Entrenamiento de la Fuerza

Paulo Sáez Madain

Fuerza Máxima Dinámica  Comúnmente se estima

mediante la RM que es el máximo peso que se puede levantar en un intento.

ento i m a t n Cale l Genera

Metodología para realizar el test de 1 RM en ejercicios de baja producción de potencia 1o Acondicionamiento previo Especifico

Esfuerzos de entre el 40 al 60% de 1 RM, estimado o teórico, es decir entre 6 a 8 repeticiones

Pausa: 1 a 2 minutos

2o Activación Neuromuscular 3 a 5 repeticones con velocidad creciente o a maxima velocidad posible según sea la carga externa. Entre el 70 y 80% de 1 RM estimada.

Pausa: 2 a 3 minutos

3º Coordinación Intramuscular 2 a 3 esfuerzos entre el 85 y 90% de 1 RM estimada

Pausa: 3 a 5 minutos

4º Aproximación a la RM 1 repetición con el 95% de 1 RM estimada

5º Búsqueda de la RM Realizar entre 1 a 3 intentos con 5 minutos de recuperación

Pausa: 5 minutos

Criterio para la Elección de los Ejercicios que conforman el Test 



Elegir Ejercicios Poliarticulares que se caracterizan por involucrar una mayor masa muscular en la ejecución del movimiento. Tienen la ventaja que a través de ellos se pueden estimar cargas para otros ejercicios.

PORCENTAJES DE TRABAJO MIEMBRO SUPERIOR

Se pueden realizar 10 repeticiones con el porcentaje de 1 RM del ejercicio press banca

FLEXORES CODO

25% - 45%

EXTENSORES CODO

20% - 35%

PRESS DELANTE

30% - 45%

PRESS DETRÁS

25% - 35%

PULL UP

25% - 40%

REMO

45% - 55%

JALONES

35% - 55%

PORCENTAJES DE TRABAJO MIEMBRO INFERIOR

Se pueden realizar 10 repeticiones con el porcentaje de 1 RM del ejercicio sentadillas

EXTENSORES RODILLA

30% - 45%

ISQUIOTIBIALES

10% - 15%

ABDUCTORES CADERA

10% - 20%

ADUCTORES CADERA

15% - 25%

EXTENSORES CADERA

15% - 25%

PORCENTAJE - REPETICIONES 100%

1

MÁXIMA

99 – 90 %

2–3

SUB MÁXIMA

89 – 80 %

4–6

79 – 70 %

7 – 10

ALTA

69 – 60 %

11 – 15

MEDIA

59 – 50 %

16 – 20

BAJA

49 – 40%

21 – 30

39 – 30 %

31 - +

Metodología Práctica para la Evaluación de una Repetición Máxima  Nunca se debe testear a un deportista que

no tiene experiencia con entrenamiento de sobrecarga durante las primeras sesiones de entrenamiento.  En deportistas novatos, el máximo evaluado se modificará en forma desmedida e inmediata luego de algunas sesiones de entrenamiento.

Estimación Indirecta de 1 RM Autor

Ecuación de predicción de 1 RM

Bryzcki (1993)

(100 x Peso) / (102,78 – 2,78 repeticiones)

Epley (1985)

(1 + 0,0333 repeticiones) Peso

Lander (1985)

(100 x Peso) / (101,3 – 2,67123 repeticiones)

Mayhew y col.

% 1 RM = 52,2 + 41,9 x (e (-0,055 x repeticiones)) 1 RM = 100 x kg / % 1 RM

Wathen

% 1 RM = 48,8 + 53,8 x (e (-0,075 x repeticiones)) 1 RM = 100 x kg / % 1 RM

O Conner y col. (1994) Lombardi

Peso (1 + 0,025 repeticiones) 1 RM = (Repeticiones0,1) x peso

Equivalente Entre % de 1 RM y Cantidad de Repeticiones

McDonagh y Davies (1984)

Aspectos Prácticos para la Utilización de Ecuaciones Predictivas de 1 RM 

Representación grafica de la dependencia entre intensidad de la carga y numero de repeticiones (de Zaziorski, Volkov, Kulik, citado en Matveiev, 1981)

