Slaap Goed, Leef Beter

Slaap Routine Het is belangrijk om een vast tijdstip te kiezen om op te staan. Hier meer je je hier aan houdt, hoe beter jouw ritme zal zijn afgesteld. Het is echter een fout om elke nacht op hetzelfde tijdstip te gaan slapen. Ik vertel je in deze gids alles wat je moet weten wanneer het aankomt op het uitvogelen hoeveel slaap je nodig hebt en hoe laat je gaat slapen. Daarna deel ik wat ideeën en tips om je te ontspannen en hoe je een routine kunt bouwen. Hoe meer je je houdt aan jouw routine, hoe makkelijker deze routine wordt. Gewoontes worden niet in één dag gevormd, dus laat je niet ontmoedigen als het even duurt voordat je hier vast mee aan de slag gaat of een keer een dag mist. Blijf hiermee aan de slag gaan tot dat deze routine blijft hangen. Voel daarnaast ook niet dat je alles in één keer moet doen. Begin met één, twee of maximaal 3 dingen van jouw routine, en voeg daarna steeds één ding toe.

Bedtijd en Waak Tijd Met een vaste waaktijd – zelfs in het weekend – kan je de kwaliteit van je slaap verbeteren. Probeer hier maximaal 45 minuten van af te wijken in het weekend bijvoorbeeld. Ik raad je aan om pas in bed liggen als je moe genoeg bent om te slapen.

Hoeveel slaap heb ik nodig? Volwassenen hebben ongeveer zeven uur slaap per nacht nodig. Dit kan echter enorm verschillen per individu. Sommigen hebben wellicht acht of negen uur nodig, terwijl anderen het met 6 ook redden. Dat elk persoon 8 uur slaap nodig heeft is een mythe, en kan tot negatieve gedachtes leiden wanneer je dit tegen jezelf zegt. Je kunt dit voorzelf bij houden door op te schrijven hoe uitgerust je je voelt versus hoeveel uur je hebt geslapen. . Je kunt je bedtijd ongeveer bepalen door de hoeveelheid uur dat je wilt slapen af te trekken van je waaktijd. Maar wederom, ga pas in bed liggen als je moe genoeg bent om te slapen.

Slaap routine? Net zoals je een warming up doet voor het sporten, of een cooling down na het sporten, kan je jouw lichaam en geest voorbereiden op een goede nachtrust met een slaaproutine. Wanneer je deze namelijk vaker gaat herhalen geef je je lichaam een signaal dat het tijd wordt om te gaan slapen. Het kan even duren voordat dit een gewoonte wordt, maar wanneer deze er éénmaal is wil je niet meer zonder!

Waar bestaat een goede routine uit? Een goede routine bestaat uit het volgende: 1. Huishoudelijke taken > opruimen, vaatwasser, deuren op slot. 2. Persoonlijke hygiëne > tanden poetsen, wassen, douchen. 3. Ontspanning > Rekken en strekken, (luister)boek, Meditatie

Vermijd elektronica voor het slapen. Smartphones, computers, en andere apparaten geven blauw licht af. Blauw licht remt de aanmaak van melatonine, dit hormoon ondersteunt slaap. Probeer zoveel mogelijk om binnen een uur van jouw bedtijd naar schermen te kijken. Probeer deze in een andere kamer te leggen. Mocht je deze toch gebruiken, schaf dan een blauw licht blokkerende bril aan.

Rek en stress, Yoga of meditatie Yoga hoeft niet zwaar te zijn. Er zijn meerdere onderzoeken dat hebben aangetoond dat yoga kan helpen om goed te slapen. Je kunt yoga combineren met ademhaling of een mindfulness meditatie. Dit kan zorgen voor meer ontspanning en je voorbereiden op een goede nachtrust. Als je gaat oefenen met yoga als onderdeel van jouw routine, overweeg dan om slechts aan aantal poses te oefenen in plaats van een video van een uur te volgen. Of, luister naar een begeleid meditatie sessie. Zelfs zonder yoga kan dit een positieve impact hebben op jouw slaap. Deze zijn onder andere op YouTube te vinden.

5

Schrijf een takenlijst of gebruik een piekeragenda. Piekeren kan je ‘s nachts wakker houden. Door het schrijven van een takenlijst kan je gedachten uit je hoofd halen en op papier zetten. Daarnaast kan je een piekeragenda kopen. In deze agenda schrijf je piekergedachtes. Je kunt hier een vast moment per dag voor nemen waar je jezelf een kwartier de tijd gunt om te piekeren en deze gedachtes op te schrijven. Maak daarnaast je takenlijst zo specifiek mogelijk.

