02/11/2016

Fuerza Explosiva

Instituto Politécnico Nacional (Secretaría de Servicios Educativos)

Dirección de Desarrollo y Fomento Deportivo

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva

ASPECTOS BÁSICOS A CONSIDERAR EN EL DISEÑO DE CARGAS DE ENTRENAMIENTO PROGRAMACIÓN

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva

1

02/11/2016

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva Secrets of Soviet Weightlifting (As Revealed by Pavel) Craig Marker http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/4-secrets-of-soviet-weightlifting-as-revealed-by-pavel

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva Training Principles for Power Haff GG & Nimphius S Strength and Conditioning Journal, 34(2): 2-12. 2012

Potencia relativas para varios ejercicios La potencia relativa varían dependiendo de la carga levantada, el nivel del deportista y la técnica utilizada

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva

1RM FT>ST

Nº Repeticiones FT V = > Nº Rep. Para una misma carga: < V = < Nº Rep.

Journal of Sports Sciences, 32(16):1576-85. 2014.

Sakamoto & Sinclair Journal of Strength and Conditioning Research. 20(3): 523-527 (2006)

Fuerza Explosiva

A biomechanical comparison of the vertical jump, power clean, and jump squat

Effect of movement velocity on the relationship between training load and the number of repetitions of Bench Press

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva Curva Potencia – tiempo (P-t) de un sujeto realizando un ejercicio de Press de Banca 460

Fuerza Explosiva

440

Fuerza (N)

420 400

Fase de Máxima Aceleración de la Fuerza

380

Fuerza inicial

360

Fase de desaceleración

Fase de aceleración

340

Refleja la zona de máxima aceleración de un Press de Banca El eje X representa el tiempo (s), el eje Y la fuerza (N) con una carga del 50% de 1-RM. F1 y t1= corresponden al primer valor, en fuerza y tiempo respectivamente

Fuerza Explosiva

320 0

0.05

0.1

0.15

0.2

0.25 Tiempo (s)

0.3

0.35

0.4

0.45

0.5

Fuerza Explosiva

Curva Potencia – tiempo (P-t) de un sujeto realizando un ejercicio de Press de Banca con contramovimiento.

L= recorrido; 1-RM= 1 Repetición Máxima; VP= Velocidad Pico; PP= Potencia Pico; FP= Fuerza Pico

3

02/11/2016

Fuerza Explosiva

G1 ≥1.16 PC G2 1.13-1.0 PC G3 ≤ 0.99 PC

Fuerza Explosiva

30% 40% 50% 60% 70% Muestra las magnitudes medias de la Fi en cada porcentaje de carga, según los niveles de FR de los participantes Fi= Fuerza inicial; N= Newtons; 1-RM= 1 Repetición Máxima; G1= grupo excelente; G2= grupo bueno; G3= grupo regular

RFDmax

PP

r=.88***

PP -

FP

r=.87***

r=.77***

PP

r=.85***

-

FP

r=.91***

r=.85***

PP

r=.84***

-

FP

r=.91***

r=.86***

PP

r=.70***

-

FP

r=.97***

r=.70***

PP

r=.55**

-

FP

r=.97***

r=.58***

Fuerza Explosiva

% de 1-RM 30% 40% 50% 60% 70%

Valores de correlación (r y p-value) entre la fuerza (FP, FM, FRel), velocidad (VP y VM) y Potencia (PP y PM) cuando los participantes trabajaban con su COPM.

r y p-Value

r= nivel de correlación; RFDmax= Rate of Force Development; PP= Potencia Pico; FP= Fuerza Pico; **= la correlación es significativa al nivel 0.01; ***= la correlación es significativa al nivel 0.001.

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva

Variables

Carga (% de 1-RM)

RFFP

RFFP

(N) 143.4

(%) 36.2

(50.8) 136.9

(7.3) 28.6

(85.8) 114.5

(4.8) 22.0

(32.2) 102.8

(5.7) 16.9

(40.2) 84.6

(4.0) 12.5

(34.9)

(4.9)

Fuerza Explosiva Metaanalysis of postactivation potentiation and power: Effects of conditioning activity, volume, gender, rest periods, and training status Wilson JM, Duncan NM, Marin PJ, Brown LE, Loenneke JP, Wilson SMC, Jo E, Lowery RP & Ugrinowitsch C. Journal Strength and Conditioning Research, 27(3): 854–859, 2013.

4

02/11/2016

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise Ratamess NA,Falvo MJ, Mangine GT, Hoffman JR, Faigenbaum AD, Kang J. European Journal Applied Physiology, 100:1–17. 2007.

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva Effects of intra-set rest on the ability to repeat work at maximal isometric strength García-Manso JM, Valverde T, Arrones L, Navarro-Valdivielso M, Martin DE & Da Silva-Grigoletto ME. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2015.

¿Cuántas Repeticiones se deben realizar en cada serie? ¿Cuántas en cada sesión?

Lifting performance during 10 repetition sets of the bench press with 30-second, 1, 2, 3 and 5-minute rest intervals Citado por la American Colleg of Sport Medicina

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva

Effects of intra-set rest on the ability to repeat work at maximal isometric strength

Effects of intra-set rest on the ability to repeat work at maximal isometric strength

García-Manso JM, Valverde T, Arrones L, Navarro-Valdivielso M, Martin DE & Da Silva-Grigoletto ME.

