Recomendaciones para una

VIDA SALUDABLE en el lugar de trabajo

Esta guía pretende ser un recurso electrónico útil tanto para aquellas organizaciones que quieran promover prácticas saludables en su entorno (enfoque top-down), como para aquellas personas que a título individual decidan implantar hábitos saludables en su día a día, y proponer cambios en su organización (enfoque botton-up). Pequeños gestos tienen un gran impacto en la salud de las personas, generando beneficios tanto para el trabajador como para la organización. Las iniciativas que se proponen en esta guía responden a tres grandes ámbitos: actividad física, alimentación y salud emocional.

Salud emocional

Alimentación Actividad física

AUTORÍA: Innobasque, Agencia Vasca de la Innovación, con la colaboración de las organizaciones adheridas al movimiento GOSASUN. 2015

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Muévete en el trabajo

Pasar mucho tiempo sentado pone en riesgo tu salud. Incluso si realizas una hora de actividad física al día, esto no compensa los efectos del sedentarismo en el puesto de trabajo. Por eso es muy importante que hagas acciones que eviten estar mucho tiempo sentado. Tan solo el hecho de levantarte cada 20 minutos produce cambios fisiológicos en el cuerpo que reducen el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares. Para evitar el sedentarismo en tu lugar de trabajo, difunde este vídeo, y descarga y coloca este cartel en tu organización.

Pincha en la imagen para descargar el cartel.

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Reuniones de pie

Otro gesto que puedes realizar en el lugar de trabajo para evitar pasar mucho tiempo sentado es proponer que las reuniones se hagan de pie siempre que sea posible. Investigadores de la Universidad de Washington en San Luis (EEUU) comprobaron que estar de pie en las reuniones mejora el rendimiento laboral. Un pequeño cambio en el espacio físico como quitar las sillas de la sala, puede afectar en la manera en que los miembros de un grupo se relacionan y trabajan, además de tener beneficios para su salud.

Da una vuelta a la manzana

Si el entorno de tu lugar de trabajo te lo permite, sal a la calle y da una vuelta a la manzana cuando lleves mucho tiempo focalizado en algo. Sólo te llevará unos minutos y es una buena forma de despejarte y estirar las piernas. También puedes aprovechar la hora de la comida para dar un pequeño paseo por las proximidades de tu centro de trabajo.

Habla por teléfono de pie

También puedes levantarte de la silla y estar de pie mientras hablas por teléfono. Para que recuerdes ponerte de pie cada vez que te llamen, puedes poner un post-it en el teléfono como el de la imagen.

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Estiramientos en el puesto de trabajo

Aunque mantengas una buena postura en tu puesto de trabajo, es importante realizar estiramientos para reducir tensiones musculares, prevenir lesiones, mantener la flexibilidad o activar la circulación. Utiliza una serie de estiramientos como estos u otros que se adapten a tus necesidades, y anima a tus colegas de trabajo a realizarlos contigo.

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Levántate de la mesa

Alejar aquellos objetos que utilizas en el día a día en tu lugar de trabajo te obligará a moverte cada vez que tengas que utilizarlos, como por ejemplo la impresora o la papelera. Por otro lado, intenta visitar la mesa de tus compañeros en lugar de utilizar el teléfono o el e-mail.

Programa descansos en tu ordenador

Para ayudarte a desconectar y programar tus descansos en el trabajo existen programas gratuitos en Internet (como por ejemplo Workrave), que puedes instalar en tu ordenador para que un mensaje te avise de cuándo deberías realizar una pausa, estirarte y descansar la vista. Puedes configurar tus preferencias, desde micropausas de 20 segundos cada media hora, a descansos de 10 minutos cada dos horas.

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Fomentar el uso de la bicicleta

Fomentar el uso de la bicicleta para ir al trabajo es una medida sostenible que además ayuda a llevar una vida activa y saludable. Las organizaciones pueden promover su uso a través de diferentes acciones, como por ejemplo la disposición de aparcamientos para las bicicletas próximos al lugar de trabajo, la adquisición y préstamo de bicicletas a los empleados, o medidas que van más allá, como la puesta en marcha en Francia según la cual los empleados que van a trabajar en bicicleta perciben 0,25 € por kilómetro recorrido en su salario.

