Dietética, preparación biológica y psicológica del deportista • ¿Qué debo comer y beber antes, durante y después de una prueba deportiva? La dietética deportiva es un tema que no debe ser ni sobreestimado ni menospreciado. Difícil problema: existen importantes desacuerdos entre los especialistas que estudian la cuestión. En Francia, el profesor Creff es el padre de la dietética deportiva; sus obras gozan de gran prestigio. La dietética se ha de integrar en una higiene general de vida: suficientes horas de sueño, no fumar, no abusar de las bebidas alcohólicas. De un modo práctico, a diferentes fases de la actividad deportiva corresponden diferentes reglas dietéticas, por tanto, ración. Sucesivamente hablaremos de: −La ración llamada de entrenamiento. −La ración llamada de competición con <>, la <>y la alimentación <> (variable según la disciplina practicada). −La ración llamada de recuperación (idéntica para todos los deportistas). • Las necesidades del organismo La alimentación debe responder a dos necesidades: −Una necesidad energética que responde al mantenimiento de la vida y de la actividad muscular. Expresada en calorías, depende del trabajo muscular. Así, un futbolista gastará unas 400 calorías/ hora de juego, un corredor de maratón unas 700 calorías hora. Precisemos que la unidad de medida del sistema internacional para las cantidades de energía, de trabajo y de calor es el julio. La equivalencia es de 4,1855 julios por 1 caloría. El uso de esta unidad en bioenergética no es común. Cada vez más, por comodidad y abuso del lenguaje, la <> de la que hablan los dietistas es, de hecho, una kilocaloría o <>... −Una necesidad plasmática: el organismo necesita reparar y mantener los tejidos, las células, los constituyentes celulares destruidos o dañados por su propia actividad. • Los diferentes componentes de la alimentación Las estudiaremos de modo sucesivo insistido en sus funciones en el desarrollo de un esfuerzo físico. • El agua El cuerpo humano está constituido por un 70% de agua. Cuando se realiza un esfuerzo físico, las pérdidas de agua tienen lugar sobre todo a través del fenómeno de la sudación. Esta pérdida hídrica se estima una media de 1l por hora en el entrenamiento y de 2l por hora en la competición. La cantidad del agua en el organismo debe de ser constante por eso se produce la absorción de líquidos durante entrenamientos. Se estima que una pérdida de un 2% de líquido en relación al peso del cuerpo reduce la capacidad física en un 20%. Estrecha relación entre el grado de hidratación celular y el nivel del resultado. 1

1 caloría corresponde 1mililitro de agua (3.5l de agua, tendrá 1.750l de alimentos y 1.750 l de agua que bebemos) • Los glúcidos o Hidratos de carbono Están constituidos por yuxtaposición de unidades. Cuanto más compleja sea la estructura química del glúcido más larga será su asimilación, de donde proviene la diferencia entre los hidratos de carbono de absorción rápida y los hidratos de carbono de absorción lenta. Los principales glúcidos son: −Glucosa (vegetales) −Fructosa (frutas) −Lactosa (leche) −Sacarosa (azúcar de caña o remolacha) −Almidón (energía de reserva) −Glucógeno. Reino animal lo que el almidón en el reino vegetal, se trata de una forma de reserva de energía presente a nivel del hígado y de los músculos. La dialéctica y el entrenamiento se centran principalmete en el aumento de estas reservas de glucógeno muscular. −Celulosa. El hombre no puede asimilar. Se encuentra en las legumbres verdes, los cereales completos, el salvado de trigo y las frutas. La carne los lácteos no presentan celulosa. • Los Lípidos Son muy energéticos (1g de lípido = 8 calorías) . Los ácidos grasos que los constituyen se dividen en dos grupos: −Ácidos grasos poliinsaturados. Con ellos realizan la síntesis. Los encontramos en aceites vegetales (girasol, oliva, nuez, maíz, soja, sésamo...) − Ácidos grasos saturados. Inferior calidad dietética ya que favorecen, en cantidades excesivas, la