Curso básico de nutrición y salud Alberto Moreno

Introducción Con esta publicación he pretendido poner un poco de claridad entre la abundante información de dudosa credibilidad sobre nutrición y alimentación que circula en nuestra sociedad. A veces motivado por intereses económicos de autores y organizaciones y otras por falta de conocimiento científico de una parte de la población, se han arraigado infinidad de ideas erróneas y falsos mitos. El problema es que algunas de estas ideas, además de erróneas, pueden suponer un peligro para la salud de las personas. No hay información novedosa en este trabajo. Sí hay información clara, sencilla y rigurosa organizada en forma de apuntes o fichas. Las fuentes que he utilizado para realizar este curso provienen de mi formación como biólogo y nutricionista y de mis lecturas de autores de divulgación científica, entre los que quisiera destacar a Francisco Grande Covián y a Valentín Fuster. El curso se ha organizado en ocho capítulos o sesiones, que se pueden leer de forma independiente. En cada sesión se expone una breve descripción del tema tratado con esquemas, dibujos, curiosidades y recomendaciones dietéticas prácticas, de tal forma que resulte de utilidad tanto a estudiantes como a cualquier persona interesada en el tema, independientemente de su nivel de formación.

Índice  Sesión nº 1. Introducción a la alimentación equilibrada.  Sesión nº 2. El agua y la fibra.  Sesión nº 3. Energía, calorías y actividad física.  Sesión nº 4. Hidratos de carbono. Azúcares y féculas.  Sesión nº 5. Los lípidos: aceites y grasas.  Sesión nº 6. Las proteínas.  Sesión nº 7. Vitaminas y antioxidantes.  Sesión nº 8. Los minerales.

Sesión nº 1. INTRODUCCIÓN A LA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA En esta primera sesión aprenderás algunos conceptos básicos de nutrición. También tendrás a tu disposición la Rueda de los Alimentos, una herramienta que te ayudará a confeccionar tus menús de forma equilibrada.

LOS NUTRIENTES

LOS ALIMENTOS

Son sustancias presentes en los alimentos que incorporamos a nuestro medio interno para desempeñar funciones vitales.

Son las sustancias o productos que ingerimos en forma de comida o bebida. En ellos se encuentran los nutrientes.

DIGESTIÓN

ABSORCIÓN

Es el proceso por el cual degradamos o rompemos los alimentos en productos más sencillos para que los nutrientes queden disponibles.

Los nutrientes del intestino pasan a la sangre para ser distribuidos y utilizados.

Para aprender estos conceptos vamos a poner un ejemplo. Las lentejas son un alimento. Una vez que las hemos comido y digerido podemos extraer los nutrientes que contienen (hidratos de carbono, proteínas, minerales, etc.) que pasarán a la sangre cuando los absorba el intestino. También tienen fibra, que no es un nutriente ya que no se puede digerir ni asimilar. Todos sabemos que las lentejas tienen una cantidad importante de hierro; sin embargo no podemos aprovecharlo debido a que queda retenido en las fibras vegetales y no lo podemos absorber bien a la sangre, por lo que se pierde en su mayor parte junto a la fibra con las heces.

La ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA debe ser:  VARIADA  AGRADABLE  SUFICIENTE

Como los nutrientes se encuentran en distintos alimentos, la dieta debe ser variada para asegurar que no nos falte ninguno de ellos y todas las funciones del cuerpo se desarrollen con normalidad. También debe ser agradable para que despierte nuestro apetito. De nada servirá una dieta bien equilibrada si no se toma porque no gusta. Es muy importante dedicarle un poco de tiempo a la cocina y disfrutar comiendo sano. La mayoría de las veces los platos tradicionales de nuestra gastronomía encajan perfectamente en el concepto de alimentación equilibrada. Nuestra dieta debe ser suficiente. No debe sobrar ni faltar nada. Tanto el exceso como la falta de nutrientes nos pueden conducir a la enfermedad.

