1

Objetivos y efectos del entrenamiento de la fuerza

La fuerza tiene un importante papel en la capacidad básica para casi todas las disciplinas deportivas. Mientras que el entrenamiento de fuerza en el deporte de rendimiento representaba hace decenas de años una parte importante de los programas de entrenamiento, en la década de 1990, y hasta la fecha, se registra un aumento del rendimiento en los deportes que hasta entonces habían obviado tal entrenamiento de fuerza (p. ej., el baloncesto y las carreras de larga distancia); en el deporte orientado a la salud o la prevención no se valora últimamente como se debiera el papel de un adecuado entrenamiento de fuerza. Las crecientes automatización y tecnificación de nuestra sociedad van parejas a un descenso de la actividad física, lo que acarrea un aumento del peso corporal. Los efectos de una falta del movimiento no son sólo enfermedades cardiovasculares degenerativas, sino que afectan además al sistema locomotor. No es casualidad que los dolores de espalda representen el cuadro clínico ortopédico más habitual. El entrenamiento de la

fuerza no sólo es una parte importante del entrenamiento de la condición física en la mayoría de las disciplinas deportivas; también tiene el sentido de una optimización del rendimiento. Posee un gran valor ante todo en el ámbito del entrenamiento terapéutico y del fitness para la obtención y la mejora de la capacidad de rendimiento en la resistencia del aparato locomotor. Con un número en aumento de personas mayores, se amplían los objetivos para el entrenamiento de fuerza orientado hacia la salud y el fitness. Muchos estudios ponen el acento en el gran significado que para las personas mayores supone la fuerza muscular y constatan la buena capacidad de entrenamiento incluso en personas de 80 a 90 años (Charette et al. 1991, Fiatarone et al. 1994). Además, para muchos practicantes del deporte supone un objetivo central la estética corporal, en la que la característica más decisiva es la masa muscular. La Tabla 1 muestra los múltiples efectos descritos en la literatura especializada y los objetivos de un entrena9

2

Métodos del entrenamiento de la fuerza

2.1 Fundamentos Fuerza es la capacidad del sistema neuromuscular para superar obstáculos (de forma concéntrica y dinámica), contrarrestarlos (de forma excéntrica y dinámica) o sostenerlos (de forma estática o isométrica).

2.1.1 Formas de contracción muscular Ya en la definición se puede observar que se hace una distinción entre una forma de contracción dinámica (movimiento) y otra estática (sujeción) de la muscu-

FUERZA

Estática (isométrica o de sujeción)

Concéntrica (positiva o de superación, la musculatura se contrae)

Dinámica (de movimiento)

Excéntrica (negativa o de estiramiento, la musculatura se estira a pesar de la contracción)

Excéntrica – concéntrica (combinación de una forma de acción positiva y negativa)

Figura 3: Estructuración de la fuerza según las formas de contracción.

21

MÉTODOS BÁSICOS Descripción de los Método de empleo de fuerza métodos de entrenamiento media con un gran número de repeticiones

Intensidad (%) de fuerza máxima *1 Empleo de fuerza, tiempo (velocidad) del movimiento Volumen (repeticiones) *2 (series)

65 % - 30 % De despacio a rápido

85 % - 65 % Continuado, de despacio a rápido

20-50 y más Según el nivel de rendimiento y disciplina, entre 3 y 6

4 -8 / 8 -12 / 12-20 Según el nivel de rendimiento, los principiantes de 1-3, los avanzados de 3-6 y los deportistas de alto rendimiento hasta 10 Según el nivel de rendimiento y el objetivo del entrenamiento, series de ejercicios y sensación subjetiva, entre 0,5 - 5 minutos Según el nivel de rendimiento y el objetivo del entrenamiento (regla de las 48 horas): los principiantes 2, avanzados 3-4, por causas especiales incluso más de 4, por ejemplo, culturismo Máquina de fuerza, halteras, pesos adicionales (p. ej., saco de arena), peso corporal

Densidad

Duración de las pausas entre series Frecuencia del entrenamiento por semana

Según el nivel de rendimiento, disciplina, objetivos del entrenamiento y la sensación subjetiva, entre 1 y 5 minutos y más Según el nivel de rendimiento, disciplina y objetivos del entrenamiento de 1 a 4

Tipo de ejercicio, tipo de resistencia (y calidad de la realización del ejercicio)

Máquina de fuerza, halteras, aparatos especiales (p. ej.,. máquina de fuerza de imitación a la natación), pesos adicionales, peso corporal Por regla general unidad de entrenamiento seleccionada; pero también posible después de otros contenidos de entrenamiento Mejoría: • Capacidad de resistencia al cansancio después de esfuerzos on un gran componente de fuerza (resistencia) • Estética corporal • Crecimiento medio de la masa muscular y de la fuerza máxima, sobre todo en individuos desentrenados

Condiciones

Efectos del entrenamiento

Áreas de aplicación

Método del empleo repetido y submáximo de la fuerza hasta el cansancio o el agotamiento (método de la hipertrofia)

• Todas las disciplinas que exigen un rendimiento de resistencia • Entrenamiento orientados a la salud y al fitness • Forma corporal • Rehabilitación • Entrenamiento de compensación, profilaxis contra las lesiones

Por regla general unidad de entrenamiento seleccionada; pero también posible después de otros contenidos de entrenamiento Mejoría: • Cantidad de músculo (fuerza absoluta, fuerza máxima, resistencia) • Estética corporal • Ningún efecto positivo sobre las fuerzas explosiva y reactiva

• En todas las etapas de entrenamiento (especialmente en el entrenamiento básico y en el de estructuración) • Entrenamiento de compensación, profilaxis contra las lesiones • Culturismo, forma corporal • Entrenamiento orientado a la salud y al fitness • Rehabilitación

*1 Son problemáticas unas indicaciones precisas sobre intensidad del esfuerzo de la fuerza máxima en porcentaje (véase apartado 2.7.1 “Control del esfuerzo según porcentajes de la fuerza máxima”). Tabla 5: Resumen de los métodos básicos del entrenamiento de la fuerza.