arteriosclerosis. Predominan en los cuerpos grasos de origen animal. • Las proteínas o prótidos Las proteínas están constituidas por la yuxtaposición de elementos químicos llamados aminoácidos. Algunos de estos aminoácidos pueden sintetizarse, es decir, ser fabricados por el organismo; otros no, y son los llamados aminoácidos esenciales que deben ser aportados de forma imperativa por la alimentación(lisinas, triptofane, fenilalanine, methionina, leucina, isoleucina y valina). Origen de la alimentación proteica, proviene del: • Reino animal: carne, menudillos, charcutería, aves, pescados, crustáceos, huevos, leche, lácteos, yogurts, quesos... • Reino vegetal: cereales completos, leguminosas, frutos secos... • Las sales minerales

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Papel esencial en la contracción muscular, el mantenimiento del tono muscular, los intercambios celulares, la repartición de los líquidos extra o intracelulares, la eliminación de las toxinas... Las más importantes, en la fisiología del esfuerzo físico, son sin duda el calcio, el magnesio y el hierro, que pueden presentarse en cantidades insuficientes por errores dietéticos o en períodos d baja forma. El sodio, el cloro y el potasio cuyas perdidas pueden ser muy importantes en algunas condiciones climáticas; nos referimos también al fósforo, el azufre, el yodo, el cobre y el zinc. • El hierro: participa en la síntesis de la hemoglobina, sustancia transportada por los glóbulos rojos cuya función es la fijación y la liberación de oxígeno; de aquí su papel fundamental en la fisiología del esfuerzo físico. Alimentos ricos en hierro: hígado, chocolate, carne, legumbres, frutos secos, cereales completos, huevos... Necesidades diarias: 15mg el hombre y 18mg la mujer. • El magnesio: indispensable en casi todas las funciones del organismo, participa en la estabilización de la membrana celular, en la síntesis y en la actividad de un gran número de enzima. Además, ejerce una acción sedante a nivel neuromuscular. Se encuentra, fundamentalmente, en: caracoles del mar, chocolate, champiñones, caracoles, harina de soja, avellanas, habas, pistacho, harina de trigo, nueces, zanahorias blancas, maíz, arroz, plátanos secos... Necesidades diarias: de 400 a 600 mg. • El calcio: su metabolismo está íntimamente ligado al del magnesio. El calcio participa, junto con el magnesio, en la actividad de la membrana celular; también es indispensable para el funcionamiento de algunos complejos enzimáticos; es parte importante de la constitución del hueso. Alimentos ricos en calcio: esencialmente leche y quesos, pero también legumbres y frutos frescos o secos. • Las vitaminas Las vitaminas, catalizadoras de las reacciones químicas del organismo, son indispensables. Activas a dosis bajas, sin embargo, no pueden ser sintetizadas: una alimentación variada y equilibrada debe aportar las cantidades suficientes de vitaminas. En contra, el exceso de algunas de ellas puede ser nefasto, casi peligroso. Por tanto, se debe descartar el mito de la vitamina como aporte suplementario de energía. 5 vitaminas que intervienen en la fisiología del esfuerzo físico: • Vitamina C: es también llamada ácido escorbútico, favorece la absorción del hierro, facilita la secreción de los anticuerpos antivirus y antibacterianos, aumenta el tono, ayuda a la recuperación, aumenta el stock de glucógeno a nivel del hígado y de los músculos, participa en el mantenimiento de los tejidos conjuntivos, de los tendones, de los huesos... Se puede encontrar: sobre todo en las frutas y legumbres frescas. • Vitamina B Vitamina B1: llamada también tiamina, juega un importante papel en la transmisión del influjo nervioso e interviene en diferentes niveles del desarrollo normal de los hidratos de carbono. La podemos encontrar en: los cereales, legumbres secas, legumbres tiernas, hígado, menudillos, levadura, pescado, huevos, queso, leche... Vitamina B2 o riboflavina: interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, de los amino ácidos y de los lípidos. Participa en la síntesis del glucógeno, facilita la absorción del hierro y la eliminación de las toxinas. La podemos encontrar: en la cáscara del grano, germen de cereales, carne, menudillos, pescados, productos lácteos... Aporte diario aconsejado: 1.8 mg. Vitamina B3 O PP: llamada también niacina, desarrolla su acción sobre todo a nivel de los hidratos de 3

