SUUNTO t6c

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GUÍA PARA CARRERAS Por

Eddie Fletcher Fletcher Sport Science www.fletchersportscience.co.uk

1

Guía para carreras de Suunto

2

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

1. 2.

INTRODUCCIÓN

4

USO DE ESTA GUÍA

6

3.

PROCEDIMIENTOS 3.1. Comienzo

7

3.2. Definición de tipo de actividad y capacidad de rendimiento máxima por nivel de actividad, y rendimiento en distancias superiores a 1500 m, 5000 m, 10000 m, media maratón y maratón

13

3.3. Definición de tipo de actividad y capacidad de rendimiento máxima por nivel de actividad, tiempo de actividad y prueba de Cooper

18

3.4. Uso de actualización automática de la tipo de actividad y la función 3.5. Uso de la calculadora de efecto del entrenamiento

21 22

4.

DESCRIPCIÓN DE LOS GRÁFICOS DEL SOFTWARE TRAINING MANAGER

23

5.

¿QUÉ SIGNIFICA TODO ESTO?

de niveles de efecto del entrenamiente

5.1. Directrices generales 5.2. Ejemplo 5.3. Efecto del entrenamiento 5 5.4. ¿Cómo puedo saber si estoy mejorando o empeorando? 5.5. ¿Es necesario mejorar siempre? 5.6. Otras pruebas para corredores

6.

GLOSARIO

6.11. Frecuencia cardíaca máxima

44 44 44 45 46 47 48 52 53 53 53 53

REFERENCIAS

54

6.1. ¿Cómo funciona el Suunto t6c? 6.2. ¿Es fácil recopilar los datos? 6.3. Precisión del análisis de Suunto t6c 6.4. Variabilidad de la frecuencia cardíaca 6.5. Consumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio (EPOC) 6.6. Efecto del entrenamiento y tiempo de recuperación 6.7. Consumo de oxígeno 6.8. Frecuencia respiratoria y ventilación 6.9. Capacidad vital 6.10. Frecuencia cardíaca en reposo

7.

28 28 31 36 38 40 42

33

Guía para carreras de Suunto

1. Introducción

Ha realizado una compra importante. Adquirir Suunto t6c demuestra que se toma en serio la forma física, el entrenamiento y el rendimiento mientras corre. También significa un reconocimiento de un modo diferente de entrenamiento, en el que existe equilibrio entre la necesidad de un nivel de entrenamiento correcto y el reposo y la recuperación adecuados. Cuando se encuentra en reposo, su cuerpo está en equilibrio. Para mejorar el rendimiento, se debe someter al organismo a una tensión fisiológica. Esta tensión de denomina entrenamiento. La reacción de su cuerpo al entrenamiento se conoce como efecto del entrenamiento. El efecto del entrenamiento también se debe equilibrar con un reposo y una recuperación adecuados para evitar lesiones, enfermedades o el riesgo de sobreentrenamiento. Las zonas tradicionales de entrenamiento para carreras se establecen a partir de una fórmula fija o una prueba realizada en un laboratorio deportivo. Posiblemente conozca la fórmula: porcentaje de frecuencia cardíaca máxima o reserva de frecuencia cardíaca, porcentaje de consumo de oxígeno máximo (VO2 máx) o reserva de consumo de oxígeno máximo (VO2 más), umbrales de lactato, ritmo de la carrera o una combinación de estas variables. Los enfoques tradicionales no responden a tres preguntas fundamentales: - ¿Cuánto tiempo debo entrenarme (duración)? - ¿Con qué intensidad debo entrenarme (intensidad)? - ¿Cuánto tiempo necesito para recuperarme (recuperación)? Establecer la combinación correcta de duraciónintensidad- recuperación es fundamental para tener éxito en las carreras.

El efecto del entrenamiento es una combinación de duración e intensidad. El nivel de efecto del entrenamiento indica el período de tiempo necesario para recuperarse antes de la siguiente sesión. Suunto t6c es una herramienta de entrenamiento muy innovadora que utiliza su huella fisiológica única para medir el efecto del entrenamiento, el reposo y la recuperación. Es similar a un monitor de frecuencia cardíaca convencional, pero ofrece mucho más. Utiliza la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) y

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el consumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio (EPOC) para controlar con exactitud el nivel de tensión fisiológica que experimenta su cuerpo y mostrar el efecto del entrenamiento o carga de cada sesión. También calcula el consumo de oxígeno, la ventilación y la frecuencia respiratoria, como medidas adicionales de la intensidad del entrenamiento. De acuerdo con una medición exacta del intervalo de tiempo entre latidos y la variación detectada, el software Suunto Training Manager calcula los datos del rendimiento de su cuerpo a medida que corre y muestra la información en un formato sencillo para analizarlo posteriormente. A medida que se actualizan los datos, Suunto t6c se convierte en una herramienta precisa para medir su rendimiento mientras corre. El dispositivo de análisis de los datos de frecuencia cardíaca y variación entre latidos ha sido desarrollado por Firsbeat Technologies Ltd. para uso con el software Suunto Training Manager. En esta guía se describe la aplicación de la tecnología de Suunto t6c para medir su rendimiento mientras corre. Se definen algunos de los términos más importantes y se muestra cómo puede identificar e introducir su información fisiológica personal en el software Suunto Training Manager.

Agradezco a Suunto Oy y a Firstbeat Technologies Ltd. por su apoyo y permiso para reproducir infor- mación de sus manuales técnicos y de entrenamiento. Para ofrecer más claridad, se ha simplificado la terminología. Deseo manifestar un agradecimiento especial a los atletas que me han permitido utilizar sus datos como ejemplo a lo largo de esta guía.

Acerca del autor: Eddie Fletcher MSc es experto en fisiología deportiva y entrenador especializado en eventos de resistencia. www.fletchersportscience.co.uk email [email protected] Tfno. móvil: +44 7711 092733 - Tfno: +44 1386 40050

www.suunto.com and www.firstbeattechnologies.com

No inicie un plan de entrenamiento si está lesionado o no se encuentra bien. En caso de duda, consulte con su médico antes de comenzar el entrenamiento. Esta guía está destinada a adultos; los niños menores de 18 años deben seguir los consejos de un entrenador cualificado.

Nota: Algunas secciones de esta guía están basadas en los manuales del usuario de Suunto y en otros materiales propiedad de Suunto protegidos por derechos de autor. Se han reproducido con su autorización.

Suunto t6c personaliza su entrenamiento. Esto le permite concentrarse en el efecto de su entrenamiento personal, y los períodos de reposo y recuperación hacen posible que optimice su rendimiento. De todos modos, seguirá necesitando un plan de entrenamiento estructurado y periódico, pero Suunto t6c elimina la intuición de la selección de la duración, la intensidad y el período de recuperación correctos de una sesión de entrenamiento individual. En esta guía sólo se trata la función de entrenamiento de Suunto t6c. Suunto t6c incluye una guía rápida impresa y un CD ROM con el software Training Manager y el manual del usuario. También dispone de PC POD opcional que permite visuali zar los datos de frecuencia cardíaca en tiempo real en la pantalla del PC (por ejemplo, si está corriendo en una cinta andadora) y un Foot POD opcional que mide la velocidad y la distancia. Este software también ofrece un diario muy versátil y una función de planificación para control del entrenamiento, con información de altitud, temperatura y cronómetro.

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Guía para carreras de Suunto

2. Uso de esta guía

3. Procedimientos

Es posible que desee leer la guía completa antes de empezar controlar su entrenamiento con Suunto t6c. Si desea empezar inmediatamente, vaya a la sección 3 y lea las instrucciones para la configuración inicial del software Training Manager. Si encuentra términos que no entiende, consulte la sección 6, Glosario, en la que encontrará una explicación.

3.1 Comienzo

Utilice el glosario como una referencia permanente para comprender e interpretar los conceptos que se describen en esta guía.

Los corredores con experiencia deben utilizar el tiempo de rendimiento (sección 3.2) para determinar los valores personales del software Training Manager. Si es un corredor novato o con poca experiencia, debe realizar la prueba de Cooper (sección 3.3) para determinar sus valores personales. Puede realizar pruebas con regularidad para actualizar sus valores personales.

Ha vaciado la caja, ha configurado el reloj (consulte la Guía rápida o el Manual del usuario del CD-ROM) y ha cargado el software (vaya a www.suunto.com y actualice el software a la versión más moderna disponible - la de mayor numeración - 2.3.0 como mínimo). Aparecerá el cuadro de diálogo de inicio. Haga clic en “New user” (Nuevo usuario) y escriba el nombre de usuario y la contraseña (si es necesario). Elija entre unidades métricas o inglesas, e introduzca el año de nacimiento, el peso, el sexo, la atura y el nivel de actividad. Cada nivel de actividad tiene una descripción. Seleccione el que coincida con la descripción de su nivel de actividad. Marque la casilla correspondiente para indicar si es fumador. No deduzca su peso y su altura; calcúlelos con precisión y no se olvide de actualizar su peso periódicamente (sobre todo si está realizando un programa de pérdida de peso).

Haga clic en “Create user” (Crear usuario) y, a continuación, en “Login” (Iniciar sesión).

6

7

Guía para carreras de Suunto

De este modo, accederá directamente a la pantalla de configuración principal. Seleccione “Edit” (Editar) para acceder a “Settings” (Configuración), haga clic en “Add” (Agregar), agregue running as a sport (agregar correr como deporte) y haga clic en “OK” (Aceptar). Asegúrese de que las “Units” (Unidades) estén configuradas como desee, es decir, métricas o inglesas. En esta pantalla, también verá lo siguiente: “Always confirm deletions” (Confirmar siempre las eliminaciones), “Use log transfer wizard” (Usar asistente de transferen- cia de registros), “Update activity class automatically” (Actualizar tipo de actividad automáticamente), “Update personal parameters automatically” (Actualizar parámetros personales automáticamente) y “Confirm automatic up- date of activity class” (Confirmar actualización automática de tipo de clase). Todos estos parámetros deben estar marcados (activados). A continuación haga clic en “Personal” (Personal). A la izquierda, verá los datos básicos que introdujo anteriormente: “Year of birth” (Año de nacimiento), “Weight” (Peso), “Height” (Altura), “Gender” (Sexo) y “Activity class” (Tipo de actividad). Haga clic en “Calculate personal parameters” (Calcular parámetros personales) y “Calculate training effect levels” (Calcular los niveles de efecto del entrenamiento). El software calculará la “Rest HR” (FC en reposo), “Max HR” (FC máxima), “Max performance capability” (Capacidad de rendimiento máxima) y “Vital capacity” (Capacidad vital) en función del año de nacimiento, el peso, el sexo, la altura y el nivel de actividad.

El software también calcula los cinco niveles de efecto del entrenamiento de acuerdo con el valor de EPOC: “User EPOC levels” (Niveles del EPOC del usuario). Estos valores dependerán de la tipo de actividad que introdujo al crear el “New user” (Nuevo usuario), “Login” (Iniciar sesión).

NOTA: Si cambia la tipo de actividad en algún momento, no se olvide de hacer clic en “calculate training effect levels” (calcular niveles de efecto del entrenamiento) para que se muestren los niveles de EPOC correctos del usuario.

Puede establecer algunos parámetros personales utilizando rendimiento en carrera (sección 3.2) o una prueba de Cooper (sección 3.3). No se olvide tampoco de modificar la información personal si se producen cambios; es posible que su frecuencia cardíaca en reposo disminuya a medida que se pone en forma y que las pruebas no hayan revelado su frecuencia cardíaca máxima que, sin duda, mejorará con el entrenamiento. Cuando vuelva a realizar las prueba o sesiones de máxima intensidad, compruebe los nuevos valores.

“Max respiration rate” (Frecuencia respiratoria máxima) y “Max ventilation” (Ventilación máxima) son cálculos De este modo se configura la información personal inicial. que el software actualizará automáticamente de acuerdo con sus sesiones de entrenamiento. El software utilizará esta información para analizar cada sesión de entrenamiento que descargue. Recuerde que Si tiene alguna prueba de la función pulmonar, introestos valores sólo son cálculos y pueden tener como duzca la ‘Vital capacity’ (Capacidad vital) real. resultado un efecto del entrenamiento y un análisis general del rendimiento incorrectos. También debe introducir sus parámetros personales en el modo PERSONAL del Suunto T6c. Muchos cálculos emplean estos parámetros y, por ello, es importante Por ello, es importante establecer sus propios que utilice la máxima precisión al definir los valores valores personales. necesarios. Calcule su frecuencia cardíaca en reposo y introduzca el valor correcto en la casilla “Rest HR” (FC en reposo). Si conoce su frecuencia cardíaca máxima, introduzca el valor en la casilla “Max HR” (FC máxima).

