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Pr escr ipción de la actividad física  par a la salud  §  §  ·  ·  ·  ·  ·  ·  ·  ·  ·  ·  ·  ·  · 

Prefacio  Bienestar  Un peligro para la salud: sedentarismo  Actividad física, ejercicio y salud  Nuevas recomendaciones sobre la actividad física  Aptitud física para la Salud  Componentes de la aptitud física para la salud.  Principios del entrenamiento para la salud.  Prescripción la aptitud aeróbica para la salud.  Intensidad del ejercicio  Comparación entre los métodos  Etapas de progreso en la actividad física  Guías de una sesión de actividad física  Recomendaciones finales  Referencias 

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2  3 5 5 9 17 18 22 23 27 36 39 42 45 48

PREFACIO  Cómo una forma de facilitar el proceso de aprendizaje en equipo y de promover un estudiante  que observa, compara,  analiza,  y que  concluya  de  las  vivencias  en  este curso, es  que se  ha  elaborado este documento en promoción  de  la  actividad  física  y  la  prescripción  de ejercicio  para la salud.  Este documento le ofrece al estudiante no solo la posibilidad de reforzar los aspectos teóricos  vistos en  clase  sino que también  le  brinda  instrumentos  indispensables para  poder promover  estilos de vida activos en consonancia con un ambiente saludable.  La forma de organización de este documento lleva el orden de desarrollo teórico de las clases  sistemáticas  de  la  prescripción  de  ejercicio;  sin  embargo,  contempla  la  nueva  visión  en  la  promoción  de  estilos  de  vida  activos.  Esto  último,  pretende  transmitir  el  mensaje  de  la  necesidad  de  activar  a  la  población  con estrategias  y  principios  más  simples  que  garanticen  una mayor activación de una mayor cantidad de personas.

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BIENESTAR  En el 1946, la Organización Mundial de la Salud (OMS) conceptualizó a la salud como "un 

completo  estado  de  bienestar  físico,  mental  y  social  y  no  meramente  la  ausencia  de  enfermedad o incapacidad" (WHO, 1947).  Esta definición circunscribe a la salud dentro de un triángulo, siendo sus extremos las  dimensiones, físicas, mentales y sociales. Sin embargo, el concepto de salud debe tomar en  cuenta  al  ser  humano  como  un  ser  total.  De  este  principio  surgió  el  término  de  salud  holística .  El  enfoque  holístico  del  concepto  de  salud  vislumbra  las  dimensiones  físicas,  mentales, sociales, emocionales y espirituales de manera interdependientes e integradas en  el  ser  humano,  el  cual  funciona  como  una  entidad  completa  en  relación  al  mundo  que  le  rodea (Gordon, Golanty, & Browm, 1999, p. 6; Hahn, & Payne, 1999, p. 3).  Fundamentalmente, la salud holística posee las siguientes características: · 

Se vislumbra la salud desde una perspectiva positiva.

· 

Se enfatiza el bienestar en vez de la enfermedad.

· 

El ser humano se desempeña como una unidad entera e integrada.

· 

No existe salud si una de las dimensiones no se encuentra saludable.

· 

Su  propósito  principal  es  alcanzar  una  óptima  calidad  de  vida  por  medio  de  la  práctica de comportamientos apropiados que puedan asegurar una vida saludable. 

Este concepto holístico de la salud es muy importante, porque le otorga importancia a  los otros aspectos de la salud que han sido excluídos de la definición tradicional, segun las  OMS;  me  refiero  al  componente  emocional  y  espiritual  de  la  salud.  Sin  estos  dos  componentes  es  imposible  alcanzar  un  óptimo  estado  de  salud.  Por  consiguiente,  en  mi  opinión,  la  salud  es  el  completo  estado  de  bienestar  físico,  mental,  social,  espiritual  y  emocional y no solamente la ausencia de enfermedad o accidente.  Con las tendencias actuales sobre una mayor concientización del problema ambiental,  se ha conceptualizado una nueva dimensión de la salud, conocida como la salud ambiental.  (Donatell, Snow, & Wilcox, 1999, p. 5; Gordon, Golanty, & Browm, 1999, pp. 5­6; Hales,  1999, p. 21). Bajo este  modelo,  la  salud  se enfoca  hacia  los  medios empleados por el  ser  humano  para  poder  adaptarse  ante  los  cambios  ambientales  contínuos  que  ocurre  diariamente. Se refiere al proceso que todo individuo sigue para tomar decisiones correctas  que ayuden a la calidad del ambiente ecológico donde se vive. La salud ambiental implica  poder protegerse ante los diversos contaminantes que se encuentran en la tierra, agua, aire,  en  los  alimentos  y  en  otros  productos  que  se  utilizan  en  el  trabajo  y  el  hogar.  El  concepto  bienestar   se  refiere  a  las  actitudes  y  comportamientos  que  mejoran  la  calidad de vida y nos ayuda a llegar a un estado de salud óptima. Es aquel proceso activo  dirigido  a  mejorar  nuestro  estilo  de  vida  en  todas  sus  dimensiones  (Donatell,  Snow  &  Wilcox,  1999,  p.7).  Representa  nuestras  acciones  responsables  que  permiten  el  desarrollo  de un nivel adecuado de salud general. El bienestar deseado, entonces, se obtiene mediante

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hábitos  saludables  que  resultan  en  una  adecuada  adaptación  e  integración  de  las 

dimensiones  físicas,  mental,  social,  espiritual  y  emocional  a  cualquier  nivel  de  salud  o  enfermedad.  Esto  implica  que  puedes  experimentar  bienestar,  ya  sea  que  te  encuentres  enfermo o saludable. La salud  no es perfecta, pero se encuentra dentro de una  escala que  clasifica a la salud en niveles (véase Figura 1­1). 

Figura 1­1: La Escala Contínua o "Contínuum" de la Salud. Dependiendo del  tipo de comportamiento, el nivel de bienestar puede comienzar desde un alto nivel  (estilos  de  vida  de  alta  calidad)  hasta  enfermedades  de  vida  o  muerte  (estilos  de  vida  de  baja  calidad).  Este  bajo  nivel  puede,  inclusive,  ocasionar  una  muerte  prematura (aquella que ocurre antes de los 65 años de edad).  Cuando hablamos de calidad de vida  nos referimos al óptimo bienestar entre las cinco  dimensiones  de  la  salud  (física,  mental,  emocional,  social  y  espiritual)  que  caracteriza  a  ciertos  grupos  sociales  o  comunidades.  Incluye,  también,  la  integración  familiar,  participación comunitaria activa y el lograr establecer estilos adecuados de vida, tales como  la actividad física regular, buena alimentación, entre otras y la calidad ambiental.  Hasta  ahora  hemos  enfocado  nuestra  discusión  de  la  salud  desde  un  punto  de  vista  personal.  Pero  hablar  sobre  la  salud  a  nivel  colectivo  o  social  merece  nuestra  atención,  puesto que en última instancia nosotros como ciudadanos determinamos en gran medida la  salud  de  nuestro  pueblo.  La  salud  pública   requiere  un  esfuerzo  mayor  por  parte  del  ciudadano  y  el  gobierno.  Se trata  de  la  prevención  de  condiciones  enfermizas,  de  manera  que  se  pueda  prolongar  las  esperanza  de  vida  al  nacer.  Esto requiere  esfuerzos  sociales  y  gubernamentales para poder controlar aquellos factores ambientales que afectan la salud de  las  personas,  instituir  programas  comunitarios  dirigidos  a  fomentar  el  bienestar  mediante  una  mayor  participación  en  actividades  físicas  y  recreativas,  desarrollar  medidas  de  prevención  ante  las  enfermedades  infecto­contagiosas,  un  sistema  administrativo  médico­  hospitalario  eficiente  que  sea  capaz  de  prevenir,  diagnosticar  y  tratar  a  tiempo  las

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enfermedades, y la implantación de un mecanismo colectivo que garantice el disfrute de un  estado óptimo de salud a nuestro pueblo. 

