UD. LA ALIMENTACIÓN

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Muchas veces has oído decir que lo importante en la vida es la salud. En la salud podemos influir de forma positiva o negativa, según los hábitos que vamos adquiriendo a lo largo de la vida. Para llegar a este estado, tenemos a nuestro alcance hábitos beneficiosos para actuar como son: hacer ejercicio físico, mantener una dieta equilibrada, evitar sustancias nocivas como tabaco, alcohol o drogas y respetar las horas de comida, sueño y de descanso El sedentarismo no es nada recomendable, pues colabora decisivamente a la “atrofia” de las funciones del organismo. El individuo tiene menos fuerza, menos resistencia, se cansa más, y se encontrará menos ágil y más torpe. Además, estará mucho más indefenso ante las enfermedades. No debemos olvidar por otro lado que, en la sociedad occidental, en general se come más de lo que se debería. Por esta razón, son frecuentes los casos de individuos sedentarios obesos que, al consumir más calorías que queman, tienden a engordar.

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LOS NUTRIENTES

Recordamos que la alimentación es el acto de dar o recibir alimentos, mientras que la nutrición es el proceso de asimilación de los alimentos, es decir, transformar lo que ingerimos en energía. Por otro lado, la dieta, responde a la alimentación habitual que realiza cada persona para mantenerse, y el régimen es la regulación metódica de la dieta con el objetivo de conservar la salud. Los nutrientes esenciales que podemos encontrar en los alimentos son: a) HIDRATOS DE CARBONO: - Son las principales fuentes de energía para realizar ejercicio físico, junto con las grasas - Se almacena en el músculo y en el hígado. - Alimentos ricos en hidratos de carbono son: los cereales, pan, arroz, pasta, patatas fruta y maiz.

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b ) LAS PROTEINAS: Son necesarias para el crecimiento y mantenimiento de los tejidos del cuerpo. Son muy importantes para los deportistas. Alimentos: carne de pollo y de pavo, pescados azules y blancos, huevo, leche semi/desnatada y dentro de las legumbres, las lentejas y judías.

c) GRASAS: - También llamados lípidos, son necesarias energéticamente para el organismo pero en poca proporción. - El exceso de ingesta de grasas, no se elimina, sino que se almacena, y el resultado es la obesidad, que puede ocasionar riesgo de enfermedades cardiacas. Alimentos: mantequillas, el chocolate, los pasteles, la repostería, nata, frutos secos, etc. Además de los macronutrientes, podemos destacar otros micronutrientes como las vitaminas y los minerales, que son imprescindibles en pequeña proporción para las reacciones químicas del organismo y la podemos encontrar en las lentejas (hierro), la leche (calcio), pescado (fósforo).

Y por último destacar la importancia de beber agua (alrededor 2 litros y medio de agua al día). Si se realiza ejercicio, es necesario beber antes, durante y después del ejercicio en pequeñas cantidades para no entrar en deshidratación.

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ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

Las recomendaciones de las cantidades diarias de los alimentos para ingerir de forma correcta todos los nutrientes son las siguientes:

Pr Gr

•Hidratos de carbono (55-60%) •Proteínas (10-15%) •Grasa (30%) • Agua: 2 litros de agua diaria.

HC

Un factor fundamental a tener en cuenta, es el balance energético, que es la diferencia entre el aporte de energía y el gasto energético. La energía que necesitamos se lleva a cabo por medio de los nutrientes ingeridos y se mide en kilocalorías. Una kilocaloría es la energía necesaria para elevar un grado centígrado un litro de agua. 3.1 ASPECTOS CUALITATIVOS DE LA DIETA. LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS Esta herramienta nos divide los alimentos en seis grupos de manera que cada grupo tiene unas características diferentes que no deben faltar en una dieta. De esta manera la actual rueda de los alimentos quedaría de la siguiente manera: Grupo

Nutrientes

I II III

Glúcidos Lípidos Proteínas y vitaminas

IV V VI

Proteínas, vitaminas y grasas Glúcidos, vitaminas y minerales Vitaminas y minerales

Alimentos

Cereales y derivados, patatas y azúcar Grasa, aceite y mantequilla Carne, pescado, huevos, legumbres y frutos secos Lácteos Verduras y hortalizas Fruta

La utilización de la rueda de los alimentos es sencilla, es suficiente con elegir uno o dos de los alimentos de cada uno de los grupos y distribuirlos a lo largo de las diferentes comidas para conseguir una dieta completa y variada.

