Programa martes del Senderismo

LA ALIMENTACIÓN EN EL SENDERISTA Por: Andrés M. Palacio Lic. Educación Física Grupo de Caminantes Aleguas En primer lugar y antes de avanzar en nuestro tema es necesario hacer una reflexión conceptual, con respecto a los principales actores: la alimentación y el Senderista. “La alimentación consiste en la obtención, preparación e ingestión de alimentos. Por el contrario, la nutrición es el conjunto de procesos fisiológicos mediante el cual los alimentos ingeridos se transforman y se asimilan, es decir, se incorporan al organismo de los seres vivos, que deben hacer conciencia (aprender) acerca de lo que ingieren, para qué lo ingieren, cuál es su utilidad, cuáles son los riesgos. Así pues, la alimentación es un acto voluntario y la nutrición es un acto involuntario. Otro concepto vinculado a la alimentación, sin ser sinónimo, es el de dieta. Por extensión, se llama alimentación al suministro de energía o materia prima necesarios para el funcionamiento de ciertas máquinas.” Según la REAL ACADEMIA ESPAÑOLA es la definición de senderista.

1. adj. Dicho de una persona: Que practica el senderismo. U. t. c. s. 2. adj. Perú. Perteneciente o relativo al grupo revolucionario Sendero Luminoso. Apl. a pers., u. t. c. s. Senderismo. 1. m. Actividad deportiva que consiste en recorrer senderos campestres.

No nos ilustran mucho, estás dos definiciones. Mucho menos ayudan, algunas otras que tienen que ver con el término “caminante”, las cuales se refieren como la “persona que camina” o la “persona que se traslada a pie”. Realmente es difícil encontrar una definición exacta o acorde al concepto que para nuestro quehacer representa el senderista, sin embargo hay una definición acerca del senderismo; extraído de la Asociación de Senderistas “EL CAMINANTE” de Málaga – España; que nos puede ayudar bastante en la identificación y visualización del senderista como actor en este concepto: “El senderismo parte de la necesidad del ser humano de ponerse en contacto con la naturaleza, aprovechando su tiempo libre en conocer y disfrutar el medio que le rodea. Como tal, se trata, por lo tanto, de una actividad deportiva no competitiva. Es, precisamente, ese deseo de unirnos con la naturaleza el que nos lleva a recorrer distintas zonas rurales o de montañas, para unir pueblos y valles a través de caminos señalizados, preferentemente tradicionales, recuperando los antiguos sistemas de comunicación. Por lo tanto, el senderismo se desarrolla en el medio natural, siempre en armonía con el entorno ambiental, conservándolo y protegiéndolo; contribuyendo al desarrollo del turismo rural, y al conocimiento de todos aquellos elementos patrimoniales, etnográficos, gastronómicos e incluso urbanísticos que nos rodean. En este orden de ideas y para los propósitos de nuestro tema, observaremos pues a la alimentación, como un proceso metodológico, que se hace de manera consiente y dirigido a la incorporación en nuestro organismo de los componentes nutricionales necesarios para la supervivencia. Por otra parte al senderista lo observaremos como un “deportista”, no competidor, de actividades de larga duración y e intensidades que pueden ir desde muy bajas hasta intensidades muy altas.

Algunas consideraciones preliminares NUESTRO ORGANISMO ES UNA MÁQUINA DE GRAN RENDIMIENTO Una forma muy interesante y didáctica de entender un poco nuestro cuerpo, puede ser mediante la comparación de su funcionamiento con el de una máquina. De hecho se le ha llegado a denominar “La increíble maquina humana” e incluso “La máquina perfecta”, debido principalmente a su diseño eficiente y preciso al que ha llegado tras siglos de evolución. Como resultado