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9

Guía para carreras de Suunto

Peso: Altura: Clase de actividad: Sexo: Año de nacimiento: Frecuencia cardíaca máxima: MET de estado físico:

kilogramos (kg) o libras (lb) centímetros (cm) o pies (ft) de 0 a 10 hombre o mujer su año de nacimiento latidos por minuto (introduzca la frecuencia cardíaca máxima, si la conoce). De lo contrario, puede calcularla con la fórmula 210-(0,65 x EDAD) Valor MET

El valor MET (equivalente metabólico) muestra cuánta energía es capaz de consumir su cuerpo en comparación con el consumo de energía en reposo. En general, mientras más alto sea su valor MET máximo, más rápido será capaz de correr. Suunto t6c calcula un valor MET predeterminado basado en los demás parámetros pero si conoce su MET real, utilice este valor). Consulte la sección 6.7 para obtener una explicación completa de los valores MET. También puede ver en el reloj t6c el efecto del entrenamiento (EE) y el consumo excesivo de oxígeno (EPOC) en tiempo real mientras entrena. Y puede seleccionar la vista de EE/EPOC en el modo DISPLAY (VISUALIZACIÓN) del reloj.

NOTA: La cifra de efecto del entrenamiento que aparece en el reloj no es tan exacta como el software Training Manager debido a la menor capacidad de cálculo del reloj. Siempre debe comprobar el efecto del entrenamiento real analizando el registro en el software Training Manager.

Utilice la calculadora de efecto del entrenamiento (sección 3.5) del software Suunto Training Manager para definir el tiempo y la frecuencia cardíaca media para obtener el efecto fisiológico del entrenamiento deseado.

NOTA IMPORTANTE: En esta etapa es importante conocer cómo se debe seleccionar el nivel de actividad (tipo de actividad) y cómo asigna el software una capacidad de rendimiento máxima.

El efecto del entrenamiento es una función de Suunto t6c que calcula el efecto real de una sesión en su forma física. Con esta función, se asegura de que las sesiones tengan el resultado deseado. Existe una importante diferencia entre la zona de fre- cuencia cardíaca (intensidad temporal del (entrenamiento) y el efecto del entrenamiento. (carga total de una sesión; consulte la sesión 6.6). En el entrenamiento en zonas, intente mantener su frecuencia cardíaca en un nivel de- terminado durante toda la sesión. Con el efecto del entrenamiento, sólo necesita llegar al objetivo deseado una vez durante la sesión. El efecto del entrenamiento es una función avanzada que le puede ayudar de varias formas. Puede seleccionar el nivel de efecto del entrenamiento para que se muestre en la pantalla de modo TRAINING (ENTRENAMIENTO) del reloj. El efecto del entrenamiento se mostrará en la pantalla seleccionada, y también una escala del 1 al 5 a la derecha de la pantalla.

Si ha asignado una tipo de actividad comprendida entre 0 y 7, la capacidad de rendimiento máxima (MET) se calculará de acuerdo con su edad, su altura y su peso. En las clases de actividad de atleta de alto rendimiento (7,5 a 10), cada nivel tiene una capacidad de rendimiento máxima (MET) calculada automáticamente mediante el software, tal y como se muestra a continuación.

Tipo de actividad y capacidad de rendimiento máxima (MET) del software para hombres y mujeres

Tipo de actividad Activity class (hombre) (male)

Capacidad de Max performance rendimiento capability (METs) máxima (MET)

Tipo de actividad Activity class (mujer) (female)

Capacidad de Max performance rendimiento capability (METs) máxima (MET)

7.5

17.4

7.5

15.7

8

18.6

8

16.9

8.5

19.7

8.5

18

9

20.9

9

19.1

9.5

22

9.5

20.3

10

23.1

10

21.4

El uso de valores automáticos calculados mediante software puede generar una falta de coincidencia entre la tipo de actividad y la capacidad de rendimiento máxima (MET). Además, la edad, el sexo y la herencia pueden limitar consumo de oxígeno máximo a pesar de realizar un entrenamiento muy duro. Normalmente, mientras más activo sea, mejor será su forma física, y necesitará más ejercicio para alcanzar un nivel de efecto del entrenamiento/EPOC determinado. Por ello, es lógico definir la tipo de actividad y los niveles de efecto del entrenamiento/EPOC en función de las horas semanales de entrenamiento (tiempo de acti- vidad) (tabla 3.1a) y personalizar su capacidad de rendi- miento máxima (MET) mediante la realización de una prueba de rendimiento o de Cooper (consulte las secciones 3.2-3.3). Sin embargo, si no desea utilizar el rendimiento en carrera o una las pruebas para establecer sus parámetros, puede identificar simplemente la clase de actividad mediante su descripción y utilizar la función del software que controla su nivel de actividad y actualiza automáticamente la tipo de actividad, cuando es necesario. La tipo de actividad cambiará hacia arriba o

10

Lea atentamente las descripciones de las clases de actividad en la tabla 3.1a y seleccione el nivel que describa mejor su nivel de actividad actual. El rango de clase de de actividad oscila entre 0 y 10, siendo 0 un estilo de vida sedentario y 9,5 a 10 una “nivel mundial o internacional”. 7,5 a 10 están destinadas a atletas con experiencia, de modo que debe tener cuidado al elegir su tipo de actividad.

hacia abajo, dependiendo de si se entrena más o menos con relación su tipo de actividad actual (consulte la sección 3.4). La duración de una sesión de entrenamiento necesaria para alcanzar un efecto del entrenamiento determinado está limitada por su tipo de actividad y la frecuencia cardíaca de la sesión. En la sección 5.1 se incluyen las tablas 5a y 5b, con detalles de la duración máxima en minutos y el porcentaje de fre-cuencia cardíaca máxima aplicable a cada tipo de actividad y nivel de efecto del entrenamiento. Analice esta tablas detenidamente para asegurarse de que su entrenamiento tenga una duración y una intensidad adecuadas para su tipo de actividad.

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Guía para carreras de Suunto

Tabla 3.1a Clases de actividad 0-10

12

Descripción de actividad

Tiempo de actividad

Clase de actividad

Ninguna participación regular en deportes recreativos ni actividad física importante

Evita hacer un esfuerzo siempre que puede

0

Ninguna participación regular en deportes recreativos ni actividad física importante

Camina por placer, sube escaleras normalmente y de vez en cuando hace esfuerzos que le producen respiración rápida o sudor

1

Participación regular en deportes recreativos o tareas que requieren una ligera actividad física, como trabajo en el jardín, caminata nórdica o carreras de intensidad moderada

10-60 minutos semanales

2

Participación regular en deportes recreativos o tareas que requieren una ligera actividad física, como trabajo en el jardín, caminata nórdica o carreras de intensidad moderada

Menos de 30 minutos semanales

3

Participación regular en deportes recreativos o tareas que requieren una ligera actividad física, como trabajo en el jardín, caminata nórdica o carreras de intensidad moderada

30-60 minutos semanales

Participación regular en deportes recreativos o tareas que requieren una ligera actividad física, como trabajo en el jardín, caminata nórdica o carreras de intensidad moderada

Más de una 1 semanal

Participación regular en deportes recreativos o tareas que requieren una ligera actividad física, como trabajo en el jardín, caminata nórdica o carreras de intensidad moderada

1-3 horas semanales

Participación regular en ejercicio físico importante, como correr, clases de aerobic o carreras de alta intensidad

Más de 3 horas semanales

Atleta de alto rendimiento (nivel regional/club)

5-7 horas semanales

7.5

Atleta de alto rendimiento (nivel regional/club)

7-9 horas semanales

8

Atleta de alto rendimiento (nivel nacional)

9-11 horas semanales

8.5

Atleta de alto rendimiento (nivel nacional)

11-13 horas semanales

4

5

3.2 Definición de tipo de actividad y capacidad de rendimiento máxima por nivel de actividad, tiempo de actividad y rendimiento en distancias superiores a 1500 m, 5000 m, 10 000 m, media maratón y maratón

Para utilizar este método, debe saber dos cosas: _El número de horas que se entrena a la semana (tiempo de actividad) _ Su tiempo en 1500 m, 5000 m, 10 000 m, media maratón o maratón

Los atletas de alto rendimiento de las clases de actividad 7,5 a 10 pueden definir la tipo de actividad y la capacidad de rendimiento máxima (MET) a través de la com- paración del tiempo en 1500 m, 5000 m, 10 000 m, media maratón o maratón que aparece en las tablas 3.2a y 3.2b con el ajuste por nivel de actividad u horas de entrenamiento semanales (tiempo de actividad) de la tabla 3.1a. Un hombre con una mejor marca personal en 5000 m de 16:50 (tabla 3.2a) debería tener una capacidad de rendimiento máxima de 17,4 MET, que es igual a la tipo de actividad calculada mediante software de 7,5. Sin embargo, el número de horas de entrenamiento semanal (tiempo de actividad) puede ser de 9-11 horas semanales, que se convertirían en una tipo de actividad de 8,5 (tabla 3.1a).

Tabla 3.2a - Hombre – Asignación de tipo de actividad calculada mediante software por rendimiento en carrera (min:seg) - Tipo de actividad 7.5-10

Activity Clase de acitivdad class

METS

1500m

5000m

10000m

Half MaraMedia Maratón thon

Marathon Maratón

7.5

17.4

4:35

16:50

34:55

77:00

161:00

8

18.6

4:15

15:55

33:00

73:00

153:00

8.5

19.7

4:05

15:10

31:25

70:00

145:00

9

20.9

3:50

14:25

29:55

66:00

138:00

9.5

22

3:40

13:45

28:40

63:00

132:00

10

23.1

3:35

13:10

27:30

61:00

127:00

6

7

Una mujer con una mejor marca personal en 10 000 m de 8 pero un número de horas de entrenamiento semanales (tiempo de actividad) de 36:00 (tabla 3.2b), podría tener un rendimiento máximo de 11-13 horas

semanales, que se convertirían en una capacidad de 16,9 MET, lo que es igual a una tipo de actividad calculada mediante software de 9 (tabla 3.1a).

Tabla 3.2b - Mujer – Asignación de tipo de actividad calculada mediante software por rendimiento en carrera (min:seg) - Tipo de actividad 7.5-10

Atleta de alto rendimiento (nivel internacional)

13-15 horas semanales

Atleta de alto rendimiento (nivel internacional)

Más de 15 horas semanales

Clase de Activity acitivdad class

METS

1500m

5000m

10000m

Half MaraMedia Maratón thon

Marathon Maratón

7.5

15.7

5:05

18:35

38:30

85:00

175:00

8

16.9

4:45

17:35

36:00

80:00

165:00

9

8.5

18.0

4:30

16:35

34:00

76:00

160:00

9.5

9

19.1

4:15

15:35

32:30

72:00

155:00

9.5

20.3

4:05

15:00

31:00

69:00

150:00

10

21.4

3:35

14:40

30:00

67:00

140:00

10

13

Guía para carreras de Suunto

Tabla 3.2c Rendimiento durante el entrenamiento para hombres (min:seg) Es posible que la capacidad de rendimiento máxima generada mediante software para las clases de actividad 7,5 a 10 no refleje su rendimiento en el entrenamiento con exactitud. Puede personalizar su valor mediante el uso de las tablas de rendimiento 3.2c (hombre) y 3.2d (mujer). Seleccione la distancia y su tiempo individual, lea el valor de capacidad de rendimiento máximo y, a continuación, introduzca este cifra en la casilla de capacidad de rendimiento máxima de los valores personales. El uso de valores automáticos calculados mediante software puede generar una falta de coincidencia entre la tipo de actividad y la capacidad de rendimiento máxi- ma (MET). Además, la edad, el sexo y la herencia pueden limitar consumo de oxígeno máximo a pesar de realizar un entrenamiento muy duro. Por lo tanto, es lógico definir la tipo de actividad y el nivel de EPOC (efecto del entrenamiento) en función de las horas de entrenamiento semanales (tiempo de actividad) – Tabla 3.1a y personalizar su capacidad de rendimiento máxima (MET) mediante el rendimiento en el entrenamiento, utilizando las tablas 3.2c (hombre) o 3.2d (mujer). Si su rendimiento durante el entrenamiento le proporciona una tipo de actividad de 7,5-10 mediante los MET, debería utilizar este valor aunque su tiempo de actividad sea inferior. Si su tiempo de actividad genera una tipo de actividad superior, no la incremente en más de dos clases sobre su valor normal.

