Propiedades de los alimentos

Propiedades de los alimentos Cómo combinarlos para lograr mejores resultados

Alimentos

• • • • • •

Verduras Frutas Cereales Leguminosas Proteína de origen animal Grasas

VERDURAS • • • • •

Los vegetales tienen muy pocas calorías. Son pobres en grasas y no tienen colesterol. Bajos en sodio. Ricos en vitaminas y minerales. (Vitamina C, A y B) Alto contenido de fibra.

Beneficios para la salud •

Previenen enfermedades renales, diabetes y pérdida ósea.

•

Ayudan a metabolizar las vitaminas y los minerales necesarios para el organismo.

•

Reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

•

Ayudan a regular la digestión.

Fitoquímicos Betacarotenos •Espinacas y berros. •Evitan: cáncer de pulmón y mama. •Ayudan: piel, visión e infecciones. Luteína •Espinacas y lechugas. •Ayudan: vista. Índoles •Coles. •Evitan: cáncer de mama.

Vitaminas • •

•

Vitamina A: color amarillo o rojo. Tomate, zanahoria, pimiento rojo, espinacas, acelgas. Vitamina C: verde de las hojas. Pimientos, perejil, espinacas, coliflor, acelgas, calabacines, repollo, lechuga y tomate. Vitamina B9 o ácido fólico: hojas de los vegetales.

Minerales

• •

Magnesio: clorofila. Hierro: jitomate, espinacas y acelgas.

Clasificación por color Verduras de hoja verde. • • • • •

Aportan pocas calorías. Ricas en Vitaminas A, C, complejo B, E y K. Ricas en calcio y hierro. Alta fibra. Lechuga, acelga, espinaca, berro, etc.

Clasificación por color Verduras amarillas. • Ricas en caroteno. • Ricas en calcio, hierro, silicio, potasio, sodio, fósforo y magnesio. • Ricas en vitaminas A, B, B2, C, D, E y K. • Zanahorias.

Clasificación por color Verduras de otros colores. • Ricas en vitamina C y del complejo B. • Remolacha, cebolla, jitomate.

FRUTAS

Propiedades • Ricas en agua. • Alto contenido de fibra. • Rejuvenecen e hidratan nuestra piel y órganos vitales. • Actúan contra enfermedades.

Agua Fibra Equilibrio ácidobase

80%- 90%

Estreñimiento Reduce el colesterol Controla el azúcar Previene cáncer de colon

Neutraliza el exceso de acidez

Fitoquímicos Pectina: Trata diarrea y enfermedades gastrointestinales.

Resveratrol: Mejora la circulación y previene ataques al corazón.

Bromelina: Favorece la digestión.

Previene arterioesclerosis y enfermedades reumáticas.

Limpia los riñones.

Vitaminas • Vitamina C: cítricos, frutas tropicales, melón, fresas y grosellas negras. • Vitamina A: albaricoques, cerezas, melón y durazno.

Minerales • Potasio: plátano, kiwi, nectarina, melón, uva morada, cerezas, durazno, ciruelas, piña, papaya. • Magnesio

Cereales

Cereales • Ricos en carbohidratos. • Altos en fibra. Principales minerales: • Hierro, magnesio y calcio. • Potasio, fósforo, cobre, sodio, zinc y manganeso. Principales vitaminas: • Vitaminas del grupo B. • Vitamina E. • Tiamina. • Riboflavina. • Niacina.

Beneficios para la salud s Reducen los niveles de colesterol alto

Protegen el corazón

Disminuyen glucosa en sangre

Mantienen la alcalinidad en el organismo

Proteínas • Carecen de aminoácidos esenciales. • Se deben complementar con leguminosas. • Avena y trigo.

Leguminosas

Propiedades • • • •

Elevado valor proteico. Ricas en aminoácidos esenciales. Bajo contenido en grasas. Alto contenido de carbohidratos = cereales • Ricas en fibra. • Índice glucémico bajo.

Vitaminas Vitaminas Vitamina B • • •

Lentejas Garbanzos Guisantes

Vitamina B9 •

Lentejas

Vitamina C •

Judías

Vitamina A •

Judías

Minerales s HIERRO

FOSFORO

Calcio •Soya (+)

Magnesio •Guisantes •Lentejas

Beneficios para la salud • Previenen enfermedades del corazón. • Previenen algunos tipos de cáncer. • Fortalecen cabello, piel y uñas. • Controlan el colesterol.

Alimentos de origen animal

Vitaminas y minerales • • • • •

Calcio Hierro Fósforo Vitaminas del complejo B (B12) Zinc

Vitamina B12 • • • • • •

Hígado Riñón Carnes rojas Pescado Leche Queso

• Fundamental para la formación de los tejidos, el crecimiento y el desarrollo de las neuronas.

Grasas

Grasas • • • • •

Saturadas Insaturadas Monoinsaturadas Polinsaturadas Transgénicas

Aceite de olivo • Extra virgen (prensa en frío) • Los más ricos en Vitamina E y fitoesteroles. • Elevado aporte en grasa monoinsaturada. • Aumenta los niveles de Colesterol HDL (bueno) en sangre.

Alimentación saludable

• • •

• • •

100 g = 3 g fibra Acción preventiva sobre cáncer de colon, mama, pulmón y próstata Alto contenido de hierro, calcio, potasio, vitamina C y E Disminuye los efectos del humo del tabaco Reduce triglicéridos Menopausia (Ca)

• • •

Media taza = 0.3 g fibra No tiene colesterol Antidiarreico

Cantidad 8(g)

Cantidad 8(g)

Kcal

39

Kcal

360

Carbohidratos

4.8

Carbohidratos

76

Proteínas

5.4

Proteínas

7

Grasas

0.3

Grasas

2

• Prefiere los cereales de tipo integral como arroz o fideos integrales. • Incrementa tu consumo de pescado a 3 veces por semana. • Incrementa tu consumo de granos integrales como la avena. • Incorpora a tus comidas semillas, como linaza, chia, sésamo, amapola y frutos secos, de preferencia nuez y almendra con el fin de aumentar el consumo de ácidos grasos poliinsaturados como el Omega-3.

• Si vas a comprar una barra energética, lee la etiqueta y buscas más fibra y proteínas, menos calorías y grasa.

• Procura incorporar frutas y verduras en tu alimentación diaria. • Combina colores para obtener una mayor cantidad y diversidad de nutrientes.

Buenas opciones para comer •

Desayuno: –Claras de huevo a la mexicana o revueltas con jamón de pavo con 1 rebanada de pan integral. Un plato mediano de fruta. Té verde.

•

Comida: –Ensalada fresca con aceite de oliva. Carne a la mexicana, verduras cocidas, frijoles. Agua de jamaica con edulcorante.

•

Cena: –Ensalada con pollo o rollitos de jamón con panela y aguacate y un plato mediano de fruta o verdura.

Opciones para colación • Si te vas a comer una barrita, busca la que tenga más fibra y proteínas, y menos azúcares y grasas. • Trata de incorporar algo de proteína como galletas integrales con queso panela. • Yogurt light (checar etiqueta). • Fruta o verdura.

Se deben mezclar los carbohidratos con las proteínas.

O

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Beneficios para la salud •

Previenen enfermedades renales, diabetes y pérdida ósea.

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Ayudan a metabolizar las vitaminas y los minerales necesarios para el organismo.

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Reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

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Ayudan a regular la digestión.

Beneficios para la salud •

Previenen enfermedades renales, diabetes y pérdida ósea.

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Ayudan a metabolizar las vitaminas y los minerales necesarios para el organismo.

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Reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

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Ayudan a regular la digestión.