• Todos y cada uno de los factores que pueden afectar a la duración, la intensidad y características peculiares del calentamiento, general y específico, que deberías realizar tú para las distintas pruebas de valoración de la condición física que haremos durante este mes. • Duración: Condición física: Si una persona tiene buena condición física, podrá aguantar durante más tiempo que una persona que tenga mala condición física. • Intensidad: Deportista: • Condición física: La condición física también tiene que ver con la intensidad. Una persona con una buena condición física podrá ir a un ritmo mayor que una persona con mala condición física. Debido a que no tengo muy buena condición física, algunos test, como el de resistencia, me costaron un mayor esfuerzo. • Motivación: Si una persona está motivada realizará el calentamiento mejor y con más energía. Como no me gusta mucho la Educación Física, mi poca motivación ha podido influir en mis resultados. • Edad: Una persona joven aguantará más y mejor los esfuerzos que una persona mayor. Como soy joven aguanto más los esfuerzos que un anciano, pero al no estar entrenada, una persona mejor entrenada que yo y de mi misma edad aguantará más los esfuerzos. • Sexo: Los hombres, por lo general, al estar más entrenados aguantan también mejor los esfuerzos, aunque hay excepciones. Lugar: • Pabellón: Si el calentamiento se realiza en el pabellón el tiempo no nos impedirá realizarlo correctamente. • Pistas: Si se realiza en las pistas, el tiempo puede afectar y, por tanto, habrá que calentar más intensamente. Actividad: Según el tipo de actividades que tengamos que realizar (el tipo de test) realizaremos un calentamiento más o menos intenso. • Características peculiares del calentamiento: Tipo de test que vayamos a realizar: Influye porque dependiendo del test que vayamos a realizar, tendremos que hacer unos ejercicios para 1

el calentamiento específico u otros. Por ejemplo, para la prueba de salto calentaremos las piernas. Para los abdominales los músculos del abdomen, y así con todos los test. • Elabora, a la vista del análisis anterior y con el mayor número de aclaraciones y explicaciones posibles, un calentamiento para prepararte cada una de las seis pruebas que constituyen la batería de test de condición física. CALENTAMIENTO PARA LA PRUEBA DE REISTENCIA Fase general (15 minutos) Bloque funcional (5 minutos)

• Realizaremos carrera continua suave, pero sin pararnos (3 minutos) • Realizamos carrera continua pero elevando las rodillas (1 minuto) • Realizaremos carrera contínua esta vez levantándo los talones hasta el trasero (1 minuto) Bloque artromuscular (5 minutos) • Rotamos los tobillos lenta y cuidadosamente (1 minuto) • Rotamos las rodillas, las juntamos y rotamos hacia un lado u otro (1 minuto) • Rotamos la cadera, hacia un lado y hacia el otro (1 minuto) • Rotamos las muñecas hacia un lado y otro. (1 minuto) • Rotamos el cuello, lentamente para no hacernos daño (1 minuto) Estiramiento (5 minutos) • Nos sentamos en el suelo con las piernas cerradas y estiradas e intentamos tocar la punta de los pies (2 minuto) • Repetimos el ejercicio anterior, pero con las piernas abiertas (1 minuto) • De pie, cogemos una pierna por detrás y aguantamos; repetimos con la otra (1 minuto) • Inclinamos el cuerpo hacia un lado y levantamos el brazo contrario; hacemos lo mismo hacia el otro lado (1 minuto) Fase específica (10 minutos) • Carrera continua suave y en ciertos puntos cambiar el ritmo, sin parar (3 minutos) • Realizamos sprints descansando entre cada repetición (2 minutos) • Hacemos carrera continua alternando talones atrás y rodillas arriba (2 minutos) 2

• Correr con una intensidad media y en ciertos puntos agacharse, tocar el suelo, levantarse y seguir corriendo (2 minuto)

CALENTAMIENTO PARA LA PRUEBA DE LANZAMIENTO DE BALÓN Fase general (15 minutos) Bloque funcional (5 minutos)

• Carrera continua suave sin parar (3 minuto) • Carrera continua levantando los talones (1 minuto) • Carrera continua levantando rodillas (1 minuto) Bloque artromuscular (5 minutos) • Rotar tobillos lenta y cuidadosamente (1 minuto) • Rotar rodillas, las juntamos y rotamos hacia un lado o hacia otro (1 minuto) • Rotar la cadera hacia un lado y hacia el otro (1 minuto) • Rotar las muñeñecas hacia un ldo y hacia el otro (1 minuto) • Rotar el cuello lentamente para no hacernos daño (1 minuto) Estiramientos (5 minutos) • Sentarse en el suelo con las piernas abiertas y tocar la punta de los pies (2 minuto) • Estiramos una pierna hacia delante y la otra la doblamos hacia atrás, e intentamos tocar la punta del pie de la pierna estirada (2 minuto) • De pie, doblamos el tronco hacia delante y tratamos de tocar la punta de los pies con las manos (1 minuto) Fase específica (10 minutos) • Giramos el tronco hacia la derecha y la izquierda (2 minutos) • Doblamos el tronco hacia delante y hacia atrás (2 minutos) • Rotamos los hombros hacia delante y hacia atrás, los dos a la vez (4 minutos) • Abrimos y cerramos las manos para estirar los dedos (2 minutos)

3

CALENTAMIENTO PARA LA PRUEBA DE FLEXIBILIDAD Fase general (10 minutos) Bloque funcional (3 minutos)