14

La asignación de tipo de actividad mediante del rendimiento en el entrenamiento es más compleja para las clases de actividad 0 - 7, ya que la capacidad de rendimiento máxima (MET) se calcula en función de la edad, la altura y el peso, además de la tipo de actividad que introdujo inicialmente. Para superar este problema, sólo debe utilizar las tablas 3.2c (hombre) y 3.2d (mujer) para identificar la capacidad de rendimiento máxima y la tabla 3.1a para evaluar la tipo de actividad mediante su nivel de actividad o las horas de entrenamiento semanales (tiempo de actividad).

NOTA SI UTILIZA EL TIEMPO DE ACTIVIDAD PARA CALCULAR SU Tipo de actividad Y EL RENDIMIENTO EN EL ENTRENAMIENTO CON EL FIN DE DEFINIR LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO MÁXIMA, DEBE DESACTIVAR LA FUNCIÓN DE ACTUALIZACIÓN AUTOMÁTICA PUEDE ACTIVAR Y DESACTIVAR LAS ACTUALIZACIONES AUTOMÁTICAS EN EL MENÚ “PERSONAL” (PERSONAL) “EDIT” (EDITAR) RECUERDE QUE DEBE REVISAR SUS VALORES REGULARMENTE PARA ASEGURARSE DE QUE REFLEJEN SU TIEMPO DE ACTIVIDAD Y SU CAPACIDAD DE RENDIMIENTO MÁXIMA ACTUALES

METS

máx. VO2max ml/kg

Distancia Distance 1500

5000

10000

HM

M

5.5

19.25

12:30

44:00

91:30

200

400

6

21

11:30

41:00

86:00

190

380

6.5

22.75

10:45

38:45

80:30

175

360

7

24.5

10:10

36:15

75:00

165

340

7.5

26.25

09:30

34:15

71:30

160

320

8

28

09:00

32:30

67:30

150

305

8.5

29.75

08:35

31:00

64:15

140

290

9

31.5

08:10

29:30

61:15

135

280

9.5

33.25

07:45

28:15

58:30

130

270

10

35

07:25

27:00

56:00

125

260

10.5

36.75

07:05

26:00

53:45

120

250

11

38.5

06:50

25:00

51:45

115

240

11.5

40.25

06:35

24:00

49:45

110

230

12

42

06:20

23:00

48:00

105

220

12.5

43.75

06:05

22:15

46:15

105

215

13

45.5

05:50

21:30

44:45

100

205

13.5

47.25

05:40

21:00

43:15

95

200

14

49

05:30

20:15

42:00

95

195

14.5

50.75

05:20

19:45

40:45

90

190

15

52.5

05:10

19:15

39:45

90

185

15.5

54.25

05:00

18:30

38:30

85

180

16

56

04:55

18:00

37:30

85

175

16.5

57.75

04:45

17:35

36:30

80

170

17

59.5

04:35

17:10

35:30

80

165

17.5

61.25

04:30

16:45

34:45

77

160

18

63

04:25

16:20

34:00

75

157

18.5

64.75

04:20

15:55

33:15

73

153

19

66.5

04:10

15:35

32:30

72

150

19.5

68.25

04:05

15:15

31:45

70

146

20

70

04:00

14:55

31:00

68

144

20.5

71.75

03:55

14:35

30:30

67

140

21

73.5

03:50

14:20

29:45

66

137

21.5

75.3

03:45

14:00

29:15

64

135

22

77.0

03:40

13:45

28:30

63

132

22.5

78.8

03:37

13:30

28:00

62

130

23

80.5

03:33

13:15

27:30

61

128

23.5

82.3

03:29

13:00

27:00

60

125

24

84.0

03:26

12:45

26:30

59

123 15

Guía para carreras de Suunto

Tabla 3.2d Rendimiento durante el entrenamiento para mujeres (min:seg)

METS

16

máx. VO2max ml/kg

Distancia Distance 1500

5000

10000

HM

M

5.5

19.25

12:30

44:00

91:30

200

400

6

21

11:30

41:00

86:00

190

380

6.5

22.75

10:45

38:45

80:30

175

360

7

24.5

10:10

36:15

75:00

165

340

7.5

26.25

09:30

34:15

71:30

160

320

8

28

09:00

32:30

67:30

150

305

8.5

29.75

08:35

31:00

64:15

140

290

9

31.5

08:10

29:30

61:15

135

280

9.5

33.25

07:45

28:15

58:30

130

270

10

35

07:25

27:00

56:00

125

260

10.5

36.75

07:05

26:00

53:45

120

250

11

38.5

06:50

25:00

51:45

115

240

11.5

40.25

06:35

24:00

49:45

110

230

12

42

06:20

23:00

48:00

105

220

12.5

43.75

06:05

22:15

46:15

105

215

13

45.5

05:50

21:30

44:45

100

205

13.5

47.25

05:40

21:00

43:15

95

200

14

49

05:30

20:15

42:00

95

195

14.5

50.75

05:20

19:45

40:45

90

190

15

52.5

05:10

19:15

39:45

90

185

15.5

54.25

05:00

18:30

38:30

85

180

16

56

04:55

18:00

37:30

85

175

16.5

57.75

04:45

17:35

36:30

80

170

17

59.5

04:35

17:10

35:30

80

165

17.5

61.25

04:30

16:45

34:45

77

160

18

63

04:25

16:20

34:00

75

157

18.5

64.75

04:20

15:55

33:15

73

153

19

66.5

04:10

15:35

32:30

72

150

19.5

68.25

04:05

15:15

31:45

70

146

20

70

04:00

14:55

31:00

68

144

20.5

71.75

03:55

14:35

30:30

67

140

21

73.5

03:50

14:20

29:45

66

137 17

Guía para carreras de Suunto

Tabla 3.3a - Distancia de la prueba de Cooper, tipo de actividad y capacidad de rendimiento máxima (MET) mediante software para hombres y mujeres - Tipo de actividad 7,5-10

3.3 Definición de tipo de actividad y capacidad de rendimiento máximas por nivel de actividad, tiempo de actividad y prueba de Cooper Para utilizar este método, debe saber dos cosas: _El número de horas que se entrena a la semana (tiempo de actividad) _La distancia que puede correr en 12 minutos La prueba de Cooper es muy sencilla. Se trata de una prueba en la que se corre durante 12 minutos y que se puede repetir a intervalos regulares para comprobar su nivel de resistencia y sus valores personales. Seleccione un terreno llano y en el que pueda medir la distancia con una exactitud de 10 m. Resulta más fácil realizar esta prueba en una pista de atletismo. Corra a un ritmo uniforme durante 12 minutos y registre la distancia.

No es conveniente que alguien que corra menos de 1600 m introduzca un tiempo de actividad superior al de la tipo de actividad 7

Si desea obtener cifras exactas que coincidan con los metros recorridos en los 12 minutos, las fórmulas son (sólo Los atletas de alto rendimiento de las clases de actividad válidas para 1600 m o más): 7,5 a 10 pueden definir la tipo de actividad y la capaci- dad de rendimiento máxima (MET) mediante la comparación de los resultados de la prueba de Cooper que Hombres: Men: MET = 0.005 x metres aparecen en la tabla 3.3.a y el ajuste por nivel de activiVO2max = 0.0175 x metres dad u horas semanales de entrenamiento (tiempo de Mujeres: Women: MET = 0.00514 x metres actividad) mediante el uso de la tabla 3.1a.

VO2max

= 0.018 x metres

Clase de actividad (hombres)

Capacidad de rendimiento máxima (MET)

Distancia de la prueba de Cooper (mujeres)

Clase de actividad (mujeres)

Capacidad de rendimiento máxima (MET)

3480

7.5

17.4

3050

7.5

15.7

3720

8

18.6

3290

8

16.9

3940

8.5

19.7

3500

8.5

18

4180

9

20.9

3720

9

19.1

4400

9.5

22

3950

9.5

20.3

4620

10

23.1

4160

10

21.4

Es posible que la capacidad de rendimiento máxima generada mediante software para las clases de actividad 7,5 a 10 no reflejen los resultados de la prueba de Cooper con exactitud. Puede personalizar su valor mediante el uso de las fórmulas anteriores o la tabla 3.3b. Seleccione la distancia recorrida, lea el valor de la capacidad de rendimiento máxima e introduzca esta cifra en la casilla de capacidad de rendimiento máxima de los valores personales.

Registre la prueba en su reloj y descárguela en el soft- ware. Observe la frecuencia cardíaca máxima e introduzca este valor en la casilla “Max HR” (FC máxima) en sus valores personales. Es posible que éste no sea su valor máximo absoluto. En caso de duda, utilice el valor calculado mediante el software. A continuación utilice la tabla 3.1 y busque su clase de actividad por nivel de actividad o por horas de entrenamiento semanales (tiempo de actividad) y la tabla 3.3b para calcular su capacidad de rendimiento máxima (MET).

Distancia de la prueba de Cooper (hombres)

Un hombre con una prueba de Cooper de 3720 m (tabla 3.3a) tendría una capacidad de rendimiento (Leger, Mercier 1984) máxima de 18,6 MET, que es igual a una clase de actividad mediante software de 8. Sin embargo, el tiempo Si corre menos de 1600 m, utilice las descripciones de cla- de actividad (horas de entrenamiento) puede ser de se de actividad para definir la tipo de actividad y deje 9-11 horas semanales, que se convertirían en una tipo que el software calcule su capacidad de rendimiento máxi- de actividad de 8,5 (tabla 3.1a). ma utilizando la tipo de actividad, la edad, la altura, el peso y el sexo. Asegúrese de activar en este caso“Update Una mujer con una prueba de Cooper de 3290 m activity class automatically” (Actualizar tipo de actividad (tabla 3.3a) tendría una capacidad de rendimiento automáticamente), “Update personal parameters auto- máxima de 16,9 MET, que es igual a una tipo de matically” (Actualizar parámetros personales automática- actividad mediante software de 8. Sin embargo, el mente) y “Confirm automatic update of activity class” tiempo de actividad (horas de entrenamiento) puede ser (Confirmar actualización automática de tipo de actividad). de 11-13 horas semanales, que se convertirían en una tipo de actividad de 9 (tabla 3.1a). 18

El uso de valores automáticos calculados mediante software puede generar una falta de coincidencia entre la tipo de actividad y la capacidad de rendimiento máxima (MET). Además, la edad, el sexo y la herencia pueden limitar consumo de óxígeno máximo a pesar de realizar un entrenamiento muy duro. Por lo tanto, es lógico definir la tipo de actividad y el nivel de EPOC (efecto del entrenamiento) en función de las horas de entrenamiento semanales (tiempo de actividad) (Tabla 3.1a) y personalizar su capacidad de rendimiento máxima (MET) con los resultados de la prueba de Cooper, utilizando la tabla 3.3b. Si la prueba de Cooper le proporciona una tipo de actividad de 7,5-10, debería utilizar este valor aunque su tiempo de actividad sea inferior. Si su tiempo de actividad ofrece una tipo de actividad superior, no la incremente en más de dos clases sobre su valor normal.

Para superar este problema, sólo debe utilizar la tabla 3.3b para identificar la capacidad de rendimiento máxima y la tabla 3.1a para evaluar la tipo de actividad mediante el nivel de actividad o las horas de entrenamiento semanales (tiempo de actividad).

