BACALAO EN SAMFAINA AL MICROONDAS Tiempo de preparación: 10 minutos Receta para: 1 persona Energía por porción (Kcal)

206

Grande (200g)

103 Mediana (100g) Pequeña (50g) Contenido por porción grande:

52

1R PROTEINA, 1R GRASA

Ingredientes principales:

Preparación

o 140g de bacalao desalado (una unidad mediana) o Cebolla o Pimiento rojo o Pimiento verde o Calabacín o Berenjena o Tomate o ½ diente de ajo o 10 ml aceite de oliva virgen (1c/s)

1. Si el bacalao se ha comprado desalado ya está listo para usar. Si es salado tendrá que dejarse en remojo durante 2-3 días, cambiando el agua varias veces al día. 2. Lavar, pelar y trocear en tiras finas las verduras. 3. Poner las verduras en un recipiente apto para el microondas (es aconsejable emplear un recipiente especializado para preparar cocciones al horno o tapar con papel transparente), por encima el lomo de bacalao y una cucharada sopera de aceite (puede ser saborizado con guindilla) y pimienta y tapar con papel de film. 4. Introducirlo al microondas a potencia máxima durante 5-8 minutos.

Opcional: -

Pimienta Aceite aromatizado con guindilla

Comentario dietético: El Bacalao es un pescado blanco bajo en grasas con proteínas de alto valor biológico, y rico en vitamina D, selenio y omega 3. Acompañado con verduras, le proporciona fibra, vitaminas y minerales, así como sustancias bioactivas saludables. Combinando los diferentes colores de los vegetales: rojo (tomate y pimiento), verde (pimiento, calabacín), naranja (zanahoria), lila (berenjena) nos aseguramos de ingerir diferentes grupos de fitoquímicos con acción beneficiosa para la salud.

Consejos: Si no gusta el bacalao, se puede emplear cualquier tipo de pescado.

BERENJENAS A LA PARMESANA Tiempo de preparación: 45minutos Receta para:4 personas Energía por porción (Kcal):

241

Grande (300g)

121 Mediana (150g) Pequeña (75g) Contenido por porción grande:

60

1RGRASA, 0.5R LÁCTEO

Ingredientes principales: o 2 Berenjenas grandes o 4 pequeñas o 400g Tomate natural triturado (1lata pequeña) o 1 Cebolla mediana o 120g Queso parmesano (8c/s de queso rallado) o 1 diente de ajo o Orégano o Hojas de albahaca fresca o 40ml Aceite de oliva virgen (4C/s)

Opcional -

4 tomates escalfados y troceados en lugar de tomate natural triturado comercial.

Preparación 1. Partir a la mitad las berenjenas manteniendo el rabo y la piel y se colocan con el corte hacia arriba en una bandeja al horno. Asar a 220ºC por 25minutos o hasta que estén blandas. 2. Mientras se hornean las berenjenas se pica la cebolla y el diente de ajo, se han de pochar en una sartén con 2 cucharadas de aceite. Se incorpora el tomate y se añade sal y pimienta al gusto. 3. Una vez blandas se retiran del horno y con un tenedor se desmenuza la pulpa del centro, se añaden sal y pimienta al gusto. La otra cucharada de aceite se mezcla con la pulpa. Se añade el tomate mezclándolo con la pulpa de la berenjena y las hojas de albahaca (3 o 4 por mitad de berenjena). 4. Se espolvorea el parmesano rallado por encima y se vuelve a meter al horno sólo unos minutos a que se dore por encima.

Comentario dietético: Se puede añadir 100g por persona de carne picada de ternera magra, incorporándola al sofrito antes de añadir el tomate. De este modo las berenjenas se convierten en un plato único si se acompañan de pan o una ración de legumbre, pasta o arroz. Consejos: Se pueden añadir piñones al sofrito que también le dará muy buen gusto. Y cambiar el queso parmesano por 120g de queso mozzarella o queso tierno si se desea gratinar al horno. Esta misma receta puede hacer con calabacines, que si se espolvorean con pan rallado antes de meterlos a dorar adquieren un gusto y textura deliciosa.

CABALLA (VERAT) AL HORNO CON JAMÓN SERRANO Y PATATITAS TIERNAS Tiempo de preparación: 15 minutos Receta para: 1 persona Energía por porción (Kcal):

556

Grande (300g)

278 Mediana (150g) Pequeña (75g) Contenido por porción grande:

139

2R FÉCULA, 1.5 R PROTEÍNA, 1R GRASA

Ingredientes principales: o 120g de Caballa (una unidad) o 20g jamón serrano (1 loncha) o 120g patata (2 unidades pequeñas) o 10 ml aceite de oliva virgen (1c/s) o Zumo de limón

Opcional: -

Eneldo Pimienta en polvo

Preparación 1. Retirar la cabeza del pescado, abrirlo por la mitad y lavar. 2. Colocar una loncha de jamón magro dentro del pescado (en sentido longitudinal). 3. Cortar el limón por la mitad y regar la caballa con el jugo, con 1 cucharada de aceite y eneldo e introducir al horno precalentado (190º C) durante 15 minutos. 4. Mientras se hace el pescado, pela las patatitas. Introdúcelas en un recipiente apto para microondas, cúbrelas hasta la mitad con agua y tápalo con papel transparente. Déjalo 5 min. 5. Una vez cocidas, aderézalas con pimienta y añádelas a la bandeja de horno para que empapen los jugos del pescado.

Comentario dietético: La caballa es uno de los pescados azules más ricos en ácidos grasos omega 3, grasa cardiosaludables pues ayuda a reducir las cifras altas de colesterol LDL (malo), los triglicéridos y aumentar las cifras de colesterol HDL (bueno). Es rico en vitamina D y E y en minerales (magnesio, hierro, potasio y selenio). El aceite de oliva virgen también es rico en antioxidantes como los polifenoles y la vitamina E. Si lo acompañamos con verduras o con ensalada será un plato totalmente equilibrado.

Consejos: Puedes asar las patatas en el horno. Ya que tardan más tiempo que es pescado, asegúrate de introducir el pescado en los últimos 5-10 minutos de cocción. Puedes espolvorear la patata con pan rallado, ajo y perejil y gratinarla al horno.

