POSTURAS Y BENEFICIOS BIKRAM YOGA 1. Pranayama / Respiración profunda de pie • Buena para los pulmones y el sistema respiratorio • Ayuda con relajación mental • Ayuda para problemas de hipertensión • Alivia la irritabilidad • Buena para desintoxicar • Ejercita el sistema, nervioso, respiratorio y circulatorio

2. Ardha Chandrasana con Pada Hastasana / Media luna con manos a los pies • Trabaja en todo el sistema esquelético y circulatorio • Abre las articulaciones de los hombros • Buena para la rigidez de los hombros • Reduce o elimina dolores en la espalda baja • Buena para la obesidad abdominal • Mejora y fortalece cada músculo en la parte central del cuerpo. Mejora la flexibilidad de la columna • Tonifica los nervios espinales y los órganos abdominales mejorando el funcionamiento de los intestinos •Incrementa flexibilidad y fortalece los siguientes músculos: recto mayor del abdomen, glúteos, oblicuos, deltoides y trapecios • Ayuda con problemas de ciática • Alivia la ansiedad y reduce el stress mental • Estimula la glándula pituitaria • Ejercita el colon, páncreas, riñones, y el sistema muscular, esquelético, respiratorio y glandular • Reafirma y reduce la línea de la cintura, caderas, abdomen, glúteos y muslos

3. Utkatasana / Postura rara (en las tres partes) • Mejora la fuerza de la totalidad del cuerpo • Abre la pelvis • Fortalece y tonifica los músculos de las piernas • Alivia los dolores menstruales • Reduce la acumulación de grasa en las nalgas • Alinea el sistema esquelético • Buena para la artritis • Buena para la digestión • Alivia los dolores en las articulaciones • Alivia la ciática • Mejora la flexibilidad en tobillos y dedos de los pies • Ejercita el hígado, intestinos y páncreas

4. Garurasana / Águila

• Trabaja en las 12 articulaciones mayores del cuerpo • Buena para el sistema nervioso central • Facilita la función del sistema linfático mejorando la función del sistema inmune • Mejora la movilidad de la articulación de las caderas • Mejora el equilibrio • Fortalece las piernas • Buena para las várices

5. Dandayamana Janushirasana / Parados con frente a la rodilla • Construye fuerza mental • Mejora la concentración • Conecta la mente y el cuerpo • Utiliza los músculos mayores del cuerpo • Ejercita los músculos del sistema digestivo y reproductor • Buena para la diabetes • Fortalece los músculos de la espalda

6. Dandayamana Dhanurasana / Postura del arco parado • Estimula el sistema cardiovascular • Incrementa la circulación hacia el corazón y los pulmones • Abre el diafragma • Abre la articulación de los hombros • Ayuda con la rigidez de los hombros • Mejora la elasticidad de la columna • Mejora la fuerza y el equilibrio • Reduce la obesidad abdominal • Ayuda a regular los ovarios y la glándula prostática

7. Tulandandasana / Astilla en equilibrio

• Mejora la circulación cardiovascular, especialmente hacia los vasos sanguíneos del corazón • Puede ayudar a limpiar arterias bloqueadas • Ayuda a prevenir futuros problemas cardíacos • Crea un total estiramiento de la columna. Alivia el stress de la columna • Buena para las várices • Construye fuerza en las piernas • Ejercita el páncreas, bazo, hígado, sistema nervioso y circulatorio

8. Dandayamana Bibhaktapada Paschimottanasana / Estiramiento con piernas separadas • Aumenta la circulación al cerebro y glándulas adrenales • Centra el sistema nervioso • Buena para la depresión • Buena para la constipación • Ayuda a reducir la obesidad abdominal • Buena para la diabetes y la acidez • Relaja la espalda baja • Ejercita las suprarrenales, el sistema muscular y reproductivo

9. Trikanasana / Triángulo

• Excelente ejercicio cardiovascular • Estira intensamente cada lado del cuerpo • Abre e incrementa la flexibilidad de las caderas • Reduce la acumulación de grasa en caderas • Buena para los riñones, tiroides y suprarrenales • Abre la articulación de los hombros. Buena para la rigidez de los hombros • Fortalece y tonifica piernas y nalgas • Ayuda a regular los niveles hormonales • Trabaja todos los grupos musculares simultáneamente • Buena para la constipación, colitis, presión baja, apendicitis, espondilitis o enfermedades reumáticas, desórdenes menstruales

10. Dandayamana Bibhaktapada Janushirasana / Frente a la rodilla con piernas separadas • Buena para la depresión y pérdida de memoria • Reduce la obesidad abdominal • Buena para la diabetes • Balancea los niveles de azúcar • Regula páncreas y riñones • Trabaja el sistema endocrino, digestivo y reproductivo

