Apuntes de Preparación Física (Futbol Sala) ( Estos son los apuntes de la asignatura de Preparación Física del Curso de Entrenadores de Futbol sala )

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Entrenamiento deportivo Condición física Resistencia - Sistemas de entrenamiento Fuerza - Sistemas de entrenamiento Velocidad - Sistemas de entrenamiento Flexibilidad - Sistemas de entrenamiento Entrenamiento de la condición física en las diferentes edades Planificación

1 - Entrenamiento deportivo Buscamos rendimiento, que es la aproximación entre lo que se busca y lo conseguido. Influye en el rendimiento:    

La técnica. La táctica. La condición física. La condición psicológica.

2 - Condición física "Es aquella suma ponderada de las diferentes cualidades físicas importantes para el rendimiento y su realización a través de los atributos de la personalidad (voluntad, motivación, etc.)" - (GROSSER, 1985). Las cualidades físicas básicas - Ponderación (orden de importancia) en el futbol sala:    

1º. Resistencia. (40%) 2º. Velocidad. (25 %) 3º. Flexibilidad. (20%) 4º. Fuerza. (15%)

Cualidades complementarias:  

Coordinación. Equilibrio.

Cualidades derivadas: 

potencia = fuerza + velocidad.

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agilidad = fuerza + velocidad + flexibilidad + equilibrio.

Cualidades físicas y su relación con el organismo.   

Sistema alimenticio (corazón) Þ Resistencia. Sistema de movimiento (huesos y músculos) Þ Fuerza, Velocidad, Flexibilidad. Sistema de dirección (sistema nervioso central) Þ Coordinación, Equilibrio.

3 - Resistencia. Sistemas de entrenamiento Resistencia : "Capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.". Tipos de resistencia. - Capacidad : aeróbica (distancias largas) - Potencia : aeróbica (espacios cortos, trabajo fuerte) - Láctico (duración = 20" - 1'30"). P.ej : 400m sprint. Anaeróbica (Sin 02 ) - Aláctico (duración = 5" -10"). P.ej : 50m sprint. Aeróbica (Con 02 )

En futbol sala nos interesa el aláctico, esfuerzos muy intensos al 100 % y que duren menos de 7''. 3.1. - Aeróbica: Ingrata, pero necesaria. Se utiliza en pretemporada y los primeros meses de competición. - El orden es : primero capacidad aeróbica y después potencia aeróbica. - Mediante las pulsaciones y las distancias conoceremos el cambio de capacida a potencia aeróbica. - Se recomienda 30´ para la resistencia aeróbica. 3.1.1 - CAPACIDAD AEROBICA :  

Capacidad aeróbica 80 - 85% del umbral. Potencia aeróbica 90 - 95% del umbral.

El umbral del jugador suele estar entre 170 - 185 pulsaciones/minuto. Tests físicos (para valorar el consumo de O2) A- TEST de COOPER : 12´´ y vemos la distancia consegida. Hay que usarla al principio de la temporada.       

Menos de 1600 m. Þ Malo 1600 - 2000 m. Þ Muy Pobre 2000 - 2400 m. Þ Pobre 2400 - 2800 m. Þ Aceptable 2800 - 3000 m. Þ Bueno 3000 - 3200 m. Þ Muy Bueno Más de 3200 m. Þ Excelente

B- TEST de COURSE - NAVETTE : Para medir la resistencia anaeróbica. En distancia de 20 m. Los jugadores pisan las dos rayas, dejándoles cada vez menos tiempo.