CONEJO AL AJILLO CON PASAS Y PIÑONES Tiempo de preparación: 25 minutos Receta para: 1 persona Energía por porción (Kcal):

278

Grande (200g)

139 Mediana (100g)Pequeña (50g) Contenido por porción grande:

69

1R PROTEÍNA, 1.5R GRASA, 0.5R FRUTA

Ingredientes principales: o 175g de conejo (100g de carne) o ½ lata de cerveza o 1vaso de vino blanco o ½ diente de ajo o 1 ramillete de perejil o 10ml aceite de oliva virgen (1 c/s) o 10g uvas pasas (1c/s) o 5g piñones (1c/p)

Opcional: -

Pimienta en polvo

Preparación 1. Trocear el conejo y pimentar al gusto. 2. Poner aceite en la cazuela y cuando esté caliente introducir uvas pasas, los piñones y el conejo. Dorarlo unos minutos. 3. Añadir media lata de cerveza o 1vaso de vino blanco y dejarlo 15 minutos a fuego medio (sin tapar la cazuela). 4. Añadir medio diente de ajo troceado a láminas y perejil picado a la cazuela y seguir cocinando 5 minutos más. 5. Cuando se haya evaporado gran parte del líquido (junto con el alcohol de la cerveza o vino), retirar del fuego y servir.

Comentario dietético: El conejo tiene una carne blanca baja en grasas y calorías. Tiene proteínas de alto valor biológico y fácil de digerir. Es rica en vitamina B12. Puedes complementarlo con una ración de verdura cocida como las espinacas, acelgas o brócoli. O con una ensalada de hojas verdes como rúcula y canónigos. Si lo acompañas con una patata asada al horno o cocida al microondas resultará en un plato equilibrado siguiendo el modelo del plato. Las 80 calorías por 100 gramos que aporta la patata cocida se puede triplicar si se consume frita.

Consejos: Para dar un toque de color se puede pintar ligeramente con un pincel mojado en miel la carne de conejo en el momento de añadir el perejil y el ajo. También se puede asar el conejo en el horno (200ºC, 30 minutos).

CUSCÚS CON VERDURAS Tiempo de preparación: 15 minutos Receta para: 1 persona Energía por porción (Kcal):

271

Grande (200g)

135 Mediana (100g) Pequeña (50g) Contenido por porción grande: 68

4R FÉCULA, 1GRASA, 1R FRUTA

Ingredientes principales:

Preparación

o 60g de sémola de cuscús en crudo o Calabacín o Berenjena o Zanahoria o Pimiento verde y rojo o Puerro o Tomate o 1 c/s de aceite de oliva virgen (10ml) o ½ Taza de caldo de verduras o agua o 2 dátiles

1. Pelar y trocear las verduras. 2. Saltear las verduras y los dátiles. Reservar. 3. Poner ½ taza de caldo de verduras o agua en una cazuela y llevar a ebullición. Retirar del fuego y agregar el cuscús removiendo suavemente (mismo volumen de caldo y de cuscús). 4. Dejar reposar 2 minutos. 5. Aromatizar el cuscús con zumo de medio limón y albahaca fresca. 6. Servir en un plató el cuscús y las verduras, y ¡listo para comer!

Opcional: - Zumo de limón, hojas de albahaca Comentario dietético: El cuscús es un alimento muy nutritivo, aporta hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales y vitaminas del grupo B. Es bajo en grasas, y contiene grasas saludables. Los dátiles son alimentos muy energéticos por la cantidad de azúcares que contienen, 2 unidades representan una ración de fruta. Ayudan a incorporar la fruta y el sabor dulce de forma saludable. Si lo acompañas con una ración de proteína animal (carne o pescado) obtendrás un plato equilibrado de acuerdo al modelo del plato.

Consejos: Si te gustan los aromas cítricos, alíñalo con jugo de limón y albahaca fresca.

EMPEDRAT DE JUDÍA BLANCA Y BACALAO Tiempo de preparación: 15 minutos Receta para: 2 personas Energía por porción (Kcal):

607

Grande (500g)

303 Mediana (250g) Pequeña (125g) Contenido Por porción grande:

152

2R FÉCULA, 1R PROTEÍNA, 1.25R GRASA

Ingredientes principales: o 80g Judía blanca seca (160g judía blanca cocida) o Cebolla morada (de Figueras) o Tomate de ensalada o Pimiento rojo o Pimiento verde o 20g Aceitunas negras (6-7 unidades aprox.) o 1 Lomo de bacalao o 1 Huevo duro o 1 c/ s Vinagre o 20ml de aceite de oliva virgen (2 c/s) o Perejil fresco

Opcional:

Preparación 5. Si el bacalao es congelado y al punto de sal, descongelar previamente. Envolver el bacalao en papel transparente e introducir 3 minutos en el microondas para que se cocine. Después cortar el bacalao a tiras. 6. Cocer el huevo durante 8 minutos para que quede duro. 7. Si las judías son cocidas, escurrir. Si son secas, poner en remojo 24h previas a su utilización y cocer. 8. Cortar las verduras en dados pequeños, picar el perejil e introducir en una ensaladera. Mezclar las verduras, el bacalao, las olivas y las judías y aliñar con aceite y vinagre al gusto. Y ¡Listo para comer!

o Sal

Comentario dietético: Las judías blancas son legumbres ricas en hidratos de carbono complejos, proteínas de origen vegetal, fibra, vitaminas del grupo B (sobretodo ácido fólico) y minerales como el potasio, el calcio, el fósforo, el magnesio, el hierro y el zinc. El bacalao es un pescado blanco rico en vitamina D, selenio y omega 3.

Consejos: Si queremos prepararlo de un día para otro, es mejor no poner el aliño de vinagre y sal, de ese modo aguantará un par de días más en la nevera. Si no se dispone de bacalao se puede utilizar bonito o atún al natural en lata.

ESPAGUETIS DE CALABACIN CON SALSA DE TOMATE Tiempo de preparación: 20 minutos Receta para: 2 Personas Energía por porción (kcal): Grande (588g)

300

150 Mediana (294g) Pequeña (147g) Contenido por porción grande: 2R FÉCULA, 1R PROTEINA

75 Preparación

Ingredientes principales: 60g de espaguetis (peso crudo) 1 calabacín mediano 1 zanahoria mediana 1 Cebolla mediana 1 pechuga de pollo a la plancha (200g) o 3 dientes de ajo o ½ lata pequeña de tomate natural triturado (200g) o 2 tomates maduros grandes escalfados y pelados. o 2 tacos o 1 c/s colmada de queso parmesano (20g) o o o o o

Opcional: o Especies o hierbas aromáticas: Guindilla, albahaca, pimienta

1. Pelar el calabacín y cortarlo con la ayuda del cortador en espiral. Ponerles un poco de sal (opcional) y dejarlos en un colador para que escurra el líquido mientras se cuece la pasta. 2. Hervir la pasta durante 8-10min y dejar escurrir en un colador. 3. Pelar y cortar la cebolla. Pelar la zanahoria y cortarla con el cortador en espiral. 4. Cortar la pechuga de pollo a taquitos y freírla junto con el ajo, la zanahoria, la cebolla y el tomate natural triturado. Una vez listo, mezclar con la pasta hervida y el calabacín crudo. Se puede añadir guindilla, albahaca o pimienta para saborizar la salsa. 5. Espolvorear con queso rallado y servir en caliente.