de un proceso evolutivo, podemos ver pues, que claramente aún conservamos las mismas características anatómicas, morfológicas y fisiológicas de hace 5.000 años atrás, donde el hombre se tenía que medir contra los elementos y la supervivencia era un asunto, que éste tenía que resolver cada nuevo día. Las condiciones eran tan críticas y ambivalentes, que nuestro cuerpo debía ser lo mismo de eficiente, tanto para cazar fieras y poderse alimentar de ellas, como para huir de éstas, en el caso de fallar. Esto sin mencionar lo que representaba la recolección del alimento y el agua; como también lo de resolver en muchas ocasiones, pequeños problemitas de orden público. Eran situaciones para las cuales cerebro y cuerpo habrían sido diseñados y que definitivamente funcionaron de manera muy eficiente; pero que eventualmente, se han dejado de presentar en la cotidianidad humana. Esta máquina humana debió mantener un correcto balance para un adecuado rendimiento. Necesitaba pues, de una ALIMENTACIÓN suficiente, tanto en calidad como en cantidad para cumplir con todos los requerimientos de desempeño, ya que a su vez, tales requerimientos utilizarían prácticamente la totalidad de su alimentación (lo normal en condiciones de supervivencia). Si consideramos éste tipo de situaciones, es muy probable que nuestra “increíble máquina humana” hoy día no desempeñe ni el 10% del volumen e intensidad de las labores que para esos días debía realizar (debido al Sedentarismo); y es la principal causa de deterioro en nuestro cuerpo (órgano que no se utiliza se atrofia). Analizaremos y compararemos entonces (desde su funcionamiento) nuestro cuerpo “la increíble máquina humana”; con un automóvil, una de las mejores máquinas jamás inventadas. Los automóviles requieren un combustible, para este caso será la Gasolina. Para nuestro funcionamiento requerimos una FUENTE DE ENERGÍA, principalmente los alimentos ricos en calorías. Los automóviles necesitan un refrigerante para regular la temperatura debido al calentamiento generado por el uso del combustible y el rendimiento del motor. Nuestro cuerpo requiere del agua como elemento TERMORREGULADOR, del calor generado por el uso de las “calorías” y el desempeño muscular. Ambos, tanto la “máquina humana” como la máquina automotora; requerimos de la presencia del oxigeno, para generar “combustión interna”. Es por ésta razón que el rendimiento de ambas no es constante ante los cambios de altitud sobre el nivel del mar; necesitando entonces, algunas modificaciones, no en la cantidad, sino en la calidad del combustible (de mejor “octanaje”). Desde esta perspectiva podemos comprender varias situaciones:

• Un tanque completamente lleno no nos permite tener el mejor

• • •

•

desempeño (sobretodo en cuanto a velocidad o rapidez), pero si nos puede llevar más lejos. Mientras mejor sea la calidad de nuestro combustible, tendremos un mejor y más sostenible desempeño en el tiempo. En el mediano y largo plazo; los combustibles de mala calidad nos dejarán residuos que a la postre deteriorarán nuestro motor. En un recorrido largo, siempre es conveniente utilizar el refrigerante antes de empezar la jornada; llevar líquido refrigerante suficiente para la distancia y no dejar que el nivel de refrigerante llegue a niveles bajos. Así la temperatura en el ambiente sea muy baja, nuestro motor puede llegar a recalentarse.

Introducción a la Regulación Metabólica El “propósito” del metabolismo es el de suministrar energía y materia prima a las necesidades del cuerpo para permanecer vivo y reproducirse. No solamente estos sistemas deben operar eficientemente en situaciones “ideales”, sino que además deben recortes y demandas inesperadas de energía: Peleas, desastres naturales, gestación, lactancia, cabruna, lesiones y enfermedades. Los

mecanismos

del

control

metabólico

son

complejos,

pero

estos

normalmente trabajan muy bien. Estos son esenciales para la supervivencia. Hay cuatro aspectos esenciales a tener en cuenta, en cuanto al entendimiento del metabolismo. 1. Es de crucial importancia mantener la glucosa en sangre cerca de los 5mM. Esto es esencial para el normal funcionamiento cerebral.

El

cerebro puede y de hecho lo hace, utilizar diferentes fuentes de energía, como las ketonas y aminoácidos, pero únicamente la glucosa puede cruzar la barrera cerebro vascular en suficientes cantidades para sostener

la

actividad

normal.

