EL CALENTAMIENTO FICHA TEÓRICA 2 1.− Definición: Cualquier tipo de actividad previa a la parte principal de la sesión que sirve para activar los sistemas funcionales orgánicos, neuromusculares y psicológicos. El tipo de calentamiento depende: −Edad del sujeto, la disciplina deportiva, el nivel de condición física, la temperatura exterior, la actividad psicológica (ansiedad, estrés, ) nerviosismo...) 2.− Objetivos: a) Fisiológicos: Tº, activación de órganos implicados, prevención de lesiones b) Nerviosos: facilitación impulso nervioso, aumento de velocidad nerviosa, rec. kinestésico... c) Psicológicos: predisposición, concentración, atención.... d) Deportivos: mejora del rendimiento posterior. 3.− Tipos de calentamiento 1.− Según el tipo de actividad posterior: * de entrenamiento * de competición 2.− Según la propia actividad del calentamiento: * genérico o especifico 3.− Según el grado de intervención voluntaria: * activo o pasivo 4.− Estructura (en la práctica) 5.− Componentes del calentamiento D: de 15` hasta 60` / intensidad: baja −moderada Orientación: de lo general a lo especifico. LA RESISTENCIA FICHA TEÓRICA 3 1.− Definición: Capacidad para resistir física y psíquicamente el cansancio, así como la capacidad para poder recuperarse en el menor tiempo posible. Cansancio: disminución transitoria de la capacidad de rendimiento 1

Idea sobre la dependencia de la CFB (fuerza − resistencia, velocidad − resistencia...) 2.− Funciones de la resistencia • mantener durante el máximo tiempo posible una intensidad óptima a lo largo de una duración establecida de carga • aumentar la capacidad de soportar las cargas cuando se afronta una cantidad voluminosa de esfuerzo durante el entrenamiento y en competiciones • recuperación acelerada después de los esfuerzos • estabilización de la técnica y de la capacidad de concentración establecer un nivel de salud que rebaje la incidencia de los factores de riesgo cardiovasculares. 3.− Clasificación de la resistencia (Zintl 1991 ) Explicación de cada una brevemente 4.− Métodos de entrenamiento de la resistencia a) Métodos naturales o continuos: se realizan en la naturaleza, sin control estricto de la carga, y en base a las sensaciones del deportista. el problema es la monotonía. b) Métodos interválicos o fraccionados: son aquellos en los que el esfuerzo se interrumpe mediante recuperaciones parciales o totales. Marcados por la constante D.I.T.R.A. Partimos de la idea de la RB como sustrato de partida dentro del contexto de una persona sana no entrenada y enfocada a evitar el retraso de los cambios degenerativos del sistema cardiovascular causados por los factores de riesgo o procesos de envejecimiento: a) resistencia de base: capacidad para realizar durante un tiempo largo cualquier carga que implique a muchos grupos musculares y que es transferible positivamente de un deporte a otro. Para se desarrollo, tenemos los programas preventivos mínimos y los programas preventivos óptimo. 1;PP mínimo: dirigido a no entrenados sanos o hacia personas mayores. Se caracteriza por un tiempo de carga / semana de 60` que implican entre 9 y 12 Km. de carretera o 20 − 25 Km. de bicicleta, a un régimen cardiaco del 60% (160 − edad)− 70% (170 − edad ) del máximo. La duración de la carga será de un mínimo de 12`a un máximo de 30`de forma continua, en un óptimo de sesiones de 3s/sem. 2; PP óptimo: dirigidos a personas que han mantenido un mínimo de 4 meses de PP mínimo. Se caracteriza por tres horas de carga / semana (35 − 40 Kms. / sem. ), a una intensidad del 80% ( 200 − edad o 170 − ½ edad + − 10 ) del régimen cardiovascular, con una duración de carga mínima de 30` y un máximo de 60` de forma continua, repartidos en 4 − 5 sesiones / semana. LA FUERZA FICHA TEÓRICA 4 • Definición: Capacidad del hombre para superar resistencias internas o externas mediante esfuerzos musculares (en un gesto deportivo si estamos hablando dentro de un contexto deportivo). Como todas las capacidades, aparece siempre en conjunción con otras, como la resistencia o la velocidad. • El tipo de concentración muscular puede ser: • isotónicas o estáticas cuando existe modificación de la longitud muscular. 2