Lees een boek Lezen voor het slapengaan heeft een ontspannende werking. Zorg ervoor dat je leesmateriaal prettig is of juist saai. Wanneer het opwindend is kan dit juist tegen je slaap gaan werken. Lees geprint materiaal, uit een boek of tijdschrift. En dus niet van digitale apparaten. .

6

Neem een Warm Bad (of Douche) Voor het Slapen Een warm bad of douche kan je helpen om sneller in slaap te vallen. Het warme water warmt je huid op, en hierdoor daalt je lichaamstemperatuur. Laat dit nou net gebeuren wanneer je lichaam zich voorbereidt om te slapen. Een warme douche kan dit proces een kick-start geven.

Drink Kruidenthee Probeer eens een kalmerende kruidenthee in de avond wanneer je bijvoorbeeld een boek leest. Kruidenthee bevat geen theïne en houden je dus niet wakker. . Bepaalde theesoorten zoals kamille en passiebloem thee kunnen stress verlagen en slaapkwaliteit verhogen.

7

Slaap Omgeving Een rustige, ontspannende, donkere omgeving en een goede nachtrust gaan hand in hand.

Wanneer we het hebben over jouw slaap omgeving dan hebben we het over temperatuur, geluid en lichtinval, maar ook luchtvochtigheid, beddengoed, en de inrichting van jouw slaapkamer. Deze tips lijken misschien veel in het begin, maar net als alle nieuwe gewoontes, zijn ze prima haalbaar.

Ik raad je aan om te kijken naar welke tips het makkelijkst om te volgen zijn en welke jouw slaap het meest zullen beïnvloeden. Pas deze tips stap voor stap toe, probeer niet alles in één keer te doen. Wanneer je één hebt toegepast en blijft doen, ga dan pas door naar de volgende.

Temperatuur Slapen in een koele kamer kan je helpen om sneller in slaap te vallen en langer te slapen.

Houd je kamer tussen de 15.6 to 19.4º C. Dit is voor de meeste mensen de ideale temperatuur om te slapen. Zorg daarnaast voor een goede ventilatie overdag. Na het wakker worden is het aan te raden om gelijk je raam (of venster) te openen om wat frisse lucht in je kamer te krijgen.

Baby’s slapen het beste rond 20.5º C Als je een kamer deelt met een baby, kan het betekenen dat je moet wennen aan een warmere kamer. Het is voor de baby vaak beter om rond de 20 graden te slapen. Door een warmere kamer is de kans dat het kind jouw slaap verstoort kleiner

Manieren waarop je je kamer koel kunt houden – Indien nodig, gebruik air conditioning – Maak gebruik van een ventilator – Na zonsondergang, of ’s ochtends het raam open doen. – Houdt gordijnen overdag dicht wanneer de zon schijnt.

– Ruil zwaar beddengoed in voor lichte lakens en dekens – Neem pyjama dat licht aanvoelt en “ademt” – Neem een warm bad voor het slapengaan zodat je lichaamstemperatuur zakt na het badderen.

9

Blootstellen aan licht Het beste wat je ‘s ochtends kunt doen is blootstellen aan licht.

Blootstelling aan licht geeft jouw lichaam het teken dat het tijd is om alert te voelen. Blootstelling aan donker prikkelt de afgifte van melatonine. Om deze reden is het belangrijk om je slaapkamer donker te houden.

Licht in de ochtend. Het is belangrijk om ’s ochtends jezelf bloot te stellen aan licht. Hiermee start je jouw dag/nacht ritme. Je kunt dit doen door in de ochtend een wandeling te maken. Wanneer je naar de lucht kijkt, dan kun je jouw dag/nacht ritme vaststellen. Hoe vaker je dit doet, des de sterker dat jouw ritme afgesteld zal zijn. Vaak hebben mensen met slaapproblemen een verstoring van het slaap/waak ritme. Kijk, het liefst elke ochtend, 5-10 minuten naar de lucht, zelfs op bewolkte dagen.

