ACTIVIDAD FÍSICA, HIDRATACIÓN Y SALES MINERALES

Dra. Nieves Palacios Gil-Antuñano. Jefe de Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte. Consejo Superior de Deportes. Madrid.

“En materia de Nutrición y Salud es importante recomendar seguir una dieta variada, moderada y equilibrada, así como un estilo de vida saludable”.

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ÍNDICE 1. INTRODUCCIÓN 2. ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO FÍSICO 3. GASTO ENERGÉTICO 4. CUANTIFICACIÓN DEL ESFUERZO 5. INGESTA DE LÍQUIDOS, ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO MODERADO 6. FUENTES DE AGUA EN LA DIETA (ALIMENTOS Y OTRAS BEBIDAS) 7. REQUERIMIENTOS DIARIOS DE LÍQUIDOS 8. EQUILIBRIO ELECTROLÍTICO 9. HIDRATARSE BIEN DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL EJERCICIO FÍSICO MODERADO 10. INGESTA DE LÍQUIDOS EN ACTIVIDADES DEPORTIVAS QUE DURAN MENOS DE 90 MINUTOS 11. BIBLIOGRAFÍA

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1. INTRODUCCIÓN

2. ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO FÍSICO

El hecho de que el ambiente en que vivimos induzca cada vez más al sedentarismo es algo aceptado de forma general. Los grandes avances científicos y tecnológicos en todos los campos han cambiado profundamente la manera de vivir, sobre todo en lo que se refiere al trabajo y al hogar: en casa se dedican cada vez más horas a ver los programas que se emiten en la televisión (cuyo número de canales aumenta de una forma vertiginosa) y al uso del vídeo, con las películas de reciente estreno disponibles a los pocos meses, a los ordenadores, que se han convertido en herramientas indispensables tanto en casa como en el trabajo, a los electrodomésticos, que limitan la necesidad de realizar grandes esfuerzos durante las actividades domésticas, a los desplazamientos, que por pequeños que sean, se suelen hacer en coche, por lo que cada vez se camina menos. Por todas estas razones, desde hace unos años se han comenzado a estudiar los peligros que la vida sedentaria puede tener sobre la salud y, a la inversa, los beneficios que reporta el aumento de la práctica diaria de actividad física. En la actualidad, millones de personas en todo el mundo realizan ejercicio con regularidad con el objeto de prevenir o combatir múltiples enfermedades y aumentar tanto la cantidad como la calidad de vida.

Existe cierta confusión entre dos conceptos que, aunque relacionados, tienen sus diferencias; hay una tendencia a usar de forma indistinta los términos actividad física y ejercicio físico. La actividad física se define como cualquier movimiento corporal realizado por la contracción de los músculos esqueléticos, lo que incrementa el gasto energético por encima de los niveles de reposo. El ejercicio es una subcategoría de la actividad física, ya que es una actividad realizada de forma voluntaria y pautada, buscando consecuencias positivas para el bienestar físico, psicológico y/o social. La actividad física se puede dividir en actividad ocupacional y actividad de ocio, con dos vertientes: ocio sin ejercicio físico y ocio con ejercicio físico, que a su vez se clasifica según los grados de intensidad del mismo.

3. GASTO ENERGÉTICO El cuerpo humano está diseñado para moverse, y al hacerlo gasta energía. El gasto energético diario puede dividirse en tres componentes principales: el Gasto Energético en Reposo (GER), la Termogénesis Inducida por la Dieta (TID) y el gasto energético producido por la actividad física. El GER (también llamado Metabolismo Basal) es la energía mínima que un cuerpo en reposo necesita para mantener sus actividades básicas (temperatura, respiración, bombeo de sangre por el corazón, etc.). Se ha calculado un valor aproximado de 1 kcal por kg de peso y hora en hombres, y de 0,9 kcal/kg por hora en las mujeres. Esto implica multiplicar el peso corporal por las kcal gastadas por el metabolismo basal (1 para hombres y 0,9 para las mujeres) y por 24 horas. El resultado serán las kcal/día que se necesitan cuando no se realiza ninguna actividad física. A medida que se ejecutan las diferentes actividades físicas se le van sumando las Calorías quemadas, teniendo en cuenta el tipo e intensidad de la actividad y tiempo empleado en la misma.