11. Tadasana / Árbol

• Corrige mala postura • Mejora la flexibilidad y movilidad de caderas y rodillas • Elonga la columna • Alivia tensión abdominal • Alivia dolor de la espalda baja • Afirma los glúteos • Buena par problemas circulatorios, artritis y reumatismo

12. Padangustasana / Parados en punta de dedos de los pies • Crea equilibrio y enfoque del cuerpo y la mente • Fortalece músculos del estómago • Fortalece articulaciones (caderas, rodillas, tobillos y dedos de los pies) • Alivia artritis en todas las articulaciones de las piernas incluyendo las caderas

13. Savasana / Postura del cadáver

• Normaliza la circulación cardiovascular • Baja las pulsaciones cardíacas, reduce la presión sanguínea • Enseña completa relajación • Tranquiliza y focaliza la mente

14. Pavanamuktasana / Postura removedora de viento • Masagea colon ascendente, descendente y transverso • Regula y normaliza los niveles de ácido hidroclorhídrico en el estómago • Mejora condiciones de constipación, flatulencia y acidez • Alivia dolores de la espalda baja • Mejora la flexibilidad de las caderas • Afirma y tonifica los músculos de la pared abdominal, muslos y caderas • Incrementa los movimientos peristálticos del intestino

15. Sit-up / Abdominal • Fortalece y afirma el abdomen • La exhalación con la boca abierta estimula el diafragma y elimina toxinas de los pulmones

16. Bhujangasana / Cobra • El arqueo de la columna la fortalece y flexibiliza • Rejuvenece los nervios espinales enriqueciéndolos con un rico suplemento de sangre • Mejora la flexibilidad y el tono de los músculos espinales, masagea, trabaja y tonifica los músculos de la espalda • Ayuda a aliviar dolores de la espalda baja • Ayuda a curar o aliviar lumbago, reumatismo, artritis y problemas menstruales • Ayuda a curar la pérdida de apetito • Elonga la región toráxico y expande las costillas y aliviando problemas de asma • La presión leve en el abdomen masagea todos los órganos y mejora su funcionamiento • Fortalece deltoides, trapecios y tríceps • Comprime y abre la columna • Alivia espondilosis cervical • Mejora la concentración • Ayuda a aliviar problemas uterinos, ováricos y menstruales

17. Salabhasana / Langosta

• Mismos beneficios de Cobra y aún más afectiva ayudando discopatías y ciática • Afirma nalgas y caderas • Mejora la fuerza, flexibilidad y la circulación de la columna • Mejora la flexibilidad y tonifica los músculos espinales • Ayuda a aliviar y prevenir dolores de espalda • Ayuda a curar o aliviar lumbago, reumatismo, artritis y problemas menstruales • Ayuda a curar la pérdida de apetito • Mejora la digestión • Incrementa la presión abdominal y regula la función intestinal • Fortalece la pared abdominal • Ayuda a corregir mala postura • Mejora la función del hígado y el bazo • Fortalece hombros, brazos y músculos de la espalda • Comprime y abre la columna • Alivia espondilosis cervical y el dolor de espalda • Estimula la concentración y la perseverancia

18. Poorna Salabhasana / Langosta completa

• Afirma los músculos del abdomen, parte superior de los brazos, caderas y muslos • Incrementa la fuerza y flexibilidad espinal • Mejora la flexibilidad y tonifica los músculos espinales • Ayuda a prevenir y aliviar dolores de la espalda baja • Ayuda a curar o aliviar lumbago, reumatismo, artritis y problemas menstruales • Ayuda a corregir mala postura • Ayuda a prevenir pérdida de apetito • Mejor la función del hígado y el bazo • Fortalece deltoides, trapecios y tríceps • Comprime y abre la espina • Alivia espondilosis cervical

19. Dhanurasana / Arco en el piso • Incrementa la circulación al corazón y los pulmones, mejora la absorción de oxígeno • Abre el diafragma y expande la región del pecho. Mejora condiciones respiratorias • Abre la articulación de los hombros y ayuda a aliviar la tensión de los hombros • Incrementa la fuerza espinal y el tono y la flexibilidad de los músculos espinales • Revitaliza lo nervios espinales incrementando la circulación a la columna • Fortalece, comprime y abre la columna baja, media y alta • Mejora fuerza y equilibrio. Reduce la obesidad abdominal y fortalece los músculos abdominales • Ayuda a regular ovarios y glándula prostática • Ayuda a curar o aliviar lumbago, reumatismo, artritis y problemas menstruales • Mejora la digestión • Ayuda a corregir mala postura • Fortalece concentración y determinación mental • Desarrolla balance interno y armonía • Mejora la función de los riñones, hígado y bazo • Fortalece deltoides, trapecios, romboides, el músculo dorsal ancho y tríceps • Alivia espondilosis cervical

