tiempo de empuje, viene determinado por: 

Longitud de la zancada



Velocidad de proyección el centro de gravedad

En los adultos la velocidad de zancada aumenta linealmente con la velocidad, de tal manera llegando a los 12m/s de velocidad se estabiliza, llegando a la máxima eficacia y a partir de ese momento deja de contribuir en el aumento de eficacia. Una misma velocidad puede lograrse con distintas combinaciones entre longitud y frecuencia de paso

7 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta

Velocidad de Carrera

Longitud de Zancada

Distancia de Empuje

Frecuencia de zancada

Distancia de Apoyo

Tiempo de Contacto

Fuerzas de Resistencia (Aerodinámicas y rodamiento)

Estructura de movimiento

Fase aceleración

ge a

Posición

Tiempo de Recuperación

Fase desaceleración

R, 50-100

Pasos Cada 50 mt. 21,33

Tiempo parcial 5,65

ar

Pedro Causil (WR) S/C, 0-50

lo

s

Lu

Figura1: Variables que inciden en la velocidad de carrera.

M/ lon.Paso 2,34

Media Vel. m/s 8,85

Vel Km/h 31,85

T/Contacto M/seg 0,265

Frec Hz 3,78

11,33

3,77

4,41

13,26

47,74

0,333

3.01

10,33

3,8

4,84

13,16

47,36

0,368

2,72

R, 150-200

9,66

3,67

5,18

13,62

49,04

0,380

2,63

C, 200-250

10

4,04

5,00

12,38

44,55

0,404

2,48

R, 250-300

9

3,59

5,56

13,93

50,13

0,399

2,51

C

C, 100-150

Tabla2, En este cuadro podemos apreciar en la última columna como va variando la frecuencia de paso a medida que el corredor aumenta la velocidad (Ciclos por segundos), la longitud del paso también va teniendo incremento, hasta llegar al equilibrio entre estas dos, el cual esta representado en la ultima recta donde se alcanza la máxima velocidad.

8 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta

INTRODUCCION A LA PLANIFICACION

No se puede hablar de un proceso metodológico, si el mismo no esta planeado con la suficiente antelación a fin de establecer coherentemente la distribución de las cargas. Para el establecimiento de las cargas debemos tener en claro cual es la diferencia entre aquellas que pondremos en uso con los atletas. Por esta razón antes de comentar factores específicos de la planificación es importante repasar una serie de conceptos que harán interpretar mejor el texto y su posterior análisis.

ge a

4.1. La Carga y la recuperación

C

ar

lo

s

Lu

La adaptación depende fundamentalmente del juego entre la carga y la recuperación, (Seyle) según su teoría sobre el síndrome general de adaptación , explica que ante un esfuerzo (Carga) se produce un deterioro funcional (Reacción de alarma ) y posteriormente el organismo reacciona dependiendo del tipo de carga y se ajusta al esfuerzo, entrando en una fase conocida como estado de resistencia. Si este estimulo es mantenido o repetido en el tiempo, se llega a un momento en que el estado de resistencia no puede mantenerse, entrando de esta manera en una fase de agotamiento. Al interrumpir la carga, si no ha sobrepasado los límites que el cuerpo permite, manteniendo el tiempo y los mecanismos de descanso el organismo reacciona mediante un proceso de recuperación. Esta recuperación no se produce hasta llegar al estado de resistencia inicial, sino llega a un nivel más alto, conociéndose este fenómeno como adaptación. Y es el fundamento del entrenamiento Moderno. Una vez que se ha producido la adaptación, el organismo se encuentra en disposición de soportar y asimilar una carga más estresante. 4.2. Los tipos de cargas

Dentro del entrenamiento moderno se esta hablando de distintos tipos de cargas que se aplican. El patinaje de velocidad no esta excluido de estos principios y es muy importante que el entrenador a la hora de planificar sepa interpretar la diferencia entre cargas y su aplicación dentro del macrociclo. En base a la agresión que sufre el organismo ante un tipo de carga en el entrenamiento deportivo, esta produce un efecto, el cual por su característica definen a las cargas bajo tres apartados: cargas regulares, cargas acentuadas y cargas concentradas.

9 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta C.Regulares

C.Acentuadas

C.Concentradas

Figura 2: Representación esquemática de los efectos que producen diferentes tipos de cargas de entrenamiento. Cargas regulares

ge a

Se aplican en diferentes grados, durante toda la temporada. La acentuación viene determinada en función de la periodización Las cargas se suceden en superposición con otras de diferente orientación Los periodos de aplicación son largos El rendimiento aumenta en forma lineal, suave e ininterrumpida Los efectos adaptativos aparecen a largo plazo.

Lu

     

s

Macrociclos tradicionales con cargas regulares

C

ar

lo

Desde hace años han sido los mas utilizados y aun en determinadas condiciones se siguen usando. En los macrociclos con este tipo de cargas, los contenidos del entrenamiento se superponen simultáneamente, variando poco. La forma deportiva se va adquiriendo de manera suave y progresiva, Lo mismo sucede con las variables de volumen e intensidad.

Adaptación

Figura 3: Esquema representativo de la sucesión de varias cargas regulares y sus efectos adaptativos. 10 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta

Cargas Acentuadas    

Se aplican en tiempos mas cortos Se emplea con mayor énfasis Las adaptaciones dependen de los periodos en que se utilicen. Una excesiva duración podría provocar el agotamiento de las reservas de adaptación  Se aplican en deportistas suficientemente entrenados.  Las cargas sucesivas se solapan de forma que cuando comienza a atenuar una, comienza a aumentar la siguiente.  Los efectos adaptativos aparecen a mediano plazo Macrociclos con cargas acentuadas.

Adaptación

C

ar

lo

s

Lu

ge a

Resulta el menos exigente de los modelos contemporáneos, y reúne las siguientes características:  La temporada admite mas ciclos  En todo momento destaca la acentuación de alguna capacidad que predomina sobre otras  La incidencia de nuevas capacidades se solapa sobre la anterior  El nivel de exigencias de cargas es alto  La acentuación de las cargas viene referida a las capacidades específicas. Las capacidades consideradas como básicas se mantienen en menor o mayor medida durante toda la temporada.

Figura 4: Esquema representativo de la sucesión de varias cargas regulares y sus efectos adaptativos.

Cargas Concentradas

11 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta Es sabido por la experiencia que el organismo previamente entrenado responde con adaptaciones mayores ante entrenamiento de impacto, que ante el entrenamiento de progresiones, debido a esto en la actualidad hay muchos entrenadores que aplican cargas en bloques concentrados que reúnen las siguientes características.

ge a

 Se aplican con mayor énfasis durante periodos cortos debido a que saturan las reservas de adaptación  Su aplicación resulta más exigente, debido a esto se debe poner atención en los procesos de recuperación y regenerativos.  Requieren mayor atención a la organización, secuenciación y temporización  Es necesario trabajar sobre muy pocos objetivos en una sesión, a fin de potenciar las interacciones positivas entre diferentes cargas.  Durante el tiempo de aplicación se produce un impacto en el organismo con importante descenso de los sistemas funcionales  Las adaptaciones se producen de forma retardada, pero más pronunciadas que en los otros sistemas.  La aplicación de este tipo de cargas debe retardarse hasta que el deportista llega a su madurez y se comprueba que tipos de cargas tradicionales comienzan a estancarse Macrociclos con cargas concentradas

C

ar

lo

s

Lu

Resulta el modelo más exigente, se realiza con bloques de entrenamiento con pocas capacidades a desarrollar. Las cargas son concentradas y no se solapan unas con otras. Al estar basado en la aplicación de cargas muy específicas, no es recomendable incluir grandes cantidades de trabajo de base, entrenando en cada mesociclo de uno a tres objetivos, con interacción positiva entre ellos. Al ser los bloques más reducidos en el tiempo, a la vez que más intensos y concentrados, es preciso que la relación de progresión esté muy clara entre los diferentes mesociclos y macrociclos.

Adaptación

Figura 5: Esquema representativo de la sucesión de varias cargas concentradas y sus efectos adaptativos.

12 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta

Algunos tipos de ejercicios que tienen predominio en periodos específicos y la incidencia de la carga sobre el organismo. Periodo General General General General General General General General

Tipo de Carga Neuromuscular /Coord. Metabólica Metabólica Metabólica Coordinativa Neuromuscular Coordinativa Neuromuscular/Coord.

Multisaltos imitativos Ejer. Potencia con pesas Sprint 50 mts. Sprint 200 mts. + amplitud Pliometria Sprint 300 mts+ amplitud Salidas cortas y largas

Especial Especial Especial Especial Especial Especial Especial

Neuromuscular/Coord. Neuromuscular Metabólica Metabólica Neuromuscular Metabólica/Coord. Neuromuscular /Coord.