Comentario dietético: Es una versión menos calórica, ya que parte de la cantidad de los espaguetis se sustituyen por calabacín crudo. Resulta un plato más saciante y con menor carga glucémica ya que contiene mayor cantidad de fibra y menor contenido en fécula. Es muy sabroso, con un sabor casi idéntico al de los espaguetis tradicionales. Consejos: Se puede emplear el cortador en espiral con otros vegetales como las zanahorias, pepinos o rábanos. Se puede sustituir la pechuga de pollo por carne picada, pero el contenido calórico y en grasas saturadas aumenta: 100g de pechuga de pollo contiene 112.8Kcal y 0.9g grasas saturadas, mientras que la carne picada contiene 316.9kcal y 11g, respectivamente.

ESPINACAS A LA CATALANA Tiempo de preparación: 15 minutos Receta para: 2 personas Energía por porción (kcal):

Grande (200g)

220

110 Mediana (100g) Pequeña (50g) Contenido por porción grande:

55

1.5R GRASA, 0.5R FRUTA

Ingredientes principales: o 600g de espinacas frescas o 20g piñones (2 C/S o 2 puñados mano cerrada) o 20g pasas sultana ( 2C/S o 2 puñados mano cerrada) o 1 diente de ajo o 1 cebolleta o 20ml de aceite de oliva virgen (2 c/s)

Opcional: -

Preparación 1. Si las espinacas son congeladas, poner al fuego en agua abundante y llevar a ebullición, añadir las espinacas sin descongelar y esperar a que vuelva a hervir, cocer durante unos minutos. Apagar el fuego, escurrir bien y reservar. 2. Rehogar a fuego suave el diente de ajo en láminas, la cebollita cortada en juliana, después añadir pasas y piñones, y rehogar unos minutos. 3. Añadir las espinacas y sal y/o pimienta al gusto. Rehogar unos minutos más, y ¡listo para servir!

Sal Pimienta

Comentario dietético: Las espinacas son una verdura de hoja verde muy rica en agua, con gran contenido en fibra y con bajo contenido en hidratos de carbono y grasas, por lo que las pasas, los piñones y el aceite de oliva les complementan aportando azúcares (pasas) y grasas saludables. Además es rica en provitamina A y vitaminas antioxidantes como la C y la E.

Consejos: Si no gustan las espinacas se puede elaborar de la misma manera con acelgas. Se puede acompañar con una tostada de pan con tomate y orégano, y con una ración de bacalao o huevo duro o en tortilla francesa de modo que será un plato completo y equilibrado de acuerdo al modelo del plato.

FRITTATA DE ESPINACAS, RICOTTA Y MENTA Tiempo de preparación: 30 minutos Receta para: 2 personas Energía por porción (kcal):

293

Grande (200g)

147 Mediana (100g) Pequeña (50g) Contenido por porción grande:

73

1R PROTEÍNA, 0.5R GRASA, 0.5R LÁCTEO

Ingredientes principales: o 4 Huevos o 300-400g Espinacas frescas (1bolsa) o 120g Ricotta fresca ( ½ taza) o Menta fresca picada (1 c/s) o 1 diente de ajo o 20ml de aceite de oliva virgen (2 c/s)

Preparación 1. En una sartén, sofríe el ajo picado y las espinacas durante unos minutos. Reserva. 2. Batir los huevos en un bol, las espinacas, la ricotta, la menta fresca picada, el ajo y salpimentar al gusto. 3. Engrasar un recipiente para horno con una cucharada de aceite de oliva y vaciar la mezcla anterior. Hornear a 200ºC durante 25 minutos o hasta que la parte superior esté dorada

Opcional: -

Sal Pimienta

Comentario dietético: La frittata es la tortilla italiana, similar al quiche. Es un plato completo, pues aporta la proteína de origen animal del huevo y la ricotta, la fibra de las espinacas y vitaminas (provitamina A, C, Fólico) y minerales, destacando el calcio proveniente de la ricotta.

Consejos: Esta deliciosa receta se puede acompañar con una ensalada de tomate y orégano o con escalibada de berenjena, cebolla y pimiento rojo, y una rebanada de pan tostado, de modo que tendríamos una buena opción de comida o cena. La alternativa de freír en forma de tortilla en lugar de cocinarlo al horno es posible pero tener en cuenta que triplica el aporte de grasa. La ricota, queso fresco italiano, se puede sustituir por requesón. Y la albahaca por menta.

FRITTATA DE MOZZARELLA, TOMATITOS CHERRY, RÚCULA Y MENTA Tiempo de preparación: 30 minutos Receta para: 2 personas Energía por porción (Kcal):

198

Grande (200g)

99 Mediana (100g) Pequeña (50g) Contenido por porción grande: 0.5R PROT, 0.25R GRASA, 0.5R LÁCT Ingredientes principales: o 4 Huevos o 100ml leche ( ½ vaso) o 300g Tomates cherry (24 unidades aprox). o 100g Cebolla (unidad pequeña) o 120g Queso mozzarella fresca de búfala o 1 diente de ajo o 10g Hojas de rúcula o 10g Hojas de menta o 20ml de aceite de oliva virgen (2 c/s)

49

Preparación 1. Pelar y cortar la cebolla en láminas finas, y cortar los tomatitos por la mitad. Trocear la mozzarella. 2. Pochar la cebolla y el ajo machacado en una sartén. Cuando esté dorado, añadir los tomatitos y seguir salteando. Retirar y reservar. 3. Batir los huevos en un bol, añadir la leche, las hojas de rúcula y albahaca fresca, el sofrito de la cebolla y los tomatitos, la mozzarella fresca. Y salpimentar al gusto. 4. Engrasar un recipiente para horno con una cucharada de aceite de oliva y vaciar la mezcla anterior. Hornear a 200ºC durante 25 minutos o hasta que la parte superior esté dorada.

Opcional: -

Sal, Pimienta

Comentario dietético: La frittata es la tortilla italiana, similar al quiche. Es un plato completo, pues aporta la proteína de origen animal del huevo y la mozzarella, la fibra y vitaminas (provitamina A, C, Fólico) y minerales del tomate, la rúcula y la menta, y el calcio de la mozzarella.

Consejos: Esta deliciosa receta se puede acompañar con una rebanada de pan de semillas y una ensalada de brotes frescos. La opción de cocinarlo al horno te permite utilizar menos grasas en tus preparaciones. En lugar de tomates cherrys, se puede emplear tomates secos (12 unidades) y en lugar de la menta, la albahaca.