El mínimo que exige la salud es quemar, gastar o consumir entre 700 y 1.000 kcal a la semana por la actividad física. En la tabla número 1 podemos observar las diferencias existentes entre el gasto energético que se realizaba hace 30-40 años y las que se producen en la actualidad, por ejemplo hacer la cama implicaba un gasto de 500 kcal/hora frente a las 130 kcal/hora que supone ahora estirar el edredón, lavar la ropa a mano 1.500 kcal por sesión frente a las 140 kcal/hora que se gastan al poner la lavadora, cortar el césped a mano conlleva un gasto de 500 kcal/hora frente a las180 kcal/hora que se gastan si se hace con una cortadora eléctrica. El Grado de Actividad Física (GAF) es el gasto energético total, dividido por el Gasto Energético en Reposo (GER). Durante un día de inactividad total este valor (GAF) se aproxima a 1,33. La cantidad recomendada de actividad física se establece para que los valores del GAF se sitúen entre 1,7-1,8.

Tabla 1. Gasto energético en diferentes actividades de la vida cotidiana Lavar la ropa a mano Jugar en el parque

1.500 kcal por sesión 900 kcal/hora

Hacer la cama

500 kcal/hora

Cortar el césped a mano

500 kcal/hora

Encerar el suelo

384 kcal/hora

Empujar el carrito de la compra

247 kcal/hora

Cortar el césped con cortadora eléctrica

180 kcal/hora

Poner la lavadora

140 kcal/hora

Estirar el edredón

300 kcal/semana

Conducir un coche sin dirección asistida

90 kcal/hora

Ver la televisión

78 kcal/hora

Conducir un coche con dirección asistida

20 kcal/hora

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Tabla 2. Grado de actividad física (GAF) en diferentes actividades ocupacionales Sentado

1,33

De pie sin moverse

1,50

Caminar lento 30 minutos

1,74

Caminar paseando 60 minutos

1,81

4. CUANTIFICACIÓN DEL ESFUERZO Existen varias formas de calcular el esfuerzo realizado. Una manera sencilla es utilizar categorías amplias, como ligera, moderada e intensa, que caracterizan la intensidad de la actividad según la percibimos. Otra forma más precisa de medir el nivel de esfuerzo es utilizando el sistema de equivalentes metabólicos (MET).

Un MET es igual al número de Calorías que un cuerpo consume mientras está en reposo. A partir de ese estado, los METs se incrementan según la intensidad de la acción. Por ejemplo, una actividad liviana representa alrededor de 3 METs, lo que significa que el cuerpo gasta 3 veces más energía que si estuviera sin hacer ninguna actividad física.

Tabla 3. Tipo de esfuerzo según actividad física realizada

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Nivel de esfuerzo

Descripción

En reposo

Ningún esfuerzo realizado

Muy ligero

Apenas se nota el esfuerzo

Ligero

El esfuerzo empieza a notarse y la respiración se hace más intensa de lo normal

Moderado

Respiración más profunda, llegando hasta jadeos y sudoración

Alto

Falta de respiración y sudoración intensa

Muy alto

Esfuerzo de alta intensidad, llegando hasta la capacidad máxima

Tabla 4. Intensidad (METs) según actividades llevadas a cabo Intensidad

Actividades en el hogar

Actividades laborales

Actividad física

Muy liviana (3 METs)

Ducharse, afeitarse, vestirse y cocinar

Trabajar en el ordenador o estar de pie parado

Caminar lento en un sitio plano

Liviana (3 a 5 METs)

Recoger la basura, ordenar juguetes, limpiar ventanas, pasar la aspiradora, barrer

