APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 1º E.S.O. SEGUNDA EVALUACIÓN. UNIDAD DIDÁCTICA: “FUERZA Y FLEXIBILIDAD”. 1. LA FUERZA ¿Has visto por televisión a los levantadores de pesas?. ¿Y a los lanzadores de peso?. La capacidad que les permite lanzar o vencer esas pesadas cargas es la fuerza y se define como: La capacidad de vencer una resistencia por medio de la utilización de nuestros músculos. Deportes en los que la fuerza es importante: § Un escalador para elevar su propio cuerpo y subir la pared. § Un remero para remar con energía y poder desplazar su bote lo más rápido posible. Pero no sólo en el deporte se pone en juego la fuerza, también interviene en muchas actividades diarias como: § Llevar la mochila al colegio llena de libros. § Subir la compra a casa por las escaleras.

Sistemas de entrenamiento de la fuerza: Para mejorar nuestro nivel de fuerza tenemos diferentes formas de trabajo: §

Autocargas: Ejercicios en los que la resistencia a vencer es sólo la de tu propio cuerpo. Ejemplo: abdominales, flexiones, sentadillas,….

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Sobrecargas. Se trata de utilizar cargas externas al propio cuerpo. En nuestro caso utilizaremos elementos sencillos como las bandas elásticas, balones medicinales, etc...

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Ejercicios con compañero: Se trata de utilizar al compañero ( de igual o similar peso) para trabajar la fuerza de diferentes maneras, empujes, arrastres, lucha, ejercicios de contra-resistencia, etc... En el caso de utilizar al compañero como sobrecarga, se hará con precaución pues puede suponer una carga elevada.  

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2. LA FLEXIBILIDAD Capacidad que permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas. Gracias a ella podemos tocar el suelo sin necesidad de doblar las piernas o cogernos las manos por la espalda. Los ejercicios fundamentales para trabajar la flexibilidad son los estiramientos. Ejemplos:

Recuerda que con el trabajo de flexibilidad: § § §

No debes llegar al dolor. Hay que llegar de forma suave a la posición y mantenerla durante un tiempo prolongado, entre 20-40 segundos. Para trabajar flexibilidad es necesario realizar un calentamiento antes.

Deportes en los que se necesita tener mucha flexibilidad: § Un gimnasta para realizar sus ejercicios. § Una luchadora de kárate, cuando lanza sus patadas.

 

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LOS MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO Estos músculos son los que debes conocer. Señala los siguientes músculos en el dibujo: Tríceps, Cuádriceps, abdominales, aductores, isquiotibiales, pectorales, lumbares, gemelos, bíceps, trapecio, glúteos, deltoides y dorsal ancho.

 

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UNIDAD DIDÁCTICA: “HIGIENE POSTURAL” Se entiende por higiene postural al conjunto de normas que tratan de mantener una posición correcta del cuerpo. A lo largo del día podemos adoptar una serie de posturas o realizar una serie de esfuerzos que nos pueden provocar dolores musculares, problemas de desviación de la columna y dolores en la espalda o zona lumbar. Hay bastantes chicos y chicas con dolores de espalda o desviaciones de columna que en bastantes casos necesitan de tratamiento médico para corregir esos problemas, y que en muchos casos podrían haber evitado con una buena HIGIENE POSTURAL, es decir adoptando una postura correcta mientras realizaban tareas cotidianas como estudiar, ver la televisión o dormir. Si analizas todo lo que haces a lo largo de un día, te darás cuenta, que de las 24 h. de cada día, la mayoría del tiempo estás en dos posiciones: sentado y acostado. Estás sentado cuando vienes al Instituto cinco o más horas, luego te sientas comiendo, viendo la “tele”, trabajando o jugando con el ordenador o estudiando. Por otra parte, al menos 7 u 8 horas suponemos que estarás durmiendo. Para evitar problemas con tu columna, deberás atender y llevar a la práctica los consejos que te damos a continuación. PARA EL TRANSPORTE DEL MATERIAL ESCOLAR: § § § §

 

Lleva a diario al Instituto sólo lo necesario. Cuanto menos peso transporte, mejor. Utiliza preferentemente la mochila con ruedas cambiándola de mano de vez en cuando. SI utilizas mochila “de espalda”, llévala colgada sobre los dos hombros y con las correas tensas para que se te ajuste a la espalda. Si llevas una bandolera o bolso (lo cual no es recomendable), llévalo cruzado y pegado al cuerpo.

