Plan de Alimentación

Alimentos Óptimos para una piel más joven

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Contacto Si necesita ayuda en cualquier momento, por favor envíe su pregunta aquí: Soporte de Belinda Benn

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Índice Aviso de No Responsabilidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 Introducción. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

Guía del Plan de Alimentación

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Cómo funciona el Plan de Alimentación . . . . . . . . . . . . . . . .10 Como comenzar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11 Como usar la guía de alimentación diaria . . . . . . . . . . . . . .12 Creando tu propio plan de alimentación . . . . . . . . . . . . . . .14 Lista de verificación de la guía de alimentación diaria. . . . . . .15 Como usar las recetas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Ingredientes sustitutos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19 Bajo IG y Alimentos libres degluten . . . . . . . . . . . . . . . . . .22 Vegetarianos y Veganos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23

El plan de Alimentación Diario

Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30 25 Introducción. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Gráfico de alimentos foco: Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28 Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30

Día 1 . . . 29

Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30

Día 2. . . .30

Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30

Día 3. . . .31

Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30

Día 4 . . . 32

Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30

Día 5 . . . 33

Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30

Día 6 . . . 34

Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30

Día 7 . . . 35

Recetas para el desayuno Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30 . . . 36 Huevos poché con salsa mexicana . . . . . . . . . . . . . . . . . . .37

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Ensalada baya-lima con Yogurt de nuez moscada . . . . . . . . . 38 Granola Piel Súper Sexy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 Receta extra: Súper Alimento de Granola. . . . . . . . . . . . . . . 40 Omelette deArrozSalvaje para el Desayuno . . . . . . . . . . . . . 42

Recetas para el almuerzo Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30 . . . 43 Hamburguesas vegetarianas de lentejas . . . . . . . . . . . . . . .44 Cordero Mediterráneo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45 Garbanzo marroquí y Sopa de lentejas rojas . . . . . . . . . . . . .46 Hamburguesas de pavo y Sésamo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

Recetas para la cena Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30 . . . 49 Pollo dulce picante Africano. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50 Pescado cítrico con ensalada de espinacas . . . . . . . . . . . . . .51 Filete de ternera con especias de medio oriente. . . . . . . . . . .52 Cerdo dulce con sésamo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .53

Recetas para aperitivos Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30 . . . 54 Hogaza de pan de Almendra y boniato para Té matutino . . . . . 55 Garbanzos libaneses con salsa de Yogur . . . . . . . . . . . . . . .56 Budín de bayas, Chocolate y Coco. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 Pikelets de azúcar de Coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58

El plan de Alimentación Diario Finales de los 30 a finales de los 40

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Introducción. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Gráfico de alimentos foco: Finales de los 30 a Finales de los 40 . . 62 Finales de los 30 a Finales de los 40 Día 1 . . . . . . . . . . . . . . .63 Finales de los 30 a Finales de los 40 Día 2. . . . . . . . . . . . . . .64 Finales de los 30 a Finales de los 40 Día 3 . . . . . . . . . . . . . . .65

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Finales de los 30 a Finales de los 40 Día 4 . . . . . . . . . . . . . . .66 Finales de los 30 a Finales de los 40 Día 5 . . . . . . . . . . . . . . .67 Finales de los 30 a Finales de los 40 Día 6. . . . . . . . . . . . . . .68 Finales de los 30 a Finales de los 40 Día 7 . . . . . . . . . . . . . . .69

Recetas para el desayuno Finales de los 30 a Finales de los 40 . . . . . . . . . . . . . 70 Tostada francesa de Canelacon Compota de bayas. . . . . . . . . 71 Gachas de quinoa con Bayasy Almendras . . . . . . . . . . . . . . 72 Frijoles rojos estilo italiano con rica salsa de tomate . . . . . . . .73 Panqueques de Piel Súper Sexy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .74

Recetas para el almuerzo Finales de los 30 a Finales de los 40 . . . . . . . . . . . . . 75 Paella de pollo, langostinos y quinoa en 20 minutos . . . . . . . .76 Pasta de hierbas frescas con garbanzos . . . . . . . . . . . . . . . 77 Muffinde zucchini y pimiento para el almuerzo. . . . . . . . . . . 78 Lunchera japonesa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .79

Recetas para la cena Finales de los 30 a Finales de los 40 . . . . . . . . . . . . 80 Pollo con aderezo de jengibre y sésamo . . . . . . . . . . . . . . . 81 Pescado al horno con limón, albahaca y tomillo . . . . . . . . . . .82 Filete Rápido marinado con hierbas dulces. . . . . . . . . . . . . .83 Hamburguesa de cordero estilo griego. . . . . . . . . . . . . . . . .84

Recetas para aperitivos Finales de los 30 a Finales de los 40 . . . . . . . . . . . . . 85 Tortas de Almendra con Coco y jarabe de lima . . . . . . . . . . . 86 Bolas de tentenpié divinamente deliciosas. . . . . . . . . . . . . .87 Fruta fresca con canela y salsa de vainilla y Ricotta . . . . . . . .88 Ensalada de Bayassabrosasy Papaya . . . . . . . . . . . . . . . . . 89

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El Plan de Alimentación Diario Los 50 y más allá

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Introducción. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 Grafico de alimentos foco: Los50 y más allá . . . . . . . . . . . . . 93 Los 50 y más allá Día 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .94 Los 50 y más allá Día 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .95 Los 50 y más allá Día 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .96 Los 50 y más allá Día 4 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .97 Los 50 y más allá Día 5 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .98 Los 50 y más allá Día 6. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .99 Los 50 y más allá Día 7 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100

Recetas para el desayuno Los 50 y más allá . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 Huevos Estilo Inglés y espinac. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Muffins para el desayuno de Fresa y plátano . . . . . . . . . . . 103 Bircher Muesli fresco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Aguacate condimentado y trozos de queso Feta . . . . . . . . . . 105

Recetas para el almuerzo Los 50 y más allá . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Cazuela Italiana de Berenjena y Soja . . . . . . . . . . . . . . . . 107 Pasta con pollo de 30 Minutos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 Pastel de carne al horno con crocante de boniatos . . . . . . . 109 Filete de pescado marinado con yogur y lima . . . . . . . . . . . 110

Recetas para la cena Los 50 y más allá. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 Cerdo balsámico con salvia y avellanas . . . . . . . . . . . . . . .112 Kebabs de carne de Oriente Medio . . . . . . . . . . . . . . . . . 113 Tofu braseado con champiñones Shitake . . . . . . . . . . . . . . 114 Pollo al horno con crocante de sésamo y semillas de calabaza . 115

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Recetas para aperitivos Los 50 y más allá . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 Yogurt congelado con mezcla de bayas . . . . . . . . . . . . . . . 117 Frijoles de soja Estilo japonés (Edamame). . . . . . . . . . . . . . 118 Peras marinadas en especias con salsa de té verdedulce . . . . 119 Frutos secosespeciados endulzados con coco . . . . . . . . . . . 120

Ensaladas para el Almuerzo . . . . . . . . . . . . . . . . . 121 Ensalada refrescante de garbanzos y pepino. . . . . . . . . . . . 122 Ensalada de Boniato y Quinoa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123

Ensaladas para la cena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124 Ensalada de hinojo, naranja, y remolacha. . . . . . . . . . . . . . 125 Ensalada crujiente de repollo y sésamo . . . . . . . . . . . . . . . 126

Vegetales para el almuerzo . . . . . . . . . . . . . . . . . 127 Acelga con semillas de girasol. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 Vegetales asados al romero . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129

Dinner Salads . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130 Broccoli with Lemon Thyme Dressing . . . . . . . . . . . . . . . . 131 Stir Fried Asian Greens . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132

Bonus Recipes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133 Chia Gel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 How to Cook Dried Chickpeas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 How to Cook Quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 Dairy & Alternative Options . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 Bonus Snack Options . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 Super Sexy Skin Eating Plan: Day . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137 What To Do At The End Of 28 Days? . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 Reminder Nutritional Tips . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139 Conversion Charts. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146 Skin Vitamin Checklist . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147

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Introducción Déjeme contarte por qué soy tan apasionada sobre alimentar tu piel con los alimentos correctos. Cuando era adolescente, desarrollé un terrible acné, hasta el punto de que mi cara estaba constantemente cubierta de espinillas infectadas, dolorosas y feas. El primer ritual de cada día era el largo proceso de cubrir mi cara con maquillaje, que mantenía hasta acostarme por la noche. Nadie, ni siquiera mi familia me veía sin maquillaje. Para empeorar las cosas, era una música profesional y con frecuencia tocaba en el escenario bajo esas brillantes luces implacables. Me sentía incómoda y avergonzada. Mi dieta era la causa; si hubiera sabido, habría hecho cambios pero era ignorante (y adicta a azúcar). Comenzaba el día con una botella de coca cola y caramelos dela tienda de la esquina camino a la escuela. Luego comía un pastel de crema en el recreo de la mañana y una tarta en el almuerzo. De vuelta a casa por la tarde era cualquier cosa dulce que pudiera tomar, incluyendo las deliciosas tartas de mi mamá. Y luego por supuesto, no había lugar para la cena pero si para el postre. Para la hora de acostarse ya estaba muriendo de hambre de nuevo y comía más pastel antes de ir a la cama. Esto sucedió por varios años. No fue hasta mis veinte años cuando me casé y tuve que empezar a cocinar comida "normal" que mi piel se estableció y el acné finalmente se eliminó. Desde entonces siempre conocí el poder de la comida para regenerar la piel, pero nunca investigué más lejos. Entonces llegué a los 40 y me encontré divorciada. Toda la infelicidad y el estrés hacían mucho daño a mi piel y necesitaba presionar el botón de rebobinado sobre el envejecimiento - ¡rápido! Me quedé asombrada y encantada al descubrir cómo algunos cambios simples pero potentes en mis hábitos alimenticios, podría mejorar dramáticamente la condición, la textura y el tono de mi piel. Estaba transformando el aspecto cansado y envejecido prematuramente a uno vibrante,saludable y juvenil. Sigue leyendo para descubrir cómo tu puedes experimentar esto también

Belinda Benn 8

Guía del Plan de Alimentación

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Cómo funciona el Plan de Alimentación El Plan de alimentación se basa en los nutrientes óptimos que tu piel necesitapara construir nuevas células de la piel sana y reequilibrar las hormonas específicas de la piel, de acuerdo a tu etapa de la vida. Enlentecerá y revertirá los efectos visibles del envejecimiento, reconstruiráuna piel hermosa y creará un brillo saludable y vibrante de "sentirse bien”. El Plan de Alimentación se basa en 6 principios nutricionales muy poderosos:

1. Optimizar hormonas específicas de su piel con Alimentos 2. Proteínas Adecuadas de primera calidad 3. Elegir carbohidratos de bajo índice glicémico 4. Alimentos antioxidantes diarios 5. Enfocarse en Vitaminas y Minerales esenciales 6. Incluir grasas saludables Recuerda, esto no es un plan tradicional de "dieta" restringida en calorías. Es un programade nutrientes para la piel. Si llevas exceso de peso esto puede ayudarte a reducir la grasa del cuerpo, pero no debes nunca sentir hambre o privarte. Si te gustaría perder peso o ya estás en mi Programa para Adelgazar,por favor, sigue las Directrices Optativas de Porciones para Adelgazar,que se incluyen con cada receta aquí. Si después de seguir el Plan de Alimentación durante 28 días, te gustaría centrarte en la nutrición para la pérdida de peso y condición física, consulta mi Programa para Adelgazar.

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Como Comenzar ¿Cómo elegir el Plan de Alimentación correcto? La Guía de Alimentación de 7 días está diseñada para 3 etapas de la vida diferentes;Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30 (página 25), Finales de los 30 a finales de los 40 (página 59) y Los 50 y más allá (página 90). Elige la que te parezca más adecuada en función de tu edad cronológica y biológica. Consulta La Biblia para Piel Súper Sexy para una descripción detallada de las diferentes fases de la vida y sus síntomas (ver páginas 16 a 22).

Tus Alimentos Foco para Piel Súper Sexy El Plan de Alimentación de cada fase de la vida se basa en alimentos foco específicos diseñados para regenerar tu piel de adentro hacia afuera, proporcionando lo que ansía y necesita, para crear la piel más radiante y saludable, de aspecto joven. Usted puede encontrar sus tablas de alimentos centrales aquí: • Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30: Pàgina 28 • Finales de los 30 a finales de los 40: Pàgina 62 • Los 50 y más allá: Pàgina 93

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Como Usar la Guía de Alimentación Diaria El Plan de Alimentación diario está diseñado como una guía. No sientas que debes seguirlo estrictamente a la "perfección" para obtener resultados. Está diseñado para ser flexible, para adaptarse a los alimentos que están disponibles para tía nivel local, a tu presupuesto y tus gustos. Utilizael Gráfico de Alimentos Foco como punto de partida y adaptalas recetas según se requiera.

1. Puedes intercambiar comidas y aperitivos dentro de la semana,

pero es ideal no intercambiar almuerzos y cenas. Las mezclas de alimentosy nutrientes están diseñadas para optimizar tu energía durante eldía y restaurar la piel durante la noche.

2. Trata de espaciar tus comidas y aperitivos de manera

uniforme a través deldía - esto le dará a tu cuerpo y a tu digestión y la mejor oportunidad deutilizar todos los nutrientes vitales para cuando tu piel más los necesite.

3. Es importante disfrutar de tu comida y permitirte flexibilidad

mientras estás en el programa. Piel Súper Sexy debería ser un estilo de vida a largo plazo - no una "dieta". Por lo tanto, programa tu misma una o dos Comidas Placenteras durante la semana donde comas tus alimentos favoritos que no están en el plan. Esto te permite adaptarte a la vida social, restaurantes y ocasiones especiales. Utiliza estas comidas para disfrutar de una copa de vino si eso es parte de tu estilo de vida (recuerda, para mantener la moderación, consulta la página139 en La Biblia para Piel Súper Sexy para ver más sobre el consumo de alcoholy el envejecimiento).

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4. Si te gusta una receta de otra fase de la vida, no hay nada malo enincorporarla una o dos veces a la semana, ya que aún contiene muchosde los nutrientes vitales que necesita tu piel.

5. El Plan de Alimentación ha sido diseñado para ser seguido por

un mínimo de 28 días (4 semanas). Al final de la primera semana puedes repetir la Guía de 7 días. O bien, puedes utilizar el Plan de alimentación en blanco en la página 137 para organizar sus propias comidas usando las recetas como guía. Late 30’s to Late 40’s: Day 3 Schedule

Kick Start Breakfast

Meals

Checklist

• ProteinBreakfast:seeItalian Style Kidney Beans with Rich Tomato SaucepageXX orBeautyBoostingBreakfastSmoothie (seeBonus) • 1-2cupsofcoffeeortea(optional)

Body Toning Routine

 Shiatsu Facial Massage

 3 Hours

• 1-2glassesofwater

Energy Snack

• ¼cupofalmondsorwalnutsormixtureof both • 1x175gNaturalorGreekStyleYogurt, DairyorDairyAlternativeServeSeepageX foroptions • 1Appleor1cupofPapaya(optional)

3 Hours Power Lunch 3 Hours Lift-Me-Up Snack 3 Hours

Self- Monitoring Energy Levels L123456789H

Motivation L123456789H

• 1-2glassesofwater • MeatorVegetableProteinwithComplex Carbohydrates:seeZucchini & Capsicum Lunchtime MuffinpageXXwithyour choiceoflunchsidedishpageXX

Hunger L123456789H

• 1-2glassesofwater • Treat:seeFresh Fruit with Cinnamon & Vanilla Ricotta DippageXXorchoose1 optionfromSnackOptionspageXX.

Hours of Sleep My Note

• 1-2glassesofwater

• ProteinandVegetables:seeQuick Sweet Herb Marinated SteakpageXXwithyour Overnight choiceofdinnersidedishpageXX Revitalizing • 1-2glassesofwater Dinner Sleep-Well Bedtime Snack

• 1x175gNaturalorGreekStyleYogurt (optional) • HerbalTea

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Creando tu Propio Plan de Alimentación La Guía de Alimentación Diaria está diseñada para ayudarte a empezar. Una vezque te sientas segura, utiliza la hoja en blanco en la página 137 para creartu propio plan diario y semanal con el Gráfico de Alimentos Foco y las recetas como una guía.

Super Sexy Skin Eating Plan: Day Schedule

Meals

Diary Body Toning Routine



Kick Start Breakfast

Shiatsu Facial Massage

 3 Hours

• 1-2glassesofwater

L123456789H

Energy Snack 3 Hours

• 1-2glassesofwater

Power Lunch 3 Hours

Self- Monitoring Energy Levels

Motivation L123456789H

Hunger L123456789H

• 1-2glassesofwater Hours of Sleep My Note

Lift-Me-Up Snack

3 Hours

• 1-2glassesofwater

Overnight Revitalizing Dinner Sleep-Well Bedtime Snack

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Lista de Verificación de la Guía de Alimentación Diaria La Guía de Alimentación de 7 Días incluye un sistema de lista de verificación para ayudarte a ser más auto-consciente de cómo tu estilo de vida y el programa están influyendo en tu piel. Te ayudará a escuchar a tu cuerpo y observar tu piel para que puedas monitorear cómo responden a los diferentes alimentos, actividades, al estrés y al sueño. Utilízala para realizar un seguimiento de los días en que haces la Rutina para tonificar el Cuerpo y el Masaje facial Shiatsu y nota cómo afectan tu estado de ánimo y tus niveles de energía. Toma notas sobre cómo tu piel se ve para tener referenciasy realizar un seguimiento de la correlación entre tu programa y tus resultados. Super Sexy Skin Eating Plan: Day Schedule

Kick Start Breakfast

3 Hours Energy Snack 3 Hours Power Lunch 3 Hours

Lift-Me-Up Snack

3 Hours

Meals

Diary

• Record if you do the Body Conditioning

Body Toning Routine

• Record if you do the Shiatsu Massage

Shiatsu Facial Massage

• 1-2glassesofwater

• Note Energy Levels • Note Motivation

• 1-2glassesofwater

• Note Hunger Levels



 Self- Monitoring Energy Levels L123456789H

Motivation L123456789H

Hunger L123456789H

• 1-2glassesofwater

• Record Sleep Hours • Record Skin Observations

Hours of Sleep My Note

• 1-2glassesofwater

Overnight Revitalizing Dinner Sleep-Well Bedtime Snack

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Como Usar las Recetas Las recetas son fáciles de seguir y rápidas de preparar. Cada una contiene el número de porciones recomendadas, guías de tamaño de la porción y los nutrientes claves. 1. Todas las recetas principales de comida están referenciadas en la Guía de Alimentación de 7 días. 2. Consulta las páginas 121-132 para tu elección de platos de acompañamiento y ensaladas. 3. En la página 136 encontrarás una lista completa de opciones de aperitivos. 4. Si deseas bajar de peso o ya estás en Programa para Adelgazar , por favor sigue las guías de tamaño de la porción que vienen con cada receta. Nota Importante: La información nutricional se ofrece como una guía únicamente, el desglose real variará dependiendo de qué productos (por ejemplo, tipo de leche elegido, tipo de fruta seca, etc.) se utilizan al hacer sus comidas. Si tienes alguna pregunta o comentario acerca de las recetas o su preparación, por favor envía una nota a nuestra página de ayuda: Soporte de Belinda Benn.

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Licuados para el Desayuno Impulsores de Belleza Como parte del Programa Piel Súper Sexy has recibido un extra gratuito,Licuados para el desayuno impulsores de Belleza. Estos licuados son formulados para los problemas específicos de la piel. Están diseñados para ser utilizados como una opción de desayuno, mientras hace el Plan de Alimentación. Consultatu extrapara más información y las recetas.

Organizarse Una vez que hayas leído tu Plan de Alimentación, haz una lista de los alimentos e ingredientes que necesitas para la semana. Planifica tu próxima compra de supermercado y reserva algún tiempo en la cocina para cocinar para la semana. Aprende a cocinar de forma inteligente. Haz grandes cantidades y divide en porciones únicas utilizando bolsas de plástico con cierre hermético para la congelación o refrigeración. Estar preparada y organizada hará una gran diferencia en tu capacidad de seguir con el plan de alimentación y ver resultados visibles en tu piel. Una vez que te adaptes a una rutina encontrarás que el programa es fácil de cumplir.

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• Ingredientes Sustitutos • Bajo Índice glucémico • Alimentos libres de gluten • Vegetarianos y Veganos

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Ingredientes sustitutos

Hormonal Optimizing Provides the key nutrients our body needs to build our skin specific hormones and maintain their ideal levels. • • • • • • • • • • • • • • • •

Brown rice Wild rice Chickpeas Lentils Cashews Pecans Flaxseeds Salmon Tuna Sardines Turkey Milk Yogurt Sweet potato Grapes Raspberries

Nourishing

Skin Boosting

Cell Building

Helps keep skin Concentrated key soft, smooth and minerals & antimoisturized. oxidants to help stimulate blood circulation and cell metabolism.

• Almonds/Almond milk • Yogurt • Eggs • Asparagus • Leafy greens • Avocado • Celery • Olives • Sunflower seeds • Walnuts • Flaxseed • Quinoa • Wheat germ • Coconut oil • Olive oil

• • • • • • • • • • • • • • • • • •

Beef Chicken Lamb Prawns (shrimp) Green leafy vegetables (or greens juiced) Kale Sprouts Red capsicum (bell peppers) Spinach Button mushrooms Beans Blueberries Figs Goji berries Strawberries Cherries Walnuts Brazil nuts

High in protein, omega-3s & key vitamins to improve healthy skin reproduction.

• • • • • • • • • • • • • • • • • • •

Tuna Salmon Red meat Flaxseeds Chicken Turkey Pork Tofu Eggs Cheese Cottage cheese Yogurt Soymilk Quinoa Lentils Navy beans Pumpkin seeds Cacao Edamame (soybeans) • Kiwifruit

AntiInflammatory

Key Herbs & Spices

Helps reduce harmful inflammation and boost our immune system.