Conmoción

y

coma

se

pueden

desencadenar si los niveles de glucosa en sangre caen por debajo de los 3mM, y serio daño vascular si los niveles exceden los 8mM por significantes periodos de tiempo. Los daños vasculares a largo termino pueden incluir ulceras, daño renal, ceguera, ataques y enfermedad isquémica cardiaca.

El “Síndrome metabólico” es caracterizado por obesidad abdominal, resistencia a la insulina (Diabetes tipo 2), dislipidemia, inflamación de bajo grado, hipertensión y enfermedad cardiovascular. 2. La glucosa circulante en sangre a 5mM, solo es suficiente por unos pocos minutos de actividad normal. Esta es activamente defendida por el hígado ya sea porque se incremente o deplete a niveles muy bajos. Tanto el suministro como la demanda pueden variar en más de 20 en un periodo de 24 horas. Ambos pueden cambiar súbitamente y sin previo aviso. 3. Con el fin de alcanzar los 5mM, el cuerpo utiliza una serie de mecanismos sensores que monitorean los niveles de glucosa en sangre. Los primeros sensores están ubicados en los islotes pancreáticos y además en los cuerpos carotideos, la médula y el hipotálamo. Hay información de entrada desde los ojos, el olfato, papilas gustativas e intestinos que alertan al sistema de control cuando el alimento está en camino.

El miedo y la preocupación provocado por situaciones

estresantes ayudan a prepara el cuerpo para enfrentar las situaciones en tiempos difíciles. 4. La mayoría de nuestras reservas están almacenadas en forma de proteínas y triglicéridos, con muy limitados depósitos de carbohidratos. Este es el sistema de almacenamiento más eficiente, pero requiere de lipogénesis para disponer de glucosa después de alimentarse y de gluconeogénesis para disponer de glucosa durante el ejercicio, lesiones o inanición. La mayoría de nuestros componentes dietarios pueden ser oxidados para suministrar energía por la vía del ciclo de Krebs. Las grasas conjuntamente con los carbohidratos, constituyen los nutrientes de mayor importancia durante la realización de ejercicios de baja intensidad (se hace referencia a ejercicios cuyas intensidades de trabajo sean menores al 80% del VO2 máx.). En relación a las proteínas, estas solo adquieren relevancia como sustrato energético en situaciones especiales como por ejemplo la inanición, el ayuno prolongado, etc.

Alimentación en el Deportista de larga duración Tanto la cantidad como la calidad de los sustratos energéticos mínimos requeridos por nuestro cuerpo, cuando éste se encuentra ante situaciones específicas de resistencia de larga duración; están sujetas precisamente a qué tan prolongadas y a qué tan cambiantes (entre bajas e intensas) sean dichas actividades. Además también, de otros aspectos asociados como son la temperatura ambiente, altitud, humedad y grado de entrenamiento (un organismo más entrenado es más eficiente y por lo tanto genera menor gasto energético). Antes de abordar el tema de ¿cómo nuestro cuerpo utiliza su energía?, es importante visualizar que tanta de ésta energía gasta, ante diferentes tipos de actividad física. Esto se denomina Coste energético: “En deportes de fuerza (levantadores de pesas, lanzadores en atletismo, etc.). Un circuito de fuerza y resistencia de 2 horas tiene un coste energético de cerca de 1.000 calorías. En deportes de resistencia (maratón, ciclismo, triatlón…). Se requiere de un gran volumen de entrenamiento semanal. En una maratón se puede llegar a consumir 2.800 calorías, en una etapa ciclista de 5 horas unas 4.800 y en una marcha montañera de 6 horas, en torno a 2.100 calorías.”