• isométrica o estática cuando no existe tal modificación o se mantiene la longitud muscular. • auxotónica o mezcla de ambas ( la más frecuente ) 2. Modalidades de fuerza: 2.1 FUERZA MÁXIMA: capacidad máxima de fuerza mediante una contracción voluntaria máxima. Puede ser dinámica o estática. 2.2 FUERZA VELOCIDAD: capacidad para superar una resistencia con una elevada rapidez de contracción ( máxima ante resistencia nula, mínima ante resistencia máxima ). 2.3 FUERZA RESISTENCIA: capacidad para oponerse a la fatiga en el desarrollo repetido de fuerza. 3. Factores que influyen en el desarrollo de la fuerza • tipo de fibra muscular ( rápidas − intermedias − lentas ) • sección o tamaño de fibra muscular ( entrenable mediante mecanismo de hipertrofia ) • coordinación ínter e intramuscular • la voluntad y la motivación • el dominio técnico del ejercicio ( relacionado con C ) • la secreción hormonal ( testosterona ) 4. Métodos de entrenamientos de la fuerza La fuerza se desarrolla a través del vencimiento o superación de resistencias, aplicadas mediante el propio peso corporal ( autocargas ), con compañero, con halteras y por medio de cuatro parámetros fundamentales: • intensidad ( % sobre el máximo ) • de veces que se levanta o repeticiones • velocidad de ejecución del movimiento • recuperación entre ejercicio y ejercicio A) Para la fuerza máxima, I altas, pocas repeticiones ( 1 − 6 ) velocidad media / máxima ( lenta visualmente ) y recuperaciones amplias ( 3 − 5` ). B) Para la fuerza velocidad, I medias, repeticiones entre 8 10 − 20 ) con velocidad máxima y recuperaciones intermedias ( 3` ) C) Para la fuerza resistencia, I bajas, repeticiones altas ( +20 ), velocidad baja y recuperaciones bajas ( 1 − 3 ). 5. Desarrollo de la fuerza para mejorar la salud a) Trabajo progresivo, de menos amas, y cuidando de un desarrollo armónico que reduzca descompensaciones previamente b) La continuidad es vital para conseguir efectos c) Todo ejercicio necesita de una fase de aprendizaje 3

d) Un trabajo paralelo de flexibilidad es fundamental para no perder dicha cualidad e) Son aconsejables desde un punto de vista de la salud, los métodos de fuerza − resistencia que impliquen a grupos musculares grandes y diversos. los métodos de fuerza máxima dificultad la TAD y los de fuerza velocidad ponen en peligro la estabilidad tendinosa y cartilaginosa. LA FLEXIBILIDAD FICHA TEÓRICA 5 1.− Definición: capacidad mitad condicional, mitad coordinativa, que se define como, la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada y que alberga bien trabajada una mejora de la elasticidad (capacidad de retorno a la posición inicial de un mùsculo una vez que se le ha estirado ) y de la movilidad ( capacidad de ejecución de movimientos con la máxima amplitud articular ) 2.− Factores de los que depende la flexibilidad a) Biológicos o intrínsecos: * estructura articular ( tamaño, limites óseos... ) * fuerza y coordinación de la musculatura agonista o principal, junto a la musculatura antagonista. * herencia (individuos mas laxos que otros, debido a factores neurológicos) * edad, sexo ( niños y mujeres mas laxos ) b) Extrínsecos: * hora del día ( 10 − 12 a.m. y 16 − 18 p.m. son las mejores ) * costumbres sociales ( sedentarismo, actividad.... ) * modalidades deportivas, cansancio muscular... * temperatura corporal y muscular.... 3.− Tipos de flexibilidad a) en base a la especialidad deportiva ( flexibilidad general y especifica. De ahí que exista mucha dificultad de valorar la flexibilidad mediante un tés b) En base al tipo de elongación muscular ( estática cuando la elongación se mantiene, dinámica cuando esta es breve ) c) En base al tipo de fuerza que provoca la elongación ( activa cuando es voluntaria por parte del sujeto, pasiva cuando la fuerza que ayuda es externa al sujeto ). 4.− Métodos para trabajar la flexibilidad 4

