PLANNING DE ENTRENAMIENTO PRETEMPORADA 2013

PREPARADOR FÍSICO: SERGIO VALERO (KEKO) READAPTADOR FÍSICO: ALBERTO MARTÍN

RECOMENDACIONES: 

El objetivo primordial de esta mini-pretemporada previa es obtener un pequeño tono físico, una fortaleza suficiente para llegar en óptimas condiciones al comienzo de la pretemporada con todo el grupo, estar a un nivel aceptable y no destacar por debajo del resto.

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Este pequeño planning debe de seguirse sistematicamente, sin saltarse ningun día, centrándose el trabajo en ejercicios de flexibilidad, fuerza y resistencia aeróbica.

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Tan importante son los dias de trabajo como los dias de descanso (activo y total), pudiendo realizar diversas actividades deportivas complementarias (bici, padel, tenis, baloncesto, natacion...).

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Se recomienda leer toda la planificación atentamnete y establecer, en consecuencia, un horario para todos los días. Intentar que siempre se realicen las sesiones en la misma franja horaria para establecer un hábito y saber que tiempo necesitas en cada sesión y tenerlo reservado para el trabajo físico.

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La planificación se debe llevar a cabo con ánimo y con la convicción de quye a la larga dan buenos resultados: se beneficia el jugador y este benefica al equipo.

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Algunas recomendaciones nutricionales básicas para llevar a cabo el planning serian: ingerir bebidas isotonicas durante y despues de las sesiones (frecuentemente y en pequeños sorbos), tomar mucha fruta en este periodo (sobre todo despues de cada sesion una pieza) y realizar comidas ricas en hidratos de carbono y proteinas (arroz, pasta, legumbres, cereales, pollo, huevos, ternera, pescado...).

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Los dos ultimos dias del planning (fin de semana previo a la incorporación a los entrenamientos) se dan de descanso con el fin de recuperar al jugador de la carga de entrenamiento y conseguir que llegue en las mejores condiciones al inicio de los entrenamientos.

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4 TIPOS DE ENTRENAMIENTOS

SESIÓN A – CARGA 1 

10’ Carrera continua

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Progresivos (sin legar 100%) – 4x30 metros



Estiramientos

SESIÓN B – CARGA 2 

15’ Carrera continua

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Progresivos – 8x60 metros

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Estiramientos

SESIÓN C – CARGA 3 

3x8’ Carrera continua (2’ recup.)

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Aceleraciones (llegando 100%) – 5x40 4x50 3x60 metros

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Estiramientos

SESIÓN D – CARGA 4 

5x5 carrera continua ritmo 70% (160-170 puls/min)

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Aceleraciones – 5x20 4x30 3x40 metros

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Estiramientos

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2 TIPOS DE PROTOCOLOS

1 FLEXIBILIDAD: estiramientos pasivos manteniendo la posición durante 15-20’’      

Abductores de cadera Extensores de cadera (isquiotibiales) Rotadores de cadera Flexores de cadera (cuadriceps y psoas) Gemelo/sóleo Músculos espalda

(VER IMÁGENES PÁG. 7)

2 FORTALECIMIENTO EQUILIBRIO PÉLVICO : ejercicios de fortalecimiento de grupos musculares (abductores, glúteos, isquios, abdominales, espalda lumbar) con diferentes repeticiones. En este apartado también añadimos algo de trabajo de fuerza complementaria de tren superior (biceps, triceps, pecho).         

Abductores 2x10 rep (imagen 5) Glúteo/Isquios 2x10 (imagen 2 y 3) Recto abdominal 2x25 y 2x10’’ isométricos (aguantando posición) (i.1,6,10) Abdominales oblícuos 2x20 rep y 2x10’’ isométricos (i. 4,11,13,15) Abdominales inferiores 2x15 rep y 2x10’’ isométricos (i.14 y 16) Espalda lumbar 2x12 (i. 8 y 9) Rotadores y flexores de cadera 2x10 rep (i. 12 y 7) Flexiones brazos y triceps 2x10 Flexiones pecho 2x12

(VER IMÁGENES PÁG. 6)

2 TIPOS DE DESCANSOS:

1 DESCANSO ACTIVO: actividades y deportes complementarios como natación, bici, tenis, padel, baloncesto...

2 DESCANSO: ausencia de actividad deportiva de cualquier tipo. Se aconseja descanso total para ayudar a la recuperación del jugador, tan importante como los dias de trabajo.

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DIA TIPO SESIÓN DIA TIPO SESIÓN DIA TIPO SESIÓN

L A FLEX

L A FLEX

M DESCANSO ACTIVO

M DESCANSO ACTIVO

L A

M B

FLEX

EQ PELV

SEMANA 1 X J B DESCANSO

EQ PELV

ACTIVO

SEMANA 2 J X B DESCANSO

EQ PELV

ACTIVO

SEMANA 3 X J C DESCANSO

EQ PELV

V A FLEX

V C EQ PELV

V D EQ PELV

VUELTA A LOS ENTRENAMIENTOS

S

D

DESCANSO ACTIVO

DESCANSO

S

D

DESCANSO

DESCANSO

S

D

DESCANSO

DESCANSO