UN PELIGRO PARA LA SALUD: INACTIVIDAD FÍSICA  A pesar de muchos intentos de concientizar a la población acerca de los beneficios de la  actividad  física,  de  parte  de  las  instancias  pertinentes,  la  mayoría  de  ellos  permanecen  sedentarios.    Algunos  investigadores  tradicionalmente  se  han  concentrado  en  la  identificación  de  los  componentes  de  aptitud  física  y  en  los  mecanismos  fisiológicos  del  entrenamiento,  desarrollando  modelos  de  actividad,  y  estableciendo  la  relación  entre  actividad física y salud. Tales investigaciones apoyan la idea que al obtener cierto nivel de  aptitud física, se reducen los riesgos de enfermedad.  A pesar de dicha información y a los  esfuerzos hechos, nuestra población sigue adoptando patrones de vida sedentarios. Por años  se  ha  cuestionado  cuanta  actividad  física  es  lo  recomendable  para  lograr  niveles  beneficiosos.  En  general  la  mayoría  de  entendidos  recomendaron  la  fórmula  FIT  (frecuencia,  intensidad y tiempo). Sin embargo, nuevos datos en este campo, han mostrado que incluso  actividad física de tipo moderado tiene positivos efectos en la salud.  Este  descubrimiento  es  muy  significativo,  ya  que  sugiere  que  los  beneficios  en  salud  pueden  ser  obtenidos  realizando  actividad  física  menos  vigorosa  de  lo  que  se  recomendó  anteriormente.  Esto puede ayudar a personas sedentarias a entender que ellos no necesitan  someterse  a  un  entrenamiento  riguroso  para  ganar  los  beneficios  para  la  salud,  incluso  pequeñas cantidades de activación pueden traer consecuencias positivas. 

ACTIVIDAD FÍSICA, EJ ERCICIO Y SALUD  En  los  últimos  años  se  han  publicado  informes  sobre  nuevos  enfoques  y  actualizaciones de recomendaciones y guías dirigidas a prevenir y preservar nuestra salud.  Diversas  organizaciones  han  hecho  claro  su  posición  en  cuanto  a  las  recomendaciones  dietéticas  y  cantidad  de  actividad  física  necesarios  para  alcanzar  un  nivel  óptimo  de  bienestar (Pate, 1995).  Por  ejemplo,  en  el  1995,  el  Departamento  de  Agricultura  de  los  Estados  Unidos  Continentales  ("United  States  Department  of  Agriculture",  USDA),  y  los  Servicios  de  Salud  y  Humanos  ("Health  and  Human  Services",  HHS)  revisaron  las  Recomendaciones  Dietéticas para los Norteamericanos, las cuales incluyen por primera vez un nuevo énfasis  sobre  la  importancia  del  ejercicio  para  mantener  y/o  mejorar  el  peso  corporal  (Kennedy,  Meyers  &  Layden,  1996).  En  ese  mismo  año,  basado  en  los  hallazgos  de  estudios  epidemiológicos que evidencian los beneficios de la salud que se derivan de la práctica de  actividades  físicas  moderadas  (véase  Figura  1,  y  Tabla  1),  los  Centros  para  el  Control  y  Prevención de Enfermedades ("Centers for Disease Control and Prevention", CDCP),  y el  Colegio  Americano  de  Medicina  Deportiva  ("American  College  of  Sports  Medicine",  ACSM)  plantearon  su  posición  en  cuanto  a  la  función  de  la  actividad  física  en  la  salud 5 

colectiva (Pate, et al, 1995). Más recientemente, agencias federales de salud han publicado  dos informes que exponen sus posiciones y consenso en cuanto a la función de la actividad  física  moderada  en  prevenir  condiciones  crónicas­degenerativas  (particularmente  las  cardiopatías  coronarias),  y  el  riesgo  de  muertes  prematuras  (NIH  consensus  development  panel  on  physical  activity  and  cardiovascular  health,  [NIH],  1996;  U.S.  Department  of  Health and Human Services, [USDHHS], 1996). Una de estas publicaciones es el informe  que  ha  diseminado  el  Cirujano  General  de  kos  Estados  Unidos  de  Norteamérica,  dirigido  hacia  la  Actividad  Física  y  la  Salud  (USDHHS,  1996).  Este  documento  enfatiza  la  importancia  de  todo  tipo  de  actividad  física  para  mantener  una  buena  salud  y  prevenir  enfermedades  crónicas  degenerativas.  Por  otro  lado,  el  Instituto  Nacional  de  Salud  ("National  Institute  of  Health",  NIH)  recalca  los  beneficios  cardiovasculares  que  se  obtienen  mediante la práctica regular de actividades  físicas de  moderada  intensidad (NIH,  1996).  CONCEPTOS BÁSICOS  Para poder entender y aplicar los nuevos enfoques sobre la actividad física y la salud  es  de  vital  importancia  conocer  ciertos términos  y  conceptos  utilizados  en  estos  informes  (véase  Tablas  1­2).  Primeramente,  debemos  repasar  los  conceptos  de  salud,  bienestar ,  y  calidad  de  vida .  Desde  el  punto  de  vista  holístico  (integración  interdependiente  de  las  dimensiones  que  constituyen  la  salud),  la  salud  se  define  como  el  completo  estado  de 

bienestar  físico,  mental,  emocional,  social,  y  espiritual,  y  no  meramente  la  ausencia  de  enfermedad  o  incapacidad  (Lopategui,  1997,  p.  1).  Es  importante  recalcar  que  no  existe  una  buena  salud  si  uno  de  los  componentes  o  dimensiones  de  la  salud  (lo  físico,  mental,  emocional,  social,  y  espiritual)  se  encuentran  en  un  estado  detrimental  de  bienestar.  Por  otro  lado,  bienestar   describe  la  adecuada  adaptación  de  las  dimensiones  física,  mental,  emocional, social, y espiritual a cualquier nivel de salud o enfermedad (Lopategui, 1997,  p. 3).  TABLA  Principios del Modelo de Actividad Física

· 

Las  Personas  inactivas  pueden  mejorar  su  salud  a  través  de  actividades  físicas  moderadas diarias

· 

Actividades  físicas  regulares  reducen  los  riesgos  de  salud  vinculados  con  las  primeras  causas  de  enfermedad  y  muerte  en  los  Estados  Unidos  de  Norteamérica  (aplicable a Puerto Rico)

· 

Aumentando la cantidad de actividad física asegura el logro de mayores beneficios  de salud 

