Como Dormir Sin Roncar Soluciones Reales Para Roncadores Crónicos

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1 Como Dormir Sin Roncar

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Tabla de contenido Introducción ............................................................................................................................... 4

Capitulo 1: Dormir y roncar no son buenos amigos .................................................................... 6 ¿Cuál es el GRAN problema de roncar? .................................................................................... 6 Resumen ............................................................................................................................. 7 ¿Por qué dormimos? ............................................................................................................... 8 Resumen ............................................................................................................................. 9 ¿Qué sucede si no dormimos lo suficiente? ........................................................................... 10 No eres tú únicamente quien sufre de tu fatiga ................................................................. 11 Tu sistema inmune y tu sistema nervioso .......................................................................... 11 ¡Tu cerebro y tus hormonas también necesitan dormir! .................................................... 12 Resumen ........................................................................................................................... 13 La privación del sueño y cómo reconocerla ............................................................................ 14 ¿Cuánto necesitamos dormir? ........................................................................................... 14 Cómo reconocer la privación del sueño ............................................................................. 15 Resumen ........................................................................................................................... 16 Conociendo algunos conceptos básicos de roncar ................................................................. 17 ¿Qué es roncar? ................................................................................................................ 17 ¿Quién sufre de los ronquidos? ......................................................................................... 18 ¿Qué causa roncar? ........................................................................................................... 18 Causas naturales ............................................................................................................... 18 Influencias externas........................................................................................................... 19 Resumen ........................................................................................................................... 21 Capitulo 2: Cómo tratar o prevenir los ronquidos..................................................................... 22 ¿Es la cirugía la única opción? ................................................................................................ 22 Acerca de los medicamentos para dejar de roncar ................................................................. 23 Tratamiento dental o de ortodoncia, férulas de avance mandibular ...................................... 24

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Dispositivo de presión positiva continua en vía aérea CPAP ................................................... 25 Resumen ............................................................................................................................... 25

Capitulo 3: Como dejar de roncar naturalmente ...................................................................... 26 Perder peso ........................................................................................................................... 26 Dejar el alcohol y el tabaco .................................................................................................... 27 Un baño de vapor para tu cabeza .......................................................................................... 28 ¿Cuándo fue la última vez que cambiaste tus almohadas? ..................................................... 29 Tiras nasales naturales .......................................................................................................... 30 Cambiar tu posición al dormir................................................................................................ 30 Alimentos claves para dejar roncar ........................................................................................ 31 Resumen ............................................................................................................................... 32 Capitulo 4: Trucos para ayudarte a dormir sin roncar naturalmente ........................................ 33 Resumen ............................................................................................................................... 36 Capitulo 5: Medicinas naturales ............................................................................................... 37 Resumen ............................................................................................................................... 37 Capitulo 6: Conviviendo con una persona que ronca ................................................................ 38 Resumen ............................................................................................................................... 38 Conclusiones finales ................................................................................................................. 40

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Introducción Es un hecho que todos necesitamos buenas noches de sueño. En efecto, más que sólo eso, dormir es absolutamente necesario para mantener una buena salud, como veremos más adelante. Teniendo en cuenta que dormir es una parte esencial del ciclo de la naturaleza de todos los seres, cualquier cosa que nos interrumpa el sueño o nos dificulte conseguir todos los beneficios del sueño es naturalmente “malo” para nosotros, ¿no? Por lo tanto, no tiene mucho sentido lógico que una de las causas más comunes de trastornos del sueño o incluso la pérdida del sueño sea la causa de muchas bromas. Pero eso es exactamente lo que resulta ser roncar para la mayoría de las personas, una forma de chiste. Después de todo, ¿quién no ha escuchado alguna vez a una esposa decir que su marido no la deja dormir porque ronca como serrucho, sierra, puerco, león, oso, tractor o alguna cosa parecida? Pero, para millones de personas alrededor del mundo, roncar no es una broma… Es una condición que por lo visto causa incontables horas de frustración, y es algo que puede tener efectos negativos tanto médicos como sociales en las personas que los rodean. Y probablemente la peor parte es, que no importa quién eres o donde vivas (asumiendo que no eres un ermitaño que vive solo dentro de una cueva), todos y cada uno de nosotros conocemos a alguien que ronca. Es más, es probable que haya únicamente un puñado de adultos en el planeta tierra que nunca hayan tenido una buena noche de sueño interrumpida por estar en la misma casa que un roncador crónico. Sin ir más lejos, podemos concluir que el ronquido no es un asunto de risa. Es más, con tantas personas que son roncadores o familiares de personas que roncan, es un problema que afecta literalmente a millones de personas en todo el mundo.

Por suerte, como la mayoría de las condiciones medicas o cuasi-médicas, hay diferentes formas de ayudar a los roncadores a superar su problema.

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Algunos de estos „tratamientos‟ son muy efectivos, mientras otros son considerablemente menos. De la misma manera, algunos de los métodos que la gente acude a fin de acabar para siempre los ronquidos son completamente naturales, mientras que otros no lo son. El propósito de este manual es presentarte la mayor cantidad de maneras naturales posibles para „curar‟ los ronquidos, en la esperanza de que, primero, encuentres ideas y conceptos que no hayas conocido antes, y segundo, que estos conceptos funcionen y te ayuden a ti y a tus seres queridos. La verdad es que roncar destruirá una noche de buen sueño para las personas que roncan y aquellas personas que los rodeen. Sin embargo, antes de comenzar a ver las causas del ronquido y los „tratamientos‟ naturales propuestos para dejar de roncar, permíteme comenzar considerando porque dormir bien es una parte tan importante del día a día de todas las personas.

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¿Cuál es el GRAN problema de roncar? Por definición, roncar supone una persona que está dormida haciendo un gran ruido en el medio de la noche. Aunque sus hábitos a menudo no generen problemas para ella misma, es más común que cause una gran frustración y angustia para aquellos que la rodean. En particular, la pareja del roncador regular es la que sufre comúnmente muchas noches de insomnio y privación del sueño es el resultado casi inevitable. Esto no sólo lleva a muchos de los problemas asociados a la falta de sueño sobre el que se leerá en las páginas siguientes, pero también puede causar graves trastornos en los patrones normales de vida de estas personas también. Por ejemplo, en un estudio hecho en los Estados Unidos se estableció que más de la mitad de las parejas de roncadores no comparten más el mismo espacio para dormir. En efecto, se han tenido que mover a otro dormitorio y se ven obligados a permanecer allí hasta que los hábitos de ronquidos de sus parejas acaben, porque de otra forma, nunca tendrían una noche de sueño decente. Más aún, estudios realizados en un hospital de Escocia llamado “The Royal Infirmary of Edinburgh”, llegaron a la conclusión de que el ronquido genera un estrés muy real y serio en las relaciones interpersonales normales. El estudio estableció que en la mayoría de los casos, las personas ponen un énfasis mucho mayor en la tensión social causada por los ronquidos que en cualquier problema médico que puede o no estar asociada con el hábito de roncar. Los científicos y doctores que participaron encontraron que en gran parte de las personas cuya pareja roncaba puso gran énfasis sobre el bochorno social que sufrían cada vez que dormían fuera de sus casas con su pareja. En efecto, para aquellas personas, salidas de vacaciones y fines de semana eran algo que no se podían permitir considerar. En términos médicos, roncar por si solo generalmente es considerado una dolencia menor. Sin embargo, en el estudio escocés, se concluyó que el deterioro general del estilo de vida causado por vivir con una persona que ronca regularmente era significativo, y que una gran cantidad de problemas matrimoniales fueron causados y exagerados, como resultado del problema. De hecho, llegaron a la final de su prueba al demostrar que la vida social y personal de roncadores y sus familias mejoró de manera significativa una vez que estas personas intervinieron su condición quirúrgicamente.

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Agregue esto al hecho de que, según la página web del British Snoring and Sleep Apnoea Association, el ronquido puede también causar problemas sexuales, y que, según los resultados del estudio detallado en esta página, ¡muchas parejas no se acercan el uno al otro porque uno de la pareja tiene un serio problema de ronquidos! Como se ha sugerido, mientras que el ronquido es en sí mismo una condición médica de muy menor importancia, puede indicar otros problemas más graves también. La conclusión es, para alguien que es un roncador habitual, la vida puede ser muy miserable, y por desgracia que esa desdicha se extiende a todos aquellos a su alrededor también. Continuemos pues, mirando con más detalle lo que puede suceder cuando las personas se ven privadas de sueño, ya que, obviamente, puede ser un resultado directo de vivir con una persona que ronca regularmente. De hecho, vamos a considerar exactamente por qué la falta de sueño debe ser una preocupación muy importante para cualquier persona que ronca habitualmente y para los que están más cerca de ellos.