44

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Método del empleo explosivo no maximo de la fuerza

Método del empleo explosivo de la fuerza (entrenamiento de coordinación intramuscular)

Método del empleo reactivo de la fuerza en el ciclo rápido de estiramiento y acortamiento

85 % - 30 % y menos Explosivo

100 % - 85 % Explosivo

Por regla general intensidad máxima Explosivo, excéntrico concéntrico

3-8 (-15) Según el nivel de rendimiento 3-7

1- 3 (-7) Según el nivel de rendimiento aproximadamente 3-5 (15)

5 - 10 Según el nivel de rendimiento aproximadamente 3 y más

Según el nivel de rendimiento y la percepción subjetiva, de 2-8 minutos Según el nivel de rendimiento y el objetivo del entrenamiento 1-4

Según el nivel de rendimiento y la percepción subjetiva, entre 3 - 5 minutos y más Según el nivel de rendimiento y el periodo de entrenamiento 1-3

Según el nivel de rendimiento y la percepción subjetiva hasta 10 minutos y más

Halteras, aparatos especiales, máquina de fuerza, peso corporal, ejercicios específicos de cada deporte En una situación descansada después de un calentamiento adecuado

Halteras, máquina de fuerza, aparatos especiales, peso corporal

Peso corporal, seguido de cargas adicionales ( por ejemplo, chaleco lastrado con peso)

En una situación descansada, en un nivel de fuerza bien desarrollado, después de un calentamiento adecuado

En una situación descansada, en un nivel de fuerza bien desarrollado, después de un calentamiento adecuado

Mejoría: • Capacidad rápida de contracción (elasticidad) • Capacidad espontánea de activación (coordinación intramuscular, elasticidad, fuerza máxima) • Crecimiento nulo o muy pequeño de la masa muscular

Mejoría: • Capacidad de tensión reactiva: ciclo rápido de estiramiento-acortamiento, t < 200 mseg (fuerza reactiva) • Sobre todo fuerza en el salto en un comportamiento reactivo del movimiento • Crecimiento nulo o muy pequeño de la masa muscular

• Sobre todo al final de los períodos de preparación y de competición • Descenso del déficit de fuerza (p. ej., después de un entrenamiento de hipertrofia muscular) • Todas las disciplinas de elasticidad • No en el entrenamiento orientado a la salud, en el fitness o en la rehabilitación

• Durante todo el año, sobre todo al final de los períodos de preparación y de competición • Todas las disciplinas que requieran una elasticidad reactiva (p. ej., el salto de altura, el esprint, el salto de longitud,...) • No en el entrenamiento orientado a la salud, en el fitness o en la rehabilitación

Mejoría: • Capacidad de contracción rápida en el desarrollo (específico de cada deporte) del movimiento (coordinación intermuscular, elasticidad) • Transposición de la capacidad rápida de contracción en el desarrollo del movimiento específico de cada deporte • Sobre todo al final del período de preparación y en el de competición • Todas las disciplinas de elasticidad • No en el entrenamiento orientado a la salud, en el fitness o en la rehabilitación • Los niños y jóvenes en intensidades bajas (dependiendo de la situación del entrenamiento, edad y ejercicio).

Según el nivel de rendimiento y el período de entrenamiento 1-3

*2 Son problemáticas unas indicaciones precisas para el volumen del esfuerzo (series) (véase apartado 2.7.2 “Entrenamiento de una serie versus entrenamiento de varias series”). Tabla 5 (continuación): Resumen de los métodos básicos del entrenamiento de la fuerza.

MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

45

58

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

3

Calentamiento y vuelta a la calma

De forma general, en el deporte se designa como calentamiento (warm-up) a cuatro acciones esenciales: • Mejora de la disposición general del rendimiento del organismo (p. ej., aumento de la actividad cardíaca y respiratoria que va asociada a una acción estimulante de la circulación sanguínea y a una mejora del abastecimiento de oxígeno a los músculos que trabajan, o a una elevación de la temperatura muscular). • Mejora de la disposición del rendimiento coordinativo (p. ej., en el entrenamiento de los desarrollos del movimiento en cada una de las disciplinas). • Optimización de la disposición de rendimiento psíquico (p. ej., en forma de promoción de la atención y la motivación para el entrenamiento). • Protección frente a las lesiones. También son partes importantes de cada sesión de entrenamiento, en el entrenamiento de fuerza, para la profila-

xis de las lesiones tanto el calentamiento como una mejor tolerancia al esfuerzo. Antes de cada entrenamiento de fuerza, en el calentamiento óptimo de la carga se debe preparar de forma intensiva la resistencia del tejido conjuntivo y de los músculos. Ello aumenta, por ejemplo, la producción de líquido sinovial en las articulaciones sometidas a esfuerzo, con lo que el cartílago articular hialino se recubre totalmente de líquido e incrementa su espesor. Con ello las cargas de presión se distribuyen en una mayor superficie de apoyo y las puntas de carga se superan mejor en la zona de la articulación (Weineck, 1994). Una fase de vuelta a la calma (cooldown) adecuada al esfuerzo facilita la transición de los órganos y sistemas funcionales a un estado de reposo y reduce la fase de recuperación (véase apartado 2.2 “Principios del entrenamiento” – Principio de la relación óptima entre esfuerzo y recuperación). Así, por ejemplo, en un entrenamiento de fuerza intensivo se llega a una

73

MUSCULATURA PECTORAL Músculo pectoral mayor

MUSCULATURA DORSAL Músculo erector de la columna

• El brazo en horizontal, el antebrazo y el canto del dedo meñique de la mano colocado en el marco de la puerta o en otro lugar. • Giro del tronco desde el brazo hasta que el estiramiento se note en la musculatura pectoral. • Variación de la altura de sujeción.