• Métodos dinámicos: ubicados como mejor en el calentamiento al permitir mayor riego sanguíneo. Es poco utilizado debido al mayor riesgo de lesiones, de ahí la importancia de utilizarlos correctamente. Nos referimos a rebotes − lanzamientos de un segmento corporal, oscilaciones.... • Métodos estáticos: Basados en el mantenimiento de una posición estacionaria durante un mínimo de 6`` − 45`` ( duración óptima entre 20`` − 30`` ) para inducir la relajación del músculo afectado. Distinguimos el stretching en donde se elonga el músculo hasta notar una ligera molestia a través de una posición corporal especifica que ayuda a localizar el efecto. Otro método muy en boga es la facilitación Propioceptiva muscular (pnf) , en donde se facilita la relajación del musculo a trabajar por medio de contracciones isometricas del músculo antagonista ( hecho en clase). 5.− LA FLEXIBILIDAD DESDE EL PUNTO DE VISTA DE LA SALUD • No trabajar de forma especifica o localizada en una sesión, sino en todos los segmentos musculares. • Facilitar las condiciones de trabajo: temperatura agradable, uso de colchonetas, ambiente relajado... • Debe cumplirse el principio de progresividad en la intensidad de trabajo, y el de continuidad ( mejor un poco todos los días que mucho un día ) • Es básico un buen calentamiento previo, recomendándose los métodos estáticos realizados racionalmente. No olvidar que la flexibilidad es una capacidad involutiva. LA VELOCIDAD FICHA TEÓRICA 6 1.− Definición: capacidad de realizar acciones motrices en un tiempo mínimo. En el deporte adquiere normalmente la dimensión del tiempo empleado en recorrer una distancia o realizar una tarea. 2.− Factores de los que depende la velocidad Factores musculares • Composición muscular ( los musculos fusiformes son los mas rápido ) • Proporción de fibras FT o rápidas (el tiempo de músculo, postural o fásico) • Características bioquímicas ( viscosidad ) • Edad y sexo del sujeto. Factores nerviosos • Coordinación intramuscular • Tipo de motoneuronas ( fásicas o tónicas ), lo que determina la velocidad de conducción del impulso nervioso ( paso de excitación a inhibición ). Factores de entrenamiento • Fuerza y potencia desarrolladas • Capacidad alactica desarrollada • Elasticidad y movilidad de los musculos implicados • Perfeccionamiento técnico ( coordinación intermuscular ) 3.− Tipos de velocidad • Velocidad de reacción o capacidad neuromuscular de reaccionar lo antes posible ante un estimulo • Velocidad gestual o capacidad de realizar tareas motrices efectuadas en el espacio. Se identifica como 5

velocidad segmentaria o aciclica. • Velocidad de desplazamiento o cíclica cuando es definida por patrones motrices repetidos en el tiempo. se expresa en toda la dimensión en las fases que discurren en una carrera de velocidad ( reacción + aceleración + velocidad máxima + resistencia a la velocidad ). La velocidad desde el punto de vista de la salud • deben ser amplios ( mínimo 3 minutos ) por dos motivos: Es vital un calentamiento previo debido a la exigencia del trabajo al que se le somete al organismo. • La fase sensible para comenzar a desarrollar la velocidad transcurre entre los siete y doce años. • Los musculos que mas se sobrecargan en un trabajo de velocidad son los isquitibiales o flexores de rodilla y los aductores, lo que indica la importancia de un adecuado calentamiento especifico hacia estos grupos musculares. • Los descansos entre estímulos • porque si realizamos acciones con fatiga no trabajamos adecuadamente la la velocidad. • porque se produce lo que se denomina fatiga nerviosa o sinaptica, aunque muscularmente estemos recuperados. • Tras realizar un trabajo de velocidad es fundamental realizar una vuelta a la calma progresiva ( trote suave y estiramientos ) • Desde el punto de vista de la salud, es conveniente realizar un desarrollo completo de todas las manifestaciones de velocidad.

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