MODULO 4

Contar, contar, salir a contar las calorías...

I. Lo que se sobre el tema Escribe aquí lo que tu sabes en relación a las calorías

Sabías Que:

Los alimentos están formados por agua, fibras, hidratos de carbono, proteínas y grasas y que cada uno de estos posee diferente valor calórico distinto. Las calorías corresponden a la cantidad de energía de un determinado alimento. Se puede decir que a mayor calorías, más energía y a mayor energía más se puede engordar. Las grasas es el tipo de alimento que posee más calorías, y esto explica que formen el principal depósito de energía en nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo quema calorías aún estando en reposo, a esto se le conoce como metabolismo basal.

La actividad física ayuda enormemente a quemar calorías y manteniéndonos activos podemos disminuir nuestros depósitos de grasas. Los alimentos que menos engordan son los que poseen menos calorías. Estos son las verduras y después las frutas. Cuando uno come más calorías de las que necesita, estas se almacenan en forma de grasa y engordamos.

2. La historia

Pedro tenía 14 años cuando me consultó para bajar de peso, lo acompañaba su madre. Ella no entendía porqué Pedro había engordado tanto si “no comía mucho”. Pedro medía 1,50 metros y pesaba 72 kilos. Los análisis de sangre que le practiqué estaban dentro de rangos normales. Como era de esperar, las sospechas de la madre acerca de una posible enfermedad de la tiroides se desvanecieron, Pedro no tenía un hipotiroidismo, su tiroides funcionaba perfectamente. Al preguntarle si hacía algún deporte, la respuesta fue negativa, el era bastante sedentario, incluso se iba en micro a la escuela y eso que estaba ubicada a sólo 7 cuadras. ¿Dónde radicaba entonces el problema?. Le pedí a Pedro que anotara en un cuaderno todo lo que comiera y bebiera durante 1 semana. En esta “tarea” tendría que ayudarlo su madre, con el fin de que anotara realmente todo. A la semana siguiente regresaron a mi consulta. Pesé a Pedro y permanecía en sus 72 kilos, revisé su “tarea” y me di cuenta cuál era el problema: efectivamente Pedro no comía mucho, es decir no comía mucha cantidad, pero comía mal. En su ‘menú’ prácticamente no existían las ensaladas o verduras. Me puse a “contar las calorías” que este consumía diariamente ¡Pedro ingería diariamente sobre 3.500 calorías!. Un exceso para alguien sedentario, que no realiza deportes.

¿Pero dónde se hallaba ese exceso de calorías? En todas partes: Al desayuno Pedro comía 2 panes con margarina (la mamá le decía que era más sana que la mantequilla), en ocasiones agregaba mortadela o paté de ave; a la escuela llevaba como colación, un paquete de ramitas más un jugo de frutas; el almuerzo consistía frecuentemente en porciones normales de arroz, puré o tallarines. Pero a todos estos él le agregaba abundantes salsas, especialmente aquellas elaboradas con cremas, leche y queso; durante la tarde ingería alrededor de 5 frutas y ½ litro de yogurt. Desde hace 6 meses que había suprimido el pan. Y en el fin de semana, agregaba 1 paquete de galletas ‘light’ y helados ‘light’ . Es necesario notar que su mamá le había prohibido las bebidas con gas y se las había reemplazado por jugos de frutas, la mayoría de las veces hechos por ella. “Son más sanitos”, aseguraba ella. Pedro bebía cerca de 2 litros de estos jugos al día.

3. Comentario Muchos de los errores en la alimentación de Pedro los observo frecuentemente en mi consulta. Entre las personas existen frecuentes ‘confusiones’. Por ejemplo, a mayor cantidad de comida más engorda una persona. Esto no siempre es cierto, uno puede comer el doble de cantidad de lo que habitualmente ingiere ¡y bajar de peso! Así es, las ensaladas y las verduras en general poseen muy pocas calorías. Pedro prácticamente no comía ensaladas, salvo el choclo, las betarragas y la palta. ¡Exactamente la ‘triada’ que más engorda! Si bien las porciones de arroz, tallarines y puré no eran abundantes, Pedro tenía la mala costumbre de adicionarles algún tipo de salsas; con éstas, las calorías aumentaban al doble y en ocasiones al triple. En la práctica, equivalía a comer tres porciones de arroz o de tallarines. Su madre tenía razón respecto al pan, comía poco: apenas 2 unidades al día. Esto estaba bien ya que el pan ‘solo’, es poco lo que engorda. El error estaba en el acompañamiento, en este caso la margarina, paté o mortadela.