carbono, e interviene tanto en su síntesis como en su degradación. Alimentos ricos: levaduras, hígado, carnes, pescados. Aporte diario 18 mg. Vitamina B5 o Ácido pantothénico: juega un papel polimorfo; en efecto, entra en la constitución de la coenzima A, uno de los participantes en el complejo ciclo de Krebs. También participa en el metabolismo de los glúcidos, los lípidos y de hemoglobina. Facilita la transmisión del influjo nervioso. Ejerce una acción antiestrés. Sus orígenes son: <> que proviene del griego <> que significa <>, los alimentos que tienen esta vitamina son: levadura de cerveza, menudillos, yema del huevo, col, jalea real... Aporte diario 10 mg. Vitamina B15 o ácido pangámico: ha sido descubierta recientemente; afecta particularmente a los deportes de resistencia, ya que permite aumentar la duración y la intensidad del esfuerzo de capacidad pulmonar economizando el uso de glucógeno, sustancia energética esencial para esta clase de deportes. Origen natural: cutícula del arroz, levadura de cerveza... Aporte diario 2 mg. • Vitamina A o retinol: juega un importante papel en el mecanismo de la visión crepuscular. Orígenes naturales: sobre todo en los productos de origen animal con aceite de hígado de pescado y los productos lácteos. El precursor de la vitamina A se encuentra en las zanahorias, las frutas y las legumbres verdes. Necesidades diarias 5000 UI en el aspecto deportivo. • Vitamina D: se trata de un grupo de sustancias que son sólo favorecen la absorción intestinal del calcio y fósforo, sino que también permiten su fijación en las estructuras óseas. Sus orígenes naturales son los productos alimentarios y los efectos de los rayos solares que transforman un derivado del colesterol en vitamina D. Este origen de la vitamina D depende de las condiciones climáticas. Necesidades diarias 400UI tanto los deportistas como los que no lo son. • Vitamina E o tocoferol: trabaja junto a la vitamina C y el selenio. Es un poderoso agente antioxidante y desintoxicante al organismo de sus residuos. Orígenes naturales: principalmente el germen de trigo, pero también los aceites de soja, de oliva y de cacahuete. Necesidades diarias de 30 a 40 mg. • La ración de entrenamiento, ¿debe ser la misma para todos los deportes? ¿Existen variantes según la disciplina practicada? Una ración de entrenamiento idéntica para todas las actividades deportivas. Las controversias provienen de la oposición que existe entre por una parte, los deportes de resorte y de fuerza y, por otra parte, los deportes llamados de resistencia. En los primeros sería justificable una alimentación a base de carne rica en proteínas, mientras que en los segundos sería recomendable una alimentación vegetariana rica en glúcidos de absorción lenta. La alimentación debe de ser diversificada que aporte el 55% de calorías, 30% en forma de lípidos y un 15% en forma de proteínas. Este resultado tanto se puede aplicar al primero como al segundo grupo, cualquiera que sea la disciplina practicada. 2.1. El suplemento proteico Hay que respetar las siguientes reglas: −Al excedente proteico debe añadirse un excedente hídrico: a 10g de proteínas deben corresponderle 250 ml de agua para prevenir las patologías musculares y tendinosas. −El aporte proteico suplementario debe introducirse de modo progresivo. −El aporte proteico normal es de 1 g/kg de peso corporal. Puede aumentar hasta 2 g/kg en un entrenamiento intensivo y, excepcionalmente, hasta 3 g/kg. Así, para un deportista de 80 kg el aporte proteico puede aumentar, en períodos de entrenamiento intensivo.