La Rueda de los Alimentos (descargada de la web de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación) es un recurso para diseñar nuestros menús equilibrados de forma fácil. Funciona de la siguiente manera. Divide los alimentos en 6 grupos. Todos los días deberemos incluir alimentos de todos estos grupos en nuestra dieta. Los grupos se clasifican a su vez según aporten principalmente nutrientes energéticos, reguladores o estructurales.

Nos dan ENERGÍA para mantenimiento y actividades



Grupo 1: PAN, PATATAS, CEREALES



Grupo 2: ACEITES Y GRASAS



Grupo 3: VERDURAS Y HORTALIZAS



Grupo 4: FRUTAS



Grupo 5: ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS (carne, pescados y mariscos, huevos y legumbres)



Grupo 6: LECHE Y DERIVADOS

Nutrientes REGULADORES para que todo funcione bien MATERIALES DE CONSTRUCCIÓN Proteínas y calcio para nuestra estructura corporal

El AGUA y la ACTIVIDAD FÍSICA tienen gran importancia, por eso figuran en el centro de la rueda. La CANTIDAD de alimentos que hay que tomar de cada grupo viene indicada por el tamaño de la porción. Observa que los alimentos que hay que tomar en mayor cantidad son los del grupo del pan y cereales, verduras y frutas. En la zona central de la rueda encontramos los alimentos que hay que tomar sólo de manera OCASIONAL pero nunca de forma habitual. Son los dulces, bollería industrial y grasas animales.

Sesión nº 2. EL AGUA Y LA FIBRA

EL AGUA ES EL NUTRIENTE MÁS IMPORTANTE El agua es el componente mayoritario de todos los seres vivos. En el caso de las personas constituye aproximadamente dos terceras partes de nuestra composición corporal. Es el medio en el que se producen todas las reacciones de nuestro metabolismo y no podríamos sobrevivir mucho tiempo sin ella. Si pensamos que una persona puede estar muchos días sin tomar alimentos pero no sin tomar agua, podemos afirmar que es el nutriente más importante de todos. Una ingesta suficiente de agua es especialmente importante para las funciones digestiva y renal. HIDRATACIÓN Y ENVEJECIMIENTO El contenido de agua corporal es más alto en los niños recién nacidos y va disminuyendo en el transcurso de la vida hasta la vejez. Cabe pensar que el envejecimiento tiene mucha relación con nuestra capacidad de hidratarnos y de evitar la pérdida de agua.

EL MECANISMO DE LA SED Cuando nuestros fluidos corporales están demasiado concentrados se activa el mecanismo de la sed para que bebamos agua y se repongan los líquidos convenientemente. A veces, sobre todo en los ancianos, falla este mecanismo y puede que necesitemos el agua pero que no tengamos sensación de sed. Por ello hay que beber de forma regular aunque no se sienta sed.

LA FIBRA EN LA ALIMENTACIÓN La fibra alimentaria está constituida por compuestos como celulosa, pectinas y otros que proporcionan a los vegetales su estructura rígida. No se puede considerar un nutriente, ya que no podemos digerirla y sus constituyentes no pasan a la sangre. Sin embargo tiene un papel esencial en nuestra alimentación. Sus acciones principales son: 1.

REGULA EL TRÁNSITO INTESTINAL. La fibra en el intestino retiene el agua y aumenta el volumen de las heces. Esto hace que se facilite el movimiento intestinal y la evacuación de los residuos, evitando problemas como el estreñimiento.

2.

DISMINUYE LA ASIMILACIÓN DE NUTRIENTES. Nutrientes como los azúcares, grasas y algunos minerales (el hierro por ejemplo) quedan retenidos por la fibra en el intestino de manera que no se absorben por completo y se eliminan en buena parte con las heces. Este efecto puede ser muy beneficioso en casos de sobrepeso, diabetes o colesterol elevado.

3.

