Receta Lenguado en Salsa de Puerros y Gambas Unidad (Deporte) Lenguado en Salsa de Puerros y Gambas Dificultad: Media 1 comensal T. Preparación: 30 min. dieta: Deporte INGREDIENTES: Un lenguado 150grs de gambas 2 dientes de ajo cebolla roja mediana 1 ajos puerros 150 gr. de gambas 1/2 vasito pequeño de vino blanco 250 ml. de caldo de pescado 2 cucharadas de nata o yogur natural aceite sal y pimienta harina para rebozar VAMOS ALLÁ: Limpiamos el filete de pescado y salpimentamos. Lo separamo y reservamos. Pelamos las gambas y utilizamos las cabezas para hacer un caldo de pescado que luego utilizaremos. Pelamos la cebolla, el puerro y los dientes de ajo.

En una sartén echamos un poquito de aceite de oliva y pochamos la cebolla, el puerro y un diente de ajo hasta que esté bien pochado, transparente, como mínimo unos 10-15 minutos a fuego medio. El siguiente paso será echar en la sartén el vino blanco hasta que el alcohol se evapore. Justo después echamos el caldo de pescado. Cocemos a fuego lento unos 10 minutos y le pasamos la batidora. A esta salsa le echaremos en este momento la nata o el yogur (si queremos que la receta engorde un poquito menos.. ) mezclamos bien y reservamos. Rebozamos los filetes en harina y los freimos en la sartén con aceite de oliva hasta que estén listos. Sacamos los filetes y los colocamos en una fuente con papel absorbente para que no estén aceitosos. Utilizaremos la misma sartén en la que habremos dejado sólo 1 cucharada del aceite sobrante de fréir el pescado. Freiremos ahora el diente de ajo restante y las gambas. Vamos a emplatar: Primero echaremos un poquito de salsa en una fuente y sobre la salsa un filete y alrededor unas gambas. Sobre el filete espolvoreamos un poquito de perejil o cebollino bien picado. Esta receta la hemos hecho frita, pero si queremos reducir el número de calorías, podemos hacer el pescado a la plancha o al vapor, y lo acompañamos con la misma salsa.

Receta Lubina Salvaje con Verduras Braseadas Unidad (Ligera) LUBINA SALVAJE CON VERDURAS BRASEADAS Dificultad: Media 1 comensal T. Preparación: 30 min. T. Cocción: 5 min. dieta: Adelgazamiento Nutrición saludable Hoy te traemos una receta saludable con todas las letras: lubina salvaje sobre puré de apio bola con verduras braseadas. ¿Qué más sano que un pescado a la plancha con verduras?, ¿y que además de sano sea rico? En esta receta saludable lo tienes todo… El mito de que el pescado es un alimento muy completo para el ser humano es completamente cierto. El pescado posee una gran dosis de nutrientes, pocas grasas y pocas calorías. Sus nutrientes ayudan a la concentración, la memoria y el rendimiento intelectual. Es rico en proteínas y en hierro. El pescado aporta un excelente valor energético para el organismo y además, disminuye el riesgo de infartos. Si se cocina de forma sencilla puede formar parte de una dieta baja en calorías. Ingredientes (para 1 persona): Lubina 100 grs. Es uno de los pescados blancos más magros, con poquísima grasa y alto contenido proteico de vitaminas y de minerales. Verduras:

100 grs Brócoli. 3 Espárragos. 1 Zanahorias. 1 Nabo Chirivia. prepara Puré de Apio: 100 grs Apio Bola. 2 cucharas aceite de oliva virgen. 1 cuchara Pimienta 0,13 ml. Receta Lubina Preparación: Limpia el pescado de escamas y filetea. Marca en la plancha por la parte de la piel hasta que esté bien dorado. Da la vuelta al pescado y márcalo durante un minuto, reserva con la piel hacia arriba. Pela las verduras y tornéalas. Blanquéalas y pásalas por la parrilla. Reserva en una bandeja. Pela el apio y ponlo a cocinar en abundante agua. Pasa el apio por la trituradora y añade el aceite de oliva y pimienta. Monta el plato.