Multisaltos cortos Súper Velocidad Salidas con patines 10 m. Sprint 100 max.vel. Sprint 200 max.vel. Sprint 300 max.vel. Ejer. Potencia con pesas

Competitivo Competitivo Competitivo Competitivo Competitivo Competitivo Especial

ar

lo

s

Lu

ge a

Tipo de Ejercicio Multisaltos con pendiente Patín con paracaídas Sprint Lastrado Sprint en pendiente Multisaltos imitativos Fuerza, Pesos Libres Salidas sin patines Salidas con patines

Neuromuscular Metabólica Neuromuscular/Coord. Metabólica Metabólica Metabólica Neuromuscular

C

Tabla 3: ejercicios principales, que se utilizarán en la temporada, para mejorar de las manifestaciones elementales y complejas, de la velocidad

PRUEBAS DE EVALUACIÓN O TEST DE RENDIMIENTO/CONTROL.

Uno de los elementos mas importante en la preparación del velocista es el control del entrenamiento por medio de una serie de test, que tienen una relación directa con la carrera. Como de estos obtenemos valores temporales, estos identifican perfectamente las capacidades del sujeto, si estos test como un valor agregado los podemos filmar, es posible establecer valores cinemáticos para las distancias, por ej. Número de pasos, longitud de paso, cantidad de pasos asimétricos y simétricos que nos pueden dar una mayor cantidad de datos comparativos entre las distintas fechas de los test y la comparativa con el periodo donde se tomaron. Hay que aclarar que los test, tienen un orden que se debe respetar, los test de aceleración siempre van al inicio y los de resistencia se hacen al final. 13 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta 5.1. Tipos de test específicos Salida de 20 mts. Capacidad de aceleración: Fuerza explosiva, explosiva elástica, rapidez gestual de piernas. 50/100 mts de lanzado en recta: Velocidad máxima global de desplazamiento: Fuerza explosivo elástico refleja, coordinación neuromuscular (Intra- inter) y rapidez segmentaria de piernas en condiciones de amplitud optima de paso 50/100 mts con partida detenida: Capacidad de aceleración y de desplazamiento en diferente condición técnica: Fuerza explosiva Fuerza explosivo elástico refleja, coordinación neuromuscular (Intra- inter) y rapidez segmentaria de piernas en condiciones de amplitud optima de paso. (10 mts de aceleración en recta con técnica simétrica, mas 40 mts de aceleración en curva con técnica asimétrica)

T150200 recta

T200250 curv a

T250300 recta final

Tiemp o total de la vuelta Seg.

Media de tiempo en Recta

Media de tiempo en Curva

Media de Velocida d en recta, m/s

Media de Velocida d en curva, m/s

% de perdida de velocidad en curva

% de Velocida d con respecto al mejor parcial de recta

% de velocidad con respecto al mejor parcial de curva

Cociente Vrecta/V curva

P.C.

3,80

3,67

4,04

3,59

15,10

3,63

3,92

13,77

12,76

-7,40

98,90

96,94

0,926

K.D

3,87

3,71

3,92

3,60

15,10

3,66

3,90

13,68

12,84

-6,16

98,22

97,56

0,938

L.W.L

3,90

3,65

3,97

3,67

15,19

3,66

3,94

13,66

12,71

-6,99

98,09

96,57

0,930

A.M.

3,88

3,81

3,99

3,62

15,30

3,72

3,94

13,46

12,71

-5,59

96,64

96,57

0,944

E.C.

3,94

3,76

4,02

3,68

15,40

3,72

3,98

13,44

12,56

-6,53

96,51

95,48

0,935

J.M.

3,98

3,70

4,08

3,70

15,46

3,70

4,03

13,51

12,41

-8,19

97,03

94,29

0,918

C

Atleta

ar

T100150 curv a

lo

s

Lu

ge a

200 mts lanzado: Capacidad alactica, Potencia anaeróbica. Láctica, Capacidad Anaeróbica. Láctica, Eficiencia técnica:. Esta última se hace por medio del test de % de perdida de velocidad (Test de Lugea). El test se hace dividiendo la pista en cuatro zonas, dos de curva y dos de recta, cronometradas en lo posible con reloj electrónico o manual (Siempre con la misma persona y desde el mismo lugar). Aparte de las capacidades, se evalúa el porcentaje de pérdida de velocidad en los 50 mts de curva con respecto a los 50 de recta. Este porcentaje se toma como un indicador de eficiencia técnica y es una constante individual que se debe controlar en los test de mejora técnica

Tabla4: Test de porcentaje de perdida de Velocidad. (Test de Lugea)

14 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta

PROGRAMACIÓN

6.1. Análisis del macrociclo En el siguiente cuadro esta desarrollado el contenido de 46 semanas de entrenamiento para un patinador con especialización en pruebas de 200 mts de la categoría Junior, en el cual se ve claramente que el primer macrociclo corresponde a una periodización clásica con cargas regulares, que en gran parte se hace dentro del periodo invernal, con el objetivo de lograr una mejora técnica y elevar los niveles de fuerza en distintos tipos de manifestaciones de la misma.

ge a

Dentro de este hay cuatro controles de la técnica, que se hacen por medio de filmaciones y análisis cualitativo, como así también cuatro controles de adaptación biológica al entrenamiento por medio de una batería de test. A continuación las cargas de entrenamiento, se hacen en tres macrociclos donde se modula el entrenamiento con cargas acentuadas, culminando cada macrociclo en un campeonato de relevancia.

ar

lo

s

Lu

En el plan esta estipulado en la 8º columna, la dirección del entrenamiento, si esta orientado mas hacia la fuerza (F) o la Potencia (Pt). También esta especificado en la 7º fila el nivel de carga de los ejercicios orientados al desarrollo de la fuerza, siendo (1) el mas bajo y que generalmente coincide con los microciclos de intensificación donde el volumen y la intensidad aumentan considerablemente y los entrenamientos con una mayor carga de fuerza (4) coinciden con los microciclos de restablecimiento, donde baja el volumen e intensidad del entrenamiento. Los ajustes a las cargas del entrenamiento de fuerza, se van haciendo en forma periódica por medio de controles de 1RM. O la modificación del carácter del esfuerzo (CE), conforme se produzca la adaptación a las cargas

C

El volumen total de saltos específicos (Imitativos del movimiento) para el patinador que desarrolla semanalmente, se ve en la última fila del cuadro. Las mayores cargas de estos coinciden también con el microciclo de restablecimiento. Esta cantidad de saltos se divide en tres sesiones semanales, llegándose a una media de 120 saltos, los cuales se trabajan con un volumen medio de 40 saltos por sesión, haciendo 8/10 series de 4 a 6 saltos con 2/3´de pausa entre repetición. En cuanto a el volumen e intensidad de entrenamiento (Fila 10 a la 14) esta comprendido el volumen Aeróbico, Anaeróbico, la intensidad media relativa de los mencionados anteriormente y el volumen de ejercicios de técnica. Sobre estos están las graficas correspondientes, una general con los volúmenes e intensidades, aeróbica y anaeróbica y otra más puntual separando las dos áreas de trabajo. 6.2. Secuenciación de las cargas Las sucesivas tareas de entrenamiento deben ordenarse siguiendo unos criterios basados fundamentalmente en los fines que se pretenden y los efectos que pueden producir.

15 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta

ge a

 Los objetivos del desarrollo básico son Entrenar para entrenar suponiendo que esto signifique la base para poder soportar las cargas posteriores con vistas a mejorar capacidades específicas y aumentar el rendimiento del patinador.  Los objetivos de desarrollo especifico son Entrenar para mejorar, cumpliendo tareas que se aplican para mejorar las capacidades que producen el rendimiento, utilizando intensidades próximas a las necesidades de competición, manteniendo un volumen suficiente para producir adaptaciones.  Los objetivos del desarrollo competitivo son Entrenar para competir dirigiendo todo el trabajo realizado durante el tiempo en que trabajaban otros objetivos para que el deportista se encuentre en condiciones óptimas en el momento de la competición. La intensidad del entrenamiento es como la de la competición, con recuperaciones muy amplias para que permitan repetir el esfuerzo en las mismas condiciones de la competición.  El objetivo de desarrollo regenerativo, es entrenar para recuperar cuando el deportista necesita reponer energías y reequilibrarse con el medio tras periodos en los que se aplicaron cargas estresantes. La cantidad, intensidad y densidad son lo suficientemente moderados para que favorezcan y aceleren la recuperación

Lu

6.3. Temporización de las cargas

C

ar

lo

s

La secuenciación de las cargas, aunque es importante no llega a cubrir las necesidades que se plantean para la planificación y la programación. Estas cargas deben ubicarse temporalmente en momentos determinados. Si se acierta esta condición, se tendrán los ingredientes necesarios para organizar un entrenamiento que permita desarrollar las capacidades del atleta, de manera que alcance su mayor rendimiento en el momento deseado. Sera suficiente, una vez definido lo anterior, ubicar en la macro estructura el tiempo de las cargas de desarrollo de las capacidades en cada periodo, por lo tanto en el periodo básico se aplicaran cargas fundamentales para su desarrollo y de la misma manera se hará con el periodo especifico y competitivo. En la siguiente figura se muestra la temporización de las cargas según el periodo de entrenamiento.