Un  nivel  alto  de  buena  salud  o  bienestar  se  adquiere  principalmente  mediante  la  práctica  de  comportamientos  saludables  (estilos  de  vida  apropiados)  (Breslow,  1990,  pp.  155­163)..  Ciertamente,  la  práctica  diaria  de  estilos  de  vida  activos  (i.e.,  incorporación  regular de actividades  físicas a una  moderada  intensidad que acumulen 30  minutos o más  durante la mayoría de los días de la semana) juega un papel importante en la prevención de  enfermedades  crónicas­degenerativas  (e.g.  cardiopatías  coronarias,  hipertensión,  diabetes 6 

sacarina, osteoporosis, cáncer en el colon, ansiedad y depresión, entre otras), y en un menor  grado de riesgo para muertes prematuras (Blair, & Connelly, 1996; Blair, Kampert, Col III,  Barlow,  Macera,  Paffenbarger,  Jr,  &  Gibbons,  1996;  Bouchard,  Shephard,  Stephens,  Sutton,  &  McPherson,  1990,  pp.  3­28;  Lee  &  Paffenbarger,  Jr,  1996;  Paffenbarger,  Jr.,  Hyde,  &  Wing,  1990;  Pate  et  al,  1995;  Shephard,  1995;  Slattery,  1996).  Cuando  hablamos  del  concepto  calidad  de  vida ,  nos  referimos  particularmente  a 

grupos  o  comunidades,  en  las  cuales  existe  un  óptimo  bienestar  entre  las  cinco  dimensiones  que  constituyen  la  salud,  e  incluye  la  integración  familiar,  participación  comunitaria activa, y el lograr establecer estilos de vida adecuados, tales como actividad  física  regular,  buena  alimentación,  entre  otros,  y  calidad  ambiental  (Lopategui,  1997,  p.  6).  El  término  Movimiento  indica  un  cambio  en  lugar,  posición,  o  postura,  del  cuerpo  como  un  todo,  de  sus  segmentos,  o  del  centro  de  masa  en  relación  a  un  sistema  de  referencia  en  el  ambiente  (Hamill,  1995,  p.  34;  Kent,  1994,  p.  286).  El  movimiento  corporal  se  produce  por  la  acción  de  los  músculos  esqueléticos,  lo  cual  implica  la  utilización y liberación de energía.  TABLA  Conceptos  Basicos  Relacionados  con  el  Nuevo  Impacto de la Actividad Fisica Regular en la Salud Pública 

Enfoque 

sobre 

el 

TÉRMINO  Actividad Física 

DESCRIPCIÓN  Cualquier  movimiento  corporal  producido  por  los  músculos  esqueléticos que resulta en gasto energético  Actividad  Física  Aquella actividad que resulta en un gasto energético fluctuando entre 3  Moderada  a 6 METs, ó de 150 a 200 kilocalorías (kcal) por día  Ejercicio  Aquella actividad física planificada, estructurada, repetitiva y dirigida  hacia  un  fin,  i.e.,  para  el  mejoramiento o  mantenimiento  de  uno  más  delos componentes de la aptitud física  Aptitud Física  Conjunto de atributos que las personas poseen o alcanzan relacionado  con la habilidad para llevar a cabo actividades físicas  NOTA.  Adaptado  de:  "Physical  Activity,  Exercise,  and  Physical  Fitness:  Definitions  and  Distinctions  for  Health­Related  Research,"  por:  C.  J.  Caspersen,  K.  E.  Powell,  y  G.  M.  Christensen,  1985,  Public  Health  Reports, 100(2), p. 129; "Physical Activity and Health", por U.S. Department of Health and Human Services,  1996, p. 2. 

En  la  actualidad,  aún  existe  confusión  sobre  los  conceptos  de  actividad  física   y  ejercicio.  Una  gran  cantidad  de  profesionales  y  educadores  en  salud  intercambian  estos  términos  como  sinónimos.  Esta  confusión  estuvo  presente  por  muchos  años  entre  los  investigadores  epidemiólogos  (Taylor,  1983).  No  fue  hasta  la  publicación  del  artículo  de  Caspersen, Powell y Christenson (1985) donde se propuso una definición estándar para los  conceptos de actividad física , ejercicio  y aptitud física  (véase Tablas 1  y 2). Según estos  investigadores,  actividad  física   representa  "cualquier  movimiento  corporal  producido  por  los músculos esqueléticos que resulta en gasto energético". Actividad física moderada  es 

aquella que resulta en un costo energético entre 3 a 6 METs, ó de 150 a 200 kilocalorías

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(kcal) por día  (Pate et al, 1995; USDHHS, 1996). Cuando se habla de inactividad física , se  hace referencia a patrones de estilos de vida sedentarios (Howley & Franks, 1992, p. 370).  Por  el  otro  lado,  ejercicio  es  aquella  actividad  física  planificada,  estructurada,  repetitiva y dirigida hacia un fin, i.e., para el mejoramiento o mantenimiento de uno más  de  los  componentes  de  la  aptitud  física.  (Caspersen,  Powell  &  Christenson,  1985).Un  ejercicio físico de baja intensidad se define como aquel que se encuentre entre 40­50% del  consumo  de  oxígeno  máximo  (VO2máx)  o  frecuencia  cardíaca  de  reserva  (FCresv),  i.e.,  ejercicios  durante  el  cual  la  persona  es  capaz  de  hablar   (ACSM,  1995,  pp.  158,  168;  Howley  &  Franks,  1992,  p.  4;  Pollock,  M.  L.,  et  al,  1994).  Estas  intensidades  son  recomendadas para poblaciones con condiciones  crónicas­degenerativas (e.g., cardiopatías  coronarias)  (Pollock,  Wilmore  &  Fox,  1990),  y  envejecientes,  particularmente  porque  reducen  los  eventos  coronarios  fatales  y  no  fatales,  y  aumentan  las  lipoproteínas  de  alta  densidad (Pollock, M. L., et al, 1994). 

TABLA  Comparación entre Actividad Física y Ejercicio  CARACTERÍSTICA  ACTIVIDAD FÍSICA  Movimiento  Corporal  SI  mediante  los  músculos­  esquelético  Gasto Energético (kcal):  SI 

EJ ERCICIO  SI 

­ Fluctuación: Alto a Bajo 

SI 

SI 

Relación con Aptitud Física  Correlación Positiva  Planificación  NO 

SI  Alta Correlación Positiva  Diseño estructurado:   ­  Plan  de  movimientos  corporales repetitivos 

Objetivo:   ­  Mantener  o  mejorar  los  componentes  de  la  aptitud  física  NOTA.  Adaptado  de:  "Physical  Activity,  Exercise,  and  Physical  Fitness:  Definitions  and  Distinctions  for  Health­Related  Research,"  por  C.  J.  Caspersen,  K.  E.  Powell,  y  G.  M.  Christensen,  1985,  Public  Health  Reports, 100(2), p. 129 

Aptitud  física   representa  un  "conjunto  de  atributos  que  las  personas  poseen  o  alcanzan relacionado con la habilidad para llevar a cabo actividades físicas" (Caspersen,  Powell & Christenson, 1985).  El concepto de prescripción de ejercicio se refiere al proceso mediante el cual a una

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persona  se  le  diseña  un  programa  de  ejercicio  en  forma  sistemática  e  individualizada;  incluye la cuantificación de variables que determinan la dosis del ejercicios, tales como el  tipo de ejercicio, frecuencia, duración, y progresión (ACSM, 1995, p. 153­176; Howley &  Franks, 1992, p. 362). 

NUEVAS RECOMENDACIONES SOBRE LA ACTIVIDAD FÍSICA  El  informe  publicado  por  el  CDCP  y  la  ACSM  (Pate  et  al,  1995)  presenta  nuevas  recomendaciones de  salud pública con respecto a  la actividad  física (véase Tablas 4, 8,  y  Figura  2).  El  documento  enfatiza  la  práctica  diaria  de  actividades  físicas  a  una  moderada  intensidad  (de  3  a  6  METs).  Además,  se  recomienda  la  acumulación  de  las  actividades  físicas  durante  el  curso  del  día.  La  cantidad  acumulada  de  actividad  física  por  día  debe  alcanzar los 30 minutos. La actividad física acumulada no tiene que ser contínua. Sesiones  cortas de actividades físicas pueden contribuir al total de los 30 minutos de actividad física  recomendados diariamente.  Tabla  Principios del Nuevo Enfoque hacia la Actividad Física 

CARACTERÍSTICA  Intensidad Moderada  Acumulación Diaria Actividades Físicas  Intermitente  Regularidad 

DESCRIPCIÓN  3­6 METs, ó 150­200 kcal/min  30 minutos o más por día  Sesiones cortas de actividades físicas  Incorporación  diaria  de  actividades  físicas,  preferiblemente todos los días 

NOTA. Adaptado de: "Physical Activity and Public Health. A Recommendation from the Centers for Disease  Control and Prevention and the American College of Sports Medicine" por R. R. Pate, et al, 1995, J ournal of  the American Medical Association , 273(5), p. 404.; "Physical Activity and Health", por U.S., Department of  Health and Human Services, 1996. 