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−Al mismo tiempo deben realizarse ejercicios de musculación de las siguientes características: realizar de modo regular series repetidas de movimientos a intervalos precisos de un 70% de la fuerza máxima. 2.2. El régimen disociado escandinavo Durante un esfuerzo intenso y prolongado, a los esquiadores de fondo, los ciclistas, los corredores pedestres, los triatletas... El organismo utiliza: −Glucógeno: es el <> utilizado en los esfuerzos intensos. −Grasas: Es el <> utilizado como complemento en los esfuerzos prolongados o diariamente. El régimen disociado escandinavo está orientado a aumentar las reservas de glucógeno muscular. 3.¿Cuáles son los beneficios de los complementos alimentarios en los deportistas? La naturaleza nos propone sustancias naturales que aportan aminoácidos, sales minerales, vitaminas... en cantidades adecuadas y que actúan en sinergia. 3.1. Los productos del enjambre • La miel Producida por las abejas, la miel fue − durante miles de años − La principal fuente de azúcar del hombre. Como ya hemos indicado, diferenciamos dos clases de glúcidos, principales fuentes energéticas cuando desarrollamos un esfuerzo físico: los azúcares simples de absorción rápida y los azúcares complejos de absorción lenta. El azúcar de caña o de remolacha contiene sacarosa. La miel, contiene fructosa y glucosa. Por tanto, aporta glúcidos de absorción rápida y permite luchar de forma inmediata y eficaz, durante el esfuerzo físico, contra la hipoglicemia. En consecuencia, la miel debería estar presente en las cantimploras de los ciclistas o en las mochilas de los montañeros... No siempre es así. Por otra parte, gracias a su composición la miel posee muchas propiedades. En el ámbito deportivo destacaremos que la miel fortalece los músculos, favorece la resistencia y permite una mejor asimilación y fijación de las sales minerales. La miel se fabrica a partir del néctar libado en las flores por las abejas. Éstas transforman el néctar en miel gracias a unos enzimas; siendo seguidamente almacenada para ser refinada en los alvéolos. Por tanto, la miel es un producto mixto: vegetal y animal a la vez. • El polen No sufre ninguna transformación por parte de las abejas. En efecto, éstas sólo lo recolectan de las flores y lo transportan a los enjambres en forma de pelotas de color variado enganchadas a sus patas. Producto estrictamente vegetal, su composición es: −Proteínas: 35%; la mayoría de los aminoácidos que constituyen estas vitaminas son aminoácidos esenciales. −Glúcidos: 40% sobre todo lactosa y almidón.

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−Lípidos: 5%. −Agua: 5%. −15% de productos diversos, entre los que se incluyen vitaminas A, B, C, D, E, numerosas sales minerales y oligoelementos, enzimas... Su composición es variada. El polen aporta de forma natural y equilibrada numerosas sustancias que pueden actuar beneficiosamente en el organismo. c)La jalea real Las larvas de las abejas obreras son alimentadas con jalea real sólo los tres primeros días de su vida. Esta jalea real, secreto celosamente guardado por las jóvenes obreras, es centro de numerosas controversias: producto milagroso para unos, charlatanería para otros. Sin embargo, lo que sí es cierto es que la jalea real, por composición, tiene un efecto estimulante que mejora el estado general, y favorece el metabolismo celular y la resistencia al esfuerzo. La vitamina B5 es un activador natural de la secreción de adrenalina por las glándulas activador natural de la secreción de adrenalina por las glándulas suprarrenales; por ello, la jalea real permite luchar contra la astenia: posee una acción dinamizadora. 3.2. El germen de trigo Si existe un complemento alimentario cargado de simbolismo, sin duda es un pequeño grano que es rico en sales minerales, vitaminas, oligoelementos, aminoácidos y ácidos grasos en dosis naturales que actúan en sinergia y cuya absorción se ve facilitada por presencia de enzimas despertados de su letargo por el fenómeno de la germinación. El germen de trigo es el producto alimentario natural más rico en magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B. También numerosos oligoelementos están presentes en su composición. 3.3. La levadura de cerveza Es un complemento alimentario de mucha utilidad en la práctica deportiva. Aporta aminoácidos, vitaminas del grupo B y oligoelementos de forma equilibrada; esta acertada composición le permite una óptima absorción. La levadura de cerveza es un organismo vivo, unicelular, clasificado en la familia de los champiñones. Se desarrolla en un medios de cebada germinada en el cual adquiere sus constituyentes. Su riqueza en aminoácidos la convierte en un excelente aporte de proteínas de gran calidad, al igual que los ocho aminoácidos esenciales, sobre todo la lisina y la methionina, que intervienen en el metabolismo de la L. Carnitina. Los oligoelementos contenidos en la levadura de cerveza son fácilmente asimilables por su unión con un aminoácido. El hierro, el selenio, el manganesio, el cobre y el zinc, que juegan un importante papel en la fisiología del esfuerzo físico, se en encuentran también presentes en cantidad considerable. La levadura de cerveza es un producto natural muy rico en vitamina B; en este aspecto, su equilibrada composición ha hecho de ella una fuente de primer orden. Un reciente estudio ha demostrado que las defensas inmunitarias del organismo contra las infecciones se ven estimuladas al tomar levadura de cerveza. Esto adquiere gran importancia en cuanto a la inmunidad del deportista se refiere, ya que al entrenarse excesivamente, estas defensas disminuyen. Este fenómeno de depresión inmunitaria explica la frecuencia de anginas, gastroenteritis... en deportistas en plena forma física.