García-Manso JM, Valverde T, Arrones L, Navarro-Valdivielso M, Martin DE & Da Silva-Grigoletto ME.

The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2015.

The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2015.

5

02/11/2016

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva Capacidade de repetição da força: efeito das recuperações interséries Da Silva-Grigoletto, Valverde T, Brito C.J. García-Manso J.M., Revista Brasileira de Educação Física e Esporte. 27(4) 689-705. 2013.

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva

Effect of the introduction of pauses between repetitions in the capacity to sustain maximal magnitudes of peak velocity during bench press Valverde T, García-Manso JM, Pablos-Monzó A, Pablos-Abella C. Martín-González JM & Rodríguez-Ruiz D. British Journal of Sports Medicine. 47: e3. doi: 10.1136/bjsports-2013-092558.40. 2013.

Velocidad (RC vs. IRR) 15 Repeticiones con OL para desarrollar la Máxima Potencia

6

02/11/2016

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva

Effect of the introduction of pauses between repetitions in the capacity to sustain maximal magnitudes of peak velocity during bench press Valverde T, García-Manso JM, Pablos-Monzó A., Pablos-Abella C, Martín-González JM, Rodríguez-Ruiz, D. British Journal of Sports Medicine. 47: e3. doi: 10.1136/bjsports-2013-092558.40 .2013.

Potencia Pico (RC vs. IRR) 15 Repeticiones con OL para desarrollar la Máxima Potencia

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva

7

02/11/2016

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva Factors Modulating Post-Activation Potentiation of Jump, Sprint, Throw, and Upper-Body Ballistic Performances: A Systematic Review with Meta-Analysis Laurent B. Seitz & G. Gregory Haff Sports Medicine, DOI 10.1007/s40279-015-0415-7. 2016.

• Performing a CA elicits small PAP effects for jump, throw, and upper-body ballistic performance activities, and a moderate effect for sprint performance activity. • The level of potentiation is dependent on the individual’s level of strength and resistance training experience, the type of CA, the depth of the squat when this exercise is employed to elicit PAP, the rest period between the CA and subsequent performance, the number of set(s) of the CA, and the type of load used during the CA.

8

02/11/2016

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva Postactivation potentiation response in athletic and recreationally trained individuals Chiu LZF, Fry A.C, Weiss LW, Schilling BK, Brown LE & Smith SL. Journal Strength and Conditioning Research. 17(4):671–677. 2003. Men (n=12) and women (n=12) – [Age: 23.42±2.89; Height: 170.15±6.75; BW: 70.60±16.06] Control warm-up consisted of 2s x 5 repetitions of unloaded parallel squats + 2 s x 3 repetitions of vertical jumps Heavy resistance exercise warm-up: control warm-up + 5s x 1 repetition at 90% 1RM (parallel back squat) with 2’ rest.

PP

SJ

PM

SJ

Cuando se comparan a los atletas (ATH) con el grupo control (RT), se observa que la potenciación post-activación (con independencia de su intensidad) permite mejorar significativamente la fuerza y la potencia (Media y Pico) en los sujetos entrenados (p≤0.05). No ocurre lo mismo con los sujetos no entrenados.

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva

Factors Modulating Post-Activation Potentiation of Jump, Sprint, Throw, and Upper-Body Ballistic Performances: A Systematic Review with Meta-Analysis Laurent B. Seitz & G. Gregory Haff Sports Medicine, DOI 10.1007/s40279-015-0415-7. 2016.

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva

o Multilanzamientos ligeros. - Balones Medicinales. o Lanzamientos lastrados. - Implementos de diferentes pesos. o Lanzamientos ligeros.

9

02/11/2016

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO CON BALONES MEDICINALES

Tudor Bompa

EJERCICIO

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Lanzamiento de balón medicinal desde el pecho

2 x 10

3 x 12

3 x 15

Squat Jump y Lanzamiento de balón medicinal desde el pecho

2x8

3 x 10

3 x15

Lanzamiento atrás del balón medicinal por encima de la cabeza

2 x 10

3 x 12

3 x 15

Lanzamiento lateral del balón medicinal (por cada lado)

2 x 12

3 x 15

3 x 15

Lanzamiento a dos manos por encima de la cabeza

2 x 10

3 x 10

3 x 20

Lanzamiento desde el pecho con sprint de 15 metros

4xm

6 x 15 m

8 x 15 m

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva

10

02/11/2016

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva

CHALECOS LASTRADOS

OBJETIVO

PESO

Potencia – Resistencia - Fuerza de Base

0.5 – 10 Kg.

Potencia – Resistencia

0.5 – 7.0 Kg.

Velocidad – Potencia - Resistencia

0.5 – 3.5 Kg.

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva

LÍMITES DE ESPECIFICIDAD  CUESTAS:

Pendiente inferior al 15% (10º-15º).

 ARRASTRES:

Pérdida de velocidad inferior al 12%.

 TRACCIONES: Aumento velocidad inferior al 4%.  BAJADAS:

Pendiente inferior al 4% (3º-5º).

11

02/11/2016

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva

Fuerza Explosiva

12