Según la Curva de Dosis­Respuesta , las actividades de moderada intensidad confieren  beneficios de salud (Pate, et al, 1995). Además, los individuos con un nivel inicial bajo de  aptitud  física  que  se  involucren  en  actividades  físicas  obtienen  una  mayor  cantidad  de  beneficio de salud en comparación con aquellos que son físicamente activos.  Ejemplos de dichas sesiones cortas de actividades físicas incluyen (véase Tablas 5 a 7,  y  Figura  3),  caminar  una  distancia  dada  en  vez  de  utilizar  el  automóvil,  por  ejemplo,  caminar para un almuerzo moderado; estacionar el automóvil lejos de la entrada del centro  comercial y disfrutar la caminata; evitar el uso del elevador y preferir subir caminando las  escaleras;  al  ver  la  televisión,  practicar  ejercicios  calisténicos  o  correr  una  bicicleta  estacionaria; entregar mensajes personalmente dentro del edificio en que se trabaja en vez  de  usar  el  teléfono;  sustituir  la  televisión  por  actividades  recreativas  y  pasatiempos  activos/físicos,  tales  como  proyectos  de  mantenimiento  en  el  hogar,  baile  social  (preferiblemente en lugares donde no se fume ni consume alcohol), boliche, entre otros; no  utilizar el control remoto de la televisión, y optar por levantarse de la silla para cambiar los

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canales; caminar en los alrededores del trabajo u hogar; preferir la práctica de actividades  físicas cotidianas, tales como la limpieza diaria en el hogar, jardinería, podando los árboles  con tijeras manuales, mudanza física de cajas/muebles, y jugar activamente con los hijos. 

TABLA  Ejemplos de Actividades de Moderada Intensidad  Sustituir Actividades Sedentarias por Aquellas Activas 

ACTIVIDAD SEDENTARIA  Guiar automóvil  Estacionar  carro  cerca  de  la  Entrada  del  centro comercial  Subir con elevador  Sentado en el balcón  Enviar  mensajes  por  teléfono  en  el  mismo  trabajo  Ver televisión  Utilizar el control remoto 

RECOMENDACIÓN  Caminar, correr bicicleta  Estacionar más lejos y caminar  Subir escaleras caminando  Caminar en los alrededores de la casa  Entregar mensajes personalmente  Calistenia, correr bicicleta  Levantarse y cambiarlo manual 

NOTA. Adaptado de: "Physical Activity and Public Health. A Recommendation from the Centers for Disease  Control and Prevention and the American College of Sports Medicine" por R. R. Pate, et al, 1995, J ournal of  the American Medical Association , 273(5), p. 404.; "Physical Activity and Health", por U.S., Department of  Health and Human Services, 1996, p. 2. 

TABLA  Ejemplos de Actividades de Moderada Intensidad  Trabajo en el Hogar  

TRABAJ O EN EL HOGAR  Jardinería  Podar árboles  Podar la Grama  Lavar y encerar el automóvil  Mudanza de muebles o cajas  Limpieza en la casa 

GENERAL  Jugar activamente con Niños  Baile social  Pasear el Perro  Caminar ligero 

NOTA. De "Physical Activity and Public Health. A Recommendation from the Centers for Disease Control  and  Prevention  and  the  American  College  of  Sports  Medicine"  por  R.  R.  Pate,  et  al,  1995,  J ournal  of  the  American  Medical  Association ,  273(5),  p.  404.;  "Physical  Activity  and  Health",  por  U.S.  Department  of  Health and Human Services, 1996, p. 2. 

Para aquellos cuyos trabajos  lo  confinan  a un escritorio, se sugiere: 1)  intermitentemente  efectuar ejercicios de flexibilidad y calisténicos que involucre las extremidades superiores,

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inferiores, y el abdomen (esto podrá mejorar el tono muscular; 2) levantarse del escritorio  como mínimo una vez cada hora para caminar en los alrededores de su trabajo; y 3) ser más  activos durante el tiempo del "coffee break", y el almuerzo. 

TABLA  Actividades Físicas Recomendadas para Trabajos Sedentarios 

TRABAJ O INACTIVO/EVENTO  Sentado oficina período prolongado 

Confinado al escritorio 

Receso, y almuerzo  Enviar Mensajes por Teléfono 

ACTIVIDAD FÍSICA SUGERIDA  De forma intermitente, realizar ejercicios de  estiramiento,  calisténicos,  y/o  isométricos  que desarrollen la tonicidad muscular en las  extremidades  superiores,  inferiores  y  abdomen  Levantarse como mínimo una vez cada hora  para  caminar  en  los  alrededores  de  su  trabajo  Ser más activo, caminar  Entregarlo personalmente 

Estas nuevas recomendaciones son actualmente sugeridas para programas de ejercicio  dirigidos  hacia  la  población  aparentemente  saludable  (adultos,  adolescentes,  y  niños),  y  para  poblaciones  especiales,  tales  como  los  que  padecen  de  condiciones  crónicas­  degenerativas (cardiopatías coronarias, artritis, entre otros), adulto mayor, población obesa,  pacientes de SIDA, y aquellos con problemas psicológicos (distrés, depresión, entre otros)  (Blair, 1995; Hooper, & Leoni, 1996; McMillen & Turman, 1996; Parr, 1996; Pollock et al,  1994).  En resumen, el informe sugiere que la población adulta debe acumular un total de 30  minutos o más de actividades físicas a una moderada intensidad durante la mayoría de los  días  de  la  semana  (preferiblemente  todos  los  días)  (véase  Tabla  4,  8,  y  Figura  2).  Las presentes innovadoras sugerencias sobre la actividad física y salud complementan  el  método  tradicional  utilizado  para  prescribir  ejercicio  (véase  Tabla  8).  Para  aquella  población  que  prefiera  participar  en  programas  de  ejercicios  estructurados,  pueden  optar  por actividades  físicas de  mayor  intensidad, tales como trotar, natación,  y correr bicicleta  durante 30 minutos diariamente.

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TABLA  Comparación entre las Recomendaciones Tradicionales y  el Nuevo Enfoque para la Actividad Física 

VARIABLE  Tipo de Actividad 

MENSAJ E ANTIGUO  Aeróbico  (caminar, ciclismo) 

NUEVO MENSAJ E  Actividades  Físicas  Cotidianas y Recreativas  (trabajo en patio) 

Intensidad 

50­85% de la FCresv 

Duración 

20 a 60 minutos 

Frecuencia 

3 ­ 5 días por semana 

Intensidad  moderada,  no  necesariamente  ejercicio  vigoroso  30  minutos,  no  necesariamente continuo  La mayoría de los días de la  semana  (preferiblemente diario) 

Nota. De Guidelines for Exercise Testing and Prescription . 4th ed.; (pp. 158­166), por American College of  Sports  Medicine,  1995,  Philadelphia:  Lea  &  Febiger.  "Copyright"  1995  por  American  College  of  Sports  Medicine. "The Activity Pyramid and the New Physical Activity Recommendations" por J.A. Norstrom, y W.  E.  Conroy,  1995,  The  Bulleting,  39(2),  p.  109.  "Physical  Activity  and  Public  Health.  A  Recommendation  from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine" por R. R.  Pate, et al, 1995, J ournal of the American Medical Association , 273(5), p. 404. 