Helps to alleviate PMS symptoms & menstrual discomfort

AntiInflammatory Foods to Include: • Kelp • Sweet potato • Broccoli • Brussels sprouts • Ginger • Extra virgin olive oil Inflammatory Foods to Avoid: • Trans fats • Sugar • Alcohol • Refined grains • Artificial food additives like aspartame and monosodium glutamate (MSG)

• Fennel seed • Parsley • Nutmeg

También he proporcionado esta guía de sustitución rápida y fácil en la próxima página. Si tienes alguna pregunta acerca de sustituciones no específicas cubiertas aquí, no dudes en ponerte en contacto conmigo a través de nuestro servicio de asistencia.

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La mayoría de los ingredientes utilizados en el plan de alimentación se pueden encontrar fácilmente entu supermercado local, almacén de alimentos frescos, mercado de agricultores o tienda de alimentos saludables. A veces, dependiendo de donde vives en el mundo,puede que te resulte necesario sustituir algún ingrediente. Por favor, usa tu Gráfico de Alimentos Foco como guía. He aquí abajo un ejemplo; encontrarás tu gráfico personalizado en la sección Guía de Alimentación Diaria de este eBook.

Ingredientes

Opciones de Alternativas o sustitucón

Cualquier baya fresca

Fresas frescas o congeladas, arándanos, moras, cerezas, frambuesa, bayas mixtas

Pan

Sin gluten, cereales integrales, pan integral, espelta, centeno, multigrano

Cacao en polvo

Cacao en polvo, polvo de algarroba, chocolate oscuro rallado 70% o más

Gel de Chia

Reemplace ¼ taza de gel de chia con 1 huevo grande o ½ taza con 2 huevos grandes.

Semillas de Chia

Harina de lino (semillas de linaza) para el Budín de Bayas y Chocolate-coco, para cualquier otra receta use harina de lino, nueces o semillas picadas

Harina de coco

Puede sustituir el uso de harina regular o harina de nuez pero tendrá que reducir el líquido o agregar harina extra ya que la harina de coco es muy absorbente

Azucar de coco

Stevia. Esto es mucho más dulce que el azúcar de modo que reduzca la cantidad para adaptarse a la fuerza de su polvo de stevia. Ver la tabla de sustitución de Stevia en la página X .

Fruta seca

Bayas, higos, goji, albaricoques, arándanos

Edulcorante líqudo

La miel, néctar de coco, jarabe de arroz, agave, jarabe de arce

Polvo de raíz de Maca

Se puede dejar fuera o probar el jengibre en polvo o la harina de raíz de nuez

Leche

Leche descremada, de arroz, de almendra, de soja

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Nueces

Las almendras, anacardos, nueces de brasil, pecanas, nueces, avellanas, semillas de calabaza (pepitas), semillas de girasol

Aceite

Extra virgen de oliva, aceite de coco, aguacate, macadamia

Quinoa

Arroz integral o salvaje o avena (dependiendo de la receta)

Puñado de Quinoa o Arroz integral

Se pueden sustituir por quinua cocida o arroz integral si no puede obtenerlos. O puede sustituirlo por cualquier grano inflado, por ejemplo, amaranto, cebada, alforfón, el kamut, mijo, etc.

Vinagre de arroz

El vinagre blanco o vinagre de sidra de manzana con una pizca de stevia en polvo

Semillas de sesamo

Semillas de girasol picadas, nueces picadas, pepitas picadas, harina de linaza, piñones picados, semillas de amapola

Anís estrellado

Las semillas de hinojo, clavo de olor, pizca de polvo de pimienta de Jamaica o 5 especias chinas en polvo

Estracto de Stevia en polvo

Equivalente a la concentraciòn de Stevia Liquida

Equivalente a la miel o Agave

Equivalente al azucar de Coco

½ cucharada

1 - 2 cucharadas

1 copa

1 copa

1/3 cucharada

12 gotas

1 cucharada

1 cuchaarada

Una pizca de 1/8 cucharadita

4 gotas

1 cucharadita

1 cucharadita

21

Bajo IG y Alimentos Libres de Gluten No todos los carbohidratos son iguales y en el Plan de Alimentación de Piel Súper Sexy me he centrado en el bajo índice glucémico (GI) y en su mayoría (pero no exclusivamente) en alimentos sin gluten. Los Hidratos de carbono de Bajo GI (índice glucémico) son vitales para mantener tu piel firme, sana y joven. Ayudan a retrasar la oxidación y prevenir la acumulación de AGE (toxinas) que debilitan las fibras de colágeno provocando líneas finas y arrugas. Los alimentos con bajo IG tienen la ventaja añadida de mantener tu nivel de azúcar en la sangre estable para evitar los antojos y promover un ambiente sano, un metabolismo quemador de grasa. Tu atención debe centrarse en comer carbohidratos bajos en IG tales como granos sin procesar, frijoles y verduras y frutas sin almidón . Consulta las páginas 142 y 143 para una lista sugerida de alimentos ideales con IG bajo. El gluten es un tipo de proteína que se encuentra en los cereales, ciertos granos y trigo. El Plan de Almentación de Piel Súper Sexy no es "libre de gluten", sin embargo yo favorezco a los hidratos de carbono sin gluten, ya que son fáciles de digerir, ayudan a la absorción y distribución de nutrientes vitales para su piel. Consulta las páginas 144 y 145 para una lista sugerida de alimentos sin gluten.

22

Vegetarianos y Veganos Como vegetariano o vegano es vital obtener cantidades adecuadas de los 22 tipos diferentes de proteínas que tu cuerpo necesita para reparar y renovar las células de la piel y mantenerse saludable. Su cuerpo puede fabricar 13 de estas proteínas. Las nueve restantes se refieren como "proteínas esenciales ", porque la única manera en que tu cuerpo puede conseguirlas es si las comes. Por lo tanto, es importante incluir un montón de soja (preferiblemente orgánica) y quinoa en su dieta, junto con una variedad regular de los siguientes alimentos para abastecer a cada uno de estos 9 aminoácidos esenciales: • Triptófano: Spirulina, semillas de girasol, semillas de sésamo, semillas de calabaza, plátanos, arroz y avena integral o silvestre. • Leucina: Lentejas, garbanzos, semillas de lino, nueces, almendras, maní, puré de garbanzos, judías verdes y espárragos. • Isoleucine: almendras, anacardos, semillas de la espirulina, girasol, semillas de sésamo, frijol alado y levadura de panadero. • Lisina: Lentejas, arvejas, frijoles, garbanzos, amaranto, frijoles alados, frijol adzuki, frijol blanco, y semillas de sésamo. • Valina: Hongos, lentejas, espirulina, semillas de sésamo, maní y el perejil. • Metionina: las nueces de Brasil, semillas de sésamo, avena, germen de trigo, garbanzos, los cacahuetes crudos, frijoles pintos, arroz y lentejas.

23

• Treonina: Spirulina, semillas de sésamo y semillas de girasol. • Fenilalanina: Spirulina, semillas de la sandía, maní crudo, semillas de calabaza, frijol mungo, gelatinas, perejil, y levadura de panadería. • Histidina: Las semillas de sésamo, semillas de girasol y maní crudo. Te darás cuenta de que muchos de estos alimentos ya están incluidos en el gráfico de alimentos centrales. Probablemente ya estás acostumbrado a hacer sustituciones en tu dieta diaria, a fin de utilizar la guía anterior cuando se sustituye la carne y los productos lácteos en el programa.

Nota importante Hay varias opciones de comida vegetariana y recetas en el Plan de Alimentación. Puedes alternar un almuerzo por una cena – pero excluyendo cualquier carbohidratos con almidón (arroz, frijoles, papas, trigo, etc.) y reemplazarlos con otros fibrosos como verduras verdes o sustitutos de proteínas de la lista anterior. Esto ayudará a la digestión antes de ir a la cama y garantizar que todos aquellos alimentos ricos en nutrientes estén completamente digeridos y absorbidos para ayudar a renovar y reparar la piel durante la noche. Para los que intentan perder peso también hará que sea más fácil quemar grasa en lugar de almacenarla durante la noche cuando se duerme.

24

El Plan Alimenticio: Adolescenca tardía de media a finales de los 30

25

Introducciòn En un mundo ideal, nuestra piel está en su apogeo durante los años 20 y principios de los 30. Desafortunadamente, factores como las hormonas (estrés, la píldora anticonceptiva, el sueño y los problemas de salud), nuestra dieta (demasiada basura y no los suficientes nutrientes) y nuestro estilo de vida (fumar y beber) pueden causar estragos e iniciar el proceso de envejecimiento mucho más rápido que lo que destina la naturaleza. El efecto acumulativo de las toxinas ambientales y la exposición al sol hace que aparecezcan los primeros signos de envejecimiento - líneas finas y arrugas alrededor de los ojos, la piel se vuelve un poco más seca, y más propensa a erupciones, descamación y con una textura desigual. Además de eso, las glándulas linfáticas responsables de lavado de las toxinas no operan como líder eficazmente en la hinchazón debajo de los ojos y menos en ese "resplandor" natural, saludable y juvenil. Las fluctuaciones hormonales de nuestro ciclo mensual también afectan nuestra piel, por lo que somos propensas a enrojecimiento, erupciones, desprendimiento y oleosidad justo antes de la menstruación. Además, es durante esta época de la vida que las mujeres pueden quedar embarazadas lo que causar que la piel esté más apagada y menos resistente, más propensa a pigmentación y estrías. Si estás experimentando algunos o todos estos síntomas, los alimentos utilizados aquí han sido elegidos específicamente para ayudar a que tu piel se vea absolutamente mejor y protegerla contra el envejecimiento prematuro. En la siguiente página encontrará el gráfico del Sistema Piel Súper Sexy. Tenga en cuenta que el domingo se ha sombreado para indicar una comida a Elegir (ver página 12 para las directrices de comidas a elegir), no dude en mover este alimento para adaptarse a su horario semanal. 26

Sistema Piel Súper Sexy para Adolescencia tardía a mediados y finales de los 30 Lun Plan Alimenticio (Refiérase a la página 25 del PDF del Plan Alimenticio)

Rutina Corporal Tonificante (Refiérase al video y PDF)

Masaje Facial Shiatsu (Refiérase al video y PDF)

Rutina del Cuidado de la piel (Refiérase a la página 107 de la Biblia de Piel Súper Sexy)

Mar

Mier

Jue

Vie

Sab

Dom

      

 

 

      

Nota importante: El Plan y recetas de alimentación diaria son una guía. No es necesario seguirlo a la "perfección" con el fin de obtener grandes resultados. Utilízalo como un plan propuesto y el punto de partida, siéntate en libertad de cambiar las cosas y hacer tus propias recetas usando la Tabla Alimentos Centrales en la página siguiente.

27

Optmizante Hormonal Proporciona los nutrientes claves que nuestro cuerpo necesita para construir nuestras hormonas específica de la piel y mantener su niveles ideales.

Nutrición

Impulsor de piel

Alto en proteínas, omega-3 y vitaminas claves para mejorar la reproducción de piel sana

Construccción celular

Ayuda a reducir inflamación perjudicial e impulsar nuestra sistema inmune .

Antiinflamatorio

Tabla de Alimentos centrales: Adolescencia a tardia a mediados y finales de los 30

Ayuda a mantener la piel suave, lisa e hidratada.

Minerales y antioxidantes claves concentrados para ayudar a estimular la circulación de la sangre y el metabolismo de la célula .

Hierbas claves y especias

Ayuda a aliviar los síntomas del SPM y malestar menstrual

28

Adolescencia a tardia a mediados y finales de los 30: Día 1 HORARIO

Poner en marcha el desayuno

COMIDAS • Desayuno de Proteínas: ver Huevos escalfados con salsa mexicana Página 37 o Licuado para el desayuno impulsor de belleza (ver Bonus) • 1-2 tazas de café o té (opcional)

LISTA DE VERIFICACIÓN Rutina Corporal Tonifcante

 Masaje Facial Shiatsu

 3 Horas

• 1-2 vasos de agua

• Tratamiento: Almendra y dulce de patata para la mañana. Té de hogaza Página Bocadillo 55 o elegir 1 opción de las Opciones de energizante bocadillos página 136

Auto - monitoreo Niveles de Energía L123456789H

Motivación 3 Horas

Almuerzo poderoso

3 Horas

• 1-2 vasos de agua • Carne o proteína vegetal con Hidratos de carbono complejos: ver Hamburguesa Vegetariana de Lenteja página 44 con su de guarnición opcional para el almuerzo página 121 o 127

L123456789H

Hambre L123456789H

• 1-2 vasos de agua

29

• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 Merienda • 1 x 175g yogurt natural o estilo griego, que levanta Lácteos o de Lácteos Alternativos. Consulte la página 135 para las opciones • 1 taza de uvas o frambuesas (opcional) 3 Hours

Cena revi talizante durante la noche

Horas de sueño Mis Notas

• 1-2 glasses of water Proteínas y Verduras: ver pollo Condimentado con dulce africano, página 50 con su plato a elección Para la cena página lateral 124 o 130 • 1-2 vasos de agua

Bocadillo a 1 x 175g Yogur Natural o estilo griego la hora de (opcional) acostarse • Té de hierbas para dormir bien

30

Adolescencia a tardia a mediados y finales de los 30: Día 2 HORARIO

Poner en marcha el desayuno

COMIDAS • Desayuno de Proteínas: ver Ensalada Baya- lima c / yogur y Nuez moscada página 38 o Licuado para el Desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus) • 1-2 tazas de café o té (opcional)

LISTA DE VERIFICACIÓN Rutina Corporal Tonifcante

 Masaje Facial Shiatsu

 3 Horas

• 1-2 vasos de agua

• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 • 1 x 175g yogurt Natural o Estilo griego, Bocadillo Lácteos o energizante Alternativa de Lácteos. Consulte la página 135 para las opciones • 1 taza de uvas o frambuesas (opcional) 3 Horas

Almuerzo poderoso

3 Horas

• 1-2 vasos de agua • La carne o los vegetales de proteínas con hidratos de carbono complejos: ver mediterránea Cordero página 45 con su opción de almuerzo plato página 121 o 127

Auto - monitoreo Niveles de Energía L123456789H

Motivación L123456789H

Hambre L123456789H

•1-2 vasos de agua

31

Tratamiento: Inmersión de Garbanzo libanés y de Yogur página 56 o elegir 1 opción de Merienda merienda de las que levanta Opciones de la página 136 3 Horas

Cena revitaliza nte durante la noche

Horas de sueño Mis notas

• 1-2 vasos de agua • Proteínas y Verduras: ver Pescado Citrico con Ensalada de espinacas página 51 • 1-2 vasos de agua

Bocadillo a • 1 x 175g Yogur Natural o estilo griego la hora de (opcional) acostarse • Té de hierbas para dormir bien

32

Adolescencia a tardia a mediados y finales de los 30: Día 3 HORARIO

Poner en marcha el desayuno

COMIDAS • Cocidos o crudos Cereal de desayuno con fruta: ver Skin Super Sexy Granola página 39 o belleza Impulsar Desayuno Licuado (ver Bonus) • 1-2 tazas de café o té (opcional)

LISTA DE VERIFICACIÓN Rutina Corporal Tonifcante

 Masaje Facial Shiatsu

 3 Horas

• 1-2 vasos de agua

•• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 • 1 x 175g yogurt Natural o griego Estilo, Bocadillo Lácteos o Alternativa de energizante Lácteos. Consulte la página 135 para las opciones • 1 taza de uvas o frambuesas (opcional) 3 Horas

Almuerzo poderoso

3 Horas

• 1-2 vasos de agua • • Sopa de lentejas de Garbanzo marroquí y rojo página 46 con su plato de opción de almuerzo página 121 o 127

Auto - monitoreo Niveles de Energía L123456789H

Motivación L123456789H

Hambre L123456789H

 1-2 vasos de agua

33

• Tratamiento: Budín de Baya y ChocolateMerienda Coco página 57 o elegir 1 opción de que levanta opciones de bocadillos página 136 3 Horas Cena revitalizan te durante la noche

Horas de sueño Mis notas

• 1-2 vasos de agua • Proteínas y Verduras: ver Filete frotado con especias De medio oriente página 52 con su opción de la Guarnición para la cena página 124 o 130 • 1-2 vasos de agua

Bocadillo a •1 x 175g Yogur Natural o estilo griego la hora de (opcional) acostarse • Té de hierbas para dormir bien

34

Adolescencia a tardia a mediados y fnales de los 30: Día 4 HORARIO

Poner en marcha el desayuno

COMIDAS •• Desayuno Proteíco: ver Omelette de Desayuno de Arroz Salvaje Página 42 o Licuado de desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus) • 1-2 tazas de café o té (opcional)

LISTA DE VERIFICACIÓN Rutina Corporal Tonifcante

 Masaje Facial Shiatsu

 3 Horas

• 1-2 vasos de agua

• Tratamiento: Pikelets de Azúcar de coco Bocadillo página 58 o elegir 1 opción de la página energizante Opciones de bocadillos 136. 3 Horas

Almuerzo poderoso

3 Horas

• 1-2 vasos de agua • proteína de Carne o vegetal con Hidratos de carbono complejos: ver hamburguesa de Sésamo Turca página 48 con su opción de guarnición para el almuerzo página 121 o 127

Auto - monitoreo Niveles de Energía L123456789H

Motivación L123456789H

Hambre L123456789H

• 1-2 vasos de agua

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• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 • 1 x 175g yogurt,Natural o Estilo griego Merienda Lácteos o Lácteos que levanta Alternativos. Consulte la página 135 para las opciones • 1 taza de uvas o frambuesas (opcional) 3 Horas Cena revitalizante durante la noche

Horas de sueño Mis notas

• 1-2 vasos de agua • Proteínas y Verduras: ver Cerdo con Sésamo Dulce página 53 con su plato a elección de página 124 o 130 • 1-2 vasos de agua

Bocadillo a • 1 x 175g Yogur Natural o estilo griego la hora de (opcional) acostarse • Té de hierbas para dormir bien

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Adolescencia a tardia a mediados y finales de los 30: Día 5 HORARIO

Poner en marcha el desayuno

COMIDAS • Desayuno de Proteínas: ver Huevos escalfados con salsa mexicana Página 37 o Licuado para el desayuno impulsor de belleza (ver Bonus) • 1-2 tazas de café o té (opcional)

LISTA DE VERIFICACIÓN Rutina Corporal Tonifcante

 Masaje Facial Shiatsu

 3 Horas

• 1-2 vasos de agua

• Tratamiento: Almendra y dulce de patata Bocadillo a la Mañana Té de hogaza Página 55 o energizante elegir 1 opción de las Opciones de bocadillos página 136 3 Horas

Almuerzo poderoso

3 Horas

• 1-2 vasos de agua • proteína de Carne o vegetal con Hidratos de carbono complejos: ver Hambuerguesa de Lenteja Vegetariana página 44 con su opción de guarnición del almuerzo página 121 o 1

Auto - monitoreo Niveles de Energía L123456789H

Motivación L123456789H

Hambre L123456789H

• 1-2 vasos de agua

37

• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 • 1 x 175g yogurt,Natural o Estilo griego Merienda Lácteos o Lácteos que levanta Alternativos. Consulte la página 135 para las opciones • 1 taza de uvas o frambuesas (opcional) 3 Horas Cena revitalizante durante la noche

Horas de sueño Mis notas

• 1-2 vasos de agua • Proteínas y Verduras: ver pollo Condimentado dulce africano página 50 con su plato a elección Para la cena página lateral 124 o 130 • 1-2 vasos de agua

Bocadillo a • 1 x 175g Yogur Natural o estilo griego la hora de (opcional) acostarse • Té de hierbas para dormir bien

38

Adolescencia a tardia a mediados y finales de los 30: Día 6 HORARIO

Poner en marcha el desayuno

COMIDAS • Cereal con fruta cocida o cruda de desayuno: ver Granola en Piel Súper Sexy página 39 o Licuado para el Desayuno Impulsor de Belleza (ver Bonus) • 1-2 tazas de café o té (opcional)

LISTA DE VERIFICACIÓN Rutina Corporal Tonifcante

 Masaje Facial Shiatsu

 3 Horas

• 1-2 vasos de agua

•• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 • 1 x 175g yogurt Natural o griego Estilo, Bocadillo Lácteos o Alternativa de energizante Lácteos Consulte la página 135 para las opciones • 1 taza de uvas o frambuesas (opcional) 3 Horas

Almuerzo poderoso

3 Horas

• 1-2 vasos de agua • proteína de Carne o vegetal con Hidratos de carbono complejos: ver Cordero mediterráneo página 45 con su plato de opción de Almuerzo, página 121 o 127

Auto - monitoreo Niveles de Energía L123456789H

Motivación L123456789H

Hambre L123456789H

• 1-2 vasos de agua

39

•Tratamiento: inmersión de Garbanzo libanés y de Yogur página 56 o elegir 1 Merienda opción en Opciones de merienda de la que levanta página 136 3 Horas Cena revitalizante durante la noche

Horas de sueño Mis notas

• 1-2 vasos de agua • Proteínas y Verduras: ver Pescado Citrico con Ensalada de espinacas página 51 • 1-2 vasos de agua

Bocadillo a • 1 x 175g Yogur Natural o estilo griego la hora de (opcional) acostarse • Té de hierbas para dormir bien

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Adolescencia a tardia a mediados y finales de los 30: Día 7 HORARIO

COMIDAS

Poner en marcha el desayuno

• Desayuno de Proteínas: ver Ensalada de Baya- lima c / yogur y Nuez moscada página 38 o Licuado para el Desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus) • 1-2 tazas de café o té (opcional)

LISTA DE VERIFICACIÓN Rutina Corporal Tonifcante

 Masaje Facial Shiatsu

 3 Horas

• 1-2 vasos de agua

• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 • 1 x 175g yogurt Natural o griego Estilo, Bocadillo Lácteos o Alternativa de Lácteos. Consulte la energizante página 135 para las opciones • 1 taza de uvas o frambuesas (opcional) 3 Horas

Almuerzo poderoso

3 Horas

• 1-2 glasses of water • • Sopa de lentejas de Garbanzo marroquí y rojo página 46 con su plato de opción de almuerzo página 121 o 127

