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Cóma manejar el estrés.

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El estrés. El estrés es la respuesta que da nuestro organismo ante cualquier situación, externa o interna, real o imaginaria, que nos frustra, enoja, angustia y preocupa, o ante la que nos sentimos incapaces, inseguros o desprotegidos. Los cambios físicos y químicos que se dan durante dicha respuesta, de manera instantánea y automática, tienen como finalidad preparar al cuerpo para que pueda enfrentar cualquier amenaza o peligro. Se trata de la misma activación que define nuestro instinto de supervivencia, la cual se desencadenaba cuando los primeros seres humanos se enfrentaban a los animales para poder cazarlos y alimentarse o para huir y salvar su vida. Actualmente, nuestro organismo reacciona de manera similar cuando nos enfrentamos a una situación peligrosa real o cuando nos angustiamos por algo que creemos que va a pasar. Esta activación se conoce como la respuesta de ataque o huída. A las situaciones que desencadenan el estrés las llamamos estresores o factores estresantes, independientemente de que sean externas o internas (físicas, químicas, auditivas, culturales o corporales), directas o indirectas. Se caracterizan porque provocan un desequilibrio en el funcionamiento del organismo, generan la respuesta de ataque o huída (con mayor o menor intensidad) y desencadenan tensión muscular, así como ciertas alteraciones en nuestro cuerpo, nuestros pensamientos y nuestra conducta. El estrés corporal es la tensión física que ciertos estímulos provocan en nuestro organismo, alterándolo y ocasionando que nuestro cuerpo requiera de un esfuerzo adicional para seguir funcionando adecuadamente. Algunos de estos estímulos son: Mucho ruido. Poca o demasiada luz. Página 2 de 20 www.vencelacrisis.com

Contaminación. Temperaturas extremas. Dolor. Enfermedades. Falta de sueño. Algunos medicamentos y sustancias. Etc. El estrés psicológico-emocional, que es el que normalmente vivimos, se produce cuando: Nos encontramos ante situaciones nuevas y/o difíciles a las que tenemos que adaptarnos. Nos sentimos presionados. Tenemos un problema que no podemos resolver. Algo o alguien amenaza nuestro bienestar físico o emocional. Sentimos que exigen demasiado de nosotros. Tenemos pensamientos negativos, recuerdos dolorosos, preocupaciones Etc. Las demandas o presiones pueden ser externas (como problemas familiares, económicos, etc.), internas (como baja autoestima, perfeccionismo, preocupación, etc.) o una combinación de ambas (como una actitud pesimista que, unida a una crisis, incrementa de manera significativa el estrés). Las preocupaciones pueden ser reales, como la falta de dinero para cubrir nuestras necesidades básicas; o pueden ser imaginarias, como preocuparnos por algo que pensamos que puede suceder en el futuro sin que tengamos ninguna prueba objetiva que sustente dicha preocupación, como por ejemplo, preocuparnos porque dentro de 10 o 15 años nos puede dar Alzheimer cuando nadie en nuestra familia lo ha tenido y no tenemos ningún síntoma.

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Síntomas y consecuencias. El estrés se puede manifestar en tres niveles: 1. Físico. 2. Psico-emocional. 3. De conducta. Entre los síntomas del nivel físico encontramos: Opresión en el pecho. Hormigueo o mariposas en el estómago. Sudor en las palmas de las manos. Palpitaciones. Dificultad para tragar o para respirar. Sequedad en la boca. Temblor corporal. Manos y pies fríos. Tensión muscular. Página 4 de 20 www.vencelacrisis.com

Falta o aumento de apetito. Diarrea o estreñimiento. Fatiga. Etc. A nivel emocional o psicológico podemos ver: Inquietud, nerviosismo, ansiedad, temor o angustia. Deseos de llorar y/o un nudo en la garganta. Irritabilidad, enojo o furia constante o descontrolada. Deseos de gritar, golpear o insultar. Miedo o pánico, que si llega a ser muy intenso puede llevar a sentirnos "paralizados". Preocupación excesiva, que se puede incluso manifestar con la sensación de no poder controlar nuestro pensamiento. Pensamiento catastrófico. La necesidad de que "algo" suceda para que se acabe la "espera". La sensación de que la situación nos supera. Dificultad para tomar decisiones. Dificultad para concentrarnos. Disminución de la memoria. Lentitud de pensamiento. Cambios de humor constantes. Depresión. Etc. A nivel de conducta encontramos: Moverse constantemente. Risa nerviosa. Rechinar los dientes. Tics nerviosos. Problemas sexuales.