• Carrera continua suave y sin parada (3 minutos) Bloque artromuscular (5 minutos) • Rotación de tobillos, lenta y cuidadosamente. (1 minuto) • Rotación de rodillas juntas, hacia un lado y otro (1 minuto) • Rotación de caderas, hacia un lado y hacia el otro (1 minuto) • Rotación de muñecas hacia un lado y otro (1 minuto) • Rotación de cuello, lentamente para no hacernos daño (1 minuto) Estiramiento (2 minutos) • Colocamos una pierna delante y la otra atrás, y estiramos (1 minuto) • Levantamos los brazos, nos cogemos las canos y estiramos, Lo mismo hacia delante y hacia atrás (1 minuto) Fase específica (10minutos) • De pie, doblamos el tronco hacia delante e intentamos tocar el suelo con las manos (2 minutos) • Sentados estiramos una pierna hacia delante y la otra la doblamos, e intentamos tocar la punta del pie estirado (2 minutos) • Pegamos el tronco a las piernas lo máximo posible y aguantamos (2 minutos) • Sentados en el suelo, con las piernas abiertas, estiramos (2 minutos) • Realizamos la mariposa (2 minutos)

CALENTAMIENTO PARA LA PRUEBA DE VELOCIDAD Fase general (10 minutos) Bloque funcional (2 minutos)

4

• Correr de manera continuada, suave y sin pararnos (2 minutos) Bloque artromuscular (5 minutos) • Rotamos los tobillos lenta y cuidadosamente (1 minuto) • Rotamos las rodillas, las juntamos y rotamos hacia un lado y otro (1 minuto) • Rotamos las muñecas hacia un lado y hacia el otro (1 minuto) • Rotamos el cuello, lentamente para no hacernos daño (1 minuto) Estiramiento (3 minutos) • De pie, nos cogemos una pierna por detrás y aguantamos (1 minuto) • Doblamos el tronco tratando de llegar con las manos hasta el suelo (1 minuto) • Levantamos los brazos, nos agarramos las manos y estiramos hacia arriba. Después hacia delante y hacia atrás (1 minuto) Fase específica (10 minutos) • Carrera continua llevando talones atrás (2 minutos) • Carrera continua levantando rodillas (2 minutos) • Carrera continua suave y en cierto punto realizar sprints • Correr de lado, 1 minuto para cada lado (2 minutos) • Andar antes de realizar la prueba para relajar los músculos (2 minutos)

CALENTAMIENTO PARA LA PRUEBA DE ABDOMINALES Fase general Bloque funcional (5 minutos) • Carrera continua, suave y sin pausas (2 minutos) • Carrera continua llevando talones atrás (1 minuto) • Carrera continua suave elevando rodillas (1 minuto) • Carrera alternando rodillas arriba y talones atrás (1 minuto) Bloque artromuscular (5 minutos) • Rotar los tobillos lenta y cuidadosamente (1 minuto) 5

• Rotar los tobillos, juntarlos, y rotarlos hacia los lados (1 minuto) • Rotar la cadera hacia los lados (1 minuto) • Rotar las muñecas hacia un lado y otro (1 minuto) • Rotar el cuello, lentamente para no hacernos daño (1 minuto) Estiramiento (5 minutos) • Levantamos los brazos, cogemos las manos y estiramos (1 minuto) • Adelantar una pierna, la otra la ponemos detrás y estiramos las dos (1 minuto) • Sentados en el suelo, abrimos las piernas y estiramos hacia delante (1 minuto) • Cogemos una pierna por detrás y estiramos (1 minuto) • Doblamos el tronco hacia delante intentando llegar al suelo (1 minuto) Fase específica (5 minutos) • Inclinamos el cuerpo hacia un lado para estirar el brazo contrario, los dos brazos (1 minuto) • Giramos la cadera hacia un lado y otro (1 minuto) • Doblamos el tronco hacia delante y hacia detrás (1 minuto) • Sentados en el suelo, estiramos la pierna de delante, la otra la doblamos e intentamos tocar la punta del pie estirado (1 minuto)

CALENTAMIETO DE LA PRUEBA DE SALTO

Fase general (15 minutos) Fase funcional (5 minutos) • Corremos de manera continua, suave y sin paradas (3 minutos) • Corremos llevando los talones atrás (1 minuto) • Corremos de manera continuada elevando las rodillas (1 minuto) Bloque artromuscular (5 minutos) • Rotamos los tobillos lenta y cuidadosamente (1 minuto) 6

• Rotamos las rodillas hacia uno y otro lado (1 minuto) • Rotamos la cadera hacia los lados (1 minuto) • Rotamos las muñecas (1 minuto) • Rotamos la cabeza sin hacernos daño (1 minuto) Entrenamiento (5 minutos) • Colocamos una pierna delante y la otra detrás y estiramos (1 minuto) • Nos sentamos con las piernas juntas y estiramos tratando de tocar la puna de los pies (1 minuto) • Cogemos la pierna por detrás y estiramos (1 minuto) • Levantamos los brazos y estiramos hacia arriba, delante y atrás (1 minuto) • Con un brazo nos agarramos el otro cruzándolo por delante del pecho y estiramos (1 minuto) Fase específica (10 minutos) • Correr continuamente alternando talones atrás y rodillas arriba (2 minutos) • Saltar sin moverse del sitio con los pies juntos (1 minuto) • Saltar avanzando hacia delante (1 minuto) • Saltar, sin moverse del sitio, con los pies separados (1 minuto) • Saltar abriendo y cerrando las piernas en cada salto (1 minuto) • Saltar avanzando en zigzag (1 minuto)

1

7