VIVIR EN EL EJE por Angelika Thusius y Jean Couch Desde niños nos dan un sinfín de datos erróneos acerca de cómo “crear” una buena postura. Nos dicen: “mete la tripa, saca pecho, hombros atrás”. Como adultos muchos nos esforzamos en “ponernos en forma” con algún tipo de ejercicio, pero si tu cuerpo no está en equilibrio con la gravedad, todos estos esfuerzos simplemente crean más tensión. Cualquier forma de contener tu cuerpo -hacia adentro, hacia arriba, hacia atrás o hacia abajo – provoca estrés. Literalmente, estás evitando entrar a la vida. Puedes pensar que aún a pesar del estrés realizas bien tus tareas diarias, trabajas, encuentras tiempo para hacer ejercicio con regularidad, consigues poner la cena en la mesa y hasta buscas tiempo libre para divertirte y atender tus necesidades emocionales y espirituales. Pero si tus huesos no están alineados con la gravedad, tu sistema neuromuscular está en una continua lucha para mantenerte erguido. Para que el cuerpo esté en equilibrio, los huesos tienen que estar alineados a lo largo del eje de la gravedad y que el mayor número de huesos posible soporte tu peso. No obstante, en las culturas modernas industrializadas, el esqueleto de la mayoría no está alineado con ese eje. A falta de apoyo óseo, nos mantenemos erguidos apretando nuestros músculos de manera constante, sobre todo en la región pélvica. Cuando nuestro esqueleto está en línea con el eje, es la fuerza de los huesos la que soporta nuestro cuerpo, no los músculos apretados. Si nuestro cuerpo se siente sin equilibrio, vulnerable, en tensión y comprimido, estas sensaciones dan forma a nuestra actitud ante la vida, que podemos experimentar como una lucha insoportable. Sin embargo, cuando estamos en armonía con la gravedad, nos podemos relajar porque nos sentimos apoyados sobre el planeta. El estar de pie de manera contundente, con la espina dorsal sólida y la pelvis relajada nos permite tener sentimientos “viscerales” y reírnos con carcajadas que nacen “en la tripa”. Las figuras 1 a 4 ilustran la diferencia entre un cuerpo que está “en el eje” y otro que no lo está. Las tres primeras ilustraciones representan alineamientos incorrectos del esqueleto que son comunes y que se sostienen tensando los músculos y comprimiendo la columna vertebral, los órganos internos y los nervios. En todas estas posturas, el peso está inclinado hacia delante y los huesos de las piernas no están en línea con la fuerza de la gravedad. La pelvis está o basculada hacia atrás (retroversión) o basculada hacia arriba y hacia delante en dirección a la espalda (anteversión). Las marcas en rojo indican dónde se están contrayendo los músculos para compensar la falta de apoyo de los huesos. (Es irónico que muchas terapias posturales y de cuidados de la espalda considerarían la Figura 3 como una “buena postura”, pero observa cómo se aprietan los músculos del abdomen y los glúteos para mantener la pelvis fuertemente metida (retroversión))