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Comer en exceso o dejar de hacerlo. Beber o fumar con mayor frecuencia. Dormir en exceso o sufrir de insomnio. Etc. Con frecuencia, cuando nos damos cuenta de nuestro nivel de estrés, éste se incrementa, por lo que tendemos a negarlo, justificarlo o restarle importancia. Pero sólo si reconocemos el problema y vemos cómo nos está afectando, podemos solucionarlo. Una situación estresante que no se soluciona, puede provocar un círculo vicioso ya que, al darnos cuenta de que estamos estresados, el estrés aumenta y puede llegar a mantenerse en niveles muy elevados. Cuando ésta situación se prolonga, surgen problemas de salud y esto repercute en otras áreas de la vida de la persona. Algunas de las consecuencias del estrés son: Ansiedad. Cansancio, agotamiento o pérdida de energía. Dolor en la espalda. Estreñimiento o diarrea. Depresión. Dolores de cabeza. Presión sanguínea alta. Insomnio. Sensación de "falta de aire". Caída del cabello. Tensión en el cuello. Malestar estomacal. Subir o bajar de peso. Cambios de humor. Presión de dientes o mandíbula.

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Tomar más alcohol, tranquilizantes u otras drogas. Fumar más. Disminución de la autoestima. Problemas en las relaciones con los demás o en el trabajo. Problemas en diferentes áreas de la vida. Dificultad para tomar decisiones. Cambios en el estilo de vida sin razón aparente. Propensión a tener accidentes. Etc. Hay toda una serie de enfermedades que se relacionan íntimamente con el estrés, como por ejemplo: gripa, gastritis, colitis y úlceras, migraña, contracturas musculares, artritis, alergias, asma, diabetes mellitus, infartos, cáncer, etc. El estrés afecta todas las áreas de nuestra vida. Por ejemplo, el estrés que inicia en la relación de pareja puede afectarnos en el trabajo, en nuestras relaciones sociales, etc. Si queremos manejar adecuadamente el estrés, es necesario conocer las características de cada situación en particular para poder detectar y entender los estresores principales que están influyendo en dicha situación, y así poder llegar a la raíz de los problemas. Si no resolvemos la fuente principal de estrés, los cambios que se lleven a cabo en otras áreas podrán producir cierto bienestar, generalmente de corto plazo, pero no van a dar resultados a largo plazo.

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Cuando hablamos de manejar el estrés, es necesario tomar en cuenta dos aspectos importantes: 1) Nuestra capacidad para actuar y modificar la situación que nos está provocando el estrés. 2) La aplicación de técnicas para trabajar directamente sobre el estrés como emoción, para disminuirlo o eliminarlo, independientemente de que podamos influir en el estresor o no. Estos dos aspectos son importantes porque existen situaciones que pueden generarnos mucho estrés sin que podamos hacer nada para modificarlas o evitarlas, como por ejemplo, una crisis económica en el país en el que vivimos, índices de contaminación muy elevados, desastres naturales, enfermedades crónicas, etc. Cuando estamos estresados porque estamos viviendo un problema que nosotros podemos solucionar, nuestra conducta y, por lo tanto, nuestras técnicas, deben enfocarse en tres aspectos básicos: Página 8 de 20 www.vencelacrisis.com