NOTA SI UTILIZA EL TIEMPO DE ACTIVIDAD PARA CALCULAR SU Tipo de actividad Y UNA PRUEBA DE COOPER PARA DEFINIR LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO MÁXIMA, DEBERÁ DESACTIVAR LA FUNCIÓN DE ACTUALIZACIÓN AUTOMÁTICA YPUEDE ACTIVAR Y DESACTIVAR LAS ACTUALIZACIONES AUTOMÁTICAS EN EL MENÚ “PERSONAL” (PERSONAL) “EDIT” (EDITAR) RECUERDE QUE DEBE REVISAR SUS VALORES REGULARMENTE PARA ASEGURARSE DE QUE REFLEJEN SU TIEMPO DE ACTIVIDAD Y SU CAPACIDAD DE RENDIMIENTO MÁXIMAS ACTUALES

La asignación de las clases de actividad mediante una prueba de Cooper resulta más compleja para las clases de actividad 0-7, ya que la capacidad de rendimiento máxima (MET) se calculará a partir de la edad, la altura y el peso, además de la tipo de actividad que introdujo inicialmente. 19

Guía para carreras de Suunto

3.4 Uso de actualización automática de la tipo de actividad y la función de niveles de efecto del entrenamiento

Tabla 3.3b Prueba de Cooper

Prueba Cooper Cooperde test Malehombres METS

8 8.5 9 9.5 10 10.5 11 11.5 12 12.5 13 13.5 14 14.5 15 15.5 16 16.5 17 17.5 18 18.5 19 19.5 20 20.5 21 21.5 22 22.5 23 23.5 24

Prueba Cooper mujeres Cooperde test Female

máx VO2max ml/kg

Distance Distancia

28.0 29.8 31.5 33.3 35.0 36.8 38.5 40.3 42.0 43.8 45.5 47.3 49.0 50.8 52.5 54.3 56.0 57.8 59.5 61.3 63.0 64.8 66.5 68.3 70.0 71.8 73.5 75.3 77.0 78.8 80.5 82.3 84.0

1600 1700 1800 1900 2000 2100 2200 2300 2400 2500 2600 2700 2800 2900 3000 3100 3200 3300 3400 3500 3600 3700 3800 3900 4000 4100 4200 4300 4400 4500 4600 4700 4800

METS

8 8.5 9 9.5 10 10.5 11 11.5 12 12.5 13 13.5 14 14.5 15 15.5 16 16.5 17 17.5 18 18.5 19 19.5 20 20.5 21 21.5 22

máx VO2max ml/kg

Distance Distancia

28.0 29.8 31.5 33.3 35.0 36.8 38.5 40.3 42.0 43.8 45.5 47.3 49.0 50.8 52.5 54.3 56.0 57.8 59.5 61.3 63.0 64.8 66.5 68.3 70.0 71.8 73.5 75.3 77.0

1560 1650 1750 1850 1950 2040 2140 2240 2340 2430 2530 2630 2720 2820 2920 3020 3110 3210 3310 3410 3500 3600 3700 3790 3890 3990 4090 4180 4280

El software Training Manager de Suunto t6c dispone de una función que controla su nivel de actividad y actua- liza de manera automática la tipo de actividad, si es necesario. La tipo de actividad puede cambiar hacia arriba o hacia abajo, dependiendo de si se entrena más o menos en comparación con su tipo de actividad actual. La tipo de actividad puede cambiar, como máximo, una clase a la semana. La actualización se ve afectada por el número de sesiones de entrenamiento realizadas durante el mes anterior y los valores de EPOC alcanzados en esas sesiones de entrenamiento. Para aumentar la tipo de actividad, se necesita entrenamiento regular y que incluya valores de EPOC suficientemente elevados. Cuando el software se utiliza por primera vez, las actualizaciones automáticas se llevan a cabo cuando se han recopilado registros de una semana como mínimo. Este programa analiza el entrenamiento a partir de los registros que se han transferido y, de acuerdo con ellos, actualiza la tipo de actividad y, al mismo tiempo, los parámetros personales, como el valor de capacidad de rendimiento máxima (MET). La tipo de actividad influye en los límites de efecto del entrenamiento personal y, en el efecto del entrenamien- to calculado a partir de una sesión de entrenamiento basada en el valor de EPOC. Es muy importante que la tipo de actividad sea correcta cuando se utiliza el programa como herramienta de entrenamiento. Defina una tipo de actividad para que coincida con su capacidad de rendimiento máxima Introduzca la tipo de actividad que mejor le describa. Si la capacidad de rendimiento máxima calculada de acuerdo con la tipo de actividad es diferente de un valor conocido, es posible que haya calculado su tipo de actividad por encima o por debajo. Puede elevar su capacidad de rendimiento máxima, incrementando la tipo de actividad y, de igual modo, reducirla mediante la disminución de la tipo de actividad. Ajuste la tipo de actividad para que coincida con la capacidad de rendimiento máxima medida. Recuerde que la relación entre los valores MET y el consumo de oxígeno máximo que se utiliza en el programa es MET = VO2 máx. / 3,5. En las secciones 3.2-3.3 se describen las pruebas y las tablas que le ayudarán a calcular su VO2 máx., aunque en la práctica, a menos que disponga de un valor medido en un laboratorio, siempre deberá utilizar el cálculo realizado por el software.

20

Actualización automática de la tipo de actividad _El programa actualiza automáticamente la clase de actividad si cambia en comparación con la clase de actividad actual almacenada en el programa (su rendimiento ha mejorado/ empeorado) _ Un cambio en la tipo de actividad también actua- liza el valor de capacidad de rendimiento máxima (MET) en los parámetros personales si se ha selec- cionado “Update personal parameters automa- tically” (Actualizar los parámetros personales automáticamente) en el menú “Settings” (Configuración). _Si desea conservar una tipo de actividad determi- nada, desactive esta selección Actualización automática de los parámetros personales _El programa actualiza automáticamente el valor de capacidad de rendimiento máxima (MET) en los parámetros personales cuando cambia la clase de actividad. _Si conoce bien sus valores y desea utilizarlos, des- active esta selección. Configuración de actualización automática de la tipo de actividad _El programa le pedirá su confirmación antes de actualizar la tipo de actividad, una vez que se hayan transferido los registros, si la clase ha cambiado _Sólo se solicitará la confirmación si está activada la selección de “Update activity class automatically” (Actualizar la tipo de actividad automáticamente).

A menos de que disponga de cálculos personales del tiempo de actividad y de la capacidad de rendimiento máxima, es más sencillo tener activada la selección de “Update activity class automatically” (Actualizar la tipo de actividad automáticamente) y de “Update personal parameters automatically” (Actualizar los parámetros personales automáticamente). De este modo, el software realizará los cálculos y, si es necesario, actualizará los valores, analizando automáticamente el desarrollo de su rendimiento.

21

Guía para carreras de Suunto

4. DESCRIPCIÓN DE LOS GRÁFICOS DEL SOFTWARE TRAINING MANAGER 3.5 Uso de la calculadora de efecto del entrenamiento Puede utilizar la función Training Effect Calculator (Calculadora de efecto del entrenamiento) del menú Actions (Acciones) para estudiar la relación entre la duración, la intensidad (frecuencia cardíaca) y el valor de EPOC en una sesión de entrenamiento. Puede fijar la duración, la frecuencia cardíaca media o el valor de EPOC para obtener el efecto deseado. Mediante la modificación de cualquiera de los demás valores, puede planificar una sesión que responda a sus objetivos. Por ejemplo, si define un valor de EPOC determinado para alcanzar el efecto del entrenamiento deseado, la calculadora mostrará la frecuencia cardíaca media y la duración necesaria.

22

Esto es importante, ya que le permite manipular las variables del entrenamiento para obtener el efecto del entrenamiento necesario, en lugar de analizar la duración, la intensidad y el efecto del entrenamiento por separado.

La vista que muestra la pantalla cuando se ha análizado es de fácil comprensión, el software analiza de forma automática los datos a medida que se descargan. Descargar información al software es muy sencillo, consulte el manual del usuario para obtener más

detalles de como hacerloLas pantallas “Details 1” (Detalles 1) y “Details 2” (Detalles 2) muestran la frecuencia cardíaca y otros parámetros corporales para la sesión. El gráfico principal es la frecuencia cardíaca y el desarrollo de efecto del entrenamiento/EPOC.

La sesión de entrenamiento teórica de la calculadora de efecto del entrenamiento asume que la sesión se realiza a un ritmo uniforme y con una frecuencia cardíaca uniforme y continua, algo que en la práctica no ocurre nunca. Por ello, el valor de EPOC que proporciona la calculadora puede ser diferente al resultado real del entrenamiento. Como el EPOC aumenta con más rapidez con una frecuencia cardíaca alta que con una frecuencia baja, el EPOC medido suele ser algo más alto que el valor sugerido por la calculadora.

23

Guía para carreras de Suunto

Haga clic en “Editar” y utilice el menú desplegable para introducir “Running” (Correr) como “Activity” (Actividad). También puede introducir su “Feeling” (Sensación), con una puntuación del 1 para mala al 5 para excelente, la “Resting HR” (Frecuencia cardíaca en reposo) del día, “Weight” (peso) y “Distance” (Distancia). En la casilla “Notes” (Notas) anote detalles de la sesión para referencia en el futuro. Intente utilizar esta casilla siempre para introducir detalles de la sesión, de manera que pueda repe- tir una sesión utilizando los mismos valores.

Los datos se muestran en formato gráfico, seleccionado el modo “Graph”(Gráfico) en la parte superior derecha de la pantalla. EL software muestra automáticamente los gráficos de HR (FC) y de EPOC

(Efecto de entrenamiento): puede mostrar también la ventilación , el Consumo de Oxigeno (Vo2), el ritmo respiratorio o intervalos R-R haciendo click en los botones correspondientes”

También se pueden superponer gráficos de sesiones diferentes, mantenemos pulsada la tecla “Ctrl” y seleccionamos de la parte izquierda de la pantalla

las sesiones que nos interese tratar, a continuación hacemos click en “Graph”(Gráfico) en la parte derecha de la pantalla para ver las sesiones comparadas gráficamente

Si hace clic en “Data” (Datos), verá los datos de la sesión cada 2 o 10 segundos (consulte el Manual del usuario para obtener detalles sobre el modo de configurar el reloj).

24

25

Guía para carreras de Suunto

En cada registro, puede comprobar que su información personal sea correcta mediante la selección de “Actions” (Acciones) en la barra del menú y “Reanalyze” (Volver a analizar) (si es incorrecto, modifique lo que sea necesario y vuelva a analizar.

Después de un análisis, aparecerá un cuadro de diálogo que le preguntará si desea actualizar la tipo de actividad automáticamente. Si está utilizando actualización automática, haga clic en “Yes” (Sí). Tenga en cuenta que si dice “Sí”, el software modificará su tipo de actividad (y, por lo tanto, los niveles de EPOC / efecto del entrenamiento) y su capacidad de rendimiento máxima. Si ha personalizado estos valores, desactive la función de actualización automática.

26

27

Guía para carreras de Suunto

5. ¿QUÉ SIGNIFICA TODO ESTO? Recuerde que _El efecto del entrenamiento se obtiene de una combinación de duración e intensidad. El nivel de efecto del entrenamiento indica el período de tiempo necesario para recuperación antes de la siguiente sesión de entrenamiento _Por ello, los niveles de efecto del entrenamiento también se deben considerar en el contexto del tiempo de recuperación.

También deber recordar la relación entre el nivel de efecto del entrenamiento y el período de recuperación:

El efecto del entrenamiento 1-2 Leve/mantenimiento 2-3 Mantenimiento/mejora 3-4 Mejora/alta mejora 4-5 Alta mejora/esfuerzo excesivo 5 Esfuerzo excesivo

Tiempo de recuperación en horas/días 3 horas a 1 día 1 a 2 días 1 a 4 días 2 a 7 días 7 días

5.1 Directrices generales _Se debe tener en cuenta que los valores numéricos del efecto del entrenamiento no significan que una sesión con un valor numérico inferior sea peor o menos significativa que una sesión con un valor alto. Ambas son necesarias para un realizar un entrenamiento equilibrado.

_La duración y la intensidad de una sesión depen- derán de los beneficios fisiológicos concretos que esté intentando conseguir. En concreto, no debe ignorar las ventajas que ofrecen las ventajasque ofrecen las sesiones de baja intensidad y larga duración.

_Los corredores con un alto nivel de entrenamiento y jóvenes se recuperan con más rapidez que los corredores con menos entrenamiento y de edad más avanzada.

_El tiempo máximo (duración ) que puede dedi- car en cada nivel de efecto del entrenamiento depende de la tipo de actividad y la intensidad de la sesión, como un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima, tal y como se muestra en las tablas 5a y 5b.

_La eficacia del entrenamiento en cuanto a la adaptación fisiológica, la fatiga y la necesidad de descanso y recuperación depende de la duración y la intensidad. _El entrenamiento de alta intensidad suele tener una duración breve y el entrenamiento de baja intensidad suele tener una duración superior. _Una sesión breve de alta intensidad puede tener el mismo efecto que una sesión larga de baja intensidad. Esto no significa que siempre pueda utilizar la duración más breve y la intensidad más alta para alcanzar sus objetivos de entrenamiento.

28

_Si se sobrepasa la duración y/o la intensidad de una sesión, aumentarán el efecto del entrenamiento y el tiempo de recuperación. _Las tablas 5a y 5b son tablas genéricas. La duración, la intensidad y la recuperación serán diferentes para cada corredor. Estos factores dependerán del estado del entrenamiento, la edad y otras variables fisiológicas y psicológicas, y además son específicos de cada evento. No cabe duda de que las dura- ciones y las intensidades serán diferentes para un corredor de 1500 m, un corredor de maratón o un corredor de larga distancia.

