VALLAS Vallas Las pruebas de vallas son carreras de velocidad en las que los competidores deben superar una serie de diez barreras de madera y metal (o plástico y metal) llamadas vallas. Las carreras de vallas al aire libre más populares, para hombres y mujeres, son los 110 m vallas, que se corren con las denominadas vallas altas; los 400 m (con vallas intermedias) y los 200 m, con vallas bajas. En los campeonatos nacionales en pista cubierta se suelen correr los 60 m vallas. Las vallas altas miden 107 cm de altura, las intermedias 91 y las bajas 76. En todas las distancias hasta los 110 m inclusive, la primera valla está a 13,72 m de la línea de salida y el resto de las vallas están separadas 9,14 m; la distancia desde la última valla hasta la meta es 14,02 m. En distancias superiores a 110 m pero que no exceden de 200, la primera valla está a 18 m de la salida y el resto están separadas 18 m. En los 400 m, la primera valla está a 45 m y el resto están separadas 35 m, quedando 43 m desde la última valla hasta la meta. En la prueba femenina de 110 m vallas, la primera está a 13 m de la salida y la separación entre ellas es de 8,5 m, quedando 10,5 m desde la última valla hasta la meta. Una buena forma de saltar vallas consiste en saltar desde lejos y salvar las barreras suavemente sin romper el ritmo de la zancada. La primera pierna que pasa la valla vuelve a la pista de forma rápida; la otra pierna, mientras tanto, supera la valla casi en ángulo recto con respecto al cuerpo. Gran velocidad de carrera, flexibilidad y una gran coordinación, son elementos importantes para tener éxito.

1ª SESIÓN CALENTAMIENTO: Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren superior. Después del calentamiento se realizarán 5 minutos de carrera continua. EJERCICIOS 1 Estirar aductores en el suelo con pierna extendida y otra flexionada. 2 Rebotes sobre pierna flexionada adelante y la otra extendida atrás. 3 Posición de planchas, una pierna extendida y otra flexionada, cambio. 4 Posición de planchas, las dos piernas flexionadas, estirar. 5 Sentadillas. 6 Sentadillas con peso del compañero.

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7 Tumbado, flexión de piernas con peso del compañero. 8 Botes de piernas con balón medicinal 3 Kg. 9 Trote o carrera arrastrando compañero. 10Trote o carrera con compañero agarrado a los pies. 2ª SESIÓN CALENTAMIENTO: Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren superior. Después del calentamiento se realizarán 7 minutos de carrera continua. EJERCICIOS: 1 Trote sobre banco. 2 Trote en zigzag sobre banco, subir y bajar. 3 Saltar a pies juntos sobre banco. 4 Saltar a la pata coja sobre banco. 5 Saltar en zigzag a pies juntos sobre banco. 6 saltar lateralmente sobre banco a pies juntos. 7 Salto frontal atravesando banco. 8 Subir y bajar pierna, derecha e izquierda. 9 Salto frontal a pies juntos sobre banco. 10Apoyo de pie sobre banco , derecho e izquierdo. 3ª SESIÓN CALENTAMIENTO: Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren superior. Después del calentamiento se realizarán 6 minutos de carrera continua. EJERCICIOS:

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1 Sentadillas, hacer 3 series de 10 a 20 sentadillas. 2 Saltos a pies juntos tipo trote continuado, una distancia de 25 a 50 m. 3 Trote a la pata coja, derecha e izquierda. 4 Saltos a izquierda y derecha. 5 Saltos de pie afuera y adentro. 6 Saltar piernas separadas del compañero. 7 Saltar las piernas separadas del compañero a la pata coja. 8 Saltar las piernas separadas del compañero a pies juntos. 9 Saltar las piernas del compañero (las abre y las cierra) alternando. 10Saltar a compañero agachado. 4ª SESIÓN CALENTAMIENTO: Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren superior. Después del calentamiento se realizarán 7 minutos de carrera continua. EJERCICOS: 1 Saltar comba alternando piernas (sin rebote). 2 Saltar comba a pies juntos (sin rebotes). 3 Saltar a la comba a la pata coja, con cambio de pierna. 4 Saltar a la comba con rebote a pies juntos. 5 Trote saltando a al comba. 6 Saltar cuerdas paralelas con un apoyo de pie, alternando. 7 Saltar cuerdas paralelas con un apoyo, a pies juntos. 8 Saltar cuerdas paralelas a la pata coja. 9 Saltar cuerdas paralelas con mayor espacio entre ellas.