a) Realizar cambios en la situación estresante, después de haberla analizado objetiva y cuidadosamente, para escoger la o las mejores soluciones. Por ejemplo, si se trata de un problema de pareja, mejorar la comunicación, aprender a manejar el conflicto y a negociar los principales aspectos de la relación, realizar ajustes en el manejo del poder, etc. b) Trabajar con las causas cognitivas del estrés, es decir, con nuestra forma de pensar. Nuestra manera de percibir y evaluar una situación, de calificar a los demás y a nosotros mismos, las expectativas que tenemos, actitudes como el perfeccionismo, etc., son la principal causa de estrés, por lo que es indispensable aprender a modificarlas si queremos disminuir, eliminar o evitar el estrés. c) Aplicar técnicas que influyen directamente sobre la respuesta fisiológica del estrés, como hacer ejercicio, respirar correctamente, llevar a cabo diferentes técnicas de relajación, etc. Cuando nos enfrentamos a una situación estresante cuya solución o mejoría no depende de nosotros, el manejo del estrés se enfoca exclusivamente en el segundo y tercer aspectos. En relación con el trabajo cognitivo (nuestra manera de pensar), es importante identificar los diferentes obstáculos no conscientes que pueden estar interfiriendo con los resultados deseados, como por ejemplo, miedos no reconocidos, ideas y creencias erróneas, estilos de pensamiento equivocados, etc. Es importante tener en cuenta que hay una serie de estímulos que nos causan tensión física (estrés corporal) y que alteran el funcionamiento del organismo, a

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pesar de que podemos no darnos cuenta de su presencia o del daño que causan, debido a que nos acostumbramos a ellos. Algunos de los más importantes son: Mucho ruido. Muy poca o demasiada luz. Contaminación. Temperaturas extremas. Dolor. Enfermedades. Falta de sueño. Algunos medicamentos y sustancias. Etc. Ante ellos, nuestro cuerpo tiene que hacer un esfuerzo adicional para poder seguir funcionando adecuadamente. En ocasiones nos damos cuenta del daño que nos causan, pero a veces no. Sin embargo, siempre se da un desgaste significativo. Como resultado de este sobreesfuerzo nos sentimos irritados, cansados, tensos, apáticos, con dolor de cabeza o muscular, deprimidos, etc. No obstante, el principal problema no es sólo el trabajo excesivo que tiene que hacer nuestro organismo o los síntomas que sufrimos como consecuencia del mismo. Un factor que empeora dicha situación es que no nos damos cuenta de cómo nos afecta, le restamos importancia o creemos que no se puede hacer nada al respecto. Cuando esto sucede, no hacemos nada para cambiarlo, por lo que ésta situación empieza a provocar problemas físicos y emocionales que afectan nuestra conducta y relaciones de manera significativa.

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Origen del estrés.

Si observamos a nuestro alrededor, podemos ver que, ante una misma situación, diferentes personas tienen distintas respuestas emocionales. Ante un mismo hecho, cada uno de nosotros responde de manera distinta y no todos se estresan con los mismos estresores, ni responden con la misma intensidad. Nuestras emociones y respuestas no dependen de la situación en sí, sino de lo que pensamos de dicha situación, de cómo la evaluamos, de si nos consideramos capaces de resolver el problema y de la importancia que le damos a los posibles resultados. Por eso hay situaciones que a ti te afectan y que otras personas ni siquiera las toman en cuenta y viceversa. Otros elementos que influyen en nuestra forma de responder ante el estrés son: experiencias previas, personalidad y habilidades personales. Básicamente, nos estresamos cuando: Sentimos que no somos capaces de resolver el problema o situación que estamos viviendo. Creemos que esa situación nos puede causar un daño de algún tipo: físico, psicológico, emocional, social, laboral, etc. Así, por ejemplo, hablar en público puede estresar a una persona mientras que otra puede mantenerse tranquila y disfrutarlo enormemente. Algunas personas viven con altos niveles de estrés ante un posible cambio de ciudad, mientras que para otras significa una gran aventura y una fuente de alegría e ilusión. Todo depende de lo que cada una piense respecto a la situación que esté viviendo y a su capacidad para enfrentarla. En nuestra forma de pensar, y por lo tanto en nuestras emociones, influyen: Nuestra actitud ante la vida. Nuestro carácter. Página 11 de 20 www.vencelacrisis.com