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Resumiendo…

 El ronquido es un hábito que causa una gran angustia y desdicha, tanto para el propio roncador y para todas las personas que los rodean.  El ronquido ha, por ejemplo, probado causar averías en la relación, las tensiones matrimoniales y aumentado los niveles de estrés familiar.

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8 Como Dormir Sin Roncar

¿Por qué dormimos? En el mundo moderno donde cada vez se vive más apresurado y sin parar, a menudo puede parecer extraño y un tanto contradictorio que la mayoría de la gente pase hasta un tercio de su vida durmiendo. A pesar de que el ritmo de la vida moderna puede hacer que unas buenas ocho horas de sueño parecieran un lujo en vez de una necesidad básica que es en realidad, las verdad es que todos tenemos que dormir lo suficiente. No obstante y a pesar de que a través de las maravillas de la ciencia moderna, entendemos muchos de los efectos físicos, fisiológicos y psicológicos de dormir en el ser humano promedio, la verdad es que realmente no entendemos completamente con exactitud por qué necesitamos la cantidad sueño que necesitamos. Por supuesto que hay excepciones a esta generalización. Por ejemplo que más o menos comprendemos por qué un bebé recién nacido necesita un promedio de 16 horas de sueño al día y por qué la cantidad de sueño que necesitamos en cada período de 24 horas tiende a disminuir a medida que envejecemos. Sin embargo mientras miles de horas de investigación llevada a cabo por algunos de los expertos médicos más importantes (y con las computadoras más avanzadas) en el planeta han expandido la ciencia médica y comprensión a pasos agigantados en el último par de décadas la razón exacta por la que necesitamos a dormir sigue siendo un misterio. En una época en la historia, por ejemplo, se creía que el sueño era la oportunidad del cerebro para cerrarse por completo. Hoy en día por supuesto sabemos que esto es completamente falso. También sabemos que durante el sueño el cerebro y el cuerpo físico tienen la oportunidad de descansar y recuperar la fuerza para hacer frente a los rigores del día siguiente. La conclusión es sin embargo que todavía hay muchos misterios sobre el sueño y razón por la que realmente se necesita tener una cantidad suficiente de sueño todas las noches. Por ejemplo, probablemente podríamos citar ejemplos de amigos o familiares de perfecto estado de salud que pareciera que necesitaran 10 horas de sueño por noche. Mientras que al mismo tiempo conozcamos personas que sean igualmente sanas y que están alrededor de la misma edad, que poseen un físico parecido y en un mismo acondicionamiento físico con un trabajo similar (es decir, que requiere una cantidad comparable de esfuerzo físico o mental) que parecieran sólo necesitar la mitad de la cantidad de sueño cada noche.

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9 Como Dormir Sin Roncar

La verdad es, que hay muchos aspectos del sueño que comprendemos extremadamente bien, pero otros que todavía no son tan claros. Por eso, quizás la mejor respuesta a la pregunta „¿por qué dormimos?‟ deba ser algo dentro de las líneas “porque lo necesitamos” porque si nada más es obvio, los efectos adversos de una falta continua de sueño puede parecerse rápidamente aparente.

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Resumiendo…

 Aunque es obvio que todos necesitamos dormir lo „suficiente‟ para mantenernos bien y saludables, nuestra comprensión exacta de porque necesitamos dormir es todavía insuficiente en algunos sentidos.  El resultado final, sin embargo, es que una adecuada cantidad de horas de sueño es absolutamente esencial para todos, y como veremos posteriormente, roncar es una de las principales razones porque la gente no tiene el descanso necesario.

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¿Qué sucede si no dormimos lo suficiente? Se cree que alrededor de la mitad de la población mundial adulta no duerme mucho como verdaderamente se necesita. La vasta mayoría piensa que lo hacen, en verdad, pero no. La razón porque esto sucede varía enormemente de persona a persona, hogar a hogar e incluso de país a país, pero no hay duda que roncar es una de las causas principales de noches sin dormir. De hecho, ¡existe una escalofriante relación entre el porcentaje de gente que no duerme lo necesario (cerca de la mitad) y el porcentaje de gente que ronca al menos ocasionalmente, el cual es generalmente puesto dentro del 50-60%! Con estas estadísticas nos adentraremos más adelante. La cantidad de sueño que consigues cuando duermes es regulada por tu „reloj corporal‟ el cual es en esencia una combinación de la actividad mental que sucede en tu cerebro mientras duermes, y los requerimientos y necesidades físicas de tu cuerpo. Como es altamente aceptado en estos tiempos, mientas dormimos, vamos a través de diferentes fases de sueños donde en algunas de ellas nuestro cerebro consciente está despierto y en el control. Estas fases de sueño están marcadas por un sueño relativamente ligero y este es el período en que somos más propensos a estar soñando. De cualquier forma, existen además otras fases del sueño donde nuestro cerebro consciente está tan dormido como nosotros porque esta área del cerebro necesita recuperarse y descansar también, y es que en estos momentos, nuestro cerebro inconsciente está en el control. Estos son normalmente los periodos donde más disfrutamos de sueños más profundos y reparadores. Dormir es esencial para el periodo de recuperación y restablecimiento completo de nuestro organismo, algo que nos beneficia tanto a nuestro cuerpo como a nuestra mente en una multitud de formas distintas. Consecuentemente, si existen periodos continuos donde no puedes dormir la cantidad que necesitas, eventualmente comenzaras a pagar y sufrir por ello. Para la mayoría de las personas, esa falta continua de un sueño sólido por las noches resulta en adormecimiento durante el día, irritabilidad, incapacidad de concentrarse, menor productividad y un aumento considerable en la posibilidad de cometer accidentes y errores.

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Tener el sueño que necesitas te ayuda a concentrarte más intensamente, aprender y comprender más rápidamente, memorizar y generalmente estar mejor y más audaz tanto mentalmente como físicamente. Un sueño apropiado, especialmente soñar mientras duermes, es genial para equilibrar tu humor, y mantener tu temperamento y emociones más intensas bajo control. Es por esta razón, que una falta de sueño puede terminar en mayor irritabilidad y mal temperamento. Esto puede tener un efecto en cadena adverso, porque afectará negativamente tu habilidad para interactuar socialmente, lo que puede, al final, dar lugar a discusiones, así como disturbios sociales o matrimoniales en ocasiones. No eres únicamente tu quien sufre de tu fatiga. La falta de sueño puede afectar negativamente tus habilidades motoras y esas acciones que normalmente realizamos en automático, sin tener que pensarlas para realizarlas. Por ejemplo, la mayoría de los adultos que conducen un automóvil lo hacen casi completamente en automático – los movimientos de nuestro cuerpo mientras conducimos son tan habituales que no necesitamos pensar conscientemente todo lo que realizamos–. Sin embargo, la falta de sueño ha sido vista ser la causa de que conductores experimentados condujeran sus automóviles como si estuvieran bajo la influencia del alcohol. Su juicio se ve seriamente afectado, sus reacciones disminuyen dramáticamente, y su capacidad para tomar decisiones lógicas y acertadas se reducen significativamente. De hecho, la National Highway Traffic Safety Administration de Estados Unidos cree que la fatiga de los conductores hace que sucedan hasta 100.000 accidentes de automóviles y 1.500 muertes al año. Del mismo modo, por el juicio y la habilidad para pensar claro seriamente afectada, se cree que un porcentaje significativo de los accidentes ocurridos en la industria de la construcción son el resultado directo de errores y acciones equivocadas hechas por trabajadores que están altamente fatigados. Por supuesto, esto es indudablemente al menos parcialmente dado a trabajar en lugares donde las demandas físicas son muy altas, pero igualmente la falta de sueño juega un papel importante. Tu sistema inmune y sistema nervioso. Tu sistema inmune: ¿Te ha sucedido alguna vez algo como esto? Has estado trabajando cada hora despierto en un gran proyecto, o simplemente