16 Carlos Lugea

ge a

Planificación, Velocidad Corta

Lu

Figura 6: Orden secuencial de las cargas, en función de los distintos objetivos por periodo

ESPECIFICO

COMPETITIVO

Uae(Umbral Aeróbico) PAE (Potencia Aeróbica) PLA (Potencia Lactacida) CALA (Capacidad Alactica) RFla (Resistencia a la fuerza) RFmix (Resistencia fuerza mixta)

PLA (Potencia Lactacida) CALA (Capacidad Alactica) PALA (Potencia Alactica) RF al-la (Resistencia a la fuerza alactica-lactica)

ar

BASICO

lo

s

Tabla con el tipo de contenido que predomina en cada zona

C

Uae (Umbral aeróbico) Uan (Umbral anaeróbico) CAE(Capacidad Aeróbica) CLA (Capacidad Lactacida) PLA(Potencia Lactacida) FM (Fuerza Máxima) FM mix (Fuerza Mixta)

Tabla 5, Contenido que predomina en cada zona

6.4. Objetivos del entrenamiento Los objetivos del entrenamiento en las distintas etapas del macrociclo van dirigidos a desarrollar y mejorar la potencia y capacidad alactica y láctica, como así también acompañar el entrenamiento con una mejora de la fuerza dinámica y fuerza explosiva. A esto se llega, aumentando la capacidad de disponer de mucha energía por unidad de tiempo, a través del aumento de los depósitos de fosfatos (Capacidad alactica).

17 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta Una mejora de la potencia glucolítica por medio de un aumento de la actividad y cantidad de enzimas de la glucolisis anaeróbica. Una mejora de la capacidad tampón, durante la producción de lactato. Mayor tolerancia al lactato, en estado de hiperacidez, aunque dentro del tiempo de los 200 mts, esta manifestación no sea tan alta como en el límite de la RDC. La potencia aeróbica si bien no incide notablemente en la distancia es importante entrenarla a fin de disponer una base que nos garantice la recuperación y eliminación mas rápida del lactato, útil tanto para la competición, como para los entrenamientos.

Repeticiones

Intensidad

Ejercicio

Objetivos

Carrera continua

Soportar una cantidad de entrenamiento y compensar el estrés competitivo.

2 min.

Media 90% vo2m.(> 6 mmol/l)

Intervalos de 2min. Con 2 min. de recuperación

Soportar una cantidad de entrenamiento y compensar el estrés competitivo.

Método de 5 repeticiones largo (RL)

2 min

Alta (110% vo2m.)

5 x 2´/ pausa CLA, 10´ Tolerancia al Lac. + Vo2m

Método de 5 repeticiones medio (RM)

40 seg.

Alta + 110% vo2m.

5 x 40 seg. PLA, Mejora Con 8 min. la pot. AnaeDe lact. recuperación.

lo ar 12

C

Método intervalico extensivo medio (IEM)

s

Baja (2/4 mmol/l) 70/80% vo2m

Método continuo Extensivo (CE)

1

Distancia, Km ó Tiempo 30 min

Lu

Metodo

ge a

Desarrollar la capacidad de fuerza y velocidad, dentro de las fibras rápidas y glucolíticas, tiene una gran importancia dentro de la preparación de esta distancia, la resistencia a la velocidad, resistencia de fuerza máxima y resistencia de fuerza lactacida tienen especial importancia en el rendimiento.

18 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta

Método de 2 x (5) Rep. repeticiones corto (RC) 3/4 rep. Por serie.

Intervalo intensivo corto II

20 seg.

Alta

2 series de 5 CAL-+ fibras Rep. Pausa rápidas + lact. 6/10 min.

8/10 seg.

Muy alta

2x(4x60 mts/3´)/10´

Implicar + FT, + FosfatosCAL

Tabla 6: Ejemplos de ejercicios para algunos métodos de entrenamiento

Lu

ge a

PROGRAMA GENERAL DE ENTRENAMIENTO

22/10

29/10

5/11

12/11

19/11

26/11

Nº Sem.

1

2

3

4

5

6

Macrociclo

3/12

10/12

17/12

24/12

31/12

7/1

14/1

21/1

28/1

4/2

11/2

18/2

25/2

3/3

10/3

17/3

24/3

31/3

7/4

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

lo

Fecha

s

7.1. Tabla de contenidos del primer macrociclo

MACROCICLO (1) PERIODO DE PREPARACION ESPECIAL

ar

PERIODO DE PREPARACION GENERAL

Periodo

Mesoc

FUNDAMEN TAL

PREP/ CONTROL

Microc.

Aj

Aj

C

C

C

R

C

C

I

Aj

C

Carga/ Fuerza

C

INTRODUCCION

1

1

2

2

2

4

2

3

1

3

2

Mic. Fuerza

F

F

F

F

Pt

Pt

Pt

Pt

Pt

F

Vol.Aerob.

45

47

50

52

55

45

50

50

55

Vol. Anae.

6

6

7

7

8

4

7

7

% int. Aerob.

73

73

74

74

75

72

74

% Int.Anaer

87

87

88

88

89

90

Vol. Técnica

3

2

2

1

3

Saltos

100

110

120

120

130

C

PERFECCIO NAMIENTO

PERIODO COMPETITIVO PRECOM PETITIVO

COMPETI TIVO

R

Aj

C

I

R

I

C

R

C

Ac

Cp

Cp

2

4

3

2

1

4

1

3

3

1

2

1

1

F

F

Ft

Pt

Pt

Pt

Pt

Pt

Pt

Pt

Pt

Pt

Pt

Pt

40

42

45

40

40

43

50

40

50

43

40

44

35

30

30

8

8

9

10

5

8

9

10

5

10

9

5

5

7

5

8

74

75

75

76

77

73

75

76

77

72

77

76

73

75

74

73

72

87

88

90

88

89

90

92

88

89

91

92

90

89

91

89

87

88

88

3

2

2

3

2

2

1

2

3

3

1

3

1

1

1

1

0

2

2

150

130

130

80

90

110

120

130

90

110

70

130

70

110

130

110

100

100

100

19 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta

Lu

ge a

7.2. Grafico del primer macrociclo con cargas regulares

lo

s

Macrociclos II/III y IV de cargas acentuadas

14/4

ar

7.3. Tablas de contenidos de los macrociclos II/III/IV

21/4

28/4

5/5

12/5

19/5

26/5

2/6

9/6

16/6

23/6

30/6

7/7

14/7

21/7

28/7

4/8

11/8

18/8

25/8

1/9

C

26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46

MACROCICLO ( 2)

B

MACROCICLO (3)

E

C

B

E

MACROCICLO (4)

C

B

E

C

R

C

C

R

C

C

I

Ac

Cp

R

C

I

C

Ac

Cp

R

C

I

Ac

Cp

Cp

4

3

2

4

3

2

1

2

1

4

2

1

2

1

1

3

2

1

2

1

1

F

F

F

Pt

Pt

Pt

Pt

Pt

Pt

F

F

Pt

Pt

Pt

Pt

F

F

Pt

Pt

Pt

Pt

40

50

55

40

43

45

50

30

30

45

47

50

42

35

30

40

44

50

40

25

25

7

9

9

6

8

9

10

7

5

6

9

9

8

7

5

6

9

10

7

4

4

74

75

75

74

76

76

77

74

73

74

75

77

76

73

72

74

76

77

74

72

72

90

88

89

92

89

90

91

88

88

92

89

89

91

89

88

92

89

90

90

88

88

3

3

2

2

2

3

1

2

1

2

1

2

1

2

2

1

2

1

1

1

1

150

80

80

130

90

100

70

90

90

140

70

110

90

90

90

130

90

100

80

60

60

20 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta

Lu

ge a

7.4. Grafico de los macrociclos II/III/IV de cargas acentuadas

lo

s

7.5. Características de la ondulación de la carga en los microciclos de intensificación, carga, ajuste y de restablecimiento

C

ar

En las graficas siguientes se puede observar el comportamiento de las cargas en el microciclo de trabajo, siendo cuatro (4) el nivel de caga máxima, que en sí representa el nivel de costo energético de la sesión de entrenamiento. En la media móvil, representamos la tendencia de las cargas de cada microciclo se puede observar como el entrenamiento varia entre microciclos.

Microciclo de intensificación

21 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta 4,5 4 3,5 3 2,5 2 1,5 1 0,5 0

Patin Pesas 2 per. media móvil (Patin) 2 per. media móvil (Pesas)

L

M

Mx

J

V

S

D

Microciclo de Carga

ge a

4,5 4 3,5 3 2,5 2 1,5 1 0,5 0

Patin

Lu

Pesas

Mx

2,5

S

D

C

3,5 3

V

ar

Microciclo de Ajuste

J

s

M

2 per. media móvil (Pesas)

lo

L

2 per. media móvil (Patin)

Patin Pesas

2 1,5

2 per. media móvil (Patin)

1 0,5

2 per. media móvil (Pesas)

0 L

M

Mx

J

V

S

D

Microciclo de Restablecimiento

22 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta 5 4 Patin

3

Pesas

2

2 per. media móvil (Patin)

1

2 per. media móvil (Pesas)

0 M

Mx

J

V

S

D

ge a

L

7.6.Ejemplo de Semana de entrenamiento correspondiente al Macrociclo I

C

ar

lo

s

Lu

El texto siguiente es la representacion escrita del entrenamiento que se entrega al atleta. Para hacer el mismo se utliza un Software de Planificacion, donde insertando la mejor marca del atleta en la pista de entrenamiento, esta sirve de referencia para el calculo de los porcentajes de intensidad que se transfieren a tiempo real de entrenamiento. En la planila se incorporan los ejercicos auxiliares que se hacen antes de algunas sesiones, como es el caso de los saltos o algun tipo de abdominal y espinal. Tambien aparte del tiempo se especifican los objetivos esenciales del entrenamiento. En este caso esta especificado nombrando distintas areas funcionales que por una funcion del programa se siguen utilizando estas , aunque hoy la literatura referida al entrenamiento ha reemplazado estos términos por zonas dentro del plano Bio-energetico que seran expuestas a continuacion en una tabla. Es importante que se tenga en cuenta la necesidad de llevar un control de las cargas, para poder discriminar el volumen de entrenamiento relativo al area aerobica como a la anaerobica, por volumen realizado por cada zona bio energetica, a fin de determinar cual es el porcentaje relativo al volumen por cada area de trabajo, ya que un analsis de estos datos nos permitirá hacer ajustes en futuras planificaciones, ya que si estos valores no estan discriminados, con el solo hecho de conocer el volumen total aerobico y el anaerobico sería muy dudosa la correccion a un plan de entrenamiento.