Receta Macarrones con salsa de Tomate, Anchoas y Aceitunas Negras Unidad (Equilibrada) Macarrones con salsa de tomate, anchoas y aceitunas negras Dificultad: Media 1 comensal T. Preparación: 60 min. dieta: Equilibrada Nutrición saludable

INGREDIENTES Para la salsa: 2 dientes de ajo, 2 tomates de pera 3 anchoas sal, pimienta negra 1 cucharadita de varias hierbas aromáticas (tomillo, orégano y perejil) Aceite de oliva extra virgen (2 cucharadas) 200 grs de macarrones o el tipo de pasta que más te guste, a tu elección Para adornar: 1 bote de aceitunas negras, albahaca fresca y si os gusta, un poco de parmesano rallado. Si no te apetece estar mucho rato en la cocina sino hacer recetas refrescantes y que estén de rechupete, esta es tu receta. El secreto de este modesto plato de macarrone está en la salsa, es una passata con anchoas que combina muy bien con aceitunas negras y un poco de albahaca La sabrosa salsa de tomate llamada “passata” viene a ser una salsa muy reducida y concentrada, donde le damos un ligero toque a anchoa. Si os atrevéis con unas guindillas tendréis unos Maccheroni all’Puttanesca en toda regla, aunque con el toque a mar que le imprimen unas anchoas de calidad.

PREPARACIÓN DE LA SALSA ALL’AMALFITANA O PASSATA CON ANCHOAS 1. pelamos los tomates. 2. Introducimos en una cazuela el aceite de oliva virgen extra y mientras se calienta, pelamos los ajos y fileteamos finamente. Añadimos a la cazuela los ajos fileteados, doramos los ingredientes y cuando comiencen a tener color introducimos los tomates y los partimos a

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la mitad con ayuda de una cuchara de madera. Dejamos pochando hasta que reduzcan a menos de la mitad de su tamaño, unos 40 minutos a lento. Picamos las anchoas muy finas y reservamos. Añadimos una cucharadita de azúcar para reducir acidez, las anchoas, una pizca de sal y pimienta negra recién molida, introducimos la albahaca picada y las especias. Removemos todo bien juntando sabores. Probamos y rectificamos con sal, aunque lo más seguro es que no haga falta pues las anchoas le van aportar un toque marino y salado a la vez. Removemos unos minutos y apartamos del fuego. Reservamos para juntar con la pasta.

PREPARACIÓN DE LA PASTA El primer paso es tener la salsa ya preparada antes de que la pasta toque el agua. La salsa siempre debe esperar a la pasta y no al revés. 1. Calentamos en una cazuela medio de agua por cada 100 g de macarrones, la medida recomendada por persona. Estas proporciones, que normalmente vienen indicadas en los envases, ayudan a que la pasta no se pegue entre ella. Y siempre intenta utilizar una cazuela grande, la mayor de tu cocina. Si cocinas muchas veces pasta será muy útil comprar una cazuela para esas ocasiones, una buena inversión. 2. Cuando empiece a hervir a borbotones echamos 1 puñado generoso de sal, unas 2 cucharadas rasas por cada 200 gramos de macarrones. Seguidamente añadimos la pasta, siempre toda junta. Removemos con una cuchara de madera para que los macarrones no se peguen y queden sueltos. 3. En el reverso del paquete de pasta viene el tiempo de cocción, debemos guiarnos por estas instrucciones porque para cada tipo es distinto, en este caso son 11 minutos. Así conseguiremos lo que se llama pasta “al dente” o en

su punto justo, es decir, que no se pase, aunque un gran consejo es probarla casi al final por si acaso en el envase nos engañan. Una vez transcurrido el tiempo escurrimos la pasta inmediatamente y la juntamos con la salsa all’Amalfitana.

PRESENTACIÓN DEL PLATO 1. Añadimos los macarrones recién hechos a la passata de anchoas y mezclamos todo con una cuchara para que se junten bien los sabores. 2. Decoramos cada plato con unas hojas de albahaca fresca, unas anchoas (sin pasarse, que ya tiene bastante sabor) y aceitunas negras sin hueso. Los servimos calentitos. Desde luego es una receta sencilla y rápida de hacer, realmente deliciosa. No dejéis de probarla y ya me contaréis…

CURIOSIDADES SOBRE LAS ACEITUNAS Las aceitunas que lleva esta receta aumentan el contenido en grasa del plato, principalmente de grasa monoinsaturada muy recomendadas en nuestra dieta mediterránea ya que su consumo se relaciona con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Aunque el alto contenido en sodio de las aceitunas, al mezclar con las anchoas en conserva, hace que no estén aconsejadas para las personas con problemas de hipertensión, yo recomiendo que si tienes algún problema de este tipo, reduzcas las anchoas y las aceitunas a la mitad. Moderarando el consumo de estos ingredientes podrás disfrutar de igual manera de este plato. Aceitunas hay muchas: Arbequina, de Campo Real, manzanilla, cacereña, morisca, obregón, aloreña, cordobesa, nevadillo, seca, charrúa, rapasayos, picual, lopereña, blanqueta, cornicabra, cuquillo, gordal, hojiblanca, lechín, serrana, verdeja, zapatona, muerta de Aragón… España es el principal país productor y

exportador de aceituna de mesa, de la que existen al menos 30 variedades. Para esta receta me dedicí por las aceitunas negras o aceitunas griegas como se le suelen llamar, de la variedad de Aragón, pero sin duda elegid las que más os gusten.