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estuviste pasando por un momento muy estresante de tu vida que te mantuvo despierto por muchas horas cada noche. Y, justo cuando finalmente terminaste el proyecto, o te quitaste de encima el problema que te causaba tus noches de insomnio, te enfermas con el peor resfriado o ataque de fiebre que has tenido en tu vida. ¿Sabes qué? No hay coincidencia en esta situación. No has tenido el sueño que necesitas, y dormir es absolutamente esencial para recargar el sistema inmune de tu cuerpo el cual te protege en contra de dolencias, infecciones y enfermedades. Por eso, ¡justo cuando menos necesitas o quieres sufrir es exactamente el tiempo que eres más propenso para que te suceda! Tu sistema nervioso: Cada vez que levantas tu taza de café por la mañana, o te pones tus zapatos, lo haces porque tu cerebro envía un mensaje a tus músculos y miembros con instrucciones para que lleven a cabo la tarea en cuestión. Las señales o mensajes que tu cerebro envía a las partes apropiadas de tu cuerpo en orden para cumplir con esas simpes tareas son transportadas por las neuronas en tu sistema nervioso central. Un sueño adecuado es fundamental para que esas neuronas de tu cuerpo permanezcan en la mejor condición, y por ello lo contrario es verdadero también. ¡Sin el suficiente sueño, puede literalmente causar que sea imposible para ti levantar tu taza de café o ponerte esos zapatos en la mañana! ¡Tu cerebro y hormonas necesitan dormir también! Como fue sugerido anteriormente, existe un periodo en cada noche de sueño cuando tu cerebro consciente finalmente descansa. Recuerda que esto es una parte del cerebro que toma cada decisión para ti cada minuto de cada día que pasas despierto en tu vida, por lo que debería ser bastante claro que tu cerebro necesita descanso y recuperación tanto como el resto de tu cuerpo. Es más, estudios recientes sugieren fuertemente que el periodo donde el cerebro consciente duerme es el momento cuando repone sus reservas de energía y repara el daño celular inevitable causado por cada golpe y movimiento rápido de la cabeza. Es incluso el momento de crecimiento más veloz de las nuevas células nerviosas en el cerebro que servirán para reemplazar las millones que mueren cada día. Por lo tanto, la falta de sueño puede literalmente dañar tu cerebro y, como si no fuera poco, también puede incluso tener un serio efecto adverso en el balance hormonal de tu cuerpo.

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13 Como Dormir Sin Roncar

Las hormonas son químicos que controlan o regulan funciones particulares del cuerpo, y la mayoría de ellas son creadas y liberadas en el cuerpo mientras dormimos. Por consiguiente, no dormir lo que necesitamos puede potencialmente tener un serio efecto adverso en el balance hormonal normal que confiamos tener para vivir cada día de nuestras vidas. 

Resumiendo…

 La falta de sueño puede tener muchos efectos negativos tanto en el individuo como todas las personas a quien tiene contacto diariamente.  Puede ser la causa de lo que son discutibles „problemas menores‟ como falta de atención, inhabilidad para concentrarse e irritabilidad.  De cualquier manera, estos aparentes „problemas menores‟ pueden ser a menudo el resultado de catástrofes mayores como accidentes automovilísticos, accidentes al trabajo, etc.  También, la falta de sueño puede causar problemas para tu sistema inmune, sistema nervioso, tu balance hormonal, y la condición física de tu cuerpo.

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14 Como Dormir Sin Roncar

La privación de sueño y como reconocerla. ¡El ronquido comienza a mostrar su peor cara! Por lo que este libro se refiere hasta aquí, el principio fundamental es que el ronquido es la mayor causa de noches sin dormir, que llevan a fatiga, irritabilidad, falta de concentración y la lista sigue. Por lo tanto, roncar es algo que cualquier persona que sufre de ello o las personas que cercanas a la misma deberían hacer algo al respecto, y, si es posible tiene mucho sentido tratar el problema de manera natural. Por eso, es lógico que si estás leyendo esto como víctima te preguntes si tienes un genuino problema de privación de sueño. Después de todo, no parece que tuvieras ningún problema particular con tu cerebro, y, hasta ahora por lo menos, levantando tu taza de café por las mañanas nunca te ha causado ninguna dificultad mayor insuperable. En otras palabras, en la ausencia de cualquiera de esos efectos más serios de privación de sueño, quizás te preguntas como reconocer si tu problema de ronquidos (ya sea si eres tu quien ronca o alguien más es irrelevante, ¡es tu problema!) te está causando en verdad ser privado de dormir. El objetivo de esta sección de la guía es responder la siguiente pregunta. ¿Cuánto necesitamos dormir? Hoy en día es relativamente común para los adultos en los países occidentales, y especialmente en las grandes ciudades, tener únicamente alrededor de 5 o 6 horas de sueño por noche y pensar que han descansado lo necesario, ¡pero esto es completamente equivocado! Si bien, no hay duda de que ellos terminaran el día adecuadamente, lo que obviamente no se dan cuenta es el hecho de que con un par de horas más de sueño cada noche, podrían potencialmente elevar su rendimiento mucho más alto. De todas formas, porque se acostumbraron a tener alrededor de 5 o 6 horas de sueño por varios años, con sus tiempos cada día en la misma manera, deben haber perdido de vista lo que su potencial ha sido o podría ser. Para dar tu mejor y estar lo mejor posible, debes dormir lo suficiente cada noche.

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15 Como Dormir Sin Roncar

A lo largo del curso de tu vida, la cantidad de sueño que necesitas cada noche se reducirá, pero luego de la adolescencia y hasta que cumplas los 60 años, necesitarás en promedio de siete u ocho horas de buen dormir cada noche. Si tienes menos que esto, estarás sufriendo los efectos de privación de sueño ya sea que te des cuenta y lo entiendas o no. Como reconocer la privación de sueño. La privación de sueño ocurre cuando no estás durmiendo lo necesario para satisfacer los requerimientos de tu cuerpo. Por momentos, esto puede suceder en un lapso corto regularmente, por ejemplo, cuando trabajas hasta tarde por las noches y muy temprano por las mañanas en un proyecto laboral importante. Esto generalmente no es un problema mayor, porque las chances se reducen a que cuando el proyecto (o lo que sea que cause que temporalmente tu estilo de vida cambie) termine, podrás, probablemente, regresar a tener las noches de buen dormir. Aunque en esta situación, tu cuerpo no regresará de nuevo a la completa normalidad inmediatamente, el periodo de recuperación deberá ser bastante corto. Un diferente y muy serio problema es una privación de sueño crónica, que suele ser, a veces, común en profesiones que trabajar largos periodos es la norma. Un ejemplo de esta situación sería ser un médico joven de un hospital que puede llamarlo las 24 horas del día en cualquier momento de la semana. Privación de sueño puede además ser causado por trastornos de sueño y otras enfermedades que interfieren cuando dormimos, trabajos que conllevan altos niveles de múltiples responsabilidades que necesitan viajar internacionalmente, entre otros. Y, por supuesto, si has vivido con un roncador crónico o eres uno, entonces es perfectamente factible que seas una persona que sufre de privación de sueño. Esto es como puedes reconocer la condición:  Rendimiento pobre constante en el colegio, universidad, trabajo, o hasta en el campo deportivo; 

Dificultades para despertarte por la mañana;

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Dificultades y/o vacilación para tomar decisiones;

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16 Como Dormir Sin Roncar

 Dificultad para mantenerte despierto o efectivamente dormirte en el trabajo, universidad o colegio;  Aumento de la torpeza y la incapacidad asociada para hacer frente a cualquier tarea que requiera destreza manual;  Sentirte malhumorado, irritable, y generalmente mal con todo el mundo.

Todo eso puede ser causa de privación de sueño crónica, además existe una posibilidad de que puedan ser al mismo tiempo indicadores para otros problemas físicos o psicológicos. En todo caso, si estas sufriendo de cualquiera de esos „síntomas‟ que disminuyen la calidad de tu vida, deberías consultar con un profesional médico, porque claramente puedes necesitar algún tipo de asistencia. Cualquiera sea lo que te causa problemas, es esencial que llegues a la raíz lo más rápido que sea posible, porque las oportunidades de „estar mejor‟ o hacer una recuperación sin ningún tipo de asistencia son extremadamente escasas.

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Resumiendo…

 Vivir con o ser un roncador crónico va a inevitablemente significar que no duermes la cantidad que necesitas.  Si crees que estas sufriendo de algún grado de privación de sueño, es importante establecer si el caso es genuino, o si es algo más teniendo un efecto adverso en tu estilo de vida.

