RELAJACIÓN • DEFINICIÓN: Estado opuesto al estrés. Búsqueda de armonía, equilibrio tanto físico como mental. • OBJETIVOS:  Disminuir de la tensión del individuo.  Conseguir un bienestar psíquico y emocional, que permita al individuo un dominio de sí mismo.  Adquisición del descanso que sirva para reparar los tejidos y disminuir las tensiones.

CARACTERÍSTICAS PARA LA PRÁCTICA: • Condiciones de temperatura, luz y

sonido de la sala. • Tono de voz del terapeuta. • Postura del individuo.(DCL izquierdo,supino). • Situación fisiológica del sujeto: esfínteres relajados, no tener sueño, hambre o prisa.

EFECTOS DE LA RELAJACIÓN: • Descanso mental.

• Disminución del tono muscular. • Disminución de la frecuencia respiratoria, y del ritmo cardíaco. • Efecto normalizador de las funciones del organismo.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN • MÉTODO DE JACOBSON. RELAJACIÓN PROGRESIVA.  1929. E. Jacobson habla de la toma de conciencia del individuo respecto a la tensión- relajación musculares. -Sesiones de 15-20 min. Comienza por los brazos, en sentido disto-proximal, cabeza, cara, cuello, hombros, tórax, abodmen, lumbares, y piernas (en sentido proximo-distal). - Contracciones de 5-7 seg- relajaciones 20-30 seg

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN -

MÉTODO DE SCHULTZ O ENTRENAMIENTO AUTÓGENO.

Consta de 6 ejercicios. Fase preparatoria: “estoy en total calma”, “estoy totalmente tranquilo”. Paso por 6 partes distintas del cuerpo: 1.- Sistema muculoesquelético. 2.- Vasos sanguíneos. 3.- Corazón. 4.- Sistema respiratorio. 5.- Órganos abdominales. 6.- Cabeza.

RELAJACIÓN DE SCHULTZ: •

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Primer ejercicio: Sensaciones de pesadez y gravedad. Intervención a nivel de los músculos. Se empieza por el brazo derecho: “mi brazo derecho está muy pesado” Se sigue con el otro brazo y después las piernas, para concluir con el resto del cuerpo. (En cada sesión se aprende a realizar un solo ejercicio.) Segundo ejercicio: Sensaciones de temperatura- calor: actuación sobre el sistema circulatorio. “Mi brazo derecho está muy caliente”. Tercer ejercicio: Percepción de los latidos cardiacos. “Mis latidos son tranquilos”. Cuarto ejercicio: Normalización respiratoria. “Mi respiración es cada vez más lenta”. Quinto ejercicio: Regulación abdominal. “Mi abdomen está cálido y relajado”. Sexto ejercicio: Descanso mental. “ Mi frente está serena,tranquila, fresca y sosegada.”

CUIDA TU ESPALDA: MÉTODO PILATES • • • • -

Creado por J. H. Pilates, nacido en Alemania y 1880. Se dedicó a estudiar el cuerpo humano. Método de acondicionamiento físico y mental. El creador decía: “En 10 sesiones sentirás la diferencia, en 20 sesiones verás la diferencia, y en 30 sesiones tendrás un cuerpo diferente”. PRINCIPIOS: Concentración. Control mental. Control físico. Evitar lesiones. Fluidez. Ni muy rápido ni muy lento Respiración. Coordinada con los ejercicios. Precisión. Flexibilidad.

PILATES: • Método compuesto por distintos ejercicios muy específicos. Fortalecimiento y estiramiento de los músculos. • Punto principal del método: fortalecimiento abdominal y lumbar (centro de gravedad del cuerpo) y alineamiento correcto del cuerpo para proteger la columna vertebral.

CUIDA TU ESPALDA. • Ejercicio 1 Tumbado con las piernas elevadas y los brazos extendidos, mueva los brazos rápidamente hacia arriba y abajo, con columna siempre bien apoyada en el piso y los músculos de los glúteos contraídos (3 minutos). •

CUIDA TU ESPALDA • Ejercicio 2 Tumbado en el piso con la pierna derecha extendida, no deje que ésta se apoye. Esto le permitirá contraer la musculatura abdominal y de glúteos. Mientras, tome la otra pierna y ejerza presión hacia el tronco (3 minutos).

CUIDA TU ESPALDA • Ejercicio 3 Con el abdomen contraído y la pierna extendida, fortaleciendo los glúteos, cogerse la otra pierna con ambas manos. Mantener la cabeza elevada (3 minutos).

CUIDA TU ESPALDA • Ejercicio 4: Tumbado, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, eleve las piernas. Dejando la espalda pegada al piso, abra y cierre las piernas muy lentamente. (8 veces).

CUIDA TU ESPALDA • Ejercicio 5 Sentado en el suelo, tome las piernas con ambas manos, mientras balancea el cuerpo hacia atrás y adelante. Se logra masajear la espalda y disipar las tensiones.(3 minutos).

CUIDA TU ESPALDA • Ejercicio 6 Sin dejar que el abdomen tome contacto con el piso en ningún momento y manteniendo la cabeza algo elevada, eleve el torso extendiendo los brazos al máximo, apoyando siempre las rodillas (6 a 10 movimientos).

CUIDA TU ESPALDA • Ejercicio 7 Apoyando sobre el piso nuca, hombros, espalda, cintura y cadera, eleve las piernas en ángulo recto, mientras lleva los brazos hacia atrás. Levante los hombros y lleve los brazos adelante, hasta cruzar por fuera las rodillas. Combinar con la respiración.(10 veces).

CUIDA TU ESPALDA • Ejercicio 8 De pie, lleve una pierna hacia atrás, con los brazos hacia adelante, casi a punto de perder el equilibrio realice con la pierna movimientos cortos hacia arriba, sintiendo el trabajo en los glúteos (5 veces con cada pierna).Controlar la postura de la columna lumbar.