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UD. LA ALIMENTACIÓN 3.2 ASPECTOS CUANTITATIVOS DE LA DIETA: LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS La información cualitativa de la rueda de los alimentos, se completa con la información cuantitativa, representada por la pirámide de los alimentos, en la cual se colocan los alimentos en distintos escalones, considerando que en la base se colocan aquellos alimentos que son el soporte de la dieta y conforme se suben los escalones se van encontrando los alimentos con una menor presencia diaria en nuestra dieta, en cantidad o en número de raciones.

• En el escalón inferior, encontramos los alimentos ricos en hidratos de carbono (grupo 3 y 6 de la rueda de los alimentos). Se aconseja tomar de 4 a 6 raciones. • En el escalón inmediatamente superior nos encontramos los alimentos que nos aportan nutrientes reguladores, como son las frutas y las verduras, que son el grupo 4 y 5 de la rueda. Se recomiendan 2 o más raciones. • El tercer y c u a r t o escalón lo constituyen aquellos alimentos de los grupos 1 y 2 de la rueda, que son lácteos, carnes, pescados y huevos. Se recomiendan de 2 raciones. • En la cúspide de la pirámide se representan las grasas, lo que nos indica la moderación que debemos tener en su consumo Un detalle también a destacar es la inclusión en esta rueda (al igual que en la pirámide) de las necesidades de hidratación y actividad física, que aunque estrictamente no sean alimentos si que están muy relacionados con ellos y son la base de la dieta sana.

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HÁBITOS ALIMENTICIOS SALUDABLES

La alimentación es fuente de energía y salud; descuidarla supone empezar a enfermar. Hipócrates ya dijo en su tiempo: “ convertiréis los alimentos en vuestra mejor medicina.”. Comer bien es importante por los siguientes efectos: 1. 2. 3. 4. 5.

Nos aporta energía para soportar las tareas del día de forma adecuada. Nos mantiene fuertes y saludables. Mantiene nuestra musculatura fuerte y equilibrada Nos ayuda a crecer. Nos mantiene en un peso adecuado. Nos previene de carencias y desequilibrios nutricionales que alteren el organismo y puedan ser causa de enfermedades.

La dieta mediterránea es un claro exponente de dieta equilibrada. Es muy completa y variada, y además tiene como característica un alto consumo de frutas, verdura fresca, pescado, aceite vegetal y legumbres. Los elementos que definen la dieta mediterránea son: pasta y arroz, verduras, legumbres, abundante fruta, aceite de oliva, poca carne y mucho pescado, pan integral, y todo sazonado con algunas especias como el ajo, el orégano, y algo de pimienta.

4.1 Consejos alimenticios 1.

Cuanta mayor variedad de alimentos exista en la dieta, mayor garantía hay de que la alimentación es equilibrada y de que contiene todos los nutrientes necesarios. 2. Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), las patatas y las legumbres deben constituir la base de la alimentación, de manera que los hidratos de carbono representen entre el 50% y el 60% de las calorías de la dieta. 3. Se recomienda que las grasas no superen el 30% de la ingesta calórico diaria, debiendo reducirse el consumo de grasas saturadas. 4. Las proteínas deben aportar entre el 10% y el 15% de las calorías totales, debiendo combinar proteínas de origen animal y vegetal. 5. Se debe incrementar la ingesta diaria de frutas, verduras y hortalizas hasta alcanzar, al menos, 400 g/día. Esto es, consumir, como mínimo, 5 raciones al día de estos alimentos. 6. Moderar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como golosinas, bollería, dulces y refrescos. 7. Beber entre uno y dos litros de agua al día. 8. No prescindir nunca de un desayuno completo, compuesto por lácteos, cereales (pan, galletas, cereales de desayuno…) y frutas. Y respetar las 4 ó 5 comidas diarias. 9. Involucrar a todos los miembros de la familia en los cambios relacionadas con la alimentación: hacer la compra, decidir el menú semanal, preparar y cocinar los alimentos, etc. 10. Haz ejercicio de forma moderada continuada, acorde con tu edad y preferencias.

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