FAVORECE EL DESARROLLO DE LA FLORA INTESTINAL. Aunque nosotros no podemos, las bacterias beneficiosas que constituyen la flora intestinal sí son capaces de digerir parte de la fibra y transformarla en sustancias más sencillas que podemos utilizar. En esta relación de beneficio mutuo que tenemos con las bacterias también obtenemos algunas vitaminas producidas por ellas.

Las fuentes más importantes de fibra las encontramos en las verduras y hortalizas (especialmente crudas), las frutas, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales. Además el salvado de los cereales integrales enriquece nuestra alimentación aportando vitaminas y minerales. Se recomienda tomar las frutas y las hortalizas bien lavadas y con piel por su mayor contenido en fibra y en vitaminas.

DIETA POBRE EN FIBRA Y AGUA

FIBRA Y AGUA SUFICIENTES fibra

INTESTINO azúcar

grasa

agua SANGRE

TRÁNSITO INTESTINAL LENTO MAYOR ABSORCIÓN DE AZÚCAR Y GRASAS ESTREÑIMIENTO SOBREPESO DIABETES ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES HIPERTENSIÓN RIESGO DE CÁNCER DE COLON DIVERTICULOSIS HERNIA DE HIATO, REFLUJO HEMORROIDES

VELOCIDAD DE TRÁNSITO  BUENAINTESTINAL ABSORCIÓN DE GRASAS Y  MENORAZÚCAR CONTROLADO  PESO MENOS RIESGO DE ENFERMEDADES 

RECOMENDACIONES  Beber 2 litros de agua al día (8 vasos).  Aumentar el consumo de fibra comiendo suficiente cantidad y variedad de frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos, cereales y productos integrales.  Evitar el consumo de alimentos muy procesados o elaborados con harinas refinadas (bollería industrial, pan blanco de molde, etc.)  No utilizar suplementos dietéticos a base de fibra salvo por prescripción médica. El exceso de fibra disminuye la disponibilidad de algunos nutrientes, especialmente de minerales como el hierro, calcio y cinc.  En el cuidado de nuestros mayores asegurarnos de que toman suficiente agua aunque no tengan sed. Ofrecer caldos, zumos …



Sesión nº 3. ENERGÍA, CALORÍAS Y ACTIVIDAD FÍSICA

¿PARA QUÉ NECESITAMOS ENERGÍA? Al igual que el resto de seres vivos, nuestro organismo necesita energía para el mantenimiento de sus funciones básicas y para desarrollar nuestras actividades cotidianas. La energía que consumimos para nuestro mantenimiento es lo que se denomina “metabolismo basal”. Los músculos gastan más energía para su mantenimiento que la grasa corporal. Podemos aumentar nuestro gasto energético incrementando la actividad física. La energía se mide en CALORÍAS.

Necesitamos energía para:

 Mantenimiento  Actividades

¿DE DÓNDE OBTENEMOS LA ENERGÍA? La energía que necesitamos la obtenemos a partir de los nutrientes energéticos que nos proporcionan los alimentos. Estos nutrientes energéticos son los glúcidos (hidratos de carbono), los lípidos (aceites y grasas) y las proteínas. De los tres, los lípidos son los más energéticos, ya que proporcionan más del doble de energía que los glúcidos o las proteínas. Hay alimentos que aportan mucha energía pero casi ningún otro nutriente, por lo que no se recomienda su consumo habitual. Es el caso de los dulces y los pasteles. Por el contrario, hay otros como las verduras y las hortalizas que apenas aportan calorías pero son muy ricos en nutrientes como las vitaminas y los minerales. La mejor fuente de energía para nuestro organismo son los GLÚCIDOS, en particular el almidón que encontramos en el grupo de alimentos del pan, las patatas y los cereales. Si no se dispone de glúcidos se utilizarán las reservas de LÍPIDOS. No es lo normal que se utilicen las proteínas como fuente de energía. Esto sólo ocurre en circunstancias especiales, como por ejemplo en ayuno prolongado, cuando el organismo ha agotado su reserva de glúcidos y lípidos.