C- TEST de 1500 m :  

Menos de 5' Þ Muy Bien Más de 5'15'' Þ Mal

3.1.2. - POTENCIA AERÓBICA. El umbral está de 90 a 95 %. El trabajo es entre 3´y 15´. Debe hacerse en series. Por ejemplo 5´-5´-5´. El principal trabajo de potencia eeróbica es el "Fartlek". FARTLEK : En el Fartlek el jugador está en continuo movimiento, con cambios de ritmo, aceleraciones, etc. Pero teniendo como base la carrera contínua. La duracion no puede ser superior a 30´. EJEMPLO DE FARTLEK:               

3´carrera continua alrededor de la pista. 1 vuelta a ritmo vivo (100 m.). 1 - 2´carrera contínua (recuperación). 1 vuelta y un ancho a ritmo vivo. 1´- 1´30"´ carrera continua (recuperación). 1 vuelta y un largo a ritmo vivo. 1´30" carrera continua (recuperación). ZIG - ZAG: 20 m. 30" carrera contínua (recuperación). ZIG -ZAG: 20 m. 30" carrera contínua (recuperación). Aceleraciones (3 veces). 1´30" carrera contínua (recuperación). Cambios de ritmos (5 veces) en 6 - 7 zancadas. 1´30" carrera contínua (recuperación).

ACELERACIONES: Carrera contínua moderada, suave y recuperaciones.

a. b. c. d.

Ritmo medio - intenso (100 m.). Progresiones (50 - 100 m.). Cambios de ritmo (10 - 100 m.). Cambios de dirección.

4 - Fuerza. Sistemas de entrenamiento Fuerza : "Capacidad de superar o contrarrestar resistencias mediante la actividad muscular". Maxima : "capacidad de alcanzar la mayor fuerza posible de forma intencionada frente a una resistencia". Explosiva : "capacidad de mover el propio cuerpo o parte de él, o instrumentos con gran velocidad". Resistencia : "capacidad de mantener la fuerza el máximo tiempo posible o repetirla un número deseado de veces".

4.1. - Fuerza máxima : "capacidad de alcanzar la mayor fuerza posible de forma intencionada frente a una resistencia". DESARROLLO MUSCULAR : Ganaremos volumen.Se realiza con pesas entre el 50 - 70% del peso del individuo. Se hará en series de 3 a 5, con repeticiones de 8 a 12. Las pausas entre las series serán de 2´a 5´. COORDINACION INTRAMUSCULAR : - Con pesas : cargas muy intensas y pocas repeticiones:  

Al 75% Þ 5 repeticiones. Al 95% Þ 1 repetición

- Sin pesas : consiste en la reacción flexión - extensión.   

Se utiliza para el músculo del cuadriceps. Desde una distancia, hay que dejarse caer. La salida puede ser hacia arriba o hacia delante. Es importante el sitio de caida para evitar lesiones. No lo deben realizar los jugadores con lesiones de rodillas.

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INTENSIDAD Þ 100%. REPETICIONES Þ 4 -8. SERIES Þ 4 -8. PAUSA (entre series) Þ 2´- 5´. DISTANCIA (altura) Þ 50 - 135 cm.

3 - Combinado : es lo que se llama entreno en pirámide se empieza por varias repeticiones a una intensidad moderada, y luego se va reduciendo el numero de repeticiones y se va aumentando la intensidad. 1 repetición al 95% 2 repeticiones al 90% 3 repeticiones al 85% 4 repeticiones al 80% 5 repeticiones al 75% 4.2. - Fuerza explosiva: "capacidad de mover el propio cuerpo o parte de él, o instrumentos con gran velocidad". Sin balón: realizar saltos desde el suelo a ciertas alturas. Con balon: tiro a gol (no realizarlo al finalizar el entrenamiento). Tambien es fuerza explosiva las carreras cuesta abajo.   

Repeticiones: 6 - 10. Series: 4 -6. Pausa: 2´.

Cuando se realiza trabajo con pesas (fuerza máxima) es conveniente finalizar con un poco de fuerza explosiva. 4.3. - Fuerza resistencia. "capacidad de mantener la fuerza el máximo tiempo posible o repetirla un número deseado de

veces". El tipo de trabajo que se utiliza es el circuito, que se realiza:    

Trabajo Þ series de 30´. Tiempo de recuperación entre series Þ 1´30´´. Número de series Þ 3 Lo más importante del circuito es la alternancia en el trabajo.