Auto - monitoreo Niveles de Energía L123456789H

Motivación L123456789H

Hambre L123456789H

• 1-2 vasos de agua

41

Merienda que levanta 3 Horas Cena revitalizante durante la noche

• Tratamiento: Budín de Baya y ChocolateCoco página 57 o elegir 1 opción de opciones de bocadillos página 136

Horas de sueño Mis notas

• 1-2 vasos de agua • Su cena favorita de Piel Súper Sexy • 1-2 vasos de agua

Bocadillo a • 1 x 175g Yogur Natural o estilo griego la hora de (opcional) acostarse • Té de hierbas para dormir bien

42

Recetas para el desayuno

Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30 Huevos Escalfados con Salsa Mexicana

Granola Piel Súper Sexy

Ensalada de BayaLima con ypgur y nuez moscada

Receta extra: Súper comida de Granola

43

Omelete de desayuno de arroz salvaje

44

Huevos poché con salsa mexicana Porciones:4 Ingredientes: 2 panecillos ingleses (sin gluten, multicereales, integral) divididos por la mitad 4 huevos 1 cucharada de vinagre 1 aguacate maduro Salsa de cilantro fresco: 1 tomate grande, picado finamente ½ cebolla roja pequeña, finamente picado 2 cucharaditas de vinagre de vino tinto Aceite de oliva virgen 2 cucharaditas adicional 2 cucharadas de perejil fresco o cilantro picado 1 cucharadita de ajo machacados

Instrucciones: 1. Magdalenas ligeramente tostadas. Unta cada una con ¼ de aguacate. 2. Lleva el agua a hervir en una cacerola mediana y agrega 1 cucharada de vinagre. Una vez que el agua esté hirviendo revuelve suavemente con una cuchara y luego rompe los huevos allí uno a la vez. Cocina a fuego lento durante 3 a 4 minutos. Escurre con una espumadera y coloca 1 huevo encima de cada magdalena. 3. Mezcla todos los ingredientes de la salsa y ubicalo en la parte superior del huevo. Por Porción Calorias

244.3

Proteinas

10.5g

Carbohidra tos

20.4g

Grasa

14.5g

Fibra

5.7g

Tamaño de la porción para Adelgazar: ½ muffin, 1 huevo

45

Ensalada baya-lima con Yogurt de nuez moscada Porciones: 4 Ingredientes: 1 taza de fresas cortadas por la mitad, 1 taza de arándanos 1 taza de frambuesas 1 taza de uvas rojas o verdes 1 cucharadita de vainilla Jugo de limón 1 cucharada 1 cucharada de miel 1 cucharadita de ralladura de limón (opcional) Nuez moscada Yogur: 1 taza de yogur natural ½ a 1 cucharadita de ralladura de nuez moscada pizca de polvo de Stevia (opcional) 2 cucharadas de nueces o almendras (o anacardos), picadas

Instrucciones: 1. Coloca todas las frutas en un bowl. 2. Mezcla la vainilla, jugo de limón, la miel y la ralladura, luego vierte sobre la fruta. 3. Combina el yogur, la nuez moscada, la stevia y nueces, luego desparrámalo en tu ensalada de frutas. Por Porción Calorias

152.7

Proteinas

4.6g

Carbohidra tos

25.1g

Grasa

4.9g

Fibra

4.7g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 1- 1 ½ copas

46

Granola Piel Súper Sexy PORCIONES: 19 Ingredientes: 2/3 taza de jugo de manzana sin azúcar ¼ taza de miel (o jarabe de arroz, agave o néctar de coco) ¼ de taza de aceite de oliva extra virgen o aceite de coco ½ cucharadita de Stevia en polvo (opcional) 1 cucharada de canela en polvo 5 tazas de copos de avena normal ½ taza de semillas de lino 1 taza de coco rallado natural, sin azúcar 1 taza de almendras enteras, picadas ½ taza de semillas de girasol 1 taza de albaricoques secos, finamente picados (o fruta de su elección secas)

Instrucciones: 1. Precalienta el horno a 160 ° C (320 ° F). Cubra 2 bandejas grandes para hornear con papel de aluminio. 2. Mezcla el jugo de manzana, miel, aceite y Stevia en una cacerola mediana a fuego medio. Lleva a fuego lento, remueva, enfrie y luego añada la canela. 3. Mezcla la avena, linaza, coco, almendras y semillas de girasol juntos en un tazón grande. 4. Agrega la mezcla de jugo y revuelva para cubrir. Difunde de manera uniforme sobre el preparado. 5. Hornea por 40 minutos, revolviendo con frecuencia. Enfria, luego agrega los albaricoques secos. Almacena en un recipiente hermético. Por Porción Calorias

244.3

Proteinas

10.5g

Carbohidra tos

20.4g

Grasa

14.5g

Fibra

5.7g

Tamaño de la porción para Adelgazar: ¾ copas

47

Receta extra: Súper Alimento de Granola PORCIONES: 6 Ingredientes: 1 taza de buñuelos de quinoa o de arroz integral (o ½ taza de quinua cocida o arroz integral). Mijo o alforfón copos de 1 taza (o ½ taza de cebada cocida). 1 taza de copos de avena ½ taza de semillas de calabaza sin cáscara (pepitas) ¾ de taza de coco rallado ¼ taza de nueces de la India sin sal crudas, picadas ¼ taza de semillas de lino 2 cucharadas de aceite de coco (o aceite de oliva virgen extra) ¼ taza de miel (o jarabe de arroz, agave o néctar de coco) Extracto de vainilla 1 cucharadita ¼ cucharadita de canela molida ½ taza de fruta seca en cubitos (fechas, albaricoques, pasas, bayas o higos) * Por favor, consulte la tabla de de sustitución en la página 21 para otras opciones si no puede obtener un ingrediente

Instrucciones: 1. Precalienta el horno a 180 ° C (355 ° F) 2. En un tazón grande, combina los buñuelos, copos, avena, semillas de calabaza, coco, anacardos y semillas de lino. 3. En una cacerola pequeña combina el aceite, la miel, la vainilla y la canela. Lleva a fuego suave hasta que el aceite se haya calentado y los ingredientes estén bien combinados. 4. Vierte el líquido sobre los cereales y frutos secos y luego mezcla bien. 5. Extiende la mezcla combinada de manera uniforme sobre una bandeja para hornear grande cubierta con papel de hornear. 6. Hornea hasta que esté dorado y crujiente aprox. 15 minutos. Mantene una estrecha vigilancia sobre él y puede que tengas que girar la mezcla usando una cuchara cerca de la mitad del tiempo de cocción. 7. Una vez que la mezcla de granola se ha enfriado mezcla con la fruta seca. Mantenelo en un recipiente hermético una vez que el cereal se haya enfriado por completo.

48

Por Porción Calorias

390.9

Proteinas

9.2g

Carbohidra tos

52.7g

Grasa

16.1g

Fibra

8.1g

Tamaño de la porción para Adelgazar: ¾ copas

49

Omelette deArrozSalvaje para el Desayuno porciones: 2 Ingredientes: Aceite de oliva extra virgen, 2 cucharaditas 1 Cebolla de primavera (cebolleta), en rodajas ¼ taza de champiñones, en rodajas (cualquiera que sea su favorito) 1/3 taza de arroz salvaje cocido (o integral) 3 huevos 1 cucharada de leche (descremada, arroz, almendra, soja

Instrucciones: 1. Precalienta el horno a 180 ° C (355 ° F) 2. En una sartén antiadherente de 20cm (8 pulgadas) (por favor use uno que se puede colocar en el horno caliente) calienta el aceite de oliva a fuego medio en la hornalla. 3. Añade los champiñones, el arroz y la cebolla de primavera y fríe hasta que los champiñones y la cebolla se hayan ablandado. 4. Bate los huevos y la leche en un bol hasta que esté suave y esponjosa y vierte sobre la parte superior de la mezcla de champiñones cocidos. 5. Revuelve suavemente durante 2 minutos. Retira de la hornalla y ubicalo en el horno precalentado. 6. Cocina por 10 minutos o hasta que estén doradas en la parte superior Por Porción Calorias

183.7

Proteinas

11.3g

Carbohidra tos

7.7g

Grasa

11.9g

Fibra

0.8g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 1/2 Omelette

50

Recetas para el almuerzo

Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30 Hamburguesas Vegetarianas de Lenteja

Cordero Mediterràneo

Garbanzo marroquí y Sopa de lentejas roja

Hamburguesas de pavo y Sésamo

51

Hamburguesas vegetarianas de lentejas cantidad 10 Ingredientes: 1 taza de lentejas secas ( verde o marrón son mejores) ½ taza de café o arroz salvaje, sin cocer 3 tazas de agua 1 cebolla marrón mediana, finamente picado 1 cucharadita de ajo machacados 1 taza de café de granos de Arroz (o el pan integral) o germen de trigo ½ taza de copos de quinua o quinoa cocida 1 cucharadita de orégano seco

Instrucciones: 1. Combina las lentejas, el arroz y el agua en una cacerola mediana. Déjela hasta que empiece a hervir. 2. Baja el fuego y cocina a fuego lento hasta que las lentejas y el arroz se entiernicen (aprox. 45 minutos). Puede que tengas que agregar más agua durante este tiempo para evitar que las lentejas se peguen y quemen. Retira del fuego y deja reposar durante 10 minutos. 3. Puré de lentejas y arroz. Cocina la cebolla y el ajo en una pequeña sartén hasta que estén suaves, agrega las lentejas y el arroz. Revuelve junto con los granos de arroz, copos de quinoa y el orégano. 4. Usa ½ taza de la mezcla, de forma de hamburguesas planas, luego cubre con granos de arroz extra. Rocía una sartén antiadherente con aceite y fríe a fuego medio-bajo hasta que se doren y se calienten. Se pueden congelar. Por Porción Calorias

98.3

Proteinas

4.2g

Carbohidra tos

18.2g

Grasa

1.0g

Fibra

2.7g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 2 hamburguesas

52

Cordero Mediterráneo porciones: 4 Ingredientes: 500 g (1 libra) de cordero magro (por ejemplo correa trasera) o 4 filetes de cordero magro Aceite de oliva extra virgen, 4 cucharadas 1 cucharada de jugo de limón 1 cucharada de orégano fresco picado Pimienta molida a su gusto

Instrucciones: 1. Combina el cordero con aceite de oliva, jugo de limón, el orégano y pimienta y luego macera durante 10 minutos. 2. Desecha el marinado, luego lleva a la parrilla a fuego medio hasta que estén cocidos a tu gusto. Corta y sirve con una guarnición de las páginas 121 y 127. Por Porción Calorias

200.8

Proteinas

25.0g

Carbohidra tos

0.9g

Grasa

10.8g

Fibra

0.3g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 1 copa

53

Garbanzo marroquí y Sopa de lentejas rojas Porciones: 4 Ingredientes: 2 cucharaditas de Aceite de oliva extra virgen 1 cebolla pequeña, finamente picada 1 cucharadita de ajo machacados 1 cucharadita de jengibre recién rallado 1 cucharadita de semillas de planta de hinojo ½ cucharadita de comino ½ a 1 cucharadita de chile en polvo (ajustar para adaptarse a tu gusto) 1 cucharadita de cúrcuma ½ cucharadita de canela 1 taza de lentejas rojas, enjuagada 4 tazas de vegetales con bajo contenido de sal o caldo de pollo Garbanzos cocidos 1 ½ tazas (ver página receta bono 134) 1 taza de quinoa cocida 2 tazas de hojas de espinaca pequeña u hojas de col en rodajas 2 a 3 cucharadas de perejil picado de hoja plana 2 cucharaditas de ralladura de limón Pimienta negra recién abierta Yogurt y zumo de limón exprimido para servir

Instrucciones: 1. Usa una gran olla para calentar el aceite de oliva a fuego medio. Añade la cebolla y cocina hasta que esté dorado y suave. 2. Agrega el ajo, el jengibre, y todas las especias y cocina revolviendo con frecuencia durante 2 minutos. 3. Añade las lentejas y agita durante 1 minuto. 4. Agrega el caldo y lleva a ebullición luego reduce el fuego a fuego lento. Cocina suavemente durante 15 a 20 minutos hasta que las lentejas se hayan ablandado. 5. Retira la sartén del fuego y mezcla la sopa usando una batidora. 6. Regrésalo al calor y añade los garbanzos. Lleva a fuego lento de nuevo por 5 minutos.

54

7. Sazona con pimienta molida negra y sirve con una pequeña cucharada de yogur y unchorrito de zumo de limón.

Por Porciòn Calorias

265.9

Proteinas

11.7g

Carbohidra tos

45.1g

Grasa

4.9g

Fibra

10.0g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 2 copas

55

Hamburguesas de pavo y Sésamo cantidad 10 Ingredientes: 500 g (1 libra) de carne picada magra de pavo o carne picada de pollo magro 1 calabacín mediano, rallado 1 zanahoria mediana, rallada ½ pimiento rojo en cubitos 2 cucharaditas de ajo, machacados 1 cucharadita de semillas de planta de hinojo 1 cucharadita de polvo de chile (opcional y ajustar a su gusto) 2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas (harina de linaza o semillas de girasol picadas) 2 cucharadas de perejil de hoja plana, picado 1 cucharada de ralladura de limón 1 taza de arroz integral cocido o quinua 2 huevos Sal y pimienta al gusto

Instrucciones: 1. Precalienta el horno a 180 ° C (355 ° F) y cubra una bandeja de horno con papel de hornear. 2. En un tazón grande, mezcla todos los ingredientes muy bien. 3. Divide la mezcla en 10 hamburguesas de tamaño uniforme. 4. Refrigera las hamburguesas durante ½ hora. 5. Calienta una sartén antiadherente y rocía ligeramente con aceite. 6. Dora las hamburguesas en ambos lados 7. Coloca en la bandeja preparada para hornear y hornea durante 15 minutos o hasta que estén cocidas. Una vez que se hayan enfriado se pueden envolver

56

Por Porciòn Calorias

137.8

Proteinas

2.3g

Carbhidra tos

7.0g

Grasa

7.0g

Fibra

1.1g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 2 hamburguesas

57

Recetas para la cena Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30 Pollo dulce picante Africano

Pescado cítrico con ensalada de espinacas

Filete de ternera con especias de medio oriente

Cerdo dulce con sésamo

58

Pollo dulce picante Africano porciones: 4 Ingredientes: Salsa: Cáscara de 2 limones, finamente rallado 2 cucharaditas de ajo, machacados 2 cucharadas de pimentón 1 ½ cucharada de comino molido 1 cucharadita de pimienta de cayena 1 cucharada de cilantro picado 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra Pollo: 4 x 200 g (7 onzas) pechugas de pollo 1/3 taza de piñones (o pistachos) 1/3 taza de higos secos picados

Instrucciones: 1. Pre-calienta el horno a 180 ° C (355 ° F). 2. Pone todos los ingredientes de la salsa en la licuadora y procesa hasta que quede suave. 3. Coloca el pollo en plato de asar forrado con una lámina, vierte por encima la salsa y espolvorea los piñones y los higos en la parte superior. Cubre ligeramente con papel de aluminio para mantener la humedad (pero no selle). 4. Hornea durante 30 minutos o hasta que estén cocidos. Por Porciòn Calorias

372.3

Proteinas

30.0g

Carbohidra tos

15.9g

Grasa

22.2g

Fibra

3.8g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 150 g (5 oz) pecho de pollo

59

Pescado cítrico con ensalada de espinacas porciones: 4 Ingredientes: 2 naranjas de jugo medianas (o pomelo rosado o naranjas dulces por ejemplo Navel, Valencia) ½ cucharadita de nuez moscada molida 2 cucharaditas de semillas de hinojo 2 cucharadas de Aceite de oliva extra virgen 4 filetes de pescado blanco firme aprox. 200 g (7 oz.) cada uno 2 tazas de espinaca pequeña 1 pequeño bulbo de hinojo, cortado en rebanadas delgadas 1 cucharada de perejil picado de hoja plana 2 cucharadas de jugo de limón

Instrucciones: 1. Ralla la cáscara de naranjas finamente. Reserva las Naranjas. Combina la cáscara de naranja, nuez moscada, semillas de hinojo y la mitad del aceite en un plato de vidrio poco profundo. Agrega el pescado y gire la piel. Deje reposar por 10 minutos. 2. Mientras que el pescado está marinando prepara la ensalada segmentando naranjas sobre un tazón. Agrega las espinacas, hinojo en rodajas, perejil, jugo de limón y aceite restante. Mezcla bien para combinar y luego coloca en 4 platos. 3. Calienta una plancha o un grill sobre fuego medio-alto. Cocina el pescado durante 3-5 minutos de cada lado o hasta que esté dorado y cocido. 4. Coloca el pescado en ensalada preparada. Por Porciòn Calorias

332.6

Proteinas

46.5g

Carbohidra tos

13.5g

Grasa

9.9g

Fibra

3.8g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 1 filete de pescado

60

Filete de ternera con especias de Medio Oriente porciones: 4 Ingredientes: 2 cucharaditas de comino molido 1 cucharada de pimienta negra recién abierto 1 cucharadita de pimienta de cayena 1 cucharadita de cilantro molido ½ cucharadita de canela molida ½ cucharadita de jengibre molido ¼ de cucharadita de nuez moscada molida 1 cucharada de Aceite de oliva extra virgen 4 trozos de filete del ojo de ternera (u otro corte bajo en grasa) aprox. 200 g (7 oz) por trozo

Instrucciones: 1. En un tazón pequeño combina todas las especias. 2. Extiende el aceite sobre el filete. 3. Frota las especias sobre un lado y el otro del filete. 4. Calienta su plancha de la parrilla a fuego medio-alto. Cepilla o rocía ligeramente con aceite de oliva y coloca los filetes en la sartén. 5. Cocina durante 3-6 minutos de cada lado. Ajusta para adaptarse al grosor de tu carne y qué tan bien cocida te gusta. Recuerda que debe descansar la carne durante la mitad del tiempo total de cocción colocándola en un plato y cubriéndola ligeramente con papel de aluminio. Por Porciònes Calorias

324.6

Proteinas

34.8g

Carbohidra tos

1.5g

Grasa

15.4g

Fibra

0.6g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 1 filete

61

Cerdo dulce con sésamo porciones: 4 Ingredientes: 1 cucharada de miel (o agave, arroz integral, jarabe o néctar de coco) 1 cucharada de salsa de soya baja en sal 1 cucharada de cebolla de primavera (cebolleta), finamente picada 1 cucharadita de ajo machacado 1 cucharadita de jengibre rallado ½ a 1 cucharadita de polvo de chile (opcional) 1 cucharada de cilantro fresco picado (cilantro) o perejil 1 cucharada de jugo de limón 1 cucharadita de aceite de sésamo (o aceite de nuez) 4 x 150 g (5 oz.) chuletas de lomo de carne magra de cerdo o filete 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas (o nueces picadas o semillas de girasol picados)

Instrucciones: 1. En un tazón pequeño combina la miel, la salsa de soja, cebolleta, el ajo, el jengibre, chile, cilantro, jugo de limón y aceite de sésamo. 2. Coloca la carne en un plato de cristal. Cubre con la marinada y deja durante 20 a 30 minutos. 3. Calienta una sartén o parrilla a un fuego medio alto. Rocía ligeramente con aceite de oliva extra virgen y coloca las chuletas en la sartén caliente. 4. Cocina durante 4 minutos a cada lado, unta con el adobo mientras cocina. Retira y cubre con papel de aluminio y luego descansa la carne durante 4 minutos antes de servir. Espolvorea cada chuleta con algunas de las semillas de sésamo tostadas. Por Porciòn Calorias

365.3

Proteinas

44.9g

Carbohidra tos

9.2g

Grasa

14.6g

Fibra

0.3g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 1 chuleta o filete

62

Recetas para Aperitivos

Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30 Hogaza de pan de Almendra y boniato para Té matutino

Garbanzos libaneses con salsa de Yogur

Budín de bayas, Chocolate y Coco

Pikelets de azúcar de Coco

63

Hogaza de pan de Almendra y boniato para Té matutino porciones: 8 Ingredientes: 1½ tazas de harina integral o gluten libre de harina 1 cucharadita de polvo para hornear 1 cucharadita de especias mixtas ½ taza de harina de almendra 2 huevos ¼ de taza de gel de chia (ver página receta extra 134 y para sustituciones ver página 20) ½ taza de puré de manzana sin azúcar 1 cucharada de miel (o agave, jarabe de arroz integral o néctar de coco) ¼ de taza de leche (descremada, arroz, almendra, soja) 1 taza de naranja camote cocido, puré, frio ½ taza de nueces tostadas, picadas

Instrucciones: 1. Precalienta el horno a 180 ° C (355 ° F). Engrasa y cubre con papel de hornear, un molde para pan (aprox. 21 cm x 11,5 cm x 5,5 cm o 9 pulgadas x 5 pulgadas x 2 pulgadas). 2. Cierna la harina, polvo de hornear y las especias. Mezcla la harina de almendra. Bate los huevos, gel de chia, puré de manzana, miel y leche. Revuelve junto con la mezcla de harina. Luego dobla en la patata dulce con las nueces. Vierte en el molde preparado. 3. Hornea aproximadamente 1 hora. Si empieza a estar demasiado oscuro en la parte superior pero no está listo en el medio (pruebe con un pincho) cubre ligeramente con papel de aluminio. Una vez rebanado se puede envolver y congelar en porciones individuales. Por Porciòn Calorias

220.3

Proteinas

6.6g

Carbohidra

25.9g

tos Grasa

10.7g

Fibra

2.9g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 1 rodaja (8 rodajas por pan

64

Garbanzos libaneses con salsa de Yogur porciones: 4 Ingredientes: 2 tazas de garbanzos cocidos (consulte la receta extra página 134) 1 cucharada de agua 1 cucharadita de ajo machacado 1 cucharada de jugo de limón 1 cucharada de yogur de estilo griego Pimienta negro agrietada a su gusto 1 cucharadita de comino ½ cucharadita de polvo de chile (ajustar a su gusto) ½ taza de yogur de estilo griego 1 cucharada de Tahini 1 pimiento rojo (pimiento rojo) 2 tallos de apio 1 zanahoria 1 calabacín (calabacín)

Instrucciones: 1. Los garbanzos se mezclan con el agua, el ajo, el jugo, 1 cucharada de yogur, pimienta negra, comino y chile en polvo en un procesador de alimentos o licuadora hasta alisarse. 2. Mezcla ½ taza de yogur y tahini. Cubre con esta mezcla la parte superior de la mezcla de garbanzos. 3. Corta el pimiento, apio, zanahoria y calabacín en bastones de igual tamaño para servir con la inmersión. Consejo: lo que sobra de la inmersión se puede servir con las hamburguesas de lentejas o el filete de ternera frotada con especias..

