El sistema muscular Los músculos paravertebrales se coordinan con los abdominales y el músculo psoas para mantener la columna recta, del mismo modo que lo hacen las cuerdas opuestas que sujetan el mástil de un barco. Los glúteos fijan la columna a la pelvis y dan estabilidad al sistema. Por otra parte, si los músculos de la parte posterior del muslo (los "isquiotibiales") están acortados, tienden a provocar posturas inadecuadas para la columna vertebral. Los músculos tienen muchos nervios, por lo que su lesión o sobrecarga puede ser muy dolorosa.

Tratamientos • • • •

La columna vertebral Las vértebras Los discos intervertebrales El sistema muscular o Abdominales o Paravertebrales o Psoas o Glúteos y piramidal o Isquiotibiales

Vista lateral 1. Músculos abdominales 2. Músculos psoas 3. Músculo gluteos 4. Músculos paravertebrales

Los músculos abdominales Se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo los órganos internos. Los que están en la parte anterior se denominan "rectos anteriores". Al contraerse tienden a acercar las costillas a la pelvis frontalmente, doblando la columna hacia adelante, pero no son muy eficaces en términos de movimiento: Cuando están contraídos al máximo sólo hacen curvarse la columna hacia adelante unos 30 grados. El pecho puede acercarse más a la rodilla por la acción de otro músculo, denominado psoas-iliaco. Los abdominales que están en la parte lateral se denominan "oblícuos" y "transversos". Al contraerse el transverso izquierdo acercan las costillas hacia la pelvis por el lado izquierdo, haciendo que en el lado derecho se separen las costillas de la pelvis. Al contraerse los oblícuos ("mayor" y "menor") hacen rotar las caderas sin que se muevan los hombros. Si se contraen a la vez que los rectos anteriores, acercan las costillas a la pelvis de forma cruzada, acercando el hombro derecho hacia la cadera izquierda o al revés. La contracción del transverso actúa de forma similar al de una faja, apretando las vísceras contra la columna vertebral.

Los paravertebrales Se extienden por toda la parte posterior del tronco, desde la nuca hasta la pelvis, uniendo por detrás la parte inferior de las costillas con la pelvis y las vértebras con los omóplatos, y entre sí hasta la nuca.

El psoas El psoas se extiende desde la última vértebra dorsal y las cinco lumbares hasta el muslo, atravesando la pelvis. Al contraerse, aproxima el muslo y las vértebras por delante, hasta hacer que se toquen el pecho y la rodilla. En los primeros 30 grados de flexión, los abdominales y el psoas colaboran. A partir de esa postura, el resto de la flexión del pecho sobre la pelvis se debe sólo a la acción del psoas.

Los glúteos y el piramidal Los glúteos se extienden desde la pelvis hasta el fémur por detrás, formando las nalgas. Al contraerse tienden a llevar la pierna hacia atrás y hacia afuera. Al erguir la espalda hacia atrás, los glúteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales. Los glúteos y otros músculos de la pelvis, como el piramidal, contribuyen a mantener una tensión dinámica en la cintura pélvica, lo que aporta un punto de apoyo estable a la columna vertebral.

Los isquiotibiales Se extienden por la parte posterior del muslo, dirigiéndose por detrás desde la pelvis hasta la rodilla. En la extensión de la espalda, los glúteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales. Si los isquiotibiales están acortados, tienden a provocar una rectificación de la columna lumbar y un dorso curvo o hipercifosis dorsal ya que son los tirantes posteriores que provocarán una retroversión de la pelvis.

Normas para realizar los ejercicios Normas generales para ejercitar la musculatura abdominal Para hacer ejercicios que potencien la musculatura abdominal, debe seguir las siguientes normas generales: 1. Siempre que ejercite los abdominales, asegure que su columna lumbar está apoyada en una superficie adecuada. 2. Evite los ejercicios que hagan contraer el psoas o arquear la espalda. 3. Trabaje los abdominales en el orden que le ha marcado su médico: inferiores, oblícuos y superiores. 4. Haga cada ejercicio tan lentamente como pueda.