Las experiencias que hemos vivido. Cada persona es diferente por lo que cada una piensa, actúa, ha vivido y aprendido; elementos que influyen en su manera de percibir y evaluar lo que le sucede. Sin embargo, existen situaciones que estresan a la mayor parte de la gente. Si las reconocemos, podemos aprender a manejarlas o a cambiarlas y, con ello, a disfrutar más de la vida. Para entender mejor dichas situaciones es importante dividirlas en: Externas. Internas. Mixtas. Externas: Entre las principales encontramos: El medio ambiente. Problemas familiares, sociales, económicos y de trabajo. Las molestias y preocupaciones de la vida diaria, como el tráfico y la situación política del país. Etc. Internas: Están relacionadas con nuestros pensamientos, creencias, valores y características personales. Por ejemplo: Expectativas poco realistas, pensamiento rígido, pesimismo, perfeccionismo, etc. El deseo o necesidad de quedar bien “con todo el mundo". El dolor, la enfermedad, la incapacidad, etc.

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En estos casos necesitamos buscar la solución en nosotros mismos, ya que están relacionados con nuestra actitud ante la vida, nuestra manera de pensar y con el manejo de nuestras propias emociones. Mixtas: Es una combinación de las dos anteriores. Es la manera en que pensamos respecto a los problemas que vivimos. Para manejar, disminuir o eliminar el estrés necesitamos: 1.- Aceptar que estamos estresados, ya que no siempre reconocemos nuestros sentimientos. En ocasiones los negamos porque desde pequeños nos enseñaron a reprimir algunos que eran considerados como "inaceptables" o "inadecuados" para los niños "buenos", o porque pensamos que, como adultos, no podemos tener ese tipo de sentimientos, como por ejemplo, miedo. 2.- Reconocer las causas o fuentes que lo provocan, tanto las externas como las internas. Aunque parece sencillo, no siempre lo es, ya que nuestros pensamientos, que son grandes generadores de estrés, son tan rápidos y automáticos que con frecuencia no nos damos cuenta de ellos. 3.- Analizar la situación y pensar en las diferentes opciones para resolverla, determinando si es una situación que está en nuestras manos corregir o no, para elegir los aspectos sobre los que vamos a trabajar. En función de esto, aplicar técnicas de solución de problemas; cuando es necesario, trabajar sobre nuestros pensamientos y actitudes y aplicar las técnicas que disminuyen o eliminan la respuesta física del estrés.

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4.- Buscar información o ayuda cuando es necesario. 5.- Actuar, actuar y actuar todas las veces que sea necesario. 6.- Recordar constantemente que, mientras más practiquemos, se vuelve más fácil y el resultado siempre vale la pena.

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Manejo del estrés. Algunas técnicas, tips y consejos para manejar el estrés son: 1.- El primer paso es determinar qué áreas o aspectos de tu vida son los que más te están estresando en estos momentos. Este registro puedes hacerlo de diferentes maneras: a) Anota tus actividades, tus horarios y las personas con las que te relacionas. Puedes hacerlo de manera general o escoger algún día en el que te hayas

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sentido estresado y revisar todo lo que hiciste durante ese día. Es importante que lo hagas por escrito y que documentes cómo te sentías en cada situación y con cada persona. Si tuviste algún problema en especial, descríbelo. Si te es posible, escribe lo que pensaste en los momentos en que te sentiste estresado o enojado. Después de varios días, trata de leerlo como si estuvieras leyendo un escrito sobre otra persona y descubre qué elementos hay en común. ¿Qué tan frecuentemente te enojaste o te sentiste triste, tenso, angustiado, etc.? ¿Con qué personas te sientes mal o incómodo? ¿En qué lugares? ¿En qué situaciones? Si te es difícil hacer esto último, pídele ayuda a alguien en quien confíes, pero acepta sus comentarios sin enojarte. No olvides que el estrés que inicia en un área de tu vida, puede repercutir en otras. Trata de detectar cuál fue la causa inicial. b) Otra opción para determinar cuáles son tus estresores principales es: Escoge un momento en el que estés más o menos tranquilo y relájate utilizando alguna de las técnicas de relajación o respiración. Con los ojos cerrados, imagínate en diferentes situaciones de tu vida diaria. Observa en que momentos empiezas a estresarte o a enojarte. ¿Qué recuerdos o qué personas te provocan estrés, enojo o malestar? Abre los ojos, anótalos y analízalos. 2.- Considera que el medio ambiente en el que vivimos, trabajamos y nos relacionamos influye en nuestra salud, actividades físicas, rendimiento, emociones, pensamientos, concentración, etc. Son muchas las situaciones del medio ambiente que nos provocan estrés: ruido,