• Sentado sobre una silla o sobre el suelo. • Doblar hacia delante la parte superior del cuerpo hasta que el estiramiento se note en toda la zona inferior de la espalda. • El estiramiento puede ser reforzado con una ligera tracción de las manos en los tobillos.

MUSCULATURA DE LOS FLEXORES DE LA CADERA Músculo psoas-ilíaco

Músculo recto anterior del muslo

• Por medio de un paso muy amplio al frente, colocar la parte superior del cuerpo sobre el muslo o al lado de él; las manos están apoyadas en el suelo. • Presionar la cadera de la pierna que ha quedado atrás en dirección al suelo, estirar la rodilla de atrás hasta que el estiramiento se haga patente en la zona de la cadera

• Posición de lado, la pierna inferior doblada lo más posible debajo del cuerpo. • Agarrar el tobillo de la pierna que se va a estirar, llevar el talón a los glúteos y fijar allí en una posición final. • Empujar hacia abajo la cadera de la pierna situada arriba hasta que el estiramiento se note en la cadera y en la parte anterior del muslo.

78

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

PARTE POSTERIOR DEL MUSLO

PARTE INTERIOR DEL MUSLO

Músculos isquiotibiales

Músculos aductores

• Colocar el talón del pie sobre un objeto elevado, girar la punta del pie hacia dentro y estirar la articulación de la rodilla. • Eje de la pelvis en un ángulo de 90º hacia la pierna estirada. • Volcar la pelvis (tendencia a la lordosis) e inclinar la articulación de la cadera hasta que el estiramiento se haga patente en la parte posterior del muslo. Mantener la espalda erguida.

• Sentarse de forma erguida, llevar los talones hacia el cuerpo, las plantas de los pies se tocan. • Dejar relajadas las rodillas hacia fuera, con lo que se hará patente el estiramiento en la parte interna del muslo. • Intensificar el estiramiento, presionando hacia fuera la rodilla, por ejemplo con el antebrazo.

MUSCULATURA DE LA PANTORRILLA Músculo gastrocnemio

• Apoyado en una pared en posición de paso al frente. • La pierna de atrás está estirada, los talones permanecen pegados al suelo, las puntas de los pies miran hacia delante. Desplazar la cadera hacia delante en dirección a la pared. • Si no se nota el estiramiento en la musculatura de la pantorrilla, la pierna de atrás se debe separar aún más de la pared.

Músculo sóleo

• Apoyado en una pared en posición de paso al frente. • La pierna de atrás está flexionada, el talón pegado al suelo. • Inclinar fuertemente la articulación de la rodilla de la pierna de atrás, es decir, desplazar la rodilla en dirección a la punta del pie, de modo que el estiramiento se note en la zona de la musculatura inferior de la pantorrilla y en el tendón de Aquiles.

CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA

79

4

Riesgos del entrenamiento de la fuerza desde el punto de vista sanitario

Desde el punto de vista de la salud, la elección del método de entrenamiento no se debe orientar exclusivamente a la efectividad. En especial en niños y jóvenes, en personas de edad o en las que han

sufrido un internamiento hospitalario, es decir, han sido objeto de tratamiento previo sanitario u ortopédico, debe considerarse los esfuerzos ortopédicos asociados al entrenamiento.

4.1 Riesgos ortopédicos

4.1.1 Aparato locomotor Como ya se ha mencionado en el Capítulo 1, “Objetivos y efectos del entrenamiento de fuerza”, el entrenamiento de fuerza tiene muchos efectos positivos sobre el aparato de sostén y el locomotor. Sin embargo, estas estructuras pueden resultar dañadas en caso de una dosificación desmedida del esfuerzo o por la realización de movimientos erróneos. Por ello el entrenamiento se debe adaptar a la capacidad de carga de la persona que lo realiza y se debe llevar a cabo funcionalmente con una técnica óptima. Las diversas estructuras del aparato locomotor ofrecen velocidades distintas de adapta-

ción al entrenamiento de fuerza, mientras que el tejido conjuntivo y el de sostén (tendones, ligamentos, cartílagos, cápsulas articulares, huesos) se ajustan de forma considerablemente más lenta que el tejido muscular. Por ello, el esfuerzo se debe orientar a la capacidad de tolerancia de carga del tejido de sostén y del conjuntivo y no, como es tradicional en el entrenamiento de fuerza, a las condiciones musculares previas de la persona que lleva a cabo el entrenamiento. En aumentos rápidos del esfuerzo se puede producir lesiones por sobrecarga en los aparatos tendinoso y ligamentoso, así como en las zonas articulares. En especial en principiantes que se vayan a someter en el

81

5

Optimización del entrenamiento de la fuerza con ayuda de medidas electromiográficas (EMG)

5.1 Resumen general del proceso Los ejercicios de un entrenamiento de fuerza orientados al fitness rara vez han sido objeto, hasta ahora, de investigación científica. La selección de los ejercicios y los modos de ejecución se han basando, en la mayoría de los casos, en la experiencia y los conocimientos expertos de entrenadores y deportistas. Sólo se dispone de pocos conocimientos garantizados en orden a la efectividad de los diversos ejercicios de fuerza sobre un grupo muscular, así como de algunos criterios óptimos de ejecución para conseguir tales efectos. Debido al continuado desarrollo de las técnicas electromiográficas de medición (medidas de la actividad eléctrica en el músculo) y la mejora de las posibilidades de valoración, se nos ofrece

la posibilidad de medir y comparar la actividad eléctrica en un grupo muscular a la hora de hacer ejercicios de fuerza. Con ello se puede analizar las variantes de ejecución de un ejercicio, así como averiguar las diferencias en la efectividad de los diversos ejercicios sobre un músculo. Desde 1994, en la Universidad de Bayreuth llevamos a cabo investigaciones sobre los ejercicios de fuerza con la ayuda de medidas EMG. El objetivo de las investigaciones científicas es confirmar las experiencias de la práctica, especificarlas y obtener nuevos conocimientos lo más cuantificables posible. El proyecto completo comprendía los siguientes pasos de trabajo:

Optimización del entrenamiento de fuerza con ayuda de medidas electromiográficas 1. Creación de listas o rangos de categoría de ejercicios para todos los grupos musculares importantes. 2. Optimización de la ejecución de ejercicios de fuerza. 3. Comprobación de los principios y reglas que son decisivos para la efectividad de los ejercicios de fuerza. 4. Comprobación de los resultados en la práctica por medio de la comparación de un entrenamiento de fuerza EMG optimizado frente a un entrenamiento convencional.

91

En los ejercicios de presión y de apoyo, por ejemplo en ejercicios de prensa de banca, flexiones de apoyo, press de pierna y flexión de rodilla, la fase de movimiento aligerado está en las grandes posiciones del ángulo articular, en el acercamiento del estiramiento de la articulación. Cuando el objetivo de la elevación es la efectividad del entrenamiento, se debe evitar las fases de movimiento con empleo reducido de fuerza. En contraposición a ello, la persona que realiza el entrenamiento se debe limitar a segmentos de movimiento con intensidad más elevada, para prolongar la tensión intensiva del músculo y aumentar la efectivi-

dad del entrenamiento. La siguiente comparación de ejercicios aclara la influencia de las diversas amplitudes del movimiento en el ejercicio de estiramiento del dorsal ancho (véase Tabla 16). Las variantes de ejecución con amplitudes acortadas del movimiento y la utilización exclusiva de pasos de movimiento intensivos y “más difíciles” (movimientos parciales) comportan básicamente claras ventajas de activación frente a la ejecución normal del movimiento con una amplitud completa, ya que la tensión entre las repeticiones no se reduce tan fuertemente como en el caso de amplitudes totales del movimiento. Se comprueban las siguientes

EJERCICIO DE TRACCIÓN DEL MÚSCULO DORSAL ANCHO Puesto

Imagen

Amplitud del movimiento

R –x

EMG –x Diferencia (%)

Amplitud del movimiento acortada

1,0

242

+29

Amplitud del movimiento completa

2,0

187

0

1

2

Tabla 16: Comparación de dos variantes del ejercicio de tracción del dorsal ancho, con variación de la amplitud del movimiento según la posición media (R x–) y la actividad EMG media en µV (EMG x–); n = 10.

OPTIMIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON AYUDA ...

101

PECTORAL MAYOR, PORCIÓN MEDIA: MOVIMIENTOS DE ABERTURAS Imagen

Con o sin movimientos parciales en posición de estiramiento

R x–

EMG x– Diferencia (%)

Con tres movimientos parciales

1,1

546

+38

Movimiento completo sin movimientos parciales

1,9

395

0

PECTORAL MAYOR, PORCIÓN MEDIA: EMPUJE EN BANCO CON BARRA DE PESAS LARGA Con cuatro contracciones finales

1,4

423

+5

Sin contracciones finales

1,6

403

0

Con cuatro contracciones finales

1,2

117

+16

Sin contracciones finales

1,8

101

0

GLÚTEO MAYOR: EMPUJE EN BANCO

MÚSCULO TRÍCEPS BRAQUIAL PORCIÓN LATERAL, EJERCICIO DE EXTENSIÓN DEL TRÍCEPS EN POSICIÓN ECHADA CON BARRA DE PESAS Con cuatro contracciones finales

1,0

457

+16

Sin contracciones finales

2,0

393

0

MÚSCULO BÍCEPS BRAQUIAL, CABEZA LARGA: CURL EN BANCO “SCOTT” Con cuatro contracciones finales

1,0

961

+26

Sin contracciones finales

2,0

765

0

Tabla 18: Comparación de cinco ejercicios, con y sin movimientos parciales, en posición de estiramiento, según posición media (R x–) y la actividad EMG media en µV (EMG x–); n = 10.

OPTIMIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON AYUDA ...

105

6

Aclaraciones sobre conceptos anatomofuncionales y tablas de funciones de los músculos

6.1 Aclaraciones sobre conceptos M. Mm. Flexión Extensión Anteversión Retroversión Abducción Aducción Rotación interna Rotación externa Supinación Pronación Flexión plantar Flexión dorsal Abducción radial Abducción cubital Cervical Torácico Lumbar Lordosis Cifosis Estático Dinámico

Músculo Músculos Corresponde a la acción y el efecto de doblarse Corresponde a la acción y el efecto de estirarse Inclinación hacia delante de los brazos Inclinación hacia atrás de los brazos Brazos o piernas se separan del cuerpo Brazos o piernas se acercan al cuerpo Brazos o piernas giran hacia dentro Brazos o piernas giran hacia fuera Palma de la mano dirigida hacia arriba (como una “cuchara de sopa”) o elevación del borde interno del pie Dorso de la mano dirigido hacia arriba (como al “cortar pan”), o elevación del borde externo del pie Pie estirado. La punta del pie indica hacia abajo Pie levantado Doblar la mano en dirección al dedo pulgar Doblar la mano en dirección al dedo meñique Relativo a la columna vertebral en la zona del cuello Relativo a la columna vertebral en la zona del tórax Relativo a la columna vertebral en la zona lumbar Incurvación convexa de la columna vertebral cervical o bien de la lumbar Incurvación cóncava de la columna torácica (espalda redondeada) Isométrico - parado - sin movimiento Que se mueve - con movimiento