Area Funcional Sub Aerobico Super Aerobico Vo2m Regenerativo Res.Anaer.Lact Pot.Anerobica Res. Velocidad Vel.Aceleracion Tecnica

Plano bioenergetico Umbral Aerobico Umbral Anaerobico Potencia Aerobica Reg. Aerobico Capacidad Lactica Pot. Lactica Capacidad Alactica Potencia Alactica Tecnica

Tabla7: Comparativa de terminologia entre las areas funcionales y plano bioenergetico 23 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta

18/06/2008 8:41:56

Hoja:

Sesiones de Entrenamiento

Macrociclo: VELOCIDAD PURA (c/r) General Microciclo: 17/12/2007 al 23/12/2007

22/10/2007 al 13/04/2008

Preparatorio

Objetivo: Intensificación

Atleta: Juan Gomez mts. Grupo: VELOCIDAD PURA (C/R)

Marca: Club:

26 " en 300 ESPAÑA, Velocidad

Lunes, 17/12/07 Fza. Abdominales 4 repeticiones de 20 Flexiones 2) 12) RESISTENCIA A LA VELOCIDAD Patin P/R 2 series de 4 repeticiones de 100 metros c/una. Tiempo de c/serie: 9 segundos 62/100 Tiempo Total : 1 minuto 17 segundos 3/100 Micro pausa de 3 minutos; Macro pausa de 12 minutos 3) Nota: NOTA: Una serie es con partida detenida y la otra con velocidad lanzada (Mantener Posición inicial técnica en el recorrido) 4) 02) SUPER AEROBICO Patín 4 series de 4 repeticiones de 1.000 metros c/una. Tiempo de c/serie : 1 minuto 55 segundos 55/100 Tiempo Total : 30 minutos 48 segundos 88/100 Micropausa de 3 minutos

C

ar

lo

s

Lu

1)

ge a

Tarde

Martes, 18/12/07

Tarde 1) 2)

3)

4)

Fza. Abdominales 5 repeticiones de 20 Flexiones 17) TECNICA CURVA/RECTA Patin 2 series de 3 repeticiones de 50 metros c/una. Tiempo de c/serie : 5 segundos 9/100 Tiempo Total : 30 segundos 58/100 Micropausa de 2 minutos 14) VELOCIDAD DE ACELERACION Patin P/R 2 series de 3 repeticiones de 50 metros c/una. Tiempo de c/serie : 4 segundos 71/100 Tiempo Total : 28 segundos 26/100 Nota: Nota: Una serie es con salida frontal y la otra con salida semilateral.

24 Carlos Lugea

1

Planificación, Velocidad Corta 5)

6)

10) RESIST. ANAEROBICA LACT.. Patin P/R 4 repeticiones de 500 metros c/una. Tiempo de c/serie : 48 segundos 14/100 Tiempo Total : 3 minutos 12 segundos 59/100 Micropausa de 6 minutos 02) SUPER AEROBICO Patin 4 repeticiones de 2.000 metros c/una. Tiempo de c/serie: 3 minutos 51 segundos 11/100 Tiempo Total : 15 minutos 24 segundos 44/100 Micropausa de 3 minutos

Miércoles, 19/12/07

2)

3)

C

ar

6)

lo

5)

s

Lu

4)

Fza. Abdominales 4 repeticiones de 20 Flexiones 14) VELOCIDAD DE ACELERACION Patin P/R 4 repeticiones de 50 metros c/una. Tiempo de c/serie: 4 segundos 71/100 Tiempo Total : 18 segundos 84/100 Micropausa de 3 minutos Nota: NOTA: Con velocidad lanzada lenta, esprinto sobre la distancia. 11) POTENCIA ANAEROBICA LACT. Patin P/R 2 series de 2 repeticiones de 200 metros c/una. Tiempo de c/serie : 19 segundos 25/100 Tiempo Total : 1 minuto 17 segundos 3/100 Micropausa de 4 minutos; Macropausa de 10 minutos Nota: NOTA: Una serie es con partida detenida y la otra con velocidad lanzada. 02) SUPER AEROBICO Patin 2 series de 4 repeticiones de 1.500 metros c/una. Tiempo de c/serie: 2 minutos 53 segundos 33/100 Tiempo Total : 23 minutos 6 segundos 66/100 Micropausa de 2 minutos ; Macropausa de 5 minutos

ge a

Tarde 1)

Jueves, 20/12/07

Tarde 1) 2) 3)

4)

SALT. LATE./SALTO 6 repeticiones de 6 Saltos SQUAT JUMP 2 series de 3 repeticiones de 3 Saltos 17) TECNICA CURVA/RECTA Patin 2 series de 4 repeticiones de 50 metros c/una. Tiempo de c/serie : 5 segundos 9/100 Tiempo Total : 40 segundos 78/100 Micropausa de 2 minutos 12) RESISTENCIA A LA VELOCIDAD Patin P/R 2 series de 4 repeticiones de 100 metros c/una. Tiempo de c/serie : 9 segundos 62/100

25 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta

5)

6)

Tiempo Total : 1 minuto 17 segundos 3/100 Micropausa de 3 minutos; Macropausa de 12 minutos 03) CONSUMO MAXIMO DE OXIGENO Patin 5 repeticiones de 1.000 metros c/una. Tiempo de c/serie : 1 minuto 45 segundos 69/100 Tiempo Total : 8 minutos 48 segundos 45/100 Micropausa de 3 minutos 04) REGENERATIVO Patin 7 Kilómetros en 13 minutos 28 segundos 88/100

Viernes, 21/12/07

4)

ge a

C

ar

5)

Lu

3)

s

2)

17) TECNICA CURVA/RECTA Patin 2 series de 3 repeticiones de 50 metros c/una. Tiempo de c/serie: 5 segundos 9/100 Tiempo Total : 30 segundos 58/100 Micropausa de 2 minutos ; Macropausa de 4 minutos 14) VELOCIDAD DE ACELERACION Patin P/R 2 series de 3 repeticiones de 50 metros c/una. Tiempo de c/serie : 4 segundos 71/100 Tiempo Total : 28 segundos 26/100 Micropausa de 2 minutos ; Macropausa de 4 minutos 10) RESIST. ANAEROBICA LACT.. Patin P/R 5 repeticiones de 400 metros c/una. Tiempo de c/serie : 39 segundos 84/100 Tiempo Total : 3 minutos 19 segundos 23/100 Micropausa de 4 minutos Nota: NOTA: Las series son a ritmo alto manteniendo la posición técnica, volteo en las curvas y empuje con todas las ruedas. 01) SUB AEROBICO Patin 4 repeticiones de 2.000 metros c/una. Tiempo de c/serie : 4 minutos 74/100 Tiempo Total : 16 minutos 2 segundos 96/100 Micropausa de 3 minutos

lo

Tarde 1)

Sábado, 22/12/07 Tarde 1)

2)

3)

14) VELOCIDAD DE ACELERACION Patin P/R 2 series de 3 repeticiones de 30 metros c/una. Tiempo de c/serie : 2 segundos 73/100 Tiempo Total : 16 segundos 42/100 Micropausa de 4 minutos ; Macropausa de 8 minutos 13) PARACAIDA, Rest. Velocidad. Patin 2 series de 3 repeticiones de 100 metros c/una. Tiempo de c/serie: 9 segundos 96/100 Tiempo Total : 59 segundos 77/100 Micropausa de 5 minutos; Macropausa de 8 minutos 04) REGENERATIVO Patin 5 Kilómetros en 10 minutos 1 segundo 85/100

26 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta

PROGRAMACION DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EL PATINAJE DE VELOCIDAD.

INTRODUCCIÓN:

s

Lu

ge a

La fuerza ocupa un lugar esencial en el desarrollo de la velocidad, garantizando la realización de la acción motora (Verkhoshansky, 2000). La posibilidad de producir movimiento estará condicionada por la disponibilidad de energía que permita a la musculatura generar niveles de fuerza necesarios para ejecutar la acción deseada (Kuznetsov, 1989). Esto depende de un complejo mecanismo controlado por el sistema nervioso central, que adecua su función para realizar las acciones requeridas con la mayor eficiencia posible (Garcia, 1999). Por lo tanto el sistema nervioso central desarrolla un control superior que permite a cada sujeto generar los niveles de fuerza mas adecuados en cada circunstancia especifica (Verkhoshansky, 2000).

ar

lo

El entrenamiento de fuerza, utilizando resistencias que actúan por medio de la gravedad (Pesos libres, Maquinas de palanca), pude considerarse una actividad esencial que garantice un adecuado rendimiento físico en el patinador de velocidad.