Manieren om ‘s avonds en ’s nachts licht te vermijden. Probeer deze tips om licht te vermijden: – Gebruik dimlicht in plaats van felle lampen in de uren voor het slapen (houdt deze onder ooghoogte) – Beperk gebruik van elektronica voor het slapen, gebruik een blauw licht blokkerende bril. – Schaf verduisterende gordijnen aan en sluit ze goed, zodat er geen licht doorschijnt. Een oogmasker kan helpen. – Doe lichten in de gang uit, en zorg dat er geen licht boven of onder de deur naar binnen schijnt. – Gebruik nachtlampen in gangen en badkamers zodat je geen felle lamp hoeft te gebruiken ’s nachts. – Gebruik indien nodig een slaapmasker.

10

Geluid Geluid ‘s nachts kan jouw slaap flink verstoren, en wordt vaak onderschat door mensen.

Geluid ‘s nachts kan komen van mensen waarmee je een woning deelt, of buiten jouw woonruimte. Bijvoorbeeld, voertuigen, treinen en vliegtuigen komen veel voor. In de stad kan dit komen van buren of voorbijgangers. Ook al onthoud je niet dat je wakker wordt, geluid ’s nachts maakt je vaak wakker zonder dat je het door hebt en beïnvloedt jouw (diepe) slaap.

Stille tijden afspreken Als je met anderen woont met andere schema’s, kan het helpen om tijden af te spreken waarbij je stil bent. Stille tijden afspreken wanneer er mensen slapen kan al een hoop schelen.

Manieren om geluid te blokkeren ‘s nachts – Gebruik achtergrond geluiden zoals een ventilator, slaap app, wit geluid.

Praat met jouw bed partner

– Draag oordoppen.

Als jouw bed partner geluid maakt wat je ’s nachts wakker maakt, praat met hen om het probleem op te lossen. Soms slapen mens apart om de slaap niet te verstoren. Als jouw partner snurkt, of hapt naar adem tijdens het slapen, kan helpen om een arts te bezoeken.

– Kijk of je gaten en scheuren in deuren en ramen kunt bedekken.

– Kijk naar geluidsblokkerende gordijnen, deuren of ramen.

– Als je recent bent verhuisd, kan het even duren voordat je gewend bent aan nieuwe geluiden – Zet een podcast op, op Spotify heb je een timer (maan icoon) en kun je een tijd instellen. Dit helpt ook wanneer je hoofd vol gedachten zit (bij mij tenminste ) 11

Technologie Er is voldoende onderzoek gedaan dat aantoont dat technologie en de slaapkamer een slecht idee kan zijn. Schermen voor bedtijd verstoren de aanmaak en afgifte van melatonine, bovendien prikkelen schermen jouw hersenen.

Houd je telefoon buiten je bed (beter nog, je slaapkamer)

Vermijd technologie minstens een uur voor het slapen. Blootstelling aan kunstmatig licht in de avond kan slaap belemmeren. Het blauwe licht van de tv, telefoon, tablet of laptop is meer intens dan buitenlicht. Blauw licht remt het loslaten van melatonine, het slaaphormoon. Stel een tijd in dat je niet meer berichten checkt. Ik doe dit een uur voor het slapengaan. Probeer daarnaast niet voor de tv in slaap te vallen

neiging voelt om je telefoon regelmatig te checken, kan het je helpen om het in een andere kamer te bewaren. Wist je dat als iemand anders zijn telefoon checkt, de meeste mensen binnen 30 seconden hun eigen telefoon checken?

Houdt andere schermen ook buiten jouw slaapkamer Houdt tv’s, laptops en computer schermen buiten zicht. Naast het licht dat ze afgeven kunnen ze je herinneren aan een opdracht van werk of studie. Beter idee: lees een boek met dimlicht voor het slapengaan. Lezen ontspant je gedachten en is een goede voorbereiding voor het slapen.

Zelfs als je jouw telefoon gebruikt om te lezen, kan het een goede nacht rust belemmeren. Wanneer je, net als veel anderen, een sterke 12

Matras Iedereen die wel eens wakker is geworden met rug of nek klachten na het slapen in het verkeerde bed weet hoe belangrijk een goed is voor jouw lichaam.

Vindt de juiste hardheid van het matras voor jouw lichaam. Bedden dat te hard of te zacht zijn kunnen resulteren in drukpunten, ongemak, en pijn. Hardheid is zeer belangrijk in jouw besluit. Pijn kan jouw slaap namelijk flink verstoren. Onderzoek toont aan dat medium hardheid vaak het beste is tegen rugpijn. Om jouw ideale matras te vinden, onderzoek matrassen die hoog worden beoordeeld door mensen met een vergelijkbaar lichaamsgewicht en slaap houding

Maak gebruik van proefslapen Kijk naar merken die je laten proefslapen. Het kan een aantal nachten duren om te beslissen of een matras voldoet aan jouw eisen. Pas na een aantal nachten weet je of de hardheid en comfort past bij wat je zoekt.