Receta Merluza a la Vinagreta Unidad (Ligera) Merluza a la Vinagreta DIFICULTAD: Media COMENSAL: 1 ELABORACIÓN: 30 minutos DIETA: Ligera

Ingredientes: Merluza hervida ( en un trozo mejor) 1 Patata cocidas con piel Huevo cocido 1 Cebolla Unas ramas de perejil Aceite de oliva Vinagre Sal

Lavamos la patata y las ponemos a cocer con agua y sal. Me gusta usar una patata grande si es para un plato individual, para poner el trozo de merluza sobre una rodaja de patata. Cuando es para preparar una fuente de ensalada prefiero las patatas pequeñas de guarnición. Mientras se cuece la patata, hervimos la merluza. En una olla con agua, sal , cebolla, una rama de perejil y un diente de ajo ponemos a cocer la merluza. El tiempo dependerá del tamaño , para un tronco de merluza de 250 gr calculamos unos 6 minutos. Sacamos el pescado y esperamos a que enfríe para poder limpiarlo, quitándo la piel y todas las espinas. Podemos dejar la merluza en trozos grandes de ración o desmenuzamos en trocitos más pequeños. Cuando esté la patata cocida , la retiramos del fuego y a refescar con agua para que enfríen más rápido. La pelamos y esperamos a que enfríe.

Cortamos la patata en rodajas y las ponemos extendidas en la bandeja. ( o ponemos dos rodajas grandes en el plato).Sobre el fondo de patata colocamos la merluza desmenuzada.(o ponemos los troncos de merluza sobre la patata en el plato).

Pelamos el huevo cocido, y lo deshacemos en un plato con el tenedor.Picamos muy fina la cebolla y la añadimos al huevo. Picamos también muy fino el perejil y lo mezclamos con el huevo y la cebolla y añadimos una pizca de sal.

En un bol pequeño ponemos tres partes de aceite por una de vinagre blanco ( el de manzana o el de sidra son muy apropiados). Batimos bien hasta que emulsione y lo agregamos a la mezcla de huevo y cebolla. Removemos hasta tener una salsa homogénea. Si queremos la salsa menos espesa le ponemos un chorro de agua.

Echamos la vinagreta por encima del pescado y dejamos enfriar completamente.

cubriendo lo bien

Puedes meter en la nevera hasta el momento de servir.

Receta Pavo a la plancha con tomates cherry Unidad (Deporte) Pavo a la plancha con tomates cherry Dificultad: Facíl

Comensal: 1 Elaboración: 10 minutos Dieta: Deporte Ingredientes: 150grs Pechuga de pavo a dados 6 Tomates Cherry Orégano Sal yodada y pimienta Preparación Cortar la pechuga a dados. Calentar la plancha o sartén, durante unos 5 minutos, condimentar con sal, pimienta y orégano. Servir caliente.

Receta Pollo suave con Brócoli Unidad (Equilibrada) Pollo suave con Brócoli Dificultad: Facíl 1 comensal T. Preparación: 30 min. Dieta: Equilibrada Ingredientes 150 grs de pechuga de pollo, sin hueso y sin piel, en pedazos

pequeños 2 dientes de ajo, picados 2 cucharaditas de jengibre, picado 1 taza de caldo de pollo 1 cucharadas de salsa de soja 1 cucharaditas de azúcar 150grs de brócoli 1 cucharaditas de harina de maíz 2 cucharadas Aceite Oliva Preparación 1. Las dos cucharadas grandes de aceite en una sartén . Calienta a temperatura media-alta. Agrega el pollo, el ajo y el jengibre. Sofríe de 2 a 3 minutos o hasta que el pollo quede dorado. 2. Agrega ¾ taza de consomé, la salsa de soja y el azúcar. Tapa y calienta a temperatura media durante 5 minutos, revolviendo un par de veces. 3. Añade el brócoli. Cubre y calienta durante 5 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que el brócoli quede crujiente y suave. 4. Mezcla la harina de maíz con ¼ taza de consomé de pollo y agrégalo al pollo. Calienta, revolviendo constantemente, hasta que la salsa quede espesa. 5. A emplatar y listo.