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CUANDO ESTÉS SENTADO: § § § § § § §

 

No te sientes al borde de la silla. Pega la espalda al respaldo y mantenla recta. Estarás sentado correctamente si apoyas los pies en el suelo, con las rodillas en ángulo recto con las caderas, y éstas con el tronco. Evita giros repetidos y forzados de la columna (mirar al compañero de atrás). Coloca la mesa cerca de ti. Evitarás tener que inclinarte forzando la columna. Al escribir, no te apoyes excesivamente sobre el antebrazo de la mano que no lleva el “boli” ni te acerques exageradamente a la hoja. Si puedes, adapta la altura de la mesa y de la silla donde estudias en casa. Se recomienda que si te sientas, la altura de la mesa te llegue a la altura de la parte baja del pecho. Si estás en un sofá viendo la televisión, no te quedes hecho un gancho, es decir, evita esa posición que ni es sentado ni es acostado. Estás forzando mucho la columna.

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CUANDO ESTÉS ACOSTADO: 1. Utiliza una almohada pero no demasiado alta. 2. No duermas boca abajo. Es la postura menos recomendable. 3. No duermas en un colchón demasiado blando, donde parece que te hundes.

ANDANDO: Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos. Usar zapatos cómodos de tacón bajo.

 

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FLEXIONAR LAS RODILLAS PARA RECOGER ALGO DEL SUELO O LEVANTAR OBJETOS PESADOS: Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la columna hacia delante, sino más bien agacharse flexionando las rodillas, y manteniendo la espalda recta. No doblar la espalda y levantar el objeto manteniéndolo cerca del cuerpo. Levantarlos sólo hasta la altura del pecho. Si tenemos que colocar lo que hemos cogido a una altura mayor, subirnos en algo. Siempre es recomendable, si la carga es pesada, buscar ayuda. TRANSPORTAR OBJETOS PESADOS: Lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo, repartiendo el peso entre ambos brazos. Si en vez de llevar el objeto queremos desplazarlo por el suelo, es recomendable empujar en vez de tirar.

 

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TRABAJO HIGIENE POSTURAL Para que conozcas como deben ser las posturas que debes adoptar en tu vida cotidiana para evitar molestias y dolores, especialmente en la espalda, debes hacer el siguiente trabajo que consta de dos partes: 1ª- En la primera parte del trabajo tienes que distinguir entre posturas correctas e incorrectas: A- Busca fotografías en las que aparezcan errores posturales de la vida cotidiana. Pégalas ordenadamente y explica cual es el problema y cual es la solución. B- Si lo deseas y dispones de una máquina de fotos digital y una impresora, puedes hacer los dos apartados en uno: hazte fotografiar en diferentes situaciones cotidianas (postura incorrecta y alternativa correcta) y explica brevemente cada una de ellas. Si reduces convenientemente el tamaño de cada foto e imprimes varias en cada hoja a blanco y negro no te supondrá demasiado trabajo ni te resultará muy costoso. También puedes enviarlo por email. En ambos casos debes poner como mínimo cuatro posturas. 2ª- En la segunda parte tienes que, teniendo en cuenta lo explicado en los apuntes, pensar en cómo actúas tú durante todo el día. Explica los errores que cometes a lo largo de la jornada y la forma de solucionarlos. Busca las situaciones más habituales: estar sentado, estudiar, dormir, llevar la mochila, etc. (mínimo cinco).

 

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