Realizar trabajos manuales en casa

Caminar con marcha ligera, andar en bicicleta en sitio plano

Pesada (6 a 9 METs)

Subir escaleras a velocidad moderada, cargar bolsas

Realizar trabajos de albañilería (con instrumentos pesados)

Jugar fútbol, tenis, esquiar, patinar, subir a un cerro de un monte

Muy pesada (superior a 9 METs)

Subir escaleras, o muy rápido o con bolsas pesadas

Cortar leña, cargar elementos de mucho peso

Jugar rugby, squash, tenis

5. INGESTA DE LÍQUIDOS, ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO MODERADO Llegar al gimnasio o empezar a trotar en el parque más próximo sin haber consumido al menos un vaso de agua u otra bebida, reduce el rendimiento durante la actividad e impide recuperar el líquido y los minerales perdidos a través del sudor. Sin embargo, la mayoría de las personas que realizan un ejercicio físico moderado y/o aumentan su

actividad física diaria incurren en este error, ya que piensan que al no ser un esfuerzo intenso estas medidas no son necesarias. Es importante tener en cuenta que cualquier actividad física, por pequeña que sea, produce eliminación de cierta cantidad de agua y electrolitos por el sudor.

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Tabla 5. Tasa de sudoración Procedencia

Reposo ml/hora

% total

Ejercicio prolongado ml/hora % total

Piel

14,6

15,0

15,0

1,1

Respiración

14,6

15,0

100,0

7,5

Sudor

4,2

5,0

1.200,0

90,6

Orina

58,3

60,0

10,0

0,8

Heces

4,2

5,0

-----------

0,0

95,9

100,0

1.325,0

100,0

Total

Datos tomados de H. Wilmore/David L. Costill (Physiology of Sport and Exercise)

En reposo y en un ambiente que no sea caluroso perdemos unos 100 ml de líquido a la hora. Según aumenta la actividad física y/o el ambiente es más caluroso, aumenta la eliminación de líquidos, fundamentalmente por el sudor, pudiéndose llegar a perder más de un litro de líquido/hora al hacer

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ejercicio más intenso. La composición del sudor es un índice importante. En general, el deportista adaptado producirá un tipo de sudor más diluído que el no entrenado, manteniendo a pesar del ejercicio los equilibrios osmóticos en valores de fácil reposición.

Tabla 6. Contenido de electrolitos del sudor en diferentes situaciones Tipo Sudor

Sodio Na+

Cloruros CI-

Potasio K+

g/100 ml

mmol/l

g/100 ml

mmol/l

g/100 ml

mmol/l

Sudor en personas descansadas

184,0

80

308,4

87

19,9

5,1

Sudor en personas que hacen ejercicio físico

138,0

60

177,2

50

19,9

5,1

Sudor en personas no aclimatadas al calor

138,0

60

148,9

42

19,9

5,1

92,0

40

99,3

28

14,9

3,8

Sudor en personas aclimatadas al calor

Durante una clase de mantenimiento de unos 45 minutos, una persona de cualquier contextura física puede perder entre medio litro y un litro y medio de líquido (agua y electrolitos). Todo depende del nivel de entrenamiento y de la capacidad que tenga de adaptarse a la temperatura ambiente.

6. FUENTES DE AGUA EN LA DIETA (ALIMENTOS Y OTRAS BEBIDAS) La casi totalidad del agua que utiliza el organismo proviene de los alimentos que comemos y de los líquidos que bebemos. Los diferentes datos de las encuestas de consumo de alimentos muestran que aproximadamente el 20-25% del agua ingerida al día proviene de los alimentos y el 75-80% de las bebidas.