Casos • •

Objetivos de los ejercicios Normas para realizar los ejercicios o Recomendaciones y precauciones o Series, repeticiones y descansos o Organización en el tiempo o Normas para abdominales o Normas para paravertebrales Ejercicios abdominales Ejercicios dorsolumbares Ejercicios cérvico-dorsales Ejercicios para glúteos y cuádriceps Estiramientos dorsolumbares Movilizaciones Estiramientos isquiotibiales

• • • • • Asegure el apoyo de la columna lumbar. Si • • ejercita los abdominales sin apoyar su columna lumbar corre el riesgo de arquear la columna lumbar y sobrecargar su musculatura lumbar. Hacer abdominales de ese modo es un buen modo de causar problemas de columna lumbar, más intensos cuanto más se "ejercite". Evite la contracción del psoas: La contracción de los abdominales permite que la columna se flexione hacia adelante un máximo de 30º. El resto de la flexión se consigue gracias a la contracción del psoas, que tira del tronco permitir que el pecho toque las rodillas y arquea la espalda hacia adelante. La contracción del psoas es, pues, más eficaz en términos de movimiento. Si está acostado boca arriba, con la espalda recta y las piernas estiradas, e intenta incorporarse frontalmente, el psoas compite con los abdominales para realizar el primer tercio del movimiento -y habitualmente los supera-. A partir de los primeros 30º de movimiento, sólo trabaja el psoas. Eso significa que si hace trabajar a la vez el psoas y los abdominales, éstos sólo trabajarán una mínima parte de lo que debieran: Los ejercicios abdominales que se describen en este Web se han diseñado específicamente para evitar que eso ocurra. Trabaje los abdominales en el orden adecuado: La dinámica de la musculatura abdominal hace que para contraer los abdominales inferiores deba contraer los superiores, y que para contraer los abdominales superiores "centrales" deba contraer los oblicuos. De ahí que si ejercita antes los abdominales superiores, su agotamiento le impida después ejercitar adecuadamente los inferiores y oblicuos. Haga el ejercicio lentamente: Cuánto más lentamente haga el ejercicio, más hace trabajar a su musculatura y menos riesgo tiene de dar un "tirón" incontrolado, que puede ser doloroso o

causar contracturas. Hacer los movimientos lentamente cansa más, pero es mucho más eficaz y seguro. Por otra parte, mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia, por lo que merece la pena hacerlo así.

Ejercicios abdominales Abdominales inferiores: Báscula pélvica de pie Apóyese firme contra una pared. Observará que sus nalgas están en contacto con la pared, pero, por encima de ellas, la columna lumbar forma un arco que no la toca. Desde esa posición de partida, el movimiento que debe hacer consiste en conseguir que su columna lumbar toque la pared. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre (los abdominales) llevando las nalgas hacia arriba y adelante. Al hacerlo es probable que note que se levantan los talones y se queda apoyado en las puntas de sus pies, o que flexiona un poco las rodillas. Eso es normal. Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra la pared, aguante la posición durante unos 5 segundos. Luego vuelva a la posición de partida y repita el movimiento hasta terminar la serie.

Casos • • •

• • • • • •

Objetivos de los ejercicios Normas para realizar los ejercicios Ejercicios abdominales o Abdominales inferiores § Báscula pélvica de pie § Báscula pélvica en decúbito § Balanceo de rodillas § Elevación de rodillas suspendido o Abdominales oblicuos o Abdominales superiores Ejercicios dorsolumbares Ejercicios cérvico-dorsales Ejercicios para glúteos y cuádriceps Estiramientos dorsolumbares Movilizaciones Estiramientos isquiotibiales

Ejercicios > Abdominales inferiores

Ejercicios abdominales Abdominales inferiores: Báscula pélvica en decúbito Acuéstese boca arriba ("decúbito supino") con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. Observará que la mayor parte de su espalda está apoyada contra el suelo, pero que la zona baja de la espalda (la zona lumbar) forma un arco que no está apoyado. Desde esa posición de partida, el ejercicio consiste en conseguir que la columna lumbar llegue a tocar el suelo. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre (los abdominales) y, al hacerlo, notará que las nalgas se mueven hacia arriba. Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra el suelo, aguante la posición unos 5 segundos. Luego vuelva a la posición de partida y repita el movimiento hasta terminar la serie.