C

El grado de desarrollo de las distintas manifestaciones de fuerza debe estar en relación directa con las necesidades de la especialidad en el patinaje, considerando el efecto de la mejora en la fuerza útil que es la que el deportista es capaz de aplicar cuando realiza el gesto especifico, así como la capacidad de producir fuerza en la unidad de tiempo. Mientras que la mejora de la fuerza máxima presente una relación positiva con la mejora del rendimiento y la fuerza útil, el desarrollo de la fuerza se debe seguir manteniendo. Si al producirse un aumento de la fuerza y este no esta acompañado de una mejora del rendimiento debemos plantearnos reducir el entrenamiento de fuerza, buscando mantener la misma hasta que mejore el rendimiento específico. Las variables que se producen entre el entrenamiento de la fuerza y el específico son numerosas y llevarían un análisis aparte, sin embargo en la medida que se hagan los test de control programados , los cuales nos deberían dar los datos necesarios para el ajuste del entrenamiento a fin de la correcta puesta a puno del patinador.

8.2. Desarrollo de la periodización: 27 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta

El diseño de programas de entrenamiento de fuerza requiere considerar objetivos específicos que se quieran alcanzar, los cuales podrán ser cumplidos con éxito si se conocen con certeza las adaptaciones causadas al abordar las distintas manifestaciones de la fuerza, Para esto debemos tener en cuenta las técnicas, métodos y procedimientos de control. La programación dará la organización detallada de los elementos propuestos aplicando una secuenciación y temporización, que interfiera de manera positiva con aquella diseñada para el entrenamiento específico sobre los patines, por lo tanto es importante el control de los esfuerzos programados a fin de flexibilizar el entrenamiento en base al control, el cual nos permitirá modificar la carga propuesta.

ge a

La periodización es la aproximación sistemática, secuencial y progresiva a la planificación y organización del entrenamiento de todas las cualidades motoras dentro de una estructura cíclica (Gambeta, 1991).

Lu

El año competitivo se dividió en cuatro macrociclos, cada macrociclo culminaba con una competición principal. Los objetivos del entrenamiento están dirigidos a obtener una puesta a punto en distintos periodos coincidiendo con Campeonatos Regionales, (Microciclos 22 al 25),de España (Microciclos 33 al 34), Europeos (Microciclo 40) y Mundial, en el año 2008 (Microciclos 45 a 46)

s

8.3. Objetivos y volúmenes específicos de los distintos macrociclos:

C

ar

lo

Estos objetivos están claramente estipulados en la (Tabla 1) desarrollando los objetivos y volúmenes en las 46 semanas de entrenamiento. En la tabla se ve claramente que el primer macrociclo corresponde a una periodización clásica de cargas regulares, que en gran parte se hace dentro del periodo invernal, con el objetivo de lograr una mejora técnica y elevar los niveles de fuerza en distintos tipos de manifestaciones de esta que son necesarias para el patinaje de velocidad. Por otra parte la decisión de este tipo de periodización parte del hecho que el sujeto no tenía anteriormente una planificación sobre la cual podríamos analizar los ciclos de desarrollo de las cargas que había realizado, por lo cual ante la poca información se prefirió hacer un periodo mas largo de adaptación para mejorar la técnica de ejecución y una aplicación gradual de carga. A tal fin el primer macrociclo de 25 semanas, se dividió en dos ciclos de carga para el entrenamiento de la fuerza, uno coincidiendo con el periodo de preparación general de una duración de 10 semanas y el otro abarcando el periodo de preparación especial y competitiva de una duración de 15 semanas. A continuación las ciclos de entrenamiento de la fuerza, se hacen coincidiendo cada uno con un macrociclo, donde se modula se entrenamiento con cargas acentuadas, culminando cada macrociclo en un campeonato de relevancia. En cuanto a la justificación los ciclos siguientes que coinciden con tres macrociclos de cargas concentradas, los cuales tienen una duración de 9 semanas el primero y 6 seis semanas el segundo, se prefirió hacer en estos un desarrollo mas corto de las fases para el desarrollo de la fuerza, a fin de que coincida la mejora de la fuerza explosiva con el 28 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta mesociclo de realización que coincidía con el torneo mas importante, como así también el volumen de las repeticiones baja considerablemente. En el plan esta estipulado en la 8º columna, la dirección del entrenamiento, si esta orientado mas hacia la fuerza (F) o la Potencia (Pt) desarrollando esta dirección con el contenido de las cargas en Sentadilla y las Cargadas de potencia). También esta especificado en la 7º fila el nivel de carga de los ejercicios orientados al desarrollo de la fuerza, siendo (1) el mas bajo y que generalmente coincide con los microciclos de intensificación donde el volumen y la intensidad sobre el entrenamiento especifico en patines aumenta considerablemente y los entrenamientos con una mayor carga en el entrenamiento de la fuerza (4) coinciden con los microciclos de restablecimiento, donde baja el volumen e intensidad del entrenamiento especifico sobre los patines. 8.4. La intensidad del entrenamiento de fuerza

Lu

ge a

Uno de los elementos mas importantes a la hora de programarla intensidad de las cargas esta dado por entender la velocidad y fase –ángulo –posición del gesto de competición en los que será aplicada la fuerza. La velocidad a la que será aplicada en competición o a la velocidad que necesitamos que aplique la fuerza para mejorar la mecánica de locomoción, es determinante en la elección de la intensidad de entrenamiento a fin de tratar de mantener la misma velocidad angular. Por lo tanto la fuerza aplicada a la velocidad de competición será el punto de referencia para valorar los efectos del entrenamiento de fuerza, por lo tanto los ejercicios e intensidades de entrenamiento deberán estar próximos a la velocidad de competición y al ángulo en que se aplica la fuerza.

C

ar

lo

s

La dosificación de la intensidad a partir de la relación entre las repeticiones por serie realizadas y las realizables (Rep/Ser) es una forma de expresar la intensidad, Lo que se programa es la relación de un numero concreto de (Rep/Ser) sin determinar ni sujetarse a ningún peso ni a ningún porcentaje de 1RM. Para definir correctamente la intensidad, es importante conocer el numero de repeticiones realizables con determinada carga, es decir lo que se ha llamado el Carácter del Esfuerzo (CE) para estas (Rep/Ser) (González BadillRibas 2002) El carácter del esfuerzo vendría definido por la relación entre las repeticiones por serie realizadas y las realizables. Por ejemplo si dos sujetos realizan las mismas (Rep/Ser) en el ejercicio de media sentadilla, resultando que uno realiza 6 repeticiones, pudiendo hacer un máximo de 6 repeticiones , esta haciendo un entrenamiento con un carácter de esfuerzo máximo, y el otro realiza 6 repeticiones , pudiendo hacer 10 , esta haciendo en entrenamiento completamente diferente. Los efectos del primero se orientarían al desarrollo de la fuerza y la hipertrofia, mientras que el segundo tendría mayor efecto sobre la potencia y bastante menos sobre la hipertrofia La intensidad máxima expresada como carácter del esfuerzo (CE) es la forma que se utilizara para expresar la dinámica del esfuerzo programado en el ciclo de entrenamiento Este tipo de modificación de la carga esta relacionada directamente con el CE, que pueda manejar el atleta y los ajustes que podremos hacer en la sesión de fuerza en base a la carga planteada previamente y la realizable para ese microciclo, conforme se produzca la adaptación a las cargas. No es suficiente saber que en determinado periodo va a predominar la utilización de un tipo de unidades básicas de entrenamiento, ya que cada unidad tiene un margen de distintos valores de CE que puede ser aplicado en cada sesión.

29 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta La programación de un entrenamiento de fuerza consiste, fundamentalmente en establecer una secuencia de esfuerzos máximos para cada unidad temporal de entrenamiento (Semana, día o sesión), en cada uno de los ejercicios fundamentales con los que se trabaja. Estos esfuerzos, han de venir representados con el carácter del esfuerzo (CE), de manera orientativa se podría añadir el porcentaje de 1RM que le corresponda a cada CE, aunque l esfuerzo total se controla a través del CE.

Niveles CE. Dentro de cada zona EFECTO

ZONA 1

ZONA 2

ZONA 3

ZONA 4

ZONA 5

ZONA 6

ZONA 7

ZONA 8

ZONA 9

8(14– 16) 10(14-16)

6(12-13) 6(12-13)

6(10– 11) 7(10– 11) 8(10– 11)

4(8-9) 5(8-9) 6(8-9) 7(8-9) 8(8-9)

3(6-7) 3(6-7) 3(6-7) 3(6-7)

3(5) 4(5) 5(5)

2(4) 3(4) 4(4)

1(3) 2(3) 3(3)

1(2) 1(2)

FUERZA RESISTENCIA.

HIPERTROFIA.

