Tu tabla de alimentos cardiosaludables

Jueves, 01 de Septiembre de 2016 00:00 - Actualizado Martes, 25 de Octubre de 2016 22:13

Pirámide de alimentos saludables La pirámide de alimentos cardiosaludables se caracteriza por tener más cerca de su base los mejores alimentos para tu salud: cereales, verduras, frutas y pescado, que son los alimentos que más debes consumir. Por el contrario, los que están más cerca del vértice superior son la carne, la leche y sus derivados y todos los productos grasos, que son los que menos debes consumir.

 

Alimentos  Recomendados  Cereales Preferentemente integrales: pan, arroz, maíz pasta, galletas y otros derivad Frutas, hortalizas y legumbres Todas, preferentemente frescas y debes consumirlas a diario. Huevo, leche y derivadosLeche, yogurt y queso desnatados. Productos elaborados con leche desnat Pescado y marisco Preferentemente pescado azul, aunque también blanco. Almejas, berberech Carnes y aves Pollo y pavo sin piel. Conejo y animales de caza, retirándoles la grasa. Aceites Aceite preferentemente de oliva, aunque se pueden usar de soja, girasol o m Dulces Se pueden comer bollos y pasteles en general, pero elaborados con leche d Frutos secos Preferiblemente nueces, almendras y avellanas. También se pueden consu Bebidas Lo ideal es beber solo agua y zumos. Se pueden tomar infusiones y refresc Especias y salsas Se pueden utilizar todas las especias, siempre que no sean productos indus  

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Alimentos ricos en grasas saturadas: - Carne roja y carne de cerdo.

- Embutidos.

- Carne de ganso y pato.

- Manteca y mantequilla.

- Leche entera, nata y derivados.

- Crema y queso curado.

- Pasteles y dulces.

- Aceites de coco y palma.

  Alimentos ricos en colesterol: - Mariscos.

- Vísceras.

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- Huevas de pescado.

- Quesos.

- Mantequilla.

- Manteca de cerdo.

- Yema de huevo.

  Alimentos permitidos y recomendables: - Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas: aceite de oliva, almendras y avellanas.

- Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas omega-6: nueces, almendras, avellanas, pipas de girasol, y aceite de semilla (maíz, soja, girasol, etc.).

- Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas omega-3: semillas y aceite de lino, nueces y pescado, sobre todo pescado azul (atún, sardina, caballa, salmón, trucha, carpa, etc.). Se recomienda comer pescado de 2 a 3 veces a la semana.

- Aves: pollo, pavo y faisán sin piel (la grasa se localiza principalmente bajo la piel).

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- Fibra: verduras, frutas, hortalizas, legumbres, cereales, pan integral, etc.

  Consejos generales: - A pesar de las limitaciones que se aconsejan en la dieta, es posible hacer una comida variada sólo con los alimentos permitidos. Se recomienda variar diariamente el tipo de alimento y su forma de preparación.

- Al cocinar, debe retirarse toda la grasa visible de la carne y eliminar la piel de las aves.

- Se aconseja asar las carnes en lugar de freír. Si se fríe, debe hacerse con aceite de semillas (maíz, girasol, soja, etc.) o de oliva.

- No deben usarse condimentos. Se recomienda añadir poca sal a las comidas. En su lugar puede utilizarse vinagre o jugo de limón. Puede darse sabor a las comidas con cebolla o ajo.

- Es recomendable consumir vegetales frescos, pero sin acompañarlos de grasas como mantequilla, crema, mayonesa u otras salsas.

- Las bebidas alcohólicas deben rechazarse, sobre todo los licores y alcoholes fuertes, pues aumentan considerablemente la cantidad de calorías de la dieta.

- Hay que eliminar los postres dulces, helados, patatas fritas y productos envasados similares, pues suelen contener grasas saturadas y sal. El postre debe ser siempre una o más piezas de fruta sin acompañantes del tipo de la nata o la crema.

- Es necesario evitar la obesidad. Si ya se padece, debe seguirse una dieta baja en calorías.

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