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10Saltar a al comba. 5ª SESIÓN CALENTAMIENTO: Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren superior. Después del calentamiento se realizarán 9 minutos de carrera continua. EJERCICIOS: 1 Trote y salto estirando. 2 Trote y salto, rodillas al pecho. 3 Salto con mini trampolín, en colchoneta (a pies juntos). 4 Salto con mini trampolín valla en colchoneta (a pies juntos). 5 Salto o subir de pie al plinto con mini trampolín. 6 Pasar plinto con apoyo. 7 Pasar plinto sin apoyo. 8 Salto de compañero agachado. 9 Salto de potro, a lo ancho. 10Salto de potro, a lo largo. 6ª SESIÓN CALENTAMIENTO: Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren superior. Después del calentamiento se realizarán 8 minutos de carrera continua. EJERCICIOS: 1 Botes con balón medicinal 5 Kg. 2 Flexión de piernas con balón medicinal 5 Kg. 3 Flexión de piernas con peso del compañero.

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4 Velocidad, vueltas al balón. 5 Correr en zigzag ente balones. 6 Velocidad, coger el balón, 6 cambios por otro en otra esquina y volver. 7 Dos compañeros uno entra y el otro empuja, fuerza de piernas. 8 Correr en oposición al compañero con dos o mas aros. 9 Pasarse el balón medicinal en parejas. 10Pasarse el balón medicinal entre dos equipos. 7ª SESIÓN CALENTAMIENTO: Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren superior. Después del calentamiento se realizarán 8 minutos de carrera continua. EJERCICIOS: 1 Trote y a la voz de ya salir rápidamente corriendo. 2 Trote y a la voz de ya media vuelta y salir rápidamente corriendo. 3 Salida alta. 4 Salida baja. 5 Salida baja con tacos. 6 Salida hacia delante, sentado. 7 Salida hacia atrás, sentado. 8 Salida tumbado, hacia delante (boca arriba). 9 Salida tumbado, para atrás (boca arriba). 10Salida tumbado, hacia delante (boca abajo). 8ª SESIÓN CALENTAMIENTO: Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un 5

calentamiento dinámico ejercitando el tren superior. Después del calentamiento se realizarán 8 minutos de carrera continua. EJERCICIOS: 1 Estirar aductores. 2 Paso de una pierna por encima de la valla. 3 Paso de una valla baja. 4 Paso de una vaya baja con apoyo. 5 Paso de una valla baja con 2 apoyos. 6 Paso de una valla baja con 3 apoyos. 7 Paso de una valla baja con 4 apoyos. 8 Paso de una valla baja a la pata coja. 9 Paso de una valla baja a pies juntos. 10Inicio al paso de valla alta. 9ª SESIÓN CALENTAMIENTO: Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren superior. Después del calentamiento se realizarán 8 minutos de carrera continua. EJERCICIOS: 1 Trote con comba. 2 Paso de picas con 3 apoyos. 3 Paso de picas con 2 apoyos. 4 Paso de picas con 1 apoyo. 5 Saltar picas movidas por un compañero. 6 Pasar conos en zigzag. 7 Saltar comba movida por compañero.

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8 Subir a espaldera de un bote. 9 Apoyo de una pierna en espaldera y cambio. 10Persecución por parejas. 10 ª SESIÓN CALENTAMIENTO: Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren superior. Después del calentamiento se realizarán 10 minutos de carrera continua. EJERCICIOS: 1 Estirar aductores en el suelo. 2 Paso de una pierna por encima de una valla. 3 Paso de vallas. 4 Paso de vallas con un apoyo. 5 Paso de vallas con 2 apoyos. 6 Paso de vallas con 3 apoyos. 7 Paso de vallas con apoyos en disminución (3,2,1). 8 Paso de vallas con salto a pies juntos. 9 Paso de valla baja por encima y alta por debajo. 10Hacer carrera con vallas marcando bien los pasos entre valla. BIBLIOGRAFÍA: Apuntes de clase , Enciclopedia VOX 14

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