Coliflor Volumen I, Número 17
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¿Por qué es buena la coliflor? ¿Por qué es importante la vitamina K?
La vitamina K se disuelve en las grasas, es decir, para que se absorba mejor, hay que comerla con un poco de grasa o aceite. La vitamina K es importante para la coagulación de la sangre. La vitamina K ayuda a los huesos a formarse bien.
La vitamina K se encuentra en la coliflor, el repollo, la espinaca y otras verduras de hojas verdes, los cereales, la
Tiene muchos nutrientes Tiene vitamina C y fibra. Tiene vitamina K, folato y potasio. No tiene muchas calorías, grasas ni colesterol. Previene el cáncer La coliflor es un vegetal crucífero que contiene sustancias químicas naturales que podrían ayudar en la prevención de algunos tipos de cáncer. Está siempre disponible La coliflor no es cara y se la puede encontrar todo el año fresca o congelada. Tiene varios usos La coliflor se puede comer cruda. Prepárela como un acompañamiento, o mezclada con otros alimentos como parte del plato principal.
Selección y almacenamiento de la coliflor La coliflor tiene dos partes: La parte blanca, que se come, se llama "inflorescencia" y las hojas pesadas exteriores que cubren la inflorescencia se llaman "hojas envolventes". Cuando venden la coliflor ya no tiene las hojas envolventes y puede estar envuelta en plástico.
Evite: Partes marchitas o descoloridas. Las manchas en la inflorescencia demuestran que un insecto la ha picado, tiene hongos o putrefacción. Evite esta coliflor.
soya y otros vegetales. Busque: Una inflorescencia blanca o crema, compacta, sólida y limpia.
Almacenamiento Guarde la coliflor sin lavar en una bolsa plástica. Coloque la coliflor en el conservador de verduras del refrigerador. La coliflor dura hasta 7 días en el refrigerador.
Auspiciado por el Departamento de Bienestar Público de Pensilvania (Welfare) a través del programa educativo de nutrición de Pensilvania TRACKS como parte del Programa de Asistencia Suplementaria en Nutrición (SNAP) del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Para saber cómo el programa SNAP le puede ayudar a comprar comida saludable, contacte el Departamento de Bienestar Público (Welfare) a la línea de ayuda gratis 800-692-7462. Esta institución da oportunidades iguales como proveedor y empleador.
Variedades de coliflor Hay muchas variedades de coliflor. Cada variedad tiene beneficios. Algunas variedades pueden ser más caras que otras. Coliflor
La coliflor se parece al brócoli, pero la coliflor tiene capullos de flor blanca densamente compactos. Normalmente, sólo se come la cabeza (inflorescencia). El tallo y las hojas gruesas verdes no se comen.
Coliflor naranja
La coliflor naranja es una nueva variedad similar en sabor a la coliflor blanca. La coliflor naranja tiene casi 25 veces más vitamina A que la coliflor blanca.
Coliflor morada
Esta variedad tiene inflorescencias moradas y no blancas. Cuando se cuecen, el color cambia de morado a verde. Se cuecen más rápidamente que la coliflor blanca. La coliflor morada tiene un sabor suave. Puede ser substituida por la blanca en la mayoría de recetas.
Brocoflor
Es un cruce entre el brócoli y la coliflor. La brocoflor se parece a una coliflor pero tiene un color verde claro brillante. Tiene un sabor más dulce que la coliflor regular. Si se come cruda o cocida, sabe similar al brócoli. La brocoflor puede ser preparada, cocida, y servida en la misma forma en que lo haría con la coliflor blanca.
Fotos cortesía de www.hormel.com
Datos de nutrición 1 taza de coliflor cruda
La coliflor en MiPirámide El triángulo verde de MiPirámide es la sección de verduras. Las verduras pueden estar crudas o cocidas, frescas, congeladas o enlatadas. La cantidad necesaria de verduras al día se determina según la edad, el género y el nivel de actividad física. Para una dieta de 2,000 calorías, se recomienda comer alrededor de 2 1/2 tazas diarias de verduras. En MiPiramide, la coliflor es una de las “otras” verduras. Para una dieta de 2,000 calorías, se recomienda de 6 1/2 a 7 tazas semanales de "otras" verduras para hombres y mujeres. ¡Eso es sólo una taza al día! Para obtener más información sobre el tamaño de las porciones de verduras, visite www.mypyramid.gov.
Los datos claves de nutrición están marcados con un círculo en color morado. Auspiciado por el Departamento de Bienestar Público de Pensilvania (Welfare) a través del programa educativo de nutrición de Pensilvania TRACKS como parte del Programa de Asistencia Suplementaria en Nutrición (SNAP) del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Para saber cómo el programa SNAP le puede ayudar a comprar comida saludable, contacte el Departamento de Bienestar Público (Welfare) a la línea de ayuda gratis 800-692-7462. Esta institución da oportunidades iguales como proveedor y empleador.
Consejos para la preparación de la coliflor Recorte y lavado No lave la coliflor hasta que la vaya a usar. Recorte la coliflor. Saque las hojas exteriores. Corte el tallo por la parte cerca a la cabeza.