117

7

Músculos abdominales

Funciones de los músculos abdominales 120 Fundamentos anatomofuncionales 120 Tabla de funciones 123 Clasificación de ejercicios basada en la electromiografía (EMG) 125 Clasificación de ejercicios para el músculo recto del abdomen, porción superior 125 Clasificación de ejercicios para el músculo recto del abdomen, porción inferior 128 Clasificación de ejercicios para los músculos abdominales oblicuos 131 Comentarios a la clasificación EMG 135 Músculo recto del abdomen 135 Músculos abdominales oblicuos 135 ¿Qué ejercicios son adecuados para qué personas? (Específicos de grupos de objetivo) 136 Resumen de resultados 137 Los ejercicios “top” 138 Ejercicios para el entrenamiento de los músculos abdominales 139 Indicaciones importantes para el entrenamiento 139 Ejercicios para el músculo recto del abdomen 143 Ejercicios para el músculo abdominal oblicuo 148

119

Funciones de los músculos abdominales Fundamentos anatomofuncionales

La musculatura abdominal cubre la superficie comprendida entre el tórax y el borde superior de la pelvis, así como la parte lateral del cuerpo hasta la zona lumbar de la columna vertebral. Está constituida por un sistema de músculos y placas tendinosas cuyas partes se presentan en forma de cruz. Los músculos abdominales sirven se sostén a los órganos internos y, en colaboración con sus antagonistas, los músculos dorsales, constituyen el corsé muscular del ser humano.

Estos músculos estabilizan y descargan la columna vertebral para la práctica de las maniobras de levantarse, estar de pie y sentarse, y tienen diferente influencia en la postura y posición de la pelvis y la columna vertebral. Los músculos abdominales son también de especial significado para el aspecto físico del ser humano, pues fomentan la formación de la cintura y por eso pueden dar lugar al deseado aspecto de “estómago liso como una tabla”. El entrenamiento de los músculos abdominales, frecuentemente relegado por el que se practica con los músculos dorsales, es esencialmente importante desde los aspectos sanitario, deportivo y estético.

Músculo recto del abdomen Origen • 5ª - 7ª costilla, apófisis xifoides del esternón Inserción • Hueso pubis, sínfisis Función • Incurvación del tronco, elevación del tronco desde la posición de decúbito supino • Estabilización de la pelvis, por ejemplo, por elevación de las piernas estando en suspensión • Enderezamiento de la pelvis, anulación de la lordosis lumbar Indicaciones especiales: Una línea de fibras, la línea blanca (a), divide los planos musculares a lo largo de la línea media. Hay adicionalmente de 3 a 5 intersecciones tendinosas (b) que subdividen el músculo. Estas constituyen, por su poca grasa corporal y con un buen estado de entrenamiento, un bien visible modelo de “estómago como una tabla”, que representa el objetivo visual por el que se justifican las molestias inherentes a la formación física.

120

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Músculo oblicuo mayor del abdomen Origen: • 5ª a 12ª costilla Inserción: • Cresta ilíaca, vaina del recto del abdomen, Función: • Incurvación del tronco, elevación del tronco desde la posición de decúbito supino en la contracción bilateral • Enderezamiento de la pelvis, anulación de la lordosis lumbar por contracción bilateral • Estabilización de la pelvis • Giro de la parte superior del cuerpo hacia la parte contraria en la contracción unilateral • Presión abdominal

Músculo oblicuo menor del abdomen Origen: • Cresta ilíaca, aponeurosis lumbar Inserción: • Costillas inferiores, vaina del recto del abdomen (b) Función: • Incurvación del tronco, elevación del tronco desde la posición de decúbito supino en la contracción bilateral • Enderezamiento de la pelvis, anulación de la lordosis lumbar en la contracción bilateral • Giro de la parte superior del cuerpo hacia la parte del mismo lado • Inclinación lateral de la parte superior del cuerpo • Presión abdominal Indicaciones especiales: Los músculos oblicuos del abdomen se apoyan en el músculo recto del abdomen y por ello se los entrena con éste a la hora de realizar los correspondientes ejercicios musculares abdominales. Adicionalmente pueden girar la parte superior del cuerpo. De esa forma trabajan conjuntamente el músculo oblicuo externo o mayor del abdomen, de una parte, y el interno o menor, de la otra.

MÚSCULOS ABDOMINALES

121

Músculo transverso del abdomen Origen • Parte interior de la sexta costilla inferior • Aponeurosis lumbar, cresta ilíaca (a) Inserción • Vaina del recto del abdomen (b) Función • Creación de la cintura por medio de la tensión horizontal de la pared abdominal • Presión abdominal

Músculo cuadrado lumbar Origen • Cresta ilíaca Inserción • 12ª costilla, apófisis transversal de la 1ª a la 4ª vértebra lumbar Función • Inclinación lateral de la parte superior del cuerpo • Apoyo de la espiración (descenso de la 12ª costilla)

Figura 14 a-e: Músculos abdominales (modificada de Rohen 1998).

122

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

MÚSCULOS ABDOMINALES Articulación Parte del cuerpo

Fortalecimiento

Columna dorsal (CD) Parte superior del cuerpo

• Incurvación • Elevación, inclinación hacia delante • Inclinación lateral • Apoyo de la espiración contraria

• Giro hacia la parte contraria • Inclinación lateral hacia la parte • Fomento de la inspiración

• Elevación lordosis CL (cifosis)

• Lordosis CL

• Enderezamiento • Estabilización (por ejemplo al elevar las piernas) • Elevación (p. ej., en el ejercicio “reverse crunch”= abdominal corto inverso) • Presión abdominal

• Inclinación hacia delante

Columna lumbar (CL) Parte inferior de la espalda

Pelvis

Abdomen

Músculo / participación muscular

Musculatura abdominal

Ejercicio óptimo de fortalecimiento

• Cabeza, elevar hombros, incurvar la parte superior del cuerpo, enderezar la pelvis, espirar • El ángulo de la cadera permanece invariable; la lordosis CL está aumentada, la pelvis enderezada.

