Originaria de Marsella, Francia, la bouillabaisse es celebrada por el alto valor nutricional de su ingrediente principal. El pescado es un alimento bajo en grasas saturadas y especialmente rico en ácidos omega-3. Además, es la única fuente de proteína que reúne todas las vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales para la salud. Exótico y ligeramente picante, el curry es una mezcla de especias que ayuda a prevenir las afecciones cardíacas y el cáncer de colon y de próstata. La cúrcuma, su componente principal, se ha asociado con un menor riesgo de padecer mal de Alzheimer.

Bouillabaisse de pescado con curry Ingredientes • ½ kilo de diferentes pescados blancos cortados en cubos. • 1 lata de tomate pelado. • 1 pimentón rojo entero. • ¼ de taza de hojas de perejil picaditas. • 1 tallo de malojillo cortado en trozos. • 2 clavos de olor enteros. • 1 ramita de canela. • 2 cucharadas de curry. • ½ cucharadita de semillas de cardamomo. • Sal y pimienta. Preparación Hervir en seis tazas de agua los tomates, el cardamomo, los clavos, la canela, el pimentón, el curry y el malojillo. Reducir el calor y dejar cocinar por 20 minutos. Colar el caldo. Añadir el pescado y cocinarlo aproximadamente por 10 minutos. Sazonar con sal y pimienta. Al servir, adornar con el perejil.

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Según un estudio de la American Dietetic Association, nueve de los diez menús más efectivos para adelgazar incluyen una sopa de entrada

Sopas

Sorbo a sorbo De variados aromas, sabores y texturas, las sopas son celebradas por sus propiedades hidratantes, nutritivas y reconfortantes. Con verduras, pollo, pescado o granos, todas ocupan un lugar privilegiado en las mesas del mundo José Ramón Villalobos | Fotografía Orlando Palencia

Consentida de la gastronomía y con

múltiples propiedades, la sopa es uno de los platos más populares, nutritivos y versátiles. Los gastrónomos coinciden en afirmar que es una de las preparaciones más antiguas de la historia: ya en la Edad de Piedra el hombre primitivo ablandaba las carnes duras con agua hirviendo y aprovechaba el caldo resultante. Compuestas principalmente por agua, las sopas proporcionan una sensación de saciedad, son fáciles de preparar y la mayoría contiene los tres grandes grupos de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos). Nutricionalmente se definen como un caldo o líquido alimenticio –frío o caliente– en cuyo proceso de cocción o preparación se agregan ingredientes sólidos. La Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas reconoce en la sopa tres

beneficios: sus componentes son crudos, cocidos o asados; siempre incorpora verduras y vegetales (ricos en vitaminas y minerales) y recibe todo tipo de ingredientes (es uno de los platos con mayores posibilidades de preparación). Además, refieren los especialistas, en la sopa los componentes químicos de los alimentos sólidos tienden a pasar al caldo, un intercambio que favorece la interacción de sustancias nutritivas. En una sopa con pollo, por ejemplo, los valores proteicos del ave son transferidos al agua de cocción. ¿Plato principal o entrada? Depende de la receta, responden los nutricionistas. Las sopas que incluyen carbohidratos, proteínas y grasas pueden servirse como plato único (según el caso, pueden acompañarse de una ensalada) y las cremas o caldos de verduras y vegetales funcionan como entrada.

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C r e m a d e a u ya m a c o n p e r f u m e d e m a n da r i n a Ingredientes • 1 kilo de auyama. • 4 tazas de agua. • 3 tazas de consomé de carne. • 1 taza de jugo de mandarina. • 3/4 taza de cebolla picadita. • 1 ají dulce picado finamente. • ¼ de cucharadita de tomillo seco. • ¾ de taza de crema de leche light para batir. • 2 cucharadas de aceite de canola. • 1 cucharadita de sal. • Tallos de cilantro (para decorar).

Preparación Cortar la auyama en trozos y eliminar las semillas. Poner en una olla con el agua y la sal, llevar a ebullición y cocinar hasta ablandar (15 minutos aproximadamente). En una olla aparte colocar el aceite y agregar la cebolla, el ají dulce, el tomillo y la pimienta. Cocinar hasta dorar. Agregar la auyama y cocinarla por unos minutos. Luego, incorporar el consomé y hervir por 5 minutos. Licuar la sopa con el jugo de mandarina y la crema de leche hasta obtener una consistencia cremosa. Servir caliente y adornar con tallos de cilantro.







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Rica en betacaroteno (un antioxidante precursor de la vitamina A), la auyama ayuda a mantener la salud visual. Su pulpa –alta en carbohidratos, fibra y minerales– estimula la función intestinal, fortalece el sistema óseo y combate la anemia y el estreñimiento. También contiene vitamina C y E. Del grupo de las frutas cítricas, la mandarina es, además de refrescante, una fuente de vitamina C, un antioxidante que combate la acción nociva de los radicales libres y ejerce una acción antiinfecciosa.