Extrayendo el corazón
Cortando los floretes
Viendo si está cocida la coliflor hervida Fotos cortesía de www.hormel.com
Datos de nutrición: ½ taza de coliflor
Al vapor: Para cocer al vapor la coliflor, coloque la coliflor con el tallo hacia abajo en una olla con 2" de agua hirviendo. La coliflor podría ponerse amarilla en algunos tipos de agua. Para mantenerla blanca, añada 2 cucharadas de jugo de limón o una cucharadita de vinagre al agua. Tape. Después de 2 o 3 minutos de cocción al vapor, destape y mantenga destapada la olla durante 15 segundos. Al destapar la olla, se deja que salgan algunos olores. El tiempo de cocción para los floretes es de 3 a 5 minutos. Para una coliflor entera, mire si está cocida después de 12 minutos. El tiempo total de cocción para una coliflor entera es de 15 a 20 minutos.
Salteada Corte en tiras delgadas los floretes de la coliflor. Use un poco de aceite en una sartén plana o una sartén china. O recubra la sartén con un poco de aceite vegetal en spray. Si necesita añadir más líquido para evitar que se pegue, puede usar una o dos cucharadas de agua, caldo o vinagre. Saltéelas hasta que estén cocidas y un poco doradas. El tiempo de cocción es de 3 a 4 minutos.
Hervida La coliflor puede despedir un olor fuerte, a veces desagradable cuando se cuece. Para evitarlo, cueza la coliflor rápidamente. Hervirla también destruye el 50% de contenido de vitamina C. Coloque el tallo de la coliflor hacia arriba en una olla con agua. Añada un poco de jugo de limón o vinagre para retener la blancura. El tiempo de cocción para los floretes es de 3 a 6 minutos. El tiempo total de cocción para una coliflor entera es de 10 a 15 minutos.
En microondas: Coloque 2 tazas de floretes en un recipiente para microondas de 9". Añada 1/4 de taza de agua y tape. Deje que se cuezan los floretes durante 3 minutos en temperatura alta. Cúbralos y espere durante dos minutos para completar la cocción. Coloque una coliflor entera en un recipiente para microondas hondo con cubierta. Añada 1/4 taza de agua al recipiente. Haga que se cueza la coliflor durante 3 minutos en temperatura alta. Luego voltee la coliflor de arriba abajo y cuézala de 2 a 4 minutos. Mire si está cocida con un tenedor. La coliflor debe estar cocida cuando se hinca con el tenedor. Espere tres minutos para completar la cocción.
Recetas Coliflor sabrosa 6 porciones Ingredientes 1 cucharada de aceite de oliva 1 cebolla mediana 1/4 cucharadita de ajo en polvo 1 cabeza grande de coliflor 2 tomates grandes 1/2 cucharadita de pimienta negra 1 cucharada de perejil seco 1/4 taza de queso parmesano rallado
Costo estimado: Por Receta: $ 3.85 Por Porción: $ 0.64
Instrucciones 1. Corte la coliflor en pedazos de 2 pulgadas. 2. Pele y corte la cebolla. 3. Corte los tomates. 4. Ponga la coliflor en una olla. Añada 1 pulgada de agua. 5. Lleve la olla al fuego medio y que hierva durante 3 minutos. 6. En una olla grande, caliente el aceite. Añada la cebolla. 7. Sofría la cebolla a fuego medio durante 3 a 5 minutos. 8. Mire si la coliflor está cocida. Si lo está cuele la coliflor 9. Añada el ajo y la coliflor a la olla con la cebolla. 10. Ponga a cocer todo mientras revuelve durante 3 minutos, hasta que estén dorados ligeramente. 11. Añada los tomates y la pimienta. 12. Cocine durante 5 minutos más. 13. Sirva con una pizca de perejil y queso
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Datos de nutrición: 1 taza coliflor al horno
Coliflor al horno 12 porciones Ingredientes 1 1/2 taza arroz 3 1/2 tazas de agua 1 cebolla mediana cortada en pedazos 1 lata (10 3/4 onzas) de crema concentrada de hongos o sopa de apio. 1 1/2 tazas de leche de 1% (puede usar leche descremada) Un paquete de 2 - 10 onzas de coliflor cortada y congelada 1/2 libra de queso rallado o cortado en tiras 3 cucharadas de margarina o mantequilla
Instrucciones 1. Pre-caliente el horno a 350 grados y engrase una charola de 12x9x2 pulgadas. 2. Deshiele la coliflor. 3. En una olla mezcle el arroz, la sal y 3 tazas de agua. Poner a hervir. 4. Tapar y cocinar durante 15 minutos. Retirar la olla del fuego. Póngala a un lado durante 15 minutos. 5. Saltee las cebollas en margarina o mantequilla hasta que estén cocidas. 6. Mezcle la sopa, la leche, 1/2 taza de agua, cebolla y arroz. Ponga la mezcla en la charola. 7. Cuele los vegetales y luego repártalos sobre la mezcla de arroz. 8. Extienda el queso en partes iguales encima de todo. Lleve a hornear a 350 grados durante 25-30 minutos hasta que el queso esté derretido y el arroz esté con burbujas. Costo estimado: Por Receta: $ 3.85 Por Porción: $ 0.64
Cultive su propia coliflor Es mejor plantar la coliflor desde transplantes. La coliflor es más sensible al frío que otras plantas de la familia de la col. Empiece a plantar la coliflor lo antes posible para que madure antes del calor del verano. Coloque las plantas con una distancia de 18 a 24 pulgadas en la hilera. Cuando empiece a formarse la cabeza de la coliflor (muestra 2 a 3 pulgadas de inflorescencia blanca), está listas para blanquear. Para blanquear, amarre las hojas exteriores sobre el centro de la planta. Esto protege la cabeza para que no se queme con el sol. Esto también evita que la planta se vuelva verde y que desarrolle un sabor desagradable.