¿CÓMO OBTENEMOS LA ENERGÍA? En nuestro organismo ocurren toda una serie de procesos y reacciones bioquímicas que llevan a la transformación de los nutrientes energéticos en sustancias más sencillas con producción de energía. Durante esta transformación se consume oxígeno y se produce dióxido de carbono (CO2). Esto es parte del proceso conocido como METABOLISMO. Ejemplo. El funcionamiento es muy parecido a lo que ocurre en un coche cuando la gasolina se quema en el motor generando la energía suficiente para que el coche ande. También el motor de un coche consume oxígeno y produce CO2. Podríamos considerar que los glúcidos y lípidos son la gasolina que necesita nuestro organismo para funcionar.

¿POR QUÉ ENGORDAMOS? Engordamos cuando tomamos más energía con los alimentos a lo largo del día de la que gastamos en nuestro mantenimiento y en actividades físicas. Si bien es cierto que hay alimentos con alto contenido en calorías y otros que apenas aportan energía, no hay alimentos que engorden o que adelgacen. Hay que tener en cuenta el balance entre el total de calorías de la ingesta diaria y las calorías que se queman con la actividad física. ¿Engordará un ciclista en plena competición porque tome dos chocolatinas? ¿Adelgazará una persona obesa que permanece todo el día en el sofá porque se tome una ensalada?

SOBREALIMENTACIÓN SEDENTARISMO

 Sobra energía que se acumula en forma de grasa. OBESIDAD.

 Aumenta el riesgo de ENFERMEDADES    

CARDIOVASCULARES DIABETES HIPERTENSIÓN CÁNCER

DIETA EQUILIBRADA ACTIVIDAD FÍSICA

  



DISMINUYE LA GRASA CORPORAL AUMENTA LA MASA MUSCULAR

 Se consume más energía para mantenimiento

  



PESO CONTROLADO

DISMINUYE EL RIESGO DE ENFERMEDADES SENSACIÓN DE BIENESTAR MEJORA DE AUTOESTIMA

UN DATO CURIOSO Las calorías que aporta un plato grande lleno de lechuga se gastan paseando 8 minutos Para gastar las calorías de una ración de pastel de chocolate de 125 g necesitaríamos pasear durante 3 horas y 40 minutos

RECOMENDACIONES:  Potenciar el consumo de almidón como fuente de energía (pan, pastas, patatas y cereales)  Reducir el consumo de azúcar, dulces, pasteles y grasas  Practicar deporte y mantenerse activo. Al menos caminar una hora todos (o casi todos) los días.

Sesión nº 4. HIDRATOS DE CARBONO: AZÚCARES Y FÉCULAS

¿QUÉ SON LOS HIDRATOS DE CARBONO? Los HIDRATOS DE CARBONO (HC) o GLÚCIDOS son nutrientes que tienen una función energética. Nuestro organismo también puede obtener su energía de otros nutrientes como las grasas o las proteínas, pero siempre que disponga de HC se utilizaran éstos preferentemente porque son el combustible más rápido y fácil de utilizar. Por eso se recomienda que los HC aporten entre el 50 y el 60 % de la energía total de la dieta, lo que supone en peso unas dos terceras partes del total de los nutrientes energéticos que necesitamos. El resto de energía lo deben aportar los lípidos (aceites y grasas) y las proteínas aproximadamente a partes iguales. Hay dos tipos principales de HC: 1.

HC SENCILLOS O SIMPLES. Son los AZÚCARES. Tienen sabor dulce. Se encuentran en el azúcar, los dulces, la miel, la fruta y la leche principalmente. En nuestro organismo se transforman en GLUCOSA para poder ser utilizados.

2.

HC COMPLEJOS. Están formados por azúcares sencillos unidos entre sí en forma de cadenas. El más importante en nutrición es el ALMIDÓN. El almidón constituye la principal reserva energética de las plantas. Se encuentra en alimentos feculentos como el pan, pastas, cereales, arroz, legumbres y patatas.