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17 Como Dormir Sin Roncar

Conociendo algunos ‘conceptos básicos de roncar’ ¿Qué es roncar? La respuesta correcta a la correcta a la pregunta depende probablemente de tu relación con la persona que sufre de ronquidos crónicos. Si eres tú o un miembro cercano de tu familia quien es el roncador, probablemente definirías que el ronquido es ¡el desagradable ruido que mantiene despierto a la mitad de la casa toda la noche! Sin embargo, la verdadera explicación medica o fisiológica de roncar es ligeramente diferente a lo que te puedes imaginar. El ronquido es el ruido causado por la vibración de los tejidos blandos de la garganta de la persona que ronca causado por el aire que pasa sobre ellos. A menudo, hay una cierta restricción de la garganta que causa que el ruido se amplifique. Por otra parte, entre más ruido hay, más este es sugerente de un mayor grado de obstrucción del paso del aire en estos tejidos blandos durante el acto de respirar. La gran mayoría de las personas que roncan sufren de lo que se conoce como ronquidos no-apnea (ronquido simple), es decir, no tiene nada ver con una condición conocida como apnea del sueño1, que es una condición en la que alguien que está dormido regularmente deja de respirar por un breve período de tiempo. En general, esa persona perderá al menos un respiro, y el eso suele durar unos 10 segundos, aunque en casos más extremos, puede durar hasta un minuto. A veces, la apnea del sueño esta además relacionada a parciales colapsos de los caminos del aire, por eso existe una propensión de las personas que sufren esto a jadear por necesidad de aire una vez que comienzan a respirar nuevamente, causando bastante „ruido similar‟ a roncar. En tanto obviamente, alguien que sufre de apnea del sueño necesita tratamiento médico y no es el tipo de roncador del que estamos hablando en este libro.

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Para mayor información sobre apnea del sueño visita: http://es.wikipedia.org/wiki/SAHS

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18 Como Dormir Sin Roncar

¿Quien sufre de los ronquidos? Por desgracia, casi todo el mundo que está tratando de dormir en las inmediaciones de una persona que ronca puede decirse que sufren de los ronquidos. De cualquier forma, en términos de individuos que sufren la condición de roncar ellos mismos, es estimado que cerca del 50% de las personas son roncadores al menos una vez. De estos, aproximadamente la mitad (ej. 25% de la población en conjunto) podría estimarse que son roncadores crónicos o habituales.

Se cree que la condición generalmente tiende a ponerse peor a medida que la persona que lo sufre envejece, con la aparición inicial de los ronquidos en un nivel notablemente audible inicialmente procedentes sobre algún momento de adolescencia. Finalmente, la condición es más común en hombres que en mujeres, aunque, porque existen externas circunstancias que afectan la propensión a roncar, este balance puede cambiar gradualmente (un punto que explicaremos más adelante). ¿Qué causa roncar? Existen diferentes causas para los ronquidos, algunas que son enteramente naturales, mientras que otras son causadas por influencias externas y circunstancias. Cusas naturales: Como sugerimos anteriormente, roncar es causado por la vibración de los tejidos blandos de la garganta, y su efecto puede agravarse con cualquier restricción o bloqueo del aire que se dirige y vuelve a los pulmones. En consecuencia, cualquier cosa que restrinja el flujo de aire ayudará a hacer el ronquido considerablemente peor. Por ejemplo, puede haber razones fisiológicas básicas y estructurales de porque una persona es un roncador crónico, mientras que otra no lo es. Ejemplos de tales causas estructurales se vería en una persona que sufre de una lengua demasiado grande, amígdalas o adenoides agrandadas, una

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mandíbula estrecha, un tabique torcido, un pasaje nasal pequeño o un paladar suave y grueso. Cualquier persona que tenga alguna de estas características físicas sería más propensa a roncar que alguien que no lo hace. Influencias Externas: Hay un gran número de posibles influencias externas o circunstancias que pueden convertir a alguien que no suele roncar en un roncador, o puede hacer que alguien que por lo general ronca poco en una persona que de repente se vuelve mucho peor. Algunas de estas influencias sólo tienen un efecto temporal, tales como el consumo excesivo de alcohol. En esta situación, la persona que ha tomado una copa o diez tiende a estar más cerca un estado inconsciente que en un dormir normal, y, como consecuencia de ello, estará mucho más relajada de lo normal. Este avanzado estado de relajación afectará al tejido blando en la garganta, lo cual significa que hay una probabilidad mucho más de que este individuo ronque. Sin embargo, esta situación es totalmente temporal, limitada a la noche cuando el consumo excesivo se llevó a cabo. Al día siguiente, sin embargo, no será más propenso a roncar de lo que eran antes, así que, en efecto, vuelve a la situación que para la persona constituye la normalidad. Por cierto, una situación muy similar sucede a los que a veces usan sedantes o pastillas para dormir para conseguir un buena noche de sueño. Cuando se tome su medicación, esta gente estará mucho más relajada de lo normal y mostrará una tendencia a roncar, pero cuando no lo hagan, no lo harán. No todas la influencias externas que causan el ronquido son temporales, ya que, sin embargo. Por ejemplo, los grandes fumadores y los que sufren de alergias es probable que tengan una propensión más persistente a roncar. Los efectos de fumar en exceso, por ejemplo, no desaparecen durante la noche. Así pues, que si el problema de los ronquidos se vuelve tan severo para un fumador empedernido que decide abandonar el hábito con el fin a hacer frente a sus ronquidos, éste no va a desaparecer inmediatamente. El daño causado por el humo del cigarrillo a la tráquea, bronquios y garganta sólo serán gradualmente reparados por el cuerpo, y por lo tanto tendrá que pasar cierto tiempo antes de que el ronquido que se ha visto agravado por el hábito de fumar pueda mejorar.

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20 Como Dormir Sin Roncar

El fumar también daña los pulmones, y restringe la capacidad para respirar, al igual que una persona con sobrepeso u obesidad. Por esta razón, el ronquido es mucho más común en personas con sobrepeso y obesidad que en personas cuyo peso está más cerca a los niveles que se consideran médicamente aconsejables. Este último factor es, sin embargo, de gran importancia, simplemente porque las personas de la mayoría de los países occidentales desarrollados son cada vez más obesas a un ritmo alarmante. Por ejemplo, según datos recogidos en un estudio en EE.UU., muestra que sólo en un estado menos del 20% de la población son clínicamente obesos, mientras que hay alrededor de una docena de estados donde más del 30% caen en esta categoría. Con una conexión bien establecida entre tener sobrepeso y roncar, este factor puede decirnos dos cosas. Primero, las estadísticas que muestran como tantas personas son roncadores actualmente van a cambiar radicalmente en el curso de los años, un número que piensa que se disparará por el aumento de la obesidad. Segundo, mientras roncar ha sido tradicionalmente adjudicado a los hombres, el balance gradualmente se ve afectado por el cambio en la cantidad de mujeres alrededor del planeta con problemas de sobrepeso y obesidad. Roncar es más común en personas que respiran por la boca, por eso cualquier cosa que artificialmente prevenga a la persona de respirar a través de nariz incrementará la posibilidad de que el ronquido ocurra. Sobre el caso, personas que sufrieron de narices rotas que fueron incorrectamente restablecidas, y por lo tanto su habilidad para respirar a través de la nariz consecuentemente restringida, tendrá alta propensión a roncar. Por último, cabe señalar que los patrones de sueño interrumpido ocasionado por otras razones totalmente ajenas también puede ser una causa del ronquido. Una buena noche de sueño es algo rutinario – si tienes tus ocho horas de sueño regularmente, seguirás ese patrón de ocho horas – por eso cualquier cosa que interrumpa esa rutina de ocho horas de sueño puede ocasionar roncar.

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21 Como Dormir Sin Roncar

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Resumiendo…

 El ruido de los ronquidos es causado por la vibración de los tejidos blandos de la garganta.  50% de las personas roncan ocasionalmente, y la mitad de ellos son roncadores habituales.  Existen muchas causas del ronquido, algunas de ellas son naturales, y otras son causadas por influencia externa o circunstancias.

