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por la mañana, están causados por una reacción física a los niveles bajos de nicotina que se encuentran presentes en su cuerpo en ese momento.

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NO ESTOY LISTO PARA DEJAR DE FUMAR En esta sección usted aprenderá más acerca de por qué fuma y como se siente al respecto POR QUÉ FUMA USTED? A continuación se encuentran algunas razones comunes por las cuales las personas fuman: Solamente fumo unos pocos cigarrillos al día y eso no es peligroso. Tengo una adicción demasiado fuerte como para poder dejar de fumar. El fumar me ayuda a relajarme cuando estoy angustiado.

Habituación física: Cada vez que se lleva un cigarrillo a los labios, ayuda a crear un hábito conocido como “mano-a-boca”. Por ejemplo, si usted aspira 10 veces fumando un cigarrillo y fuma un atado al día, usted estaría repitiendo este movimiento de mano-a-boca 250 veces al día o más de 90.000 veces al año. Apoyo emocional: Los fumadores piensan que los cigarrillos son como buenos amigos que los apoyan en los malos momentos y les ayudan a amplificar su sensación de gozo y placer en los buenos momentos. Identidad personal: Muchas personas piensan que el fumar constituye una gran parte de su personalidad. Debido a que el tabaquismo puede constituir un aspecto central de usted mismo, puede estar fuertemente enraizado en su vida.

El fumar me impide aumentar de peso. LOS CINCO COMPONENTES DEL FUMAR El fumar mantiene fuertemente atrapadas a las personas, en parte porque las personas fuman por razones diversas. Adicción Física: la nicotina es la sustancia que se encuentra presente en los cigarrillos y es la responsable de la adicción física. La nicotina es mucho más adictiva que el alcohol, la cocaína e inclusive que la heroína. Con cada aspiración del humo de un cigarrillo, se da un “golpe” de nicotina que llega al cerebro dentro de los siete segundos. Algunos de los deseos irresistibles que usted siente de fumar un cigarrillo, como cuando se despierta

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Hábito social: Si usted siempre fuma un cigarrillo al beber su café por las mañanas, usted se ha entrenado a sí mismo, aún sin darse cuenta, a través de un condicionamiento, a fumar en ciertas situaciones. PIENSE ACERCA DE SU CONDUCTA DE FUMAR Ahora que usted sabe mucho más con respecto a las razones por las cuales fuman las personas, ha llegado el momento de pensar acerca de su propia conducta. Usted puede tener razones importantes e inclusive válidas para fumar; pero tan solo constituyen la mitad de la historia. Ahora tome un tiempo para pensar acerca de los daños, las inconveniencias

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o las incomodidades que le produce este fumar, lo que usted obtiene al hacerlo y cuan comportamiento. Imagine, si puede, dejar importantes son esas cosas para usted. Del de fumar en algún momento en el futuro y otro lado de la moneda, usted necesita pensar reflexiones sobre las siguientes preguntas: mucho acerca de los “contras”: los costos que implica para usted el fumar en todo sentido, y Por qué fumo? que tan importantes son estos en su vida. Qué significa para mí fumar? Por qué quiero dejar de fumar? PARA DEJAR DE FUMAR: NECESITA Quiero seguir fumando durante el resto de mi vida? COMPARAR SUS “PROS” Y SUS “CONTRAS” Ahora es el momento de hacer una lista de sus “pros” y sus “contras” para dejar de fumar. A cada una de las siguientes razones, dele una calificación del 1al 5 (1 para la de menor importancia y 5 para la más importante)

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ESTOY PENSANDO EN DEJAR DE FUMAR Bravo!!! Esta sensación le ayudará a tomar la decisión de dejar de fumar. El objetivo es poder hacer la transición entre pensar dejar de fumar a estar listo para dejar de fumar. Aquí están unos cuantos consejos que le serán muy útiles: Preste atención a todas las cosas que usted escucha acerca del tabaquismo. Tenga presente en su mente sus razones para dejar de fumar. Piense en todas las cosas que podría disfrutar más si usted dejara de fumar. DEJAR O NO DEJAR La tarea más difícil al decidir dejar de fumar consiste en comparar los “pros” y los “contras” del fumar. Usted necesita entender los “pros” : lo que a usted le gusta del acto de