Es cierto que la mayoría de las margarinas son más sanas que la mantequilla, pero engordan lo mismo. Sin embargo, existen margarinas light o diet, que contienen más agua y engordan algo menos. Quizás donde se ubicaba el error más importante y frecuente, era respecto a los líquidos que bebía. Pedro había sustituido el agua y las bebidas gaseosas clásicas, por jugos de frutas, la mayoría de estos hechos por su madre. A ella le pregunté. ¿Cuántas naranjas utiliza para 1 vaso de tal jugo? “No sé , creo que 5 ó 6., pero no le pongo azúcar ”, me respondió. Imagínese, ¡él se come 5 naranjas cada vez que se toma un vaso de jugo!. El manejo del peso de Pedro fue muy fácil. Bastó que reemplazara los jugos naturales por agua y dejar para los fines de semana, fiestas y cumpleaños bebidas gaseosas ‘light’ o ciertos jugos en polvo sin azúcar. Modificó levemente su desayuno, llevó una fruta como colación, aumentó significativamente la cantidad de ensaladas y suprimió las salsas que abundaban en su comida, además le indiqué que se fuera caminando a la escuela, ida y vuelta. Con estas simples medidas, Pedro recuperó rápidamente su peso normal. Es importante destacar que a medida que bajaba de peso, se sentía más liviano, lo que contribuyó a que realizara más actividad física. Pedro comenzó a jugar football durante los recreos. Y los fines de semana a jugar tenis. Esto facilitó aún más su proceso de adelgazar. Todos sabemos que las calorías tienen que ver estrechamente con la posibilidad de engordar. Así, a mayor cantidad de calorías ingeridas mayor es la posibilidad de subir de peso. En forma simple podemos afirmar que los alimentos están constituidos por: hidratos de carbono (azúcar, masas), proteínas, lípidos (grasas, aceites), fibras, agua, vitaminas y minerales.

Contenido calórico de los alimentos. (calorías/gramo) Grasas = 9 Hidratos de Carbono= 4 Proteínas = 4 Agua = 0 Alcohol= 7 calorías/gramo

Nuestro cuerpo necesita una cantidad variable de calorías ( 1.200 a 3.000 calorías/día), que en parte dependerá de la edad, sexo y actividad física. Existen estudios que han establecido que en un individuo normal, 1/2 kilo de grasa corporal equivale a 3.500 calorías. Es decir, que bastaría reducir el consumo en 500 calorías diarias, para que a la semana se alcance una pérdida de 1/2 kilo de peso. Pero, debido a que cada individuo “procesa” en forma diferente los alimentos, las necesidades calóricas son en gran parte propias para cada persona. En general, las mujeres necesitan menos calorías que los hombres. Esto se debe a que por la acción de sus hormonas, poseen mayor cantidad de tejido adiposo. El tejido adiposo en comparación al tejido muscular, requiere menos energía (calorías) para mantenerse vivo, mientras que el músculo es uno de los mayores consumidores de energía de nuestro cuerpo.

Referencias bibliográficas: La Biodieta 4 °ed, Dr. V. Perl, ed. Zig –Zag, 2003 American Heart Association: AHA dietary guidelines, Goals of the AHA Eating Plan, 2000 Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber , fat Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and AminoAcids (Macronutrient), Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, The National Academies Press, 2002 Nutritive Value of Foods; S.E. Gebhardt, R. G. Thomas United States Department of Agriculture AgriculturalResearch ServiceHome and Garden Bulletin Number 72, 2002

Guías alimentarias para la población chilena. Mensajes para la población. INTA 2000 Diplomado en Promoción de la Salud. Varios autores. INTA 2002

¿Saber más? www.labiodieta.cl

Autores: Doctor Victor Perl Rosa González Pozo. Mineduc

Actividades para el profesor junto a los padres y apoderados A) Nos Organizamos en Grupo y Desarrollamos las Siguientes Actividades

1. Anote todo lo que usted come y bebe durante 7 días, posteriormente con una tabla de calorías cuente cuantas calorías consume diariamente.

2. En el caso que deba disminuir la cantidad de calorías a ingerir diariamente, ¿qué cambios puede efectuar en su alimentación?.

3.

De una tabla de calorías, revísela y a continuación desarrolle los siguientes cálculos a) Anote: cuántas calorías contienen 200 grs de:

-papas cocidas -puré de papas -papas fritas

b ) Cuántas calorías posee un vaso (250 cc ) de:

-jugo de naranjas -jugo de uvas -jugo de pomelo -agua -agua mineral con y sin gas -cerveza -vino -pisco c) Cuántas calorías contienen 200 gramos de

-lechuga -tomate -pepino -apio -porotos verdes -choclo -palta d) Anote cuántas calorías tienen 100 gramos de:

-maní -pepinillos -cebollas -zanahoria -nueces -almendras

e) En otra hoja escriba las calorías de los siguientes aliños : 2 cucharadas de:

-aceite común -aceite oliva -mantequilla -margarina -margarina light -ketchup -mostaza -salsa soya -ají -vinagre -jugo limón f) Por último, anote las calorías de los siguientes productos lácteos

-leche entera (250 = 1 vaso) -Leche descremada ( 250 cc) -yogurt natural (125 cc) -yogurt diet (125 cc) -queso fresco (100 grs) -queso gauda o de fundo (amarillo) (100 grs) -queso cabra (100 grs) 4) ¿Qué alimentos Ud. eliminaría de su alimentación diaria para reducir 300 calorías diarias?

5) ¿Qué alimentos Ud. eliminaría de su alimentación diaria para reducir 500 calorías diarias?

Comparto con mi familia lo aprendido En una reunión familiar, después de un almuerzo comentamos cuántas calorías consumimos. Cuantas calorías deberíamos haber consumido cada uno de nosotros. Posteriormente reflexionamos de la importancia de comer lo necesario En caso que me quede con apetito después de almorzar. ¿Cómo puedo solucionar esta situación en relación al tipo de alimentos?

Compruebo lo aprendido Respondo dos o más de las siguientes preguntas: 1 ¿Cuáles fueron los principales problemas que le impedían a Pedro bajar de peso? 2 ¿Cuáles de esos problemas lo observo en mi o en las personas cercanas? 3 ¿Cómo puedo corregir tal situación?