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G a z pac h o Ingredientes • 1 kilo de tomates maduros. • 4 cebollas picadas. • 1/2 pepino rebanado. • 1 pimentón rojo picado (sin semillas). • 2 dientes de ajo. • 10 hojas de albahaca fresca. • 1 rebanada de pan desmenuzado. • 4 cucharadas soperas de aceite de oliva. • 4 cucharadas soperas de vinagre de vino. • 1 taza de caldo frío de pollo. Preparación Hacer un corte en cruz en la base de los tomates, sumergirlos en agua hirviendo por 30 segundos, sacarlos y colocarlos en un envase con agua fría. Retirar la piel y cortarlos en cuadros. Mezclar en un bol los tomates, el pepino, la cebolla, el pimentón, el ajo, el caldo de pollo, el aceite, el vinagre y el pan. Poner en la licuadora y cuidar que los ingredientes se mezclen bien (agregar agua o caldo en caso de que sea necesario). Condimentar con sal y pimienta al gusto. Servir frío, decorado con hojas de albahaca.



El tomate es una fuente importante de minerales (fundamentalmente potasio, hierro y magnesio) y es rico en vitamina C. Además, aporta betacaroteno y vitaminas B1, B2 y B5. La fibra soluble que contiene ayuda a reducir el colesterol y a controlar los niveles de glicemia.





Debido a la inclusión de aceite de oliva, el gazpacho –originario de Andalucía, España– es una buena fuente de grasa monoinsaturada (protege la función cardiovascular). La albahaca es antiespasmódica, digestiva y estimulante.

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Chupe de pollo Ingredientes • 4 pechugas de pollo desmenuzadas. • 4 tazas de papas cortadas en cuadros. • 2 jojotos cortados en trozos. • 2 tazas de queso blanco cortados en cuadros. • 1 cebolla picada. • 1 taza de ajoporro picado. • 1 taza de leche. Preparación Hervir en agua las pechugas con la cebolla y el ajoporro. Una vez blandas, retirar la cebolla y el ajoporro, desmenuzar las pechugas y reservar. Hervir en el caldo los jojotos y las papas durante media hora (o hasta que estén blandas) y salpimentar. Añadir las pechugas desmenuzadas. Antes de servir, agregar el queso y la leche y hervir por 2 minutos. Si se desea, añadir picante al gusto.



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Sano, ligero y gustoso, el pollo es una carne blanca alta en proteínas, baja en grasa y en carbohidratos. Destaca nutricionalmente por su alto contenido de vitamina B3, ácido fólico y hierro. También aporta zinc, fósforo, sodio y potasio. Sus propiedades lo convierten en un aliado del sistema inmunológico.



Además de ser una fuente considerable de proteína y sodio, el queso contiene calcio, un mineral imprescindible en la formación y el fortalecimiento de los huesos. Por su composición nutricional, contribuye a la coagulación de la sangre y a la conducción nerviosa.

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Minestrone Ingredientes • 100 gramos de caraotas blancas. • 100 gramos de arroz de grano largo. • 250 gramos de papa. • 200 gramos de repollo verde rizado. • 200 gramos de tomate. • 50 gramos de tocineta. • 2 zanahorias. • 2 calabacines medianos. • 1 cebolla grande. • 2 dientes de ajo. • 1 tallo de apio. • 1 ramo de perejil. • 2 ramitas de albahaca fresca. • 2 cucharadas de aceite de oliva. • 4 cucharadas de queso parmesano. • 1 litro de agua. • 1 cucharadita de sal. • Pimienta blanca recién molida.



Las caraotas blancas, ingrediente base de esta emblemática sopa italiana, son ricas en proteína, fibra, calcio y minerales (principalmente fósforo). Su consumo reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y de desarrollar cáncer de colon.



Nutritivo y fácil de digerir, el arroz es un cereal alto en carbohidratos, minerales y vitaminas.



La papa, otro de los ingredientes principales del minestrone, es el alimento con mayor concentración de proteína vegetal dentro de la familia de los tubérculos y raíces.



Preparación Remojar las caraotas blancas por 12 horas. Pelar las zanahorias y cortarlas en rebanadas junto a los calabacines. Cortar el repollo en juliana. Pelar las papas y cortarlas en cuadros. Colocar todo en una olla con agua y hervir por 15 minutos a fuego lento. Entretanto, cortar la cebolla, los ajos, los tomates pelados, el apio, las hojas de las hierbas y la tocineta. Lavar el arroz y escurrirlo. Freír la tocineta en aceite caliente, agregar el arroz y dorarlo por 5 minutos, sin dejar de remover. Añadir a la sopa la mezcla de verduras, el arroz y la tocineta y cocinar por 30 minutos a fuego lento. Salpimentar al gusto. Si se desea, espolvorear con queso parmesano al momento de servir.

F u en t es c o ns u l t a d a s º Josefina Villegas de Plaza, nutrólogo clínico. Clínica Santa Sofía. º Marianella Herrera, nutrólogo. Torre Principal Los Rosales. º Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (www.aedn.es). º American Dietetic Association (www.eatright.com).

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