Cardio Inteligente El ejercicio cardiorespiratorio es un término que describe la salud y función del corazón, pulmones y el sistema circulatorio. La meta de cualquier entrenamiento de cardio debería ser incluir la mayor cantidad posible de músculos largos, ya que son los que más calorías y grasas queman. ¿Cuánto cardio hay que hacer? Es importante diseñar un “cardio inteligente”, ya que el cuerpo se adapta rápidamente al entrenamiento. Mientras más haces, más eficiente se vuelve el cuerpo, provocando una menor quema de calorías de tu grasa, cada vez que te ejercitas. Debido a que tu cuerpo se adapta muy rápido, los amantes del cardio, se ven forzados a ajustar sus entrenamientos, haciéndolos más largos para quemar el mismo número de calorías. Esto no sólo incrementa la cantidad de tiempo que están en el gym, sino que aumentan los inconvenientes al empezar el cuerpo a usar el músculo en lugar de la grasa. Además, los beneficios son temporales. El ejercicio aeróbico no incrementa la cantidad de grasa que quemas después de entrenar como sucede con las pesas. Tu metabolismo regresa a lo normal poco tiempo después de correr o subirte a la elíptica. El cardio inteligente aumentará notoriamente la cantidad de calorías que quemas. Los programas más efectivos de cardio están diseñados bajo los principios FIIT: Frecuencia, Intensidad, Tiempo, y Tipo. Para una máxima eficiencia y seguridad, el ejercicio cardiovascular tiene instrucciones específicas sobre la frecuencia, duración e intensidad. Esos son los tres componentes más importantes del ejercicio cardiovascular que necesitas comprender e implementar en tu programa. Además tu programa debe incluir un calentamiento, un enfriamiento y estiramientos de los músculos usados en el ejercicio. Calentamiento Un error común es estirar antes de que los músculos estén calientes. Nunca estires un músculo frío. Primero calienta. Para calentar bastan 5 minutos a una intensidad baja. Normalmente el calentamiento se hace con el mismo ejercicio que se va a entrenar.

Después de esos 5 minutos, los músculos ya están calientes y es cuando se deben estirar los músculos que se van a usar. Enfriamiento El enfriamiento es similar al calentamiento, alrededor de 5 minutos a un 50% de la FCM. Después de haber enfriado apropiadamente, se deben estirar los músculos que han sido usados. El calentamiento, el enfriamiento, y los estiramientos son muy importantes en cada sesión de ejercicio. No sólo ayudan a mejorar tu nivel de acondicionamiento y a producir mayores resultados, sino que también disminuyen drásticamente las posibilidades de lesionarte. Frecuencia El primer componente del ejercicio cardiovascular es la frecuencia de los entrenamientos, que se refiere al número de sesiones de ejercicio por semana. Para incrementar, tanto la resistencia cardiovascular como la pérdida de grasa o el mantenimiento de los niveles de grasa en el óptimo, debes ejercitarte al menos 3 veces por semana. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda hacer ejercicio cardiovascular de 3 a 5 veces por semana. Intensidad La intensidad es la velocidad y/o la carga de un entrenamiento. Hay varias maneras de controlar la intensidad del ejercicio. La más precisa es comprar un monitor de frecuencia cardíaca que se sujeta alrededor de tu pecho. Es un reloj digital que te dice que cierta precisión cómo se encuentra tu frecuencia cardíaca en un momento específico en la sesión de ejercicio. La otra manera de obtener tu ritmo cardíaco es mediante la palpación de la arteria carótida , de la arteria temporal, o de la arteria temporal. Tiempo El tiempo es la longitud del entrenamiento sin incluir el calentamiento y el enfriamiento. Es importante recordar que al mejorar tu condición física, la intensidad y el tiempo tienen que ser incrementados, aunque recuerda que más, no necesariamente significa, mejor. Una persona experimentada debe hacer por lo menos 20 minutos de cardio, mientras que un principiante necesita ser muy conservador y empezar haciendo de 10 a 15 minutos con una FCM de 50%.