Bespaar geld met een matras topper. Indien jouw matras al wat langer meegaat, of je hebt nog niet genoeg geld voor een nieuwe, overweeg dan een matras topper. Deze kan jouw matras dikker of juist zachter laten aanvoelen, afhankelijk van het materiaal. Toppers zijn een stuk goedkoper dan matrassen.

13

Beddengoed Het beddengoed waar je in slaap en de kleding dat je draagt kan jouw slaap beïnvloeden. Hoe meer comfortabel, en geschikt voor de gewenste temperatuur, des te beter dat je zult slapen.

Welke stof kies je? Beddengoed dat gemaakt is van luchtig natuurlijk materiaal zoals katoen en linnen helpen om je lichaamstemperatuur te reguleren wanneer het heet is. Flanel en polyester houdt hitte vast wanneer het koud is. Het kan daarom fijn zijn om twee setjes beddengoed te hebben, voor de warme en koude maanden.

Slaap in comfortabele kleding Kies een pyjama dat zacht aanvoelt, niet te straks en niet te los. Zorg er daarnaast voor dat het schoon is, en dat je het zoveel mogelijk gebruikt alleen om in te slapen. Hiermee geef je jouw lichaam ook een teken dat het tijd is om te slapen wanneer je dit aantrekt.

14

%

Luchtvochtigheid Ondanks dat de luchtvochtigheid niet het eerste is wat in je opkomt omtrent slaap, heeft het wel een impact. Houdt daarom de luchtvochtigheid in de gaten.

Houdt binnen de luchtvochtigheid tussen 30% en 50% Een luchtvochtigheid tussen de 30% en 50% wordt gezien als optimaal. Boven de 60% is niet wenselijk. Wanneer de luchtvochtigheid te hoog is, heb je meer kans op schimmel. Schimmel vergroot de kans op allergische reacties. Denk hierbij aan slaperigheid, snurken en slapeloosheid. Daarbij kan een lage luchtvochtigheid huisstofmijt tegen houden.

Vaststellen en veranderen luchtvochtigheid Sommige woningen hebben ingebouwde luchtvochtigheidsmonitors. Heb je dit niet, dan kan je een luchtvochtigheidssensor kopen voor tussen de 10 en 20 euro. Mocht jouw slaapkamer verschillen van de rest van de woning, dan kan je een meeneembare meter kopen. Afhankelijk van het resultaat wil je de luchtvochtigheid laten toenemen of juist afnemen.

15

Allergenen Mensen die allergieën ervaren doen er over het algemeen langer over om in slaap te vallen en worden vaker wakker. Hierdoor hebben ze meer kans op hoofdpijn ’s ochtends en vermoeidheid overdag.

Opbouw van allergenen – zoals pollen, huisdieren, stof kunnen allergische reacties stimuleren. Daarom is het belangrijk om allergenen te verminderen in de slaapkamer.

Vermijd het binnenhalen van buiten allergenen. Als je last heb van seizoen allergieën, houdt overdag je deuren en ramen zoveel mogelijk gesloten, hierdoor komt er minder gras en pollen binnen. Mocht je ’s nachts last hebben van allergie symptomen, probeer dan het volgende: Doe schone kleren aan wanneer je thuis komt na buiten te zijn geweest. Douchen voor het slapen wast de allergenen weg.

Houdt allergenen buiten jouw slaapkamer Laat jouw huisdieren overdag niet in jouw slaapkamer, en laat ze in een andere kamer slapen. Hierdoor heb je geen haren in je slaapkamer. Verwijder stof en stofzuig je slaapkamer regelmatig. Daarnaast kan een luchtreiniger helpen om allergenen te verwijderen uit jouw kamer. . Verwissel regelmatig, minimaal elke twee weken jouw beddengoed. Doe een diepe reiniging van tapijt of vloerkleden aangezien deze allergenen kunnen vasthouden. Was je beddengoed op hoge temperatuur.

Neem je medicatie voor het slapen indien nodig. Bespreek het gebruik van medicatie met jouw arts.

16

Geur Aromatherapie kan je helpen om jouw slaap te verbeteren. Je kunt afwisselen met allerlei geuren om te kijken wat je prettig vindt.