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Tabla 7. Contenido, aproximado en porcentaje, de agua de algunos alimentos y bebidas BEBIDAS

%

ALIMENTOS

Agua

100

Fruta

75-90

Verduras

70-90

Bebidas refrescantes sin azúcar añadido (con/sin gas)

99

Bebidas refrescantes con zumo de frutas y sin azúcar añadido (con/sin gas)

98

Yogur

86

98 Marisco y derivados Pescado

85

98

Blanco

80

Infusiones

98

Calamar

82

Gazpacho

95

Patata

Bebidas isotónicas o para deportistas

94

Chuleta de ternera

77

Leche desnatada

91

Jamón Serrano

70

Bebidas refrescantes con azúcar (con/sin gas)

90

Huevo

75

Leche semidesnatada

90

Pasta hervida

75

Zumos de frutas

90

Arroz hervido

69

Muslo de pollo

68

Té Café

Bebidas refrescantes con zumo de frutas y con azúcar añadido (con/sin gas)

75-80

88 Pescado azul 88

65

Bebidas con leche y zumo de frutas

86

Pan

35

Caldo

85

Queso manchego curado

27

Néctares de frutas

85

Miel

25

Batidos de sabores

85

Cereales de desayuno

Cremas

84

Galletas tipo María

Batido de cacao

82

Frutos secos

1-5

Purés

78

Aceite de oliva

0,1

Leche entera

10

%

7-10 5

7. REQUERIMIENTOS DIARIOS DE LÍQUIDOS Los requerimientos de líquidos están determinados por el metabolismo de cada persona, las condiciones ambientales y el grado de actividad física, por lo que son muy variables. Tal y como afir ma el documento que establece los valores nutricionales de referencia (FNB 2004),

“no hay un nivel único de consumo de agua que pueda asegurar la hidratación adecuada y la salud óptima para la mitad de todas las personas aparentemente sanas en todas las condiciones ambientales”. En general, se estima que es necesario tomar un mililitro o un centímetro cúbico de líquido por cada Caloría consumida.

Tabla 8. Ingestión sugerida de líquidos para individuos sanos Hombres

Ingestión de líquidos al día

9-13 años

2,4 litros/día

Aproximadamente 1,8 litros como bebidas totales, incluyendo agua simple

14-18 años

3,3 litros/día

Aproximadamente 2,6 litros como bebidas totales, incluyendo agua simple

Más de 19 años

3,7 litros/día

Aproximadamente 3,0 litros como bebidas totales, incluyendo agua simple

9-13 años

2,1 litros/día

Aproximadamente 1,6 litros como bebidas totales, incluyendo agua simple

14-18 años

2,3 litros/día

Aproximadamente 1,8 litros como bebidas totales, incluyendo agua simple

Más de 19 años

2,7 litros/día

Aproximadamente 2,2 litros como bebidas totales, incluyendo agua simple

Mujeres

Tabla 9. Ingestión de líquidos total según el nivel de actividad física Sin actividad

Actividad física de 1 a 5 ocasiones a la semana

Actividad física más de 5 ocasiones a la semana

Hombres de 31 a 50 años

3,61 litros

3,77 litros

3,96 litros

Mujeres de 31 a 50 años

2,69 litros

3,03 litros

3,36 litros

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Pese a las grandes variaciones en el consumo y en las pérdidas, el cuerpo procura mantener la homeostasis de líquidos y electrolitos. Sin embargo, en determinadas condiciones ambientales o físicas, los mecanismos homeostáticos pueden no ser suficientes, lo que da lugar a desequilibrios hidroelectrolíticos. La deshidratación se produce cuando el consumo de agua o de agua con electrolitos no es igual a la pérdida de agua.