En contraste, la Figura 4 muestra muchos más huesos a lo largo del eje de la gravedad, así que el peso está distribuido de manera mucho más equilibrada en todo el esqueleto. Observa que el sacro está en un ángulo que posiciona la pelvis justo por debajo de la columna. Esta colocación de la pelvis permite que los huesos de las piernas estén alineados uno encima del otro. Observa también que la columna se ve larga y erguida, sin curvas exageradas, el abdomen y las costillas relajadas y hacia abajo. Para la mayoría de nosotros, esta postura –con el abdomen relajado y las nalgas hacia atrás- puede parecer y hacernos sentir torpes al principio. Sin embargo, los niños están de pie así de manera natural, hasta los tres o cuatro años, después empiezan a “corregir” su postura basándose en la de los adultos que les rodean. Observa cómo la posición pélvica de los niños tribales de la foto que está al comienzo permite que los huesos de sus piernas se alineen con el eje. Los adultos de muchas culturas tradicionales del mundo conservan esta postura. Durante la década de los 30 nuestra postura cultural cambió. A medida que la producción se convirtió en nuestra meta principal, nuestra orientación fisiológica pasó de la comodidad al esfuerzo, manifestándose una nueva estética corporal caracterizada por la contracción estresante del abdomen y la pelvis. Las tripas y los traseros dejaron de estar de moda –el “aspecto moderno” exigía contornos delgados y planos. El campo médico ha aceptado esta estética. Por ejemplo, cuando Angelika Thusius (una de las autoras de este artículo) tenía 30 años, se precipitó por dos tramos de una escalera de mármol y se lesionó la espalda. Durante 10 años buscó alivio para su dolor de espalda en médicos y fisioterapeutas y todos le aconsejaron que contrajera los músculos del abdomen para aplanar la zona inferior de la espalda. Nada le suprimió el dolor hasta que estudió con Noelle Pérez, la directora del Instituto Iyengar de Paris, quien pasó 10 años investigando culturas donde no existían patologías de espalda. Según su investigación, la gente de estas culturas está erguida y se mueve en el eje uniformemente. Por lo tanto, estas poblaciones apenas tienen hernias discales, artritis de la columna o pinzamientos a pesar de la dura labor física que llevan a cabo hasta edades avanzadas. Basándose en esta investigación Pérez desarrolló una serie de posturas y de estiramientos diseñados para alinear el esqueleto con el eje. Practicando los estiramientos de Pérez y re-alineando su cuerpo con la gravedad Thusius no sólo consiguió suprimir su dolor de espalda, sino también descubrió una relajación y una facilidad de movimiento que jamás había experimentado con anterioridad. EL ARCO NATURAL Y EL SACRO INCLINADO La clave para volver a posicionar el esqueleto en el eje reside en la región lumbosacra: de pie en el eje, el sacro está en un ángulo diagonal hacia atrás (en vez de hacia abajo), de esta manera forma un “arco natural”, un ángulo suave entre la cuarta y quinta vértebra lumbar (Fig. 5). Cuando el sacro está en este ángulo, los huesos de la base de la pelvis se alinean por debajo de la columna dorsal. (Para sentir los huesos que forman la base de la pelvis, palpa desde el pubis hacia atrás en dirección a las protuberancias óseas de las tuberosidades isquiáticas. Cuando la pelvis se encuentra en equilibrio, su base se centra bajo el arco natural y proporciona mayor superficie ósea para soportar el peso). El ángulo del sacro por encima de las alas de la base pélvica crea un asiento sólido en el que se apoya la columna. Por encima del arco natural, la columna asciende con curvas que no pasan de ser ligeras (Fig. 6). Una columna equilibrada se caracteriza por el surco uniforme en la superficie de la espalda, desde el arco natural hasta la nuca. Este surco uniforme indica un espacio igual entre cada vértebra, sin lordosis cervical (concavidad posterior) ni redondeo excesivo de la columna torácica. En cambio, cuando el arco natural se elimina al remeter el sacro y la pelvis, la columna lo compensa con una lordosis lumbar y una cifosis torácica exageradas. Hemos llegado a considerar estas curvas exageradas como “normales”: comparativa de columnas vertebrales “normales” de 1934 y 1990 (Fig. 7).