Siguiendo este nuevo  mensaje de actividad  física, recientemente, se dio  a conocer el  informe del Cirujano General de los Estados Unidos Continentales (USDHHS, 1996). Este  documento  revisa  la  literatura  tocante  a  la  actividad  física  y  salud.  Entre  los  principales  hallazgos encontramos: 1)  las personas que  son comúnmente  inactivas pueden  mejorar su  salud y bienestar al incorporar actividades físicas regulares de moderada intensidad, 2) para  poder alcanzar los beneficios de salud, las actividades físicas no tienen que ser agotadoras,  3) se obtienen mayores beneficios de salud al aumentar la cantidad (duración, frecuencia, o  intensidad) de las actividades físicas, 4) la práctica de actividades físicas regulares reduce el  riesgo  para  el  desarrollo  de  enfermedades  crónicas­degenerativas  y  de  muerte  prematura  ocasionada  por  las  primeras  causas  de  muerte  observadas  en  los  Estados  Unidos  de  Norteamérica  y  Puerto  Rico,  5)  aumentando  la  cantidad  de  actividades  físicas  resulta  en  mayores beneficios de salud.  En  conclusión,  el  modelo  nuevo  de  actividad  física  se  caracteriza  por  los  siguientes  principios (véase Tablas 1, 4, 10, y Figura 2): 1) intensidad moderada  (3­6 METs, ó 150 ­  200 kcal/día), 3) acumulación diaria de actividades físicas (30 minutos o más por día), 3)  intermitente (sesiones cortas de actividades físicas), y 4) regularidad (incorporación diaria  de actividades físicas, preferiblemente todos los días de la semana). Lo más importante es  llevar el mensaje de fomentar un estilo de vida más activo. Como corolario a esto, tenemos

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1) alguna actividad  física es  mejor que  ninguna,  y 2) Llevar a cabo actividades  físicas de  baja a moderada intensidad es mejor que permanecer sedentario.  LA PIRÁMIDE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA  La Pirámide de Actividad Física  fue conceptualizada originalmente por "Park Nicollet  Medical  Foundation"  (véase  Figura  4,  y  Tablas  9­10).  Su  origen  se  fundamenta  en  el  modelo de  la Pirámide Alimentaria  concebida por el Departamento de Agricultura de  los  Estados  Unidos.  La  Pirámide  de  Actividad  Física   representa  las  metas  semanales  de  actividad física, y es flexible, dependiendo de las necesidades individuales y del historial de  actividad física (Norstrom & Conroy, 1995, 1996).  Comenzando con la base, cualquier programa de actividad física puede progresar con  el  tiempo  al  incluir  otras  categorías.  Un  programa  de  actividad  física  para  personas  sedentarios puede comenzar  mediante el establecimiento de metas dirigidas a  incrementar  la  cantidad  de  actividades  físicas  diarias  que  se  disponen  en  la  base  de  la  Pirámide  de  Actividad  Física .  Por  otro  lado,  aquellos  individuos  que  ocasionalmente  llevan  a  cabo  actividades  físicas  pueden  ser  más  regulares  si  aumentan  las  actividades  físicas  representadas en  la sección central de  la pirámide. La Pirámide de Actividad Física  sirve  de  guía  y  modelo  para  aquellas  personas  que  practican  actividades  físicas  sobre  una  base  regular en la semana. En este tipo de población, la Pirámide ofrece un enfoque equilibrado  hacia la actividad física y refuerza su programa de ejercicio actual  La  Pirámide  de  Actividad  Física   representa  un  modelo  que  visualmente  describe  el  nuevo  mensaje  sobre  la  actividad  física  y  salud.  Esta  simple  herramienta  enfatiza  la  importancia del movimiento físico en mejorar la salud y debe asistir al público en alcanzar  metas realistas en regímenes de actividades físicas semanales.  La Pirámide de Actividad Física  consiste de cuatro niveles y seis secciones, cada una  representando diversos aspectos del perfil típico de un programa de actividad física (véase  Figura 4).  La  Base  de  la  Pirámide  de  Actividad  Física   representa  las  Actividades  Físicas  Diarias. En este nivel es donde se recomienda participar en el nuevo enfoque de actividad  física  y  salud,  i.e.,  participar  en  actividades  físicas  diarias  de  moderada  intensidad  que  acumulen 30 minutos o más en la mayoría de los días de la semana. Particularmente para la  población sedentaria, se sugiere un cambio hacia actividades cotidianas activas, tales como  levantarse y cambiar los canales de la televisión en vez de utilizar el control remoto, subir  las  escaleras  caminando  en  vez  de  utilizar  el  elevador,  entre  otras  modificaciones.  Se  recomienda tratar de incorporar durante el día y semana todas aquellas posibles actividades  físicas  breves,  de  manera  que  como  mínimo  se  acumule  30  minutos  diarios  de  dichas  actividades.  El  segundo  nivel  de  la  Pirámide  (El  nivel  de  Ejercicios  Aeróbicos/Recreativos)  representa  el  modelo  tradicional  para  el  diseño/planificación  de  actividades  físicas  y  ejercicio  cuantificado  por  variables  especificas.  Por  ejemplo,  la  práctica  de  ejercicios  aeróbicos  con  una  duración  de  20  a  30  minutos  por  día,  de  3­5  veces  por  semana  (véase

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Tabla  8).  Comúnmente  los  ejercicios  que  se  incorporan  en  este  nivel  de  recomendación  incluyen  caminar  rápido,  correr  bicicleta,  natación,  y  la  práctica  de  deportes  activos  (baloncesto, tenis entre otros).  El  próximo  nivel  de  la  Pirámide  de  Actividad  Física   se  conoce  como  Actividades  Recreativas/Flexibilidad y Fortaleza­Tolerancia Muscular. Este nivel de la Pirámide se  subdivide en tres categorías de actividad  física. La primera representan actividades  físicas  de naturaleza recreativa caracterizadas por ser de baja intensidad que resultan en poco gasto  energético o calórico. Algunas de  las actividades físicas que se  incluyen en esta categoría  son  el  boliche,  "softball",  golf,  entre  otras.  La  próxima  categoría  en  este  nivel  de  la  Pirámide  consiste  en  la  práctica  de  actividades  que  involucren  ejercicios  de  estiramiento.  Finalmente,  el  tercer  tipo  de  actividad  física  lo  constituyen  aquellas  que  desarrollen  la  fortaleza y tolerancia muscular. Algunos ejemplos son las sentadillas, lagartijas, y ejercicios  con  resistencias  o  pesas.  Estos  aspectos  de  la  actividad  física  pueden  acumularse/combinarse de dos a tres veces por semana.  Finalmente, se observa el Pico de la Pir ámide, el cual incluye actividades sedentarias  que  deben  ser  a  toda  costa  evitadas.  El  énfasis  es  de  tratar  de  romper  la  rutina  diaria  inactiva  mediante  la  incorporación  de  actividades  físicas  breves,  tales  como  ejercicios  de  flexibilidad/calisténicos,  y  caminar.  Por  consiguiente,  se  recomienda  que  las  personas  ejecuten  sesiones  cortas  de  actividades  físicas  durante  períodos  prolongados  (media  hora)  de sedentarismo (véase Tablas 5 a 7, y Figura 3)  Tabla  Pirámide de Actividad Física  NIVEL  I ­ Base 

DESCRIPCION  Actividades  físicas  diarias  de  moderada  intensidad que acumulen 30 minutos o más en la  mayoría de los días de la semana  II ­ Actividades Físicas Aeróbicas  Modelo  tradicional  para  el  diseño/planificación  de  actividades  físicas  y  ejercicio  cuantificado  por variables específicas  III  ­  Actividades  Recreativas/Flexibilidad  y  ­  Actividades  físicas  recreativas  de  baja  Fuerza­Tolerancia Muscular  intensidad que resultan en poco gasto energético  ­ Ejercicios de estiramiento  ­ Actividades físicas que desarrollen la fortaleza  y tolerancia muscular  III­ Pico 