Casos • • •

• • • • • •

Objetivos de los ejercicios Normas para realizar los ejercicios Ejercicios abdominales o Abdominales inferiores § Báscula pélvica de pie § Báscula pélvica en decúbito § Balanceo de rodillas § Elevación de rodillas suspendido o Abdominales oblicuos o Abdominales superiores Ejercicios dorsolumbares Ejercicios cérvico-dorsales Ejercicios para glúteos y cuádriceps Estiramientos dorsolumbares Movilizaciones Estiramientos isquiotibiales

Ejercicios > Abdominales inferiores

Ejercicios abdominales Abdominales inferiores: Balanceo de rodillas Casos Túmbese boca arriba (decúbito supino) con las rodillas Objetivos de los ejercicios flexionadas, la planta de los pies apoyadas en el suelo y • • Normas para realizar los ejercicios los brazos estirados y las manos apoyadas, con las Ejercicios abdominales palmas contra el suelo, junto a sus muslos. Si le es más • o Abdominales inferiores cómodo, sus manos pueden también estar cruzadas § Báscula pélvica de pie detrás de su cabeza, sin hacer fuerza hacia adelante. § Báscula pélvica en decúbito Compruebe que toda la columna está firmemente § Balanceo de rodillas apoyada contra el suelo. § Elevación de rodillas suspendido Mírese el ombligo, para forzarse a flexionar hacia o Abdominales oblicuos adelante el cuello y apoyar toda la espalda en el suelo. o Abdominales superiores Puede mantener la cabeza apoyada en una almohada o cojín; el objetivo es mantener esa posición de la forma • Ejercicios dorsolumbares que le sea más cómoda. • Ejercicios cérvico-dorsales Ahora levante sus rodillas en dirección a sus hombros. • Ejercicios para glúteos y cuádriceps Es normal que sus rodillas no puedan llegar a • Estiramientos dorsolumbares alcanzarlos. • Movilizaciones Desde esa posición de partida, fije la parte superior del • Estiramientos isquiotibiales tronco y la cabeza y, sin que se muevan, eleve lentamente las nalgas del suelo, verticalmente hacia arriba, balanceándolas y haciendo que en cada balanceo sus rodillas se acerquen a sus hombros. Una vez que alcance la posición en la que las nalgas estén lo más elevadas posible, aguante esa postura un mínimo de 1 segundo. Debe vigilar tres cosas: •

•

•

En primer lugar, ese movimiento se puede realizar tan sólo con el psoas, lo que sería inútil e incluso contraproducente. Para hacer trabajar realmente a los abdominales imagínese que una barra horizontal le atraviesa de izquierda a derecha justo por debajo de sus costillas o por encima de su ombligo, e intente enrollarse sobre ella. Así, no debe mover directamente las rodillas; debe ser la contracción de los abdominales la que provoque su balanceo. En segundo lugar, si hace bien el movimiento ("enrollándose" entorno a la barra imaginaria) su columna no se separará del suelo sino que en cada balanceo únicamente notará que las nalgas se despegan hacia arriba y un poco en dirección a su cabeza. Si nota que está arqueando la columna -formando un arco entre la columna lumbar y el suelo- eso significa que está haciendo mal el ejercicio. Párese y vuelva a empezar vigilando cómo lo hace. En tercer lugar, cuando eleve las nalgas y balancee las rodillas, debe hacerlo tan sólo como consecuencia del movimiento de la pelvis. Ni el pecho ni la cabeza se deben acercar a las rodillas, sino que debe controlar que se queden fijas e inmóviles. A consecuencia de la contracción de los abdominales inferiores, la pelvis se moverá hacia adelante y serán las rodillas las que se acerquen al pecho. Si lo hace así, comprobará que nota el esfuerzo muscular en la parte baja de los abdominales y en la pelvis. Si moviese también el pecho hacia las rodillas, notaría como le tiran los abdominales superiores y la parte baja de las costillas. Si es así, párese y vuelva a empezar vigilando que su pecho queda perfectamente inmóvil.