Acuerdos con centros deportivos

Una buena manera de incentivar que los miembros de la organización practiquen ejercicio en su tiempo libre es establecer un convenio con algún centro deportivo próximo al lugar del trabajo, según el cual la organización financie total o parcialmente la actividad deportiva. Este servicio sería equiparable al de los ticket-restaurante, y produciría mejoras en la salud de los miembros de la organización, lo cual está vinculado con una mayor productividad y menor tasa de absentismo.

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Cuida tu alimentación

Todos conocemos la importancia que tiene la alimentación en nuestra salud, pero no está de más recordar unos sencillos consejos como los que propone este cartel. Imprímelo y úsalo en tu entorno:

Pincha en la imagen para descargar el cartel.

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Catering saludable

No es necesario incluir un servicio de catering en reuniones que tengan una duración menor a 3 horas, o que no coincidan con los horarios de las comidas. En los casos en los que vaya a contratarse este servicio, es importante tener en cuenta que el catering contenga opciones saludables como fruta, y que no esté basado únicamente en café y bollos.

Importancia de la hidratación

La deshidratación tiene riesgos para la salud, pudiendo provocar fatiga, dolor de cabeza, aceleración cardíaca, etc. Es fundamental garantizar que todos los trabajadores tienen fácil acceso al agua, beber sin esperar a tener sed y tomar unos 8 vasos de agua al día, aunque esta cantidad podrá variar en función de las características de cada persona, su nivel de actividad física y las condiciones atmosféricas.

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Alimentación saludable a través del vending

Las máquinas de vending que encontramos en nuestros entornos a menudo contienen productos con gran cantidad de grasas, azúcar o sal. Si en tu organización hay máquinas de vending, proporcionar productos más saludables tendrá un impacto positivo en la alimentación de las personas. Para facilitar el cambio hacia un vending más saludable, Innobasque ha creado unas guías prácticas con información útil que podrás poner en práctica en tu organización.

Pincha en la imagen para acceder a toda la información del proyecto.

Fruta fresca en el lugar de trabajo

La fruta es un tentempié sano, ligero y fresco que aporta nutrientes beneficiosos para nuestra salud y ayuda a prevenir enfermedades. A un coste reducido por persona, facilitar el consumo diario de fruta en el lugar de trabajo es una iniciativa que goza de gran éxito en las organizaciones que lo implantan. Por ejemplo disponer de manzanas en los espacios comunes del centro de trabajo, y hacer más fácil su consumo mediante un corta manzanas como el de la imagen, hará que los empleados coman fruta en los descansos, ayudando a mantener su atención y concentración.

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Gestionar el estrés

El estrés es un elemento muy común en los lugares de trabajo, tanto es así que se trata del segundo problema de salud laboral más frecuentemente denunciado en Europa. Prevenir y gestionar los riesgos psicosociales y el estrés laboral en las organizaciones es posible. Empieza por seguir las recomendaciones que propone este cartel.

Pincha en la imagen para descargar el cartel.

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Trabajar la atención plena

El entrenamiento en la atención plena y consciente aporta numerosos beneficios tanto a nivel personal como organizativo, como una mejora en la concentración, mayor empatía, reducción de estrés o mayor creatividad. Sólo es necesario practicar 20 minutos al día para empezar a mejorar el bienestar y la productividad. En Internet hay numerosos audios que puedes descargar gratis para practicar mindfulness.

Respiración abdominal para relajarte

A menudo sufrimos situaciones de estrés que no sabemos manejar. Una técnica sencilla que facilita la relajación es la respiración abdominal. El vídeo que tienes a continuación, publicado en El Blog de Rosa. Salud en Red, te enseñará cómo respirar de forma correcta para realizar ejercicios de relajación.