Receta Puré de Unidad (Deporte)

Verduras

Puré de Verduras Dificultad: Facíl Comensal: 1 Elaboración: 20 minutos Dieta: Deporte INGREDIENTES La idea de hoy es aplicable a cualquier puré de verduras. 1 zanahoria 1/2 calabacín 1 puerro 125 grs de judías verdes 1 patata 1 quesito desnatado Pimienta negra Sal y Aceite de oliva virgen extra Cebollino

Cómo hacer puré de verduras

Pelamos, limpiamos y picamos o cortamos todas las verduras, el calabacín no lo pelo porque me encanta el color que la piel le da al puré. Las ponemos en una cazuela con un poco de aceite de oliva virgen extra, un poco de sal y cocinamos un poco. Cubrimos de agua y dejamos cocinar a fuego suave unos 20 minutos. Pasado este tiempo comprobamos que las verduras están tiernas, añadimos los quesitos y trituramos muy bien con la batidora. A la hora de servir, añadimos por encima un chorreón de aceite de oliva virgen extra y un poco de cebollino picado.

Receta Receta de Conejo en escabeche y verduras Unidad (Deporte) Receta de Conejo en escabeche y verduras Dificultad: Media 1 comensal T. Preparación: 30 min. T. Cocción: 20 min. dieta: Deportista Ingredientes: 250grs de conejo 1/4 romanesco 150grs de aceite virgen extra 4 cucharas de vinagre 1 Puerro 1 zanahoria 2 dientes de ajo 1 hoja de laurel tomillo

unos granos de pimienta negra sal Para la compota: 1 manzana 6 ciruelas pasas 2 orejones 3 ajetes tiernos 1 rama de canela 1 vaso de vino 20 grs. de piñones Elaboración de la receta de conejo en escabeche Limpia y trocea el conejo. Sazona los trozos y colócalos en la olla rápida. Agrega el resto de los ingredientes: el romanesco, los ajos, las chalotas, las zanahorias troceadas, tomillo, 1 hoja de laurel y unos granos de pimienta. Añade la sal, el aceite y el vinagre. Guisa durante 5 minutos y colócalos en una fuente. Para la compota, pon en una cazuela la manzana pelada y cortada, los orejones, los ajetes tiernos, las ciruelas pasas, la rama de canela y el vino y dejar que se cocine durante 10-15 minutos. Servir en una fuente. En una sartén saltea los piñones y ponlos sobre la compota. Consejo La fórmula de escabechado más simple se prepara con aceite, vinagre y vino tinto o blanco, a los que se le añaden, según las recetas distintas plantas aromáticas como perejil,

tomillo, hinojo, laurel, estragón, etc.

Receta Salmón Noruego fresco con juliana de verduras Unidad(deporte) Salmón Noruego fresco con juliana de verduras 1 porciones 20-40 min Dificultad Fácil Una guarnición tan colorida como saludable para nuestro rey de los fiordos. Ingredientes 1 porciones Salmón Noruego fresco 0,3 vaso vino blanco 0,8 ramitas tomillo seco 2 zanahorias 1 puerros 0,3 cebolleta aceite de oliva pimienta sal Elaboración Pelar las zanahorias y partirlas en juliana. Limpiar los

puerros y la cebolleta y partir en juliana. En sartén con 3 cucharadas de aceite, sofreír la verdura durante 3 minutos, salpimentar. Reservar Colocar en una bandeja de horno untada de aceite los filetes de salmón, salpimentar, regar con el vino y en el centro una ramita de tomillo. Introducir en el horno precalentado a 250º durante 4– 6 minutos, dependiendo del grosor del filete. Presentar los filetes sobre la juliana de verduras y adornar con la ramita de tomillo.

Receta Salteado de puntas de calamar con verduras Unidad (Equilibrada) Salteado de puntas de calamar con verduras Dificultad: Media 1 comensal T. Preparación: 30 min. T. Cocción: 15 min. dieta: Equilibrada 200 grs. de puntas de calamar limpias 2 dientes de ajo tierno 1 cebolla tierna 1 calabacín mediano 1 zanahoria 1 c/p de salsa de pescado cebollino Aceite de oliva virgen extra

En una sartén poner con unas gotas de aceite, las puntas del calamar, saltearlos bien durante unos 5-6 minutos. Reservar. En esa misma sartén con un poco más de aceite poner el ajo picado, dorar un minuto y añadir las verduras lavadas , la zanahoria pelada, y cortadas a dados pequeños. Saltear durante unos 7-8 minutos, han de quedar al dente. Añadir las puntas de calamar reservadas, añadir la salsa de pescado, dar unas vueltas, añadir el cebollino picado y pasados dos minutos apagar fuego y servir