Gebruik geur om in slaap te vallen De geur van bepaalde essentiële oliën, zoals lavendel en kamille kunnen helpen met slaap. Ik doe meestal een paar druppels op mijn kussen, je kunt ook een spray kopen. Lees goed de bijsluiter voordat je gaat experimenteren met essentiële oliën. Je hebt ook oliën die speciaal bedoeld zijn voor slaap.

Gebruik geur om wakker te worden . Bepaalde geuren kunnen je helpen om wakker te worden. De geur van koffie bijvoorbeeld werkt voor mij . Denk daarnaast aan pepermunt en rozemarijn, beide kunnen helpen om je alert te voelen. Ik vind eucalyptus ook lekker ruiken in de ochtend.

17

Kamer inrichting Jouw inrichting kan jouw slaap beïnvloeden. Denk aan kleuren en rommel in je slaapkamer.

Ga voor koele kleuren voor de muren. Als het aankomt op jouw muren in de slaapkamer, kies dan voor koele kleuren zoals grijs of blauw. Felle kleuren, rood bijvoorbeeld, kunnen je juist prikkelen. Dit geldt niet alleen voor de muren, maar ook voor jouw beddengoed. Kijk daarnaast goed wat je aan de muur hebt hangen. Foto’s posters, schilderijen etc. Ook voor deze wil je dat ze je een rustig gevoel geven.

Houd je kamer vrij van rommel. Rommel kan stress geven, dit heeft een slechte invloed op jouw slaap. Ook wanneer je kamer niet opgeruimd is kan het je het gevoel geven dat er nog taken open staan. Hierdoor kan je angstig worden en dit maakt het moeilijker om in slaap te vallen. Onderschat niet de impact van een goed opgeruimde en georganiseerde kamer. Je hoeft niet door te slaan, kijk naar welke voorwerpen je niet meer nodig hebt en besteed elke dag een paar minuten aan het opruimen van rommel, zodat het niet opbouwt en overweldigend wordt.

18

Dagelijks Welzijn Wellness `

Jouw slaap heeft een grote impact op jouw gezondheid, en gezonde gewoontes overdag kunnen positieve effecten hebben op jouw slaap. Volgens onderzoek zijn beweging, voeding en slaap de drie pijlers van een goede gezondheid. Hieronder volgt belangrijke informatie en tips over hoe je beweging en voeding kunt inzetten om beter te slapen. Het kan lastig zijn om veranderingen in jouw voeding en beweging door te voeren. Gebruik deze tips om te kijken hoe je er nu voor staat, en wat je kunt doen om te verbeteren. Stel jezelf wat doelen, bijvoorbeeld dat je 3 dagen in de week gaat bewegen. Of dat je maximaal 1 dag in de week “slecht” mag eten. Maak vervolgens kleine, consistente veranderingen tot dat deze veranderingen onderdeel worden van een gezonde levensstijl.

Beweging Ik weet het, dit is geen beweegprogramma. Toch kan ik niet genoeg benadrukken hoe belangrijk beweging is voor een goede nacht (ik heb bewegingswetenschappen gestudeerd, dus hier kom je helaas niet onderuit )

Regelmatig bewegen helpt mensen om langer te leven en geeft minder kans op chronische ziektes. Daarnaast zorgt regelmatig bewegen voor betere slaap. Ga maar weer een keer flink sporten, en merk de extra vermoeidheid in de avond. Helaas zijn veel mensen in Nederland inactief, en halen ze de beweegnorm niet. “Smoesjes” als te weinig tijd hebben hoor ik het vaakst langs komen. De waarheid = iedereen heeft tijd. Gemiddeld besteden mensen meerdere uren per dag op hun telefoon, maar voor 30 minuten bewegen is er geen tijd? Geen tijd = geen prioriteit. Wees eerlijk naar jezelf.

Het is nooit te laat om te starten. Niet alleen voor jouw slaap, regelmatig bewegen is goed voor jouw mentale en fysieke gezondheid. Bewegen is hét medicijn dat te weinig wordt voorgeschreven. Begin elke week met 3 keer per week 20 minuten wandelen, en bouw het langzaam op. Ben je al vrij sportief? Kijk op welke onderdelen jij nog beter kunt scoren.

2

Soorten beweging. Er zijn verschillende soorten beweging, zoals aerobisch, kracht en mobilteit. Ik raad je aan om alle 3 soorten te proberen.