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tráfico intenso, mala iluminación, poco espacio disponible, contaminación, etc. Aun sin darnos cuenta, estos estímulos sobreestimulan nuestro organismo y esta sobreestimulación altera el funcionamiento de nuestro cuerpo y afecta su equilibrio, provocando estrés, irritabilidad, cansancio, apatía, agresividad, confusión mental y depresión. No siempre podemos cambiar de medio ambiente; sin embargo, sí podemos realizar algunos ajustes sencillos que pueden ayudarnos, como por ejemplo: Cambiar la iluminación de algunos cuartos, mover nuestra silla, colocar algunas plantas, utilizar tapones para los oídos, evitar algunos lugares demasiado ruidosos, etc. Comprar un filtro de aire, cambiar nuestros horarios para evitar algunos congestionamientos de tráfico, vestirnos de manera diferente, etc. 3.- Disminuye la tensión muscular y actúa sobre la respuesta fisiológica del organismo. Haz ejercicio, aprende a respirar adecuadamente, utiliza diferentes técnicas de relajación, baila, haz tai-chi, yoga, etc. Acude a cualquiera de los diferentes tipos de masajes, practica técnicas de visualización e imaginación, haz estiramientos, utiliza aromaterapia, escucha música que te relaje, etc. 4.- Aprende a relativizar. Date cuenta de que, finalmente, es nuestra mente la que aumenta o disminuye la respuesta emocional que tenemos ante una situación. Podemos tomar distancia de las situaciones y verlas desde otra perspectiva, tanto por su importancia y duración, como por sus consecuencias. 5.- Busca establecer y mantener un equilibrio en tu vida. Una vida plena es una vida con diferentes relaciones, intereses y actividades, que nos enriquecen y nos permiten dar y recibir. Es importante compensar las

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áreas que nos provocan estrés con otras que nos causan bienestar y en las cuales nos sentimos a gusto. Sin embargo, nosotros tenemos que buscar y alimentar dichas áreas o relaciones y no esperar a que de repente aparezcan en nuestra vida. Cuando el estrés ya se ha generalizado, es importante buscar actividades que nos relajen y que, de preferencia, no tengan relación con las personas o situaciones estresantes. Si no podemos evitar el contacto con estas personas, es importante establecer tiempos y lugares en donde esté prohibido hablar de los problemas que nos causan estrés. 6.- Aprende a delegar. Cuando tenemos demasiadas responsabilidades o estamos presionados de tiempo, acabamos estresados. No saber delegar es una actitud que genera estrés constantemente, por lo que es importante aprender a hacerlo. La mejor manera es reconociendo las creencias o pensamientos equivocados que nos impiden delegar, para modificarlos. Generalmente no delegamos porque: Tenemos miedo de perder el control de la situación. Creemos que si delegamos le damos cierto poder a otras personas. Pensamos que los demás no van a hacer las cosas tan bien como nosotros (ésta es una actitud perfeccionista). Nos da miedo que las personas a las que deleguemos las responsabilidades actúen mejor que nosotros y nos hagan quedar mal ante los demás o, incluso, puedan llegar a reemplazarnos. Generalmente estas creencias son erróneas y no delegar termina siendo una fuente constante de estrés. 7.- Aprende a expresar tus emociones, pero hazlo de manera adecuada. Reprimir nuestras emociones requiere de esfuerzo y energía, aunque no estemos conscientes de ello, y nos genera mucho estrés, por lo que es importante