BAJA HIPERTROFIA POTENCIA

FUERZA MÁX.

ge a

ZONA

Lu

Tabla9: Niveles de CE y su efecto.

ar

lo

s

El diseño de programas de entrenamiento de fuerza requiere considerar objetivos específicos que se quieran alcanzar, los cuales podrán ser cumplidos con éxito si se conocen con certeza las adaptaciones causadas al abordar las distintas manifestaciones de la fuerza . De acuerdo con lo expuesto, se proponen nueve zonas para desarrollar distintas manifestaciones de la fuerza de acuerdo al carácter del Esfuerzo. (CE)

8.5. El control de la carga a través del carácter del esfuerzo (Badillo, Ribas. 2002)

C

El carácter del esfuerzo (CE) expresa la relación entre las repeticiones realizadas (Rrd) y las realizables (Rrb) en una serie. Pero para definirlo con precisión no es suficiente considerar solo la diferencia entre Rrd y Rrb, sino que hay que tener en cuenta el numero concreto de ambos valores de repeticiones, ya que no es lo mismo hacer dos repeticiones de cuatro posibles, que ocho de diez.

El numero de Rrb es el primer punto de referencia a tener en cuenta, porque marca el esfuerzo por repetición que s le va a pedir al sujeto, cuanto menor sea el numero de Rrb mayor será el grado de esfuerzo por repetición exigido. Una vez Determinado el numero de Rrb , el CE vendrá determinado directamente por la diferencia entre las Rrd y las Rrb.

30 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta 8.6. La progresión de las cargas El nivel de carga de entrenamiento debe ser el mínimo suficiente para incrementar el rendimiento, de manera que la adaptación provoca una solicitud menor de mas muscular para levantar la misma carga. Las cargas excesivas interrumpen la capacidad de adaptación positiva y producen daño al organismo, por lo tanto el aumento gradual de las cargas asegura una adaptación progresiva y protege de sobrecargas al organismo. Un aumento rápido y considerable de las cargas puede ser necesario en determinados casos, cuando los sujetos están muy entrenados y necesitan estímulos mas intensos o hay un estancamiento del rendimiento, sin embargo debemos considerar que la exposición se refiere a el entrenamiento de un atleta juvenil por lo tanto difícilmente se presenten este tipo de alternativas.

ge a

8.7. La función del control del entrenamiento

ar

lo

s

Lu

Una de las tareas que debe cumplir el entrenador según lo planificado, es el control del entrenamiento. De esta manera el entrenador podrá regular el proceso de entrenamiento a través del estudio del conjunto de estímulos externos que actúan sobre el deportista y el análisis de ls resultados.  De esta manera podemos comprobar los resultados de un determinado método de entrenamiento  Ajustar el programa de manera individualizada  Adaptar la carga externa a las posibilidades actuales del patinador  Crear nuevos sistemas o formas de entrenamiento  Analizar las causas de determinados comportamientos  Descubrir nuevos modos y variables objetos de estudio.

C

EL PROCESO DE CONTROL

UBICACIÓN

Planificación Programación

OBJETIVOS

Mejorar el proceso

TIPOS

EXIGENCIAS

Observación.

Medición de:

Registro de cargas

Tests

Tests físicos

Variables de entrenamiento

Tests biomecánicos

Figura8: Diagrama del proceso de control.

31 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta En síntesis la función del control es una de las labores del entrenador, que debe estar propuesta en la programación general, sirviendo de esta manera como observación del proceso de adaptación e individualización de la programación.

8.8. Los saltos de potenciación El volumen total de saltos específicos (Imitativos del movimiento) para el patinador que desarrolla semanalmente, se ve en la última fila del cuadro. Las mayores cargas de estos coinciden también con el microciclo de restablecimiento. Esta cantidad de saltos se divide en tres sesiones semanales, llegándose a una media de 120 saltos, los cuales se trabajan con un volumen medio de 40 saltos por sesión, haciendo 8/10 series de 4 a 6 saltos con 2/3´de pausa entre repetición a efectos de incidir en la activación neural y con escasa acumulación de lactato. Estos saltos de efecto específico sobre las cualidades del patinador tienen una gran transferencia en la fuerza explosiva.

Lu

ge a

En cuanto al volumen e intensidad de entrenamiento (Fila 10 a la 14) esta comprendido el volumen Aeróbico, Anaeróbico, la intensidad media relativa de los mencionados anteriormente y el volumen de ejercicios de técnica. Sobre estos están las graficas correspondientes, una general con los volúmenes e intensidades, aeróbica y anaeróbica y otra más puntual separando las dos áreas de trabajo.

s

PERIODIZACION DEL TRABAJO DE FUERZA

lo

9.1. Introducción.

C

ar

El esquema básico que se utilizara, corresponde a un entrenamiento para sujetos con necesidades medias de fuerza máxima aplicando una PIPM. (Programación de intensidades mixtas). Este tipo de carga se identifica con un aumento progresivo de la intensidad y reducción progresiva de las repeticiones por serie con oscilaciones de las cargas. (González Badillo, 2002) y son apropiados cuando el entrenamiento se prolonga por encima de las 16 semanas

32 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta

ge a

Consideraciones:    

s

Lu

Forma clásica de variación del entrenamiento Incremento progresivo de intensidad Reducción del volumen Admite la elevación y reducción alternativa de la intensidad en algunos momentos del ciclo.  Esta oscilación de la intensidad se realizara cuando esta alcance un 80-85 de 1RM, para suavizar su progresión.  Se busca una recuperación entre sesiones cuando se alcanzan altas intensidades.

lo

Como componentes de la sesión de entrenamiento se usan ejercicios de:

ar

 Efecto Localizado: (Entrenamiento de músculos aislados) Press de Banco, Lumbares, Dorsales y Abdominales.

C

 Efecto Generalizado: (Implican grandes grupos musculares de manera coordinada) Sentadilla ,Cargadas  Efecto Max. Potencia: Cargadas  Efecto Especifico: (Reproducen los movimientos de competición) Salidas con lastre o en pendiente (En Patines) Saltos imitativos.

Los ejercicios fundamentales son derivados de los Olímpicos con pesos libres ya que permiten entrenar de manera adecuada la fuerza y la potencia en la extensión de la pierna. Las sesiones se distribuirán con una frecuencia de dos veces en la semana durante todo el ciclo, debido al tiempo disponible por el estudio y las 5 a 7 sesiones de entrenamiento específico que tiene en semana.

33 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta Se utiliza 1RM como orientación, pero se planifica de acuerdo un número de repeticiones y su CE. (Carácter del Esfuerzo) 9.2. Esquema de los ciclos de entrenamiento de la fuerza Ciclo I Sem. 1 al 10 10 Microciclos.

Ciclo II Sem. 11 al 25 15 Microciclos

Ciclo III Sem. 26 al 34 9 Microciclos

Ciclo IV Sem. 35al 40 6 Microciclos

Ciclo V Sem. 41 al 46 6 Microciclos

Esquema para su desarrollo:

ge a

9.2.1. Objetivos de rendimiento: Como objetivo de rendimiento, a partir de los resultados obtenidos en la temporada pasada se propone: Obtener la clasificación para el Campeonato Europeo Clasificar entre los 10 primeros en el Campeonato Mundial.

Lu

9.2.2. Objetivos generales de entrenamiento: Para poder alcanzar los objetivos de rendimiento anteriormente citados será necesario: Mejorar la técnica y eficiencia en curva y recta. Mejorar la potencia aplicada en curva y recta. Mejorar la aceleración en salida Mejorar los niveles de fuerza Fortalecer la zona media.

lo

s

9.2.3. Objetivos Específicos de la preparación:

ar

Curva: -Mejorar la cantidad de pasos y la fuerza aplicada -Mejorar la eficiencia

C

Recta: - Mejorar el coeficiente de penetración con una postura mas baja (Necesidad de una mayor flexión de la rodilla y cadera mas baja, soportando una fase de tensión isométrica en la fase de deslizamiento) - Mejorar la postura para mantener un Centro de Gravedad mas bajo y mejorar la aceleración en la fase de empuje. Salida: - Mejorar la eficiencia y minimizar las rotaciones sobre el eje longitudinal - Mejorar la potencia aplicada, reduciendo la fase de vuelo. Para el cumplimiento de estos objetivos, no solo debemos entrenar las modalidades específicas del patinaje de velocidad, sino que también debemos programar el entrenamiento de fuerza durante el ciclo, teniendo a la fuerza como un factor necesario en la mejora de la velocidad, sea esta por medio de una mejora técnica debido a la modificación de la postura por un aumento de la fuerza, como a mayores niveles de fuerza durante el empuje.

34 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta

9.3. Plan escrito de entrenamiento

TRABAJO DE FUERZA PARA VELOCIDAD CORTA- 2008

NOMBRE: FECHA:

Juan Gómez 2008

DEPORTE: Patinaje de velocidad. ESPECIALIDAD: Velocidad

.