Las ecuaciones lineales pierden precisión con pesos muy altos (mas de 95%) o muy bajos (menos de 75%), ya que la relación entre la magnitud de peso a vencer y las máximas repeticiones posibles, esta influida por otros factores, además del nivel de fuerza, de modo que la relación deja de ser lineal, transformándose en exponencial (Ware y col., 1995)

Aspectos Prácticos para la Utilización de Ecuaciones Predictivas de 1 RM 

 

No es recomendable utilizar pesos muy bajos que permitan realizar mas de 10 repeticiones, especialmente con sujetos entrenados y con buenos niveles de fuerza máxima. Siendo el ideal, entre 5 y 10 repeticiones (Mayhew y col., 2000) Son precisas en ejercicios de ejecución simple (knutzen y col., 1999) Pueden ser de gran utilidad en los jóvenes que no entrenan sistemáticamente con pesos máximos (Bompa, 2003)

Aspectos Prácticos para la Utilización de Ecuaciones Predictivas de 1 RM

Las diferencias observadas en la distribución porcentual de las distintas fibras musculares según grupo muscular podría ser una de las explicaciones en cuanto a las distintas correlaciones observadas entre los resultados obtenidos por las formulas en ejercicios de tren superior e inferior y la RM real.

Las formulas mas aceptables son las de Mayhew y col. (1992) aplicables fundamentalmente al tren superior, Wathen (1994), aplicable fundamentalmente en el tren inferior, aunque también puede utilizarse la de Eppley, especialmente para el tren inferior y los ejercicios de halterofilia y/o sus derivados (Knutzen y col., 1999; Leuser y col., 1997)

Análisis de las Formulas para Predecir 1 RM en forma Indirecta Rango de repeticiones recomendado

Autor

Correlación

Brzycki

Alta tren superior Moderada tren inferior

< 10

Eppley

Alta tren superior Alta tren inferior

< 15

Lander

Alta tren superior Moderada tren inferior

< 15

Mayhew y col.

Alta tren superior Alta tren inferior

6 a 20

Wathen

Alta tren superior Alta tren inferior

< 10

O’Conner y col.

Alta tren superior Alta tren inferior

< 10

Lombardi

Alta tren superior Alta tren inferior

< 10 Adaptado de Lesuer (1997)

Numero de Repeticiones Realizadas en los Porcentajes seleccionados de 1 RM (Sujetos desentrenados)

Ejercicio

40 %

60 %

80%

RM (kilos)

Prensa de piernas

80,1 + 47,9

33,9 + 14,2

15,2 + 6,5

137,93 + 27,17

Press banca

34,9 + 8,8

19,7 + 4,9

9,8 + 3,6

63,86 + 15,38

Dorsal polea

41,5 + 16,1

19,7 + 6,1

9,8 + 3,9

59,87 + 11,61

Cuadriceps camilla

23,4 + 5,1

15,4 + 4,4

9,3 + 3,4

54,93 + 13,34

Abdominales

21,2 + 7,5

15 + 5,6

8,3 + 4,1

40,87 + 12,56

Curl de biceps

24,3 + 7

15,3 + 4,9

7,6 + 3,5

33,2 + 5,94

Isquiotibiales camilla

18,6 + 5,7

11,2 + 2,9

6,3 + 2,7

33,02 + 8,53

Hoeger, Barette, Hale, Hopkins (1987)

Numero de Repeticiones Realizadas en los Porcentajes seleccionados de 1 RM (Sujetos entrenados)

Ejercicio

40 %

60 %

80%

RM (kilos)

Prensa de piernas

77 + 34

45 + 23

19 + 9

167 + 43

Press banca

39 + 8

23 + 4

12 + 3

95 + 25

Dorsal polea

43 + 16

23 + 5

12 + 4

77 + 16

Cuadriceps camilla

33 + 9

18 + 6

12 + 5

72 + 20

Abdominales

27 + 9

19 + 7

12 + 6

60 + 15

Curl de biceps

35 + 12

21 + 6

11 + 4

41 + 10

Isquiotibiales camilla

24 + 8

15 + 6

7 +3

38 + 7 Hoeger, Barette, Hale, Hopkins (1990)

Evaluación y Diseño de Programas en Novatos Criterio

A través de Ecuaciones indirectas de estimación de 1 RM

Realización del numero de repeticiones con las cuales se pretende trabajar.