SUSTRATOS CALORIGÉNICOS Y FUENTES DE ENERGÍA “La nutrición en los deportes aeróbicos dependerá del tipo de deporte, no obstante existen generalidades comunes a todos ellos. En el ejercicio aeróbico de larga duración, se requiere que los músculos trabajen a media intensidad durante prolongados intervalos de tiempo (generalmente por encima de la media hora), este tipo de deportes requieren un consumo de oxígeno elevado que se emplea para "quemar" grasas y consumir azúcar, produciendo adenosín trifosfato (ATP), el cual es el principal elemento transportador de energía para todas las células del cuerpo humano. Es decir, este tipo de ejercicios necesita de un gran aporte energético en la nutrición. Inicialmente, durante el ejercicio aeróbico, el glucógeno se rompe para producir glucosa sin embargo, cuando éste

escasea,

la

grasa

(tejido

adiposo)

empieza

a

descomponerse

proporcionando energía durante cierto tiempo. Este último es un proceso lento, y está acompañado de una disminución en el rendimiento. El cambio de

suministro de energía para acabar dependiendo de la grasa causa lo que los corredores de maratón suelen llamar "romper el muro" ("hitting the wall"). Tras el esfuerzo aeróbico es necesario reponer los almacenes de glucógeno en los músculos, es por esta razón por la que un alimento en forma líquida con una proporción 4:1 entre carbohidratos y proteínas es aconsejable para obtener una recuperación óptima HIDRATACIÓN Y TERMORREGULACIÓN Considerando pues, que el agua actúa como elemento regulador de nuestra temperatura corporal; y que el ejercicio físico al utilizar energía proveniente de las calorías, por ende nos convierte en un órgano generador de calor; es de importancia crítica el control que se tenga sobre nuestra ingesta de líquidos al realizar deportes aeróbicos de larga duración. En los días previos al evento (tres días antes como mínimo), es recomendable tener ingestas de líquidos periódicas (especialmente agua), para generar adaptaciones previas y una reserva líquida importante, que garanticen una utilización de los líquidos más dosificada; especialmente cuando se planea realizar ejercicio aeróbico de larga duración bajo condiciones de alta temperatura y/o humedad. “Durante el ejercicio de tipo aeróbico de larga duración es muy importante la ingesta de líquidos para restablecer los niveles hídricos del organismo, es muy frecuente incorporar hidratos de carbono de alto índice glucémico en tales bebidas (bebidas deportivas con glucosa) con el objeto de proporcionar calorías a la actividad deportiva. Es frecuente la frase de "tener que beber sin sed" para evitar la fatiga debido a una descompensación de sales minerales en los músculos, para esto se establecen rutinas de ingesta de 100 a 150 mls. de líquidos cada 20 o 30 minutos. Unas de las reglas admitidas por todas las teorías sobre alimentación es la necesidad de beber con frecuencia, antes incluso de sentir sed. Una pérdida del 1% de agua, equivale a una pérdida del 10% de la fuerza muscular y estas cifras se alcanzan muy rápidamente.

La Cuestión: Qué comer entonces? Está demostrado que el consumo de carbohidratos durante la práctica de un deporte de resistencia (aeróbico) mejora la resistencia. La gran mayoría de carbohidratos se encuentran almacenados en forma de glucógeno en los músculos, entre 300–400 gr., o 1.200–1.600 kilocalorías. La glucosa encontrada en sangre hace un total de 5 g, lo que equivale a 20 Kcal., mientras que el hígado contiene cerca de 75–100 gramos de glucógeno, o lo que es lo mismo 300–400 kcal. Por lo tanto el almacenamiento de carbohidratos antes de hacer ejercicio es aproximadamente 1.600–2.000 kcal. Existen diversas recomendaciones alimenticias, con relación a la práctica de actividades físicas aeróbicas de larga duración; todas ellas dependientes principalmente del tipo de actividad, su duración, e incluso a aspectos de tipo cultural y regional.

Sin embargo, relacionaremos en este documento una

propuesta que nos puede brindar un vistazo general, a qué sería lo más pertinente en una dieta previa, durante y después de este tipo de actividades.

Entrenamiento Resulta fundamental respetar cada día el número de comidas, su composición y los horarios. Se recomienda distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, comida y cena y un almuerzo o merienda al menos una hora antes del entrenamiento. La comida fuerte previa al entrenamiento deberá realizarse al menos 3 horas antes del mismo. La dieta diaria puede incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne ó 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos de papas, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos.

En el evento La dieta de competición abarca los tres días previos y el día de la competición. Los días previos el deportista tiene mayor motilidad gastrointestinal debido al estrés que le supone competir, lo que se asocia a diarrea. Conviene que durante esos días la comida sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorción de nutrientes. La comida deberá realizarse una y media hora como mínimo y tres horas como máximo antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa

en

sangre

normalizados.