Abdominales inferiores: Elevación de rodillas suspendido Este ejercicio debe iniciarse sin que los pies toquen el suelo. Hay dos maneras de conseguir la postura de partida. La primera es colgarse de una barra horizontal, sujeta al techo o a una esquina. En este caso, agárrese a la barra con las dos manos, con una distancia entre ellas un poco superior a la que hay entre los hombros (postura 1). Debe vigilar que la musculatura del tronco (el pecho, la musculatura superior de su espalda etc.) está completamente relajada. La segunda manera de conseguir la postura de partida consiste en apoyar los codos en soportes horizontales situados a cierta altura, de manera que sosteniéndose vertical sus pies no toquen el suelo (postura 2). En este caso, los soportes deben ser suficientemente anchos como para que el codo se apoye de modo estable y deben estar recubiertos de algún material relativamente blando que amortigüe la presión del peso sobre los huesos del codo. Conseguirá un agarre más sólido y se sentirá más estable en esa postura si el extremo de cada soporte horizontal va provisto de una pequeña barra vertical para que la mano se cierre sobre ella. Esta postura obliga a mantener cierta tensión en la musculatura pectoral, de la parte superior de la espalda y del brazo, pero también permite controlar mejor el movimiento del cuerpo. La postura es todavía mejor si el aparato de soporte de los codos va provisto de un respaldo, contra el que deberá apoyar su espalda. Desde la postura de salida (cualquiera de las dos), lo primero que debe hacer es bascular la pelvis, es decir, proyectarla hacia adelante encorvando ligeramente la columna hacia adelante. Imagínese que una barra horizontal le atraviesa de izquierda a derecha por encima del ombligo o justo por debajo de las costillas, e intente enrollarse entorno a ella.. A consecuencia de ese movimiento, los muslos y las rodillas, que mantendrá flexionadas, se elevarán unos 30 grados hacia adelante. Cuando alcancen su máxima elevación, mantenga la posición un segundo. Luego relaje lentamente y bajarán. Repita ese movimiento hasta completar la serie. Asegúrese de que cuando las rodillas se elevan lo hacen a causa del movimiento de la pelvis esto es, de la contracción de la musculatura abdominal- y no directamente -lo que ocurriría si contrae el psoas-. Es muy importante que baje las rodillas muy lentamente para evitar balancearse. Con la postura 2 se obtiene un mejor control sobre el movimiento del cuerpo, por lo que puede corregir la tendencia al balanceo más fácilmente. Si le es más cómoda la postura 1, debe vigilar con más atención que baja las rodillas lentamente para evitar el balanceo y, si lo hay, encorve ligeramente la columna hacia adelante mientras lo controla.