Aerobisch trainen Aerobische activiteit, of cardio, laat je hartslag en ademhaling stijgen. Dit is goed voor je hart en longen. De intensiteit wordt bepaald door de stijging in hartslag. Denk aan rennen, zwemmen, en sporten zoals tennis of basketbal. Geloof me als ik zeg dat dit het beste medicijn is.

Krachttraining Krachttraining verbetert spierkracht. Dit kan met gewichten, weerstandsbanden en lichaamsgewicht. Twee keer per week helpt om spieren op te bouwen en is goed voor je geest.

Mobiliteitsoefeningen Mobiliteitsoefeningen helpen je om flexibel te blijven. Je hebt op YouTube voldoende routines dat je dagelijks kunt doen om je lichaam te rekken en strekken. Wanneer je dit doet voor het slapen, zul je merken dat je meer ontspannen gaat slapen. Je lichaam en geest zijn verbonden, dus als je lichaam “vast zit”, gaat dit een impact hebben op je geest. 3

Hoeveel bewegen?

Kijk daarnaast naar kleine “wins” zoals de trap pakken in plaats van de lift of roltrap.

De beweegnorm geeft aan dat volwassenen minimaal 150 minuten pre week matig tot intensief moeten bewegen. Het liefst opgesplitst in meerdere sessies. Daarnaast is twee keer per week krachttraining goed voor je gezondheid (en dus je slaap).

Hoe laat sporten?

Dit kan overweldigend klinken, zeker als je geen routine hebt. Laat die 150 minuten een lange termijn doelstelling zijn, iets waar je naar toe werkt. Al start je alleen al met regelmatig (stevig) wandelen. Mocht je veel zitten, bijvoorbeeld door je beroep, probeer dan regelmatig pauzes te nemen en even te lopen.

Sporten in de ochtend helpt om jouw dag/nacht ritme af te stellen. Dit komt onder andere door blootstelling aan licht. In de middag en avond sporten is natuurlijk ook prima. Intensief sporten net voor je bedtijd kan je wakker houden. Kijk alleen vooral wat voor jou werkt. Je kunt bewegen ook opsplitsen, tien minuten in de ochtend en tien minuten na het eten. Wandelen na het eten kan ik aanraden, dit helpt namelijk met je stofwisseling. Ik heb sinds kort vast een ochtend wandeling toegevoegd aan mijn routine en ik merk dat het helpt om mijn hoofd leeg te maken en mijn ritme te verstevigen.

4

Eten en drinken keuzes Gezonde eten en drinken keuzes maken kan jouw kans op allerlei ziektes verkleinen, en kan je bovendien helpen om beter te slapen.

Kijk hoe je een gezonde levensstijl kan ontwikkelen binnen jouw budget. Natuurlijk spelen dingen als cultuur en persoonlijke voorkeuren een rol, maar er is simpelweg geen reden waarom je niet een gezonde(re) levensstijl kan maken voor jezelf. Dat betekent niet dat jouw levensstijl aanpassen over 1 nacht ijs gaat. Ik heb er jaren over gedaan om een gezonde levensstijl te maken en zie dit nog steeds als een uitdaging. Richt je op wat je (makkelijk) kunt veranderen, en bouw het langzaam op. Vind je gezond voedsel duur, doe dan je boodschappen bij de markt bijvoorbeeld. Vier ook jouw overwinningen, hoe groot of klein. Houd het goed bij voor jezelf.

Timing van je maaltijden. Mensen zijn gewoonte dieren . Het is bekend dat de timing van jouw maaltijden een invloed kan hebben op slaap, zoals je slaap/waak ritme. Probeer minimaal drie uur voor jouw bedtijd te vermijden dat je een grote maaltijd eten. Een kleine snack is prima. Probeer verder niet teveel vloeistoffen te drinken voor jouw bedtijd.

Teveel drinken voor jouw bedtijd kan ervoor zorgen dat je ’s nachts naar de wc moet. Denk bij een snack aan een crackertje met kaas bijvoorbeeld, of een boterham pindakaas, of wat fruit. Geen zware maaltijden, niet pittig en niet teveel eiwit. Ga voor koolhydraten en calcium.