GARBANZOS CON VERDURAS Tiempo de preparación: 20 minutos Receta para: 1 persona Energía por porción (Kcal):

Grande (200g)

242

121 Mediana (100g) Pequeña (50g) Contenido por porción grande:

61

2.5R FÉCULA, 1R GRASA

Ingredientes principales: o 50g garbanzos secos (100g cocidos) o 1 tomates maduro mediano o ½ pimiento rojo pequeño o ½ pimiento verde mediano o 1 cebolla o puerro o ½ zanahoria o ½ Calabacín pequeño o 1 diente de ajo o 5 ml aceite de oliva virgen (1c/p)

Opcional: -

Preparación 1. Retirar el agua de conserva de los garbanzos, escurrir y reservar. 2. Pelar el tomate, los pimientos, la cebolla o puerro y la zanahoria, y trocear. El calabacín no es necesario pelarlo. 3. Agregar aceite en una sartén, dorar el ajo pelado y machacado y a fuego medio rehogar la cebolla o puerro, los pimientos, la zanahoria y el calabacín, después se añade el tomate. 4. Cuando esté hecha la verdura, retirar y aderezar con orégano, albahaca fresca picada, nuez moscada y/o pimienta, y remover. 5. Servir en un plato. ¡listo para comer!

Orégano seco Albahaca fresca Nuez moscada o pimienta

Comentario dietético: Los garbanzos aportan hidratos de carbono complejos y gran cantidad de fibra, proteínas que potencian su poder saciante y poca cantidad de grasas. Contiene altos niveles de lecitina, que además ayuda a reducir los niveles altos de colesterol y triglicéridos en sangre. Aportan muchos minerales, sobre todo fósforo, hierro y magnesio. Y es especialmente rica en vitaminas B1, B6 y ácido fólico.

Consejos: Cuando se hace el sofrito de verduras y justo cuando se empieza a “enganchar”, para evitar la adición extra de aceite se puede añadir pequeñas cantidades de agua y remover para desprender la verdura.

GRATIN DE PAPAYA Tiempo de preparación: 40minutos Receta para: 4 personas Energía por porción (Kcal):

678

Grande (650g)

339 Mediana (325g) Pequeña (162g) Contenido por porción grande: 0.5R FÉCULA, 0.5RGRASA, 0.5R PROTEINA, 0.25 R LÁCTEO, 1R FRUTA

Ingredientes principales:

169

Preparación

1. Cortar la papaya por la mitad, vaciarla de la pulpa con la ayuda de una cuchara y quitar las semillas. Reservar la pulpa y una docena de semillas. 2. Cocer la pulpa de la papaya en agua hirviendo durante 10 minutos Escurrir y chafar la pulpa con un tenedor. Y reservar. Machacar las semillas. 3. Pelar las cebollas y saltearlas en aceite Opcional con los ajos. Añadir la pulpa de o Sal papaya y las semillas machacadas y o Pimienta remover. Añadir los huevos batidos y o Cilantro sal al gusto. o Jengibre 4. Mezclar bien hasta que se cocine el o Orégano huevo y retirar del fuego. 5. Rellenar la papaya con la mezcla anterior, espolvorear con pan rallado y queso. Hornear durante 10 minutos a 180°C. Servir caliente. Comentario dietético: La papaya contiene gran cantidad de vitaminas y minerales, así como fibra dietética. Es una de las frutas más ricas en antioxidantes (caroteno, vitamina C y flavonoides). Contiene papaína, una enzima que ayuda a mantener un sistema digestivo sano pues favorece la digestión de las proteínas ingeridas. Es una receta de cocina criolla de La Reunión, por lo que combina muy bien con arroz aromático tipo basmati, lo que le aportará la ración de fécula recomendada. Consejos: Se le puede incorporar carne picada o atún o bacalao desmigado, convirtiéndose en una rica y nutritiva papaya rellena. Se puede condimentar con cilantro y jengibre o con salsa de soja, lo que le dará un toque oriental. También con pimiento picante tipo guindilla o chile o con una vinagreta balsámica o zumo de limón. o o o o o o o

1 Papaya mediana 4 cebollas medianas 4 huevos 3 dientes de ajo laminados 20 ml aceite de oliva virgen (2c/s) 30g Pan rallado (2 c/s) 60g Queso gruyer rallado (4c/s)

HUEVOS AL PLATO CON ESPÁRRAGOS, BOLETUS Y ACEITUNAS Tiempo de preparación: 20 minutos Receta para: 1 persona Energía por porción (Kcal):

Grande (300g)

366

244 Mediana (200g) Pequeña (100g) Contenido por porción grande: 1R PROTEÍNA, 1R GRASA Ingredientes principales: o 2 huevos o 100g de setas o 3-4 Espárragos verdes (trigueros) o 1 cebolla mediana o 15g Aceitunas negras sin hueso (5 unidades aprox.) o 10ml de aceite de oliva virgen (1c/s)

Opcional: - Pimienta - Perejil

122 Preparación 1. Descongelar las setas (si son congeladas) y secar, o limpiarlas sin pasar por agua (si son frescas). 2. Precalentar el horno a 160ºC. 3. Pelar y cortar la cebolla en juliana. Cortar los espárragos en trocitos sin incluir el tallo ya que suelen ser muy fibrosos. Picar el perejil. 4. Saltear la cebolla y los espárragos en una sartén durante un par de minutos con aceite de oliva. Introducir las setas y el perejil picado y saltear. 5. Introducir en una cazuela el salteado como base, dos huevos crudos y las aceitunas negras en láminas. Se añade pimienta al gusto a los huevos 6. Introducir al horno de 8-10 minutos a 160ºC. Y se deja que acaben de cuajar dentro del horno ya apagado

Comentario dietético: Destacamos de este plato, las aceitunas. Son frutas grasas saludables ya que tienen un alto contenido en ácido oleico (es la grasa del aceite de oliva), que contribuye a prevenir las enfermedades cardiovasculares, reducir los niveles de triglicéridos, el colesterol malo (LDL) y aumentar el colesterol Bueno (HDL).

Consejos: En la dieta baja en sal se pueden substituir las aceitunas por aguacate. Otra alternativa a la sustitución, podría ser poner las aceitunas en remojo para quitar el exceso de sal.

HUMMUS Tiempo de preparación: 15 minutos Receta para: 4 personas Energía por porción (Kcal): 439 Grande (200g) 219 Mediana (100g) Pequeña (50g) Contenido por porción grande: 1.5RGRASA, 4R FÉCULA Ingredientes principales: o 200g Garbanzos crudos o 400g Garbanzos cocidos (4 raciones individuales o un bote) o 4 C/s Salsa de sésamo (tahini) o 50g de semillas de sésamo (4 C/s rasa) o 10g Zumo de limón (½ unidad) o 20ml aceite de oliva virgen (4C/p)

Opcional -

Sal Comino Pimentón dulce Canela Ajo

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Preparación 1. Se puede emplear la salsa tahini que ya está lista para usar o elaborarla en casa tostando las semillas en una sartén sin aceite a fuego suave o 5 minutos en el horno a 180ºC. Una vez tostadas triturar en el molinillo, añadiendo agua poco a poco. Ha de resultar una masa cremosa y ligeramente espesa. Añadir una pizca de sal y mezclar bien. 2. Se trituran los garbanzos, la pasta de sésamo o tahini y el zumo de limón. 3. Para servir bañar con una cucharada de postre de aceite de oliva virgen por persona.

