Introducción.− • Antes de iniciar cualquier ejercicio, debe haber una adaptación del organismo del esfuerzo que se realizará. Es imprescindible en todos los deportes. Opinión sobre el calentamiento.− • Yo creo que el calentamiento es beneficioso para el ejercicio que se va a realizar posteriormente ya que, al realizar el ejercicio, lo hago mejor porque ya tengo el cuerpo preparado, y siento menor fatiga que si no hubiese calentado previamente. Definición.− • Es el conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan previa a toda actividad física en la que la exigencia del esfuerzo sea superior a lo normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento. Objetivos del calentamiento.− • Dos objetivos fundamentales: ♦ Ayudar a la prevención de lesiones. ♦ Preparar al deportista física, fisiológica y psicológicamente. ◊ El calentamiento y estiramiento de los músculos incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones o desgarros musculares. Un músculo caliente no está tan dispuesto a lesiones como estando frío, ya que puede estirarse suficientemente cuando es forzado a soportar un duro y repentino esfuerzo. ◊ Psicológicamente, nada favorece tanto como un buen calentamiento. El estado de ansiedad que precede a la competición puede ser evitado si el deportista está entretenido en un entrenamiento ordenado y eficaz. ♦ El calentamiento no sólo prepara la musculatura, sino también el sistema cardiorrespiratorio y neuromuscular. Primeramente se aceleran los latidos del corazón, causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. Este incremento en el aflujo ayuda a transportar el dióxido de carbono , ácido láctico y otros productos más rápidamente a los músculos, aumentando seguidamente la transpiración y favoreciendo la vascularización periférica por dilatación de los capilares. Un músculo que se ha contraído previamente varias veces durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia que no otro no calentada previamente. Efectos del calentamiento.− • Efectos sobre la contracción muscular.− ♦ El ligero aumento de la temperatura de los músculos puede aumentar la eficacia de la contracción al reducir la viscosidad intramuscular. Un músculo caliente contiene mayor cantidad de productos metabólicos necesarios para el proceso químico que produce la energía de una contracción muscular. Igualmente argumentan que un músculo caliente aumenta su 1

velocidad de contracción y relajación y su fuerza de contracción. ⋅ Efectos sobre la coordinación.− • Una repetición del gesto antes de la competición fija que la naturaleza exacta de la tarea inmediata en el sistema de coordinación neuromuscular. El calentamiento prepara mejor al deportista para realizar una determinada habilidad matriz(gesto técnico−específico). ♦ Efectos sobre los accidentes.− • En relación con desgarres y traumatismos, la ausencia del calentamiento previo predispone mayormente a todo tipo de lesiones. • Con frecuencia, se producen desgarros en los antagonistas cuando sus fibras no están calentadas al no responder a la tracción violenta que les es impuesta por los antagonistas que se contraen. Los músculos que con más frecuencia se contracturan o desgarran son los antagonistas por falta de calentamiento adecuado y por falta de fuerza. Estos músculos, estando fríos, se contraen de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación, que resulta imprecisa. Metodología del calentamiento.− • Para que un calentamiento resulte eficiente se deberán seguir las siguientes reglas: • Iniciar los ejercicios a ser posible de forma estática, tocando en primer lugar los puntos más débiles, en particular, aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido algún percance. • Realizar loa ejercicios de forma progresiva y siempre de menos a más, procurando empezar por las partes que van a soportar un mayor esfuerzo o sobrecarga durante las fases del trabajo. Por ejemplo si al iniciar el calentamiento no somos capaces de tocar el suelo con las manos al hacer una flexión en el plano transversal, lógicamente no debemos forzar el movimiento, ya que los ejercicios siguientes nos proporcionarán una mayor elasticidad y movilidad a medida que se va calentando la musculatura. • Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios sin forzar la inspiración ni la espiración. • Entre ejercicio y ejercicio se debe realizar alguna actividad calmante como trotar o andar despacio. La alternativa en los ejercicios permite también el descanso y una mejor racionalización del calentamiento. • En un calentamiento no se deben practicar ejercicios nuevos ni se debe hacer un número excesivo de repeticiones, en líneas generales 5−10 son más que suficientes. • En resumen, la norma general que debe regir un buen calentamiento es la naturalidad, la progresión y la variedad respetando las características que determinan a cada sujeto y a cada especialización deportiva. Por otro lado se ha de considerar también si el calentamiento se realiza con vistas a una competición o a un entrenamiento cuyo caso puede variar la duración e intensidad del mismo. • En relación con la metodología a seguir en el calentamiento, modernamente se considera que los músculos de la parte posterior del muslo debían someterse a una sobrecarga, es decir, a soportar más esfuerzo incluso en el trote inicial al realizar el calentamiento. • El calentamiento empieza con ejercicios llamados de fuerza, mediante los cuales la circulación de los músculos del muslo aumentan considerablemente. 2