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22 Como Dormir Sin Roncar

¿Cómo ‘tratar’ o prevenir los ronquidos? ¿Es la cirugía la única opción? La primera cosa para decir es que en una minoría de los casos donde las personas roncan es porque tienen un problema médico que necesita atención quirúrgica. Por ejemplo, existen un número pequeño de casos donde hay defectos de la lengua, el velo del paladar y/o la úvula (que juega un papel muy importante en producir el sonido de tu voz) con los que entre ellos se aumenta la tendencia a roncar. Esta situación particular puede ser tratada únicamente por medio de cirugía. Este tipo de cirugía, conocida como uvulopalatofaringoplastia, está preparada para ensanchar las vías respiratorias del paciente removiendo el tejido blando de la parte posterior de la garganta. La cirugía es, de todas formas, algo invasiva, y además carga un significante riesgo de resultados finales no satisfactorios. En particular, existe una chance de que como resultado de la cirugía, el tejido de cicatriz dejada, de hecho, restrinja aún más el flujo de aire en la garganta en lugar de liberarla. Alternativamente, un tratamiento relativamente moderno y mucho menos radical conocido como Ablación por Radiofrecuencia es utilizado a veces para tratar a los roncadores. En este caso, una equipo especial generador de calor y radio frecuencia es usado para quemar la carne debajo de la piel de los tejidos blandos de la parte posterior de la garganta. La teoría es que cuando esta área quemada se recupere, incluirá tejido cicatricial, que es, por naturaleza, mucho más duro y menos flexible que el tejido blando original. Por ello, la posibilidad de este tejido a vibrar, causando los ronquidos, será significativamente reducida. Aunque suene especialmente dolorosa, el hecho es que el dolor y la disconformidad es usualmente mínima y el tratamiento puede realizarse muy rápidamente (a menudo en forma ambulatoria). De todas formas, aunque la Ablación por Radiofrecuencia comúnmente reduce la severidad de los ronquidos, usualmente no acaba completamente con los ronquidos del paciente. De manera similar, los problemas de la nariz que reduzcan la habilidad para respirar a través de la boca (sean naturales o causados por accidentes como fue escrito anteriormente) necesitarán tratamiento quirúrgico en orden de repararlos

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permanentemente, y de este modo reduciendo o removiendo completamente la tendencia a roncar. Acerca de los medicamentos para dejar de roncar. Hay píldoras, „remedios‟, aerosoles y medicamentos disponibles sin receta en muchas farmacias locales o tiendas que se dicen que son capaces de tratar e incluso curar su hábito de roncar. De cualquier forma, para tener alguna idea de cuan efectivo pueden ser la mayoría de estas medicinas, es necesario no hacer más que prestar atención a los consejos de Mark Mahowald, MD, director del Centro Regional de Desordenes del Sueño de Minnesota y además ex presidente de la Academia Americana de la Medicina del Sueño. En el área de las pastillas y aerosoles de venta sin receta, el doctor comenta al respecto: „Existen numerosos tipos de aerosoles, píldoras y pastillas que dicen mejorar la condición de los roncadores, pero no he visto ninguna que sea avalada y apoyada por estudios científicos‟. Si bien la falta de validación científica no prueba necesariamente que los tratamientos médicos para la lucha contra el ronquido no funcionen, ciertamente sugiere que es improbable que sean particularmente eficaz para la mayoría de las personas que son roncadores crónicos o habituales. Tratamiento dental o de ortodoncia. Algunas personas pueden ser tratadas por su hábito de roncar con un aparato dental especial conocido como Férulas de Avance Mandibular. La idea de las Férulas de Avance Mandibular es que empujen la mandíbula inferior hacia adelante un poco en los pacientes, para que su lengua este tirada hacia adelante al mismo tiempo. Este es un tratamiento relativamente común que se realiza generalmente por un dentista u ortodoncista, generalmente especializado en odontología relacionado con problemas de apnea del sueño. Estos dispositivos han probado ser efectivos reduciendo o eliminando el problema de ronquido de los pacientes, particularmente si el problema está relacionado a una condición de apnea del sueño. Incluso es posible comprar Férulas de Avance Mandibular de venta libre, que a menudo son fabricados a partir de un polímero y tienen la apariencia de protectores de encías o protectores bucales como los de los deportistas. El problema con la adopción de este "hágalo usted mismo”, puede resultar en que,

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si bien de dispositivo este perfectamente sano, la persona que adquiera dicho producto no tenga ninguna experiencia de cómo se ajuste correctamente. Dado que el objetivo general de las Férulas de Avance Mandibular es modificar ligeramente la posición de la mandíbula en los pacientes, debe tenerse en cuenta que el correcto montaje del dispositivo corrector es absolutamente crítico. Además, los dispositivos profesionalmente equipados son ajustables. Por lo tanto, el dentista u ortodoncista profesional es capaz de hacer los ajustes necesarios a medida que pase el tiempo. Por ejemplo, si el dispositivo inicialmente es instalado y resulta ineficaz, la mandíbula inferior se puede ampliar un poco más, ajustando el dispositivo con el fin de asegurarse de que funcione correctamente en el futuro. Por el contrario, si la extensión inicial está demasiado grande causará dolor en la mandíbula, por lo que, de nuevo, tener un dispositivo ajustable profesionalmente es una gran ventaja. En los EE.UU., las Férulas de Avance Mandibular se consideran un dispositivo médico de clase 2, y por lo tanto es necesario tener una receta para obtener uno. Sin embargo, un ciudadano de los EE.UU. lo puede comprar en línea e importarlo para su propio uso a título personal. Contrariamente, en otros países como Australia, puede comprarse sin una prescripción en cualquier farmacia o tienda habilitada. Dicho sea de paso, como una alternativa al uso de las Férulas de Avance Mandibular, podrías considerar probar las Tiras Nasales. Estas tiras son como una versión adhesiva de las Férulas de Avance Mandibular, excepto que son "usadas" externamente. Se aplica la tira a la mitad inferior de su cara para evitar la respiración por la boca, por lo que no se puede roncar. Sin embargo, la belleza de la utilización de estas tiras es que es improbable que le cause dolor o molestia, mientras que son muy eficaces para forzar la respiración por la nariz, minimizando así la posibilidad de los ronquidos. De todos modos, como una alternativa más segura y probablemente más eficaz que utilizar un dispositivo bucal auto aplicado, las tiras nasales son definitivamente una opción importante a considerar.

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25 Como Dormir Sin Roncar

Dispositivos de presión positiva continua en vía aérea (CPAP) Un dispositivos de presión positiva continua en vía aérea (CPAP) es un dispositivo que es muy similar a esos equipos que utilizan para mantener a los bebes recién nacidos que no pueden respirar por ellos mismos. De cualquier forma, es igualmente efectivo para aquellos que necesitan un sistema proactivo para ayudar a prevenir los ronquidos o el apnea del sueño. Este dispositivo es efectivamente un sofisticado soplador de aire que opera a través de una máscara que se coloca sobre la boca y fosas nasales. Una vez en posición el ventilador/soplador dirige el aire a través de las fosas nasales del „paciente‟ que duerme. La maquina mantiene una presión de aire que es justo la necesaria para prevenir a la garganta de colapsar.

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Resumiendo…

 Si existe una razón física para el paciente con el hábito de roncar, es posible tratarlo con cirugía. De cualquier forma, la cirugía no es siempre exitosa y en algunos casos puede empeorar la situación en vez de mejorarla.  Es posible comprar aerosoles, píldoras y medicinas de venta libres de receta que dicen terminar con los ronquidos o al menos aliviarlos. Pero existe un alto escepticismo de que estos „medicamentos‟ funcionen.  Tener una Férula de Avance Mandibular profesionalmente ajustada por un dentista u ortodoncista es a veces efectivo. Férulas de Avance Mandibular de venta libre sin receta tienden a ser considerablemente menos efectivas.  Un dispositivos de presión positiva continua en vía aérea (CPAP) puede ayudarte, pero son utilizados normalmente en los casos más crónicos.  Todas estas soluciones pueden servir. Sin embargo, deberían ser tus últimos recursos, únicamente para ser considerados después de probar los tratamientos naturales que veremos más adelante.