En condiciones normales, la entrada de agua en el organismo se produce por vía digestiva (bebidas y alimentos) que es la más importante y muy mayoritaria. A ello hay que añadir la producción de agua que procede de los distintos procesos metabólicos que se producen en el organismo. En un sujeto adulto sedentario, el equilibrio hídrico se obtiene de la siguiente forma: Ingestión (±2.500 ml): - Bebidas: ±1.200 ml - Alimentos: ±1.000 ml - Metabolismo: ±300 ml

8. EQUILIBRIO ELECTROLÍTICO El agua se absorbe a través del epitelio intestinal de forma pasiva. Una vez dentro del organismo, se difunde a través de los tejidos. Según donde se localice, para simplificar su estudio, clásicamente se divide el contenido de agua en tres compartimentos: - Intracelular. - Extracelular: - Líquido extracelular (tejidos). - Plasma sanguíneo. En cada uno de estos compartimentos el agua contiene disueltas una serie de sustancias, los electrolitos (sales minerales), a distintas concentraciones. Estas partículas ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del cuerpo humano, de tal manera que el adecuado funcionamiento del organismo depende del mantenimiento de sus concentraciones, dentro de unos rangos muy estrechos. El trasvase de líquidos entre los distintos compartimentos se realiza para normalizar los líquidos extracelulares hasta llegar aproximadamente a 300 mOsml: isotónico (los límites para considerar que un alimento o bebida son isotónicos son +10% la Osmolaridad del plasma sanguíneo: entre 270-330 mOsml/kg de agua). La alteración de un compartimiento repercute directamente sobre el resto.

Excreción (±2.500 ml): - Orina: ±1.400 ml - Heces: ±200 ml - Pérdida insensible: ±900 ml (Pulmón 300 ml, piel 600 ml)

Sin embargo, existen numerosas circunstancias, tanto fisiológicas (sudoración, ingesta inadecuada,...) como patológicas (diarreas, vómitos,...) que pueden alterar este equilibrio. Una vez modificado o roto éste, se provoca un nivel menor o mayor de deshidratación, que si continúa en el tiempo puede provocar, dependiendo de la gravedad e intensidad de la patología y la edad, estado fisiológico y condiciones ambientales, hasta la muerte. Si el proceso ha sido normal o leve, para recuperar el equilibrio de una forma más rápida se debe aportar líquido, azúcares y sales minerales. Durante la realización de actividad física, el agua está implicada de forma directa en las siguientes funciones: - Refrigeración - Aporte de nutrientes a las células musculares - Eliminación de sustancias de desecho - Lubricación de articulaciones

Tabla 10. Concentraciones electrolíticas (mEq/l) Na+

Mg2+

Cl-

Fosfato Proteínas CO3H 54,0

10,0

2,3

8,0

27,4

2,0

15,0

24,0

12,0

160,0

34,0

2,0

140,0

Líquido Intersticial

145,5

4,8

1,0

116,0

Plasma

140,0

4,5

1,5

104,0

Intracelaular

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K+

Si además tenemos en cuenta su papel en el mantenimiento de la concentración de los electrolitos, de ella también dependerían funciones como: - Transmisión nerviosa - Contracción muscular - Aumento del gasto energético del músculo cardiaco - Regulación de los niveles de pH Cuando se realiza ejercicio físico, el organismo pone en marcha una serie de mecanismos destinados a disipar el calor acumulado. Por un lado se produce una redistribución del flujo sanguíneo hacia los tejidos periféricos (piel y mucosa respiratoria), lo que provoca una pérdida de calor por conducción y convección. Más importante aún en la eliminación de calor es la producción de sudor (por cada litro de agua que se evapora, se eliminan unas 600 kcal). Estos sistemas requieren mantener un adecuado volumen plasmático, un suficiente gasto cardíaco y un funcionamiento adecuado de las glándulas sudoríparas. El sudor contiene fundamentalmente agua, unos 50 mEq/l de sodio y pequeñas concentraciones de otras sustancias como potasio, hierro y calcio. Durante el ejercicio físico se pueden incrementar en gran medida las pérdidas de agua y electrolitos a través de la piel. Un deportista bien entrenado en un entorno cálido y húmedo puede perder hasta 3 litros/hora de líquido a través del sudor y de la eliminación de vapor de agua a través de los pulmones.