Ejercicios abdominales Abdominales superiores: Rampa abdominal frontal Casos Túmbese boca arriba (decúbito supino) con las rodillas Objetivos de los ejercicios flexionadas, toda la planta de los pies apoyadas en el • • Normas para realizar los ejercicios suelo y las manos cruzadas detrás de la cabeza. • Ejercicios abdominales Compruebe que toda la columna está firmemente o Abdominales inferiores apoyada contra la superficie sobre la que se halla o Abdominales oblicuos ("suelo"). o Abdominales superiores Inspire y, durante la espiración, levante despacio los § Rampa abdominal frontal hombros y la parte superior unos 30º del suelo en § Elevación de tronco con apoyo dirección a las rodillas. Durante la contracción debe § Elevación de tronco sin apoyo dirigir la cabeza hacia las rodillas, no elevarla § Tirón abdominal de rodilla verticalmente. Cuando alcance la posición más alta, manténgala un mínimo de 1 segundo y baje lentamente • Ejercicios dorsolumbares después. • Ejercicios cérvico-dorsales La posición de las manos y de los brazos merece • Ejercicios para glúteos y cuádriceps detallarse. Durante la contracción, las manos • Estiramientos dorsolumbares permanecerán cruzadas detrás de la cabeza, pero no • Movilizaciones deben hacer ninguna fuerza hacia adelante. Si la • Estiramientos isquiotibiales hacen, no le ayudarán a hacer el ejercicio pero pueden dejar dolorida la columna cervical o la cabeza. Si le cuesta mantener relajados sus brazos, apóyelos contra el suelo cuando baje el pecho y, cuando lo vuelva a subir, levántelos horizontalmente dirigiendo las manos hacia las rodillas. Otra opción es mantener los brazos cruzados.

Abdominales superiores: Elevación de tronco sin apoyo Túmbese boca arriba (decúbito supino) con las rodillas flexionadas, la planta de los pies apoyadas contra el suelo y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Compruebe que toda la columna está firmemente apoyada contra el suelo. Eleve los pies, hasta que sus caderas y sus rodillas formen un ángulo de unos 90 grados o más -no menos- y cruce una pierna por encima de la otra. Mantenga esa posición, que será la de partida. Si la columna le molesta en esa postura, modifique el ángulo de las piernas hasta que se sienta más cómodo. A partir de la posición de partida, eleve lentamente la parte superior de su espalda y sus hombros unos 30 grados en dirección vertical hacia arriba (no hacia sus rodillas), baje y repita. Cuando llegue al punto más alto (correspondiente a 30º), mantenga la postura un mínimo de 1 segundo. Vigile que no hace fuerza con las manos contra la cabeza. Si le cuesta evitarlo, mantenga los brazos cruzados por delante del pecho. Cuando haya realizado la mitad de los movimientos de la serie, descruce las piernas y crúcelas al revés.

Abdominales superiores: Tirón abdominal, de rodillas Este es un ejercicio para atletas y requiere un equipo gimnástico de poleas. Se debe pasar o atar una cuerda corta al mango del cable del aparato de poleas. La postura inicial es con las dos rodillas apoyadas en el suelo, con la columna y el cuello ligeramente flexionados hacia adelante, y con las nalgas apoyadas en los talones. Ambas manos deben agarrar la cuerda delante de su cara, tocando su frente. Las dos manos deben estar al mismo nivel, no una encima de la otra. Debe estar suficientemente apartado del aparato como para que la cuerda sujetada por las manos no baje recta, verticalmente, sino formando un ángulo de unos 30 grados como mínimo. Desde esa posición, sin soltar la cuerda, flexione la columna hacia adelante hasta que sus codos toquen sus rodillas, asegurando que a lo largo de todo el movimiento sus manos siguen tocando la frente y las nalgas siguen apoyadas. Si separa las nalgas de los talones, podrá bajar más, pero podría sobrecargar su musculatura lumbar al recuperar la posición inicial. No lo haga. Cuando llegue abajo, mantenga la posición un segundo. Luego, compruebe que sus nalgas siguen en contacto con los talones y vuelva a la posición inicial. Para evitar que trabaje el psoas, el movimiento tiene que ser hecho en la dirección adecuada. Para conseguirlo, imagínese que una barra le atraviesa el vientre de derecha a izquierda, justo por debajo de las costillas y que quiere enrollarse sobre ella. Es muy importante que en ningún momento arquee la espalda hacia atrás. Es tentador hacerlo, para "colgarse" de la cuerda y ayudar al movimiento con su peso. No debe hacerlo en ningún momento. De lo contrario, los abdominales trabajarían menos y podría sobrecargar su musculatura lumbar. Iniciará el ejercicio con el peso que le permita hacer cuatro series de ocho repeticiones cada una. A medida que progrese su entrenamiento irá aumentando el número de repeticiones hasta poder hacer cuatro series de 12 repeticiones. Cuando lo logre, aumentará el peso y volverá a hacer 8 repeticiones en cada serie.