65

Por Porciòn Calorias

182.7

Proteinas

8.0g

Carbohidra tos

30.8g

Grasa

3.7g

Fibra

6.7g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 1 /3 copa

66

Budín de bayas, Chocolate y Coco porciones: 4 Ingredientes: Leche de coco 1 taza 1 taza de leche alternativa (descremada, arroz, almendra, soja) 3 cucharadas de semillas de chía (o sustitución ver en la página 20). ¼ de cucharadita de nuez moscada molida 1 cucharadita Extracto de vainilla 1 cucharada de cacao crudo en polvo (o cacao en polvo o polvo de algarroba) 1 taza de frambuesas frescas

Instrucciones: 1. Usa un frasco de vidrio para mezclar todos los ingredientes excepto las frambuesas. Coloca la tapa en el frasco y asegúrese de que está cerrado herméticamente. Agita bien hasta que todos los ingredientes se junten por completo. 2. Refrigera por lo menos 2 horas, luego agita la mezcla de nuevo después de la primera hora. Distribuye de manera uniforme en 4 tazones y espolvorea con frambuesas frescas y un poco de nuez moscada por encima. Por Porciòn Calorias

166.1

Proteinas

5.5g

Carbohidra tos

10.4g

Grasa

12.5g

Fibra

5.8g

Tamaño de la porción para Adelgazar: ½ - 1/3 copa

67

Pikelets de azúcar de Coco cantidad 12 Ingredientes: 1 taza de harina de gluten o libre de harina ¼ de cucharadita de bicarbonato de soda (bicarbonato de sodio) 1 ½ cucharadas de azúcar de coco (o miel, jarabe de arroz integral o néctar de coco) ½ taza de leche (descremada, arroz, almendra, soja) Vinagre 1 cucharadita 1 huevo 1 cucharada de mantequilla derretida o aceite extra virgen de coco

Instrucciones: 1. En un tazón mediano se tamiza la harina y bicarbonato de soda. Luego se agrega el azúcar. 2. En otro tazón bate el huevo y luego agrega la leche y el vinagre. Vierte esta mezcla en los ingredientes secos. 3. Añade el aceite de coco derretido y mezcla hasta obtener una masa suave. Si no es lo suficiente lisa añade un poco más de leche. 4. Calienta una sartén a fuego medio. Engrasa ligeramente con aceite de coco o aceite de oliva extra virgen. Coloca 1 cucharada de la mezcla en la sartén y repite. 5. Cocina de cada lado hasta que estén doradas. Sirve inmediatamente o enfria y almacena en la nevera para más tarde. Sirve con mezcla de bayas y un chorrito de miel. Por Porciòn Calorias

56.9

Proteinas

1.8g

Carbohidra tos

8.4g

Grasa

1.9g

Fibra

0.0g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 2 – 3 pikelets

68

El plan de Alimentación Diario Finales de los 30 a finales de los 40

69

Introducciòn A medida que nos acercamos y entramos en nuestros años 40 hay un gradual pero significativo cambio en nuestra hormonas. Al principio esto no es perceptible al igual que los cambios que sucederán lo largo de varios años previos a nuestros 50. Pero detrás de escena, hay grandes cambios en marcha. Este período a veces se llama perimenopausia. Durante esta fase de nuestra vida, los ovarios disminuyen la producción de estrógeno y progesterona conduciendo a una disminución en el colágeno, la elastina, y el sebo (aceite). La piel se vuelve más delgada y más seca haciéndola más susceptible a las arrugas y la flacidez. A medida que el proceso de renovación celular se ralentiza aún más, nuestra piel pierde ese brillo juvenil y empieza a verse aburrida. También hay una pérdida de grasa facial y relajación de los músculos por lo que se comienza a perder la firmeza de nuestras características (escote, bajo los ojos, las mejillas). Añadido a todo esto, los cambios hormonales también pueden convertirnos propensas al acné adulto. Y, nuestro sistema linfático (proceso de desintoxicación) no funciona tan eficientemente por lo que encontramos que nuestra piel no enfrenta el exceso de estrés, falta de sueño, alcohol, comida chatarra, el azúcar y los alimentos grasos como antes. Los alimentos que usted encontrará en su plan de alimentación y en la tabla de comida centrales le ayudará a reparar, fortalecer y proteger su piel para evitar el envejecimiento prematuro y ayudar a minimizar los efectos hormonales específicas de la piel de la perimenopausia. En la siguiente página encontrará su carta Sistema Piel Súper Sexy. Tenga en cuenta que el domingo se ha sombreado para indicar una comida a elegir (ver página 12 para las directrices de comidas a elegir), no dude en mover el alimento para adaptarse a su horario semanal.

70

71

Gráfico de alimentos foco: Finales de los 30 a Finales de los 40 Lun Plan Alimenticio

(Refiérase a la página 25 del PDF del Plan Alimenticio)

Rutina Corporal Tonificante (Refiérase al video y PDF)

Masaje Facial Shiatsu (Refiérase al video y PDF)

Rutina del Cuidado de la piel (Refiérase a la página 107 de la Biblia de Piel Súper Sexy)

Mar

Mier

Jue

Vie

Sab

Dom

      

 

 



      

Nota importante: El Plan y recetas de alimentación diaria son una guía. No hay que seguirla a la "perfección" con el fin de obtener grandes resultados. Utilízalos como un plan propuesto y el punto de partida, siéntate libre de cambiar las cosas y hacer tus propias recetas usando la Tabla de Alimentos centrales en la página siguiente.

72

Optmizante Hormonal Proporciona los nutrientes claves que nuestro cuerpo necesita para construir nuestras hormonas específica de la piel y mantener su niveles ideales.

• Semillas de girasol • Semillas de sésamo • Nueces • Almendras • espinacas • col rizada • acelgas • Las coles de Bruselas • Pollo • Pescado • Tomate • Papaya • Ciruelas • Manzanas • Bayas • Cerezas

Ayuda a mantener la piel suave, lisa e hidratada. . Minerales y antioxidantes claves concentrados para ayudar a estimular la circulación de la sangre y el metabolismo de la célula .

Impulsor de pielg

• Atún • Salmón • La carne roja • Las semillas de linaza • Pollo • Pavo • Carne de Cerdo • Tofu • Huevos • queso • Requesón • Yogur • La leche de soya • La quinua • Lentejas • Frijoles blancos • Las semillas de calabaza • Cacao • Edamame (soja) • Kiwi

Alto en proteínas, omega-3 y vitaminas claves para mejorar la reproducción de piel sana

Construccción celular

Nutrición

•• Almendras / Almendra leche • Yogur • Huevos • Espárragos • Verduras de hoja verde • Aguacate • apio • Aceitunas • Semillas de girasol • Nueces • linaza • La quinua • El germen de trigo • El aceite de coco • El aceite de oliva

•• Carne de res • Pollo • Cordero • Gambas (camarones) • verduras de hoja verde(o jugo de hojas verdes) • col rizada • Brotes • Pimiento rojo • espinacas • hongos • Frijoles • Arándanos • figuras • Las bayas de Goji • Fresas • Cerezas • Nueces • Las nueces de Brasil

Ayuda a aliviar los síntomas del SPM y malestar menstrual

Hierbas claves y especias

Ayuda a reducir inflamación perjudicial e impulsar nuestra sistema inmune

• Tomillo • La cúrcuma • Anís estrellado

Antiinflamatorio

Alimentos antiinflamatorios para incluir: • Algas • Camote • Brócoli • Las coles de Bruselas • jengibre • aceite de oliva virgen extra Alimentos inflamatorios que se deben evitar: • Las grasas trans • Azúcar • Alcohol • Los granos refinados • alimentos Artificiales con aditivos como aspartamo y monosódico glutamato (MSG

73

Finales de los 30 a finales de los 40: Día 1 HORARIO

COMIDAS

Poner en marcha el desayuno

• Desayuno Carbohidratos y Antioxidantes de la baya: ver canela tostada francesa con compota de baya página 71 o Licuado para el de Desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus) • 1-2 tazas de café o té (opcional)

3 Horas

• 1-2 vasos de agua

• Tratamiento: Pasteles de Almendra Bocadillo con Coco y almíbar de limón Página 86 energizante o seleccione la opción 1 de opciones de bocadillos página 136 3 Horas

Almuerzo poderoso

3 Horas

• 1-2 vasos de agua • La carne o proteína vegetal con Hidratos de carbono Complejos: ver Paella de pollo, Gambas y quinua de 20 minutos página 76 con su plato de almuerzo a elección página 121 o 127

Lista de verificación Rutina Corporal Tonifcante

 Masaje Facial Shiatsu

 Auto - monitoreo Niveles de Energía L123456789H

Motivaciòn L123456789H

Hambre L123456789H

• 1-2 vasos de agua

74

Merienda que Levanta 3 Horas Cena revitalizan te durante la noche

• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 • 1 x 175g yogurt natural o estilo griego, Lácteos o Alternativa de de Lácteos Consulte la página 135 para las opciones • 1 manzana o 1 taza de papaya (opcional)

Horas de sueño Mis notas

• 1-2 vasos de agua • Proteínas y Verduras: ver Pollo con Jengibre y Aderezo de sésamo página 81 con su opción plato de la cena de la página 124 o 130 • 1-2 vasos de agua

Bocadillo a • 1 x 175g Yogur Natural o estilo griego la hora de (opcional) acostarse • Té de hierbas para dormir bien

75

Finales de los 30 a finales de los 40: Día 2 HORARIO

COMIDAS

DIARIO

Poner en marcha el desayuno

• Cereal de desayuno con fruta cocida o cruda: consulte avena con baya, almendra, quinua en la página 72 o Licuado para el de Desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus) • 1-2 tazas de café o té (opcional)

Rutina Corporal Tonifcante

 Masaje Facial Shiatsu

 3 Horas

• 1-2 vasos de agua

• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 Bocadillo • 1 x 175g yogurt natural o estilo griego, energizante Lácteos o Alternativa de de Lácteos Consulte la página 135 para las opciones • 1 manzana o 1 taza de papaya (opcional) 3 Horas Almuerzo poderoso 3 Horas

Auto - monitoreo Niveles de Energía L123456789H

Motivación L123456789H

• 1-2 vasos de agua • proteína de carne o vegetal con Hidratos de carbono complejos: ver Pasta con Garbanzos e Hierba fresca página 77 con su guarnición de almuerzo a elección página 121 o 127

Hambre L123456789H

• 1-2 vasos de agua

76

Merienda que Levanta 3 Horas

• Tratamiento: ver Albóndigas de bocadillo divinamente deliciosas página 87 o elegir 1 opción de Opciones de la merienda página 136.

Horas de sueño Mis notas

• 1-2 vasos de agua

• Proteínas y Verduras: ver Pescado al Cena revita horno con limón, albahaca y tomillo lizante página 82 con su plato de opción de cena durante la de la página 124 o 130 noche • 1-2 vasos de agua Bocadillo a • 1 x 175g Yogur Natural o estilo griego la hora de (opcional) acostarse • Té de hierbas para dormir bien

77

Finales de los 30 a Finales de los 40 Día 3 HORARIO

Poner en marcha el desayuno

COMIDAS • Desayuno Proteíco: ver Frijoles rojos estilo italiano con salsa rica de tomate página 73 o Licuado para el de Desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus) • 1-2 tazas de café o té (opcional)

LISTA DE VERIFICACIÓN Rutina Corporal Tonifcante

 Masaje Facial Shiatsu

 3 Horas

• 1-2 vasos de agua

• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 Bocadillo • 1 x 175g yogurt natural o estilo griego, energizante Lácteos o Alternativa de de Lácteos. Consulte la página 135 para las opciones • 1 manzana o 1 taza de papaya (opcional) 3 Horas Almuerzo poderoso 3 Horas

Auto - monitoreo Niveles de Energía L123456789H

Motivaciòn L123456789H

• 1-2 vasos de agua • Proteína de carne o vegetal con Hidratos de carbono complejos: ver Magdalena de calabacín y pimiento para la hora del almuerzo página 78 con su plato de almuerzo a elección página 121 o 127

Hambre L123456789H

• 1-2 vasos de agua

78

Merienda que Levanta 3 Horas

• Tratamiento: ver fruta fresca con Canela e inmersión Vanilla y Ricotta Página 88 o elegir 1 opción de Opciones de merienda de la página 136.

Horas de sueño Mis notas

• 1-2 vasos de agua

• Proteínas y Verduras: ver Filete Rápido Cena revita- marinado con Dulce con hierbas Página 83 lizante con su elección de plato de cena página 124 durante la o 130 noche • 1-2 vasos de agua Bocadillo a • 1 x 175g Yogur Natural o estilo griego la hora de (opcional) acostarse • Té de hierbas para dormir bien

79

Finales de los 30 a Finales de los 40 Día 4 HORARIO

COMIDAS

Poner en marcha el desayuno

• Desayuno de baya Carbohidratos y Antioxidantes: ver Panqueques Piel Súper Sexy página 74 o Licuado Para el Desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus) • 1-2 tazas de café o té (opcional)

LISTA DE VERIFICACIÓN Rutina Corporal Tonifcante

 Masaje Facial Shiatsu e

 3 Horas

• 1-2 vasos de agua

• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 Bocadillo • 1 x 175g yogurt natural o estilo griego, energizante Lácteos o Alternativa de de Lácteos Consulte la página 135 para las opciones • 1 manzana o 1 taza de papaya (opcional) 3 Hora

Almuerzo poderoso

3 Horas

Auto - monitoreo Niveles de Energía L123456789H

Motivaciòn L123456789H

• 1-2 vasos de agua • proteína de carne o vegetal con Hidratos de carbono complejos: ver caja de almuerzo japonés página 79 con su plato opcional de almuerzo página 121 o 127

Hambre L123456789H

• 1-2 vasos de agua

80

Merienda que Levanta 3 Horas Cena revitalizante durante la noche

• Tratamiento: consulte Ensalada picante de Baya y y Papaya de la página 89 o elegir 1 opción de opciones de bocadillos página 136.

Horas de sueño Mis notas

• 1-2 vasos de agua • Proteínas y Verduras: ver Hamburguesas de Cordero estilo griego página 84 con su plato de cena a elección de página 124 o 130 • 1-2 vasos de agua

Bocadillo a • 1 x 175g Yogur Natural o estilo griego la hora de (opcional) acostarse • Té de hierbas para dormir bien

81

Finales de los 30 a Finales de los 40 Día 5 HORARIO

Poner en marcha el desayuno

COMIDAS •Desayuno de baya Carbohidratos y Antioxidantes: ver tostada francesa con canela con compota de baya página 71 o Licuado para el Desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus)

LISTA DE VERIFICACIÓN Rutina Corporal Tonifcante

 Masaje Facial Shiatsu e

 3 Horas

• 1-2 vasos de agua

• Tratamiento: Tortas de Almendra con Bocadillo almíbar de limón y coco Página y 86 o energizante seleccione la opción 1 de opciones de bocadillos página 136 3 Hora

Almuerzo poderoso

3 Horas

Merienda que Levanta 3 Horas Cena revitalizante durante la noche

• 1-2 vasos de agua • proteína de carne o vegetal con Hidratos de carbono complejos: ver Paella de pollo, Gambas y quinua de 20 minutos página 76 con su opción de plato de almuerzo en la página 121 o 127

Auto - monitoreo Niveles de Energía L123456789H

Motivaciòn L123456789H

Hambre L123456789H

• 1-2 vasos de agua • ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 • 1 x 175g yogurt natural o estilo griego, Lácteos o Alternativa de de Lácteos Consulte la página 135 para las opciones • 1 manzana o 1 taza de papaya (opcional)

Horas de sueño Mis notas

• 1-2 vasos de agua • Proteínas y Verduras: ver Pollo con Jengibre y Aderezo de sésamo página 81 con su plato de la cena opcional de la página 124 o 130 • 1-2 vasos de agua

Bocadillo a • 1 x 175g Yogur Natural o estilo griego la hora de (opcional) acostarse • Té de hierbas para dormir bien 82

Finales de los 30 a Finales de los 40 Día 6 HORARIO

COMIDAS

Poner en marcha el desayuno

• Cereal de desayuno con fruta cocida o cruda: consulte Avena con baya, almendra y quinua de la página 72 o Licuado para el Desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus) • 1-2 tazas de café o té (opcional)

LISTA DE VERIFICACIÓN Rutina Corporal Tonifcante

 Masaje Facial Shiatsu e

 3 Horas

• 1-2 vasos de agua

• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 Bocadillo • 1 x 175g yogurt natural o estilo griego, energizante Lácteos o Alternativa de de Lácteos Consulte la página 135 para las opciones • 1 manzana o 1 taza de papaya (opcional) 3 Hora

Almuerzo poderoso

3 Horas Merienda que Levanta 3 Horas Cena revitalizante durante la noche

Auto - monitoreo Niveles de Energía L123456789H

Motivaciòn L123456789H

• 1-2 vasos de agua • proteína de carne o vegetal con Hidratos de carbono complejos: ver Pasta fresca de Hierbas con Garbanzos página 77 con su guarnición de almuerzo a elección página 121 o 127

Hambre L123456789H

• 1-2 vasos de agua • Tratamiento: : Ver Albóndigas de bocadillo divinamente deliciosas página 87 o elegir 1 opción de de Opciones de merienda de la página 136

Horas de sueño Mis notas

• 1-2 vasos de agua • Proteínas y Verduras: ver Pescado al horno con limón, albahaca y tomillo página 82 con su opción de plato de la cena de la página 124 o 130 • 1-2 vasos de agua

Bocadillo a •1 x 175g Yogur Natural o estilo griego la hora de (opcional) acostarse • Té de hierbas para dormir bien

83

Finales de los 30 a Finales de los 40 Día 7 HORARIO

Poner en marcha el desayuno

COMIDAS • Desayuno Proteíco: ver Frijoles rojos estilo italiano con rica salsa de tomate página 73 o Licuado para el Desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus) • 1-2 tazas de café o té (opcional)

LISTA DE VERIFICACIÓN Rutina Corporal Tonifcante

 Masaje Facial Shiatsu

 3 Horas

• 1-2 vasos de agua

•¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 Bocadillo • 1 x 175g yogurt natural o estilo griego, energizante Lácteos o Alternativa de de Lácteos Consulte la página 135 para las opciones • 1 manzana o 1 taza de papaya (opcional) 3 Horas

Almuerzo poderoso

3 Horas

Auto - monitoreo Niveles de Energía L123456789H

Motivación L123456789H

• 1-2 vasos de agua • proteína de carne o vegetal con Hidratos de carbono complejos: ver Magdalena de calabacín y pimiento para la hora del almuerzo página 78 con su plato de almuerzo a elección página 121 o 127

Hambre L123456789H

• 1-2 vasos de agua

84

Merienda que Levanta

Focus Foods Chart: 50's and Beyond

3 Horas

Tratamiento: : ver fruta fresca con Canela e Inmersión de Vanilla y Ricotta Página 88 o elegir 1 opción de las Opciones de merienda página -136.

Horas de sueño Mis notas

• 1-2 vasos de agua

• Tu cena favorita de Piel Súper Sexy Cena revita• 1-2 vasos de agua lizante durante la noche Bocadillo a • 1 x 175g Yogur Natural o estilo griego la hora de (opcional) acostarse • Té de hierbas para dormir bien

85

Late 30’s to Late 40’s: Day 6 Schedule

Kick Start Breakfast

Meals

Checklist

• Cooked or Raw Cereal Breakfast with fruit: see Berry Almond Quinoa Porridge page 72 or Beauty Boosting Breakfast Smoothie (see Bonus) • 1-2 cups of coffee or tea (optional)

Body Toning Routine

 Shiatsu Facial Massage

 3 Hours

• 1-2 glasses of water

Energy Snack

• ¼ cup of almonds or walnuts or mixture of both • 1 x 175g Natural or Greek Style Yogurt, Dairy or Dairy Alternative Serve See page 135 for options • 1 Apple or 1 cup of Papaya (optional)

3 Hours

Power Lunch

3 Hours Lift-Me-Up Snack 3 Hours

Self- Monitoring Energy Levels L123456789H

Motivation L123456789H

• 1-2 glasses of water • Meat or Vegetable Protein with Complex Carbohydrates: see Fresh Herb Pasta with Chickpeas page 77 with your choice of lunch side dish page 121 or 127

Hunger L123456789H

• 1-2 glasses of water • Treat: see Divinely Delicious Snack Balls page 87 or choose 1 option from Snack Options page 136.

Hours of Sleep My Note

• 1-2 glasses of water

• Protein and Vegetables: see Baked Fish with Lemon, Basil & Thyme page 82 with Overnight your choice of dinner side dish page 124 or Revitalizing 130 Dinner • 1-2 glasses of water Sleep-Well Bedtime Snack

• 1 x 175g Natural or Greek Style Yogurt (optional) • Herbal Tea

86

Late 30’s to Late 40’s: Day 7 Schedule

Kick Start Breakfast

Meals

Checklist

• Protein Breakfast: see Italian Style Kidney Beans with Rich Tomato Sauce page 73 or Beauty Boosting Breakfast Smoothie (see Bonus) • 1-2 cups of coffee or tea (optional)

Body Toning Routine

 Shiatsu Facial Massage

 3 Hours

• 1-2 glasses of water

Energy Snack

• ¼ cup of almonds or walnuts or mixture of both • 1 x 175g Natural or Greek Style Yogurt, Dairy or Dairy Alternative Serve see page 135 for options • 1 Apple or 1 cup of Papaya (optional)

3 Hours

Power Lunch

3 Hours Lift-Me-Up Snack 3 Hours Overnight Revitalizing Dinner Sleep-Well Bedtime Snack

Self- Monitoring Energy Levels L123456789H

Motivation L123456789H

• 1-2 glasses of water • Meat or Vegetable Protein with Complex Carbohydrates: see Zucchini & Capsicum Lunchtime Muffin page 78 with your choice of lunch side dish page 121 or 127

Hunger L123456789H

• 1-2 glasses of water • Treat: see Fresh Fruit with Cinnamon & Vanilla Ricotta Dip page 88 or choose 1 option from Snack Options page 136.