Recomendaciones

generales:

Incluir una buena ración de arroz o pasta y evitar la legumbre y las ensaladas en la comida previa a la prueba. Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión. Preferir el pescado blanco a la carne y acompañarlo de papas al vapor o al horno. Sustituir el pan integral por pan blanco. Incluir como postre yogur natural, tomar zumos en lugar de fruta fresca. Asegurar un adecuado aporte de líquidos. Una hora antes de la competición, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas. Durante la competición, sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración.

Dieta de recuperación Destinada a recuperar las reservas de glucógeno. Se han de tomar alimentos y líquidos en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Dicha toma debe aportar entre 0,7 gramos y un gramo de carbohidratos por kilo de peso. Por ejemplo: 500 mililitros de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 gramos y un plátano o 300 mililitros de zumo de naranja, 300 gramos de compota de fruta y 40 gramos de galletas. Después,

cada 2 horas, se aconseja tomar unos 50 gramos de carbohidratos (125 mililitros de zumo, 30 gramos de galletas y una fruta). Además existen diferentes técnicas ampliamente documentadas, dirigidas principalmente a mejorar el rendimiento en dichas actividades. Considerando que es la glucosa, la herramienta principal de trabajo y que de su correcta y adecuada administración, dependerá en gran medida que la práctica física sea divertida y saludable; nos enfocaremos un poco más en este punto. La modificación de la dieta (en lo que a carbohidratos se refiere) y del nivel de entrenamiento alrededor una semana antes de ocurrir un evento, ha mostrado niveles supranormales de glucógeno, lo que mejora la oxidación de carbohidratos y mejora la capacidad de resistencia en actividades prolongadas como puede ser correr maratones o en carreras de ciclismo. Algunas técnicas específicas para este tipo de deporte, son las "cargas de carbohidratos" o "Supercompensación glucógena de los músculos", realizadas días antes de la competición (generalmente fructosa), que tienen por objeto expandir los almacenes de energía en el cuerpo. En algunos casos se emplean ayudas ergogénicas previas al ejercicio que estimulan el esfuerzo como puede ser la cafeína, el glicerol, los aminoácidos de cadena libre, compuestos que mejoran el almacenamiento como pueda ser el bicarbonato sódico (aumentan el pH en la sangre), etc. La mayoría de los estudios realizados muestran un periodo de tiempo mayor para agotar el músculo en los ejercicios realizados a intensidad medio o moderada. No obstante se ha optado por técnicas mixtas en las que se comienza con una dieta baja en carbohidratos (por debajo del 50%) al comenzar la semana y por el contrario alta en grasas y proteínas, a lo largo de la semana se mantiene este ritmo hasta que tres días antes ("fase de carga") se cambia repentinamente a una con un 70% de carbohidratos de esta forma el cuerpo se estimula a almacenar glucógeno.

Algunas consideraciones finales

La sensación de hambre es síntoma de una carencia energética que enseguida irá acompañada de un gran cansancio. Los tentempiés (media mañana o refrigerio) deben ser variados y ajustarse al gusto de cada uno. Si no es así, el aburrimiento y la desgana se apoderan del estomago. Hay que prestar especial atención a la cantidad de azúcares que se ingieren por hora pues se puede producir, como reacción del organismo, una hipoglucemia.

Comer

alimentos

demasiado

dulces

puede

crear

una

concentración de insulina que anule el efecto buscado: la función de la insulina es la de hacer entrar el azúcar en las células y entonces se tiene menos cantidad para los músculos. Cuando se han agotado las reservas de grasas, el cuerpo produce también derivados de la acetona que poseen un efecto anoréxico: el esfuerzo corta el apetito a algunos individuos. No tienen hambre y se sienten incluso asqueados por la comida; no comen y, sin embargo, es el hambre quien les pone en ese estado y deberían comer para sentirse mejor. En conclusión conviene comer regularmente aunque no se tenga hambre. Medellín –Antioquia, Oct. 2008

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