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26 Como Dormir Sin Roncar

Como dejar de roncar naturalmente Hay muchos cambios que puedes hacer en tu vida que pueden ayudarte a reducir o incluso deshacerte de tu problema de ronquidos por completo. Algunos de estos cambios son relativamente menores, casi 'trucos' si se quiere, pero otros representan cambios significativos en tu vida, y debes entender que en algunos de estos cambios a mayor escala requieren un grado de sacrificio y / o esfuerzo. Vamos, pues, comenzar viendo los cambios que puedes hacer para reducir el hábito de los ronquidos o los de un ser querido observando los cambios más grandes que posiblemente, van a ser los que son los más complejos de manejar pero los más beneficiosos a mediano y largo plazo. Perder peso Nadie realmente quiere tener sobrepeso u obesidad, y si eres como el 90% de las personas que están cargando con kilos de más, probablemente ya sabes que eliminar esos kilos de más que va a ser bueno para ti en más de un aspecto. Serás y te sentirás más saludable, más en forma, lucirás mejor y muy probablemente te sentirás una persona mucho más feliz por ello. Y bien, ahora encontraste una razón más para perder peso, porque es un hecho de que es más probable que ronques si tienes sobrepeso u obesidad. Existen dos razones para esto; Primero, el peso extra en tu cuerpo pone presión en tus pulmones, y por ello reduce su habilidad de tomar el aire suficiente cuando inhalas, y de soplar todos los gases residuales cuando exhalas. Por eso, cuando el cuerpo de una persona con sobre peso se calma cuando duerme, la tendencia a respirar interrumpidamente se hace mucho más grande, y también la posibilidad de roncar se incrementa dramáticamente. Segundo, si tienes sobrepeso, existe, por definición, carne extra por todo tu cuerpo y es perfectamente posible que haya incluso carne blanda adicional en el recubrimiento de tu garganta. En este caso, hay sencillamente más tejido blando disponible para vibrar y hacer el ruido de los ronquidos. De acuerdo al Dr. Mahowald antes citado, incluso un programa de reducción de peso relativamente modesto que ayude a bajar sólo un 10% de su masa

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27 Como Dormir Sin Roncar

corporal aumentará significativamente su capacidad de respirar durante el sueño sin ronquidos. Para conocer un excelente programa visita este enlace. Dejar el alcohol y el tabaco Exceso de alcohol poco antes de dormir es probablemente una de las causas más comunes de los ronquidos, sobre todo en las personas que de otro modo no roncan. De hecho, el borracho clásico de los dibujos animados y resulta estar casi inevitablemente siempre con su espalda tirada en una esquina, y no es una coincidencia que este sea el caso. El hecho es que el abuso de alcohol convierte a las personas que de otra forma no roncarían en roncadores, y convierte a las personas que tienen un hábito de ronquidos menor en un roncador altamente amplificado. Por supuesto, actualmente es relativamente aceptado que una copa de vino tinto, por ejemplo, puede ser buena, pero, en general, el alcohol es un veneno que tu cuerpo no está diseñado a ingerir. En pocas palabras, consumir demasiado alcohol es tan malo para usted como el sobrepeso. También te hace sonar como un Boeing 747 en el despegue, y a partir de esas dos razones, es que se debería evitar el exceso en el alcohol. En cuanto al hábito de fumar no sólo, te hará roncar mucho más que de otro modo, sino que además ¡te está matando poco a poco! Si todavía eres un fumador activo, entonces seguramente eres consciente de los riesgos de tu habito, pero quizás ahora quieras considerarlo más seriamente ya que el miso habito aumenta considerablemente tu tendencia a roncar. La mayoría de los fumadores entienden los riesgos que toman, y son igualmente bien advertidos de las chances de que su habito acorten su vida. Quizás consideren que la angustia, trauma y la miseria que darán a sus amigos, familia y seres queridos cuando sufran una innecesaria perdida, pero quizás no. De cualquier forma, si eres habitualmente un roncador crónico, ese habito está trayendo miseria y angustia a tu familia cada día, ahora mismo. Esto no es algo que quizás suceda después de que mueras y ya no estés para preocuparte, sino que algo que está sucediendo enfrente de tus ojos - cada mañana cuando las personas se despiertan tropezando con

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28 Como Dormir Sin Roncar

cara de sueño - y resulta ser un problema que puedes comenzar a tratar hoy mismo dejando de fumar. Roncar causa miseria, frustración, infelicidad como también enfermedades, y muchos problemas (hemos visto en los capítulos anteriores lo que una prohibición de sueño puede hacer a las personas) y a veces una muerte prematura. Tu hábito de fumador está causando que ronques, y tus ronquidos hacen la vida miserable para todos. Deja de fumar, entonces, y el problema gradualmente se comenzara a solucionar. Por tu salud y por la de tus seres queridos que te rodean, fumar debe desaparecer de tu vida para siempre.

Un baño de vapor para tu cabeza La congestión nasal hará que naturalmente fomentará que respires a través de tu boca mientras duermas, y esa es una de las causas principales de los ronquidos. Por eso tiene mucho sentido tratar de limpiar los conductos nasales tanto como se pueda antes de ir a dormir, y una de las formas más fáciles es hacer esto con vapor. Puede hacerse con un tazón de tamaño razonable en la mesa, llenarlo con agua hirviendo, acercarse cuidadosamente el tazón a la cara con una toalla sobre la parte posterior de la cabeza para evitar el escape de vapor, y respirar por la nariz. Esto funciona particularmente bien si se agrega un descongestionante natural adicional al agua, como una cebolla. Sorprendentemente como suene, las cebollas son naturalmente descongestionantes (¿alguna vez has notado que cuando usted corta una cebolla fuerte, quizás no te hace llorar, pero sin duda te hace oler más?), por eso adicionando capas de cebolla debería hacer este tratamiento más efectivo. De todas formas, para mucha gente, el vapor por si solo es más que suficiente para liberar las fosas nasales, haciendo mucho más fácil y más confortable para respirar a través de la nariz una vez en la cama. Esto a su vez

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reduce su dependencia de respirar por la boca, por lo que también reduce las posibilidades de los ronquidos. ¿Cuándo fue la última vez que cambiaste tus almohadas? Las personas que tienen alergias o son propensos a las reacciones alérgicas son a menudo las personas que roncan también. Por lo tanto, tiene mucho sentido para eliminar las fuentes potenciales de reacciones alérgicas en su entorno durante la noche, y una de las fuentes más probables de esta reacción puede resultar ser una almohada vieja, bien gastada.

Almohadas viejas son a menudo el hogar de millones de visitantes no deseados (como ácaros del polvo) cuyas secreciones corporales suelen provocar reacciones alérgicas en los seres humanos. Debido a que es literalmente imposible deshacerse de estos "visitantes" por el lavado y la limpieza de las almohadas, la única solución es comprar otras nuevas. Y, cuando cambies tus almohadas, ve por un tipo firme de almohada preferentemente a una suave. Las almohadas suaves alientan a los músculos de tu cuello a relajarse, por lo que tu cabeza se tira hacia atrás mientras tus ronquidos toman su lugar, y en momentos, ¡estas roncando al máximo de tu „voz‟ nuevamente! Es incluso posible comprar unas almohadas especiales anti-ronquidos. Estas son almohadas diseñadas por expertos del sueño que proveen un ángulo para dormir de modo que se eviten los ronquidos para las personas que duermen en su espalda, o de costado (es más, hay diferentes almohadas dependiendo de cómo se duerma). Algunas no son tan costosas, por lo que vale intentarlo. Cualquiera sea el tipo de almohada nueva que elijas, mientras te pueda o no ayudar a disminuir tu habito de ronquidos, hasta si no lo hace, dormirás mejor sabiendo que hay unos millones de criaturas menos compartiendo la cama contigo.

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30 Como Dormir Sin Roncar

Tiras nasales naturales Estudios demostraron que aplicar tiras nasales pueden liberar la congestión nasal temporalmente. Porque, como sugerimos anteriormente, si puedes respirar más fácilmente a través de la nariz, haces que sea menor la posibilidad de que respires por tu boca, y por esto las chances de producir ronquidos disminuyen severamente. El problema, sin embargo, es que la vasta mayoría de las tiras nasales que se venden en farmacias no usan componentes o descongestionantes naturales en el proceso. Por el contrario, la mayoría de las tiras nasales fabricadas y comercializadas usan productos farmacéuticos químicos como el componente primario Hay, sin embargo, algunos lugares donde puedes comprar tiras nasales naturales online. Por ejemplo en Estados Unidos puedes conseguir las tiras nasales naturales en Amazon.com, o en el Reino Unido por InfoHealth.co.uk. El problema con usar tiras nasales para reducir las chances de roncar, es que mientras despejen tu nariz para que te sea más sencillo respirar, no la fuerzan para que respires por tu nariz. Y como un roncador habitual, ya estableciste un patrón de respiración por tu boca. Por ello, las chances de que repentinamente dejes de respirar a través de tu boca porque puedes respirar mejor por tu nariz son remotas. En consecuencia, la solución ideal sería utilizar algo como las férulas de avance mandibular, que vimos anteriormente que te fuerzan a dormir con tu boca cerrada, y al mismo tiempo las tiras nasales naturales para permitirte respirar mejor por tu nariz. Cambiar tu posición al dormir El ruido de tus ronquidos es generado cuando el velo de tu paladar, lengua, las amígdalas, úvula, y los músculos en la parte posterior de tu garganta, se rozan todas entre sí mientras el aire pasa sobre ellas. Por eso, esto sucederá más cuando te acuestes sobre tu espalda que cuando de acuestes en otra posición, porque mientas te acuestes en esta posición, todo naturalmente estará cayendo hacia atrás en la garganta. Por eso que muchos expertos del sueño recomiendan que las personas que roncan duerman de costado, porque en esta posición es menos posible que los