Hours of Sleep My Note

• 1-2 glasses of water • Your Favorite Super Sexy Skin dinner • 1-2 glasses of water

• 1 x 175g Natural or Greek Style Yogurt (optional) • Herbal Tea

87

Recetas para el desayuno Finales de los 30 a Finales de los 40

Tostada francesa de Canelacon Compota de bayas

Gachas de quinoa con Bayasy Almendras

Frijoles rojos estilo italiano con rica salsa de tomate

Panqueques de Piel Súper Sexy

88

Tostada francesa de Canelacon Compota de bayas porciones: 4 Ingredientes: 4 huevos 1 cucharada de leche (descremada, de arroz, de almendra, de soja) 1 cucharadita de canela molida 4 rebanadas de pan integral o pan sin gluten Compota: ½ taza de agua ¼ cucharadita de polvo de Stevia (ajustar a su gusto) 1 cucharada de jugo de limón 2 tazas de frambuesas congeladas o bayas

Instrucciones: 1. Coloca todos los ingredientes de la compota en una cacerola pequeña y lleva a fuego lento. Revuelve suavemente hasta que la salsa se espese ligeramente (10 minutos). 2. Coloca los huevos, leche y canela en un tazón y mezcla. Pone el pan en el recipiente para absorber la mezcla de huevo. 3. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y rocía ligeramente con aceite. 4. Coloca el huevo empapado de pan en la cacerola y cocina hasta que estén doradas por ambos lados 5. Sirve la tostada caliente con compota de bayas. Lo que sobre de la salsa se puede utilizar con su cereal o avena favorita. Esto también se puede servir sin la compota o alternativamente con la salsa, vea la página 37 para una versión salada

Por Porciòn Calorias

173.1

Proteinas

10.5g

Carbohidratos

19.1g

Grasa

6.3g

Fibra

6.1g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 1 porción incluyendo la compota

89

Gachas de quinoa con Bayasy Almendras porciones: 2 Ingredientes: 1 taza de agua caliente ½ taza de quinoa ½ taza de leche (descremada, arroz, almendra, soja) 2 cucharadas de almendras picadas ¼ cucharadita de canela ¼ cucharadita de polvo de stevia (opcional) Extracto de vainilla 1 cucharadita 2 cucharadas de semillas de linaza ¼ de taza de manzana rallado o picada ¼ taza de fresas, con cascaray cortadas ¼ taza de arándanos

Instrucciones: 1. Coloca el agua y la quinoa en una cacerola mediana y lleva a ebullición. 2. Reduce a fuego lento, tapa y cocina por aprox. 10 minutos o hasta que la quinoa esté blanda y transparente. 3. Mezcla la leche, almendras, canela, Stevia, la vainilla y las semillas de lino. Revuelve y cocina durante otros 6 minutos. 4. Justo antes de servir revuelve con las manzanas, las fresas y los arándanos. El calor de la mazamorra debe ser suficiente para calentar la fruta. Agrega una cucharada de yogur por encima si se desea Por Porciòn Calorias

369.2

Proteinas

13.7g

Carbohidratos

50.0g

Grasa

14.6g

Fibra

9.2g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 1 ¼ copas

90

Frijoles rojos estilo italiano con rica salsa de tomate porciones: 2 Ingredientes: Aceite de oliva virgen 1 cucharada extra 1 cebolla mediana, finamente picada 1 cucharadita de ajo machacado 1 taza de tomates, finamente picado 1 taza cortada la col rizada o pequeña hojas de espinaca ½ taza de caldo de pollo bajo en sal 1 cucharada de jarabe de arce puro (o miel o jarabe de arroz integral) ½ cucharadita de mostaza de Dijon 2 tazas de frijoles rojos cocidos 1 cucharada de perejil fresco ½ a 1 cucharadita de polvo de chile (opcional)

Instrucciones: 1. Calienta aceite de oliva en una cacerola a continuación, añade la cebolla y el ajo y cocina hasta que estén blandas. 2. Agrega los tomates, la col rizada,el caldo , jarabe de arce y mostaza de Dijon. Cocina a fuego lento, cubierto durante 10 minutos o hasta que la salsa se espese, revolviendo de vez en cuando para evitar que se queme. 3. Agrega los frijoles, el perejil y el chile. 4. Calienta hasta que los frijoles se calientan después sazone al gusto con pimienta negra agrietada Por Porciòn Calorias

154.0

Proteinas

7.1g

Carbohidratos

24.7g

Grasa

3.6g

Fibra

7.9g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 1- 1 ½ copas

91

Panqueques de Piel Súper Sexy porciones: 4 Ingredientes: ½ taza de de harina para todo uso (normal) ¼ taza de harina de coco (ver tabla de sustitución página 20 si no puedes encontrar esta harina) 1 ½ cucharaditas con polvo de hornear sin aluminio 2 cucharadas de semillas de linaza 1 taza de leche (descremada, arroz, almendra, soja) 2 huevos Compota: ½ taza de agua 2 cucharaditas de azúcar de coco (o miel o jarabe de arroz integral) Anís 1 estrella (o tierra semillas de hinojo o clavos) de jugo de limón 1 cucharada 2 tazas de manzana picada (para variar se puede sustituir 1 taza de manzana con cerezas o ciruelas)

Directions: 1. En un bol, se tamiza la harina y el polvo de hornear. 2. Para la mezcla de harina añade la linaza, leche y huevos a continuación, utiliza un batidor de mano para batir hasta que esté completamente lisa y sin grumos. Si siente que la mezcla está demasiada espesa puedes agregar un poco más de leche. 3. Usando una medida de ¼ de taza, coloca la mezcla en la sartén precalentada y cocina de un lado hasta que las burbujas se forman continuamente en la parte superior. Da vuelta y cocina el otro lado hasta que estén doradas. 4. Para hacer compota ubica todos los ingredientes en una cacerola pequeña y lleva a fuego lento. Revuelve suavemente hasta que la salsa se espese ligeramente (aprox.10 minutos), a continuación, retira el anís estrellado y colócalo sobre las tortitas recién hechas.

92

Por Porciòn Calorias

205.3

Proteinas

8.5g

Carbohidratos

34.0g

Grasa

5.3g

Fibra

7.0g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 2 panqueques

93

Recetas para el almuerzo Finales de los 30 a Finales de los 40

Paella de pollo, langostinos y quinoa en 20 minutos

Pasta de hierbas frescas con garbanzos

Muffinde zucchini y pimiento para el almuerzo

Lunchera japonesa

94

95

Paella de pollo, langostinos y quinoa en 20 minutos porciones: 4 Ingredientes: 1 cucharada de aceite extra virgen de coco (o aceite de oliva extra virgen) 1 cebolla roja, cortada 1 cucharadita de copos de Chile seco 1 cucharadita de pimentón ahumado 1 cucharadita de cúrcuma 4 x 125 g (4 ½ oz.) de filetes de pechuga de pollo, cortado en cubitos 1½ tazas de la quinua (o arroz salvaje o marrón) 4 tazas de caldo de pollo bajo en sal 12 langostinos verdes (camarones) pelados ¾ de taza de hojas de cilantro, picado 1 taza de tomates cherry, en cuartos Trozos de limón para servir

Instrucciones: 1. Calienta una sartén grande, profunda o un wok a fuego alto. Agrega el aceite de coco, cebolla, chile, pimentón y la cúrcuma; luego cocina durante 3-5 minutos. 2. Agrega el pollo y cocina durante 3 minutos o hasta que esté sellada. 3. Agrega la quinoa y mezcla hasta cubrirla con la mezcla de especias. Agrega el caldo, lleva a ebullición, después reduce a fuego lento y cocinaa por 15 minutos. Añade los langostinos y cocina hasta que la quinoa esté suave. Si es necesario pone más agua. 4. Divide entre placas, cubr con cilantro y tomates y servi con rodajas de limón. Por Porciòn Calorias

318.9

Proteinas

28.3g

Carbohidratos

33.7g

Grasa

7.5g

Fibra

3.6g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 1 copa

96

Pasta de hierbas frescas con garbanzos porciones: 4 Ingredientes: 1 cucharada de Aceite de oliva extra virgen 1 cebolla grande, finamente picada 1 tallo de apio, finamente picado 1 zanahoria, finamente picado 2 cucharaditas de ajo machacados 2 cucharaditas de tomillo fresco, picado 1 ramita de romero pizca de chile seco 2 cucharadas de puré de tomate 3 tazas de caldo de verduras bajo en sal 1 taza pequeña de pasta de conchas integral o libre de gluten 1 taza de garbanzos cocidos (ver página receta bonus 134)

Instrucciones: 1. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande, pone la verdura picada, el ajo, tomillo y romero y revolve a fuego lento durante 8 minutos o hasta que esté dorado ligeramente. 2. Agrega el chile, el puré de tomate y el caldo. Cuando empiece a hervir agrega la pasta. 3. Baja el fuego y cocina a fuego lento durante 20 minutos o hasta que la pasta esté al dente. 4. Agrega los garbanzos y calienta. Si la salsa necesita espesarse puedes añadir un poco de pasta de tomate baja en sal. Retira la ramita de romero y servi Por Porciòn Calorias

303.0

Proteinas

11.7g

Carbohidratos

54.8g

Grasa

5.7g

Fibra

11.4g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 1 – 1 ½ copa

97

Muffinde zucchini y pimiento para el almuerzo cantidad 12 Ingredientes: ¼ taza de aceite de oliva extra virgen 3 huevos 1 cucharadita de ajo machacados ½ taza de gel de chia (ver la receta extra en la página 134 o el cuadro de sustituciones de la página 20) 1 taza de la harina de almendra 1 ½ tazas de calabacín rallado ½ taza de pimiento rojo (pimiento), cortado en cubitos 2 cucharaditas de tomillo fresco, picado 1 cucharadita de la mezcla de especias 1 ¼ tazas de harina integral o harina de gluten libre de harina

Instrucciones: 1. Precalienta el horno a 170 ° C (340 ° F). Prepara una bandeja de magdalenas forrandolas con cajas del mollete. 2. Utiliza una batidora eléctrica para mezclar el aceite y los huevos juntos hasta que esté espeso y esponjoso. Agrega el ajo. 3. Usa una cuchara para revolver el gel de chia, la harina de almendra, el calabacín, el pimiento, el tomillo y la mezcla de especias. 4. Tamiza la harina sobre la mezcla y luego revolve para mezclar. 5. Distribui en las con cajas del mollete preparados. Hornea por 20 a 25 minutos o hasta que al insertar un palillo salga limpio. Una vez frío se puede envolver y congelar para una opción de almuerzo rápido Por Porción Calorias

155.1

Proteinas

4.9g

Carbohidratos

12.6g

Grasa

10.4g

Fibra

3.1g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 1 magdalena

98

Lunchera japonesa porciones: 2 Ingredientes: 1 taza de arroz cocida o integral 1 cucharada de Vinagre de arroz (o vinagre blanco o de manzana o de sidra con una pizca de Stevia) ½ taza de de pescado cocido (pescado blanco, el atún, el salmón ya sea recién cocido o en conserva de primavera en agua, escurrido) 2 cucharaditas de salsa de soja baja en sal 1 a 2 cucharaditas de semillas de sésamo tostadas (o nueces o semillas de girasol picados) 1 zanahoria pequeña, cortada en rodajas finas en juliana ½ taza de rodajas de arveja china (mangetout) ¼ de taza de cebolla de primavera rebanadas (cebolleta) 1 hoja tostada de nori (alga marina) (opcional), en rodajas finas

Instrucciones: 1. Mezcla el vinagre de arroz con el arroz cocido. 2. Coloca el pescado en un tazón pequeño y luego agrega la salsa de soja, las semillas de sésamo y mezcla. 3. Esparci el arroz sobre su plato de servir. Distribui en la parte superior de la zanahoria la arveja china y cebolla de primavera. 4. Distribui uniformemente la mezcla de pescado por encima y espolvorea con rodajas de nori. Por Porción Calorias

161.7

Proteinas

14.1g

Carbohidratos

24.0g

Grasa

1.6g

Fibra

4.3g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 1- 1 ½ tazas

99

Recetas para la cena

Finales de los 30 a Finales de los Pollo con aderezo de jengibre y sésamo

Pescado al horno con limón, albahaca y tomillo

Filete Rápido marinado con hierbas dulces

Hamburguesa de cordero estilo griego

100

Pollo con aderezo de jengibre y sésamo porciones: 4 Ingredientes: 2 tazas de caldo de pollo bajo en sal 1 taza de la salsa de soja reducida en sal 1/3 taza de jarabe de arroz (o agave o miel) 4 cebollas de primavera, en rodajas finas 2 dientes de ajo, molido 3 cm (1 ½ pulgadas) de jengibre fresco, en rodajas Anís 2 estrellas (o semillas de hinojo o dientes) * 2 tazas de agua 4 x 125g (4 ½ oz) filetes de pechuga de pollo 2 cucharaditas de semillas de sésamo tostadas * Por favor, consulta la tabla de sustitución en la página 21 para otras opciones si no puedes obtener un ingrediente

Directions: 1. Combina el caldo, la salsa de soja, jarabe de arroz, cebollas de primavera (mantener 2 cucharadas apartes), el ajo, el jengibre y anís estrellado en una gran sartén honda sobre unfuego medio. Agrega 2 tazas de agua y revuelve hasta que la mezcla llegue a ebullición. 2. Reduci el fuego y agrega las pechugas de pollo. Cocina durante 10 a 12 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido. Retira y mantene caliente. 3. Lleva el caldo a ebullición y luego reduci a fuego lento. Cocina hasta que espese como una salsa dulce. Desecha el anís estrellado. 4. Corta la pechuga de pollo y pone una cucharada de salsa en su rebanada y espolvorea las tostadas con semillas de sésamo. Por Porción Calorias

234.2

Proteinas

32.5g

Carbs

13.4g

Grasa

4.1g

Fibra

0.7g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 1- 1 ½ tazas s

101

Pescado al horno con limón, albahaca y tomillo porciones: 4 Ingredientes: 2 cucharadas Aceite de oliva extra virgen ½ taza de hojas de albahaca dulce 1 cucharada de hojas de tomillo fresco ½ taza de perejil de hoja plana 1 cucharada de aceitunas verdes deshuesadas o negras 1 cucharada de mostaza de Dijon 2 cucharadas de jugo de limón ½ cucharadita de pimienta negra recién abierta 4 x 200 g (8 oz) firmes filetes de pescado blancos

Instrucciones 1. Precalienta el horno a 200 ° C (390 ° F). Forra una bandeja de horno con papel de hornear. 2. En el procesador de alimentos coloca todo excepto el pescado. Procesa hasta que estén bien combinados. 3. Coloca el pescado en la bandeja de hornear. Extende sobre la mezcla de hierbas. 4. Lleva al horno durante 15 minutos o hasta que estén cocidas. Consejo: Una orientación general para el tiempo de cocción total de peces es 10 minutos por centímetro de espesor Por Porción Calorias

325.6

Proteinas

52.7g

Carbohidratos

1.1g

Grasa

10.5g

Fibra

0.1g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 1 filete de pescado

102

Filete Rápido marinado con hierbas dulces porciones: 4 Ingredientes: Aceite de oliva extra virgen 1 cucharada 1 cucharada de hojas de tomillo fresco Azúcar de coco 1 cucharada (o miel o agave) ¼ de taza de vinagre balsámico 4 x 150 g (5 oz.) de filete de carne magra

Instrucciones: 1. Coloca los filetes en un vaso o un plato de cerámica. 2. En un tazón pequeño, combina el aceite, el tomillo, el azúcar de coco y el vinagre balsámico. 3. Verte esta mezcla sobre los filetes. Deja en la mezcla durante 10 minutos a continuación, entrega y deja otros 10 minutos. 4. Calienta la placa de la parrilla a fuego medio-alto. Cepilla o rocía ligeramente con aceite de oliva y luego coloca los filetes en la plancha. 5. Cocina durante 3-6 minutos por cada lado. Ajusta para adaptarse al grosor de tu carne y al punto de cocción que te guste. Recuerda que debe descansar la carne a la mitad del tiempo total de cocción colocándola en un plato y cubriéndola ligeramente con papel de aluminio. Por Porción Calorias

315.6

Proteinas

31.1g

Carbohidratos

4.5g

Grasa

14.9g

Fibra

0.0g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 1 – 1 ½ copas

103

Hamburguesa de cordero estilo griego cantidad 10 Ingredientes: 500 g (1 libra). Picada magra de cordero 2 cucharadas de semillas de girasol, picados 1 cucharada de menta fresca, picada 1 a 2 cucharaditas de ajo machacados ½ taza de queso feta bajo en grasa, más o menos desmenuzado ½ taza de quinoa cocida ¾ taza de zucchini rallado Aceite de oliva extra virgen 1 cucharada

Instrucciones: 1. Combina todos los ingredientes muy bien en un bol. 2. Utiliza ¼ taza de mezcla para formar hamburguesas. 3. Calienta una sartén a fuego medio. Añade el aceite de oliva. 4. Cocina las hamburguesas durante 7 minutos por cada lado o hasta que estén cocidas (esto cambia dependiendo de lo gruesa que las hace ). Por Porción Caloriea

146.4

Proteinas

11.3g

Carbohidratos

4.4g

Grasa

8.1g

Fibra

0.8g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 1 – 2 hamburguesas

104

Recetas para aperitivos Finales de los 30 a Finales de los 40 Tortas de Almendra con Coco y jarabe de lima

Fruta fresca con canela y salsa de vainilla y Ricotta

Bolas de tentenpié divinamente deliciosas

Ensalada de Bayassabrosasy Papaya

105

Tortas de Almendra con Coco y jarabe de lima cantidad 12 Ingredientes: 1 taza de gluten llano libre o regular (de uso múltiple) Harina 1 taza de harina de almendra (harina) 1 cucharadita de polvo para hornear libre de aluminio ¼ de cucharadita de polvo de stevia 3 huevos ½ taza de leche (descremada, arroz, almendra, soja) ½ taza de gel de chia (ver página receta bono 134 o para sustituciones ver página 20) ¾ de taza de puré de manzana sin azúcar Extracto de vainilla 1 cucharadita 2 cucharaditas de ralladura de limón ¼ de taza de agua 2 cucharaditas de azúcar de coco (o miel o agave) ¼ de taza de jugo de limón fresco

Instrucciones: 1. Precalienta el horno a 180 ° C (355 ° F) y prepara una bandeja forrada con papeles la magdalena. 2. Tamiza juntos la harina, harina de almendra, polvo de hornear y la stevia. 3. En un recipiente aparte, usando una batidora eléctrica, bati los huevos hasta que esté suave y esponjosa. Luego añade la leche, gel de chia, puré de manzana, vainilla y la ralladura de limón. 4. Aún utilizando el mezclador, incorpora la mezcla de harina a la mezcla húmeda. 5. Distribui la mezcla en la bandeja preparada. Hornea por 20 a 25 minutos o hasta que un palillo salga limpio después de insertarlo en el centro. 6. Para el almíbar: En una olla pequeña combina el agua, el azúcar de coco y jugo de lima. Cocina a fuego lento hasta que la mezcla se reduzca a la mitad. Vierte sobre la superficie de las tortas y servir

106

Por Porción Calorias

124.1

Proteinas

5.2g

Carbohidratos

13.2g

Grasa

6.7g

Fibra

2.6g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 1 tortita

107

Bolas de tentenpié divinamente deliciosas c an n t i dad 25 Ingredientes: 1 cucharada de semillas de chía (por sustitución ver página 20) 3 cucharadas de agua 1 ½ tazas de higos secos 2 cucharadas de Cacao en polvo crudo (o cacao polvo o polvo de algarroba) ¼ taza de semillas de calabaza sin cáscara (pepitas) ¼ taza de semillas de girasol ¼ taza de bayas secas (o higos o albaricoques) 1 cucharadita de canela molida 1 cucharada de jarabe de arroz integral (o agave o miel) 2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas para recubrir (opcional

Instrucciones: 1. Coloca las semillas y el agua de chía en un tazón pequeño, mezcle bien, a continuación, deja a un lado. 2. Pica los higos mas o menos a mano , luego colócalos en un procesador de alimentos. 3. Agrega el polvo de cacao, semillas de calabaza, semillas de girasol, bayas y la canela y bata de 2 a 3 minutos hasta que todos los ingredientes hayan sido picados. 4. Agrega la mezcla de chia y el jarabe de arroz y mezcla hasta que los ingredientes se adhieran entre sí, aprox. 1 a 2 minutos. 5. Toma una cucharadita colmada y enrolla en una bola. Sirve tal cual o enrolla en semillas de sésamo tostadas para cubrirlas. Por Porción Caloriea

52.1

Proteinas

1.1g

Carbohidra tos

9.7g

Grasa

1.5g

Fibra

1.8g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 4 bolas

108

Fruta fresca con canela y salsa de vainilla y Ricotta porciones: 4 Ingredientes: 1 taza de requesón bajo en grasa 2 cucharadas de jarabe de arroz integral (o agave o miel) Extracto de vainilla 1 cucharadita ¼ cucharadita de canela molida 1 cucharada de nueces tostadas o pecanas, picado 4 tazas de frutas picadas (que debe incluir algunas de las frutas que se mencionan en el cuadro de alimentos centrales de la página 62)

Instrucciones: 1. Coloca la ricota, el jarabe, la vainilla y la canela en un tazón pequeño y bate usando un tenedor o batidor de mano. 2. Coloca una taza de fruta en un tazón pequeño para servir y cubre con ¼ de taza de salsa. Rocía las nueces tostadas sobre la parte superior antes de servir Consejo: Esta salsa de ricota también puede ser servida en la parte superior de los panqueques (página 74), pikelets (página 58) o tostadas (página 71).