Tipo El tipo se refiere a la actividad usada para crear un estímulo. Antes de escoger un ejercicio, considera tus metas, capacidad física, intereses, equipo disponible, y limitaciones de tiempo. Cualquier ejercicio que usa los músculos más largos y es repetitivo (rítmico), es mejor. Zona de Entrenamiento Cardiovascular ¿Cómo saber si estás entrenando con demasiada intensidad o por el contrario, si te falta intensidad suficiente para lo que quieres lograr? Tú puedes determinar tu FCmax de dos maneras. Una forma es utilizar la fórmula de edad predicha o fórmula de Karvonen, restando tu edad a 220, si eres hombre y a 226, si eres mujer. El otro método, que es mucho más preciso y más personalizado, es con una prueba de esfuerzo RCmax, que normalmente se realiza en una bicicleta o caminadora durante varios minutos y requiere un trabajo duro. Sólo los médicos están autorizados para realizar esta prueba. Una vez que hayas determinado tu FCmax, tendrás que decidir en qué zona deseas entrenar. Hay cinco zonas diferentes de entrenamiento, separadas por incrementos del 10%. Cada una con características diferentes. Zona Cardiovascular Saludable Esta zona comprende del 50-60% de tu FCmax. Esta es la zona más fácil y más cómoda para entrenar y la mejor para la gente que está apenas comenzando un

programa de ejercicios o que tiene baja capacidad funcional. Aunque esta zona ha sido criticada por no quemar suficientes calorías totales, y por no ser lo suficientemente intensa como para obtener grandes beneficios cardiorespiratorios, se ha demostrado que ayuda a disminuir la presión arterial, la grasa, y el colesterol. También disminuye el riesgo de enfermedades degenerativas y tiene un bajo riesgo de lesión. En esta zona, del total de calorías quemadas, aproximadamente el 10% son carbohidratos, el 5% es proteína, y el 85% es grasa. Estado Físico Adecuado La siguiente zona es la de aptitud, que es del 60-70% de tu FCmax. El 80% de las calorías quemadas provendrían de la grasa, el 5% de las proteínas, y el 15% de hidratos de carbono. Los estudios demuestran que en esta zona, se entrena a las células de grasa para aumentar la velocidad de liberación de grasa y se entrena a los músculos para quemarla. Por lo tanto, los beneficios de esta zona, no sólo son los mismos que en la zona saludable, sino que aumenta ligeramente la cantidad total de calorías quemadas y proporciona más beneficios a nivel cardiorespiratorio. Se queman más calorías totales en esta zona, simplemente porque el trabajo es más intenso.

Zona Aeróbica La tercera zona, requiere que se entrene en el 70-80% de la FCmax. Esta es la zona ideal, si te estás entrenando para un evento de resistencia. En esta zona, tu capacidad funcional mejorará en gran medida, al aumentar el número y el tamaño de los vasos sanguíneos, la capacidad vital, y la frecuencia respiratoria, logrando un aumento de la ventilación pulmonar y del oxígeno venoso arterial. Por otra parte, la cantidad del volumen sistólico (de sangre bombeada por latido del corazón) se incrementará, y tu frecuencia cardíaca en reposo disminuirá. ¿Qué significa todo esto? Esto significa que tu sistema cardiovascular y respiratorio mejorará y aumentará el tamaño y la fuerza de tu corazón. En esta zona, el 50% de las calorías quemadas son de carbohidratos, aproximadamente 50% son de grasa, menos del 1% de la proteína. Y, al haber un aumento en la intensidad, también hay un aumento en el número total de calorías quemadas. Zona Anaeróbica En el umbral anaeróbico, que es el 80-90% de tu FCmax, los beneficios incluyen un VO2 mejorado (la cantidad más alta de oxígeno que se puede consumir durante el ejercicio), y por lo tanto un sistema cardiorespiratorio mejorado, y una mayor tolerancia, lo que significa que tu resistencia mejorará y serás capaz de combatir mejor la fatiga. Puesto que la intensidad es alta, se queman más calorías que en las otras tres zonas. El 85% de las calorías quemadas son de carbohidratos, 15% de la grasa, y menos del 1% de la proteína. Zona Roja La última zona de entrenamiento se denomina la zona roja, que es el 90-100% de tu FCmax. Recuerda, el entrenamiento al 100% es tu frecuencia cardiaca máxima (FC máxma). En esta zona se quema la mayor cantidad de calorías totales y el porcentaje más bajo de grasa. El 90% de las calorías totales quemadas aquí, provienen de hidratos de carbono, sólo el 10% es grasa, y otra vez, menos del 1% es proteína. Esta zona es tan intensa que muy gente realmente puede permanecer en ella por 20 minutos. Por lo general, la gente usa esta zona para el entrenamiento por intervalos. Por ejemplo, se podría hacer, tres minutos en la zona aeróbica y luego un minuto en esta zona, y luego de regreso a la zona aeróbica.