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Aquí están algunas cosas sobre las que debería reflexionar: • Su salud • Su autoimagen • Dinero • Su vida social • El medio ambiente • La salud de su familia • Lo que piensan, tanto su familia como sus amigos • Como lidiar con el estrés FUMAR LO PUEDE MATAR A pesar de que muchos fumadores se sienten sanos y en buena condición física, en realidad, el fumar constituye la causa principal de muerte que puede ser prevenida. Para el año 2003 se estiman más de un millón de muertes en América Latina y el Caribe por tabaquismo. ALGUNOS DE LOS PRBLEMAS QUE CAUSA EL TABAQUISMO Duplica el riesgo normal de sufrir ataques cardíacos y accidentes vasculares cerebrales (embolias y hemorragias cerebrales).

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Más del 90% de los cánceres de pulmón y de otras enfermedades pulmonares (bronquitis crónica, enfisema). 30% de todos los cánceres. Una disminución de la resistencia física. Problemas de salud en los niños y en otros miembros de la familia ocasionados por el humo (a los fumadores pasivos). Impotencia en los hombres Las mujeres que consumen píldoras anticonceptivas y además fuman presentan un gran incremento del riesgo de desarrollar un accidente vascular cerebral. Además, cuando las mujeres embarazadas fuman, tienen una probabilidad mucho mayor de sufrir abortos, de tener bebés con peso bajo al nacer, de que sus bebés presenten problemas posteriores del desarrollo o de que fallezcan a causa de muerte súbita infantil. LOS BENEFICIOS DE DEJAR DE FUMAR Al dejar de fumar, disminuyen rápidamente muchos de los factores de riesgo para su salud. A continuación se señalan solamente algunos de los beneficios de los que usted gozará si deja de fumar: FÍSICOS: Su riesgo de desarrollar cáncer y enfermedades del corazón irá en descenso. El estrés impuesto a su corazón se reducirá. Aquellos a quien usted ama no serán dañados por su humo.

SOCIAL: Usted estará en control; los cigarrillos ya no lo controlarán. Su autoimagen, así como su confianza en sí mismo mejorarán. Usted será más sano para sus hijos y familia, tanto ahora como en el futuro. Usted contará con más dinero que podrá gastar en otras cosas. SI SUS “PROS” A FAVOR DE DEJAR DE FUMAR SOBREPASAN A LOS CONTRAS” ¡Felicidades! Ahora usted puede dar el siguiente paso: podrá empezar a hacer planes para dejar de fumar. SI SUS “CONTRAS” A FAVOR DE DEJAR DE FUMAR SOBREPASAN A LOS “PROS” Ahora usted ya conoce algunas de sus razones para dejar de fumar y también sabe que aún no son lo suficientemente importantes. Usted puede estar ignorando los mensajes acerca de los peligros que conlleva el fumar. Puede que necesite prestar más atención a su tabaquismo y a las maneras en que afecta su salud y la de otros. Piense en las personas saludables y glamorosas que aparecen en los anuncios de cigarrillos y pregúntese a si mismo si estas imágenes son verdaderas. Empiece a notar la contaminación que originan los cigarrillos. Piense en el riesgo que existe de provocar un incendio. Trate de abrirse más a las evidencias de que fumar es peligroso. Por encima de todo, reconozca que usted es capaz de dar el siguiente paso.

Es muy probable que desaparezca su tos de fumador.

