RUTINAS

Carlos Miguel Franco Orsini

Todas estas rutinas pretenden ser modelos de organización de las rutinas de entrenamiento. Todos los ejercicios pueden ser sustituidos por otros similares, puede modificarse el orden, y pueden eliminarse o añadirse ejercicios o series. La idea principal es ejercitar el cuerpo entero con unos pocos ejercicios básicos realizados con mucho peso, para desarrollar fuerza y músculo. No se realizarán nunca más de 3 series efectivas por ejercicio ni por grupo muscular. Además se añadirán ejercicios accesorios cuyo fin es mejorar la fuerza en los ejercicios principales, o desarrollar ciertos grupos musculares menos ejercitados en general. La frecuencia de entrenamiento varía entre personas, rutinas, etc. Pero como norma general, los principiantes pueden entrenar hasta 3 veces por semana, y las personas ya introducidas en el culturismo, que entrenan con verdadera intensidad, deben entrenar 2 veces por semana, o incluso menos. Por supuesto, los entrenamientos no se realizarán en días consecutivos, y, si el objetivo es ganar fuerza y volumen, se asegurará el descanso de cualquier actividad deportiva en el día de entrenamiento, y, a ser posible, también en el siguiente.

Rutinas Super Abreviadas................................................................................................2 Rutinas Full Body ........................................................................................................... 3 Rutinas Divididas............................................................................................................. 5 Rangos de Repeticiones....................................................................................................7 Series de Calentamiento...................................................................................................8

Rutinas

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Rutinas Super Abreviadas Indicada sobre todo para períodos con falta de tiempo o material, las rutinas superabreviadas consisten en seleccionar unos cuantos ejercicios básicos (entre 3 y 6) que ejerciten la práctica totalidad de los músculos. Se puede ganar fuerza y músculo con estas rutinas si entrenamos con intensidad. En esta rutina, el Peso Muerto permite ejercitar piernas y lumbares; las Dominadas trabajan dorsales, bíceps y antebrazos; los Fondos ejercitan pectorales, hombros y tríceps; y los abdominales, siempre indispensables. Peso Muerto Dominadas Fondos en Paralelas Abdominales

3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-3-3

15 reps. Max. Max. Max.

En este ejemplo, la sentadilla trabaja a fondo las piernas; el Remo, dorsales, lumbares, bíceps y antebrazos; y el Press Superior, pectorales, tríceps, y deltoides. Sentadilla Remo con Barra Press Superior Abdominales

Rutinas

3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-3-3

Carlos Miguel Franco Orsini

20 reps. 10 reps. 10 reps. Max.

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Rutinas Full Body Trabajan el cuerpo entero en una sesión. Permiten conseguir grandes niveles de intensidad al combinar los mejores ejercicios en la misma sesión. En este ejemplo se ha optado por realizar una serie de cada ejercicio principal, buscando dos ejercicios para cada grupo muscular principal (dos de piernas, dos de pectorales, y dos de dorsales). Además se incluyen los accesorios. Sentadilla Gemelos Peso Muerto Piernas Rígidas Press Banca Dominadas Press Superior Remo Sentado Press Militar Curl Bíceps Extensiones Tríceps Inversas Extensiones Antebrazos Abdominales

3-0-3 2-2-2 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 2-2-2 3-3-3

20 reps. 15 reps. 15 reps. 10 reps. Max. 10 reps. 10 reps. 8 reps. 8 reps. 8 reps. 20 reps. Max.

En este segundo ejemplo, se prefieren dos series de los ejercicios principales, quedándonos con un solo ejercicio para cada grupo muscular. En este ejemplo los accesorios pierden algo de importancia. Sentadilla Gemelos Curl Femoral Jalón al Pecho Press Banca Press Militar Extensiones Antebrazos Abdominales

3-0-3 2-2-2 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 2-2-2 3-3-3

2 x 15 reps. 1 x 15 reps. 1 x 15 reps. 2 x 10 reps. 2 x 10 reps. 2 x 8 reps. 1 x 20 reps. 1 x Max.