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Conciliación de la vida laboral, familiar y personal

Medidas que aportan flexibilidad en la distribución del tiempo de trabajo y del espacio donde se lleva a cabo, repercuten positivamente tanto en la satisfacción del personal y su disminución de estrés, como en los resultados de la empresa asociados a un mayor rendimiento, compromiso y productividad de los empleados. Horarios de entrada y salida al puesto de trabajo flexibles, posibilidad de realizar teletrabajo o aumentar el tiempo de los permisos para atender responsabilidades familiares u de otra índole (permiso de maternidad/paternidad, lactancia, excedencias o reducciones de jornada), son medidas que la organización puede plantear para mejorar la conciliación de la vida familiar y laborar de sus miembros.

Evaluación de riesgos psicosociales

Según el informe Riesgos psicosociales en Europa: prevalencia y estrategias de prevención de la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo (EU-OSHA), el 25 % de los trabajadores afirman que experimentan estrés relacionado con el trabajo, y que el trabajo tiene un efecto negativo en su salud. Por ello, es fundamental incorporar la evaluación de riesgos psicosociales en la Vigilancia de la salud de los trabajadores. Este documento, elaborado por el Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo, da algunas orientaciones para evaluar los factores de riesgo psicosocial.

Clima laboral

La mejora del clima laborar puede tener un gran impacto en la satisfacción y motivación de los empleados. Acciones como realizar una encuesta de clima, establecer protocolos para identificar y gestionar conflictos laborales, implantar sistemas de reconocimiento, o instalar canales para atender propuestas y quejas de los empleados, ayudarán a mejorar el clima de la organización.

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Cómo adquirir y mantener hábitos en el tiempo

Para poner en práctica un nuevo hábito y lograr mantenerlo en el tiempo, es importante tener en cuenta una serie de recomendaciones, como:

Cambiar un solo hábito a la vez Es esencial empezar por cambiar sólo un hábito, ya que es más difícil alcanzar el éxito si intentamos cambiar muchos de nuestros hábitos a la vez. Es recomendable focalizarnos en un cambio sencillo, y tener claro para qué lo hacemos (cuál va a ser el beneficio). Aquellas acciones que estén alineadas con objetivos y valores que nos motiven serán más fáciles de realizar.

Fijar cambios concretos Es un error fijarnos cambios demasiado intangibles o poco concretos, como proponernos “comer más saludable”, en lugar “comer una manzana cada día”. Estos cambios supondrán realizar o no una acción concreta, lo que te permitirá medir si lo has conseguido o no. Puedes utilizar un calendario y marcar con una cruz cada día que pasa y cumples con el nuevo hábito. Esto te ayudará a evaluarte y visualizar tu constancia.

Repetir y repetir Al hábito se llega con la rutina y a la rutina con la repetición. Para consolidar un hábito es fundamental ser constante y persistente. El periodo de repetición para que una acción se convierta en hábito es variable para cada persona y depende de la complejidad de la acción a realizar. Según algunas teorías (como la del doctor Maxwell Maltz), se necesitarían 21 días consecutivos repitiendo una acción determinada para que ésta se convierta en un hábito. Sin embargo, un estudio más reciente de Jane Wardle, publicado en European Journal of Social Psychology, afirma que para convertir un nuevo objetivo o actividad en algo automático necesitaríamos 66 días. Sea cual sea el periodo necesario para adquirir el hábito, no hay que olvidar que éste se mantendrá por la repetición constante a lo largo de la vida.

Cuando hayas interiorizado el nuevo hábito y no te cueste esfuerzo realizarlo, puedes ampliar el alcance de la acción (por ejemplo pasar de comer una pieza de fruta al día a una porción de verdura; o pasar de correr 10 minutos diarios a correr 20 minutos) o fijarte otro propósito y comenzar el ciclo de nuevo.

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GOSASUN

GOSASUN es un movimiento impulsado por Innobasque para la promoción de hábitos de vida saludables en Euskadi. Apostamos por extender la cultura de la salud a todos los entornos, y animamos a organizaciones de todo tipo a que promuevan prácticas saludables en su entorno. Si aun no lo ha hecho, tu organización también puede formar parte de esta red saludable registrándose en la página www.gosasun.net. En GOSASUN encontrarás recursos útiles y actividades para promover la salud, y podrás compartir aquellas que lleves a cabo en tu organización, además de participar en talleres y en proyectos concretos, conectar con otras organizaciones que comparten este compromiso por la salud y mucho más. ¡No esperes más y únete!

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