Ciclo I

Periodo General

Microciclo N°Dias Gim

1

2

3

4

5

6

7

8

9

Navid ad 10 2 0

2 3/6 (12)

2 4/6 (10)

2 4/6. (10)

2 3/4. (6)

2 3/4. (6)

2 3/2. (3)

2 3/2. (3)

2 2/2. (3)

3/6 (12)

3/6. (10)

4/6. (10)

4/6. (10)

3/5. (7)

3/5. (7)

3/4. (5)

3/4. (5)

2/3. (4)

0

Cargadas

3x6 (20) 2s/s 0

3x6 (15) 2s/s 0

3x8 (15) 2s/s 0

3/10 (20) 1 s/s 2/8 (20) l s/s 3x15 2 s/s 3x15 2 s/s 3x10 2s/s

3/10 (20) 2 s/s 3/8 (20) l s/s 3x15 2 s/s 3x15 2 s/s 3x10 2s/s

4x6 (12) 2s/s 25kg 3/4. 2s/s 3/10 (18) 2 s/s 3/8 (17) l s/s 3x20 2 s/s 3x20 2 s/s 3x15 2 s/s

3x6 (12) 2s/s 25kg 3/5. 2s/s 3/10 (18) 2 s/s 3/8 (17) l s/s 3x20 2 s/s 3x20 2 s/s 3x15 2 s/s

3x5 (10) 2s/s 30kg 3/4. 2s/s 3/10 (18) 2 s/s 3/8 (17) l s/s 4x20 2 s/s 4x20 2 s/s 4x15 2 s/s

3x5 (10) 1 s/s 33kg 3/3. 2s/s 3/10 (18) 2 s/s 3/7 (15) 2 s/s 4x20 2 s/s 4x20 2 s/s 4x15 2 s/s

3x5 (10) 1 s/s 35kg 3/3. 2s/s 3/10 (18) 2 s/s 3/7 (15) 2 s/s 4x20 2 s/s 4x20 2 s/s 4x15 2 s/s

0

2/10 (20) l s/s

4x6 (12) 2s/s 20kg 3/4. 2s/s 3/10 (20) 2 s/s 3/8 (20) 2 s/s 3x20 2 s/s 3x20 2 s/s 3x15 2s/s

Extensiones de pierna

3x15 2 s/s 3x15 2 s/s 3x10 2s/s

C

Abdominale s Oblicuo Lumbares

Lu

s

Dorsal

lo

Saltos c/peso

ar

Press de banco

ge a

Sentadilla

2 3/6 (12)

0

0

0

0 0 0

Nota: Entre repeticiones siempre 3´de pausa, si fuera necesario se aumenta la pausa, Entre series 5/6´. (l s/s.) Una sesión semanal. (2 s/s) Dos sesiones semanales. Ej. CE-Sentadilla, 3/6 (12) = Significa tres series, de seis repeticiones con una carga con la que pudiéramos hacer doce repeticiones.

35 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta

Ciclo II

Periodo Especifico 13 2 3/8 (12)

14 2 3/6. (10)

15 2 3/6. (10)

16 2 4/5. (8)

17 2 4/3. (6)

18 2 3/3. (5)

19 2 3/3. (5)

20 2 3/2. (3)

21 2 3/2. (3)

22 2 2/2. (3)

23 2 2/2. (3)

25 2 0

Cargadas

3/6 (12)

3/6. (10)

4/6. (10)

4/6. (10)

3/5. (7)

3/5. (7)

3/4. (6)

3/4. (6)

3/4. (5)

3/3. (5)

3/3. (4)

2/3. (4)

3/2. (3)

3/2. (3)

3/2. (4)

3x6 (20) 2s/s 0

3x6 (15) 2s/s 20kg 3/4. ls/s 3/10 (20) 1s/s 2/8 (20) l s/s 3x15 2s/s 3x15 2s/s 3x10 2s/s

3x8 (15) 2s/s 25kg 3/4. ls/s 3/10 (20) 2s/s 3/8 (20) l s/s 3x15 2s/s 3x15 2s/s 3x10 2s/s

4x6 (12) 2s/s 28kg 3/4. 2s/s 3/10 (20) 2 s/s 3/8 (20) 1 s/s 3x20 2 s/s 3x20 2 s/s 3x15 2s/s

4x6 (12) 2s/s 28kg 3/4. 2s/s 3/10 (18) 2 s/s 3/8 (17) l s/s 3x20 2 s/s 3x20 2 s/s 3x15 2 s/s

3x6 (12) 2s/s 30kg 3/5. 2s/s 3/10 (18) 2 s/s 3/8 (17) l s/s 3x20 2 s/s 3x20 2 s/s 3x15 2 s/s

3x5 (10) 2s/s 33kg 3/4. 2s/s 3/10 (18) 2 s/s 3/8 (17) l s/s 4x20 2 s/s 4x20 2 s/s 4x15 2 s/s

3x5 (10) 1 s/s 35kg 3/3. 2s/s 3/10 (18) 2 s/s 3/7 (15) 2 s/s 4x20 2 s/s 4x20 2 s/s 4x15 2 s/s

3x5 (10) 1 s/s 35kg 3/3. 2s/s 3/10 (18) 2 s/s 3/7 (15) 2 s/s 4x20 2 s/s 4x20 2 s/s 4x15 2 s/s

3x5 (10) 1 s/s 38kg 3/2. 2s/s 3/8 (15) 2 s/s 3/7 (15) ls/s 4x2O 2 s/s 4x20 2 s/s 4x15 2 s/s

3x5 (10) 1 s/s 40kg 3/2. 2s/s 3/8 (15) 2s/s 3/7 (15) ls/s 4x2O 2 s/s 4x20 2 s/s 4x15 2s/s

3x5 (10) 1s/s 40kg 3/2. 1s/s 3/8 (15) 2s/s 3/7 (15) ls/s 4x2O 2 s/s 4x20 2 s/s 4x15 2s/s

3x5 (10) 1s/s 30kg 3/2. 1s/s 3/8 (15) 2s/s 0

0

0

0

0

0

0

0

0

4x2O 2 s/s 4x20 2 s/s 4x15 2s/s

4x2O 2 s/s 4x20 2 s/s 4x15 2s/s

0

Dorsal

Extensiones de pierna Abdominales Oblicuo

3x15 2s/s 3x15 2s/s 3x10 2s/s

C

ar

Lumbares

2/10 (20) l s/s 0

Lu

Saltos c/peso

s

Press de banca

ge a

12 2 2/8 (12)

24 2 0

Sentadilla

11 2 2/8 (12)

lo

Microciclo N°Dias Gim

Periodo Competitivo

Ciclo III

Microciclo N°Dias Gim

B

E

C

27 2 3/8 (12)

28 2 3/6 (10)

29 2 3/5. (8)

30 2 4/4. (6)

31 2 3/3. (5)

32 2 3/2. (3)

33 2 0

34 2 0

Sentadilla

26 2 2/8 (12)

Cargadas

2/6 (10)

3/6. (10)

3/5. (8)

3/5. (7)

3/4. (6)

3/3. (5)

3/3. (4)

3/2. (3)

3/2. (3)

Dorsal

0

3x6 (15) 2s/s 25kg 3/4. ls/s 3/10 (20)

4x6 (12) 2s/s 28kg 3/4. ls/s 3/10 (20)

3x6 (12) 2s/s 30kg 3/4. 2s/s 3/10 (20)

3x5 (10) 2s/s 35kg 3/4. 2s/s 3/10 (18)

3x5 (10) 2s/s 40kg 3/4. 2s/s 3/10 (18)

3x5 (10) 2s/s 33kg 3/3. 2s/s 3/10 (15)

2x4 (8) 1 s/s 30kg 3/2. 1s/s 3/8 (15)

0

Saltos c/peso

3x6 (15) 2s/s 0

Press de banca

0

0

36 Carlos Lugea

0 0

Planificación, Velocidad Corta

Extensiones de pierna

0

Abdominales

3x15 2s/s 0

Oblicuo Lumbares

1s/s 2/8 (20) l s/s 3x15 2s/s 3x15 2s/s 3x15 2s/s

3x15 2s/s

2s/s 3/8 (17) l s/s 3x15 2s/s 3x15 2s/s 3x15 2s/s

Ciclo IV

2 s/s 3/8 (17) 1 s/s 3x20 2 s/s 3x20 2 s/s 4x15 2s/s

2 s/s 3/8 (15) l s/s 3x20 2 s/s 3x20 2 s/s 4x15 2 s/s

B

2 s/s 3/8 (15) l s/s 3x20 2 s/s 3x20 2 s/s 3x15 2 s/s

2 s/s 3/6 (12) l s/s 4x20 2 s/s 4x20 2 s/s 4x15 2 s/s

E

2 s/s 3/6 (12) 2 s/s 4x20 2 s/s 4x20 2 s/s 4x15 2 s/s

38 2 3/3. (5)

39 2 3/2. (3)

Cargadas

3/5. (8)

3/5. (7)

3/4. (6)

3/3. (5)

3/3. (4)

3/2. (3)

Press de banca

0

0

Dorsal

3/10 (20) 2s/s 0

3x5 (10) 2s/s 35kg 3/4. 2s/s 3/10 (18) 2 s/s 3/8 (15) l s/s 3x20 2 s/s 3x20 2 s/s 4x15 2 s/s

3x5 (10) 2s/s 40kg 3/4. 2s/s 3/10 (18) 2 s/s 3/8 (15) l s/s 3x20 2 s/s 3x20 2 s/s 3x15 2 s/s