El siguiente es un ejemplo en el que se realizan dos rutinas diferentes en días alternos, pero ambas son full body.

Día 1 Sentadilla Gemelos Jalón al Pecho Press Banca Press Militar Extensiones Antebrazos Abdominales

Rutinas

3-0-3 2-2-2 3-0-3 3-0-3 3-0-3 2-2-2 3-3-3

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2 x 15 reps. 1 x 15 reps. 2 x 10 reps. 2 x 10 reps. 1 x 8 reps. 1 x 20 reps. 1 x Max.

3

Día 2 Peso Muerto Curl Femoral Remo Sentado Press Superior Pájaros 45º Curl Antebrazos Abdominales

3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 2-2-2 3-3-3

2 x 15 reps. 1 x 15 reps. 2 x 10 reps. 2 x 10 reps. 1 x 8 reps. 1 x 20 reps. 1 x Max.

De esta manera, se realizan dos ejercicios diferentes para cada gran grupo muscular, pero en sesiones de entrenamiento diferentes. Por último, un ejemplo de rutina full body y accesorios. En la sesión full body se incluyen todos los ejercicios principales, y en la siguiente, los ejercicios secundarios. Cabe incluso la posibilidad de realizar dos veces la rutina principal, o disponer de dos rutinas principales similares, por cada sesión de accesorios. Este tipo de entrenamientos es especialmente útil cuando nuestras obligaciones nos dejan periodos de descanso “asimétricos”, ya que la rutina de accesorios necesita menor recuperación que la otra.

Día 1

Principales

Sentadilla Dominadas Fondos Paralelas Press Militar

Día 2

2 x 15 reps. 2 x 10 reps. 2 x 10 reps. 2 x 8 reps.

3-0-3 2-2-2 3-0-3 5-0-5 3-0-3 3-0-3 2-2-2 3-3-3

1 x 15 reps. 1 x 15 reps. 1 x 12 reps. 1 x 8 reps. 1 x 8 reps. 1 x 8 reps. 1 x 12 reps. 1 x Max.

Accesorios

Peso Muerto Piernas Rígidas Gemelos Elevac. Hombros 45º Rotaciones Hombros Press Cerrado Jalón Cerrado Supinado Extensiones Antebrazos Abdominales

Rutinas

3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3

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Rutinas Divididas Se trata de dividir el volumen de ejercicio en dos o tres sesiones. NO SE TRATA de prolongar la rutina en más sesiones para poder realizar más ejercicios. Tampoco se trata de poder entrenar más frecuentemente, porque la fatiga no sólo afecta a los músculos ejercitados sino a todo el cuerpo. Este ejemplo divide los ejercicios en ejercicios de PUSH (empujar) y ejercicios de PULL (estirar). Las rutinas prácticamente no se solapan, y permiten trabajar con intensidad ambas sesiones.

Día 1 Push Sentadilla Gemelos Press Banca Press Superior Press Militar Fondos Paralelas Extensiones Antebrazos

3-0-3 2-2-2 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 2-2-2

20 reps. 15 reps. 10 reps. 10 reps. 8 reps. 8 reps. 20 reps.

3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 2-2-2 3-3-3

15 reps. Max. 10 reps. 8 reps. 8 reps. 20 reps. Max.

Día 2 Pull Peso Muerto Piernas Rígidas Dominadas Remo Sentado Dominadas Supinadas Pájaros 45º Curl Antebrazos Abdominales

En este ejemplo, los músculos de las piernas, los brazos y antebrazos se ejercitan en ambas sesiones.

Día 1 Sentadilla Gemelos Press Banca Press Militar Curl Bíceps Curl Antebrazos

3-0-3 2-2-2 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3

1 x 20 reps. 1 x 15 reps. 2 x 10 reps. 1 x 8 reps. 1 x 8 reps. 1 x 15 reps.