Estiramiento

• (sobre) Estiramiento • Inclinación hacia atrás

• Relajación

Ejercicio óptimo de estiramiento

• Lordosis CL, pelvis inclinada hacia delante • Musculatura abdominal relajada Ejercicio sujeto a discusión debido a la creación de lordosis; sin embargo, el ejercicio se practica en yoga con el nombre de “cobra”

Tabla 23: Tabla de funciones para la musculatura abdominal y deducción de los ejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.

124

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Puesto

Imagen

Descripción

R –x

EMG –x

“Escarabajo”

3,5

692

“Twisted crunch” total, brazos estirados hacia delante

6,2

580

“Crunch” recto, brazos estirados hacia delante

6,3

580

Presión contra el suelo, elevación de rodillas

6,4

507

“Twisted crunch”, brazos estirados hacia delante

6,6

568

4

5

6

7

8

126

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

8

Músculos dorsales

8.1 Músculo erector de la columna Funciones del músculo erector de la columna 152 Fundamentos anatomofuncionales 152 Tabla de funciones para la porción inferior del músculo erector de la columna 152 Clasificación de ejercicios basada en EMG 155 Clasificación de ejercicios con peso adicional para el músculo erector de la columna, porción inferior 156 Clasificación de ejercicios con peso adicional reducido para el músculo erector de la columna, porción inferior 157 Clasificación de ejercicios sin peso adicional para el músculo erector de la columna, porción inferior 158 Comentarios a la clasificación EMG 159 Peso adicional 159 Efecto complejo 159 Lordosis lumbar 160 Estabilización 161 ¿Qué ejercicios son adecuados para qué personas? (Específicos de grupos objetivo) 162 Ejecución técnica de los ejercicios 162 Los ejercicios “top” 163 Ejercicios para el entrenamiento del músculo erector de la columna, porción inferior 165 Ejercicios de elevación de la parte posterior de la pierna y del tronco 165 Variantes de los ejercicios de flexión de rodilla 170

151

8.2 Músculo trapecio y músculos romboides Funciones del músculo trapecio y de los músculos romboides 172 Fundamentos anatomofuncionales 172 Tabla de funciónes 173 Clasificación de ejercicios basada en EMG 176 Clasificación de ejercicios para el músculo trapecio, porción superior 177 Clasificación de ejercicios para el músculo trapecio, porción media 178 Clasificación de ejercicios con peso adicional para el músculo trapecio, porción inferior 179 Clasificación de ejercicios con el peso corporal propio, para el músculo trapecio, porción inferior 181 Comentarios a la clasificación EMG 181 ¿Ejercicios complejos o ejercicios especiales aislados? 181 Ejercicios para el músculo trapecio, porción superior 182 Ejercicios para el músculo trapecio, porción media 182 Ejercicios para el músculo trapecio, porción inferior 184 Resumen de resultados 186 Los ejercicios “top” 187 Ejercicios para el entrenamiento del músculo trapecio y de los romboides 189 Ejercicios para el músculo trapecio, porción superior 190 Ejercicios para el músculo trapecio, porción media 191 Ejercicios para el músculo trapecio, porción inferior 197

MÚSCULOS DORSALES

171

Clasificación de ejercicios para el músculo trapecio, porción media Puesto

Imagen

Descripción

R –x

EMG –x

Tracción posterior en la máquina, el brazo gira hacia dentro y separación a 90º

1,2

757

Tracción posterior en posición tumbado, con mancuerna, el brazo gira hacia dentro y separación a 90º

1,8

596

1

2

Ejercicios de tracción llevados a cabo como variantes de la tracción posterior, con una posición final del movimiento de tracción de 90º de ángulo de separación del brazo (serie de medida especial)

1

2

178

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Remado en posición de pie flexionado hacia delante con halteras de barra larga (remado tracción posterior en posición de pie flexionado hacia delante)

1,6

576

Remar sentado en la máquina, Posición final 90º * (remado tracción posterior sentado)

2,0

547

9

Músculos de la pierna y de la cadera

9.1 Músculo glúteo mayor Funciones del músculo glúteo mayor 218 Fundamentos anatomofuncionales 218 Tabla de funciones 218 Clasificación de ejercicios basada en EMG 219 Lista clasificatoria de ejercicios para el músculo glúteo mayor con un peso adicional 220 Lista clasificatoria de ejercicios para el músculo glúteo mayor sin un peso adicional 221 Comentarios a la clasificación EMG 223 Ejercicios con peso adicional 223 Ejercicios sin peso adicional 226 Análisis de las variantes de los ejercicios 227 Resumen de resultados 229 Los ejercicios “top” 229 Ejercicios para el entrenamiento del músculo glúteo mayor 231 Ejercicios de levantamiento de la cara posterior de las piernas 231 Ejercicios en la máquina de glúteos 235 Elevación de la pelvis 236 Ejercicios de flexión de la rodilla 237

217

Ejercicios “top” para los abductores Separar las piernas en un aparato de abductores Las buenas posibilidades de estabilización del cuerpo en la máquina y el hecho de que con la articulación de la cadera algunos músculos pueden desarrollar más fuerza otorgan una gran efectividad al ejercicio.

1

Abducción de una pierna en el péndulo de cadera o en la polea baja Son recomendables las dos variantes, bien con la articulación extendida o flexionada. La intensificación mediante contracciones finales y la flexión de la articulación de la cadera (140º) hacen que el ejercicio se constituya en ejercicio “top”.