Comentario dietético: El hummus es un puré de garbanzos con semillas de sésamo y aceite de oliva básicamente. Aporta grasas saludables (mono y poliinsaturadas) y proteínas de origen vegetal. Se acompaña muy bien con yogur natural o con salsa de yogur con pepino "tzatziki". Puede servirse como acompañamiento de una cena de verduras y pollo a la plancha o acompañado de un par de biscotes en la merienda. Consejos: La pasta de sésamo se puede elaborar con agua o con aceite de oliva (por cada 50g de semillas de sésamo, 10ml de aceite de oliva). Si se utiliza el aceite de oliva ya no será necesario añadirlo sobre el hummus en la presentación del plato. La salsa se puede condimentar con otras especias o hierbas aromáticas. Se puede emplear las semillas de sésamo o comprar la salsa comercial llamada tahin, tahini o tahina.

IKRÁ DE BERENJENAS CON LENTEJAS Tiempo de preparación: 20 minutos Receta para: 2 personas Energía por porción (Kcal):

Grande (480g)

299

149 Mediana (240g) Pequeña (120g) Contenido por porción grande:

75

2R FÉCULA, 1GRASA

Ingredientes principales: o 80g de lentejas secas (160g en cocido) o Berenjena o Tomate o Cebolla o Pimiento verde o Pimiento rojo o 2 c/s de aceite de oliva virgen (10ml) o Vinagre

Opcional: -

Pimienta en polvo Nuez moscada en polvo Vinagreta de naranja

Preparación 1. Lavar y trocear los pimientos, la cebolla y el tomate. Reservar. 2. Hervir las berenjenas durante 10 minutos en una cazuela hasta que estén cocidas. 3. Retirar las berenjenas de la cazuela, escurrir bien, pelarlas y servirlas en un plato. 4. Añadir la cebolla, los pimientos y el tomate a la berenjena y aliñar con una cucharadita de aceite de oliva, vinagre y pimienta al gusto. Mezclarlo todo. 5. Las verduras se acompañan con lentejas. Retirar el agua de las lentejas y escurrir (ya cocidas). Aliñar con una cucharadita de aceite de oliva, pimienta y nuez moscada al gusto.

Comentario dietético: Las lentejas son muy bajas en calorías y ricas en fibra. Son fuente de minerales como el hierro de origen vegetal. Si las aliñas con vinagre o limón favorecerás su absorción. Ricas en ácido fólico, también contienen vitaminas del grupo B, C, K y E. Para complementar el plato, acompáñalo con una ración de proteína animal, como sardinas o arenques que además aportan grasas cardiosaludables.

Consejos: La pimienta y la nuez moscada dan un toque especiado a las lentejas. Si no gusta, se puede aliñar con una gran variedad de vinagretas. Las berenjenas se pueden asar en el horno (180ºC, 30 minutos). Si no tienes tiempo, opta por lentejas ya cocidas. Si tienes olla rápida, se cocerán en 12 minutos sin necesidad de ponerlas en remojo.

MOUSSAKA DE BACALAO SIN BECHAMEL Tiempo de preparación: 35minutos Receta para: 4 personas Energía por porción (kcal): 426

Grande (550g)

213 Mediana (275g) Pequeña (138g) Contenido por porción mediana: 0.5R GRASA, 0.7R PROTEÍNA, 0.25R LÁCTEO

Ingredientes principales: o 400g de bacalao desmigado y sin piel o 2 berenjenas medianas o 6 tomates medianos o 2 Cebollas picadas o 2 dientes de ajo laminados o 20ml aceite de oliva virgen (2c/s) o 60gQueso mozzarella (4C/S)

Opcional o Sal o Pimienta o Orégano

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Preparación 1. Lavar las berenjenas, quitar el tallo y cortar en rodajas de 1 cm en el sentido longitudinal. 2. Introducirlas en un cazo con agua y llevarlo a ebullición. Cocerlas durante 10 minutos. 3. Freír en una sartén el ajo y la cebolla picada a fuego medio. Añadir el tomate cortado a daditos. Salpimentar al gusto. 4. Añadir el bacalao y cocinar. Retirar del fuego cuando esté cocinado. 5. En un recipiente de cristal apto para horno, alternar una capa de berenjenas y otra de la mezcla anterior. Terminar con la berenjena. Espolvorear con queso y orégano. Introducir al horno previamente precalentado a 210°C, unos 5-10 minutos hasta que el queso esté fundido.

Comentario dietético: Esta receta es una adaptación de la Moussaka clásica. Esta versión aporta menos calorías y menor contenido en grasa saturada. Si lo acompañamos con una ensalada o un gazpacho y con pan, patata asada, arroz o legumbre, se convertirá en un plato completo y equilibrado de acuerdo al modelo del plato. Consejos: También puede cocer la berenjena al microonda o se puede cocinar las rodajas de berenjena a la parrilla 10 minutos, untándolas ligeramente con aceite de oliva utilizando un pincel y, girando la mitad cocción, pero de esta forma quedará menos tierna.

POLLO CON ANACARDOS Y ALBAHACA EN HOJAS DE LECHUGA Tiempo de preparación: 20minutos Receta para: 4 personas Energía por porción(Kcal): Grande (150g)

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119 Mediana (75g) Pequeña (36g) Contenido por porción grande: 1.25RGRASA, 1R PROTEÍNA Ingredientes principales: o 60g Anacardos sin sal (3puñados mano cerrada) o 50ml Caldo de pollo (1/4 taza) o 400g Pechuga de pollo o 30ml Salsa de soja baja en sodio (2 cucharadas) o 5g Azúcar ( 1c/p) o 6g Maicena (1c/p) o 2 dientes de ajo picados o 2 Cebolletas picadas o ½ taza Albahaca fresca picada (10g) o 4 hojas de Lechuga o 10ml Aceite de oliva virgen (1C/s)

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Preparación 1. Precalentar el horno a 175ºC y poner los anacardos en la bandeja de horno durante 10 minutos hasta que estén tostados. Picar cuando se hayan enfriado. 2. Mezclar en un cuenco pequeño el caldo de pollo, la maicena, el azúcar y la salsa de soja. 3. Dorar los ajos picados en una sartén, y añadir el pollo troceado y cocinar hasta que se dore durante 4-6 minutos. 4. Añadir la cebolleta picada y la mezcla anterior, remover con frecuencia hasta que la salsa espese durante 2 minutos aproximadamente. 5. Añadir la albahaca picada y los anacardos. 6. Para servir, dividir las hojas de lechuga en 4 platos y añadir unas cucharadas de la mezcla de pollo en cada una de las hojas.