20. Supta Vajrasana / Postura firme fija

• Ayuda con condiciones de ciática, gota, várices y reumatismo en las piernas • Adelgaza y tonifica muslos, afirma pantorrillas y fortalece el abdomen • Fortalece y mejora flexibilidad de la columna baja, rodillas y tobillos • Lubrica y aumenta la circulación a las articulaciones • Fortalece y estira los músculos abdominales • Crea una excelente elongación en caderas y el diafragma • Alivia dolores de la espalda baja

21. Ardha Kurmasana / Media Tortuga • Postura que rejuvenece y provee una relajación profunda • Asiste aliviando problemas de digestión y constipación • Estira la parte baja de los pulmones y mejora la capacidad pulmonar • Excelente para problemas respiratorios • Aumenta la circulación hacia el cerebro • Afirma el abdomen y los muslos • Mejora la flexibilidad de las caderas • Mejora la movilidad de los huesos del hombro y músculos asociados (escápula, deltoides, tríceps, músculo dorsal ancho) • Alivia stress y migrañas • Ayuda con los problemas de insomnio • Mejora la flexibilidad e las caderas

22. Ustrasana / Camello • Comprime la columna aliviando problemas de espalda • Abre la caja toráxica, pulmones y mejora el sistema digestivo • Estimula el sistema nervioso • Excelente para los pulmones y problemas bronquiales • Fortalece músculos de la espalda y hombros • Mejora la movilidad del cuello • Estira la garganta • Irriga los riñones con sangre fresca • Ayuda a eliminar toxinas

23. Sasangasana / Conejo

• Provee máxima extensión longitudinal de la columna • Estira la columna para incrementar la nutrición adecuada del sistema nervioso • Mejora la movilidad y la elasticidad de la columna y los músculos de la espalda • Estimula la tiroides y paratiroides a través de la compresión, ayuda a balancear y regular el metabolismo • Balancea las hormonas • Mejora la flexibilidad de la escápula y los trapecios • Mejora la digestión, problemas glandulares y ayuda a mejorar problemas en los pechos, resfrío común y amigdalitis crónica • Ayuda problemas de insomnio y depresión

24. Janushirasana with Paschimottanasana / Postura de estiramiento con frente a la rodilla • La postura de frente a la rodilla ayuda a balancear niveles de azúcar y el metabolismo • Mejora la flexibilidad del nervio ciático y los tobillos, rodillas y caderas • Mejora la función de los riñones • El estiramiento intenso mejora la circulación al hígado, bazo y páncreas • Estimula el timo, la digestión y el sistema inmune • Mejora la flexibilidad del los trapecios, deltoides, erectus femoris y bíceps , nervio ciático y las últimas cinco vértebras de la columna • El estiramiento intenso fortalece la faja pélvica, articulación de las caderas, hombros y la columna • Mejora la concentración y la entereza mental • Masajea fuertemente todos los órganos abdominales • Estimula y tonifica los órganos digestivos, mejora los movimientos peristálticos, alivia la constipación y otros problemas

• Regula la función del páncreas asistiendo a personas con diabetes o hipoglicemia • Moviliza las articulaciones y mejora la elasticidad en la parte lumbar de la columna • Alivia la compresión de la columna y ciática • Fortalece y estira los bíceps femorales

25. Ardha Matsyendrasana / Torsión de columna • Comprime y estira la columna de principio a fin • Mejora la flexibilidad en espalda y caderas • Mejora la digestión • Afirma las nalgas, muslos y abdomen • Mejora la elasticidad, flexibilidad, circulación y nutrición de ls nervios, vasos y tejidos espinales • Incrementa el líquido sinovial de las articulaciones • Remueve las adhesiones en las articulaciones provocadas por el reumatismo • Tonifica las raíces de los nervios espinales y el sistema nervioso simpático • Desintoxica • Abre los músculos bronquiales y la caja toráxica • Ayuda a prevenir hernias discales • Alivia el dolor de la espalda baja • Ayuda problemas de ciática y artritis en rodillas • Masagea riñones, hígado, vesícula, bazo e intestinos

26. Kapalbhati in Vajrasana / Soplando en postura firme • Desintoxica y limpia el cuerpo removiendo el aire viciado y las toxinas de los pulmones • Entrega claridad mental • Fortalece los órganos abdominales y la pared abdominal • Normaliza los intestinos • Energiza el cuerpo • Mejora la oxigenación del cuerpo • Mejora el sistema cardiovascular y respiratorio • Buena para problemas de presión alta