29

Guía para carreras de Suunto

Tabla 5a - Tiempo de entrenamiento máximo (duración) en minutos para cada nivel de efecto del entrenamiento por tipo de actividad

Tipo de Activity class actividad

Level 1Nivel

Level 2Nivel

Level 3Nivel

Level 4Nivel

Level 5 Nivel

0

10

15

10

10

10

1

10

20

10

10

10

2

15

25

20

15

10

3

1.9

15

2.9

3.9

4.9

15

20

30

30

4

20

45

30

25

15

5

25

60

45

30

20

6

35

60

45

30

20

7

45

75

60

45

25

7.5

60

75

60

45

25

8

60

90

75

60

30

8.5

60

90

90

60

35

9

60

120

90

60

35

9.5

60

120

120

75

45

10

60

120

120

75

45

5.2 Ejemplo Un ejemplo de una mujer triatleta/runner que esta bien entrenada. Están introducidos los datos personales,

la intensidad (Frecuencia cardiaca) y la duración. Ver ejemplo en el gráfico:

Tiempo de actividad 11-13 horas por semana= Tipo de actividad 9

120

90

60

2-2.9

3-3.9

4-4.9

5

55-62.5

62.5-69

69-78

78-88

88+

Efecto del entrenamiento % de frecuencia cardíaca máxima

89-100

100-110

110-125

125-141

141-160

10:50-7:30

7:30-6:20

6:20-5:13

5:13-4:09

4:09-3:32

5.5-8

8-9.5

9.5-11.5

11.5-14.5

14.5-17

Frecuencia cardíaca (latidos/minuto) Ritmo - min: seg por km

35

60 1-1.9

Duración (min)

kph

Tabla 5 b Porcentaje de frecuencia cardíaca máxima por nivel de efecto del entrenamiento

Efecto delEffect entrenamiento Training

1-1.9

2-2.9

3-3.9

4-4.9

5

% %de offrecuencia max heartcardíaca rate máxima

55-60

61-70

71-80

81-90

90+

Ejemplo: Un corredor con una tipo de actividad 8 que corre durante 75 minutos a un 71-80% de su frecuencia cardíaca máxima, obtendría un efecto del entrena-miento de 3-3,9, que indica un período de recu-peración de 1 a 4 días. 75 minutos a una frecuencia cardíaca máxima del 71% debe estar próximo al nivel 3, mientras que 75 minutos a una frecuencia cardíaca máxima del 80% estaría próximo al nivel 3,9. Nivel 8 duración-intensidad-recuperación duración = hasta 75 minutos, intensidad 71-80%, recuperación 1-4 días Un corredor con una tipo de actividad 3 que corre du- rante 30 minutos a un 71-80% de su frecuencia cardíaca máxima, también obtendría un efecto del entrenamiento de 3-3,9, que indica un período de recuperación de 1 a 4 días. 30 minutos a una frecuencia cardíaca máxima del 71% debe estar próximo al nivel 3, mientras que 30 minutos a una frecuencia cardíaca máxima del 80% estaría próximo al nivel 3,9. 30

Nivel 3 duración-intensidad-recuperación duración = hasta 30 minutos, intensidad 71-80%, recuperación 1-4 días

Es importante comprender que correr por encima de lo que permite su tipo de actividad aumenta significamente el efecto del entrenamiento y el período de recuperación, y puede tener como resultado lesiones, enfermedades o riesgo de sobreentrenamiento

El entrenamiento abarcó 9 sesiones semanales, 3 carreras y 3 sesiones de ciclismo y 3 de natación. La periodización se estableció mediante el aumento/ reducción de la duración y/o el aumento/ reducción de la intensidad en un ciclo de cuatro semanas. Las semanas 1 y 4 fueron semanas “ligeras”, y durante las semanas 2 y 3 se incrementó la duración/intensidad. Ésta fue la primera fase de cuatro semanas del programa de entrenamiento de preparación. Se indicó

que cada sesión se realizara con el ritmo más uniforme posible y próximo al valor de FC. Entre cada carrera transcurrieron 48 horas cada semana y 72 horas entre semanas, aunque entre las sesiones de ciclismo y natación se dejó transcurrir más de un día completo cada semana para satisfacer las necesidades de recuperación. El objetivo era entrenar con efecto del entrenamiento de mejora media a efecto del entrenamiento de alta mejora media durante este período.

Semana

1

2

3

4

Sesión 1

60’@ HR 125

60’@ HR 125

60’@ HR 125-133

60’@ HR 125

Efecto del entrenamiento

3.5

3.5

4

3.5

Sesión 2

45’@ HR 141

45’@ HR 141

50’@ HR 141

45’@ HR 141

Efecto del entrenamiento

4.5

4.5

4.5

4.5

Sesión 3

60’@ HR 125

70’@ HR 125

75’@ HR 125

60’@ HR 125-133

Efecto del entrenamiento

3.5

3.5

4

4 31

Guía para carreras de Suunto

Resultado de la semana 1 – efectos del entrenamiento 3,6, 4,6 y 3,2. Observe la uniformidad de la FC y la disciplina del atleta. FC medias de 125, 141 y 124

Resultado de la semana 3 – efectos del entrenamiento 4, 4,8 y 4,1. Observe de nuevo la uniformidad de la FC y la disciplina del atleta. FC medias de 129, 140 y 131. El efecto del entrenamiento de la sesión 2 fue algo superior a medida que nos aproximábamos al límite de duración (60’ para esta FC - Tabla 14 Tipo de actividad 9 nivel 4-4,9) y la frecuencia cardíaca fue ligeramente superior en la sesión 3 (129 en comparación con los requisitos de la sesión de 125)

Resultado de la semana 2 – efectos del entrenamiento 3,5, 4,5 y 3,5. Observe de nuevo la uniformidad de la FC y la disciplina del atleta. FC medias de 125, 140 y 125

Resultado de la semana 4 – Tefectos del entrenamiento 4, 4,3 y 3,4. Observe de nuevo esta última semana la uniformidad de la FC y la disciplina del atleta. FC medias de 130, 138 y 123

32

33

Guía para carreras de Suunto

Efecto del entrenamiento 2,7 - FC media 113

Durante una semana de recuperación, las sesiones de carreras fueron de 45 minutos y 60 minutos, respectivamente, con una FC de 110-118 y 118 para mantener el esfuerzo del entrenamiento en los niveles 1 y 2. NOTA: El nivel de efecto del entrenamiento de 2-2,9 para este atleta es de 120 minutos con una FC de 100-110. Como la duración de estas sesiones fue más breve, se incremento la intensidad para obtener el efecto del entrenamiento necesario.

Efecto del entrenamiento 2,7 - FC media 119

Comentario del atleta después de las sesiones de recuperación: “La semana más dura en cuanto a esfuerzo mental. Basta con decir que mi cuerpo se sentía fantásticamente”. La tarea más dura para los corredores es correr lentamente para que la recuperación sea eficaz 34

35

Guía para carreras de Suunto

5.3 Efecto del entrenamiento 5 El nivel de efecto del entrenamiento 5 se describe como “esfuerzo excesivo”. Tiene un período de recuperación de más de 7 días. El nivel de entrenamiento 5 debería ser algo excepcional, reservado para sesiones de prueba de ritmo de carrera seguidas de un período de recuperación adecuado o carreras de recuperación de un nivel de efecto del entrenamiento 1 y 2. El entrenamiento de nivel 5 no se realiza semanalmente Sólo se debe observar un efecto del entrenamiento de nivel 5 significativo durante una carrera. Es importante conocer la duración de la recuperación que se necesita después del esfuerzo de una carrera.

Media maratón

36

Observe el gráfico siguiente de una media maratón. Se trata de un corredor (hombre) con una tipo de actividad 8 y una frecuencia cardíaca máxima de Media maratón 188. La frecuencia cardíaca media de la carrera es del 163,87% del máximo, con un pico de 176 y un 94% del máximo.

Otro ejemplo del mismo corredor en una carrera de 10 km. Se debe observar que se encontraba al 95% de la frecuencia cardíaca máxima durante los 10 primeros minutos, antes de reducir el ritmo y la frecuencia cardíaca ligeramente. La frecuencia cardíaca máxima fue del 172,91%, con un pico máximo de 178,95%.

De acuerdo con las tablas 5a y 5b, sabemos que teóricamente podrían transcurrir hasta 60 minutos antes de que el efecto del entrenamiento alcanzara 4,9, con una frecuencia cardíaca máxima del 90%. En el minuto 60 de esta carrera, la frecuencia cardíaca era del 88% del máximo y pasó al nivel 5 de efecto del entrenamiento.

Al mirar las tablas 5a y 5b, observamos que teóricamente podría haber dedicado entre 30 y 60 carrera de 10 km minutos antes de que el efecto del

entrenamiento alcanzara el nivel 5, a un 90% de la frecuencia cardíaca máxima. En el minuto 40 de la carrera, la FC era del 92% del máximo y acaba de pasar al efecto del entrenamiento de nivel 5. Como sólo estuvo en el nivel 5 durante 2,5 minutos, el tiempo de recuperación sería razonablemente breve, entre 2 y 7 días.

El EPOC siguió aumentando durante 37 minutos más en el nivel 5. La recuperación posterior a este esfuerzo ha de ser completa con mas de 7 días de descanso si fuera necesario. Como ayuda, la recuperación posteri- or al entrenamiento de media maratón debería ser un efecto del entrenamiento de los niveles 1 a 2,9.

10k road race

37

Guía para carreras de Suunto

5.4 ¿Cómo puedo saber si estoy mejorando o empeorando? Directrices generales La mejor forma de entrenar mediante el efecto del entrenamiento consiste en correr con una frecuencia cardíaca uniforme una distancia concreta o durante un tiempo definido, controlando la mejora o el deterioro del ritmo o el tiempo. Es importante no malinterpretar los datos. Es aconsejable diaria del ritmo, la distancia recorrida, la frecuencia cardíaca y el efecto del entrenamiento. Lo que se busca es una tendencia, un período de mejora o deterioro. Es normal que existan ligeras fluctuaciones en el ritmo o la distancia recorrida. En algunas sesiones, Y ESTO ES MUY IMPORTANTE, el ritmo o la distancia recorrida no es importante. Al correr una sesión de recuperación de efecto del entrenamiento de nivel 1 o 2, lo más importante es el efecto del entrenamiento. Indicadores Hay varios indicadores clave que señalan si existe mejora o deterioro: Mejora

_Aumento del ritmo o la distancia recorrida para obtener el mismo efecto del entrenamiento _Reducción de efecto del entrenamiento para el mismo ritmo o la misma distancia Deterioro

• •

_Reducción del ritmo o la distancia para obtener el mismo efecto del entrenamiento _Aumento de efecto del entrenamiento para el mismo ritmo o la misma distancia

La regla del +/- 0,2 de efecto del entrenamiento Si el objetivo de una sesión es un efecto del entrenamiento de 3,5, se considera aceptable un rango comprendido entre 3,3 y 3,7. Sin embargo, si en cada carrera de 3,5 se obtiene 3,7, deberá reducir la duración o la in- tensidad para conseguir el efecto del entrenamiento deseado. De igual manera, si en todas las sesiones se obtiene 3,3, deberá aumentar la duración o la intensidad para obtener un equilibrio adecuado. Utilice esta regla de +/- 0,2 para todas las sesiones. Repetición de la prueba Repita la prueba de Cooper a intervalos regulares para configurar los valores del software y controlar el progreso del entrenamiento (como mínimo, una vez cada 38

tres meses). Si corre 1500 m para realizar pruebas de tiempo para maratón o carreras, utilice su tiempo para revisar el rendimiento. Recuperación incompleta Una recuperación incompleta es el motivo principal por el que los corredores no tienen un buen rendimiento o incluso éste se deteriora. Tradicionalmente, se conside- raba que “si no era duro no era bueno”. Un entrenamiento “duro” continuado tiene como resultado una recuperación incompleta, enfermedades, lesiones, sobre- entrenamiento y bajo rendimiento. En un programa de entrenamiento correcto existe un equilibrio entre dura- ción, intensidad y recuperación para maximizar la adaptación fisiológica y el endimiento al correr.

Otros factores complejos podrían ser el estrés del trabajo y la familia. Debe ser consciente de la influencia de su estilo de vida en la recuperación. Si no se está sobre-entrenando, debe buscar en su estilo de vida el origen de cualquier deterioro. Si está en una etapa de gran carga de trabajo o estrés familiar, reduzca el número de sesiones de entrenamiento, y la duración y la intensidad de las mismas. Se recomiendan tres sesiones semanales como máximo, con un descanso de 24 horas completas entre ellas. Un efecto del entrenamiento que no sobrepase el nivel 2 (21,9) debería ser suficiente para mante-nerse en forma a corto plazo, controlar la recuperación y reducir el estrés.