5

Vermijd voor het slapen Vermijd de volgende dingen zoveel mogelijk drie uur voor het slapen:

Teveel vloeistof

Pittig eten

Cafeïne

Zware maaltijden

Alcohol

Chocola (bevat cafeïne)

Slaap bevorderend eten Onderzoekt wijst uit dat een gezonde levensstijl gelinkt is aan betere slaap. Ik dacht eerst dat er iets mis met me was, en dat mijn levensstijl geen rol speelde in mijn slechte slaap. Levensstijl alleen gaat je slaap waarschijnlijk niet 100% oplossen, wel gaat het een impact hebben op jouw slaap. Eten

Sleep-stimulerende Ingredienten

Portie

Kersen

Melatonine

200 g

Vette vis

Vitamine D, omega-3

150 - 300 g

Kiwi fruit

Antioxidanten, serotonine, folaat

2 stuks fruit

Sla Kersensap Walnoten

Meergranen

N-butanol Melatonine Melatonin, serotonin

GABA, calcium, potassium, en magnesium

150 gram 200 ml 35 g 200 gram gekookte rijst, pasta, of andere granen. 1 snee brood, 1 kom ontbijtgranen

6

Slaap Nadat je meer gaat bewegen en je levensstijl aanpast, zal je slaap waarschijnlijk verbeteren. Toch zijn er meer gezonde gewoontes dat je kunt gebruiken om je slaap een boost te geven!

Waar gebruik je je bed voor? Probeer je bed alleen te gebruiken voor slaap en seks. Ontspannen een boek lezen voor het slapen is natuurlijk ook prima. Wat je niet wilt doen is schermen gebruiken, en andere apparaten die (blauw) licht afgeven. Hoe meer je je bed gebruikt voor slaap en seks, hoe sterker de verbinding in jouw hersenen tussen jouw bed en slaap. Probeer daarnaast geen heftige gesprekken te voeren, of werkgerelateerde taken te doen net voor het slapen. Kom hier op een ander moment op terug.

7

Dutjes Dutjes kunnen je helpen om een energie boost te krijgen. Ze kunnen echter ook je slaapdruk verlagen. Als je moeite hebt om in slaap te vallen, kunnen dutjes tegen je werken. Heb je hier echter geen problemen mee, dan kunnen dutjes je zeker helpen om meer energie te ervaren. Timing van dutjes

Probeer een koffie dutje

Als algemene regel geldt, hoe dichterbij je waaktijd, meer slaap erbij. Hoe dichterbij je bedtijd, hoe meer slaap af. Een kort dutje, korter dan 30 minuten kan je een boost geven. Dut je langer, probeer dan 1 slaapcyclus te pakken (90 minuten). Doe je dit niet, dan loop je de kans dat je groggy wakker wordt.

Dit lijkt misschien tegenstrijdig, maar je kunt voor een energie boost kiezen om een koffie dutje te doen. Drink een koffie, doe vervolgens een dutje en je zult zien dat je fitter wakker wordt.

De meeste mensen hebben net na de lunch een dip. Mocht dit kunnen, dan is dit een mooie tijd om een powernap te pakken. Probeer te vermijden dat je te dicht bij je bedtijd of net na een maaltijd een dutje doet.

8

Alcohol en Cafeïne Alcohol en cafeïne hebben een impact op jouw slaap. Alcohol kan je helpen om sneller in slaap te vallen, het verstoort ook jouw slaap. Zeker in de “tweede helft” van slaap verstoort alcohol. Het kan zelfs symptomen van slapeloosheid veroorzaken. Ken je het gevoel dat je na een paar drankjes wakker wordt ’s nachts en het niet meer lukt om in te vallen? Cafeïne daarentegen blokkeert een stofje – adenosine – en verlaagt tijdelijk jouw slaapdruk. Wanneer je teveel koffie drinkt, of het niet goed timet, dan geef je jouw lichaam niet de kans om adenosine af te breken.

Alcohol en Cafeïne gebruik Ondanks dat alcohol en cafeïne vaak slaap negatief beïnvloeden kan je verantwoord blijven genieten hiervan. Gebruik deze wetenschappelijke tips. Ondanks dat het compleet uitsluiten van alcohol en cafeïne jouw slaap kan verbeteren, besef ik me dat dit waarschijnlijk niet een realistisch doel is (ik drink zelf elke dag koffie). Wat ik wel aanraad is om grondig naar jouw alcohol en koffie gebruik te kijken, en kijk waar je het kan verminderen. Ik ken genoeg mensen, en ik was er zelf ook 1, die zeggen dat ze minimaal 2 koffie nodig hebben voordat ze wakker worden. Als dat het geval is, gaat er iets niet helemaal goed… Zet wat doelen voor jezelf, bijvoorbeeld dat je minder gaat drinken of eerder stopt met drinken. Begin klein en stel je doel bij. Blijf hiermee doorgaan tot dat je jouw doel behaalt, juist als je onderweg ook even struikelt. Progressie is geen rechte lijn, elke stap in de juist richting is er 1.