Normas para realizar los ejercicios Normas generales para ejercitar la musculatura paravertebral Para hacer ejercicios que potencien la musculatura paravertebral, debe seguir las siguientes normas:

Casos • •

Objetivos de los ejercicios Normas para realizar los ejercicios o Recomendaciones y precauciones o Series, repeticiones y descansos o Organización en el tiempo o Normas para abdominales o Normas para paravertebrales Ejercicios abdominales Ejercicios dorsolumbares Ejercicios cérvico-dorsales Ejercicios para glúteos y cuádriceps Estiramientos dorsolumbares Movilizaciones Estiramientos isquiotibiales

1. Siempre debe tener un punto de apoyo para su columna y un límite concreto de movimiento 2. Nunca debe arquear la columna hacia atrás con fuerza • (hiperextensión). • 3. El movimiento debe ser lo más lento • y controlado posible. • • Apoye la columna y tenga un límite • concreto de movimiento: Si ejercita la • musculatura paravertebral sin un punto de apoyo para su columna o sin límite al movimiento, el músculo se contrae intensamente en toda la amplitud que las articulaciones permiten. Eso facilita que se aparezca o empeore el dolor de espalda, por contractura de esa musculatura. Evite arquear la espalda: Lo mismo ocurre si hace ejercicios en los que arquea toda la columna hacia atrás violentamente. Además, si se arquea hacia atrás sobrecarga las articulaciones posteriores de las vértebras (las articulaciones "facetarias"). Eso puede hacerlas sufrir inútilmente y acelerar su degeneración. También se ha asociado a un aumento del riesgo de espondilolistesis. Haga el ejercicio lentamente: Cuánto más lentamente haga el ejercicio, más hace trabajar a su musculatura y menos riesgo tiene de dar un "tirón" incontrolado, que pueda ser doloroso o causar contracturas. Hacer los movimientos lentamente cansa más, pero es mucho más eficaz y seguro. Haga el movimiento rápidamente sólo si su médico se lo ha indicado así, porque esté indicado en el programa que específicamente le haya prescrito a usted.

Ejercicios dorsolumbares

Elevación contra puesta de brazo y pierna Casos • Objetivos de los ejercicios Acuéstese, boca abajo (decúbito prono), con • Normas para realizar los ejercicios los brazos hacia delante. Las palmas de las • Ejercicios abdominales manos pueden estar mirando al suelo o • Ejercicios dorsolumbares mirándose las unas a las otras. o Elevación contrapuesta Desde esa postura, levante a la vez el brazo de brazo y pierna derecho, la cabeza y la pierna izquierda, o Snake con apoyo ligeramente flexionada hacia atrás, o Snake sin apoyo manteniendo el otro brazo y la otra pierna o Adducción bilateral del brazo apoyados contra el suelo. Es importante que o Remo con apoyo flexione ligeramente la pierna que eleva. Evite o Hiperextensión con apoyo dar un "tirón" violento y descontrolado hacia arriba. Debe levantar las extremidades • Ejercicios cérvico-dorsales controladamente y mantener la posición más • Ejercicios para glúteos y cuádriceps alta una fracción de segundo. Después, baje • Estiramientos dorsolumbares las extremidades elevadas y vuelva a repetir el • Movilizaciones movimiento hasta completar la mitad de la • Estiramientos isquiotibiales serie. Después, haga el movimiento al otro lado, elevando las otras extremidades y la cabeza, hasta completar la serie. Observe que es recomendable completar todos los movimientos de un lado antes de hacer los del otro, y no alternarlos, así como que cada vez que hace el movimiento debe levantar la cabeza. No es necesario que eleve mucho las extremidades y es conveniente que las tenga ligeramente flexionadas. De hecho, no debe arquear la columna hacia atrás sino que es suficiente que mantenga horizontales las extremidades, soportando su peso al no apoyarlas contra el suelo. En todo caso, debe elevarlas controladamente y sin "tirones" violentos hacia atrás. Es normal que mientras eleve las extremidades note que la musculatura de la espalda le tira, pero si le duele, interrumpa el ejercicio.