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ESTOY PREPARANDOME PARA DEJAR DE FUMAR Disponerse a dejar de fumar requiere tiempo y esfuerzo. Siga en esta sección paso a paso y usted se encontrará avanzando, cada vez más, en su camino hacia la liberación del cigarrillo. RECUERDE LAS OCASIONES ANTERIORES EN QUE TRATÓ DE DEJAR DE FUMAR La mayoría de los fumadores no dejan de fumar la primera vez que lo intentan. Puede que necesite hacer varios intentos antes de que aprenda las habilidades necesarias para vivir sin cigarrillos. Si en el pasado usted ha tratado de dejar de fumar, eche un vistazo a lo que sucedió y piense como podría evitarse problemas en esta ocasión. DECIDA UNA FECHA PARA DEJAR DE FUMAR Es importante escoger una fecha en la que usted va a dejar de fumar, ya que ese será su primer día sin cigarrillos. Fije una fecha en una o dos semanas a partir del día de hoy.

próximos dos o tres días. Por cada cigarrillo fumado, usted deberá anotar la hora del día, lo que usted está haciendo en ese momento, en donde se encuentra y la razón por la cual está fumando. APRENDA A CONOCER CUÁLES SON LAS CAUSAS QUE LO HACEN QUERER FUMAR Una de las cosas que su diario puede hacer por usted es ayudarlo a darse cuenta cuales son las situaciones que lo disponen a fumar. Existen lugares, personas, estados de ánimo y actividades que le producen una sensación de urgencia de fumar. A continuación se encuentran algunos “disparadores” comunes: Alcohol Al terminar de comer Miedo a subir de peso Tensión emocional El hecho de estar con otras personas que están fumando El café El té El mate Para dejar de fumar, usted necesita desarrollar un plan para poder lidiar con estos “disparadores”. A continuación se mencionan algunas maneras:

MANTENGA UN REGISTRO DE SU CONSUMO El llevar un cuadro de su conducta como fumador constituye una buena manera de tomar una mayor conciencia de su hábito. De esta manera sabrá la cantidad de cigarrillos que fuma y lo ayudará a darse cuenta de cuando y en donde fuma, así como lo que está sintiendo en esos momentos. Empiece un diario y anote en el mismo cada vez que fuma un cigarrillo durante los

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Aléjese: La manera más fácil consiste, simplemente, en evitar sus disparadores durante las primeras semanas. Durante períodos de descanso, no se vaya al lugar en el que los demás se reúnen a fumar. Beba menos alcohol. No se exponga a las tentaciones. Cambie su rutina: Si siempre acostumbra a fumar al despertar por la mañana o inmediatamente después de comer, cambie su rutina y métase en la ducha para despertarse. Váyase a caminar después de comer. Por lo general, la necesidad imperiosa de fumar dura solamente entre tres y cinco minutos, así que piense en cosas que puede hacer para mantenerse ocupado durante ese tiempo. ELABORE UN PLAN PARA PODER LIDIAR CON SUS DISPARADORES Usted no va a poder evitar todos sus disparadores particulares, así que haga un plan, con anticipación, de la forma en que va a lidiar con ellos cuando se presenten. Piense si: Llamará a un amigo para que lo apoye Cantará con las canciones de la radio Irá a caminar Masticará chicle sin azúcar ENCUENTRE UNA PERSONA QUE LO APOYE Considere la posibilidad de pedirles a sus amigos más cercanos y familiares que lo ayuden. Aquí le presentamos algunas de las cosas que ellos pueden hacer para apoyarlo: no fumar en la casa o en el automóvil, hablar con usted por teléfono cada vez que lo necesite, hacer ejercicio con usted, acordar pasar tiempo juntos.