Comentario dietético: El anacardo o nuez de la India es un fruto seco rico en vitaminas del grupo B y magnesio, potasio, fósforo y zinc. Contiene fibra, gran cantidad de proteínas de origen vegetal y de grasas saludables. Es un alimento muy energético, recuerda que 15g equivalen a 1 ración de grasa. Si lo acompañas con arroz, patata, pasta o legumbre obtendrás un plato equilibrado de acuerdo al modelo del plato. Consejos: Si no te gustan los anacardos puedes sustituirlos por otros frutos secos como las almendras, nueces, avellanas, nueces de Brasil o nueces de macadamia. O por frutas deshidratadas como orejones, pasas o arándanos. Recuerde que 15g de estos alimentos equivalen a una ración de fruta.

SALSA GUACAMOLE Tiempo de preparación: 20 minutos Receta para: 4 personas Energía por porción (Kcal): 183

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Contenido por porción grande: 1.5R GRASA Ingredientes principales: o o o o o o o o

4 aguacates medianos maduros 1 tomate grande o 2 medianos 1/2 cebolla mediana 1 chile verde fresco picante 2 c/p Cilantro picado 10ml Aceite de oliva virgen (1C/s) zumo de un limón grande sal al gusto.

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Preparación 6. Partir los aguacates a la mitad y retirar el hueso y reservar uno de ellos. Sacar la pulpa con la ayuda de una cuchara y ponerla en un bol. 7. Machacar la pulpa con un tenedor hasta que tenga una consistencia cremosa. 8. Añadir el aceite de oliva, el zumo de limón y el hueso de aguacate a la masa de aguacate, para evitar así su oxidación. 9. Picar finamente la cebolla, el tomate, el cilantro y el chile o pimiento e incorporar a la mezcla anterior. 10. Añadir sal al gusto, y está listo para servir.

Comentario dietético: El ingrediente principal del guacamole es el aguacate, una fruta oleaginosa muy energética pues por cada 100g de aguacate contiene 14g de grasas frente a las 0.25g de media de cualquier otra fruta. Se trata de una grasa saludable, mayoritariamente monoinsaturada como la del aceite de oliva y las aceitunas. Para acompañar esta salsa, una opción menos calórica a los nachos son las tortitas de maíz hinchado, los biscotes o palitos de pan. Consejos: Para que el guacamole quede cremoso es mejor comprar los aguacates varios días antes cuando aún están firmes y verdes y que maduren a temperatura ambiente en el frutero en casa. Si no gusta el chile picante puede ponerse un poco de pimiento verde finamente picado.

SALSA ROMESCO Tiempo de preparación: 45 minutos Receta para: 4 personas Energía por porción (Kcal):

Grande (80g)

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117 Mediana (40g) Pequeña (20g) Contenido por porción: 2R Grasa (40g salsa, 2 c/s)

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Preparación 1. Dejar la ñora o pimientos secos en agua la o 3 Pimientos rojos secos o noche anterior para que se ablande. ñoras 2. Escalibar los tomates y el ajo, cortando el o 1 cabeza de ajos rabo del tomate y en la base hacer dos o 2 Tomates medianos cortes en cruz. Dejar los tomates y el ajo o Un trozo de guindilla en el horno a 180 ºC durante unos 30min. o 10g Almendras (10 unidades) 3. Separar la pulpa de la ñora con una o 30g Pan frito (1 rebanada) cuchara pequeña o cuchillo y pasarla al o 60ml Aceite de oliva virgen mortero. Añadir pan frito y las almendras (6c/s) y picar hasta que esté triturado. o 20ml Vinagre de jerez (2c/s) 4. Cuando están escalibados los tomates y ajos, quitar la piel y añadir al mortero Opcional junto con el aceite y vinagre y triturar - Sal bien con batidora. Se suele añadir 3-4 - Pimienta dientes de ajo. Se puede añadir guindilla para que tenga un toque aún más picante y menos indigesto que el ajo. Se puede sazonar con sal y pimienta. 5. Dejar reposar unas 2 ó 3 horas para que se macere bien.

Ingredientes principales:

Comentario dietético: Es una salsa consistente y calórica debido al contenido en frutos secos y aceite. No contiene colesterol, pues los ingredientes son de origen vegetal, es apta para persones con hipercolesterolemia. Se recomienda no abusar en el aderezo de los platos debido a su alto contenido calórico. Recordad que cada cucharada de esta salsa es una ración de grasa.

Consejos: Acompañar recetas de carne, pescado, verduras (calçots), arroz, pasta y patata. Se puede congelar o conservar en nevera de 7 a 10 días

SOLOMILLO DE CERDO A LA MOSTAZA DE DIJÓN CON MANZANA A LA CANELA Tiempo de preparación: 30 minutos Receta para: 4 personas Energía por porción (Kcal):

195

98 Contenido por porción grande: 1R PROTEÍNA, 1R GRASA, 1R FRUTA

Ingredientes: o 400g solomillo de cerdo o 400g Manzana (4 unidades pequeñas)

Para la crema: o o o o

1 diente de ajo 40g Mostaza Dijón (2c/s) 20ml Zumo de naranja (2c/s) Canela en polvo

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Preparación 1. Se prepara una crema con el zumo de naranja, la mostaza de Dijón y 1 diente de ajo pelado y machacado. 2. Untar el solomillo con la crema al gusto y se reserva en un recipiente tapado durante al menos 2h. Mejor conservarlo en el frigorífico. 3. Poner en un recipiente e introducir al horno precalentado (200º C) durante 30 minutos. Se puede añadir manzana sin pelar, cortada a bastones y espolvoreada con canela. 4. Una vez asada la carne, sacar del horno, esperar que baje la temperatura y cortar en rodajas.

Comentario dietético: El solomillo de cerdo es una de las partes menos grasas del cerdo, pues sólo contiene 5 g de grasa por cada 100g (contenido similar a carnes blancas como el pavo, pollo, conejo o la perdiz). La cinta de lomo también forma parte de las partes menos grasas, mientras que costillas, chuletas y embutidos son las más grasas. Si en la misma bandeja de horno añades verduras (berenjena, calabacín, cebolla, tomate..) y lo acompañas con una guarnición de arroz, legumbre, pasta, patata o pan de payés tostado será un plato totalmente equilibrado de acuerdo al modelo del plato. Consejos: Si no te gusta la crema de mostaza puedes optar por untar el solomillo con aceite aromatizado con pimienta o romero. También se puede emplear una cucharada sopera de salsa mayonesa, alioli, pesto o lactonesa (versión sin huevo y con leche de la mayonesa). Esta receta se puede elaborar con otras carnes (pavo, pollo, ternera magra).