HC SIMPLES (AZÚCAR, GLUCOSA)

HC COMPLEJOS (ALMIDÓN) 3.

Otros HC complejos son el glucógeno y la celulosa. El GLUCÓGENO es muy parecido al almidón. Se encuentra en el hígado y el músculo de los animales. Tiene la función de reserva de energía para los periodos de ayuno. La CELULOSA es el componente mayoritario de la FIBRA vegetal. La fibra vegetal no es un nutriente, ya que no somos capaces de digerirla, pero desempeña un papel fundamental en la regulación del tránsito intestinal. Hablaremos sobre la fibra con más detalle en sesiones posteriores.

¿ES BUENO TOMAR AZÚCAR? ¿POR QUÉ SE DICE QUE EL AZÚCAR ENGORDA? Se puede tomar azúcar con moderación, pero no es necesario para llevar una dieta saludable. Lo que se recomienda es tomar HC complejos (patatas, pan, arroz, pasta) y que los azúcares simples (dulces) no constituyan más del 10 % del total de los hidratos de carbono de la dieta. Veremos por qué. Es importante que en nuestra sangre el nivel de glucosa de mantenga constante. Para conseguirlo nuestro cuerpo utiliza dos hormonas que se producen en el páncreas: la INSULINA y el GLUCAGÓN. Después de las comidas, los nutrientes del intestino se absorben y pasan a la sangre, produciéndose una subida de la glucosa de la sangre. Cuando la glucosa de la sangre sube se libera insulina, que hace que la glucosa baje a su nivel normal. Por el contrario, en los periodos de ayuno y durante la noche, baja la glucosa de la sangre y se libera glucagón, que moviliza la reserva de glucosa almacenada en el hígado en forma de glucógeno, restableciendo de nuevo el nivel de glucosa. La insulina tiene dos efectos principales. El primero es que favorece la captación de glucosa por el hígado y otros tejidos. Es la “llave” que abre la puerta para que la glucosa entre en las células y pueda ser utilizada. El segundo efecto es que promueve la formación de grasa de reserva corporal a partir de la glucosa. Por lo tanto, se puede decir que el exceso de azúcar en la dieta favorece la formación de grasa corporal. Al contrario que los azúcares simples, los HC complejos liberan el azúcar lentamente durante la digestión por lo que se asimilan más lentamente y mejor, sin necesidad de que se libere demasiada insulina y sin que aumente la formación de grasa.

COMIDAS COPIOSAS EXCESO DE AZÚCAR ABSORCIÓN RÁPIDA DEL AZÚCAR

COMIDAS MODERADAS HC COMPLEJOS (ALMIDÓN) DIGESTIÓN DEL ALMIDÓN

SUBIDA DE GLUCOSA EN SANGRE

FAVORECE LA FORMACIÓN DE GRASA CORPORAL

SE LIBERA MUCHA INSULINA

AUMENTA EL RIESGO DE DIABETES

LIBERACIÓN LENTA DE LA GLUCOSA

  