Merk je dat je in de ochtend niet uitgerust wakker wordt? Ik raad je aan om een week te stoppen met koffie (cafeïne) drinken en kijken hoe je je voelt. Dit gaat waarschijnlijk niet al je problemen oplossen.

Snelle tips – Probeer maximaal twee drankjes op een avond te drinken. – Drink maximaal 4 koffie per dag, en bouw dit langzaam af – Drink na 14:00 geen koffie meer – Drink een uur voor het slapengaan geen alcohol – Drink koffie op een volle maag, pas anderhalf uur na het opstaan. Hiermee voorkom je een “crash.”

28

Cafeine Wereldwijd is cafeïne de meest geconsumeerde stimulans. Het komt natuurlijk in koffie en thee voor en wordt vaak toegevoegd aan frisdank en energy drinks.

Ondanks dat mensen cafeïne Het kan tien uur duren voordat gebruiken om meer alert te cafeïne volledig is afgebroken. Na 6 voelen, werkt het averechts op uur is het vaak pas voor de helft jouw slaap. Het kan ervoor zorgen afgebroken. dat het langer duurt om in slaap te vallen of in slaap blijven, en Het kan slaapverstoringen zoals vermoeid wakker worden. slaapapneu maskeren, en kan de effecten van rusteloze benen vergroten.

Drankjes dat cafeïne bevatten Diverse drankjes die cafeïne bevatten. Drankje

Hoeveelheid

Cafeïne per portie

Cafeine

Koffie

250ml

75 – 300 mg

Hoog cafeine

Energy drink

250ml

70 – 150 mg

Middel cafeine

Thee (Groen en zwart)

230ml

20 – 100 mg

Middel cafeine

330ml

20 – 70 mg

Laag tot middle cafeine

Frisdrank

29

Voorkom dat cafeïne jouw slaap beïnvloedt. Voor de meeste mensen is het prima om van cafeïne te blijven genieten: – Beperk cafeïne gebruik tot de ochtend of vroege middag. – Drink niet meer dan 400mg cafeïne per dag. – Drink minder of geen cafeïne als je het idee hebt dat het je slaap verstoort. – Let op hoe moe je je voelt voordat dat je cafeïne drinkt. Nogmaals, dit kan een slaapverstoring zoals apneu maskeren.

Hoe drink je minder cafeïne? Er zijn meerdere manieren om minder cafeïne te drinken: – Stel een vaste tijd waarbij je stopt. – Drink koffie zonder cafeïne of kies voor een kruidenthee. – Gebruik licht in de ochtend om je te wekken. – Eet een gezond en gevarieerd ontbijt.

30

Alcohol Ik besef me dat het een behoorlijke uitdaging kan zijn om te stoppen met alcohol drinken. Bovendien, je moet ook van het leven genieten en als daar een drankje bij past is daar niks mis mee. Hoe kan je verantwoord omgaan met alcohol en de impact op jouw slaap verkleinen. Kijk naar hoeveel alcohol je op dit moment drinkt en probeer, indien nodig, dit aantal langzaam naar beneden te halen. Probeer daarnaast om niet net voor jouw bedtijd te drinken, het liefst minimaal een uur voordat je gaat slapen niet meer te drinken. Zorg er daarnaast voor dat je water blijft drinken tijdens het drinken van alcohol. Het liefst 1 glas alcohol, 1 glas water. Uitgedroogd wakker worden is een gevoel wat we het liefst vermijden…

Hoe drink je minder voor het slapen? - Drink water of andere

drankjes voor, en tijdens het drinken.

– Stel een limiet vast, hoeveel je maximaal gaat drinken en houd dit bij voor jezelf. – Drink alleen wanneer je zelf wilt, niet wanneer iemand je er een aanbiedt. – Kies het liefst voor drankjes met een laag alcoholpercentage. – Ruil een nachtmutsje in voor een kopje thee, kamille of kruidenthee bijvoorbeeld.

Mocht je nou een nachtmutsje nemen voor het slapen, omdat je denkt dat het je helpt om te slapen, dan zou ik je willen aanraden om daarmee te stoppen. Dit creëert een afhankelijkheid van alcohol, en zorgt ervoor dat je minder diep slaapt.

31

32