• Se recomiendan los ejercicios de estiramiento o extensión mediante los cuales aumentan todavía más la temperatura de los isquiotibiales, lo que quiere decir que los ejercicios de estiramiento deben realizarse después que los ejercicios de fuerza. • Por último se demuestra que los ejercicios de aceleración sólo son beneficiosos si se han hecho anteriormente ejercicios de fuerza y de estiramientos. Si alguien comete el error de iniciar el calentamiento con aceleraciones sin haber realizado otros previamente, tiene el riesgo de lesionar su musculatura ya que ésta alcanza una temperatura muy inferior a la favorable para que no sufra un tirón. Intensidad y duración del calentamiento.− • Si una persona consigue combinar la intensidad con la duración, tendrá efectos beneficiosos. • La intensidad y duración del calentamiento han de ajustarse a las condiciones individuales. Un calentamiento demasiado intenso puede dar lugar a: ♦ Crear una deuda importante de oxígeno. ♦ Deteriorar el potencial nervioso antes de la competición. ♦ Crear una fatiga general perjudicial. ♦ Perturba la circulación y modifica el intercambio normal de los tejidos. Tiempo que debe transcurrir entre el calentamiento y la competición.− • Según los estudios, el tiempo entre el calentamiento y la competición no debe superar los cinco minutos, ya que los estudios demuestran que si es superior a este tiempo, disminuye significativamente el rendimiento posterior de resistencia. • Al finalizar el calentamiento, cuanto antes se realice la competición, mayor beneficio fisiológico tendrá. Necesidad del calentamiento y vuelta a la calma.− • El calentamiento, aparte de poner en marcha el sistema cardiovascular, predispone mejor psíquicamente al esfuerzo, mejora la coordinación y evita las lesiones musculares. • Tan importante como el calentamiento en sí es la fase de relajación o calma que debe proceder el esfuerzo físico. Una recuperación activa, con ejercicios ligeros, mantiene el metabolismo a un nivel más alto, favorece la eliminación del ácido láctico y acorta la recuperación. • Después de un duro esfuerzo, el corazón, la respiración, la musculatura, etc., vuelve a la normalidad paulatinamente a la normalidad. Es necesario que el organismo, alterado por el esfuerzo, entre en una fase de equilibrio. Esta vuelta a la normalidad se consigue con ligeros trotes, ejercicios de relajación y de soltura y ejercicios respiratorios. Esta fase corta y simple, a la que debe acostumbrarse todo deportista, tanto después de la competición como del entrenamiento, evita numerosas contracturas. Por su carácter calmante y relajador evita muchas veces la necesidad de masajes o de manipulaciones extemporáneas, a veces más perjudiciales que beneficiosas, sirviendo también un masaje natural cardíaco y un relajante nervioso. Fases del calentamiento.−

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• Fase aeróbica.− activación cardiovascular. ♦ Es uno de los criterios más empleados de la capacidad de trabajo físico, que depende de la masa muscular que está en función del sexo, la edad, la preparación física y la alimentación, a la vez que constituye un componente genético por la variación entre individuos. ♦ Mediante una actividad general de orden funcional, se consigue la activación del sistema de alimentación, el pulmonar(suministrador de O2), y el cardíaco(que lo transporta al resto del organismo y recoge los productos de desecho). ♦ Hay un aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria se favorece el riego sanguíneo de los músculos, aumenta la temperatura, la cantidad de O2 y la cantidad de nutrientes que les llega. • Fase muscular.− ♦ Movilidad artromuscular.−actividades generales de orden articular, centradas en la movilidad( fase más específica dirigido a zonas concretas algo más relacionadas con la actividad). Ejercicios gimnásticos a manos libres con movimientos oscilatorios, circunducciones, balanceos, lanzamientos. ♦ Flexibilidad muscular.− potencia la facilidad con que se realizan movimientos de gran amplitud y que engloba la movilidad articular y la elasticidad muscular. Se pueden realizar por parejas respetando el principio de no dolor. Debemos centrarnos en los músculos más relacionados con el trabajo a realizar. También aquí se localiza el trabajo de adquisición de fuerza(ejercicios que faciliten la capacidad física del ejecutante para oponerse o vencer una resistencia). • Fase técnico−específica.− ♦ Elementos propios del trabajo que inmediatamente se va a realizar. Con ella sigue aumentando la temperatura pero, además, tiene un efecto psicológico fundamentalmente que indica al deportista su estado en ese momento, aumentando la confianza en sí mismo y ayudando a adoptar la actitud mental adecuada. Clases de calentamiento.− • Activos.− son aquellos en los que la consecución de todos los objetivos del calentamiento, sus efectos y su desarrollo son la consecuencia de una actividad física que ha seguido los pasos citados. La variación entre calentamientos de este tipo radica en el dedicado a cada fase, variaciones personales introducidas y el cambio que origina el tipo de trabajo, actividad o deporte a realizar. • Pasivos.− son los realizados con métodos auxiliares que no requieren la participación directa del que lo recibe, aunque si de un aparato o persona adicional que es quien realiza el trabajo sobre el que caliente. Estos métodos pueden ser masajes , baños o saunas e incluso radio termal se lleva a efecto por procedimientos electrónicos, induciendo corrientes eléctricas especiales mediante un aparato de radio de ondas cortas que se eleva la temperatura en partes profundas del cuerpo. Ambos cambios no son incompatibles y se pueden complementar aunque en el activo, el ejecutante puede autoevaluarse y comprobar su grado de preparación para el trabajo. MI CALENTAMIENTO 4