3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 2-2-2 3-3-3

1 x 15 reps. 2 x Max. 1 x 8 reps. 1 x 8 reps. 1 x 15 reps. 1 x Max.

Día 2 Peso Muerto Dominadas Remo Agarre Amplio Extensiones Tríceps Inversas Extensiones Antebrazos Abdominales Rutinas

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Por último un ejemplo de rutina dividida de 3 días. Dos de ellas son rutinas “push y pull”, y la otra tiene como objetivo desarrollar la sección media del cuerpo y los accesorios.

Día 1 Push Sentadilla Press Banca Press Superior Press Militar Fondos Paralelas

3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3

20 reps. 10 reps. 10 reps. 8 reps. 8 reps.

3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3 3-0-3

15 reps. 10 reps. 10 reps. 8 reps. 8 reps.

Día 3 Pull Peso Muerto Piernas Rígidas Dominadas Remo Sentado Dominadas Supinadas Pájaros 45º

Día 3 Sección Media y Accesorios Gemelos Extensiones Antebrazos Curl Antebrazos Paseo del Granjero Abdominales Inferiores Abdominales Superiores Oscilaciones de Tronco con Mancuerna Giros con Pica

Rutinas

3-0-3 2-2-2 2-2-2 3-3-3 3-3-3 3-0-3

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15 reps. 20 reps. 20 reps. 90 segs. Max. Max. 12 reps. 100 reps.

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Rangos de Repeticiones Muchas veces nos preguntamos cuántas repeticiones es mejor realizar de cada ejercicio. A continuación presento una guía de las repeticiones usuales que se realizan de cada grupo muscular, en función de su objetivo Señalar que se parte de la base de que las repeticiones se hacen con una cadencia controlada (como mínimo 2-0-2), pues el tiempo de la serie es el factor determinante, aunque utilicemos el número de repeticiones como medida. Grupo Muscular Piernas, Lumbares, Abdominales, Antebrazos Pectorales, Dorsales, Trapecios Deltoides, Bíceps, Tríceps

Alto 20 15 12

Medio 12 10 8

Bajo 8 6 5

Un rango alto de repeticiones tiene como objetivo conseguir mayor desgaste, y, por tanto, mayor resistencia anaeróbica. Un rango bajo de repeticiones permite ganancias de fuerza mayores. No obstante, es sensato alternar y variar el rango de repeticiones a lo largo del entrenamiento, para asegurar la participación de todo tipo de fibras en nuestros ejercicios.

Rutinas

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Series de Calentamiento Otra duda que tenemos es cómo realizar un correcto calentamiento. La siguiente tabla nos puede servir como una norma general para saber cuánto calentar según el tipo de ejercicio de que se trate: Tipo de Ejercicio Multiarticular Mayor Sentadilla, Pesos Muertos

Multiarticular Menor Press, Jalón, Remo, etc.

Accesorios

1ª Serie calent. 25% peso 75% reps 50% peso 75% reps 50% peso 75% reps

2ª Serie calent. 50% peso 50% reps 75% peso 25% reps

3ª Serie calent. 75% peso 25% reps

La idea de esta indicación es ir aumentando el peso gradualmente y reduciendo el número de repeticiones en las series de calentamiento. En las primeras calentamos el músculo, y en las últimas preparamos las articulaciones. También se tiene en cuenta que los accesorios son ejercitados después de los principales, lo que casi les libra del calentamiento. Por supuesto, esto no es una regla fija. En ocasiones realizamos dos ejercicios similares seguidos (Sentadilla y Peso Muerto, Jalón y Remo, Fondos y Press...). En esos casos yo reduzco o incluso elimino las series de calentamiento, porque el ejercicio anterior ha calentado sobradamente los mismos músculos y articulaciones. En otras ocasiones nos puede costar más “entrar en calor” por las condiciones ambientales, por una molestia, o por falta de concentración, y en esos casos es preferible hacer una serie más de calentamiento que esforzarnos sin estar preparados.

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