2

Apoyo lateral del antebrazo Este ejercicio estático se puede intensificar levantando la pierna superior. 3

Elevación lateral del tronco La difícil variante del ejercicio, con los brazos estirados sobre la cabeza, garantiza gracias al largo brazo de palanca una alta efectividad para los abductores. El ejercicio es al mismo tiempo el mejor para la musculatura abdominal oblicua.

4

Abducción de una pierna sentado en el suelo (ejercicio “callanetic”) Cuanto más se extiende la articulación de la rodilla y de la cadera, más intensivo y efectivo es el ejercicio. 5

322

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

10

Músculos pectorales, braquiales y humerales

10.1 Músculo pectoral mayor Funciones del músculo pectoral mayor 348 Fundamentos anatomofuncionales 348 Tabla de funciones 348 Clasificación de ejercicios basada en EMG 350 Clasificación de ejercicios con peso adicional 350 Clasificación de ejercicios sin peso adicional 352 Comentarios a la clasificación EMG 352 Análisis de los ejercicios de press de banca 352 Cruce de poleas 358 Mariposa (“Butterfly”) en máquina 359 Movimientos de aberturas (“fly”) con mancuerna 360 Pull-over 361 Ejercicios sin peso adicional 362 Resumen de resultados 365 Los ejercicios “top” 365 Ejercicios para el entrenamiento del músculo pectoral mayor 367 Ejercicios de empuje (press de banca) 367 Movimientos de aberturas (“fly”) 371

347

Cruce de poleas

El ejercicio situado en el segundo puesto de la clasificación EMG (véase tabla 89), cruce de poleas (“cable cross over”) satisface idealmente, la función anatómica del músculo pectoral mayor,

constituida por la tracción de los brazos hacia el cuerpo (anteversión y aducción). Debido a la ejecución incompleta del movimiento y a la difícil estabilización del cuerpo, este ejercicio es complicado

MÚSCULO PECTORAL MAYOR – EJERCICIO DE CRUCE DE POLEAS Imagen

Ángulo troncobrazo

Porción abdominal R –x EMG –x

Porción esternocostal R –x EMG –x

Porción clavicular R –x EMG –x

0º hacia abajo, hacia el cuerpo

1,0

398

1,1

567

1,7

635

45°

2,0

308

1,9

483

2,2

637

90º

3,0

208

3,0

268

2,0

639

Tabla 94: Comparación de tres variantes del ejercicio de cruce de poleas con variación del ángulo brazotronco para las tres porciones del músculo pectoral mayor según la posición media (R x–) y la actividad EMG media en µV (EMG x–); n = 10.

358

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Los ejercicios “top”

Ejercicios “top” para el entrenamiento del músculo deltoides Porción anterior (clavicular) Press frontal con haltera de barra larga: El ejercicio es, sin competencia, el más efectivo. Reúne todas las funciones anatómicas de la porción anterior del músculo deltoides con la posibilidad de superar elevados pesos. 1

Press tras nuca Este ejercicio activa adicionalmente la porción media del músculo deltoides y, por ello, es un buen ejercicio complejo para la porción anterior y la media del músculo deltoides. 2

Porción media (acromial) Elevación lateral de brazo con mancuerna Éste es un ejercicio óptimo para la porción media del músculo deltoides. Como conjuntamente se activa fuertemente la porción anterior del músculo deltoides, es, simultáneamente, el mejor ejercicio complejo para las dos porciones del músculo.

3

Porción posterior (vertebral) Abducción posterior en la máquina El ejercicio es, en conexión con la rotación interna del brazo y un ángulo entre brazo y tronco de unos 90º, la variante más efectiva de abducción posterior. En muchas máquinas de abducción posterior el peso se debe tanto elevar como también empujar contra una resistencia. Se muestran, también en la porción media, tensiones musculares fuertes e isométricas, y en la porción posterior del músculo deltoides se dan tensiones musculares dinámicas. Para ambas porciones del músculo, es un ejercicio complejo ideal.

4

388

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

ROTADORES EXTERNOS DE LA ARTICULACION DEL HOMBRO (M. TERES MINOR, M. INFRASPINATUS, M. SUPRASPINATUS) Articulación / parte del cuerpo

Articulación del hombro

Músculo / participación muscular

Fortalecimiento • Rotación externa del hombro • Acercar el brazo al cuerpo (aducción, sólo m. redondo menor y m. infraespinoso, porción inferior) • Elevar brazos, separarlo (abducción, sólo m. supraespinoso y m. infraespinoso, porción superior)

Ejercicio óptimo de fortalecimiento

M. supraespinoso y m. infraespinoso, porción superior

• Sentado, la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia delante. Elevar los brazos hasta la horizontal; ángulo de codo 90º • Elevar mancuernas en semicírculo, adelante-arriba (brazos en rotación interna)

Estiramiento • Rotación interna del brazo • Elevar y separar el brazo (abducción, sólo m. redondo menor y m. infraespinoso, porción inferior) • Llevar el brazo al cuerpo (aducción, sólo m. supraspinoso y m. infraespinoso, porción superior)

Ejercicio óptimo de estiramiento

• Brazo rotado hacia dentro y girado detrás del cuerpo • Agarrar, con la manos detrás de la espalda, lo más arriba posible; apoyar el movimiento por medio de la tracción con la mano contraria

M. teres minor y M. infraspinatus, porción inferior • Sentado o de pie, llevar el brazo al cuerpo, ángulo de la articulación del codo 90º, agarrar la polea baja • Tirar del agarre de mano hacia fuera (rotar el brazo hacia fuera)

• Posición de decúbito supino, separar el brazo a 90º, ángulo de la articulación del codo 90º • Llevar la mano en dirección al suelo (brazo girado hacia dentro)

Tabla 108: Tabla de funciones para los rotadores externos de la articulación del hombro y deducción de los ejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.

MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES

399

11

Panorámica de los ejercicios “top”

A continuación presentamos aquellos ejercicios que, de acuerdo con nuestras medidas EMG, han servido para activar más fuertemente los músculos y, por esa razón, se han evidenciado como los más efectivos. La agrupación debe aligerar la organización de los programas de entrenamiento de deportistas de rendimiento y practicantes avanzados. Se presentan dos resúmenes, en primer lugar el de ejercicios “top” con aparatos para el entrenamiento con utilización de pesas y máquinas y, en segundo lugar, el de ejercicios que no requieren aparatos, y corresponden a entrenamiento de grupos o entrenamiento en casa. Una vez más debemos insistir de nuevo en que los ejercicios “top”, así como los que se han recomendado como ejercicios de entrenamiento, no se pueden aplicar indiscriminadamente a todas las personas. Los ejercicios de intensidad alta son apropiados solamente para los practican-

tes que disfrutan de una larga experiencia en el entrenamiento y están libres de complicaciones físicas internas. De aquí resulta que carece de sentido aplicar a principiantes con un débil rendimiento los ejercicios “top” para la musculatura abdominal, como el crunch con brazos extendidos hacia atrás, pues para ellos no cabe esperar la superación en forma correcta de ninguna repetición. Para los principiantes que presentan molestias de espalda no es razonable combinar el ejercicio de elevación de piernas hacia atrás combinado con la flexión de piernas, pues pueden resultar demasiado elevados el esfuerzo y la tensión en la parte baja de la espada y, eventualmente, agravarse las molestias que ya padecían en la espalda. La elección de cada ejercicio se dirigirá fundamentalmente hacia el objetivo del entrenamiento, el estado de entrenamiento y la capacidad de conciliación de esfuerzos de cada individuo en particular.

457

11.1 Ejercicios “top” con aparatos

Musculatura abdominal y dorsal Músculo recto del abdomen

Músculo oblicuo del abdomen

Elevación de las piernas con apoyo del antebrazo en el aparato (ejercicio merecedor de discusión)

Elevación lateral del tronco en el aparato

Músculo erector de la columna, porción inferior

Músculo dorsal ancho

Elevación de las piernas hacia atrás combinada con flexión de las piernas en la máquina leg-curl

1

Tracción dorsal sujetando la barra con agarre inferior ajustado1, posición de salida a 135º (Alternativa: traccion hacia la nuca con agarre separado

Coger la barra con las manos muy cercanas y las palmas dirigidas hacia arriba (N. de la T.).

458

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Músculo trapecio, porción descendente

Musculo trapecio, porción transversal

Elevación de hombros, rotación de hombros con mancuernas

Tracción posterior en la máquina, brazos en rotación interna y elevados a 90º

Músculo trapecio, inferior, porción ascendente Tracción posterior en la máquina, brazos en rotación exterior y elevados a 90º

PANORÁMICA DE LOS EJERCICIOS “TOP”

459

12.4 Los autores

Wend-Uwe Boeck-Behrens Nacido en 1943, Director Académico en el Institut für Sportwissenschaft (Instituto para la Ciencia del Deporte) de la Universidad de Bayreuth, estudió deporte y francés en las universidades de Wurzburg y Besançon (Francia). Desde 1972 es profesor de Ciencia del Deporte en las universidades de Wurzburg y Bayreuth (desde 1975). Su interés principal gira alrededor de la enseñanza del entrenamiento en el ámbito de la salud y el fitness, así como en el deporte del bádminton del que, habiendo sido un alto deportista de rendimiento, ha sido contratado como instructor de entrenadores y funcionario de la Federación. Su perspicacia le impulsó a organizar en 1983 una cátedra sobre salud y fitness en la universidad de Bayreuth, desde la que hoy dirige un master europeo en salud y fitness (Health-Fitness). El punto central de su actividad de investigación ha sido durante los dos últimos decenios el entrenamiento de fuerza, en el que, en primer lugar, se ha consagrado a la estructuración de métodos de entrenamiento. Desde 1993 trabaja en la optimización del entrenamiento de fuerza en el fitness con ayuda de las medidas electromiográficas (EMG). Boeck-Behrens es un reconocido experto en la formación de entrenadores de fitness y es autor de numerosas publicaciones.

478

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Wolfgang Buskies PD, Dr. sportwiss., Dr. Phil. habil. Nacido en 1956, estudió Ciencia del Deporte en la Deutschen Sporthochschule (Escuela Superior Alemana del Deporte) de Colonia, y biología en la Universidad de Colonia. Asociado a sus estudios y con un año de investigación sobre gimnasia terapéutica se doctoró en 1987 por la Deutschen Sporthochschule de Colonia en las disciplinas de enseñanza del entrenamiento y el movimiento así como en la medicina del deporte, llegando a ser Dr. sportwiss (Dr. en Ciencia del Deporte). En 1998 alcanzó el grado de Dr. phil. Habil. en ciencia deportiva por la universidad de Bayreuth. Desde 1987 es profesor en el Institut für Sportwissenschaft (Instituto para la Ciencia del Deporte) de la Universidad de Bayreuth, centrándose en temas de investigación sobre salud y fitness, enseñanza del movimiento y el entrenamiento, y medicina del deporte. Además es, desde hace muchos años, ponente para la formación de entrenadores en la Federación bávara de deportes y en la formación para directores de “escuelas de espalda”. Ha sido durante mucho tiempo practicante de deporte de rendimiento en atletismo y, a causa de sus muchos años de actividad como entrenador en este ámbito, es experto en temas sobre el entrenamiento y el rendimiento deportivo. Es autor de numerosas publicaciones sobre temas de ciencia del deporte, sobre todo en el entrenamiento de fuerza.