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aprender a expresarlas. Además, cuando las decimos podemos recibir apoyo y ayuda de la gente que nos rodea. Sin embargo, es importante expresarlas adecuadamente para evitar mayores problemas. 8.- Aprende a decir que “NO”. La falta de asertividad y la dificultad para negarnos ante ciertas personas, no sólo nos sobrecarga de trabajo y nos quita tiempo, sino que nos lleva a hacer actividades que no deseamos y que nos generan mucho estrés. Además, generalmente después de haber aceptado, tendemos a regañarnos y a enojarnos con nosotros mismos o con la otra persona (sin decirle nada al respecto), por habernos puesto en esa situación, lo que aumenta el nivel de estrés. 9.- Resuelve los problemas uno por uno. Generalmente, cuando estamos agobiados por los problemas tendemos a querer resolver todos o varios al mismo tiempo, haciendo cambios en uno y en otro, pero sin solucionar ninguno adecuadamente. Esto sucede porque no tenemos ni la capacidad de atención, ni la energía, ni el tiempo necesarios para abarcar demasiado, y menos cuando estamos estresados. Elige uno y resuélvelo antes de pasar al siguiente. 10.- Combate el perfeccionismo. El perfeccionismo es una de las principales fuentes de estrés, aunque el perfeccionista pocas veces lo detecta. Además, mientras una persona se mantenga con dicha actitud no puede eliminar el estrés, simplemente porque es imposible alcanzar la perfección. 11.- Organiza tus actividades y tu agenda. Gran parte de nuestro estrés lo generan las prisas, los olvidos de última hora, las cosas perdidas que nos toma mucho tiempo encontrar, los problemas con otras

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personas por compromisos no cumplidos o no cumplidos adecuadamente por falta de tiempo, etc. Todas estas situaciones pueden evitarse y solucionarse si nos organizamos de antemano, le damos prioridad a los aspectos importantes, dejamos de perder el tiempo innecesariamente, aprendemos a pedir ayuda cuando la necesitamos y a negarnos cuando no podemos o no queremos hacer algo. Pero para ello, primero debemos estar claros en cuanto a qué es lo que tenemos pendiente, qué debemos y queremos hacer y de cuánto tiempo disponemos. 12.- Aprende a vivir en el presente. No te preocupes por lo que crees que va a pasar. Si puedes hacer algo para evitarlo o solucionarlo, hazlo; si no puedes hacer nada, piensa que preocuparte no va a servir más que para desgastarte, estresarte y repercutir negativamente en otras áreas de tu vida. 13.-No vivas en tu pasado. Vivir recordando, arrepintiéndote o regañándote por los errores del pasado no los va a cambiar; ni siquiera va a hacer que no los vuelvas a repetir, ya que cuando nos sentimos culpables, nos devaluamos y no cambiamos. Mejor analiza lo que sucedió, reconoce tu responsabilidad, aprende de ello y déjalo atrás. 14.- Aprende a deslindar responsabilidades. Negar tu responsabilidad hace que cometas los mismos errores una y otra vez y sigas viviendo estresado, pero cargar con la responsabilidad de los demás aumenta tu estrés y no te permite corregir ni aprender. 15.-Acepta que hay situaciones que tú no puedes cambiar. Algunas situaciones están bajo nuestro control y la solución depende de nosotros, pero muchas otras dependen de que otra persona cambie (como que una persona deje de beber) o simplemente no tienen solución (como una sequía,

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una enfermedad incurable, etc.). Por mucho que presionemos a los demás, si ellos no quieren cambiar, no podemos hacer nada. Cuando la solución no está en nuestras manos, por el motivo que sea, lo adecuado es cambiar nuestra percepción y actitud ante las situaciones que estamos viviendo. 16.- Cambia tus pensamientos y creencias equivocadas. Nuestros pensamientos provocan nuestros sentimientos; si cambiamos éstos, cambian los primeros. 17.- Desarrolla una actitud optimista.

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