TORTILLA DE ALUBIAS BLANCAS Y ESPINACAS Tiempo de preparación: 20 minutos Receta para: 2 personas Energía por porción (Kcal):

203

Grande (200g)

102 Mediana (100g) Pequeña (50g) Contenido por porción grande:

51

2.5R FÉCULA, 1R PROT, 0.5R GRASA

Ingredientes principales: o 40g Judías blancas (Mongetes del ganxet) en crudo (80g cocidas) o 2 Huevos o 100g de espinacas crudas o 3-4 Ajos tiernos o 10ml de aceite de oliva virgen (1c/s)

Opcional: -

Sal Perejil

Preparación 1. Quitar el tallo de las espinacas, lavarlas y secarlas. Limpiar los ajos tiernos y cortarlos a rodajas. 2. Saltear en una sartén los ajos tiernos. Cuando tomen color añadir las espinacas y saltear durante 2 minutos más. Se puede añadir sal. Reservar. 3. Batir en un bol 2 huevos, añadir perejil picado, las judías blancas (ya cocidas) y el salteado de espinacas y ajos tiernos. Mezclar. 4. Añadir todo en una sartén y hacer la tortilla.

Comentario dietético: La judía blanca es una legumbre muy energética con muy pocas grasas. Son ricas en hidratos de carbono complejos y fibra, lo que contribuye a una absorción más lenta de los azúcares. Aporta gran cantidad de proteínas de origen vegetal, que proporcionan saciedad y su bajo contenido en grasas es ideal para controlar los niveles de colesterol. También son ricas en ácido fólico. La frecuencia recomendada de legumbres en una dieta saludable es de 2 a 4 veces a la semana.

Consejos: Si no te gustan los ajos tiernos sustitúyelos por puerro, cebolla tierna o cebolla. En el caso de las espinacas, por acelgas, pero éstas se han de cocer previamente. Para facilitar la absorción de hierro, acompáñalas con un alimento rico en vitamina C en la misma comida, ya sea añadiéndolo como ingrediente de la receta (pimiento) o como postre (kiwi, naranja, fresa, melón, etc.).

TOSTADAS DE PAN DE PAGÈS CON ESCALIVADA Tiempo de preparación: 45 minutos Receta para: 2 personas Energía por porción (Kcal):

Grande (250g)

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145 Mediana (125g) Pequeña (63g) Contenido por porción grande: 3R FÉCULA, 1R GRASA Ingredientes principales: 2 pimientos rojos medianos 2 berenjenas medianas 2 cebollas medianas 20ml de aceite de oliva virgen (2 c/s) o 20ml vinagre de jerez o 120g Pan de pagès (2 rebanadas) o o o o

Opcional: o Sal o Ajo o Tomates

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Preparación 1. Pelar las cebollas y lavarlas, junto con el resto de las verduras y secar. 2. En una bandeja de horno se ponen los pimientos, las berenjenas y la cebolla. Se pinchan las berenjenas y los pimientos para que no revienten. hornear a 220ºC durante 30 minutos aproximadamente. 3. Cuando aún está caliente, pelar y cortar las verduras en tiras. Reservar los jugos de las verduras. 4. Introducir en una ensaladera las verduras en tiras y regar con sus propios jugos y con aceite de oliva virgen. Se puede añadir ajo bien picadito y/o sal.

Comentario dietético: La escalibada original es un plato muy ligero, sabroso y saludable a base de pimientos y berenjena. Se suele añadir cebolla y tomate, incluso anchoas o bacalao para proporcionar un aporte proteico. Otras veces incluye aceitunas negras, lo que aumenta el contenido de grasas saludables monoinsaturadas como el oleico y también el aporte calórico.

Consejos: Puede ser un entrante, presentarse sobre tostadas o como acompañamiento a platos de carne y pescado.

TRINXAT ITALIANO CON PARMESANO Tiempo de preparación: 45 minutos Receta para: 4 personas Energía por porción (Kcal):

227 Grande (220g)

113 Mediana (110g) Pequeña (55g) Contenido por porción grande: 1RGRASA, 3.5R FÉCULA, 0.3R LÁCTEO Ingredientes principales: o 60g cuscús integral crudo o 200g Alubias blancas cocidas escurridas (1/2 bote) o Media Col rizada picada (450g) o 40ml Aceite de oliva virgen (2 c/s) o 1 puerro o cebolla mediana o 2 dientes de ajo picados o 3 granos pimienta negra o 2 hojas laurel o 80g queso Parmesano (4C/s colmadas)

Opcional o Sal o Perejil picado

Comentario

dietético:

57

Preparación 7. Hervir la col con la pimienta y el laurel. Se puede cocer en olla a presión para ahorrar tiempo. 8. Mientras se cuece la col, cocer el couscous en 200ml de agua. Enjuagar y escurrir las alubias. 9. Picar la cebolla y saltearla en una sartén con el aceite, añadir el ajo. 10. Cuando la cebolla ya esté transparente añadir las alubias a la sartén y sofreir a fuego lento hasta que la col esté cocida. 11. Una vez cocida y blanda, eliminar el agua y machacar la col con ayuda de una cuchara o pala. Añadir sal al gusto y mezclar con el couscous y con el sofrito de cebolla y ajos con alubias. 12. Se espolvorea parmesano rallado por encima.

Este plato contiene proteínas vegetales mayoritariamente, hidratos de carbono y grasas saludables, por lo que puede consumirse como plato único. Y es que la mezcla de cereal (cuscús) con legumbre (alubias) contiene todos los aminoácidos esenciales que conforman una proteína completa. Las verduras y especies aportan beneficiosos elementos antioxidantes. Consejos: Se puede sustituir el cuscús por otros cereales como el arroz integral, la quínoa, el mijo, la espelta, el kamut, el farro o el amaranto. Y las alubias por otras legumbres secas como la soja o las lentejas o legumbres frescas como los guisantes.

TRINXAT ITALIANO Tiempo de preparación: 45 minutos Receta para: 4 personas Energía por porción (Kcal):

157 Grande (200g)

79 Mediana (100g) Pequeña (50g) Contenido por porción grande: 1RGRASA, 3.5R FÉCULA Ingredientes principales: o 60g cuscús integral crudo o 200g Alubias blancas cocidas escurridas (1/2 bote) o Media Col rizada picada (450g) o 40ml Aceite de oliva virgen (2 c/s) o 1 puerro o cebolla mediana o 2 dientes de ajo picados o 3 granos pimienta negra o 2 hojas laurel

Opcional -

Sal Perejil picado 80g queso Parmesano (4C/s colmadas) (espolvorear por encima al servir)

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Preparación 1. Hervir la col con la pimienta y el laurel. Se puede cocer en olla a presión para ahorrar tiempo. 2. Mientras se cuece la col, cocer el couscous en 200ml de agua. Enjuagar y escurrir las alubias. 3. Picar la cebolla y saltearla en una sartén con el aceite, añadir el ajo. 4. Cuando la cebolla ya esté transparente añadir las alubias a la sartén y sofreir a fuego lento hasta que la col esté cocida. 5. Una vez cocida y blanda, eliminar el agua y machacar la col con ayuda de una cuchara o pala. Añadir sal al gusto y mezclar con el couscous y con el sofrito de cebolla y ajos con alubias. 6. Se puede espolvorear parmesano rallado por encima (opcional).