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ELABORE UN PLAN PARA MANEJAR LOS “EFECTOS COLATERALES” DEL DEJAR DE FUMAR Síndrome de Abstinencia de la Nicotina Estos síntomas no durarán durante mucho tiempo. Por lo general, son peores durante los primeros tres o cuatro días después que usted haya dejado de fumar. Además, recuerde que estos síntomas también constituyen una indicación de que su cuerpo está empezando a curarse. Algunos síntomas de la abstinencia a la nicotina: Ansiedad, irritabilidad Inquietud, agitación, nerviosismo Dificultad para concentrarse Necesidad imperiosa de fumar Dificultad para dormir Incremento del apetito y de la cantidad de alimento ingerido. Dolores de cabeza AQUÍ ESTÁN DOS PREGUNTAS QUE LE AYUDARÁN A SABER SI USTED PODRÁ TENER PROBLEMAS OCASIONADOS POR LA ABSTINENCIA DE LA NICOTINA Durante los primeros 30 minutos después de haberse despertado por la mañana. ¿Quiere usted fumar un cigarrillo? Sí No ¿Fuma usted más de 20 cigarrillos en un día? Sí No Si usted contestó sí a ambas preguntas, entonces a usted se le considera como una persona que sufre una adicción muy fuerte a la nicotina y por lo tanto, tiene mayores probabilidades de tener problemas a causa de la abstinencia de la nicotina. Hable con su médico acerca del parche y del chicle de nicotina.

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SECCIÓN 4 VERIFICACIÓN DEL PLAN Asegúrese de haber reflexionado acerca de estas partes de su plan. Usted ya: Aprendió algunas lecciones en las ocasiones anteriores en que trató de dejar de fumar? Se dió cuenta de cuales son sus disparadores y las maneras como puede lidiar con ellos? Encontró alguna persona que lo apoye en su esfuerzo? Discutió con su médico el uso de terapia de reemplazo de nicotina (chicle o parche? Programó una fecha para dejar de fumar? Se aseguró de tener planes específicos para su primer día libre de cigarrillos? USTED YA CAMINÓ UN BUEN TRAMO Y YA ESTÁ LISTO PARA DEJAR DE FUMAR!

DEJO DE FUMAR HOY ES SU PRIMER DÍA SIN FUMAR. ¡Debe sentirse orgulloso de usted mismo! Su objetivo para el día de hoy es el mantenerse ocupado y sintiéndose bien sin fumar. Durante las siguientes dos semanas, deberá pensar que cada día es la fecha en que decidió dejar de fumar. Manténgase ocupado, aléjese de los cigarrillos, y dese una recompensa por sus esfuerzos. CONOZCA LO QUE PUEDE ESPERAR Lo que usted puede esperar durante las primeras dos semanas después de que haya dejado de fumar son los síntomas de abstinencia, unos deseos imperiosos de fumar y los signos de recuperación sabiendo que esperar, puede ayudarle a aumentar su confianza en si mismo y de esta manera, podrá encarar las situaciones que se presenten por haber dejado de fumar. SÍNTOMAS DE ABSTINENCIA: Usted puede volver a leer la sección tres que trata de la dependencia a la nicotina y los síntomas de abstinencia. La necesidad imperiosa de fumar tratará de echar a perder los planes que elaboró para lidiar con los disparadores que le hacen fumar. ¡No abandone! Cuando los deseos irresistibles de fumar lo asalten, utilice las siguientes estrategias: Haga alguna otra cosa Posponga la acción de fumar Haga ejercicios de respiración profunda Beba agua

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SIGNOS DE RECUPERACIÓN: La inquietud, la agitación continua, la sensación de tener más energía y la tos son señales de que su cuerpo está sanando. Piense que la abstinencia es una recuperación disfrazada y de esta manera, puede ser más fácil de superar. UTILICE UN DIÁLOGO INTERNO POSITIVO Aunque usted en realidad quiera dejar de fumar, habrá ocasiones en las que dudará si es una buena idea llevarlo a cabo. Para las personas es muy difícil cambiar, especialmente, cuando se trata de algo tan duro como dejar de fumar. Es normal tener dudas; pero siempre es posible hablar con uno mismo para quitarse las dudas. PRÉMIESE A SI MISMO Felicítese a si mismo y además dese recompensas a lo largo del camino. Los beneficios de no fumar son sobre todo a largo plazo, así que, desde este momento, usted necesita premiarse. Las recompensas no necesitan ser costosas, pero tal vez usted quiera utilizar el dinero que ha ahorrado al no fumar para comprarse un premio especial. Usted está a punto de avanzar hacia la última etapa: mantenerse sin fumar. ¡Muchas felicidades por haber llegado tan lejos y mantener su súper esfuerzo!!