Actividades sedentarias que deben ser evitadas 

NOTA. Adaptado de: "The Activity Pyramid and the New  Physical Activity  Recommendations," por: J. A.  Norstrom, y W. E. Conroy, 1995, The Bulleting, 39(20, pp. 109­111

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Tabla  Escogiendo la Actividad Física que Provee La Pirámide de Actividad Física  

Indagar/averiguar los intereses del participante:   ­ ¿Que tipos de actividades físicas el participante disfrutará mejor?  ­ ¿Esta dispuesto el participante a ponerse traje de baño?  ­ ¿El participante estará más cómodo ejercitandose solo (hogar), con un amigo(a) o en un  grupo (gimnasio)?  Aplicaciones Clínicas de la Pirámide de Actividad Física  Bajo  el  enfoque  clínico,  esta  Pirámide  ofrece  un  modelo  sencillo  a  seguir  para  la  prevención  y  terapeútica  de  nuestras  condiciones  degenerativas  que  tanto  sufre  la  nuetra  isla.  Todo  se  fundamenta  hacia  unas  modificaciones  sencillas  de  los  estilos  de  vida.  Por  ejemplo,  las  poblaciones  con  enfermedades  crónicas  de  cuidado,  pueden  iniciarse  en  actividades  breves que acumulen 30  minutos diarios, según se describe en el primer  nivel  de  la  Pirámide.  Por  el  otro  lado,  personas  con  condiciones  degenerativas  controladas  que  tradicionalmente  se  han  involucrado  en  actividades  de  naturaleza  aeróbicas,  pueden  continuar  su programa conforme se observa en en  el  nivel de  la pirámide que describe  la  incorporación de actividades aeróbicas de 2­3 veces por semana.  Tabla  Puntos Importantes que Enfatiza la Pirámide de la Actividad Física 

­ La relación entre actividades físicas de baja intensidad (no solamente ejercicio) con buena  salud  ­  Validación  de  las  actividades  físicas  intermitentes  acumuladas  de  episodios  breves  que  totalizan  30 minutos a lo largo del curso de un día  ­ La importancia de permanecer activo físicamente durante la mayoría (o todos) los días de  la  semana  NOTA.  Adaptado  de:  "The  Activity  Pyramid  and  the  New  Physical  Activity  Recommendations,"  por  J.  A.  Norstrom, y W. E. Conroy, 1995, The Bulleting, 39(20, p. 111 

La  Pirámide  de  Actividad  Física  solo  debe  de  servir  de  guía  general  para  los  participantes.  No  se  puede  imponer  las  actividades  y/o  ejercicios  a  los  participantes  sin  previamente  evaluar  sus  necesidades  e  intereses  (véase  Tabla  11).  Lo  más  importante

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consiste en proveer una variedad de actividades físicas, lo cual ayudará a mantener una alta  motivación y adherencia al programa. 

CONCLUSIONES  El  enfoque  nuevo  enfatiza  estilos  de  vida  activos  a  través  de  la  acumulación  de  actividades físicas diarias. El total de las actividades físicas deben sumar 30 minutos o más  por día. Lo más importante del mesaje es que las personas se mantengan activos la mayoría  de  los  días  de  la  semana.  Estas  recomendaciones  se  fundamentan  de  los  resultados  de  diversos estudios epidemiológicos que han sido revisados recientemente (Blair, 1995; Blair  &  Connely,  1996;  Blair,  Kampert,  Kohl  III,  Barlow,  Macedera,  Paffenbarger,  Jr,  &  Gibbons, 1996; Lee & Paffenbarger, Jr, 1996; Paffenbarger, Jr., Hyde, & Wing, 1990; Pate  et  al,  1995;  Slatterry,  1996;  USDHHS,  1996  ).  En  términos  generales,  estos  estudios  han  concluído que existe una relación entre actividades físicas (no solamente ejercicio) de baja  intensidad  y  buena  salud.  De  las  investigaciones  epidemiológicos  revisadas  por  Blair  &  Connelly  (1996),  se  llegó  a  la  conclusión  de  que  las  actividades  físicas  de  moderada  intensidad  se  encuentran  asociadas  con  un  mejoramiento  en  el  nivel  de  la  salud  y  menor  riesgo  de  morbilidad  y  mortalidad  al  compararse  con  bajos  niveles  de  actividad  física  o  aptitud física.Aunque ya se ha comentado que la actividad física moderada ayuda a prevenir  las  enfermedades  cardíacas,  esto  seria  mejor  si  se  combinan  con  ejercicios  de  contra  resistencia.  Sumado  a  esto  se  acepta  que  la  intensidad  es  un  factor  importante  en  la  protección que se espera del ejercicio. Por ejemplo algunos estudios, como el de la Escuela  de Harvard (2002) sugieren que los hombres que se ejercitan a mayor intensidad tienen una  probabilidad de 17%  menor de sufrir enfermedad cardiaca que  los que  no  lo  hacen a una  menor. Cuando se habla de intensidades de alta intensidad se tiene que mencionar el correr  o  trotar  a  10  kilómetros.  Adicional  a  lo  anterior,  ahora  se  recomienda  la  actividad  con  pesas, con el objeto de incrementar la protección contra este tipo de enfermedades. Se ha  reportado  que  la  actividad  de  contra  resistencia  de  una  duración  de  treinta  minutos  por  semana o  más está asociada con una disminución de un 23%  menos de riesgo de padecer  enfermedades  cardíacas  en  comparación  con  los  que  no  la  hicieron.  Se  sospecha  que  los  beneficios  atorgados por la práctica de  los ejercicios de  contra resistencia se podría deber  en  parte  a  la  reducción  de  la  presión  sanguínea  y  a  la  grasa  corporal.  Esto  lleva  a  recomendar una combinación de ejercicios de alta intensidad y trabajo de contra resistencia  para  aumentar  la  protección  contra  enfermedades  cardíacas  (AMA,  2002).  Aunque  los  resultados  reportados  por  Fretcher  (2002)  de  que  la  actividad  de  mayor  intensidad  con  ejercicios de contra resistencia ofrecen mayor protección contra enfermedad cardiaca, sigue  siendo  válido  la  propuesta  de  que  la  actividad  moderada  de  treinta  minutos  realizada  a  intervalos todos los días sigue siendo indispensable cuando se trabaja con sedentarios y con  programas de intervención con la masa.

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APTITUD FISICA PARA LA SALUD  El término de aptitud física para  la salud  ha sido definido vagamente en  la  mayoría de  los  casos,  lo  que  ha  creado  cierta  confusión,  especialmente  para  aquellos  que  no  son  expertos  en  el  área.  Para  aquellos  que  tratan  de  mejorar  sus  niveles  de  aptitud  física,  el  problema es aún mayor, al no encontrar las guías necesarias para lograr sus objetivos.  En  este manual el término de aptitud física para la salud se refiere a un estado biológico ideal a  alcanzar con la práctica del ejercicio que redunda en cierta protección contra enfermedades  de tipo degenerativo como lo son las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, y varios  desórdenes músculo­esqueléticos (Falls, Baylor y Dishman, 1988). Estas enfermedades son  también llamadas enfermedades hipokinéticas, las cuales se relacionan con niveles bajos de  gasto  calórico  y  con  los  individuos  sedentarios.    Como  un  complemento  a  la  definición  anterior,  debe  comprenderse  que  la  aptitud  física  para  la  salud  está  sustentada  en  la  participación sistemática y auto motivada del ejercicio que conduce a un mejoramiento de  la calidad de vida del individuo. 