GLUCOSA EN SANGRE OK INSULINA OK GRASA CONTROLADA

PREVENIR LA DIABETES La diabetes es un trastorno crónico del metabolismo, en el que el organismo no puede utilizar la glucosa como fuente energética de forma adecuada, lo que produce una elevación de la concentración de la glucosa sanguínea. La diabetes tipo I o juvenil la padecen personas que no son capaces de producir suficiente insulina. La diabetes de tipo II es la más frecuente. Este tipo de diabetes aparece en personas de mediana edad y tiene estrecha relación con malos hábitos de alimentación y obesidad. En la diabetes tipo II, aunque el paciente produce insulina suficiente, las células dejan de responder de forma efectiva y se hacen resistentes a la insulina. El resultado es que la glucosa queda acumulada en la sangre sin poder entrar en las células, que quedan “pasando hambre”. Para prevenir la diabetes lo mejor es no forzar el sistema tomando azúcar y dulces en exceso. Si tomamos azúcares simples en exceso nuestro páncreas y el resto de órganos estarán trabajando más de lo necesario y sufrirán un importante desgaste que puede llevar a que el sistema de regulación deje de funcionar y aparezca la diabetes. El EJERCICIO FÍSICO regular nos ayudará a tener la glucosa sanguínea controlada. También la FIBRA en la alimentación supone una ayuda importante. En la fibra quedarán retenidos parte de los azúcares que se eliminarán con las heces y no pasarán a la sangre. Además la fibra hace que la glucosa se absorba más lentamente, mejorando a largo plazo la eficacia de la insulina y con ello previniendo la diabetes tipo II. Ejemplo: Si un día tomamos pasteles de postre, asimilaremos menos azúcar y de forma más lenta y saludable si en la comida hemos tomado también fibra suficiente (por ejemplo una buena ensalada).

RECOMENDACIONES:  Reducir el consumo de azúcar, miel, dulces, pasteles, golosinas y refrescos  Tomar alimentos ricos en almidón como fuente de energía (pan, pastas, cereales, patatas y legumbres)  Practicar ejercicio físico de forma regular  Tomar suficiente fibra en las comidas  Repartir la ingesta en 5 comidas al día. Es mejor realizar mayor número de comidas más pequeñas que pocas comidas copiosas

Sesión nº 5. LOS LÍPIDOS: ACEITES Y GRASAS

FUNCIONES DE LOS LÍPIDOS Los lípidos mayoritarios son los TRIGLICÉRIDOS. Se encuentran en los aceites y las grasas y son parte esencial de nuestra dieta. De todos los nutrientes, los lípidos son los más energéticos, aportando 1 gramo de aceite o grasa, algo más del doble de energía que 1 gramo de hidratos de carbono o 1 gramo de proteína. También hay que recordar que la energía que nos sobra la acumulamos como reserva en forma de grasa corporal. Por o tanto, la principal función de los lípidos es ENERGÉTICA. Se recomienda que los lípidos aporten el 30% de la energía de la dieta, lo que supone 50-70 g de lípidos al día en una persona de tipo medio. Además tienen una función ESTRUCTURAL, con un papel fundamental en la estructura de los nervios y órganos como el cerebro. Por último hay que destacar su función REGULADORA, ya que muchas hormonas implicadas en el metabolismo y el desarrollo son lípidos.

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS, INSATURADOS Y ESENCIALES Los ÁCIDOS GRASOS son los constituyentes principales de los triglicéridos de aceites y grasas. Los hay de dos tipos: saturados e insaturados. Los SATURADOS forman parte de las grasas, mientras que los INSATURADOS se encuentran en los aceites vegetales, en el pescado y en los frutos secos oleaginosos. Los ácidos grasos insaturados se clasifican según su estructura en monoinsaturados (como el ácido oleico del aceite de oliva) y poliinsaturados (grupo que incluye los ácidos grasos esenciales). Al igual que las vitaminas, existen 2 ácidos grasos que son ESENCIALES. Esto significa que tenemos que tomarlos en la dieta porque desempeñan funciones vitales y nuestro organismo no es capaz de producirlos. Pertenecen al grupo de los insaturados, concretamente a las familias omega 3 y omega 6. Algunos alimentos ricos en ácidos grasos esenciales son los aceites de semillas, los frutos secos y el pescado azul.