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YA ME LIBERÉ DEL CIGARRO Y ME SIENTO MÁS FUERTE EN MI DETERMINACIÓN El reto ahora es mantenerse sin fumar. Para la mayoría de las personas, les toma un tiempo variable antes de que se sientan no fumadores. Lo bueno de esta situación es que cada vez se va volviendo más fácil, ya que la adicción física se desvanecerá, usted se irá haciendo cada vez más diestro en lidiar con las necesidades imperiosas de fumar, las necesidades se irán debilitando y lentamente, usted empezará a verse a sí mismo como un no-fumador. El reto está en convertirse en un no-fumador para siempre. Recuerde: Cuales son sus razones para dejar de fumar. Que sus hábitos de fumar previos, aún son parte de usted mismo. No se olvide que pueden estar muy fuertemente arraigados. El hecho de que en una ocasión usted ceda a la tentación (fumando un cigarrillo) no lo convierte, nuevamente en un fumador. Lo que en realidad provoca grandes problemas es fumar los siguientes cigarrillos. Más bien, piense que haber caído en la tentación es un signo de alerta que le indica que usted necesita encontrar una manera de lidiar con esa clase de situación y aprender de ella. LA MANERA DE LIDIAR CON EL ESTRÉS El estrés constituye una razón importante para empezar a fumar de nuevo. Usted puede aprender a manejar el estrés, así como la

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angustia, sin tener que volver a fumar. Su tarea consiste en manejar el estrés que el fumar cigarrillos le ayudaba a manejar antes y también a lidiar con el estrés provocado por haber dejado de fumar. A continuación encontrará unos consejos que le serán de gran utilidad: Concéntrese solamente en el día de hoy Vuélvase activo Limite su consumo de cafeína (café, té, refrescos de cola, chocolate), ya que le puede producir ansiedad, irritabilidad y pirosis.  Relájese. La relajación ayuda a reducir el estrés especialmente, si usted la practica diariamente, no solamente cuando surge la necesidad de hacerlo. A continuación le presentamos un ejercicio clásico de relajación que es muy fácil de aprender y practicar. Encuentre un lugar tranquilo, en donde no lo interrumpan por lo menos durante 15 minutos, y póngase cómodo. Cierre sus ojos y permita que su respiración se vuelva calmada y con un ritmo lento y fluido. Inspire y deje que el aire entre lentamente a través de su nariz y expire, dejando que el aire salga lentamente, a través de su boca.

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Procure repetirse a sí mismo una frase que le produzca una sensación de tranquilidad y paz interior, al como, “Estoy relajado” o imagínese si mismo en un lugar que para usted resulte tranquilizante y placentero. Coloque una mano sobre su abdomen y aprenda a respirar desde su abdomen, en lugar de utilizar tan solo el pecho. Conforme usted vaya inhalando, saque suavemente su abdomen hacia fuera para permitir que la base de sus pulmones se expanda. Al exhalar, comprima suavemente su abdomen. Cuando ya esté listo para terminar, haga una inspiración lenta y profundamente, manteniendo el aire durante cuatro segundos y exhale el aire, con un suspiro lento y profundo. Disfrute de liberarse de cualquier tensión que todavía le quede. Repita este ejercicio tres o cuatro veces. Entonces, mueva su cuerpo y estire suavemente sus brazos y piernas. Abra sus ojos. Usted también puede relajarse escuchando música, al recibir un masaje en la espalda o hablando con alguna persona que sepa escuchar. También existen varios libros de auto-ayuda para dominar el estrés. Ellos le pueden proporcionar muchas ideas buenas para manejar las situaciones que para usted son estresantes. AUMENTO DE PESO Una de las mayores preocupaciones de las personas que quieren dejar de fumar es el aumento de peso. También constituye una de las razones principales por las cuales muchos ex-fumadores vuelven a fumar. La mayoría no aumenta más de unos 4,5 kg. Resulta importante tener una actitud sana con respecto a su peso corporal para poder evitar un aumento de peso.