COMPONENTES DE APTITUD  FISICA PARA LA SALUD  La  forma  más  fácil  para  entender  el  concepto  de  aptitud  física  para  la  salud  es  el  de  dividirlo en sus componentes básicos, los cuales son: función cardiovascular, composición  corporal, fuerza y flexibilidad.  Función cardiovascular  La función cardiovascular o poder aeróbico es el componente de la aptitud física para la  salud más importante. Las actividades aeróbicas mejoran el transporte de oxígeno a través  de  la  sangre  a  los  músculos  activos,  elevando  la  eficiencia  del  corazón  que  bombea  inicialmente la sangre a los pulmones, donde la sangre recoge el oxígeno y los transporta.  Aunque el desarrollo de la capacidad aeróbica será explicado más adelante con más detalle,  en  general  su  desarrollo  se  da  a  través  de  actividades  prolongadas  las  cuales  fuerzan  al  sistema cardiovascular a transportan mayor cantidad de sangre a los tejidos.  La  causa  primaria  de  muerte  en  nuestros  países  son  las  enfermedades  circulatorias  de  varias  clases.    Un  punto  alarmante  en  esta  situación  es  la  prevalencia  de  la  enfermedad  coronaria en la población de jóvenes.  En dos estudios recientes de adolescentes de 7 a 18  años de ambos sexos, mostraron que 60 % de los participantes tuvieron al menos un factor  de riesgo coronario. 

Aunque  todavía  hay  necesidad  de  mayor  información,  los  expertos  están  convencidos  de  que  la  actividad  física  a  niveles  altos  promueve  un  mejoramiento  de  la  función  cardiovascular. La  mayoría de  los estudios conocidos concluyen que entre más alto sea el  nivel  de  aptitud  cardiovascular,  más  bajo  será  los  niveles  de  serum  colesterol,  serum  triglicéridos,  serum  ácido  úrico,  presión  arterial,  y  porcentaje  de  grasa,  los  cuales  son 17 

considerados factores de riesgo de la enfermedad coronaria. 

Composición corporal  La composición corporal es definida como el porcentaje relativo de grasa y tejido magro  (Ross,1989).    El  exceso  de  grasa  en  un  individuo  hace  que  para  una  cantidad  de  trabajo  dada,  el  gasto  de  energía  se  aumente  en  la  persona.  La  mayor  demanda  de  energía  causa  que la circulación trabaje más. Usualmente, la persona obesa usualmente consume una dieta  rica en grasas saturadas y colesterol, lo que implica niveles más altos de grasas circulando  en sangre y un aumento en la probabilidad de desarrollar aterosclerosis, un precursor de la  enfermedad coronaria.  Además del aumento de la incidencia de la enfermedad coronaria en personas obesas,  otros  problemas  de  salud  están  presentes.    Estos  incluyen  un  mayor  riesgo  de  desarrollar  hipertensión,  diabetes  mellitus,  artritis  degenerativa,  enfermedad  del  riñón,  problemas  posturales, pubertad retardada en niños, y disminución en la capacidad de trabajo físico. Ha  sido estimado que si todas las muertes debidas a cáncer fueran eliminadas, dos años serían  agregados a la expectativa de vida y si todas las muertes relacionadas a la obesidad fueran  eliminadas, siete años serían agregados a  la expectativa de  vida. De  hecho, la  mayoría de  las  autoridades  médicas  concuerdan  que  una  de  las  mejores  practicas  preventivas  y  rehabilitativas  en  salud  que  una  persona  puede  implementar  es  la  reducción  o  prevención  del exceso de peso.  Fuerza  El tercer componente de la aptitud física para la salud es la fuerza muscular, la cual es  definida  como  la  capacidad  relativa  que  tiene  un  músculo  o  un  grupo  de  músculos  de  ejercer  fuerza  en  contra  de  una  resistencia  externa  (Lamb,  1988).  La  importancia  de  la  fuerza en la ejecución de las destrezas deportivas es obvia; sin embargo el papel que juega  la fuerza con relación a la salud del individuo es menos aparente.  Cuanto más fuerte sean  los músculos de un individuo, menor serán las posibilidades de sufrir lesiones en la práctica  deportiva.  El  tener  mayor  tono  en  la  musculatura  erectora  del  raquis,  servirá  como  mecanismo preventivo de la mayoría de los problemas posturales.  Además de esta función  protectora,  los  individuos  que  posean  niveles  óptimos  de  fuerza  podrán  involucrarse  en  actividades  recreativas  en  forma  más  exitosa,  obteniendo  mayores  beneficios  del  acondicionamiento cardiovascular, del control de peso, y del alivio de la tensión cotidiana. 

Flexibilidad  La  flexibilidad  se  refiere  al  grado  al  cual  una  articulación  puede  moverse  a  través  del  mayor  rango  de  movimiento  posible      (Falls,  Baylor  y  Dishman,  1988).  El  factor  determinante en el rango de movimiento de la articulación es la capacidad de extensibilidad  del  tejido  conectivo  dentro  y  fuera  de  la  articulación.  Desde  un  punto  de  vista  de  salud,  cualquier  disminución  en  el  grado  de  flexibilidad  de  una  articulación  frecuentemente  contribuye  a  problemas  posturales.  Esto  usualmente  resulta  por  el  acortamiento  del  tejido

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conectivo de un lado de la articulación, con al perdida de tono de los músculos del otro lado  de  la  articulación.  La  perdida  de  flexibilidad  en  un  individuo  normal,  usualmente  acarrea  desequilibrios en las estructuras erectora corporal, presiones en órganos internos y dolor en  la espalda baja. 

HABITOS ACTIVOS  Muchos factores influencian la motivación de un individuo para el cambio en su conducta  de actividad física.  Estos factores incluyen: el conocimiento acerca de la aptitud física, de  la actividad física, y de experiencias saludables en la práctica deportiva y de la percepción  de la habilidad personal.  El  conocimiento  que  una  persona  tenga  de  los  beneficios  de  la  participación  en  actividad física puede ser la bujía que genere un cambio permanente en los patrones de la  actividad  física.  Por ejemplo, una persona que entienda el efecto positivo que traerá a su  sistema  cardiovascular  y  a  su  capacidad  aeróbica,  la  práctica  de  actividades  aeróbicas,  podría decidir iniciar un programa de caminata.  El conocimiento acerca del calentamiento,  de técnicas de ejercicio, y de guías de entrenamiento puede ayudar a las personas a sentirse  capaces y seguros en comenzar una actividad física.  La experiencia previa en actividades  físicas  es otro de los  factores determinantes en el  proceso  de  desarrollar  un  estilo  de  vida  activo.    Individuos  que  han  tenido  experiencias  negativas en esta área podrían desarrollar actitudes de rechazo  hacia  la actividad  física   y  conceptos herrados de sus destrezas físicas.  Estos individuos podrían decidir abstenerse en  su  participación.    Por  ejemplo,  personas  que  tuvieron  que  correr  determinada  cantidad  de  vueltas  a  una  cancha  como  castigo  podrían  tener  dificultades  adoptando  patrones  de  actividad física permanentes; las personas que trataron de iniciarse en la práctica deportiva,  pero se lesionaron debido a una mala guía, podrían negarse a tratar de nuevo.  Los  determinantes  de  participación  en  actividad  física  se  influencian  las  decisiones  individuales  para  la  adopción  de  las  conductas  apropiadas  para  la  activación  física.    Las  personas  tienen  diferentes  razones  para  la  participación    en  actividades  físicas,  pero  las  razones  más  comunes  dadas  son:  el  mejoramiento  estético  y  de  la  salud.    Estas  razones  deben  de  ser  identificadas  y  entendidas  para  lograr  diseñar  buenas  estrategias  de  participación. 