LOS ACEITES  Los aceites se caracterizan por ser líquidos a temperatura ambiente  Están compuestos por ácidos grasos insaturados  Se encuentran en los aceites vegetales (oliva, girasol, maíz) y el pescado azul  Los aceites de coco y palma son una excepción y se consideran grasas  Se recomienda su consumo por su efecto beneficioso para las arterias y el corazón

LAS GRASAS  Las grasas son sólidas a temperatura ambiente  Están compuestos por ácidos grasos saturados  Se encuentran en alimentos como la mantequilla, partes grasas de animales (tocino, sebo), el aceite de coco y el de palma  También en la carne magra hay grasa no visible  Se desaconseja su consumo habitual

LA MARGARINA La margarina es una grasa (sólida a temperatura ambiente) que se fabrica en la industria por endurecimiento de aceites vegetales mediante un proceso denominado “hidrogenación”. En este proceso los ácidos grasos insaturados del aceite se transforman en saturados, perdiendo sus propiedades saludables. También se pierden los ácidos grasos esenciales. Además se forman ácidos grasos “trans” que no se encuentran en la naturaleza y de los que se sospecha sobre su efecto negativo para la salud a largo plazo. ACEITE VEGETAL Ácidos grasos insaturados Ácidos grasos esenciales Propiedades saludables

HIDROGENACIÓN

MARGARINA Ácidos grasos saturados Ácidos grasos “trans” Menos saludable

COLESTEROL, GRASAS Y ENFERMEDADES Los tres factores de riesgo más importantes en la aparición de enfermedades cardiovasculares (infarto, accidente cerebrovascular, etc.) son el TABACO, la HIPERTENSIÓN y el exceso de COLESTEROL Y GRASA en la sangre. Si se tiene uno de ellos aumenta el riesgo de aparición de enfermedad cardiovascular pero si se tienen dos o los tres, el riesgo se multiplica. Desde el punto de vista nutricional la forma de prevenir estas enfermedades es reducir el consumo de grasas animales y favorecer el consumo de aceite de oliva y pescado, manteniendo siempre el peso ideal. El ejercicio físico es otro aliado en la lucha contra estas enfermedades. En las arterias de las personas con colesterol y triglicéridos elevados en la sangre puede aparecer arteriosclerosis.

 

PERSONA SANA Arterias limpias y elásticas Función cardiovascular OK

ARTERIOSCLEROSIS  Arterias rígidas y sucias con depósitos en las paredes  Riego sanguíneo reducido  Peligro de lesiones vasculares y trombos  Hipertensión  Sobreesfuerzo para el corazón

acumulación de grasa, azúcares, tejido fibroso y depósitos calcáreos

UNA HISTORIA DE ESQUIMALES Cuando los esquimales aún conservaban sus costumbres y hábitos de alimentación tradicionales, se pudo comprobar que la incidencia de enfermedades cardiovasculares entre las personas de su población era mucho menor que en la sociedad urbana. Su dieta estaba basada en el pescado azul, rico en ácidos grasos poliinsaturados. Una parte de la población de esquimales emigró a las ciudades. Cambiaron sus costumbres y comenzaron a consumir productos industriales envasados y menos pescado. Comenzó entonces a aumentar la aparición de enfermedades cardiovasculares hasta llegar al nivel de las regiones más desarrolladas. La relación entre dieta y prevención de enfermedades quedó demostrada.

RECOMENDACIONES:  Reducir el consumo de grasas animales  Consumir más pescado, tanto blanco como azul  Utilizar aceite de oliva para cocinar y aliñar  Evitar el sobrepeso  Practicar deporte de forma regular y consumir fibra  Comprobar el contenido de grasas saturadas y “trans” en las margarinas. La mantequilla, aunque es una grasa saturada y hay que tomarla sólo de forma ocasional, tiene vitaminas y es un producto natural.  Evitar el consumo de bollería industrial. Comprobar que en la composición de bollos y galletas no aparezcan “grasas animales”, “grasas vegetales” o “aceites vegetales parcialmente hidrogenados”