Desde la década de los 30 varias terapias posturales han presentado un modelo de columna “sana” como el que elimina el arco natural. Sistemas así a menudo nos enseñan a visualizar la columna como una pila de bloques alineados desde arriba por una grúa. Sin embargo esta imagen es completamente opuesta a la realidad de nuestro entorno, el cual incluye una gran fuerza de gravedad que nos empuja hacia el centro de la Tierra. Intentar enderezar la columna para subirla y eliminar el arco natural requiere un gran esfuerzo. No obstante, si permitimos el arco, nos alineamos con la gravedad y enderezamos la columna sin esfuerzo. La región del arco natural también es una palanca ideal para inclinarse hacia delante y hacia atrás, sin ese arco, estos movimientos resultan forzados y producen mucha tensión. Con el arco natural intacto, la parte inferior de la espalda es una palanca perfecta, una fuente de seguridad y flexibilidad. Sin el arco natural, es una fuente de debilidad a la que hay que proteger contrayendo los músculos--- la experiencia reinante en nuestra cultura. Cuando no estás en equilibrio, levantar o cargar pesos, girar, o hasta estornudar, puede ocasionar un “descoloque” de la espalda. Sin embargo, cuando estás en equilibrio, los movimientos de la vida cotidiana, que incluyen levantar y llevar la compra, los niños o unas maletas, pueden incluso fortalecer la espalda. COMO POSICIONAR EL CUERPO EN EL EJE Se puede verificar la distribución equilibrada del peso a través de las sensaciones internas y de la utilización de una plomada. Las sensaciones de presión indican distribución de peso. La rigidez y el dolor son indicadores de tensión y contracción. El hormigueo, las pulsaciones y el calor nos indican que estamos encaminados al equilibrio. Son buenas señales los suspiros, bostezos y articulaciones que hacen “pop” porque indican que la tensión física y emocional albergada durante mucho tiempo se está soltando. Se puede utilizar una cuerda de 1,5m atada a una llave de casa para comprobar externamente la alineación correcta. Para localizar el arco natural, sitúate de pie con la espalda descubierta hacia un espejo, pon las manos en las caderas con los dedos pulgares en los hoyuelos que crean las articulaciones sacro-ilíacas. Traza una línea entre los dos hoyuelos: el arco natural se encuentra justo por encima de esta línea, por debajo de la cintura. Permanece en posición erguida con los talones a unos 10cm. de distancia y los dedos de los pies a unos 15cm. Coloca las manos a unos 2cm por debajo de los huesos ilíacos, con las yemas en las ingles. Probablemente notarás que la carne en este punto está dura y que apoyas el peso en la parte anterior de los pies. Desplaza las piernas y la pelvis hacia atrás para que los talones soporten el peso. Nota cómo la carne bajo las yemas se ablanda a medida que los ligamentos de la ingle se hunden y se sueltan. Inclina el torso hacia delante ligeramente para acompañar el movimiento de la pelvis hacia atrás. Soltar los músculos abdominales permite que el hueso del pubis se mueva por debajo del torso. Al desplazar la pelvis hacia atrás, la tendencia será de subir las nalgas lo que aumentará la curva lumbar. En lugar de eso, deja que la espalda, el sacro, los cuadriceps y los isquiotibiales se relajen y se suelten hacia abajo. Para alinear las rodillas, gira el centro de las rodillas hacia fuera en dirección a los dedos de los pies y evita bloquearlas o flexionarlas. Es crucial no echar mano de los músculos para mantener estas acciones. Cuando el esqueleto se coloca en el eje, el resultado probable será la verdadera relajación y la fuerza. Los “cuerpos duros” se crean con los músculos apretados que trabajan demasiado para mantener los huesos erguidos. Cuando el cuerpo se apoya en los huesos, los músculos pueden relajarse y expandirse y sólo se contraen cuando se les necesita para ejecutar una acción. Los músculos sanos se caracterizan por su habilidad para relajarse y contraerse, y solo se les considera verdaderamente fuertes cuando son elásticos y flexibles. Utiliza la plomada, como representación visible de la línea de la gravedad, para verificar que estás en el eje. Para colocar el peso de la plomada, empuja con las yemas de los dedos el lateral del fémur hacia arriba,