Ejercicios dorsolumbares Snake con apoyo Acuéstese boca abajo, con las rodillas flexionadas y agarre sus tobillos con las manos. Desde esta posición de partida, levante la cabeza y la espalda hacia atrás, ayudándose con la fuerza que puedan hacer los brazos estirando sobre sus tobillos. No debe intentar levantar su espalda todo lo que pueda, sino sólo despegarla del suelo. Aguante la posición unos 5 segundos y vuelva a apoyar su tronco en el suelo. Repita el movimiento hasta acabar la serie.

Casos • • • •

• • • • •

Objetivos de los ejercicios Normas para realizar los ejercicios Ejercicios abdominales Ejercicios dorsolumbares o Elevación contrapuesta de brazo y pierna o Snake con apoyo o Snake sin apoyo o Adducción bilateral del brazo o Remo con apoyo o Hiperextensión con apoyo Ejercicios cérvico-dorsales Ejercicios para glúteos y cuádriceps Estiramientos dorsolumbares Movilizaciones Estiramientos isquiotibiales

Hiperextensión con apoyo La postura de partida de este ejercicio viene a ser estar acostado boca abajo (decúbito prono) a cierta altura del suelo. Para adoptarla, existen dos tipos de aparatos. El primero se trata de un aparato que permite mantenerse boca abajo con el tronco en vilo. Brinda un soporte por debajo de las caderas -realmente se debe apoyar la parte superior del muslo, y no la cadera- y otro por encima de los tobillos. Así, las piernas quedan fijadas entre la barra horizontal y el soporte de las caderas. El tronco cuelga por delante del soporte de las caderas. También existe otro aparato para hacer el mismo ejercicio en el que la posición de salida es inclinada hacia adelante, y no horizontal. Salvo por eso, el ejercicio y las precauciones son las mismas. Existen tres posturas de partida en función de su entrenamiento previo. La más fácil consiste en apoyar las manos en el soporte de las caderas y ayudarse con los brazos al hacer el movimiento. La postura intermedia consiste en mantener los brazos cruzados por delante del pecho. La postura más dura consiste en mantener las manos cruzadas por detrás de la cabeza. Usará la postura intermedia cuando pueda hacer 20 repeticiones seguidas en la postura fácil, y pasará a la postura dura cuando su forma física le permita hacer 20 repeticiones seguidas en la intermedia. Desde la postura de partida, levante lentamente el tronco sin mover las piernas hasta que alcance, como máximo, la horizontal (180 grados). En ningún caso debe sobrepasar la horizontal, lo que podría sobrecargar su columna vertebral. Si lo hiciese estaría realizando un movimiento que explícitamente debe evitar. Por lo tanto, puede no alcanzar la horizontal pero en ningún caso sobrepasarla. Después, baje lentamente y repita el movimiento hasta completar la serie. En la primera mitad del movimiento (desde que el tronco cuelga vertical hasta que alcanza los 45º) estará trabajando más los glúteos y los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior del muslo) que la musculatura de la espalda. En la segunda mitad, desde los 45º hasta la horizontal, está trabajando la musculatura dorsolumbar. Es normal que al terminar la serie note que la musculatura de la espalda está agotada o le tira algo, pero deje de hacer este ejercicio si: 1. Le duele la espalda al hacerlo. 2. Le duele la espalda cierto tiempo después de hacerlo.