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31 Como Dormir Sin Roncar

tejidos blandos de tu garganta puedan vibrar en la manera que tienen que hacerlo para que sucedan los ronquidos. De manera similar, si elevas tu cabeza usando una almohada más gruesa o varias almohadas para que estés en una posición menos propensa, una vez más cambiarías el ángulo o dirección en el cual los tejidos blandos van a caer cuando te duermas. En consecuencia, dormir con la levantando la cabeza debería reducir significativamente las chances de que ronques. Alimentos claves para dejar roncar A veces la solución es más sencilla de lo que imaginamos. Existen 5 alimentos para dejar de roncar que se encuentran al alcance de todos y que fácilmente podemos incluir en nuestra dieta para ayudarnos a dejar de roncar naturalmente. - La miel: gracias a sus propiedades antiinflamatorias nos aliviará las vías respiratorias previniendo de esta forma los ronquidos. - El té de menta: Similar a la miel nos ayudará además a eliminar las flemas. - El pescado. Se ha observado que las carnes rojas o con grasas saturadas provocan espasmos leves que pueden provocar inflamación de las fosas nasales. Por ello de preferencia aliméntate con carnes blancas o pescados de mar y de esta forma podrás prevenir tus ronquidos y aumentar tu salud general. - Aceite de oliva. Ayuda a evitar los ronquidos gracias a su poder antiinflamatorio natural, y contribuye con nuestra salud al contener menor cantidad de grasas saturadas (”malas”) y más de insaturadas (”buenas”). - La leche de soja. Optar por esta leche en vez de la leche de vaca nos ayudará a reducir los lácteos que son causantes de aumentar la mucosa en la garganta y por lo tanto disminuirá nuestras posibilidades de roncar. Además evita lo siguiente: Lácteos, comidas grasas y fritas, comidas pesadas antes de dormir, bebidas estimulantes y alimentos picantes. Ya que todo esto puede prevenir la inflamación de las vías respiratorias y de esta forma aumentar tus posibilidades de dejar de roncar naturalmente.

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32 Como Dormir Sin Roncar



Resumiendo…

 Si quieres dejar de roncar, significativos en tu estilo de vida.

tendrás que

hacer

cambios

 Lo primero que deberías hacer en orden de reducir la disposición a roncar es perder peso, lo segundo es abstenerte al consumo excesivo de alcohol, y lo tercero es dejar de fumar.  Además, tendrías que usar vapor como un descongestionante nasal, como también considerar el uso de tiras nasales mientras duermes para el mismo propósito.  También, hacerte el hábito de cambiar tus almohadas regularmente, en especial si eres susceptible a reacciones alérgicas.  Y no olvidar consumir los alimentos recomendados siempre que se pueda y evitar los que inflamen las vías respiratorias.

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33 Como Dormir Sin Roncar

„Trucos’

para naturalmente

ayudarte

a

dormir

sin

roncar

En adición a todo lo que vimos en las secciones previas, existen muchos trucos y tips que la gente utiliza para ayudarse a eliminar los ronquidos. Muchas de estos están basadas en supersticiones y “cuentos de viejas”, el tipo de cosas que tienen poco o nada de uso práctico más que hacerle creer a la gente que están haciendo algo para curar su problema de ronquidos. Sin embargo, no es el caso en todas las situaciones. Lo que encontrarás debajo son muchas ideas prácticas (algunas muy extrañas), tips y conceptos que puedes aplicar en tu casa para reducir la incidencia de los ronquidos en el hogar. Permanecer de espaldas Si tratas de dormir en una posición distinta, como recostándote de costado y encuentras que funciona (tendrás que consultar a otros por su opinión, claro está) entonces perfectamente puedes intentar quedarte en esa posición cuanto puedas. Pero, no necesariamente será algo sencillo de lograr. Después de todo, cuando duermes, no tienes el control de tus movimientos, y todos tuvimos de esas noches difíciles en que damos vueltas en la cama. Y finalmente nos encontramos por la mañana en posiciones distintas de las que nos dormimos por la noche. Es por eso que algunas personas realmente juran por la vieja idea (algo cliché), de coser algo a la parte posterior de su camisón o pijama de forma de evitar que la postura boca arriba. Tradicionalmente, la idea era que coser una pelota de tenis a la parte posterior de lo que sea que vayas a la cama (quizás usar rollos de algodón sea mejor, pero eso es elección personal) para que cada vez que gires tu cuerpo hacia atrás, sea inmediatamente incómodo y vuelvas a dormir de costado otra vez. Esto funciona pero prepárate para, en los primeros días especialmente, despertarte cuando te pongas en la posición con tu pelota/rollo en la espalda y cambies a dormir de costado. Y también, ¡para algunas noches sin dormir hasta que te acostumbres!

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34 Como Dormir Sin Roncar

Evitar los productos lácteos antes de dormir Los productos lácteos pueden facilitar la acumulación de moco, que es lo último que quieres inmediatamente antes de dormir, ya que ayudará a bloquear tu nariz. Mantén una regularidad para dormir Un régimen regular de sueño que puedas mantener diariamente ayudara a enseñar a tu cuerpo a seguir patrones de sueño regulares, que ayudará para una buena noche de sueño reparador. Haz ejercicio regularmente Hacer ejercicio regularmente es siempre una buena idea, según concierne a tu salud y bien estar general, pero tiene además beneficios específicos para los roncadores también. Por ejemplo, el ejercicio te dará una salida a tu exceso de energía y agresividad, lo que significa que te será mucho más fácil conseguir noches de descanso completo sin ser molestado. Además te ayuda a perder peso, y ya hemos visto la forma en que eso puede ayudarte a resolver el problema. Evita alimentos grasos No te tientes con una dieta rica en grasas con rico contenido en azúcar y grasas como las tortas, pizzas, dulces, chocolates y galletas. Ten cuidado con comer demasiado de estos alimentos en cualquier momento, pero especialmente en las dos horas antes de acostarte. Evita llenar tu estomago antes de dormir Incluso si tu dieta es súper saludable, no deberías irte a dormir con el estomago completamente lleno, porque la forma distendida de tu estomago podría restringirte tu respiración y vías respiratorias. Bebida caliente y miel Una bebida caliente antes de dormir ayuda a muchas personas a reducir sus tendencias de roncar, sobre todo cuando la miel es incluida en la bebida. No sólo la bebida caliente ayuda a relajarte, la miel ayuda a las paredes de la tráquea. Algunas personas juran que por una copa por la noche de miel, agua tibia y vinagre de manzana mezclados las ayuda a relajarse.

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35 Como Dormir Sin Roncar

Evitar antihistamínicos Mientras que los medicamentos basados en antihistamínicos tienen muchos beneficios médicos, uno de los efectos secundarios es que te relajes y eso incluye los músculos de tu garganta, lo que hará más propenso a roncar.

Entrene su garganta Una de las razones principales por la que la mayoría de las personas roncan es porque sus músculos de la garganta se relajan demasiado. Una de las razones por las que esto sucede es que esos músculos están demasiado débiles y flácidos. No están entrenados o mantenidos en condiciones óptimas. Por lo tanto, piensa en cómo puedes entrenar los músculos más para que sean fuertes y por lo tanto relativamente controlables. Una idea es tomar clases de canto clásico, porque ese tipo de formación tiene que ver con aprender a controlar tu respiración y los músculos de la garganta, que son exactamente el tipo de disciplina que necesitas ser capaz de dominar, para que puedas controlar tus propios ronquidos sin ayuda externa. He aquí una sugerencia que apostaría que no la has tenido en cuenta antes. ¿Has pensado alguna vez aprender a tocar el didgeridoo? ¿No? ¡Deberías! Porque si dominas este instrumento, existe una chance de que nunca vuelvas a roncar. La razón es la forma en que lo tocas, porque depende de que puedas respirar en un movimiento circular, tomando aire a través de la nariz y soltando el aire a través de la boca. Ahora, como un roncador, probablemente pienses que respirar por la boca, es probablemente lo último que deberías aprender, pero en este caso no. El concepto de la respiración circular es excelente para entrenar los músculos de la parte inferior de tu cabeza y el cuello, por eso mientras tocas el didgeridoo para tus amigos, tendrás un control muscular excelente del tipo que necesitas para reducir drásticamente e incluso eliminar los ronquidos para siempre.