Con el aumento de la actividad y al realizar ejercicio físico, la pérdida de líquido, y por tanto la necesidad de su reposición, aumenta de forma sorprendente. Beber el líquido correcto es necesario para sentirse mejor durante la práctica de actividad y aumentar la forma física y mejorar el rendimiento. Así como el consumo de agua simple es importante, también hay que tener muy en cuenta que otras bebidas y alimentos son fuente de líquidos. La ingesta de líquidos a voluntad durante el ejercicio físico suele ser inferior a la necesaria para compensar lo que se pierde, por este motivo hay que educar en el hábito de consumir líquidos en cantidad suficiente para reponer la pérdida. Las bebidas de sabor agradable y algo dulce gustan más y se consumen con mayor facilidad. El reconocimiento de que la hidratación es fundamental para la vida ha llevado a la gran diversidad actual de bebidas que, además de quitar la sed, constituyen un placer, suponen un estímulo para beber más, facilitan el que se llegue a consumir unas cantidades de agua adecuadas e incluso se han desarrollado algunas que aportan distintas cantidades de sales minerales o electrolitos.

10. INGESTA DE LÍQUIDOS EN ACTIVIDADES DEPORTIVAS QUE DURAN MENOS DE 90 MINUTOS En este tipo de actividades el agua es el principal elemento a recuperar.

9. HIDRATARSE BIEN DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL EJERCICIO FÍSICO MODERADO Estar bien hidratado es un factor fundamental para tener un estado óptimo de salud, se realice o no ejercicio físico, ya que en ausencia de actividad física se pierden al día entre 2-3 litros de líquido de nuestro organismo (sudor, orina, heces,…).

Las soluciones con una cantidad pequeña en carbohidratos simples o azúcares se comportan de forma similar al agua, pero además aportan energía al músculo en ejercicio. Se recomienda tomar antes del inicio de la prueba unos 300-500 ml de alguna solución que contenga cierta cantidad de carbohidratos simples o azúcares. A lo largo de la actividad física se deben ingerir entre 500-1.000 ml de la misma solución (repartida en intervalos de 15-20 minutos).

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Hay que recordar que la sed no es una buena referencia para llevar a cabo la rehidratación completa, por lo que se debe beber aunque no se tenga sed. En este sentido, las bebidas con algo de azúcares y electrolitos se consumen con más facilidad que el agua sola, por su buen sabor, y suelen ser mejor aceptadas entre las personas que aumentan su actividad física. La inclusión de cierta cantidad de sodio en las bebidas es recomendable ya que, no solo facilita la absorción de agua en el intestino, sino que mejora el sabor de las mismas, lo que ayuda a beber suficiente cantidad de líquido y conseguir una óptima hidratación.

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11. BIBLIOGRAFÍA Caspersen CJ, Powell K, Christenson G. Physical activity, exercise and physical fitness: Definitions and distinctions for Health Related Research. Pub Health Rep 1985; 100:126-131. Convertino VA. Blood volume response to physical activity and inactivity. Am J Med Sci. 2007; 334(1):72-9. Fogelholm M, Kukkonen-Harjula K. Does physical activity prevent weight gain? A systematic review. Obes Rev 2000; 1:95-111. Grandjean A, Campbell S. Hidratación. Líquidos para la vida. ILSI Norteamérica. Adaptado ILSI Europa. 2006. Observatorio de Hidratación y Salud. Guía de Hidratación y Salud. ANFABRA. 2007. Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004; 286:E675-E685. Montain SJ, Cheuvront SN, Sawka MN. Exercise associated hyponatraemia: quantitative analysis to understand the aetiology. Br J Sports Med. 2006; 40(2):98-105. Scientific Committee on Food (2001): Report of the Scientific Committee on Food on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. Adopted on 22/6/2000, corrected on 28/2/2001. European Commission. Wilmore JH, Costill DL. Physiology of Sport and Exercise. Champain, IL: Human Kinetics. 1994.

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Editado con la colaboración de:

Esta documentación está dirigida exclusivamente a profesionales de la salud y de la nutrición.