3x5 (10) 2s/s 33kg 3/3. 2s/s 3/10 (15) 2 s/s 3/6 (12) l s/s 4x20 2 s/s 4x20 2 s/s 4x15 2 s/s

0

Saltos c/peso

3x6 (12) 2s/s 30kg 3/4. 1s/s 3/10 (20) 2 s/s 3/8 (17) 1 s/s 3x20 2 s/s 3x20 2 s/s 4x15 2s/s

Lu

s

lo 3x15 2s/s 3x15 2s/s 3x15 2s/s

ar

Abdominales Oblicuo

C

Lumbares

Ciclo V

B

E

0

0

0

4x20 2 s/s 4x20 2 s/s 4x15 2 s/s

C

42 2 3/5. (8)

43 2 4/4. (6)

44 2 3/3. (5)

45 2 3/2. (3)

46 2 0

Sentadilla

41 2 3/6 (10)

Cargadas

2/4 (8)

3/5. (7)

3/4. (6)

3/3. (5)

3/3. (4)

3/2. (3)

0

3x6 (12)

3x5 (10)

3x5 (10)

3x5 (10)

0

Microciclo N°Dias Gim

Press de banca

0

ge a

37 2 4/4. (6)

40 2 0

Sentadilla

36 2 3/5. (8)

Extensiones de pierna

4x20 2 s/s 0

C

35 2 3/6 (10)

Microciclo N°Dias Gim

0

37 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta

Saltos c/peso

0

Dorsal

0

Extensiones de pierna

0

Abdominales

3x15 2s/s 0

Oblicuo

3x15 2s/s

2s/s 35kg 3/4. 2s/s 3/10 (18) 2 s/s 3/8 (15) l s/s 3x20 2 s/s 3x20 2 s/s 4x15 2 s/s

2s/s 40kg 3/4. 2s/s 3/10 (18) 2 s/s 3/8 (15) l s/s 3x20 2 s/s 3x20 2 s/s 3x15 2 s/s

2s/s 33kg 3/3. 1s/s 3/10 (15) 1 s/s 3/6 (12) l s/s 4x20 2 s/s 4x20 2 s/s 4x15 2 s/s

0

0

0

4x20 2 s/s 0 4x15 2 s/s

ge a

Lumbares

2s/s 30kg 3/4. 1s/s 3/10 (20) 2 s/s 3/8 (17) 1 s/s 3x20 2 s/s 3x20 2 s/s 4x15 2s/s

GRAFICOS DE LAS REPETICIONES DENTRO DE LOS MACROCICLOS

C

ar

lo

s

Lu

Las graficas siguientes representan los cinco ciclos de entrenamiento de la fuerza en el ejercicio de cargada de potencia y la sentadilla. Se puede observar claramente que en los dos primeros ciclos se llegaba a completar un volumen mayor de repeticiones con un CE menor, teniendo en cuenta que estos dos ciclos se usaron principalmente para formar al patinador, ya que no teníamos competencias de gran importancia que pudieran desviar el programa de fuerza establecido. En los siguientes tres macrociclos si bien hay una disminución en la cantidad de repeticiones, el CE es mayor y concentrado en periodos mas cortos, la dirección hacia el entrenamiento de la fuerza es mas breve y se pone mas énfasis en ejercicios para mantener la potencia , controlando que la transferencia sea positiva en la técnica y aplicación de la fuerza durante el paso, por esta razón las pocas repeticiones y CE elevado hacen que la actividad sea neural , sin generar una serie de metabólitos que requerirían procesos de recuperación. Es fundamental que en los ciclos de Transformación y Realización el patinador no se encuentre sobrecargado por una sesión de fuerza extenuante, que incida negativamente en su locomoción sobre los patines, ya que esta sensación afecta creando dudas y ansiedad en las cercanías de la competencia.

38 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta

25

20 18 16 14 12 10 8 6 4 2 0

Repeticiones

20 15 10 5 0

CE

Grafico, Rep/CE en Sentadilla

Rep. CE

ge a

Microciclos

Grafico, Rep/CE en Cargadas

5

C

0

lo

10

s

15

ar

Repeticiones

20

20 18 16 14 12 10

CE

Lu

25

8 6 4 2 Rep.

Microciclos

CE

39 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta

Comparacion CE,Sentadila/Cargadas 14 12 10 8 Cargada

6

Sentadilla

4 2 0

ge a

1 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45

CONCLUSION:

Lu

Cuando la practica del deporte se orienta hacia el rendimiento deportivo, esto lleva consigo por parte del individuo a someterse a complejos procesos de adaptación, en relación con los factores que condicionan el rendimiento. Esta circunstancia constituye la esencia de la preparación para la competición en cada modalidad deportiva. En consecuencia el éxito depende en gran medida de la capacidad de adaptación que posea el individuo y de la perseverancia en el esfuerzo que este proceso demanda, lo que significa mucha motivación por su parte.

lo

s

Por supuesto que lo ante dicho es posible solamente si el entrenador cumple su roll fundamental, que es respetar los principios generales emitidos por los especialistas en la enseñanza para situaciones de aprendizaje.

ar

Cuando se analiza la planificación, se tienen que considerar las siguientes previsiones.

C

 Los objetivos/contenidos: Deben estar perfectamente definidos los objetivos que queremos alcanzar, tener en claro que los mismos son realistas y adecuados al momento de la temporada, Teniendo perfectamente definido el contenido de trabajo y enseñanza de la sesión de entrenamiento  La intensidad prevista: Están vinculadas las cargas de trabajo y la intensidad del mismo en función delos objetivos de la sesión y la progresión necesaria.  La intervención del entrenador: Debe ser definida la forma d intervenir por parte del entrenador durante el entrenamiento, como va a dar las instrucciones tanto al inicio del entrenamiento como durante la información de las tareas a realizar. Este trabajo ha tenido como fundamento repasar globalmente la preparación de un atleta velocista, llevar por medio del contenido a la sucesión de pasos que se deben seguir para una planificación integral, que como se ha mencionado al inicio del articulo la misma se sitúa en Europa donde el tiempo disponible para entrenar se encuentra restringido por distintas situaciones, si embargo podemos considerar que a partir de estos datos este es el mínimo volumen que debería entrenar un patinador velocista de pruebas cortas.

40 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta

ge a

– Bibliografía:

Acero Martin, Teoría y programación de la velocidad Modulo 2.4 COES 2007

Lu

Bompa Tudor, Periodización de la Fuerza, La nueva onda en entrenamiento de la Fuera 1995, Ed. Biosystem Servicio Educativo, año 1996.

s

Bompa Tudor, Entrenamiento de la Potencia aplicado a los deportes, Barcelona,Inde (2004)

lo

Chicharro Lopez, J, Legido Arce, J,C, Umbral Anaeróbico, Bases fisiológicas y aplicaciones, Ed. Interamericana-McGraw-Hill, 1991.

ar

González Badillo Juan José, Texto del Master en ARD, COES-UAM, 2008.

C

González Badillo Juan José y Gorostiaga Ayestarán Esteban, Fundamentos del Entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento Deportivo, Ed. INDE, Publicaciones, 1995. González Badillo J:J y Ribas Serna, Bases de la programación del entrenamiento de fuerza (2002) Grosser Manfred, Entrenamiento de la velocidad, Fundamentos, métodos y programas, Ed. Martinez Roca, Ediciones Deporte y técnica, 1992. Cap. 1, 2, 4 Harre, D. (1987). Teoría del entrenamiento deportivo. Buenos Aires, Stadium. Mishchenco, Victor Sergeyevich y Vladimir Dmitriyevich Monogarov, Fisiología del Deportista, Ed. Paidotribo, ediciones Deporte y Entrenamiento, Bases científicas de la preparación, fatiga y recuperación de los sistemas funcionales del organismo de los deportistas de alto nivel, Ed. 1995 Cap. 2, 3, 5, 6. Lambert Georges, La musculación, Teoría y práctica básicas de entrenamiento para deportistas, Ed. Lidium, 1989. 41 Carlos Lugea

Planificación, Velocidad Corta

Lugea Carlos, Cuadernos de entrenamiento de la velocidad (1994-2007) Platonov, Vladimir, La adaptación en el Deporte, Ed. Paidotribo S.A., 1994. Platonov, Vladimir, El Entrenamiento deportivo, Teoría y Metodología, Ed. Paidotribo S.A. 1994. Rodríguez Facal, Fernando, Entrenamiento de la capacidad de salto, La Saltabilidad en los distintos deportes,Ed Stadium, sf. Verjoshanskij, I. V. (1990). Entrenamiento deportivo. Planificación y programación. Barcelona, Martinez Roca.

ge a

Zatsioski, V. M. Metrología Deportiva, Ed. Planeta Moscu 1989. Cap. 3, 4, 5, 10. Zintl Fritz, El entrenamiento mejora la resistencia aeróbica, Principios de la resistencia aeróbica.

C

ar

lo

s

Lu

Zintl Fritz, Entrenamiento de la resistencia, Fundamentos, métodos y dirección del entrenamiento, Ed. Martinez Roca, edición 1991. Cap. 2, 3, 4.

42 Carlos Lugea