La regla del nivel 2 de efecto del entrenamiento Si está enfermo, tiene alguna lesión o estrés, no sobrepase el nivel 2 de efecto del entrenamiento (1-1,9) en ninguna sesión. El uso de la tabla 5a limitará el ejercicio a 15 minutos para corredores con una tipo de actividad de nivel 0, y hasta 60 minutos para corredores con una tipo de actividad de nivel 10. Ésta es una regla a corto plazo. Tres sesiones semanales con este nivel de efecto del entrenamiento es un tiempo de actividad insuficiente para mantener una tipo de actividad alta, de manera que si la recuperación se prolonga puede ser necesario volver a evaluar la tipo de actividad.

Función de actualización automática Si se utiliza la función de actualización automática, el software le avisará automáticamente cuando se necesite una actualización. Si esto implica la reducción de la tipo de actividad, deberá aprovecharlo como una oportunidad de revisar sus valores y su programa de entrenamiento. Una recomendación de reducción de la tipo de actividad puede significar simplemente que ha introducido un número de horas de entrenamiento insuficiente (tiempo de actividad). Calor/frío/humedad No debe interpretar incorrectamente los resultados de las sesiones en condiciones ambientales extremas. Sobre todo, el calor y la alta humedad tienen una gran influencia en el rendimiento. La frecuencia cardíaca se eleva de forma significativa, y el ritmo o la distancia se reducen. No considere esto como un indicador de deteri- oro. Adapte su sesión de entrenamiento a las condiciones. Enfermedad No se recomienda entrenar mientras se está enfermo. A veces, un deterioro del rendimiento es precursor de una enfermedad. DEJE DE ENTRENAR. Se recuperará antes si descansa. Cuando reanude el entrenamiento, hágalo de forma paulatina con sesiones con un efecto del entrenamiento del niveles 1 y 2. Descanso y recuperación Sólo puede entrenar con tanta intensidad como pueda descansar Descansar es bueno. Si se siente cansado, lo más probable es que esté cansado. La recuperación entre sesiones no depende de la duración, la intensidad y el efecto del entrenamiento de sus sesiones. En la recuperación influyen muchos otros factores. Entre los más sencillos, se encuentran la dieta, la hidratación y el sueño. 39

Guía para carreras de Suunto

5.5 ¿Es necesario mejorar siempre?

Síntomas generales

Entrenamiento eficaz

La respuesta es sencilla, NO. Existen límites y es impor- tante que conozca sus límites para aprovechar al máximo el entrenamiento y evitar el sobreentrenamiento. Debe tener en cuenta tres preguntas:

_Durante la madurez (35-45 años), la actividad física suele reducirse, con una acumulación de 5-10 kg de grasa corporal

Uno de los errores más habituales es entrenar siempre con alta intensidad y larga duración. Esto suele desarrollar “carreras a un solo ritmo” que están caracterizadas por un deterioro gradual del rendimiento a lo largo del tiempo. Estos corredores son más propensos a enfermedades y sobreentrenamiento (generalmente no diagnosticados).

_¿Ha alcanzado sus límites fisiológicos? _¿Está luchando contra el deterioro debido a la edad? _¿Su entrenamiento no es eficaz? Límites fisiológicos No todos podemos ser atletas de élite porque esto, en gran parte, depende de la genética. Es cierto que se pueden mejorar aspectos de la composición corporal, la fuerza, la resistencia y el consumo de oxígeno máximo, pero sólo hasta cierto punto. Por ejemplo, si es un corredor (hombre) de 5000 m con una mejor marca personal de 16:50 (tipo de actividad 7,5, MET 17,4 = VO2 máx. de 60,9 ml/kg) y lleva varios años entrenando, no es realista que espere mejorar ese tiempo hasta 14:25 (tipo de actividad 9, MET 20,9 = VO2 máx. 73,2 ml/kg). De todos modos, puede obtener una importante mejora con un nivel correcto de duraciónintensidad-recuperación del entrenamiento. Las personas que no se entrenan pueden mejorar su VO2 máx hasta un 25% con entrenamiento, mientras que la mejora de los corredores con experiencia sólo será del 2-3%. Sopese sus expectativas para obtener el máximo partido del entrenamiento y utilice el efecto del entrenamiento para controlar las sesiones de entrenamiento. Deterioro debido a la edad La ciencia del envejecimiento prevé un deterioro gradual del organismo a medida que envejecemos. El mecanismo exacto que subyace bajo el proceso de envejecimiento no se conoce por completo, pero se sabe que el ritmo de deterioro de las funciones biológicas y fisiológicas de la población general es progresivo y está relacionado con la edad. La reducción en la capacidad para hacer ejercicio de las personas de más edad se observa en una reducción de la masa muscular, la función cardiovascular y la función respiratoria. Una alteración de la función respiratoria relacionada con la edad es la reducción de la capacidad muscular respiratoria, y este deterioro de los músculos respiratorios puede tener como resultado una incapa- cidad para respirar durante las actividad diarias y la realización de ejercicio.



_Entre los 45-65 años, las mujeres llegan a la menopausia y en los hombres se reduce signi ficativamente la producción de hormonas sexuales. El deterioro del estado físico continúa y se puede acelerar.



_Entre los 65-75 años, puede apreciarse un ligero aumento de la actividad física debida a la jubila- ción pero entre los 75-85 años muchas personas sufren algún tipo de incapacidad física y, a partir de los 85, años es posible que exista una dependencia total.

_La expectativa normal es de 8-10 años de incapa- cidad parcial y un año de dependencia total. Síntomas fisiológicos

_La frecuencia cardíaca máxima se reduce con la edad _El consumo de oxígeno máximo (VO2 máx.) se reduce en un10% cada década en los hombres y las mujeres, independientemente de la edad y el ejercicio que se realice, aunque otros estudios demuestran que no se reduce la capacidad aeróbica en un período de diez años en las per- sonas que realizan un entrenamiento constante _Existen otros factores, además de la actividad física, que también son cruciales para la reduc ción del consumo de oxígeno máximo, como la herencia, el aumento de peso y la reducción de la masa ósea y muscular

Sin embargo, no todo son malas noticias; algunos estudios demuestran que en los atletas, la reducción de la frecuencia cardíaca máxima desde los 50-70 años es menor que en las personas que no hacen ejercicio. Las personas mayores que realizan ejercicio pueden incrementar su capacidad aeróbica hasta un nivel relativamente igual (15-30%) que los adultos jóvenes. En realidad, la resistencia de los atletas mayores es una buena muestra de los beneficios de realizar ejercicio con regularidad para proteger la función cardiovascular. La conclusión general es que el ejercicio mejora la res- puesta fisiológica a cualquier edad y que esta mejora suele producirse a un ritmo y en una magnitud que es independiente de la edad de la persona.

Un punto clave que deben recordar los corredores de En el siguiente panel, se resumen los síntomas generales y edad avanzada es que su cuerpo necesita más tiempo de específicos del deterioro biológico y fisiológico elacionado recuperación que el de los jóvenes. con la edad.

40

Si se reduce la duración y la intensidad del entrenamiento, y se concede tiempo de recuperación suficiente, se puede producir una mejora importante a corto plazo, incluso para atletas mayores, simplemente porque el entrenamiento es más eficaz. En general “más es menos” y “menos es más”. Si su efecto del entrenamiento se encuentra principalmente en los niveles 4-4,9 e incluso 5, no cabe duda de que está realizando un exceso de entrenamiento y poca recuperación. La mayor parte del entrenamiento debe encontrarse en los niveles 1-3,9, con unas cuantas sesiones en los niveles 4-4,9, y alguna sesión extraordinaria en el nivel 5. Si no veo ninguna mejora, ¿por qué debo utilizar el efecto del entrenamiento para controlar mis sesiones? Todo depende de su definición de mejora. Cuando em- piece a utilizar el efecto del entrenamiento, es posible que observe una mejora importante en el tiempo o la distancia necesarios para alcanzar la misma frecuencia cardíaca, y en el efecto del entrenamiento. Más adelante, el tiempo, la distancia, la frecuencia cardíaca y el efecto del entrenamiento se estabilizan, es de- cir, se produce una variación mínima en cualquiera de los parámetros. Esto se debe a que se están produciendo mejoras invisibles (adaptación fisiológica). Estas mejoras pueden tardar meses o incluso años en desarrollarse. La creación de resistencia básica es la clave para correr más rápido con una alta intensidad. Mediante el uso del efecto del entrenamiento para con- trolar sus sesiones, puede adaptar sus expectativas, realizar un seguimiento de cada sesión para alcanzar el nivel correcto de duración-intensidad-recuperación, evitar en- fermedades y sobreentrenamiento, y disfrutar más del entrenamiento. Resumen

_Establezca objetivos realistas dentro de los límites de su fisiología y su rendimiento _Sea consciente de su edad, y adapte sus expecta tivas y su nivel de entrenamiento en consecuencia Recuerde que un cuerpo mayor necesita más tiempo de recuperación que uno más joven _Desarrolle un programa de entrenamiento eficaz, que equilibre duración-intensidad-recuperación 41

Guía para carreras de Suunto

5.6 Otras pruebas para corredores Dependiendo de las instalaciones disponibles, existen varias pruebas más específicas que pueden realizar los corredores para registrarlas en su t6c y enviarlas a centro médico deportivo para analizarlas mediante su software de análisis especializado. Estas pruebas ofrecen valores personales razonablemente fiablos que se pueden utilizar con el software Training Manager u ofrecer actualizaciones del estado de recuperación. Recuerde que estas pruebas son un medio de recopilar datos para realizar evaluaciones posteriores del rendi- miento y tomar decisiones, pero en cualquier análisis existen varios factores que pueden influir en los resultados. Además, todas las pruebas tienen limitaciones, y se debe tener cuidado al interpretar los resultados. Prueba de caminar Para aquellas personas que están empezando, puede ser mejor realizar una prueba de caminar dos kilómetros como prueba básica del estado físico. A medida que mejora la forma física, se puede realizar la prueba de Cooper (consulte la sección 3.3) o una de las pruebas más específicas que se muestran a continuación. Pruebas submáximas Si es un corredor aficionado o un simple espectador, no es recomendable que realice una prueba de frecuencia cardíaca máxima; una prueba submáxima, como su nombre indica, no le llevará hasta su frecuencia cardíaca máxima, pero obtendrá datos suficientes para realizar suposiciones razonables sobre su estado físico y sus valores personales. Existen varias pruebas submáximas apropiadas que dependen de las circunstancias individuales. Si desea más información, consulte a su centro médico deportivo.

La prueba Conconi (Conconi et al, 1982) es un método sencillo para calcular los valores aproximados de um- bral máximo, anaeróbico y aeróbico de una persona. Aunque esta prueba tiene sus puntos débiles, es excelente para obtener valores personales razonablemente exactos. En la prueba Conconi, el corredor aumenta su velocidad cada 200 metros, y se registra la frecuencia cardíaca y el tiempo en cada punto de 200 metros mediante el t6c. Este incremento paulatino de veloci-dad cada 200 metros se mantiene hasta que el corredor es incapaz de mantener el ritmo. El ritmo inicial suele ser de 8,0 kpm, y esta velocidad aumenta cada 200 metros en 0,5 kph (es mejor realizarla en uncinta andadora para controlar la velocidad con exactitud). Pruebas de recuperación durante la noche Medir la recuperación ofrece muchos beneficios: • • • •

_Detectar signos tempranos de sobreentrena miento o enfermedad _Optimizar la carga de entrenamiento buscando el equilibrio entre la carga de entrenamiento y la recuperación _Apoyar con pruebas las decisiones críticas de entrenamiento _Registrar valores de referencia individuales, p.ej. fuera de la temporada, cuando el cuerpo está recuperado _Comprobar el estado de recuperación durante los períodos de entrenamiento elevado _Comprobar el estado de recuperación cuando el nivel de sensaciones subjetivas y el estado físico indiquen que la recuperación no es buena _Asegurarse de que el cuerpo se ha recuperado lo suficiente antes de un nuevo período de entrenamiento elevado