Todo lo que sea trabajo de cuerdas, subir y bajar gradas, abdominales, etc. son trabajo de fuerza - resistencia. Tipos de contracción muscular.  

Concéntrica: cuando los segmentos óseos se juntan (p.ej. corte de mangas). Excéntrica: es el trabajo de ceder haciendo fuerza (p.ej. beber un vaso de agua y dejarlo).

A la concentrica y excentrica se les llama dinamicas (isotónicas). 

Isométrica. Es cuando no se acorta ni se alarga el músculo. También se le llama estática.

5 - Velocidad. Sistemas de entrenamiento Velocidad : "Es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible a un ritmo de ejecución máximo y durante un período breve que no provoque fatiga". 5.1 - Velocidad de desplazamiento : "Capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible". Los movimientos tienen que ser en línea recta, y todos los demás que se hacen durante el juego (diagonales, paralelas, etc.)     

Intensidad Þ 100% Distancias Þ 5 - 15 m. Series Þ 3 - 5. Repeticiones Þ 3 - 5. Recuperación Þ completa.

5.2 - Velocidad de reacción : "Capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estimulo en el menor tiempo posible".  

Se realizan salidas de todo tipo. No más de 5 o 6 metros. Las salidas han de hacerse desde : Sentado, de Rodillas, Cuclillas ...

5.3 - Velocidad de contracción : "Es la capacidad de la fibra muscular de contraerse y relajarse en el menor tiempo posible". Son los disparos a gol.

6 - Flexibilidad. Sistemas de entrenamiento Flexibilidad : "Cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y prolongación muscular, que permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, requiriendo gran agilidad y destreza." Flexibilidad : "La suma de MOVILIDAD ARTICULAR y ELASTICIDAD MUSCULAR".

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Se ha hacerse antes y después de cada sesión. Se hacen 15´ en el calentamiento y 5´ - 7´ en la vuelta a la calma. Los tipos de ejercicios que en flexibilidad se utilizan son:

Ejercicios estáticos - Pasivos (con compañero) - Activos Ejercicios dinámicos - Con ayuda - Sin ayuda

7 - Formas de entrenar en las diferentes edades Clasificamos las edades en cuatro fases. Fase prepuberal (12 - 13 años):    

Resistencia aeróbica: durante tiempo fraccionado. Fuerza: importantes los juegos. Velocidad: Velocidad de reacción en los juegos y técnica de coordinación en carrera. Flexibilidad: Trabajo dinámico.

Fase puberal (12 - 13 años -14 - 15 años):    

Resistencia aeróbica: se puede correr un poco más de tiempo. Fuerza: ligeras sobrecargas (balones medicinales). Velocidad: velocidad de reacción y algo de velocidad de desplazamiento en distancias cortas. Flexibilidad: Trabajo dinámico.

Fase postpuberal (más de 15 años).    

Resistencia: aeróbica y empieza la anaeróbica. Fuerza: ligeras sobrecargas e iniciaciones al trabajo de musculación (17 - 18). Velocidad: De desplazamiento Flexibilidad.

Fase de máximo rendimiento : 

se trabaja las condiciones físicas sin condicionamientos.

8 - Planificación Objetivos en Pretemporada :  

Mucho volumen (cantidad). Tres sesiones diarias.

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De las tres sesiones, la primera durará 1 hora, la segunda 2 horas y la tercera 2 horas. Las dos primeras serán de tipo físico, y la tercera técnico - táctica.

Se trabaja resistencia, fuerza y velocidad (de reacción).   

Resistencia: Muchos kilómetros. En temporada anaeróbica y algo aeróbica. Velocidad: al principio de reacción, luego de desplazamiento. Flexibilidad: todo el año.