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Muchas personas dejan de fumar sin que por ello, necesariamente, aumenten mucho de peso. Usted necesitará encontrar medios que no involucren comer más. Vuélvase más activo. Mientras esté más activo. Quemará más calorías y tendrá menos probabilidades de aumentar de peso. EL FACTOR ACTIVIDAD Usted puede reemplazar a los cigarrillos con alguna actividad que pueda practicar con regularidad. Encuentre períodos de 5 a 15 minutos en los cuales pueda estar activo

Consuma menos aderezos y grasas Consuma menores cantidades de sal y azúcar Acostúmbrese a comer alimentos de bajas calorías como frutas y vegetales EL VIAJE CONTINÚA Mírese a sí mismo en el futuro como un nofumador y haga su esfuerzo de cada día, tan solo para ese día. Piense positivamente acerca de lo que está haciendo y también acerca de lo orgulloso que se siente de ya no ser un fumador.

Váyase a caminar, en lugar de sentarse a tomar café

Fuente: FUNDACION INTERAMERICACA DEL CORAZÓN

Camine con un amigo, en lugar de sentarse a conversar

COMO ACTUAR ANTE LAS RECAÍDAS El 60% de las recaídas se producen en el primer y tercer mes de la abstinencia tabáquica. Factores que con mayor facilidad pueden llegar a desencadenar una recaída:

Utilice la bicicleta o camine, en lugar de usar su automóvil. Si usted quiere iniciar un programa de ejercicio, recuerde que antes de hacerlo, deberá discutirlo con su médico. Empiece lentamente cualquier actividad que haya escogido y ¡no se exceda! UNA DIETA SANA TAMBIEN LE AYUDARÁ Una dieta sana es importante para dejar de fumar sin aumentar de peso. La comida sabe mejor cuando usted ya no fuma. Reduzca los tamaños de las porciones y elija una dieta a base de alimentos adecuados: Coma muchas frutas, vegetales, pan, pastas y legumbres Carne, pollo y pescado magros Consuma productos lácteos con un contenido de grasa de 1%, 2% o menor

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Aparición de problemas sociales o familiares que provoquen ansiedad al fumador. Estar sometido a situaciones de gran estrés y carecer de medios y/o apoyo para combatirlo. Carecer de ayuda en su entorno social y familiar. Haber perdido la confianza en uno mismo. Tener una alta dependencia farmacológica y psicológica de la nicotina. No haber dejado de fumar totalmente en la fecha prescrita, conformándose con haber disminuido en número de cigarrillos consumidos.

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No haber sustituido temporalmente los hábitos asociados con el tabaco por otro tipo de actividades alternativas.

Si ha vuelto a fumar, no se desespere, piense que cuantas más veces lo intente, antes lo conseguirá.

Causas que suelen provocar la recaída y con las cuales hay que estar vigilante.

Solicite el apoyo y la ayuda de aquellos que le rodean (esposo-a, hijos, compañeros de trabajo...)

Cuando los deseos de fumar sean irresistibles, consulte la guía para dejar de fumar y siga los consejos que le indique para superar estos momentos. No debe volver a fumar ni un solo cigarrillo, aunque crea que éste es el último, piense que si lo fuma, todo su esfuerzo no habrá servido para nada y pronto estará fumando igual o más que antes.

Si recayó y lleva menos de 24 horas fumando, no se ha hecho todavía dependiente de la nicotina. Comience de nuevo siguiendo las mismas recomendaciones con las que dejó de fumar, desde el día antes de abandonar el tabaco. Si lleva más de un día, comience desde el principio y recuerde:

Si ya se ha fumado ese cigarrillo, investigue las causas que le motivaron la recaída y busque un modo de evitarlas en el futuro.

¡NUNCA ES TARDE PARA EMPRENDER EL CAMINO HACIA LA SALUD!

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