Pruebas máximas

El corazón responde de manera automática e inmediata Las pruebas máximas, como su nombre indica, le llevarán a cualquier aumento o reducción del nivel de estrés. La respuesta de la frecuencia cardíaca se puede utilizar para hasta su frecuencia cardíaca máxima. Sólo deben realicontrolar y atenuar el riesgo de sobreentrenamiento, zarlas corredores con experiencia y de competición. Al igual que ocurre con las pruebas submáximas, existen mala recuperación, enfermedad o lesiones, en el cuerpo. varias pruebas máximas que se pueden realizar; dos Mediante el control de la influencia del estrés psicológico pruebas que son apropiadas para análisis de la VFC, y la carga de trabajo fisiológica, es posible utilizar la prueba de sprint de 20 metros y la prueba Conconi. un análisis de la frecuencia cardíaca para controlar la recuperación rápida, y reducir la duración y la intensidad La prueba de sprint de 20 metros está compuesta de del entrenamiento para que se adapten al nivel de varios niveles, en la que cada nivel dura un minuto recuperación. aproximadamente. Cada nivel comprende una serie de sprints de 20 m, en los que la velocidad inicial es Para realizar un análisis de la recuperación sólo se de 8,5 km/h y va aumentando en 0,5 km/h en cada necesita dormir una noche y registrarlo en el t6c, nivel. Algunos gimnasios y centros de fitness tienen instalaciones que permiten realizar esta prueba que fue durante un tiempo de sueño mínimo de cuatro horas. creada por Leger, L.A. & Lambert, J. (1982). Para analizar todos suus datos contacte con su centro médico deportivo. 42

43

Guía para carreras de Suunto

6. GLOSARIO 6.1 ¿Cómo funciona el Suunto t6c? El corazón humano es una fantástico barómetro del estrés psicológico y fisiológico que experimenta el cuerpo. El corazón es un músculo, se cansa y, al igual que cualquier otro músculo, necesita tiempo para recuperarse si se mantiene un entrenamiento y un rendimiento óptimos. El corazón responde de manera automática e inmediata al aumento del estrés y la carga de trabajo físico. La respuesta de la frecuencia cardíaca se puede utilizar para evaluar el efecto del entrenamiento, el riesgo de sobreentrenamiento, una mala recuperación, una enfermedad o lesiones en el cuerpo. A través del control del estrés psicológico y fisio- lógico, es posible utilizar el análisis de la frecuen- cia cardíaca para reducir la duración y la intensidad del entrenamiento, y para equilibrar la necesidad de recuperación. El seguimiento del efecto del entrenamiento y la recuperación sólo necesita una señal fisiológica, datos de la frecuencia cardíaca latido a latido (el intervalo entre dos latidos) recopilados por el Suunto t6c. Aunque el procedimiento de recopilación de datos es sencillo, la metodología de análisis genera información precisa del efecto del entrenamiento y la recuperación.

44

En condiciones de reposo, los atletas saludables muestran una variación periódica del intervalo entre dos latidos. Esta fluctuación rítmica está causada por la respiración. La frecuencia cardíaca aumenta al inspirar y disminuye al espirar. A través de la medición del intervalo de tiempo entre latidos (conocida como Variabilidad de la frecuencia cardíaca), es posible utilizar la variación detectada en el tiempo para calcular el estrés psicológico y fisiológico, y la fatiga del cuerpo. En resumen, mientras más relajado y descansado está el cuerpo, más variable es el tiempo entre latidos. Un aumento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca está relacionado con una buena salud; la reducción de la variabilidad de la frecuencia cardíaca está relacionada con el estrés o la fatiga.

6.2 ¿Es fácil recopilar los datos? Es muy sencillo; sólo es necesario utilizar un Suunto t6c o un cinturón de memoria de Suunto durante las sesiones de entrenamiento, y descargar los datos en el software Suunto Training Manager para realizar un análisis detallado.

6.3 Precisión del análisis de Suunto t6c PRECISIÓN DE LOS VALORES DE MEDICIÓN FISIOLÓGICOS DE SUUNTO t6c

Variable medida

Unidad

Valor típico

Error medio

Precisión

Precisión 8/10

Frecuencia respiratoria

1/min

20-30

± 1.3

93%

96%

Consumo de oxígeno

ml/kg/min

20-45

± 1.5

88%

91%

Ventilación

l/min

30-75

± 6.8

86%1

88%1

Consumo de energía

kcal/min

8-17

± 0.5

89%

91%

PICO DE EPOC

ml/kg

40-150

± 10.7

93%2

93%2

1: si la ventilación > 30 l/min. 2: precisión relativa para una persona. Una precisión 8/10 significa precisión para ocho personas de cada diez. Ejemplo: Un hombre de estatura media entrena durante 45 minutos. Suunto Training Manager muestra un consumo de energía total de 540 kcal. A partir de este cálculo, el margen de error para el consumo de energía es de ±0,5 kcal/min *45 min = ±22,5 kcal = ±4,1%

45

Guía para carreras de Suunto

6.4 Variabilidad de la frecuencia cardíaca El Suunto t6c mide con exactitud el intervalo de tiempo entre latidos utilizando la variación detectada para

medir el estrés fisiológico y utilizando el estrés psicológico y la fatiga del cuerpo.

Intervalo entre latidos R

T

6.5 Consumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio (EPOC) La medición de esta “fatiga” o carga de entrenamiento fisiológica se conoce como EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption - Consumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio) y se calcula a partir de los datos de variabilidad de la frecuencia cardíaca. Una definición sencilla de EPOC es la cantidad de oxígeno que necesita su cuerpo para recuperarse después de una sesión de entrenamiento, y se mide en milímetros de oxígeno por kilogramo de peso corporal (ml/kg). El EPOC es muy útil para describir el estrés causado en su cuerpo, especialmente en el sistema respiratorio y cardiovascular por una actividad de resistencia, como

P Q

correr. Durante una carrera, su cuerpo consume más oxígeno que cuando se encuentra en reposo. Cuando más elevado es el entrenamiento, mayor es la fatiga y el consumo de oxígeno durante la sesión de entrenamiento e inmediatamente después. Por ejemplo, el EPOC aumenta la fatiga y se tarda más tiempo en recuperarse. El EPOC se acumula con más rapidez con un entrenamiento de alta intensidad pero no necesariamente al incrementar la duración. Es posible que una carrera de alta intensidad no genere un valor de EPOC alto aunque la duración del entrenamiento sea excepcionalmente larga. Con un entrenamiento de alta intensidad puede alcanzar un valor de EPOC muy alto incluso en un corto período de tiempo.

Efecto de la duración y la intensidad del entrenamiento (% de Vo2 máx) en la acumulación de EPOC

S

250

El software Training Manager es capaz de identificar y cuantificar la fatiga, de manera que pueda compren- der los motivos de su rendimiento mientras corre. Esto le permite ajustar o dosificar su programa de entrenamiento con más eficacia. Es posible que se recupere de una sesión de entrenamiento con rapidez (fatiga a corto plazo) pero sufra una fatiga acumulada (largo plazo) de varias sesiones de entrenamiento. Esta fatiga a largo plazo aumenta con el tiempo y es uno de los motivos por los que es necesario realizar una programa de entrenamiento dosificado basado en las sesiones de recuperación. Al comparar sesiones utilizando Suunto t6c, podrá ver el nivel de fatiga acumulada que influye en cada sesión, mediante la observación de la diferencia entre las lecturas de fatiga.

46

80% VO2máx

225

Esta variación en los intervalos de tiempo se mide en milisegundos. Cuando el cuerpo se somete a una carga de entrenamiento, la variabilidad de la frecuencia cardíaca se hace más uniforme. El software Training Manager utiliza esta variación para calcular datos sobre su cuerpo durante el entrenamiento con un alto grado de precisión.

200 175 EPOC (ml/kg)

Los datos de variabilidad de la frecuencia cardíaca representan la fatiga general del cuerpo debida a las sesiones de entrenamiento actuales y anteriores, los niveles de hidratación, el estrés, la ansiedad o el nerviosismos, u otras influencias externas que generan tensión.

90% VO2máx

100% VO2máx

150

70% VO2máx

125 100 75

60% VO2máx

50 50% VO2máx

25

40% VO2máx 30% VO2máx

0 5

10

15

20

25

30 35 Tiempo (minutos)

40

45

50

55

60

En resumen, el EPOC es la carga fisiológica o “fatiga”causada por el entrenamiento, y se utiliza para determinar el efecto del entrenamiento individual de cada sesión.

47

Guía para carreras de Suunto

6.6 Efecto del entrenamiento y tiempo de recuperación EPOC es una medida del efecto del entrenamiento durante una sesión. El software Training Manager le ofrece datos para medir el efecto del entrenamiento de una sesión basado en su duración y su intensidad.

EPOC recibe un valor numérico (p. ej. 159 ml/ kg – mililitros por kilogramo de peso corporal). El software relaciona el valor de EPOC con sus valores fisiológicos personales, a partir de los cuales calcula el nivel de efecto del entrenamiento para cada sesión. El nivel de efecto del entrenamiento es una medida objetivo del efecto de su sesión (si el nivel de la sesión ha sido suficiente para mantener o mejorar su forma física).

El software divide el efecto del entrenamiento en cinco niveles: Interpretación del efecto del entrenamiento (EE)

1

Efecto del entrenamiento leve

Esta sesión hace progresar la recuperación y, con una duración más larga (de más de un hora) mejora la resistencia básica. No mejora el rendimiento aeróbico de forma significativa.

2

Efecto del entrenamiento de mantenimiento

Este tipo de entrenamiento mantiene el rendimiento aeróbico. Crea la base de una mejor condición respiratoria y cardiovascular, y de un entrenamiento de mayor intensidad en el futuro.

Efecto del entrenamiento

4

Efecto del entrenamient- Este tipo de sesión, si se repite una o dos veces a la semana, mejora el rendimiento aeróbico. Para alcanzar un desarrollo óptimo, se necesitan de 2 a 3 sesiones de recuperación (EE 1-2) a la to de mejora semana.

48

Efecto de entrenamiento de esfuerzo excesivo

UNA CARGA DE ENTRENAMIENTO CORRECTA GARANTIZA UN PROGRESO ÓPTIMO EPOC 250 225 200

ENTRENAMIENTO DEMASIADO ELEVADO Demasiado elevado para el estado físico actual Riesgo de sobreentrenamiento Necesidad de ajustar el entrenamiento

175 150

Área de carga de entrenamiento óptimo

ÁREA DE CARGA DE ENTRENAMIENTO ÓPTIMA Mejora del efecto del entrenamiento No es necesario cambiar los métodos de entrenamiento

Progreso del entrenamiento deseado

125

3

5

para un corredor aficionado un valor de EPOC que indique un alto nivel de mejorapuede ser sólo un nivel de recuperación para un corredor con más experiencia.

Las divisiones de estos niveles se muestran como valores de EPOC y se individualizan en función de su estado físico y su historial de entrenamiento anterior. Por ello,

Este tipo de entrenamiento mejora el rendimiento aeróbico si se repite de 2 a 4 veces a la semana. El entrenamiento en este nivel no ofrece dificultades especiales para la recuperación.

Este tipo de entrenamiento tiene un efecto muy importante en el rendimiento aeróbico, pero sólo si va seguido de un período de recuperación suficiente. Este tipo de entrenamiento exige un alto nivel de esfuerzo y no se debe realizar con frecuencia.

100 ENTRENAMIENTO DEMASIADO SENCILLO A medida que mejore su forma física, se deberá aumentar la carga de entrenamiento para mejorar el efecto del entrenamiento. Necesidad de ajustar el entrenamiento.

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Sesión de entrenamiento

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Guía para carreras de Suunto

Si su cuerpo no recibe el siguiente estímulo de entrenamiento en un período de tiempo determinado, el efecto del entrenamiento alcanzado se reducirá lentamente. Sin embargo, si la siguiente sesión de alta intensidad se lleva a cabo ANTES de que su cuerpo se haya recuperado de la anterior, el efecto del entrenamiento será inferior a lo que sería después de una recuperación completa.

Es importante reconocer que el efecto del entrenamiento también es un indicador del período de reposo y recuperación necesario antes de la siguiente sesión de entrenamiento _Un reposo bien controlado es uno de los factores más importantes del entrenamiento La eficacia de una sesión de entrenamiento puede ser insignificante o incluso negativa si no incluye suficiente reposo y recuperación, y si no dosifica su programa de entrenamiento. _Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse de una sesión de alta intensidad o un período de entrena miento intenso de varios días, o incluso después de una sesión de baja intensidad pero prolongada

En el diagrama siguiente se muestra el efecto del entrenamiento causado por cinco sesiones de entrenamiento con diferentes niveles de intensidad. Las sesiones de entrenamiento corresponden a los niveles de efecto del entrenamiento 1 a 5. Durante el entrenamiento, el nivel de efecto del entrenamiento disminuye temporalmente y empieza a aumentar

Sin reposo, el cuerpo no se adapta al estímulo del entrenamiento. En el peor de los casos, el entrenamiento puede llevar al agotamiento y a un estado de sobretensión conocido como sobreentrenamiento o falta de recuperación. _El efecto del entrenamiento muestra el nivel de esfuerzo general del entrenamiento

Los niveles de efecto del entrenamiento también se deben considerar en el contexto del tiempo de recuperación

Si su valor de EPOC suele encontrarse en los niveles de alta mejora o esfuerzo excesivo (niveles 4 y 5), aumentará el riesgo de enfermedad, lesiones o sobreentrenamiento.