Por Porción Calorias

219.9

Proteinas

8.5g

Carbohidratos

30.3g

Grasa

7.5g

Fibra

3.7g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 1 porción

109

Ensalada de Bayassabrosasy Papaya porciones: 5 Ingredientes: 4 tazas de papaya, en cubos ½ taza de arándanos ½ taza de fresas o frambuesas, en cubitos o rebanadas 2 cucharaditas de jengibre rallado 3 cucharadas de jugo de limón fresco 1 cucharada de jarabe de arroz integral (o miel o agave) 2 cucharadas de coco rallado tostado

Instrucciones: 1. Coloca toda la fruta en un bol y lleva al refrigerador para enfriar. 2. En un tazón pequeño combina el jengibre, jugo de limón rallado y el jarabe. Mezcla bien todos juntos; luego refrigera por 15 minutos para que se enfríe. 3. Cubre la fruta con el aderezo y coloca en un plato para servir. Espolvorea con un poco de coco tostado antes de servir. Por Porción Calorias

81.0

Proteinas

1.0g

Carbohidratos

18.8g

Grasa

0.9g

Fibra

3.0g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 2 copas

110

El Plan de Alimentación Diario Los 50 y más allá

111

Introducciòn Durante la primera parte de esta fase de vida tus hormonas están en una montaña rusa con grandes fluctuaciones y desequilibrios que causan un gran número de síntomas. Una fuerte disminución de estrógeno conduce a desequilibrios hormonales que afectan muchos aspectos de nuestra piel. Se vuelve más sensible, más delgada y más frágil. Esto combinado con el efecto acumulativo de factores de años anteriores (como la dieta, el estrés y el sol) lleva a arrugas más profundas y una pérdida de grasa facial y un tono muscular resultando en flacidez alrededor de los ojos, las mejillas y la mandíbula. Tu plan de alimentación y el gráfico de comida centrales incluido en las páginas siguientes han sido diseñados para ayudarte a crear una piel más joven, resistente a la edad proporcionando los nutrientes esenciales que necesitas para renovar la célula sana y hormonas específicas de la piel óptimos. En la siguiente página encontrarás tu carta Sistema Piel Súper Sexy. Tene en cuenta que el domingo se ha sombreado para indicar una comida a elegir (ver página 12 para las directrices de comidas a elegir), no dudes en mover el alimento para adaptarse a tu horario semanal.

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Grafico de alimentos foco: Los50 y más allá Lun Plan Alimenticio

(Refiérase a la página 25 del PDF del Plan Alimenticio)

Rutina Corporal Tonificante (Refiérase al video y PDF

Masaje Facial Shiatsu (Refiérase al video y PDF)

Rutina del Cuidado de la piel (Refiérase a la página 107 de la Biblia de Piel Súper Sexy)

Mar

Mier

Jue

Vie

Sab

Dom

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Nota importante: El Plan y recetas de alimentación diaria son una guía. No es necesario seguirlo a la "perfección" con el fin de obtener grandes resultados. Utilízalos como un plan propuesto y el punto de partida, siéntate en libertad de cambiar las cosas y hacer tus propias recetas usando la Tabla Alimentos Centrales en la página siguiente.

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Ayuda a mantener la piel suave, lisa e hidratada.

• Almendras / leche Almendra • Yogur • Huevos • Espárragos • Verduras de hoja verde • Aguacate • apio • Aceitunas • Semillas de girasol • Nueces • linaza • La quinua • El germen de trigo • El aceite de coco • El aceite de oliva

• Huevos • Carne de res • Ostras • El tempeh • Tofu • La leche de soya • Yogur • El kéfir • linaza • Las semillas de calabaza • Las nueces de Brasil • Edamame (soja) • Brócoli • Ajo • Bananas • Fresas • Manzanas • Tomate • Aguacate • avena • cebada

Nutrición

Proporciona los nutrientes claves que nuestro cuerpo necesita para construir nuestras hormonas específica de la piel y mantener su niveles ideales.

Optmizante Hormonal

• Carne de res • Pollo • Cordero • Gambas (camarones) • verduras hoja verde (o jugo de verduras verdes) • Kale • Brotes • Pimiento rojo (pimientos) • espinacas • hongos • Frijoles • Arándanos • Higos • Las bayas de Goji • Fresas • Cerezas • Nueces nueces de Brasil

Minerales y antioxidantes claves concentrados para ayudar a estimular la circulación de la sangre y el metabolismo de la célula .

Impulsor de piel

• Atún • Salmón • La carne roja • Las semillas de linaza • Pollo • Pavo • Carne de Cerdo • Tofu • Huevos • queso • Requesón • Yogur • La leche de soya • La quinua • Lentejas • Frijoles blancos • Las semillas de calabaza • Cacao • Edamame (soja) • Kiwi

Alto en proteínas, omega-3 y vitaminas claves para mejorar la reproducción de piel sana

Construccción celular Ayuda a aliviar los síntomas del SPM y malestar menstrual

• La raíz de maca • Sage • orégano

Alimentos antiinflamatorios para incluir: • Algas • Camote • Brócoli • Las coles de Bruselas • jengibre • aceite extra virgen oliva Alimentos inflamatorio que deben evitarse: • Las grasas trans • Azúcar • Alcohol • Los granos refinados • alimentos Artificiales con aditivos como aspartamo y monosódico glutamato (MSG)

Hierbas claves y especias

Ayuda a reducir inflamación perjudicial e impulsar nuestra sistema inmune .

Antiinflamatorio

Los 50 y más allá: Día 1 HORARIO

Poner en marcha el desayuno

COMIDAS • Desayuno Proteíco: ver Huevos Estilo Inglés Y Espinaca página 102 o Licuado para el de Desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus) • 1-2 tazas de café o té (opcional)

LISTA DE VERIFICACIÓN Rutina Corporal Tonifcante

 Masaje Facial Shiatsu

 3 Horas

• 1-2 vasos de agua

• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 Bocadillo • 1 x 175g yogurt natural o estilo griego, energizante Lácteos o Alternativa de de Lácteos Consulte la página 135 para las opciones • 1 manzana o 1 taza de papaya (opcional) 3 Horas

Almuerzo poderoso

3 Horas

L123456789H

Motivaciòn L123456789H

• 1-2 vasos de agua • Proteínas Animales o Vegetales: ver Berenjena Italiana y Cazuela de Soja página 107 con su guarnición opcional de almuerzo página 121 o 127

Hambre L123456789H

• 1-2 vasos de agua

• Tratamiento: véase Yogur congelado de Merienda baya Mixta página 117 o elegir 1 opción de que levanta merienda de las Opciones página 136. 3 Horas

Auto - monitoreo Niveles de Energía

Horas de sueño Mis notas

• 1-2 vasos de agua

• Proteínas y Verduras: ver Cerdo balsámico Cena revitacon salvia y avellanas página 112 con su lizante opción de guarnición parar cena página 124 durante o 130 la noche • 1-2 vasos de agua Bocadillo a la hora de acostarse para dormir bien

• 1 x 175g Yogur Natural o estilo griego (opcional) • Té de hierbas

118

Los 50 y más allá Día 2 HORARIO

Poner en marcha el desayuno

3 Horas

COMIDAS • Desayuno Carbohidratos y Antioxidantes de Baya: ver Muffins de fresa y plátano para el desayuno o Página 103 Licuado para el de Desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus) • 1-2 tazas de café o té (opcional) • 1-2 vasos de agua

•¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 Bocadillo • 1 x 175g yogurt natural o estilo griego, energizante Lácteos o Alternativa de Lácteos. Consulte la página 135 para las opciones • 1 manzana o 1 taza de papaya (opcional) 3 Horas

Almuerzo poderoso

3 Horas

Rutina Corporal Tonifcante

 Masaje Facial Shiatsu

 Auto - monitoreo Niveles de Energía L123456789H

Motivaciòn L123456789H

• 1-2 vasos de agua • Proteínas Animales o Vegetales: ver Pasta de pollo en 30 minutos Página 108 con su opción de guarnición almuerzo página 121 o 127

Hambre L123456789H

• 1-2 vasos de agua

• Tratamiento: semillas de soja Estilo Merienda japonés página 118 o elegir 1 opción de que levanta merienda de las Opciones de la página 136. 3 Horas

LISTA DE VERIFICACIÓN

Horas de sueño Mis notas

• 1-2 vasos de agua

•Proteínas y Verduras: ver Brochetas de Cena revita- Carne de Medio oriente Página 113 con su lizante elección de plato para cenar página 124 o durante la 130 noche • 1-2 vasos de agua Bocadillo a la hora de acostarse para dormir bien

• 1 x 175g Yogur Natural o estilo griego (opcional) • Té de hierbas

119

Los 50 y más allá Día 3 HORARIO

Poner en marcha el desayuno

COMIDAS • Desayuno Cereal cocido o crudo: ver Bircher Muesli fresco página 104 o Página 103 Licuado para el de Desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus) • 1-2 tazas de café o té (opcional)

LISTA DE VERIFICACIÓN Rutina Corporal Tonifcante

 Masaje Facial Shiatsu

 3 Horas

• 1-2 vasos de agua

• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 Bocadillo • 1 x 175g yogurt natural o estilo griego, energizante Lácteos o Alternativa de Lácteos Consulte la página 135 para las opciones • 1 manzana o 1 taza de papaya (opcional) 3 Horas

Almuerzo poderoso

3 Horas

Auto - monitoreo Niveles de Energía L123456789H

Motivaciòn L123456789H

•1-2 vasos de agua • Proteínas Animales o Vegetales: ver Pastel de carne al horno con la cascara de la patata dulce página 109 con su opción plato de almuerzo página 121 o 127

Hambre L123456789H

• 1-2 vasos de agua

120

• Tratamiento: Peras Impregnadas de Merienda Especias con salsa Dulce de Té Verde que levanta Página 119 o elegir 1 opción de la Opciones de merienda página -136. 3 Horas

Horas de sueño Mis notas

• 1-2 vasos de agua

• Proteínas y Verduras: ver Estofado de Cena revita- Tofu con champiñones de Shitake página lizante 114 con su opción de plato de la cena durante la página 124 o 130 noche • 1-2 vasos de agua Bocadillo a • 1 x 175g Yogur Natural o estilo griego la hora de (opcional) acostarse • Té de hierbas para dormir bien

121

Los 50 y más allá Día 4 HORARIO

COMIDA

Poner en marcha el desayuno

• Desayuno Proteíco ver: aguacate condimentado y fetas de queso página 105 o Licuado para el Desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus) • 1-2 tazas de café o té (opcional)

LISTA DE VERIFICACIÓN Rutina Corporal Tonifcante

 Masaje Facial Shiatsu

 3 Horas

• 1-2 vasos de agua

• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 Bocadillo • 1 x 175g yogurt natural o estilo griego, energizante Lácteos o Alternativa de Lácteos Consulte la página 135 para las opciones • 1 manzana o 1 taza de papaya (opcional) 3 Horas

Almuerzo poderoso

3 Horas

Auto - monitoreo Niveles de Energía L123456789H

Motivaciòn L123456789H

• 1-2 vasos de agua • Proteínas Animales o Vegetales: ver filete de pescado marinado con yogur y lima pagina 110 con su guarnición opcional de almuerzo página 121 o 127

Hambre L123456789H

• 1-2 vasos de agua

122

• • Tratamiento: véase Nueces condimntadas Merienda de coco dulce o elegir 1 opción de merienda que levanta de las Opciones página 136. 3 Horas

Horas de sueño Mis notas

• 1-2 vasos de agua

• Proteínas y Verduras: ver Pollo al horno Cena revita- con sésamo crujiente y cascara de pepita lizante página 115 con su opción de guarnición durante la parar cena página 124 o 130 noche • 1-2 vasos de agua Bocadillo a • 1 x 175g Yogur Natural o estilo griego la hora de (opcional) acostarse • Té de hierbas para dormir bien

123

Los 50 y más allá Día 5 HORARIO

Poner en marcha el desayuno

COMIDAS • Desayuno Proteíco: ver Huevos Estilo Inglés Y Espinaca página 102 o Licuado para el de Desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus) • 1-2 tazas de café o té (opcional)

LISTA DE VERIFICACIÓN Rutina Corporal Tonifcante

 Masaje Facial Shiatsu

 3 Horas

• 1-2 vasos de agua

• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 Bocadillo • 1 x 175g yogurt natural o estilo griego, energizante Lácteos o Alternativa de Lácteos. Consulte la página 135 para las opciones • 1 manzana o 1 taza de papaya (opcional) 3 Horas

Almuerzo poderoso

3 Horas

Auto - monitoreo Niveles de Energía L123456789H

Motivación L123456789H

• 1-2 vasos de agua • Proteína Animales o Vegetales: ver Berenjena Italiana y Cazuela de Soja página 107 con su guarnición opcional de almuerzo página 121 o 127

Hambre L123456789H

• 1-2 vasos de agua

124

Merienda que levanta 3 Horas

• Tratamiento: véase Yogur congelado de baya Mixta página 117 o elegir 1 opción de merienda de las Opciones página 136.

Horas de sueño Mis notas

• 1-2 vasos de agua

• Proteínas y Verduras: ver Cerdo Cena revita- balsámico con salvia y avellanas página lizante 112 con su opción de la guarnición de cena durante la página 124 o 130 noche • 1-2 vasos de agua Bocadillo a • 1 x 175g Yogur Natural o estilo griego la hora de (opcional) acostarse • Té de hierbas para dormir bien

125

Los 50 y más allá á Día 6 HORARIO

COMIDAS

Poner en marcha el desayuno

• Desayuno Carbohidratos y Antioxidante de Baya: ver Muffins de fresa y plátano para el desayuno o Página 103 Licuado para el de Desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus) • 1-2 tazas de café o té (opcional)

3 Horas

• 1-2 vasos de agua

• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 Bocadillo • 1 x 175g yogurt natural o estilo griego, energizante Lácteos o Alternativa de Lácteos. Consulte la página 135 para las opciones • 1 manzana o 1 taza de papaya (opcional) 3 Horas

Almuerzo poderoso

3 Horas

LISTA DE VERIFICACIÓN Rutina Corporal Tonifcante

 Masaje Facial Shiatsu

 Auto - monitoreo Niveles de Energía L123456789H

Motivación L123456789H

• 1-2 vasos de agua •roteínas Animales o Vegetales: ver de Pasta de pollo en 30 minutos Página 108 con su opción de guarnición almuerzo página 121 o 127

Hambre L123456789H

• 1-2 vasos de agua

126

• Tratamiento: semillas de soja Estilo Merienda japonés página 118 o elegir 1 opción de que levanta merienda de las Opciones de la página 136. 3 Horas

Horas de sueño Mis notas

• 1-2 vasos de agua

• Proteínas y Verduras: ver Cerdo balsámico Cena revitacon salvia y avellanas página 112 con su lizante opción de la guarnición de cena página 124 durante la o 130 noche • 1-2 vasos de agua Bocadillo a • 1 x 175g Yogur Natural o estilo griego la hora de (opcional) acostarse • Té de hierbas para dormir bien

127

Los 50 y más allá á Día 7 HORARIO

COMIDAS

Poner en marcha el desayuno

Desayuno Cereal crudo o Cocido: ver Bircher Muesli Fresco página 104 o Licuado para el de Desayuno Impulsor de belleza Página 103 (ver Bonus) • 1-2 tazas de café o té (opcional)

3 Horas

• 1-2 vasos de agua

• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 Bocadillo • 1 x 175g yogurt natural o estilo griego, energizante Lácteos o Alternativa de Lácteos. Consulte la página 135 para las opciones • 1 manzana o 1 taza de papaya (opcional) 3 Horas

Almuerzo poderoso

3 Horas

LISTA DE VERIFICACIÓN Rutina Corporal Tonifcante

 Masaje Facial Shiatsu  Auto - monitoreo Niveles de Energía L123456789H

Motivación L123456789H

• 1-2 vasos de agua • • Proteínas Animales o Vegetales: ver Pastel de carne al horno con la cascara de la patata dulce página 109 con su opción plato de almuerzo página 121 o 127

Hambre L123456789H

• 1-2 vasos de agua

128

• Tratamiento: : Peras Impregnadas de Especias con salsa Dulce de Té Verde Merienda Página 119 o elegir 1 opción de la Opciones que levanta de merienda página -136. 3 Horas

Horas de sueño Mis notas

• 1-2 vasos de agua

• Su cena favorita de Piel Súper Sexy Cena revita• 1-2 vasos de agua lizante durante la noche Bocadillo a • 1 x 175g Yogur Natural o estilo griego la hora de (opcional) acostarse • Té de hierbas para dormir bien

129

Recetas para el Desayuno Los 50 y más allá

Huevos Estilo Inglés y espinaca

Muffinspara el desayuno de Fresa y plátano

Bircher Muesli fresco

Aguacate condimentado y trozos de queso Feta

130

Huevos Estilo Inglés y espinaca porciones: 2 Ingredientes: 1 cucharadita Aceite de oliva extra virgen 3 cebollas de primavera (cebolleta), finamente rebanadas ½ cucharadita de ajo machacados 2 cucharaditas de hojas de orégano fresco, picado 4 tazas de espinaca pequeña inglesa 2 cucharadas de queso bajo en grasa 4 huevos Pimienta al gusto

Instrucciones: 1. Precalienta el horno a 170 ° C (340 ° F). Engrasa ligeramente 4 moldes individuales o platos para hornear poco profundos. 2. En una sartén antiadherente calienta el aceite y sofríe la cebolla, el ajo, el orégano y espinacas hasta que la espinaca se haya marchitado. Retira del fuego y escurre cualquier exceso de humedad. Revuelve con el queso y sazona con pimienta. 3. Divide la mezcla entre tus platos y hace un pequeño agujero para romper su huevo allí. 4. Una vez que el huevo fue añadido, ubica los platos en una bandeja de hornear y luego lleva al horno. Hornea entre 10 a 15 minutos, dependiendo de cuán secos te gusten tus huevos. Por Porción Calorias

209.4

Proteinas

18.0g

Carbohidratos

4.4g

Grasa

12.8g

Fibra

2.0g

Porciones para adelgazar: 1 porción (2 huevos)

131

Muffinspara el desayuno de Fresa y Plátano. cantidad 9 Ingredientes: ½ taza de aceite de coco, derretida (o aceite de oliva extra virgen) ½ cucharadita de extracto de vainilla 3 huevos ¼ de taza de leche (descremada, arroz, almendra, soja) ½ taza de plátano muy maduro, en puré 1 cucharada de jarabe de arroz integral o miel ½ taza de harina de coco (ver tabla de sustitución página 20 si usted no puede encontrar esta harina) ½ taza de harina de gluten 1 cucharada de polvo de raíz de maca (o jengibre en polvo o harina de nuez) ½ taza de fresas picadas 2 cucharadas de semillas de calabaza sin cáscara (pepitas), picados

Instrucciones: 1. Precalienta el horno a 180 ° C (355 ° F). Prepara una bandeja de muffin forrada con papeles para muffins. 2. Usando una batidora eléctrica bate el aceite de coco, vainilla, los huevos, la leche, plátano y el almíbar hasta que estén muy bien combinados. 3. En un recipiente aparte tamiza el coco, la harina con levadura y la maca en polvo. 4. Coloca en el tazón los ingredientes húmedos y poco a poco comienza a añadir la mezcla de harina sin dejar de utilizar la batidora eléctrica. Una vez que la harina ha sido agregada por completo, mezcla a una velocidad media durante 2 minutos. 5. Incorpora las fresas y las semillas de calabaza. Coloca en los pirotines de magdalenas preparados 6. Hornea durante 20 a 25 minutos o hasta que un palillo salga limpio.

132

Por Porción Calorias

244.7

Proteinas

6.2g

Carbohidratos

20.4g

Grasa

16.4g

Fibra

6.3g

Porciones para adelgazar: 1 magdalena

133

Bircher Muesli Fresco porciones: 6 Ingredientes: 2½ tazas de copos de avena ¾ taza de nueces mixtas (brasil, almendras, pistacho etc), picado 1 cucharada de harina de linaza o semillas de chía 2 cucharadas de semillas de calabaza sin cáscara (pepitas) ½ taza de frutas secas mezcladas (bayas, higos, albaricoques etc), picado 1 ¼ tazas de agua ½ taza de jugo de manzana sin azúcar ¼ de taza de jugo de limón fresco 1 manzana, sin corazón y rallado 1 taza de yogur griego 1 cucharada de miel ½ taza de fresas en rodajas

Instrucciones: 1. Combina la avena, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, frutos secos, agua, jugo de manzana y jugo de limón. Refrigera por lo menos 2 horas o toda la noche. 2. Agrega a la manzana rallada y el yogur. Raciona en cuencos individuales. 3. Cubre con miel y fresas en rodajas. Por Porción Calorias

263.3

Proteinas

10.0g

Carbohidratos

38.6g

Grasa

9.3g

Fibra

6.7g

Porciones para adelgazar: 1 copa

134

Aguacate condimentado y trozos de queso Feta Serves 4 Ingredientes: 1 aguacate grande ½ taza de queso feta, desmenuzado 2 cucharadas de albahaca fresca, picada 2 cucharaditas de jugo de limón recién exprimido Pimienta negra agrietada 4 rebanadas de pan (centeno, espelta, multicereales, sin gluten)

Instrucciones: 1. Corta el aguacate por la mitad y quite las semillas. Coloca la pulpa en un bol y machaqua con un tenedor. 2. Agrega la albahaca, jugo de limón y pimienta negra al gusto. 3. Tuesta tus rebanadas de pan y luego extiende la mezcla de aguacate arriba. 4. Cubre con queso feta desmenuzado, luego sirve. Para impulsar la proteína se puede añadir un huevo escalfado en la parte superior Por Porción Calorias

185.2

Proteinas

5.9g

Carbohidratos

16.1g

Grasa

11.5g

Fibra

4.0g

Porciones para adelgazar: 1 porción

135

Recetas para el Almuerzo Los 50 y más allá

Cazuela Italiana de Berenjena y Soja

Pasta con pollo de 30 Minutos

Pastel de carne al horno con crocante de boniatos

Filete de pescado marinado con yogur y lima

136

Cazuela Italiana de Berenjena y Soja porciones: 4 Ingredientes: Aceite de oliva extra virgen 1 cucharada 2 tallos de apio, picado en trozos grandes 1 cebolla marrón mediana, picada en trozos grandes 1 zanahoria mediana, picada en trozos grandes 1 berenjena en cubos, empapado en agua ligeramente salada durante 30 minutos (para quitar la amargura)luego se enjuaga. 2 cucharaditas de ajo machacados 2 cucharadas de pasta de tomate baja en sal 5 tomates maduros medianas, picadas ½ taza de caldo de verduras bajo en sal ½ taza de agua 1 cucharadita de pimentón ahumado 2 cucharadas de orégano fresco 1 cucharada de tomillo fresco 2 tazas de frijoles de soja cocidos 2 cucharadas de perejil, picado

Instrucciones: 1. Calienta el aceite en una cacerola grande a fuego medio. 2. Cocina el apio, la cebolla, la zanahoria, la berenjena y el ajo hasta que la cebolla se ablande. Añade la pasta de tomate y cocina durante 1 minuto. 3. Agrega los tomates, caldo, el agua, el pimentón, el orégano y el tomillo a continuación, lleva a la ebullición. Reduce el fuego, cocina a fuego lento, tapado durante 35 minutos. 4. Agrega los frijoles y cocina a fuego lento cubierto durante 10 minutos. Sirve espolvoreado con perejil fresco.