hasta localizar una ranura por encima del trocanter (la “bola” de la parte superior del fémur). Deja que el peso de la plomada cuelgue desde ese punto y observa tu cuerpo en relación con la cuerda y la punta de la llave. Si estás en equilibrio, la cuerda bajará en el centro de la articulación de la rodilla (sin incluir la rótula), y la llave descansará delante del hueso del talón en el arco del pie (Fig. A). Si la línea está en cualquier otro punto, es porque estás fuera del eje y debes mover la pelvis para corregirlo. La figura B ilustra un alineamiento común fuera del eje: al esforzarnos por “crear” la postura correcta, levantamos el pecho y sacamos la pelvis hacia delante. Observa cómo al mover la pelvis hacia atrás, el torso se mueve hacia delante para compensar. Al desplazar la pelvis hacia atrás puedes producir una lordosis exagerada. Quizás hayas levantado las nalgas en lugar de soltarlas hacia abajo o te estás forzando para subir el pecho. Para enderezar la lordosis, pon la palma de la mano izquierda en las costillas inferiores y las yemas de los dedos de la mano derecha en la columna, justo por encima de la cintura, para alinear la caja torácica. Para contrastarlo, primero exagera la postura “equivocada” –levanta las costillas y siente por debajo de la mano derecha cómo se reduce el espacio entre las vértebras a medida que aumenta la lordosis. A continuación relaja las costillas y nota con los dedos cómo, mientras las vértebras se alargan, la lordosis desaparece. En este momento te parecerá que los brazos cuelgan por delante del torso como si fueras un simio. Para corregir este alineamiento, tienes que rotar los hombros hacia delante, uno a uno, y después súbelos lo máximo posible. Luego deja caer la articulación del hombro hacia abajo y hacia fuera, no hacia atrás. A medida que desciende la articulación del hombro, la parte superior del músculo pectoral se ensancha. Repite esta acción frecuentemente, siempre que sientas que los brazos cuelgan hacia delante. Para alinear el cuello y la cabeza, coge el pelo de la nuca y levántalo suavemente alargando la parte posterior del cuello. Deja que el mentón descanse. Este estiramiento pone la cabeza en un ángulo natural y de descanso. Cuando la cabeza está equilibrada, las fosas nasales están más abajo que el centro de la oreja. El ángulo natural de la pelvis, que forma un asiento cómodo para la columna, es esencial para el resto de las posturas, tanto en la práctica del yoga como en la vida diaria. Cuando estás en el eje, todas tus actividades –desde correr o bailar a estar sentada meditando- son más eficientes y placenteras. CUESTIONES URGENTES Si has seguido estas directrices para mantenerte erguido y moverte en el eje, puede que ahora mismo te sientas bastante torpe: con la panza redonda porque has soltado la tensión del abdomen; culón o culona porque has movido la pelvis hacia atrás; con lordosis porque has formado un ángulo en el sacro; con el pecho hundido porque has bajado las costillas; como un simio porque el torso se ha echado hacia delante. Puede incluso que experimentes mareos y leves náuseas. Quizá te encuentres emocionalmente expuesto porque la tripa y el corazón no están protegidos por rígidos músculos. Además puede que te sientas más sensual, porque hay menor estrés en los músculos, y más sexual porque ya la región pélvica no está contraída. Después de exigir a los músculos durante años que sostengan y den forma al esqueleto, es inevitable sentirse desorientado al soltarse. A medida que los músculos contraídos se relajen puede que tengas algo de dolor suave. Sin embargo, lo más probable es que también notes el hormigueo, el calor y la estabilidad que conlleva el estar a la vez firme y ligero sobre la tierra. Vivir en el eje significa confiar en el cuerpo –el tuyo propio y el cuerpo más extenso del planeta. El maestro definitivo no es una persona sino la fuerza impersonal de la gravedad. En vez de luchar para controlar o dominar, te rindes a la vida. Una postura erguida no requiere ningún esfuerzo. El tejido blando se relaja y la columna dorsal se alarga a medida que te estiras de forma equilibrada entre el cielo y la Tierra. Angelika Thusius es la primera persona en los EEUU que enseña estiramientos equilibrados para colocar el cuerpo en el eje. Da clases de estiramientos equilibrados, cuidados cotidianos de la espalda, y baile creativo y baile griego en Palo Alto, California. Jean Couch es autora de El Libro de Yoga para Corredores (The Runner’s Yoga Book). Enseña yoga y meditación del movimiento en el California Yoga Center, 410 Cambridge, Palo Alto, CA 94306; (415)324-2014. A Angelika la puedes localizar escribiendo a P.O. Box 60903, alo Alto, CA, 94306. Del Yoga Journal, julio/agosto 1991, páginas 69-74

VIVIR EN EL EJE

A

Figura A (Equilibrada) Idealmente, la plomada debe caer justo a través del centro de la oreja, hombro, pelvis, rodilla y pie. Aunque no totalmente en equilibrio (la oreja está hacia delante, que indica que el cuello no está en el eje), este modelo demuestra el alineamiento correcto de la columna, la pelvis y las piernas.

B

Figura B (Fuera de equilibrio) En este alineamiento incorrecto y común, el cuerpo se contorsiona esforzándose para alcanzar “una buena postura”. A medida que se contrae el abdomen, el peso se echa hacia delante, se suben las costillas, y las mandíbulas y las rodillas se bloquean. La columna, la pelvis y las piernas están fuera del eje. LA GRAVEDAD ES EL GURÚ Al alinear nuestros huesos con la gravedad, descubrimos la sabiduría natural del cuerpo.

VISTA LATERAL

Cabeza: Alineamiento idóneo en la ilustración. Ligeramente hacia delante en la foto. Vértebras cervicales: Curva normal, ligeramente convexa por delante. Escápulas: Como se ve en la foto, parecen estar bien alineadas. Vértebras Torácicas: Curva normal, ligeramente convexa por atrás. Vértebras Lumbares: Curva normal, ligeramente convexo por delante. Pelvis: Posición neutral, espinas delanteras superiores en el mismo plano vertical que la sínfisis del pubis. Articulaciones de las Caderas: Neutrales, ni dobladas ni hiperextendidas. Articulaciones de las Rodillas: Neutrales, ni dobladas ni hiperextendidas. Articulaciones de los Tobillos: Posición neutral, pierna vertical y en un ángulo recto con el pie. B) LíNEA POSTURAL

Canal auditivo externo Cabeza lateral del húmero Tercera vértebra lumbar Tercio anterior del sacro Trocante mayor Cóndilo lateral de la rodilla Maleolo lateral Línea gravitacional