Tiempo de recuperación

durante la recuperación. Después de un período de tiempo determinado, el rendimiento aumenta hasta un valor superior al nivel previo al entrenamiento porque el cuerpo se está preparando para enfrentarse al siguiente estímulo de entrenamiento mejor que antes.

Entrenamiento

Rendimiento

2-7 días 1-4 días 1-2 días 0,5-1 días 3h-1 día

Efecto del entrenamiento (1-5) Tiempo

1 2 Recuperación

3 4 Esfuerzo

50

5

(Depende del tiempo dedicado a cada nivel): Tiempo de recuperación de efecto del entrenamiento en horas/días 1-2

3 horas a 1 día

2-3

1 a 2 días

3-4

1 a 4 días

4-5

2 a 7 días

5

más de 7 días

Un entrenamiento más largo y constante puede reducir el agotamiento pero causar más fatiga total y generar un valor de EPOC superior.

ESFUERZO, RECUPERACIÓN Y EFECTO DEL ENTRENAMIENTO

Nivel inicial

Un entrenamiento intenso continuado sin suficiente recuperación conduce a un menor rendimiento y un estado a largo plazo de sobreentrenamiento. Después del sobreentrenamiento, incluso un largo período de recuperación puede no ser suficiente para que el rendimiento vuelva al nivel original.

breves sesiones son el consumo de oxígeno, la frecuencia respiratoria y la ventilación. Se debe tener en cuenta que el efecto del entrenamien- to calcula el efecto cardiovascular del entrenamiento; no mide la fatiga neuromuscular ni el dolor y el agarrotamiento muscular. Aunque las sesiones en los niveles de entrenamiento 3 y 4 fomentan la adaptación neuromuscular específica para correr, el efecto del entrenamiento no es una medida directa de la fatiga neuromuscular. Cuando analice sus necesidades de recuperación y planifique el equilibrio de su programa de entrenamiento, deberá incluir esta necesidad de recuperación. La fatiga neuromuscular se puede definir como “fatiga que representa la disminución de la capacidad de ten- sión muscular con una estimulación repetida”. Generalmente, esto se manifiesta como la incapacidad para realizar un ejercicio máximo y submáximo, o de obtener una respuesta al entrenamiento. La causas exactas de la fatiga neuromuscular no están claras. El agarrotamiento muscular puede durar varias horas, mientras que el dolor muscular (DOMS - dolor muscular de aparición tardía) puede aparecer más tarde y durar varios días. Existen varias causas directas del DOMS, como diminutos desgarros del tejido muscular y sobredistensión. La fatiga neuromuscular, y el dolor y el agarrotamiento muscular, amplían el período de recuperación necesario para que el cuerpo esté preparado para la siguiente sesión de entrenamiento.

Los valores de EPOC están directamente relacionados con el nivel de ácido láctico del cuerpo, aunque en el entrenamiento larga duración esta relación no es tan directa. Como normal general, el efecto del entrenamiento (4-5) sólo se puede alcanzar en un tipo de entrenamiento que también aumente el ácido láctico. El en-trenamiento básico con un bajo nivel de ácido láctico también tiene un efecto del entrenamiento bajo (1-2). Algunas sesiones de entrenamiento tendrán lugar a intervalos en lugar de ser continuadas, con períodos de alta frecuencia cardíaca seguidos de períodos de recuperación. Si los intervalos son largos y los períodos de recuperación son breves, es posible que el EPOC alcance un nivel suficientemente alto como para proporcionarle un nivel de efecto del entrenamiento. Sin embargo, en caso de intervalos breves, incluso con períodos de recuperación cortos, es posible que su EPOC no aumente lo suficiente como para calcular un efecto del entrenamiento realista. Es posible que la frecuencia cardíaca aumente hasta niveles altos, pero esto es di-ferente para cada corredor. Los valores que se pueden utilizar para evaluar la intensidad de estas 51

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6.7 Consumo de oxígeno La frecuencia cardíaca indica la transferencia de sangre y oxígeno a los músculos. El consumo de oxígeno indica cómo utilizan los músculos el oxígeno para trabajar. El consumo de oxígeno aumenta de un modo más uniforme a medida que aumenta el esfuerzo y se considera la variable más fiable para calcular la intensidad del entrenamiento.

%VO2max < 30% – actividades físicas diarias, entrenamiento aeróbico muy ligero < 50% – ritmo de ligero a moderado, entrenamiento de resistencia básico < 75% – ritmo de moderado a elevado, entrenamiento de resistencia elevado > 75% – muy elevado, entrenamiento de VO2máx El consumo de oxígeno (VO2 ml/kg/min – milímetros por kilogramo de peso corporal por minuto) esta directamente relacionado con la cantidad de trabajo que realiza el cuerpo. El consumo de oxígeno máximo (VO2 máx) es un valor personal, en el que influyen el historial de entrenamiento y los genes, y se mide en mililitros por kilogramo de peso corporal (ml/kg).

Un concepto erróneo general es que el consumo de oxígeno máximo describe directamente el nivel de rendimiento de un corredor. El rendimiento se determina por la proximidad al nivel máximo que es capaz de mantener un corredor el rendimiento a lo largo de una sesión, y por la economía del rendimiento. Con economía, nos referimos a la cantidad de oxígeno con-sumido por el cuerpo del corredor que se convierte en rendimiento.

6.8 Frecuencia respiratoria y ventilación

6.10 Frecuencia cardíaca en reposo

En cada sesión de entrenamiento, Suunto t6c también calcula la frecuencia respiratoria (el número de respiraciones que realiza por minuto (rpm) y la tasa de ventilación (l/min) (la cantidad de aire que respira en minutos en litros). Los cambios en estos valores respiratorios también indican cambios en el estado fisiológico del cuerpo.

El consumo de oxígeno permanece estable o se reduce ligeramente durante una sesión de entrenamiento estándar, mientras que el consumo de oxígeno máximo puede aumentar a medida que mejora la forma física.

A medida que corre, los músculos consumen más oxígeno que en reposo, y aumenta la necesidad de oxígeno del cuerpo. El incremento de la frecuencia respiratoria y la ventilación no es uniforme cuando se empieza a correr desde un estado de reposo hasta la intensidad máxima; mientra más alta es la intensidad, más rápido es el incremento. La frecuencia respiratoria y la tasa de ventilación también se pueden utilizar como medidas adicionales de la intensidad.

La frecuencia cardíaca en reposo es la cifra más baja de latidos por minuto cuando está completamente en reposo. La frecuencia cardíaca en reposo cambiará como resultado del entrenamiento regular y, por ello, ésta es una variable que se debe actualizar periódicamente. Los corredores que se entrenan durante largos períodos suelen tener frecuencias cardíacas excepcionalmente bajas (50, 40 o incluso 30).

El Suunto t6c calcula su valor MET (equivalente meta- bólico), que también se muestra como capacidad de rendimiento máxima en el software Training Manager. Un MET corresponde al consumo de oxígeno del metabolismo básico de una persona, de manera que el ni- vel de rendimiento máximo en MET representa la pro- porción de consumo de energía y oxígeno durante el rendimiento máximo en comparación con el consumo durante el reposo. Un MET, el consumo de oxígeno en reposo, es de 3,5 ml/ kg/min (mililitros por kilogramo de peso corporal). De acuerdo con el valor MET calculado por el software Training Manager, puede calcular el consumo de oxígeno máximo (VO2 máx ml/kg – mililitros por kilogramo de peso corporal) multiplicando el valor MET por 3,5. No cabe duda de que si ha calculado su consumo de oxígeno máximo, deberá utilizar este valor, o puede calcularlo a partir de las tablas de la sección 3 e introducir una cifra de MET próxima a su valor real.

ESCALA DE LA FRECUENCIA RESPIRATORIA DURANTE EL EJERCICIO respiraciones/min < 15 reposo < 20 intensidad de entrenamiento baja < 35 intensidad de entrenamiento moderada < 50 intensidad de entrenamiento elevada > 50 intensidad de entrenamiento muy elevada ESCALA DE VENTILACIÓN DURANTE EL EJERCICIO Estos valores dependen de la talla, el sexo y el estado físico, e incluyen los rangos de la tabla siguiente.

La mejora forma de establecer su frecuencia cardíaca en reposo es comprobarla a primera hora de la mañana, en cuanto se despierte. Regístrela durante unos días para obtener una lectura consolidada.

6.11 Frecuencia cardíaca máxima La frecuencia cardíaca máxima es la frecuencia cardíaca más alta posible que puede alcanzar el corazón. El software utiliza una fórmula para calcular la frecuencia cardíaca máxima en función de su edad. Sin embargo, la frecuencia cardíaca máxima real puede variar hasta en 20-30 latidos con relación al valor calculado mediante la fórmula. El software Training Manager de Suunto t6c es muy sen- sible a la frecuencia cardíaca máxima. Es una variable crítica del análisis, de manera que la única manera de cal- cular este valor es la realización de una prueba específica. Recuerde que las pruebas de la frecuencia cardíaca máxi- ma son muy exigentes y sólo deben realizarlas los corredores con experiencia y de competición. Si es un corre- dor sin experiencia, debería utilizar el cálculo del software hasta que tenga una forma física que le permita realizar una prueba de la frecuencia cardíaca máxima.

l/min < 10-15 reposo < 30-50 intensidad de entrenamiento baja < 60-100 intensidad de entrenamiento moderada < 80-150 intensidad de entrenamiento elevada > 80-150 intensidad de entrenamiento muy elevada 6.9 Capacidad vital Suunto t6c también calcula su capacidad vital, cono- cida como capacidad vital forzada (FVC), que es la cantidad total de aire en litros que se espira después de llenar completamente los pulmones. La capacidad vital se utiliza para calcular la tasa de ventilación. Si ha realizado un prueba de la función pulmonar reciente, tiene la posibilidad de personalizar el cálculo introduciendo el valor calculado.

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Guía para carreras de Suunto

7. REFERENCIAS Estudios de Firstbeat Technologies Ltd. 1. Método de cálculo de VO2 basado en la medición de la frecuencia cardíaca 2. Método de predicción de EPOC indirecto basado en la medición de la frecuencia cardíaca 3. Evaluación del efecto del entrenamiento basada en EPOC 4. Un método de cálculo del gasto energético basado en la medición de la frecuencia cardíaca Puede obtener copias en www.firstbeattechnologies.com Fuentes científicas: Pulkkinen, A., Kettunen, J., Martinmäki, K., Saalasti S. y Rusko, H.K. (2004). On-and off dynamics and respiration rate enhance the accuracy of heart rate based VO2 esti- mation. ACSM Congress, Indianapolis, 2-5 de junio de 2004. Resumen: la medicina y la ciencia en el deporte y el ejercicio físico 36(5). Rusko, H.K. (Eds.) 2003. Cross Country Skiing. Handbook of Sports Medicine and Science. Massachusetts: Blackwell. Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Saalasti, S., Hynynen, E. y Kettunen, J. 2003. Pre-prediction of EPOC: A tool for monitoring fatigue accumulation during exercise? ACSM Congress, San Francisco, 28-31 de mayo de 2003. Resumen: la medicina y la ciencia en el deporte el ejercicio físico 35(5): Supl.: S183. Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Martinmäki K., Saalasti S. y Kettunen, J. (2004). Influence of increased duration or intensity on training load as evaluated by EPOC and TRIPMS. ACSM Congress, Indianapolis, 2-5 de junio de 2004. Resumen: la medicina y la ciencia en el deporte y el ejercicio físico 36(5). Saalasti, S., Kettunen, J., Pulkkinen, A. y Rusko, H. (2002). Monitoring respiratory activity in field: Applications for exercise training. Science for Success conference. Jyväskylä, 2-4 de octubre de 2002. ACSM – American College of Sports Medicine. (2001). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Philadelphia: Lippincot Williams & Wilkins. Leger, L., Mercier, D. 1984. Cross Energy Cost of Horizontal Treadmill and Track Running. Sport Medicine 1 : 270 - 277. Shvartz, E., Reibold, RC. 1990. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med 1990; 61:3-11. Oja, P., Elovainio, R., Vuori, I., Raivio, M. 1979. Kuntotestisuositus. Vammalan Kirjapaino Oy.

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