Test Ejecución técnicamente correcta de 5 a 10 RM de ejercicios generales (press banca, sentadillas, etc)

Ejecución técnicamente correcta del numero de repeticiones escogidas en los ejercicios escogidos cuya carga tenga una valoración de 7 según el individuo evaluado.

Diseño del programa Estimación de la carga según las pautas de porcentajes para los ejercicios escogidos

Las cargas ya están establecidas en el paso anterior

Escala de Esfuerzo Percibido EEP

Descripción

0

Nada

0,5

Muy suave

1

Muy leve

2

Leve

3

Moderado

4

Más bien duro

5

Intenso

6 7

Muy intenso

8 9 10

Muy duro

*

Maximal Borg (1980)

Nomenclatura 120 / 4 x 3

Kilogramos que serán levantados en la serie de trabajo

Cantidad de series que realizaran con ese numero de repeticiones y con ese peso Cantidad de repeticiones que se van a realizar con esos kilogramos

Volumen  Es el numero total de repeticiones en un

entrenamiento. 60 kg / 5 x 2 - 70 kg / 4 x 3

El Volumen es de 22 repeticiones

Tonelaje  Es la suma total de los kilogramos

levantados. 60 kg / 5 x 2 - 70 kg / 4 x 3

El Tonelaje es de 1440 kilos

Peso Medio  Es el cociente entre los kilogramos

levantados y las repeticiones que realizamos para levantarlos

Intensidad  Corresponde a su peso medio expresado

en valores porcentuales. Ej. Una persona tiene un máximo para un ejercicio de 120 kg y su peso medio fue de 70 kg, entonces:

120kg/100% = 70 kg/X La Intensidad resultante de este entrenamiento es de 58,3%

Intensidad Promedio  Suma de las cantidades porcentuales

dividido por el volumen. Cifras en valores absolutos: 60kg/10 - 70kg/8 - 80kg/5 x 2 Cifras en valores porcentuales: 50%/10 - 58%/8 - 66%/5 x 2

Carga Porcentual = 500% + 464% + 660% = 1624% Intensidad Promedio = 1624%/28 = 58%

Valoración de la Intensidad Promedio Menos de

70

Carga baja

Entre

70 - 74

Carga media

Entre

75 - 78

Carga alta

Mas de

78

Carga muy alta

Darío Cappa (1994)

Estimulo Eficaz para el Desarrollo de Fuerza Máxima 60%/3 70%/3 80%/3 85%/3

Zona Boba. Estimulo ineficaz para el desarrollo de fuerza máxima en deportistas entrenados. Nudo del Entrenamiento. Estimulo eficaz para el desarrollo de fuerza máxima en deportistas entrenados.

PORCENTAJE - REPETICIONES 100% 99 – 90 % 89 – 80 % 79 – 70 % 69 – 60 % 59 – 50 % 49 – 40% 39 – 30 %

1 2–3 4–6 7 – 10 11 – 15 16 – 20 21 – 30 31 - +

MÁXIMA SUB MÁXIMA ALTA MEDIA BAJA

Intensidad Media Relativa del Nudo de Entrenamiento 

Corresponde a la intensidad de la carga que realmente estimula el desarrollo de la fuerza máxima, según la bibliografía internacional, sobre el 80%. 60%/3 - 70%/3 - 80%/3 - 85%/2 x 2

Intensidad Promedio = 74,6 % I.M.R. del Nudo = (80% x 3) + (85% x 4) / 7= 580% / 7 = 82,8%

Método Piramidal

Pirámide Normal en Punta





Se realiza un incremento progresivo de la carga, serie tras serie, llegando a niveles máximos ó casi máximos (95% de 1 RM). Trabaja exclusivamente la fuerza máxima, produciendo un importante reclutamiento de fibras, con frecuencias de impulso de hasta 50 hz.