La coliflor crece de 6 a 8 pulgadas en diámetro. Está lista para ser cosechada a los 7 -12 días después de blanquear. Las cabezas maduras deben ser compactas, firmes y blancas. Coseche las cabezas cortando el tallo principal. Deje unas pocas hojas exteriores verdes en la coliflor para que protejan la cabeza. Para mayor información, póngase en contacto con su educador de Extensión Cooperativa local buscando su número en la guía telefónica o en http://www.extension.psu.edu/
Blanquear la coliflor Fotos cortesía de la Extensión Cooperativa de Purdue
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Actividades
Mensaje escondido Indicaciones: Reordene las letras para formar las palabras. Tome las letras de casillas para obtener el mensaje final.
Actividades
las
¿Cuánto sabes sobre la coliflor?
Indicaciones: Conteste las preguntas para saber cuánto ha aprendido sobre la coliflor. 1. La coliflor, a diferencia de otros vegetales crucíferos es sensible al clima____________. a. Caliente b. Lluvioso c. Frío
5. Cuánto tiempo va estar bien la coliflor si se guarda en el refrigerador? a. 1-2 días b. 5-7 días c. 10-12 días
2. Para evitar que la coliflor se ponga amarilla al cocinarla, se debe añadir_______ a. Leche b. Vinagre o jugo de limón c. Polvo de hornear
6. Cómo se llama al cruce entre el brócoli y la coliflor? a. Coli-broci b. Colicoli c. Brocoflor
3. La parte comestible blanca de la coliflor se llama__________. a. Inflorescencia b. Hoja c. Carne 4. La hoja pesada exterior que cubre la coliflor se llama____________. a. Hojas envolventes b. Papel c. Florete
7. Qué debe buscar cuando compra coliflor? a. Distribución de la inflorescencia b. Cabezas con golpes o manchas marrones c. Cabezas firmes, crujientes con floretes blancos o crema. 8. La coliflor es una fuente excelente de esta vitamina. a. Vitamina D b. Vitamina C c. Vitamina E
Puntaje 0-2correctas
3-5correctas
6-8 correctas
La coliflor es una gran fuente de vitaminas y minerales y es baja en calorías. La coliflor es fácil de usar. Le añade gran sabor a cualquier plato. Si su puntaje es de 0-2 intente incluir coliflores en algún plato esta semana. Mezcle la coliflor con una ensalada o simplemente cómala cruda.
¡Buen trabajo! La coliflor es baja en grasas y una buena fuente de muchos nutrientes como la vitamina C, fibra y folato. Si su puntaje es de 3-4 intente incluir coliflores en su plato esta noche. Puede comer la coliflor salteada o como una merienda con una salsa.
¡Excelente! Su puntaje es 6-8. La coliflor es una excelente fuente de vitamina C y es una buena fuente de Vitamina K, fibra, folato y minerales. Intente añadir coliflor a sus comidas con más frecuencia.
Respuestas correctas: c,b,a,a,b,c,c,b Auspiciado por el Departamento de Bienestar Público de Pensilvania (Welfare) a través del programa educativo de nutrición de Pensilvania TRACKS como parte del Programa de Asistencia Suplementaria en Nutrición (SNAP) del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Para saber cómo el programa SNAP le puede ayudar a comprar comida saludable, contacte el Departamento de Bienestar Público (Welfare) a la línea de ayuda gratis 800-692-7462. Esta institución da oportunidades iguales como proveedor y empleador.
Actividades
Crucigrama Indicaciones: Responde a las preguntas de abajo.
Horizontal 3. La variedad naranja de coliflor tiene 25 veces más de esto que la variedad blanca. 5. La coliflor fresca dura hasta ____________ días en el refrigerador. 6. Al plantarla, la coliflor es más sensible a ___________________que otros vegetales crucíferos. 7. Cuando la variedad de coliflor morada se cuece, la inflorescencia cambia a este color.
Vertical 1. Las hojas exteriores de la coliflor se llaman___________________. 2. La porción blanca de la coliflor que tú comes se llama___________________. 4. Este método de cocinar produce un olor. También hace que la coliflor pierda la mayor parte de su vitamina C.
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