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La levadura de cerveza se presenta en forma de tabletas o comprimidos. 4. ¿Cuáles son las consecuencias negativas del tabaco y del alcohol en la actividad deportiva? El tabaco y el alcohol presentan problemas comunes y problemas particulares que afectan la actividad deportiva. Es inútil insistir en el papel cancerígeno del tabaco y del alcohol sobre el círculo O.R.L., los pulmones, el esófago... Tabaco y alcohol favorecen la arteritis que provoca el espesamiento de las paredes de las arterias, con lo que se entorpece la circulación sanguínea y los intercambios celulares a nivel muscular, impidiendo un buen desarrollo de cualquier actividad física. El alcohol, y en segundo lugar el tabaco, destruyen la vitamina B. 4.1. Los problemas del tabaco • El tabaco favorece las infecciones O.R.L.: rinofaringitis, anginas, otitis, sinusitis, bronquitis... que son más acusados en los fumadores y cada vez más difíciles de curar. Estos episodios infecciosos pueden obstaculizar, muy seriamente, un plan de entrenamiento deportivo y de competición. Notemos que el tabaco por los no fumadores también es perjudicial. • El tabaco destruye la vitamina C, lo que aumenta la fatiga muscular, Se estima que un paquete de cigarrillos diario disminuye en un 20% la cantidad de vitamina C disponible en el organismo. • El tabaco reduce la deformabilidad de los glóbulos rojos que transportan oxígeno, lo que dificulta su paso al interior de los capilares donde se realizan los intercambios gaseosos. Además, el tabaco disminuye la capacidad de transporte del oxígeno según la fijación del óxido de carbono sobre la hemoglobina de los glóbulos rojos. Por último, la inhalación del humo de los cigarrillos dificulta la mecánica respiratoria: la resistencia alveolar aumenta y la ventilación pierde capacidad. Todos estos fenómenos implican una disminución de la capacidad de aireación y los intercambios gaseosos en el individuo. • El tabaco favorece los casos de hipoglicemia en ayunas. • Finalmente, diferentes estudios han demostrado que el tabaco favorece los accidentes coronarios durante la práctica deportiva. La mayoría de muertes súbitas en los deportistas por infartos se dan en fumadores. Los efectos negativos del tabaco son más acusados en las disciplinas de resistencia, donde casi es obligada una total abstinencia. 4.2.Los problemas del alcohol • El alcohol es, en primer lugar, un aporte calórico considerable, ya que 1 g de alcohol aporta 7 calorías. Crea. Seguidamente, un estado de deshidratación latente que inhibe la secreción de la hormona antidiurética. Se trata de una acción extremadamente negativa: insistimos en la importancia de la hidratación del deportista. • Influye peyorativamente sobre el ejercicio físico y disminuye la rapidez de reflejos, pero sobre todo provoca una acción tóxica directa sobre los músculos y el miocardio. El microscopio electrónico permite evidenciar en las células musculares de individuos que consumen regularmente alcohol, sedimentos de lípidos y de glucógeno, lo que demuestra que el metabolismo de los hidratos de carbono aminora y se obstaculiza. Esta toxicidad aumenta proporcionalmente a la cantidad de alcohol ingerida. • Fuerza muscular reducida, alteraciones histiológicas de las células musculares y de las células miocárdicas, disminución de la fracción de deyección sistólica del miocardio, son algunos de los problemas que conlleva un consumo elevado de alcohol. Firmado:

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INDICE Dietética, preparación biológica y psicológica del deportista • ¿Qué debo comer y beber antes, durante y después de una prueba deportiva? .............................................................................................. Página 1 1. Las necesidades del organismo ........................................................... Página 1 2. Los diferentes componentes de la alimentación .................................. Página 1 • La ración de entrenamiento, ¿debe ser la misma para todos los deportes? ¿Existen variantes según la disciplina practicada? ............................ Página 5 3. ¿Cuáles son los beneficios de los complementos alimentarios en los deportistas? .............................................................................................. Página 5 1. Los productos del enjambre ................................................................. Página 5 2. El germen de trigo ................................................................................ Página 6 3. La levadura de cerveza ......................................................................... Página 6 4. ¿Cuáles son las consecuencias negativas del tabaco y del alcohol en la actividad deportiva? .................................................................................. Página 7 1. Los problemas del tabaco ..................................................................... Página 7 2. Los problemas del alcohol ................................................................... Página 7 SALUD Y EL DEPORTE 1ºB

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