EVALUACION DE LA APTITUD FISICA 

Antes de iniciar cualquier tipo de actividad aeróbica el participante debe someterse a un  examen médico completo, lo anterior se hace para tener certeza de que el individuo está en  buenas condiciones de salud.  Este debe ser un requisito indispensable.  Otro aspecto importante para tomar en cuenta antes de  iniciar  la actividad  física, es  la  evaluación  de  la  aptitud  física,  la  cual  nos  dará  la  información  necesaria  para  escoger  el 19 

tipo, la  frecuencia,  la duración  y  la  intensidad de  la actividad.  Una  batería de evaluación  que  nos  de  el  consumo  máximo  de  oxígeno,  la  cantidad  de  grasa  corporal,  la  presión  arterial,  el  ritmo  cardíaco  en  reposo,  el  peso,  la  edad,  la  flexibilidad,  la  fuerza  y  el  sexo,  será lo más adecuado.  Para poder prescribir un programa de ejercicio individualizado de forma segura y efectiva,  se  debe  evaluar  primero  el  estado  de  salud  del  participante  potencial.  Esta  evaluación  debería  incluir un examen  médico, un cuestionario de salud  y  luego efectuar una  serie de  pruebas de aptitud física relacionadas con la salud.

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PROGRAMA DE EJ ERCICIO 

Una vez que la aptitud aeróbica del cliente es determinada, el especialista aeróbico  es  responsable  por  el  planeamiento  de  un  programa  para  desarrollar  y  mantener  la  resistencia  cardiorrespiratoria,  disminuir  el  porcentaje  de  grasa,  mejorar  la  flexibilidad  y  mejorar la resistencia abdominal del participante. 

Una  buena  prescripción  de  ejercicio  desarrolla  no  solo  la  aptitud  aeróbica  pero  también modifica la composición corporal.  El ejercicio aeróbico es importante por razones  de salud y de aptitud, porque es un excelente método para consumir energía, y el gasto de  energía esta relacionado al riesgo para enfermedad coronaria y obesidad.  Un gasto de 2000  calorías por semana puede sumar días a sus vidas.  Este documento está diseñado para dar los principios científicos para la prescripción  de ejercicio aeróbico.  EXITO DE UN PROGRAMA  El éxito de un buen programa reside en el  liderazgo, educación  y  motivación dada  por el especialista en aeróbicos.  El  liderazgo  es  dado  por  el  profesional  que  tiene  el  conocimiento  y  la  experiencia  para educar al cliente a incorporar la actividad física regular dentro de su estilo de vida.  El  instructor debe ayudar al participante a crear una actitud positiva hacia la actividad física y  hacer un compromiso serio para la práctica del ejercicio.  La  actividad  física  regular  es  definida  como  el  ejercicio  dinámico  que  involucra  grandes  grupos  musculares  ejecutado  por  lo  menos  durante  20  minutos,  3  veces  por  semana,  a  una  intensidad  del  60%  a  80  del  VO2  max.    De  las  personas  que  comienzan  un  programa de ejercicios, 50% abandonan este, en un termino de 6 meses.  Para aumentar la  adherencia a un programa el especialista aeróbico necesita estar consciente de los factores  que provocan la deserción. 

Algunos de los factores son mencionados a continuación:  ­ Sobre­peso.  ­ Baja auto motivación.  ­ Ansiedad.  ­ Falta de apoyo de familiares.  ­ Intensidad de ejercicio inapropiada.  ­Falta de apoyo social durante y  después del ejercicio.  Como un profesional, usted debe concentrarse en aquellos factores que están bajo su 21 

control,  como  establecer  metas  realistas,  brindar  apoyo,  refuerzo  positivo  y  prescribir  intensidades de ejercicio.  Para motivar a sus clientes el ejercicio aeróbico necesita proveer placer.  La  variedad  en  el  tipo  de  actividad,  también  ayuda  a  mantener  un  nivel  alto  de  motivación,  como  por  ejemplo:    Natación,  ciclismo,  trote,  caminata  y  baile  popular,  son  algunos otras formas de ejercicio aeróbico que el cliente puede practicar, siempre y cuando  se realicen a la intensidad prescrita.  Algunas  personas  necesitan  incentivos  extras,  por  lo  que  algunos  técnicas  de  modificación  de  conducta  pueden  ser  aplicadas  para  aumentar  la  adherencia  al  programa.  Premios  como  camisetas;  emblemas,  certificados  y  pines  pueden  reforzar  la  obtención  de  los objetivos del programa. 

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO  Varios  principios  del  entrenamiento  deben  ser  considerados  cuando  se  planea  un  programa  apropiado  de  ejercicios  que  contribuya  al  mejoramiento  de  la  salud.  Seguidamente se presentan los principios más importantes:  Principio de sobrecarga  Este  principio  consiste  en  hacer  un  ejercicio  un  poco  superior  al  nivel  normal  y  acostumbrado  pro  el  individuo  para  producir  adaptaciones  fisiológicas,  y  así  tener  un  funcionamiento  del  cuerpo  más  eficiente    Lo  anterior  se  consigue  manipulando  variables  del entrenamiento como por ejemplo la frecuencia, la intensidad, el tipo o la duración de la  actividad física (McArdle, 1991). 

Principio de especificidad del ejercicio  Este principio se aplica al tipo de ejercicio y a las adaptaciones fisiológicas que produce.  Como  se  sabe  existen  diferentes  tipos  de  ejercicios,  diferentes  métodos  y  sistemas  de  entrenamiento, cada uno de ellos producirá una adaptación distinta en el cuerpo por lo que  es necesario conocerlas para poder escoger el ejercicio más apropiado para una persona.

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PRESCRIPCION DE EJERCICIO  Etapas de una prescripción de actividad física:  Una prescripción al  ser un proceso  debe tener una secuencia de etapas o pasos lógicos a seguir para cumplir con los objetivos  planteados:  ¿Quienes Requieren un Examen Medico? (Véase Tabla siguiente)  1)  El  primer  paso  es  desarrollar  cuidadosamente  una  información  individual  del  sujeto.  Esta información debe contener los siguientes aspectos:  Examen médico general (exámenes de laboratorio).  Historial clínico o cuestionario como el Par Q (lo puede hacer el médico).  Determinación de factores de riesgo coronario.  Determinación de hábitos de vida (actitud de cambio, tiempo diario de actividad física y  barreras para realizar actividad física).  Evaluación de la aptitud física.

Cuestionar io de Salud  (Adaptado del "Physical Activity Readiness Questionnaire  ­ PAR­Q")(ACSM, 1995, pp. 14­16)  1. Objetivo:  Excluir al participante no elegible al programa.  2. Instrucciones:  Si la persona contesta afirmativamente a cualquiera de las siguientes preguntas abajo  mencionadas, se le debe posponer cualquier ejercicio vigoroso y requerir un  certificado médico:  a. ¿Alguna vez su médico le dijo que usted poseía un problema del corazón?  b. ¿Sufre usted frecuentemente de dolores en el pecho?  c. ¿Con frecuencias usted experimenta un casi desmayo o mareos severos?  d. ¿En alguna ocasión le indicó su Doctor que tenía una afección en el hueso o  articulación, como lo es la artritis, y que ha sido agravado por el ejercicio?  e. ¿Existe alguna buena razón no mencinada aquí por la cual usted no debería  participar en un programa de ejercicio, aún cuando usted lo desee?  f. ¿Usted se encuentra sobre los 65 años y no esta acostumbrado a llevar a cabo  ejercicios vigorosos? 

TABLA

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Guías para Deter minar el Tipo de Evaluación Médica o Prueba Ergométrica  para la Participación en un Programa de Ejercicio 

Aparente  Saludable  Jóvenes  Alto  Riesgo