137

Por Porción Calorias

244.5

Proteinas

14.6g

Carbohidratos

35.0g

Grasa

6.9g

Fibra

8.6g

Porciones para adelgazar: 1 – 1 ½ porción

138

Pasta con Pollo de 30 Minutos porciones: 4 Ingredientes: Aceite de oliva extra virgen, 2 cucharadas 2 x 200 g (7 oz.) De pechuga de pollo, cortada por la mitad por la parte más gruesa de mama 1 cebolla pequeña, cortada en cubitos 2 cucharaditas de ajo machacados 6 tomates grandes maduros, cortados en cubitos 1 cucharada de hojas de orégano fresco pimienta negra agrietada a su gusto ½ taza de aceitunas negras deshuesadas, en rodajas 4 tazas de harina integral o pasta sin gluten, cocinado

Instrucciones: 1. Calienta una cucharada de aceite en una sartén y lleva a fuego medio-alto. Cocina las pechugas de pollo hasta que estén doradas y cocidas. 2. Saca de la sartén y ubica sobre un poco de papel de cocina para escurrir. Cuándo esté fresco, corta en rodajas finas. 3. Calienta otra cucharada de aceite en la sartén y dora la cebolla y el ajo hasta que se ablanden. 4. Agrega el tomate, orégano y pimienta negro, cocina a fuego lento durante 10 minutos. 5. Agrega el pollo y las aceitunas, luego calienta. 6. Sirve con la pasta cocida. Por Porción Calorias

300.9

Proteinas

34.1g

Carbohidratos

20.5g

Grasa

11.0g

Fibra

6.0g

Porciones para adelgazar: 1 – 1 ½ porción

139

Pastel de Carne al Horno con Crocante de Boniatos porciones: 4 Ingredientes: Aceite de oliva extra virgen 2 cucharaditas 1 cebolla pequeña, cortada en cubitos 1 zanahoria pequeña, pelada y cortada cubitos 1 calabacín pequeño, cortado en cubitos 4 pequeños hongos, cortado en cubitos 400 g (14 oz.) de carne picada magra 5 tomates medianos maduros, cortados en cubitos ½ taza de hojas de albahaca fresca, desgarrados Pimienta negra agrietada al gusto 3 tazas de batata, cocido y puré

en

Instrucciones: 1. Precalienta el horno a 200 ° C (390 ° F). Prepara un pequeño (24 cm o 9,5 pulgadas) pastel 2. Calienta el aceite en una cacerola grande a fuego medio. Añade la cebolla, zanahoria, calabacín y hongos; cocina hasta que se hayan ablandado. 3. Añade la carne picada, remueve con una cuchara de madera para romper los grumos hasta que se dore. 4. Añade los tomates y luego reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 10 minutos. 5. Retira del fuego y revuelve con la albahaca fresca y la pimienta. 6. Vierte la mezcla en el molde para pastel, luego cubre con el puré de dulce de patata. 7. Hornea por 15 minutos o hasta que esté caliente y ligeramente dorado en la parte superior. Consejo: Esto se puede hacer la noche anterior y mantener en la nevera y luego recalentar el día siguiente. Per Serve Calories

371.0

Protein

25.2g

Carbs

42.1g

Fat

11.8g

Fibre

7.7g

Get Lean Serving Size: 1 cup

140

Filete de pescado marinado con yogur y lima PORCIONES 4 Ingredientes: 1 cucharadita de comino molido 1 cucharadita de orégano molido 2 cucharaditas de pimentón dulce 2 cucharaditas de cilantro molido 4 x 200 g (7 oz.) de filetes de pescado blanco firme Aceite de oliva extra virgen 1 cucharada Rodajas de limón fresco Yogur griego 4 cucharadas normal

Instrucciones: 1. Combina las especias en un bol. Frota esta mezcla sobre los filetes de pescado y luego refrigera por 30 minutos. 2. Calienta una sartén grande a fuego medio. Agrega el aceite para que se caliente y a continuación, añade los filetes de pescado. 3. Cocina durante 5 minutos de cada lado o hasta que se haya cocido. Sirve con un limón y 1 cucharada de yogur. Consejo: Una guía general para el tiempo de cocción total de peces es de 10 minutos por centímetro de espesor.

Por Porción Calorías

305.1

Proteínas

54.2g

Carbohidr

2.2g

Grasa

7.3g

Fibra

0.0g

Porciones para adelgazar: 1 filete de pescado

141

Recetas de cena Los 50 y más allá

Cerdo balsámico con salvia y avellanas

Tofu estofado con champiñones de Shitake

Brochetas de carne de Medio Oriente

Pollo horneado con sésamo crujiente y cáscara de pepita

142

Cerdo balsámico con salvia y avellanas PORCIONES 4 Ingredientes: Aceite de oliva extra virgen 2 cucharaditas 1 cebolla roja pequeña, cortada en rodajas finas 1 cucharadita de ajo machacados 4 x 150 g (5 oz) filetes de cerdo magro 1 manzana verde, en rodajas finas ¼ taza de avellanas horno asado, picado 1 cucharada de salvia fresca picada 1 cucharada de vinagre balsámico

Instrucciones: 1. Calienta el aceite en una sartén grande de medio a fuego alto. Saltea la cebolla hasta que se dore. Agrega el ajo y la carne de cerdo girando la carne de cerdo después de 3 a 4 minutos. 2. Baja el fuego y luego agrega la manzana, avellanas, salvia y balsámico. Cocina hasta que la manzana haya ablandado y la salsa se espese ligeramente. Sazona con pimienta si lo deseas.

Por Porción Calorías

328.2

Proteínas

36.1g

Carbohidr

9.9g

Grasa

15.8g

Fibra

2.2g

Porciones para adelgazar: 1 porción

143

Brochetas de carne de Medio Oriente CANTIDAD 6 Ingredientes: 3 cucharaditas de ajo, machacados 1 cebolla pequeña marrón, finamente picado ¼ taza de arroz marrón granos o copos de avena 2 cucharadas de orégano fresco, picado 1 cucharada de perejil fresco picado 1 cucharada de mostaza de Dijon 1 cucharadita de canela molida 1 cucharadita de comino molido ¼ de cucharadita de pimienta molida negra 500 g (1 lb.) carne picada magro Trozos de limón

Instrucciones: 1. En un tazón grande, mezcla el ajo, la cebolla, los granos de arroz integral, el orégano, el perejil, la mostaza, la canela, el comino y la pimienta; mezcla con la carne de vacuno. Toma aprox. 1/3 taza de la mezcla y pasa por un pincho de madera o metálico remojado y moldea como un óvalo en forma de salchicha. 2. Coloca en una parrilla ligeramente engrasada a fuego medio-alto. Cubre y lleva a la parrilla, girando dos veces, hasta que esté seco y ya no esté rosado en el interior, cerca de 7 minutos. 3. Sirve con rodajas de limón y salsa de yogurt (opcional). Inmersión de Yogur Opcional: 1.  En un tazón pequeño, mezcla 1 taza yogur natural de estilo griego con 2 cucharadas menta picada.

144

Por Porción Calorías

183.2

Proteínas

21.1g

Carbohidr

5.6g

Grasa

9.2g

Fibra

0.9g

Porciones para adelgazar: 1 brocheta

145

Tofu estofado con champiñones de Shitake PORCIONES 4 Ingredientes: 1 cucharada de salsa de soja reducida en sal 1 cucharadita de aceite de sésamo (o aceite de nuez) 300 g (10 ½ oz)de tofu firme cortado en 12 piezas Aceite de coco extra virgen 2 cucharaditas (o el aceite de oliva extra virgen) 6 cebollas verdes de primavera (cebolleta), en rodajas 1 cucharadita de jengibre triturado 3 cucharaditas de ajo machacados 1 zanahoria grande, en rodajas finas en diagonal ½ taza de champiñones shitake frescas, en rodajas 1 taza de caldo de verduras bajo en sal 1 taza de guisantes de nieve (tirabeques) guarnecidos 1 manojo de brócoli rotos en pedazos 1 pequeño Bok Choy, recortado y separado de las hojas

Instrucciones: 1. Mezcla la salsa de soja y aceite de sésamo en un recipiente y luego agrega el tofu y mezcla suavemente. Reposa a temperatura ambiente durante 30 minutos. 2. Calienta un wok o una sartén grande y profunda a fuego alto y luego agrega el aceite de coco, cebolletas, el jengibre, el ajo y sofríe por 1 minuto. 3. Añade la zanahoria y los champiñones salteados durante otro minuto. 4. Agrega la mezcla de queso de soja y el caldo. Lleva a ebullición y cocina a fuego lento, tapado, durante 5 minutos. 5. Añade los guisantes de nieve y cocina a fuego lento, sin tapar, otros 3 minutos. Retira de la sartén y mantiene caliente. 6. Calienta 2 cucharaditas de aceite en el mismo wok y saltea el brócoli y la col china a máxima temperatura hasta que se ablanden. 7. Coloca los alimentos verdes en la base de cuencos poco profundos, la mezcla de tofu por encima y líquido del estofado sobre la parte superior

146

Por Porción Calorías

165.1

Proteínas

13.9g

Carbohidr

16.8g

Grasa

7.3g

Fibra

7.0g

Porciones para adelgazar: 1- 1 ½ copas

147

Pollo horneado con sésamo crujiente y cáscara de pepita PORCIONES 4 Ingredientes: 1 cucharada de semillas de sésamo (o semillas de girasol picadas o nueces) 1/3 taza de pepitas (casco de semillas de calabaza) 2 cucharaditas de ajo machacados 1 cucharadita de ralladura de limón 2 cucharadas de jugo de limón recién exprimido 4 x 200g (7 oz) filetes de pechuga de pollo sin piel 1 clara de huevo ligeramente batido

Instrucciones: 1. Precalienta el horno a 180 ° C (355 ° F). Prepara una bandeja para hornear forrándola con papel de hornear. 2. En un tazón combina las semillas de sésamo, pepitas, ajo, corteza de limón y jugo 3. Cepilla los filetes de pollo con huevo blanco a continuación, pone la mezcla de semillas sobre el lado superior del filete. Refrigera con el lado de la semilla hacia arriba por 10 minutos 4. Coloca los filetes en la bandeja de hornear, cubre con papel aluminio y hornea por 15 minutos. 5. Después de este tiempo destapa y hornea durante 15 minutos. Por Porción Calorías

287.6

Proteínas

47.8g

Carbohidr

4.8g

Grasa

7.5g

Fibra

1.1g

Porciones para adelgazar: 1 pechuga de pollo

148

Recetas de bocadillos Los 50 y más allá

Yogur congelado de mezcla de bayas

Peras inmersas en especias con Salsa de te verde dulce

Soja estilo Japonesa (Edadame)

Nueces especiadas con coco dulce

149

Yogur congelado de mezcla de bayas PORCIONES 2 Ingredientes: 2 tazas de mezcla de bayas 1 cucharada de azúcar de coco (o miel o agave) 2 tazas de yogur natural

Instrucciones: 1. Coloca todos los ingredientes en una procesadora y mezcla hasta que quede suave. 2. Vierte la mezcla en un plato rectangular, luego cubre con envoltura de alimentos. 3. Coloca la bandeja en el congelador durante 2 horas, retira y rompe utilizando una cuchara. 4. Coloca la mezcla de nuevo en el procesador de alimentos y procesa de nuevo hasta que quede suave. 5. Vuelve a poner la mezcla en el plato rectangular y congela durante otras 2 horas. Por Porción Calorías

119.4

Proteínas

7.9g

Carbohidr

19.1g

Grasa

2.2g

Fibra

2.5g

Porciones para adelgazar: 1 porción

150

Soja estilo Japonesa (Edadame) PORCIONES 2 Ingredientes: 3 tazas frescas o edamame congelado (habas de soja en vaina) Agua hirviendo 1 cucharadita de sal

Instrucciones: 1. 1. Para edamame fresco tendrás que frotarlos entre sus manos con sal para quitar las fibras pilosas finas y luego enjuague. Si estás usando frijoles congelados no necesitas hacer esto 2. Cubre el edamame con agua hirviendo y cocina durante 6 a 8 minutos si son frescos o 3 a 4 minutos si están congelados. Escurre. 3. Para servir espolvorea sal sobre la parte superior, que se puede servir refrigerada, o caliente. Para comerlos simplemente chupa los frijoles y tira la cáscara vacía. Aromatizante Opcional: Añade 1 cucharada de semillas de sésamo y 1 cucharadita de sal de la receta anterior en un mortero y mano de mortero. Molelos juntos y espolvorealo sobre el edamame cocido. Por Porción Calorías

195.0

Proteías

18.0g

Carbohidr

18.0g

Grasa

9.0g

Fibra

9.0g

Porciones para adelgazar: 1 – 1 ½ copas

151

Peras inmersas en especias con Salsa de te verde dulce PORCIONES 2 Ingredientes: 2 peras grandes 2 bolsas de té verde ¼ cucharadita de polvo de Stevia (ajustar para adaptarse a su gusto) 2 tazas de agua hirviendo ½ cucharadita de canela Extracto de vainilla 1 cucharadita Anís 1 estrella (o semillas de hinojo o clavos)

Instrucciones: 1. Pelar, reducir a la mitad y sacar el centro de las peras. Coloca las bolsas de té en el agua hirviendo y deje 5 minutos. Retira y ubica bolsas de té en una cazuela de tamaño mediano. 2. Añade la peras, Stevia, canela, vainilla y anís estrellado. Cocina a fuego lento por 25 minutos o hasta que las peras estén blandas. 3. Retira las peras, luego continúa cocinando a fuego lento la mezcla restante hasta que se haya reducido a la mitad. 4. Retira el anís estrellado y vierte almíbar sobre cada pera. Sirve con una cucharada de yogur sin azúcar simple. Por Porción Calorias

101.3

Proteinas

0.6g

Carbohidr

26.6g

Grasa

0.3g

Fibra

5.4g

Porciones para adelgazar: 1 pera (2 mitades)

152

Nueces especiadas con coco dulce PORCIONES 8 Ingredientes: 1 cucharada de aceite extra virgen de coco, derretida 2 cucharadas de Jarabe de arroz (o agave, miel o néctar de coco) 2 cucharaditas de polvo de cinco especias chinas 2 tazas de nueces (mezclados incluyen brasil, almendras, macadamia etc.)

Instrucciones: 1. Precalienta el horno a 180 ° C (355 ° F). Forra una bandeja de horno con papel de hornear. 2. En un tazón mezcla juntos el aceite de coco, jarabe y polvo de cinco especias. 3. Agrega las nueces y cubre bien. 4. Extiende sobre la bandeja para hornear preparada y hornea durante 5 minutos y luego mueve. 5. Hornea hasta que estén doradas, mantiene un ojo sobre ellos para asegurarte de que no se quemen. Por Porción Calorias

228.1

Proteinas

19.2g

Carbohidr

9.6g

Grasa

19.2g

Fibra

4.4g

Porciones para adelgazar: ¼ copas

153

Ensaladas de almuerzo

154

Ensalada de garbanzos y pepino fríos PORCIONES 4 Ingredientes: 3 tazas de garbanzos cocidos 2 pepinos pequeños, reducidos a la mitad y en rodajas Cebollas de primavera (2), cebolletas en rodajas ½ taza de yogur griego ½ taza de hojas de menta fresca, picada Opcional: 1 cucharadita de clavo de olor de ajo machacados

Instrucciones: 1. En un tazón grande combina los garbanzos, el pepino y la cebolla. 2.  En un tazón pequeño mezcla el yogur, la menta y el ajo. Combina con la mezcla de garbanzos y refrigera por lo menos 30 minutos. Sugerido como guarnición para: Hamburguesas Vegetariana de Lenteja página 44, Paella de pollo, gambas y quinua en 20 minutos páginas 76, Filete de Pescado marinado con yogur y lima página 110 Por Porción Calorias

132.8

Proteinas

6.2g

Carbohidr

24.1g

Grasa

1.5g

Fibra

4.2g

Porciones para adelgazar: 1 copa

155

Ensalada de camote y quínoa PORCIONES 6 Ingredientes: 2 tazas de naranja dulce de patata, en cubos y asado 2 tazas de espinaca pequeña Inglesa Uvas o tomates cherry 1 taza reducida a la mitad ½ cebolla roja pequeña finamente picada ½ pimiento rojo (pimiento) en rodajas ¾ de taza de cocida quinua 2 cucharadas de vinagre balsámico Aceite de oliva extra virgen 3 cucharadas 2 cucharadita de tomillo fresco, picado

Instrucciones: 1. Para preparar la ensalada mezcla todos los ingredientes excepto el vinagre y el aceite. Combina el vinagre y el aceite con un batidor y adereza la ensalada. Sugerido como guarnición para: Cordero Mediterráneo Página 45, Pasta de Pollo en 30 Minuto página 108, Muffin de almuerzo de calabacín y Pimiento página 78 Por Porción Calorias

148.7

Proteinas

2.4g

Carbohidr

18.8g

Grasa

7.4g

Fibra

2.8g

Porciones para adelgazar: ½ copa

156

Ensaladas de cena

157

Ensalada de Naranja, remolacha y de hinojo PORCIONES 4 Ingredientes: 2 naranjas dulces ½ cebolla roja, cortada 1 bulbo de hinojo, reducida a la mitad y en rodajas finas 2 tazas de hojas de espinaca o de (rúcula) Vinagre de vino tinto 1 cucharada 1 cucharadita de mostaza de Dijon Aceite de oliva extra virgen 2 cucharadas Pimienta recién molida negra a sus gustos 1 gran remolacha, pelada y cortada en rodajas finas (use guantes para evitar mancharse las manos)

Instrucciones: 1. Pelar y quitar la parte blanca de las naranjas. 2. En un cuenco, corta entre las membranas de cada sección de la naranja para eliminar segmentos. Guarda el jugo en la taza mientras haces esto. Una vez que hayas eliminado todos los segmentos (mantener estos por separado en una placa) exprime cualquier jugo que quede en el recipiente, luego descarta las membranas. 3. En un recipiente diferente, combina los segmentos de cebolla, el hinojo, espinacas y naranja. 4. Para el jugo de naranja, agrega el vinagre, la mostaza, el aceite y la pimienta. Usa un batidor para mezclar bien. 5. Mezcla la ensalada con el aderezo luego, revuelve con la remolacha cruda y sirve inmediatamente. Sugerido como guarnición para: Pollo Dulce Africano condimentado página 50, Filete Dulce rápido marinado con hierba página 83, Brochetas de Carne de Oriente Medio página 113

158

Por porción Calorias

142.2

Proteinas

3.1g

Carbohidr

18.2g

Grasa

7.0g

Fibra

5.0g

Porciones para adelgazar: 1 copa

159

Ensalada de sésamo Crujiente y de col PORCIONES 4 Ingredientes: ¾ taza de col roja, rallado 1 taza de wombok (col china) o el repollo blanco, rallado 2 cebollas de primavera (cebolleta), cortada en diagonal ½ pimiento rojo (pimiento), en rodajas ½ taza de apio, en rodajas en diagonal ¾ taza de brotes de frijol 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas (o semillas de girasol) 3 cucharadas tahini 1 cucharadita de ajo machacados 3 cucharadas de vinagre de vino de arroz (o vinagre de sidra de manzana o blanco con una pizca de Stevia) 1 cucharada Aceite de oliva extra virgen ¼ cucharadita de aceite de sésamo (o aceite de nuez) 1 cucharada de agua Jugo de limón 1 cucharadita

Instrucciones: 1. En un tazón grande, combina las coles, cebolla, pimiento, apio y semillas de sésamo. 2. Utilizando un pequeño tazón bate las tahini, ajo, vinagre, aceites, agua y jugo de limón. Mezcla bien con las ingredientes de la ensalada. Sugerido como guarnición para: Cerdo Dulce con Sésamo página 53, Pollo con jengibre y Aderezo de sésamo página 81, Pollo al horno con sésamo crujiente y corteza de Pepita página 115 Por Porción Calorias

137.5

Proteinas

3.8g

Carbohidr

8.5g

Grasa

11.0g

Fibra

3.1g

Porciones para adelgazar: 1 copa

160

Vegetales de Almuerzo

161

Acelga con Semillas de Girasol PORCIONES 4 Ingredientes: Aceite de oliva extra virgen 2 cucharadas 1 cebolla marrón mediana, picada 2 cucharaditas de ajo machacados 1 manojo grande de acelga (acelgas), separe las hojas y los tallos, luego córtelo en trozos grandes ½ taza de fruta seca (bayas de goji, arándanos, higos picados) 1/3 taza de semillas de girasol tostadas 1 cucharada de jugo de limón recién exprimido