Receta Sepia a la Unidad (Deporte) Sepia a la Plancha Dificultad: Facíl Comensal: 1 Elaboración: 20 minutos Dieta: Deporte Ingredientes: 200 grs. de sepia 2 dientes de ajo Perejil Aceite de oliva Sal y pimienta

Plancha

Elaboración: Preparar la sepia: se limpia y se seca a fondo con papel absorbente. Si es pequeña se puede hacer entera, de lo contrario se corta en dos o tres trozos y se entalla para que el calor penetre mejor y que no se retuerza. Hacer una picada con los ajos, el perejil, sal y un poco de aceite. Poner a calentar la sartén o la plancha y verter un poco de aceite de oliva, dejar calentar. En cuanto comienza a humear, echar la sipia sin amontonar, es preferible hacerlo poco a poco para evitar que suelte agua. Dejar cocinar hasta que se dore un poco, salpimentar hacia el final. Servir muy calientes con un poco de picada de ajo y perejil por encima.

Receta Sopa de verduras en juliana Unidad (Ligera) Sopa de verduras en juliana DIFICULTAD: Facíl COMENSAL: 1 ELABORACIÓN: 30 minutos DIETA: Ligera

INGREDIENTES 1 tomate 1 diente de ajo 1 cucharadita de pimentón dulce de La Vera 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 1 cebolla 1 zanahoria 50 gr de apio, 50 gr de puerro 1/4 de un repollo blanco Sal y pimienta Un pellizco de nuez moscada 1 cucharada de perejil picado 500ml de agua 1 ramita de cilantro PREPARACIÓN DE LA SOPA DE VERDURAS 1. Lavamos muy bien todas las verduras que vamos a emplear en esta sopa, en este caso: cebolla, zanahoria, nabo, puerro, apio, repollo blanco y tomate. 2. Cortamos todas las verduras excepto el tomate en juliana fina, es fundamental que sea fina para que a la hora de la cocción todo se haga antes, si tenéis tiempo y la queréis con trozos más gruesos sólo tenéis que ir probando la sopa hasta que esté a vuestro gusto. 3. Para aquellos que no sepais que es el corte en “juliana” os diré que consiste en cortar las verduras en tiras alargadas y muy finas, de forma que es fundamental un

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buena tabla de cortar, un cuchillo afilado y que quede todo más o menos con el mismo tamaño. Tambien podemos llamar a este tipo de corte “en gajos” o “medias lunas” por la forma resultante sobre todo cuando hablamos de cebollas o verduras redonditas. Reservamos todas las verduras en un bol. Lavamos y picamos el perejil. Reservamos. Pelamos y fileteamos el ajo, no es necesario que sean muy finos. El ajo debe dar olor y también proporcionar la emulsión entre el pimentón dulce, el agua y el aceite para que la sopa sea excelente. Reservamos en un cuenco. Lavamos y cortamos en dados el tomate. Elegimos una cazuela grande, calentamos el aceite en el fondo e introducimos el ajo. Salteamos hasta que comiencen a coger un color dorado (pero cuidado que no se arrebaten). Removemos con una cuchara de madera de manera envolvente hasta juntar bien los sabores durante

unos segundos sin dejar que se llegue a quemar. 8. C u a n d o l o s a j o s t e n g a n u n c o l o r m i e l t o s t a d o espolvoreamos con el pimentón dulce, a mí me gusta así aunque mucha gente lo hace con pimentón picante, todo depende del cocinero/a. El pimentón cumple una doble función: da ese color cálido al caldo y además proporciona aroma. Es importante hacerlo con la cazuela fuera del fuego para evitar que el pimentón se queme y que todo quede con un desagradable sabor amargo que nos fastidiaría la sopa. 9. Removemos todo bien y que se junte el aceite con los ajos y el pimentón. Volvemos a colocar la cazuela al fuego, siempre a fuego bajito para que se haga poco a poco, añadimos todas las verduras que hemos cortado en juliana, el tomate en dados y el perejil picado. Rehogamos todo durante 2-3 minutos más. Agregamos el agua. Cocemos a fuego moderado durante unos 30 minutos, con la cazuela semi tapada, en ese tiempo no hace falta remover la sopa. 10. Añadimos sal, pimienta negra recién molida y un toque de

nuez moscada rallada, sólo al final de la cocción de la sopa. 11. Servimos muy caliente en un cuenco o plato hondo con un poco de cilantro picado o perejil y un choro de aceite a modo de decoración. ¡Y que aproveche!