Comentario dietético: Este plato contiene proteínas vegetales, hidratos de carbono y grasas saludables, por lo que puede consumirse como plato único. Y es que la mezcla de cereal (cuscús) con legumbre (alubias) contiene todos los aminoácidos esenciales que conforman una proteína completa. Las verduras y especies aportan beneficiosos elementos antioxidantes. Consejos: Se puede sustituir el cuscús por otros cereales como el arroz integral, la quínoa, el mijo, la espelta, el kamut, el farro o el amaranto. Se puede añadir queso rallado tipo Parmesano o Gruyere para darle sabor, pero se ha de tener en cuenta que cada cucharada sopera adicionaría 70Kcal al plato.

TRINXAT VEGETARIANO: TRINXAT DE COL, PATATA Y SETAS Tiempo de preparación: 45min a 1h Si se emplea olla rápida: 20min. Receta para: 4 personas Energía por porción(kcal):

Grande (200g)

115

59 Mediana (100g) Pequeña (50g) Contenido por porción grande: 2R FÉCULA, 0.5R GRASA Ingredientes principales:

29

Preparación

1. Quitar las hojas externas de la col, quedarse con el cogollo, lavar. Cortar en juliana. Pelar las patatas y trocearlas 2. Introducir la col y la patata en una olla, cubrir con agua y hervir durante 25-30 minutos hasta que estén cocidos. Si se dispone de olla rápida, el tiempo se reduce a 4minutos. Escurrir y chafar con el tenedor de madera o mortero. 3. Mientras se cuece la col y la patata, pelar y cortar los dientes de ajo y la cebollita a cuadros. Opcional 4. Introducir el aceite en una cacerola, y sofreír la cebolleta y los ajos a fuego o Pimienta medio durante 5 minutos. Añadir las setas y una pizca de pimienta. Saltear 5 minutos más, retirar. Reservar. 5. Traspasar la col y la patata en la cazuela junto con la cebolleta, las setas (reservar algunas), los ajos y aceite. Chafar un poco más. Servir con algunas setas por encima. Comentario dietético: No se incluye grasas ni proteínas de origen animal, por lo que su contenido en grasas saturadas es muy bajo. Consejos: Se recomienda acompañar de una ración de sardinas, salmón, lomo de cerdo o ternera magra y una ensalada de canónigos o brotes tiernos para obtener así un plato equilibrado de acuerdo al modelo del plato. o 750g de Col rizada (una unidad) o 450g Patata (2-3 unidades medianas) o 450g de setas o 1 cebolleta o 40ml Aceite de oliva virgen (4c/s) o 2 dientes de ajo

TZATZIKI: SALSA GRIEGA DE PEPINO Y YOGUR Tiempo de preparación: 10 minutos Receta para: 2 personas Energía por porción(Kcal):

Grande (200g)

124

62 Mediana (100g) Pequeña (50g) Contenido por porción grande:

31

0.5R GRASA, 0.5R LÁCTEO

Ingredientes principales: o 250g yogur natural sin azúcar (2 unidades) o 125g pepino (1 unidad mediana) o Menta fresca picada (2 c/s) o 1 diente de ajo o Zumo de ½ limón o 10ml de aceite de oliva virgen(1c/s)

Preparación 1. Pelar y rallar el pepino hasta que quede una especie de puré. Se añade sal al gusto y dejar escurrir en un colador para que suelte agua. 2. Escurrir el suero del yogur en un colador (si es yogur natural). 3. En un cuenco se mezcla el yogur, el aceite, el diente de ajo rallado, el zumo de medio limón, la menta fresca picada y salpimentar al gusto. Y finalmente se añade el pepino. 4. Enfriar en la nevera, y ¡Listo para servir!

Opcional: -

Sal Pimienta

Comentario dietético: Se trata de una salsa de origen griego, muy a tener en cuenta pues el contenido calórico es mucho menor que la mayonesa o all-i-oli. La receta original se hace con yogur griego, que es un yogur con mayor contenido en grasa por lo que la salsa resulta más cremosa. Si se elabora con yogur griego, cabe destacar que su contenido calórico se triplica así como el contenido en grasas. La opción más ligera es elaborarlo a base de yogur natural.

Consejos: Puede ser una opción de merienda si se acompaña con pan tostado o un par de biscotes. O como plato único para una cena ligera, si se emplea como salsa para regar una ensalada como por ejemplo la de pepinos, zanahoria, endivias y cebolla, acompañado de salmón a la plancha con eneldo y pan tostado.

XATÓ: ENSALADA DE ESCAROLA, BACALAO, ANCHOA, ATÚN Y ACEITUNAS Tiempo de preparación: 15 min Receta para: 4 personas Energía por porción(kcal):

240

Grande (200g)

120 Mediana (100g) Pequeña (50g) Contenido por porción grande: 1R PROTEINA, 1R GRASA (1 c/s salsa)*

Ingredientes principales: Para la ensalada xató

60

Preparación

1. Lavar y limpiar la escarola, escurrir bien. Colocar sobre la base de la ensaladera. o 1 Escarola 2. Escurrir el aceite del atún y de las o 180g Atún al natural (3 latas) anchoas, y colocar sobre la base de o 280g Bacalao seco (2 escarola (se puede reservar el aceite unidades) como aliño para otros platos). 3. Descongelar el bacalao al microondas o 8 Filetes anchoa durante 3 minutos (si es congelado y al o 60g Aceitunas tipo punto de sal), escurrir y desgarrarlo con arbequina los dedos (esqueixat). Si es salado hay hay que ponerlo en remojo unas 48 horas, cambiando el agua cada 12 h. Opcional 4. Poner el bacalao sobre la escarola, así como también los filetes de anchoa. Y o Salsa romesco (comercial o las aceitunas. elaborada en casa). 5. Generalmente se adereza con la salsa romesco, una cucharada sopera por persona. Comentario dietético: El xató es una ensalada completa, a base de la escarola que es un vegetal muy saciante y bajo en calorías y rica en fibra, vitamina C, fólico, provitamina A y minerales como potasio y magnesio. El atún, la anchoa y el bacalao son pescados ricos en grasas saludables omega-3 que aportan proteínas de alto valor biológico y las aceitunas, grasas saludables monoinsaturadas. Es una ensalada con alto contenido en sodio, por lo que no se recomienda en dietas controladas en sodio. Si se acompaña de pan tostado se obtiene un plato equilibrado de acuerdo al modelo del plato.

Consejos (*): En función de la cantidad de salsa añadida, aumenta el contenido calórico y en grasas. Cada cucharada sopera de salsa se corresponde con 1R de grasas.