Definición........................pg:2 Precauciones.....................pg:3 Curiosidades...................pg:4−5 Tipos(correr).....................pg:6 Tipos(natación)...................pg:7 Tipos de calentamiento: correr Muchas personas que ya realizan ejercicio, pero no corren, dicen no tener resistencia alguna cuando se plantean la posibilidad de correr. Sin embargo correr es uno de los ejercicios más simples y más efectivos precisamente para aumentar la resistencia que estas personas dicen no tener. Los primeros pasos Incluso para aquel que ya realiza ejercicio, salir a correr la primera vez resulta agotador. Esto lleva a muchos a abandonarlo y es allí donde los conceptos gradual y progresivo deben ser recordados y puestos en práctica: Se debe comenzar intercalando caminata con trote, una buena guía sería a razón de 3 minutos de caminata y uno de trote, (menos aún si es necesario) y tomar este esquema como unidad o bloque que se irá repitiendo hasta lograr realizar unos 10 bloques. Eventualmente, la relación caminata / trote se irá revirtiendo (mas tiempo trotando y menos caminando) hasta poder lograr trotar o aún correr varios minutos seguidos sin extenuarse.

(este es un ejemplo de una persona empleando el calentamiento adecuado para correr)

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Curiosidades ¿POR QUÉ NOS SUBEN LAS PULSACIONES CUANDO CORREMOS?

Existe una relación directa entre el aparato respiratorio y el corazón, de modo que para poder satisfacer las necesidades de O2 en todo el organismo, el corazón debe latir más deprisa para que la sangre llegue a todos los lugares, así que cuándo comenzamos a realizar un ejercicio, comienzan a subirnos las pulsaciones.

RESISTENCIA ANAERÓBICA: Capacidad de mantener una fuerza de intensidad alta durante un corto periodo de tiempo sin satisfacer la demanda de O2 durante la contracción muscular. Ej. Carrera de 400 metros, hacer 60 flexiones de piernas en 60 segundos, nadar 50 metros.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA LA RESISTENCIA

La resistencia es una cualidad altamente entrenable, que mejora con un poco esfuerzo y constancia. A grandes rasgos podemos decir que existen varios sistemas de entrenamiento:

MÉTODO CONTÍNUO se basa en la realización de un esfuerzo sin interrupciones, durante un largo periodo de tiempo (volumen), y manteniendo una intensidad media−baja. Se puede trabajar utilizando la carrera, la natación, la bicicleta, los patines, etc. Para su entrenamiento podemos aplicar una técnica llamada fartlek(combinación de cambios de ritmos) que consiste en variar la intensidad del ejercicio que realicemos. La variación la podemos hacer de la siguiente manera: .

Modificando el tiempo durante la ejecución.

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Modificando el ESPACIO en el que lo realicemos.

MÉTODO DE REPETICIÓNES O FRACCIONADO: se basa en una prueba de esfuerzo que se realiza aplicando tiempos de pausa o descanso durante el entrenamiento. Su característica MÁS IMPORTANTE radica en que la recuperación no es total, sin que las pulsaciones bajen de 120.

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. MÉTODOS DE MEDICIÓN DE LA RESISTENCIA

Como método para medir la resistencia aeróbica, existen varios tipos de pruebas. A continuación, citaré unas pruebas fáciles de realizar: . Carrera de 1.000 metros: consiste en recorrer la distancia de 1.000 metros en el menor tiempo posible. . Test de Cooper: consiste en realizar la mayor distancia posible durante el tiempo de 12 minutos que dura la prueba. . Caurse Navette: consiste en realizar un recorrido de ida y vuelta de 20 metros al ritmo que marca un radiocasette.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN LA SALUD

. Mejora el rendimiento del corazón aumentando su fuerza de contracción por lo que aumenta su capacidad de bombeo de sangre. .

Mejora el sistema circulatorio.

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Mejora de la capacidad de los pulmones de absorber oxígeno.

. Mejoras en el aparato locomotor, aumentando la calidad de huesos, músculos, articulaciones, tendones, etc. previniendo lesiones e incluso favoreciendo la recuperación. Calentamiento: definición Conjunto de ejercicios, pronero de carácter general y luego específico, que se realizan antes de cualquier actividad física de intensidad superior a la normal, con el fin de disponer de las funciones orgánicas musculares, nerviosas y psicológicas del deportista y disponerle para un máximo rendimiento. El calentamiento se realiza dentro de la parte preparatoria de la sesión, y su duración normalmente es de 15−30 minutos. Sin embargo, el calentamiento depende del tipo de deporte al que vaya dirigido, de los factores ambientales, de la parte principal, de que la actividad sea cíclica o acíclica,... Todo calentamiento debe cumplir unas pautas de ejecución: Actividad Vegetativa: Actividades de preparación del organismo y músculos implicados. Dura de 10 a 15 minutos.

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Estiramientos y Movilidad Articular: Actividades para evitar posibles lesiones musculares. Además implica seguir incrementando la temperatura corporal. Dura de 5 a 10 minutos.

Actividad Formal: Actividades de preparación para el trabajo posterior. Mejorar la prestación del gesto deportivo y de los músculos que inciden en él. Dura de 5 a 10 minutos, y contiene el gesto deportivo de competición o de la parte principal ejecutándolo de menor a mayor intensidad. Calentamiento: precauciones Es fundamental tener la máximas precauciones para evitar las lesiones, el baloncesto es un deporte de contacto con jugadores en movimiento, evita en todo momento los empujones en aire, la utilización del codo o el entrar muy fuerte a defender sin control ya que puedes originar una lesión que aunque involuntaria muchas veces podría ser evitada. Como regla general intenta defender desde una posición equilibrada y nunca desequilibres a un jugador en el aire. En caso de una lesión ó de la aparición de algún dolor, párate y coméntalo. En el pabellón tenemos hielo y está a tu disposición. El calentamiento y la vuelta a la calma son fundamentales si tienes alguna duda pregunta.

(Estos son algunos ejemplos de calentamientos)

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