Instrucciones: 1. Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén grande. 2. Agrega la cebolla y el ajo y cocina hasta que se ablanden. 3. Agrega los tallos de acelga y cocine hasta que estén tiernos. Añade las hojas hasta que se hayan marchitado. 4. Coloca en un recipiente y luego agrega las semillas de la fruta y de girasol secos. 5. Bate el jugo de aceite y limón restante para que se combinan con el de verduras. Sugerido como guarnición para: Cazuela de Soja y berenjena Italiana página 107, Hamburguesas de pavo con Sésamo página 48, Caja de almuerzo japonesa página 79 Por Porción Calorias

158.5

Proteinas

4.2g

Carbohidr

11.0g

Grasa

12.1g

Fibra

4.2g

Porciones para adelgazar: 1 copa

162

Verduras romero asado PORCIONES 4 Ingredientes: ¾ taza de tomates cherry 2 tazas de batatas naranja, peladas y cortadas en cubos 1 berenjena pequeña, cortada en cubitos 1 pimiento rojo (pimiento) en rebanadas gruesas 2 calabacines, cortados por la mitad longitudinalmente 4 hongos grandes 1 cucharada de romero fresco Sal marina 1 cucharadita

Directions: 1. Precalienta el horno a 200 ° C (390 ° F) y alinea una bandeja con papel de hornear. 2. Combina todos los vegetales en la bandeja. Ligeramente rocía con aceite de oliva. 3. Mezcla el romero y la sal (preferiblemente con un mortero y una maja si tienes uno). Espolvorea sobre las verduras. 4. Lleva al horno durante 50 minutos o hasta que las verduras estén tiernas. Sugerido como guarnición para: Pasta de hierbas frescas con garbanzos página 77, Pastel de carne con la cáscara de la patata dulce al horno página 109, Garbanzo marroquí y Sopa de lentejas rojas página 46. Por Porción Calorias

100.5

Proteinas

2.8g

Carbohidr

23.0g

Grasa

0.5g

Fibra

4.4g

Porciones para adelgazar: 1 – 1 ½ copa

163

Vegetales de cena

164

Brócoli con limón Tomillo Aderezo PORCIONES 4 Ingredientes: 4 tazas de brócoli 2 cucharadas Aceite de oliva extra virgen 3 cucharaditas de ajo machacados 1 ½ cucharadas de ralladura de limón 1 cucharada de tomillo fresco 1 cucharada de jugo de limón recién exprimido pimienta negra Agrietada al gusto

Instrucciones: 1. Cuece al vapor el brócoli hasta que esté tierno. Mantene caliente. 2. En una olla pequeña calienta el aceite usando un calor medio. 3. Agrega el ajo, la ralladura de limón, tomillo y cocine hasta que el ajo esté suave. 4. Agrega el jugo de limón y pimienta. 5. Combina con el brócoli cocido. Sugerido como guarnición para: Hamburguesas de cordero Estilo griego página 84, Cerdo balsámico con la salvia y avellanas página 112, Filete de ternera con frotación de especias de medio oriente página 52 Por Porción Calorias

88.7

Proteinas

2.8g

Carbohidr

5.7g

Grasa

7.1g

Fibra

2.7g

Porciones para adelgazar: 1 – 1 ½ copa

165

Revuelto frito asiático Verduras Verdes PORCIONES 2 Ingredientes: 1 cucharada de aceite extra virgen de coco (o aceite de oliva extra virgen) 1 cucharadita de jengibre rallado 1 cucharadita de ajo machacados 1 taza de brócoli chino (gai lan), picado 2 tazas de col china (wombok), picado 1 taza de bok choy pequeño, picado 2 cucharadas de agua 1 cucharada de salsa de soya baja en sal 1 cucharada de semillas de sésamo o Semillas de girasol

Instrucciones: 1. En una sartén grande o wok calienta el aceite. 2. Revuelve al freír el jengibre y el ajo durante 1 minuto. 3. Agrega las verduras y saltéalas durante 2 minutos. 4. Agrega la salsa de la cocción de agua y soja por otros 2 minutos 5. Retira a un plato de servir y espolvorea con las semillas. Sugerido como guarnición para: Pollo con jengibre y Aderezo de sésamo página 81, Estofado Tofu con Hongos Shitake página 114, Cerdo dulce de sésamo página 53 Por Porción Calorias

139.8

Proteinas

4.6g

Carbohidr

8.2g

Grasa

11.4g

Fibra

3.0g

Porciones para adelgazar: 1 – 2 copas

166

Recetas Extras

167

Gel de Chía Ingredientes: 2 cucharadas de semillas de chía (blanco o negro) 1 ¼ tazas de agua

Instrucciones: 1. Coloca las semillas de chía en un tazón. Añade el agua y agita vigorosamente con un tenedor para evitar la formación de grumos. 2. Deja durante al menos 15 minutos para formar un gel.

Cómo cocinar garbanzos secos Ingredientes: 1 taza de garbanzos secos 3 a 4 tazas de agua

Instrucciones: 1. Coloca los garbanzos en un recipiente grande, cubre con agua y remoja durante la noche. 2. Al día siguiente, escurre los garbanzos, coloca en una cacerola grande, cubierta con agua. 3. Lleva a ebullición, reduce el fuego de los garbanzos a fuego lento y cocina hasta que estén tiernos. Estos serán más secos y crujientes que los garbanzos en conserva, lo que agregará textura maravillosa a su plato.

Cómo cocinar la quínoa Ingredientes: 1 taza de quinua (cualquier color negro, blanco o rojo) 2 tazas de agua

Instrucciones: 1. Coloca la quinua en un colador de malla fina, enjuaga bien con agua fría. 2. Coloca en una cacerola con 2 tazas de agua. Lleva a ebullición y luego cocina a fuego lento por 15 minutos. 3. Deje descansar durante 5 minutos y luego tire hacia arriba usando un tenedor

168

Opciones Alternativas diarias Alternativa diaria o diaria

Tamaño de la porción

Yogurt Natural o Griego

175g (3/4 copa)

Leche de Yogurt de cabra u oveja

3/4 copa

Yogurt de coco

3/4 copa

Yogurt de soja

3/4 copa

Leche de Almendras

1 copa

Leche de soja

1 copa

Kefir

3/4 copa

Queso de campo

1/2 copa

169

Opciones de bocadillo extra • ½ aguacate con ¼ de queso bajo en grasa (195,3 calorías) • 12 espárragos al vapor con 2 cucharadas de tahini (222,8 calorías) • 2 tazas de uvas rojas (congelado en verano) (124,0 calorías) • 6 tallos de apio mediano con 3 cucharadas de queso crema bajo en grasa (142,5 calorías) • 2 tazas de hinojo crudo cortado en tiras con 2 taza de bayas frescas (203,8 calorías) • 1½ tazas de bayas frescas con 1/3 taza de queso ricotta bajo en grasa y canela (176,8 calorías) • 1 ½ taza de arvejas chinas, judías verdes y guisantes rápidos azucarados mezclados junto con 1 huevo duro (158,8 calorías) • ½ taza de puré de manzana sin azúcar con canela y ½ taza de requesón bajo contenido de grasa (151,7 calorías) • 1 fruta (manzana, naranja, pera, melocotón o nectarina) con 1/3 taza de queso cottage bajo en grasa (135,3 calorías) • 1/4 de taza de fruta seca mezclada (bayas son buenos) con 1/3 taza de bajo contenido de grasa requesón (182,8 calorías) • ½ taza de puré de garbanzos con zanahorias 2 medianas cortadas en bastones (257,6 calorías) • 4 tallos de apio y 2 cucharadas de mantequilla de nuez natural (almendras o de cacahuete) (198,6 calorías)

170

• 1 taza de tomates cherry con 2 oz / 56 g / 2 rebanadas de queso de bajo contenido de grasa (129,4 calorías) • batata asada al horno 1 taza (139,7 calorías)

171

172

¿Qué hacer al final de 28 Días? Una vez que has llegado al final de 28 días, toma un momento para felicitarte, planear algo especial como recompensa. Ya que tu piel debe estar brillante, radiante y saludable. ¡Y esto es sólo el comienzo! Echa un vistazo hacia atrás sobre tu diario Guía Alimenticia del sistema para ver los alimentos y recetas que funcionaron mejor. Usa el Gráfico de Alimentos Centrales de piel Super Sexy, para comenzar a desarrollar tus propias recetas. Envíalas por correo electrónico a mí a través de nuestra Mesa de Ayuda (enlace más abajo) para mi reacción. Soporte Belinda Benn En las próximas semanas y meses, incorporaré este Plan de Alimentación en tu nutrición regular para poder tener una mejora continua. Cuanto más cerca te sigues el plan, mejores serán los resultados. Recuerda, los resultados serán acumulativos en los próximos meses y años para mantener una salud óptima y prevenir los signos visibles del envejecimiento prematuro a plazo más largo. Ahora, lo más importante de todo, por favor, actualiza tu Diario Piel Súper Sexy y déjeme saber tus resultados. ¡Me comprometo a responderle personalmente! Felicitaciones y aquí está la piel hermosa, sana y de aspecto más joven - ¡Para siempre!

Belinda Benn 173

Recordatorio Consejos nutricionales 1. ¡No te muera de hambre! Las comidas pequeñas frecuentes (como se indica en el Plan de Alimentación) te ayudará a evitar hacer girar las hormonas. Comer lo suficiente y con frecuencia mantiene la hormona leptina en equilibrio. La leptina es responsable de regular el apetito, el metabolismo y también se cree que mejora, preserva y restaura la regeneración de la piel. 2. Elije productos orgánicos siempre que sea posible. Los productos no orgánicos pueden contener hormonas y pesticidas. Las hormonas podrían acumularse en tu cuerpo con el tiempo y aunque los expertos no pueden ponerse de acuerdo sobre si esto es perjudicial o no, es decir, si la cantidad presente es suficiente para alterar el equilibrio hormonal, seguramente evitarlas siempre que se pueda no puede hacer daño. 3. Reducir o eliminar los carbohidratos refinados y limitar hidratos de carbono con IG alto. De esta manera ayudarás a tu cuerpo a quemar grasas almacenadas y también será de ayuda para mantener tus niveles de azúcar en la sangre más estable. Esto tiene un gran alcance en la contribución de la salud de tu piel. Puedes leer más sobre esto en la página 37 de La Biblia para Piel Super Sexy. 4. Obtener la cantidad óptima de sueño. Conseguir de 6 a 8 horas de sueño de calidad cada noche es muy beneficioso para ayudar a regular las hormonas del cuerpo. El sueño es un tiempo importante para la piel en general, se verá sobre esto en la página 143 de La Piel Biblia para Super Sexy.

174

5. Incluya alimentos que ayudan optimizar el rendimiento de las hormonas específicas sexuales de la piel. Estas están contenidas en el Gráfico Alimentos Centrales Piel Super Sexy y Plan de Alimentación para tu Fase de vida. 6. Incluir Grasas Buenas Las grasas son probablemente uno de los alimentos más incomprendidos. Hay grasa buena, y hay grasa mala. Si no estás recibiendo suficiente cantidad de la de tipo correcto de grasa entonces tu piel puede protestar porque no está haciendo suficiente humedad. Esto puede presentarse en forma de piel seca, escamosa y sensible. Para mantener un nivel saludable de humedad en la piel necesitará al menos 20 gramos de la grasa buena. Esta grasa también ayuda a tu cuerpo a absorber esos increíbles beneficios contra el envejecimiento de la vitamina A. Fuentes para el tipo correcto de grasa incluyen: aceite de oliva, aceite de semilla de uva, aceite de coco, aguacate, nueces y pescados grasos como el salmón. Cambiar el aceite de oliva en lugar de otros aceites vegetales es un gran comienzo. Añade un puñado de nueces, almendras o semillas de girasol en su ensalada o yogur de mañana. Los pequeños cambios se suman ... ¡a lo grande! 7.Beber agua pura La mayoría de nosotros sabemos que la necesitamos para mantenernos hidratado. Simplemente hace que sea más fácil para tu cuerpo transportar todo lo que necesita moverse cuando se tiene el líquido necesario. Pero aquí hay un pequeño consejo para ti. El tomar un suplemento de semilla de lino puede ayudar a tu piel a mantener toda la que humedad exactamente donde tiene que estar. Es una fuente de ácidos grasos omega-3, los ácidos grasos ácidos que

175

ayuda a mantener la barrera de la piel. Además, recuerda ajustar la cantidad de agua que bebes basandose en el clima, la estación, y tus niveles de ejercicio. 8. Evite demasiada sal Demasiado lleva a la hinchazón, la piel estirada, la sequedad y las arrugas. Corta esta clase de alimentos tanto como sea posible y beba suficiente agua cuando tiene un desliz . 9. Modere su consumo de cafeína La comunidad científica parece tener una relación de amor-odio con la cafeína. Ha cargado con antioxidantes, que es una buena cosa, perotambién es un diurético que puede drenar tu cuerpo de la humedad que anhela, lo que puede conducir a las arrugas. Se consciente de tu consumo de cafeína por lo que puedes equilibrarlo con infusiones de hierbas y agua pura. 10. Reducir el alcohol Se debe consumir con moderación. El exceso puede resultar en vasos sanguíneos agrandados cerca de la superficie de la piel que dan la aparición de un tono desigual y manchas rojas. Si las padeces, a continuación, el alcohol puede causar ataques de asma. Prueba vinos libres de sulfito orgánico.

176

Comidas Ideales de bajo índice Glicémico Pan

Lacteos y Alternativas de lácteos

Fruta seca

Carne

Libre de gluten integlal

Leche de Almendras

Manzana seca

Bife

Pan multi granos

Coconut milk

Dried apricot

Chicken

i

Leche de coco

Damasco seco

Pollo

Pan de salvado de

Feta

Dried cranberries

Fish

avena

Leche de vaca

Bayas secas

Huevos

Pan integral de centeno

Queso en feta

Arandanos agrios secos

Pescado

Pan de harina de centeno

Leche de cabra

Higo seco

Cordero

Pan integral

Kefir

Durazno seco

Ostras

Pan de espelta ntegral

Yogur natural o griego

Pera seca

Cerdo

Vegetales

Leche de avena

Ciruela seca

Gambas

Alcachofa

Soy milk

Amaranth

Shrimp

Soy yogurt

Barley

Tempeh

Ricota

Baya de Goji

Salmon

Espárragos

Leche de oveja

Granos, semillas, cereales

Sardina

Brote de soja

Leche de soja

Amaranto

camarón

Remolacha

Yogur de soja

Cebada

Tempeh

Bok choy

Fruta

Arroz ntegral

Tofu

Broccoli

Manzana

Trigo

Tuna

Brote de Bruselas

Aguacate

Chia

Pavo

Repollo

Banana

Lino

Nueces

Pimiento

Mora

Pasta libre de gluten

Almendras

Alga marina

Kiwi

Germen de trigo

nogal

177

Mangetout

Mora

Pasta integral

Azucares

Hongos

Nectariana

Arroz salvaje

Jarabe de agave

Cebolla

Aceitunas

Legumbres

Jarabe de arroz integral

Batata naranja

Naranja

Frijol de Adzuki

Nectar de coco

Alga (nori)

Papaya

Frijol de Cannellini

Azucar de coco

Chalote

Macaruya

Garbanzo

Miel

Tirabeques

Duranzno

Frjol judío

Jarabe de arce puro

Soja

Pera

Lentejas

Stevia

Espinaca

Ciruela

Frijoles marinos

Honey

Haricot bean

Pure maple syrup Stevia

S Cebolla de primavera

Pear

Lentils

(cebollin)

Frambuesa

Frijoles renales rojos

Brotes

Fresa

Habichuela

Acelga

Strawberry

String beans

(silverbeet)

Tomate

Zucchini

178

Almentos Ideales libre de Gluten (GF) Pan libre de gluten

Lacteoso alternativa de lacteos

Fruta seca

Carne

Integral

Leche de almendras

Manzana seca

Bife

Libre de gluten bajo

Coconut milk

Dried apricot

Chicken

IG

Leche de coco

Damasco seco

Pollo

Harina a base de garbanzo

Leche de vaca

Bayas secas

Huevos

Multi semillas

Goat milk

Dried fig

Lamb

(chia, etc)

Feta de queso

Arándanos agrios

Oysters

secos

Pescado

Dried pear

Pork

Harina a base de soja

Leche de cabra

Higo seco

Cordero

Trigo

Kefir

Duranzno seco

Ostras

Harina a base de legumbre

Yogurt Natural

Grains, seeds, cereal

Sardines

o griego

Soy milk

Amaranth

Shrimp

Pera seca

Cerdo

Tempeh

Vegetales

Leche de avena

Ciruela seca

Gambas

Alcaucil

Ricota

Baya de Goji

Salmon

Esparragos

Leche de oveja

Granos, semillas, cereales

Sardinas

Brote de soja

Leche de soja

Amaranto

Camaron

Remolacha

Yogur de soja

Fideos hilo de frijol

Tempeh

Bok choy

Fruta

Arroz integral

Tofu

Broccoli

Manzana

Trigo

Tuna

Bote de Bruselas

Aguacate

Chia

Pavo

Calabaza

Banana

Lino

Nueces

Pimiento

Moras

Pasta multigrano GF

Almendras

179

Zanahoria

Arandano

Semillas de amapola

Brazil

Apio

Cerezas

Semillas de calabaza

Pistachio

(pepitas)

Anacardo

Wild rice

Walnut

Calabacin

coco

Quinoa

Avellana

pepino

Damasco fresco

Psyllium

Macadamia

Berenjena

Olives

Legumes

Brown rice syrup

(aubergine)

Higo fresco

Semillas de sesamo

Nuez lisa

Hinojo

Pomelo

Semillas de girasol

Nueces de pino

Col rizada

uvas

Tahini

Pistacho

Alga marina

Kiwi

Arroz salvaje

Nogal

Tirabeques

Mora

Azucares

Hongos

Nectarina

Jarabe de Agave

cebolla

Aceitunas

Legumbres

Jarabe de arroz integral

Batata naranja

Naranja

Frijol de Adzuki

Nectar de coco

Alga (nori)

Papaya

Frijol de Cannellini

Azucar de coco

Chalote

Maracuya

Garbanzo

Miel

Tirabeque

Durazno

Judía verde

Jarabe de arce puro

Soja

Pera

Lentejas

Stevia

Espinaca

Ciruela

Frjoles blancos

(cebollin)

Frambuesa

Frijoles renales rojos

Brotes

Fresa

Habichuela

Cebolla de primavera

Acelga (silverbeet)

Tomate

Zucchini

180

Tablas de conversión Liquid Measures

Pesos

Metrico

Imperial

Metrico

Imperial

30 ml

1 fl. oz.

10 g

1/3 oz.

60 ml

2 fl. oz.

30 g

1 oz.

100 ml

2¾ fl. oz.

60 g

2 oz.

150 ml

5 fl. oz.

90 g

3 oz.

200 ml

7 fl. oz.

100 g

3 ½ oz.

250 ml

8¾ fl. oz.

110 g

4 oz.

310 ml

10 ½ fl. oz.

125 g

4 ½ oz.

375 ml

13 fl. oz.

150 g

5 oz.

475 ml

16 fl. oz.

200 g

7 oz.

500 ml

17 fl. oz.

250 g

9 oz.

750 ml

26 fl. oz.

300 g

10 ½ oz.

1L

35 fl. oz.

340 g

12 oz.

375 g

13 oz.

400 g

14 oz.

500 g

1 lb.

750 g

1lb 9oz

1kg

2 lb.

Temperatura del horno °C (Celsius)

°F (Fahrenheit)

120

250

150

300

160

320

170

340

175

350

180

355

190

375

200

390

220

430

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La Vitamina de la Piel Lista de Verificación Vitamina A: aka Retinol, se puede utilizar como un tratamiento tópico anti-envejecimiento pero también se encuentra en las fuentes de alimentos tales como: zanahorias, naranjas, melón, verduras de hoja verde, huevos y productos lácteos bajos en grasa, leche de cabra, leche de soja, nueces de Brasil, batatas ( dan 200% de la dosis diaria recomendada). Vitamina C: Como mencionamos anteriormente, esta ayuda con el crecimiento del tejido y repara y se encuentra en: pimientos rojos, coles de Bruselas, alimentos verdes, cítricos, papaya, kiwi y brócoli. Vitamina E: Este potenciador anti-inflamatorio y de la inmunidad también ayuda al cuerpo a regular los niveles esenciales de la piel sana de retinol. Las fuentes de alimentos incluyen: aceites vegetales, frutos secos (como almendras y Brasil), semillas (un puñado de semillas de girasol ofrece un día de alimentación recomendada), espinaca, espárragos, aceitunas y hojas verdes. Selenio: Este mineral puede ayudar a proteger tu piel del daño solar y arrugas. Las fuentes alimentarias incluyen: nueces de Brasil, champiñones, camarones, cordero, carne de pavo luz, ostras, cangrejo, pasta de trigo integral y requesón. Coenzima Q10: aka CoQ10 es un antioxidante que protege las células de los daños. Aunque se produce naturalmente en el cuerpo, esta producción disminuye con la edad. Hay una forma tópica que ha sido reportada para mejorar la apariencia del envejecimiento y las líneas de expresión; sin embargo, también se pueden encontrar en las fuentes de alimentos como: el salmón, el atún, las vísceras, pollo, pavo y granos enteros.

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Proteínas: Si eres deficiente entonces puedes notar la elasticidad reducida de tu piel. Asegúrate de que estás recibiendo la proteína completa, ya sea mezclado fuentes de proteínas o los alimentos que eligas con una proteína completa como semillas de cáñamo. La "Proteína" es una colección de diversos aminoácidos. Hay muy pocas fuentes de alimentos que son proteínas completas. Es posible que consideres complementar con un buen polvo de proteína de calidad. Ácidos grasos esenciales: conocido mayormente como Omega 3 y Omega 6. El equilibrio adecuado puede gestionar la piel seca y tener imperfecciones bajo control. También puede conducir a un menor número de arrugas. Tu piel se sentirá más suave y parecerá más joven mediante la inclusión de fuentes tales como: aceite de oliva, aceite de canola, aceite de semilla de lino, nueces (1 porción proporciona el suministro de casi un día de Omega 3), y los peces de agua fría como el salmón y las sardinas. Cuándo elijas tu aceite, opta por uno frío o expeller presionado ya que son procesados de una manera sencilla y se conservan mayor cantidad de nutrientes.

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