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36 Como Dormir Sin Roncar

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Resumiendo…

 Existen muchas ideas que puedes intentar por ti mismo que pueden ayudarte a reducir tu habito de roncador.  Incluso si no eliminan tus ronquidos, ideas sencillas como cuidar tu figura y adoptar un habito más saludable para dormir pueden ayudarte de más de una forma en tu salud general.  Entrénate a ti mismo para respirar propiamente, y mejor los músculos de tus garganta aprendiendo a cantar o a tocar un instrumento musical de viento.

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37 Como Dormir Sin Roncar

Medicinas Naturales Como la mayoría de los fármacos anti ronquidos como aerosoles y píldoras que puedes comprar en la farmacia o tiendas, existen tratamientos similares que son enteramente naturales que quizás quieras considerar. Y de la misma forma, la mayoría de los productos naturales tienden a enfocarse en alcanzar mismo el objetivo primario que tienen los fármacos aliviar la congestión de las vías respiratorias. La ventaja especial de usar estos productos es que no hay fármacos potencialmente dañinos en ellos y no es una consideración menor. Esto es particularmente verdad si estamos hablando de una condición respiratoria donde es una condición altamente sensible a irritación por químicos. Por eso, si tienes que usar aerosoles y píldoras para reducir la congestión, definitivamente deberías estar usando aquellos con ingredientes naturales únicamente. De cualquier modo, a pesar del hecho de que esas medicinas sean naturales, hay unas recomendaciones que deberías considerar. Primero, no deberías necesitarlos. Ya has aprendido que el vapor es uno de los mejores y simples descongestionantes que existe, entonces ¿por qué gastar dinero en aerosoles y píldoras cuando puedes hacer lo mismo sin costo adicional en tu hogar? Lo que nos lleva al segundo punto. Mientras que los productos no son tan caros cuando comprar una unidad, una botella de píldoras o aerosol, de momento o si los usas regularmente, te volverás dependiente de ellos, y necesitarás comprar continuamente semana a semana nuevos productos. Ahí es cuando se vuelve caro y como no necesitas de ellos, no hay necesidad de entrar en esa situación. 

Resumiendo…

 Existen muchas medicinas naturales como aerosoles o píldoras que puedes comprar a través de internet para aliviar tu condición.  De cualquier modo, existen tratamientos disponibles en tu casa si costos adicionales, los cuales puedes ahorrar dinero usándolos.

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38 Como Dormir Sin Roncar

Conviviendo con una persona que ronca Como vimos en detalle a lo largo de este e-book tu problema principal como la pareja de un roncador crónico es la ausencia de sueño y todos los problemas que la privación de sueño puede traer. Los problemas médicos y psicológicos traídos por la privación del sueño son muy reales, por lo que si por sólo un momento piensas que la privación del sueño es un problema verdadero para ti, acude a tu doctor o medico profesional lo antes posible. De todas formas, ten cuidado de los consejos que puedan darte, en particular, tratando de evitar usar pastillas para dormir o tranquilizantes como una forma de tener buenas noches de sueño, incluso si tu asesor medico simpatiza con la idea y está feliz de prescribírtelas. Probablemente no te diría nada nuevo sugiriéndote que tomar pastillas y tranquilizantes puede ser simplemente para quitarte rápido un sólo problema – la falta de sueño por los ronquidos – mientras que asumes un riesgo mucho más peligroso durmiendo gracias a píldoras y tranquilizantes. Pero si no puede dormir lo suficiente, debes hacer algo, y eso es claro. Por supuesto, que si vives en una casa o en un departamento donde existe una habitación separada, te puede mudar allí, pero como ya vimos, ¡no es lo mejor para mantener tu relación feliz y estable! Y míralo de esta perspectiva. Si ya te has mudado del dormitorio compartido previamente, es algo difícil de alentar a la persona que ronca a hacer el esfuerzo necesario para dejar su hábito, ¿no te parece? Después de todo, cual es el punto (podrían pensar), ya te has mudado y la relación está en un difícil camino quien sabe a dónde. Existen, de todas formas, dos pasos que puedes tomar para asegurarte que las cosas funcionen dado un grado de tiempo y tolerancia por parte de las dos partes afectadas. Paso uno, es alentar a tu pareja a hacer todo lo que sea necesario para reducir su tendencia a roncar. Ya sea perder peso, eliminar el exceso de alcohol, usar las tiras nasales o lo que sea, no importa siempre y cuando ayude y alientes a que haga lo que es necesario. Pasó dos, ¡consíguete tapones para oídos!

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39 Como Dormir Sin Roncar

Por años los tapones para oídos han sido los mejores amigos de los trabajadores nocturnos de todo el mundo, porque están diseñados para hacer un solo trabajo, silenciar el ruido. Por supuesto, quizás no fueron diseñados para silenciar el sonido de una pareja que suena como el despegue de un lanzamiento de la NASA en la habitación cada 20 segundos, pero te sorprenderá que tan efectivos puedan ser. Además, aún si ya los has probado, actualmente han sido diseñados variedades más efectivas que pueden ser mucho más útiles que años atrás. Agregando al hecho de que esta vez, sabes que con tu ayuda y el fomento a tu pareja para terminar con su habito, esto será solo una situación temporaria.

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Resumiendo…

 Ser la pareja de una persona con el hábito de roncar no es fácil, y dormir es probablemente algo que no disfrutas muy seguido, por eso es recomendable consultar al doctor.  De cualquier modo, de ser posible, no frecuentar pastillas para dormir o tranquilizantes.  En vez de eso, apoya y ayuda a tu pareja a curar su hábito de roncar por medios naturales e invierte en una buena cantidad de tapones para oídos.

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40 Como Dormir Sin Roncar

Conclusiones finales Como sugerimos en la introducción, sin importar el hecho de que roncar es usualmente la causa de comedia, ¡encontrarás que las personas que creen que los ronquidos son algo muy gracioso no sufren lo mismo que tu por ellos! Como vimos, los ronquidos pueden causar incontables formas de infelicidad, miseria, frustración y desesperación para aquellos que roncan y todas las personas que lo rodean, sean sus parejas, familiares, amigos, compañeros de cuarto, incluso vecinos – por lo que es algo que te debes a ti y a ellos hacer algo para solucionar el problema-. Afortunadamente, mientras existen algunas soluciones radicales a las que las personas se encuentran forzadas a acudir (particularmente cirugías invasivas) no es algo que sea necesario para la vasta mayoría de personas. Es más, como fue resaltado en este e-book, existen montones de formas relativamente simples que puedes hacer en casa sin necesidad de hacer grandes inversiones en algo que puede ayudar a hacer desaparecer tus ronquidos de una vez por todas. Aún mejor, muchos de estos „tratamientos‟ son enteramente naturales y buenos en muchas maneras al mismo tiempo (perder peso, dejar de fumar, entre otros), por eso incluso si no te quitan los ronquidos, te beneficiarás adicionalmente en otras maneras. Más allá de eso, hay cambios similares que puedes hacer –como una dieta baja en calorías (que podrá ayudarte a tus chances de bajar de peso), dejar de consumir lácteos por las noches- que son pequeños cambios que pueden y sin embargo reducirán tu tendencia a roncar un poco. Y, como dicen acerca muchas cosas en la vida ¡cada granito de arena cuenta! Sobre todo, trata cada uno de los pasos naturales que leíste en este e-book antes de recurrir a fármacos químicos potencialmente dañinos o quizás peor, cirugía invasiva. Haciendo esto, aumentaran las chances de que reduzcas tu tendencia a roncar en pocos días, y eso hará tu vida mucho más placentera tanto para ti como para tus seres queridos que te rodean. Después de todo, ¿Quién no ha disfrutado del placer de una buena noche de sueño?

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