• Ejercicios de fuerza: • Diez minutos aproximadamente de carrera suave, con ritmo constante. • Al finalizar la carrera, andar realizando mientras los siguientes ejercicios: ◊ Con los brazos estirados y hacia arriba, moverlos hacia delante y hacia detrás con rebote de las siguientes formas: ⋅ Moviendo primero un brazo y después el otro.

⋅ Moviendo los dos brazos a la vez, moviendo uno de ellos en sentido contrario al otro.

• Se dan unos pasos, parándose para agacharse y, a continuación, saltar hacia arriba estirando los brazos.

1 2 3 • Parte de estiramientos: ⋅ Primero, estiramos los músculos situados en la zona del tobillo, haciendo círculos con este.

⋅ Después, estiramos los gemelos. Una forma de hacerlo es poniendo la punta del pie en la pared e ir acercando el resto del cuerpo a ésta.

⋅ Pasados unos segundos de hacer el ejercicio anterior, estiramos los tibiales.

⋅ Posteriormente, estiramos los músculos situados en la zona de las rodillas de cuatro maneras diferentes, como se muestra en esta tabla.

Círculos Diagonales Se abren las piernas por delante y se juntan por detrás Se abren las piernas por detrás y se juntan por delante

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⋅ Realizado ya este ejercicio, se estiran los abductores.

⋅ Más tarde, se estira el cuádriceps.

⋅ Al finalizar, se estiran los glúteos.

⋅ Después de este ejercicio, se continúa estirando los músculos situados por encima de la cintura. Se comienza estirando los músculos situados en la zona de la cintura, moviendo los brazos en posición horizontal al mismo tiempo que giramos la cintura.

⋅ A continuación, estiramos los rectos abdominales y el oblicuo externo, haciendo abdominales.

⋅ Posteriormente estiramos el serrato anterior y el músculo dorsal ancho haciendo lumbares.

⋅ Después, estiramos los brazos de tres maneras distintas.

Círculos hacia delante Círculos hacia detrás Círculos de forma que cada brazo vaya en un sentido distinto al otro. ⋅ Pasamos a estirar el tríceps y el bíceps, cogiendo los dedos de la siguiente forma

⋅ Posteriormente, estiramos los pectorales, separando y juntando los brazos así:

⋅ Al finalizar, estiramos los deltoides(hombros), cogiendo las dos manos y tirando hacia detrás, por detrás de la espalda.

⋅ Por último, estiramos el cuello, girándolo hasta llegar a los hombros, y después hacia el otro lado.

Bibliografía.− • Carlos Álvarez del Villar. 6

La preparación física del fútbol basada en el atletismo. Editorial Gymnos. • Apuntes del calentamiento de 4 E.S.O. ÍNDICE página • Introducción: 1 • Opinión sobre el calentamiento: 1 • Definición: 1 • Objetivos del calentamiento: 1 • Efectos del calentamiento: 2 • Metodología del calentamiento: 3 • Intensidad y duración del calentamiento: 4 • Tiempo que debe transcurrir entre el calentamiento y la competición: 4 • Necesidad del calentamiento y vuelta a la calma: 5 • Fases del calentamiento: 5 • Clases de calentamiento: 6 • Mi calentamiento: 7 • Bibliografía: 11 •

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