Sesión nº 6. LAS PROTEÍNAS

FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS Las proteínas son nutrientes con función ESTRUCTURAL. Igual que los ladrillos de un edificio las proteínas se unen de forma ordenada para formar nuestros músculos, piel y el resto de órganos. Es el caso de la queratina del pelo, el colágeno de la piel o las proteínas de los músculos. Tienen también función REGULADORA, ya que participan en la mayor parte de las reacciones y transformaciones de sustancias que ocurren en nuestro organismo. Además algunas hormonas como por ejemplo la insulina o la hormona del crecimiento son proteínas. Otros ejemplos de proteínas son las que circulan por la sangre transportando sustancias, los anticuerpos que participan en el sistema inmunitario o las que captan la luz en la retina de los ojos. El contenido energético de las proteínas es el mismo que el de los hidratos de carbono pero sólo en situaciones de ayuno prolongado o con una dieta pobre en hidratos de carbono se utilizarán las proteínas como fuente de energía. Hay que evitar estas situaciones ya que suponen un importante esfuerzo y desgaste para órganos vitales como el hígado, los riñones, el cerebro y los músculos.

LOS AMINOÁCIDOS Las proteínas están formadas por aminoácidos. Hay 20 aminoácidos distintos. En las proteínas, los aminoácidos se unen entre sí formando cadenas que se pliegan tomando una forma característica. Cada proteína puede tener desde unos pocos aminoácidos hasta miles de ellos y siempre en un orden concreto. Por eso hay tantas proteínas diferentes y son capaces de desempeñar funciones tan diversas.

AMINOÁCIDOS

PROTEÍNAS

DIGESTIÓN DE LAS PROTEÍNAS Y FORMACIÓN DE NUEVAS PROTEÍNAS Cuando comemos alimentos con proteínas y se realiza la digestión, las proteínas se rompen liberando sus aminoácidos. Desde el intestino los aminoácidos se absorben y pasan a la sangre que los distribuye por todo el cuerpo. A partir de los aminoácidos que hemos tomado de las proteínas de la dieta fabricamos nuestras propias proteínas totalmente nuevas y distintas de las que había en los alimentos. Nuestros genes (ADN) son los que dirigen la fabricación de nuevas proteínas colocando cada aminoácido en su lugar.

DIGESTIÓN DE LAS PROTEÍNAS DE LOS ALIMENTOS

ABSORCIÓN DE AMINOÁCIDOS

FABRICACIÓN DE NUEVAS PROTEÍNAS

INTESTINO SANGRE

AMINOÁCIDOS ESENCIALES Y VALOR BIOLÓGICO DE LAS PROTEÍNAS De los 20 aminoácidos distintos que existen, hay 8 que son ESENCIALES. Esto quiere decir que no somos capaces de obtenerlos de otro modo que no sea en la dieta (repasar el concepto de ácidos grasos esenciales en la sesión 5). Los restantes los podemos obtener por medio del metabolismo a partir de otras sustancias de nuestro organismo, por lo que no es imprescindible que los tomemos en la dieta. Cuanto más se parecen los aminoácidos de las proteínas de un alimento a los aminoácidos esenciales que necesitamos mayor es el VALOR BIOLÓGICO o CALIDAD de las proteínas ese alimento. Los alimentos que tienen proteínas de mayor valor biológico son los huevos, la carne y el pescado. También las legumbres tienen proteínas de gran calidad, aunque carecen de uno de los aminoácidos esenciales.

Otros alimentos que aportan proteínas son los cereales y derivados (pan, pasta, etc.). Las proteínas de este grupo de alimentos son de menor calidad, es decir, su contenido en aminoácidos esenciales es menor. Sin embargo, las proteínas de los cereales son ricas en un aminoácido, que precisamente es el que falta en las legumbres. Es por eso que combinando en la misma comida legumbres con cereales (por ejemplo lentejas con arroz) se obtienen proteínas de excelente calidad. A este tipo de platos se les ha llamado coloquialmente la “carne del pobre”.

ALIMENTO

CALIDAD DE PROTEÍNAS

huevos, leche, carnes, pescados y mariscos

EXCELENTE

legumbres

MUY BUENA

cereales (arroz, pasta, pan, maíz)

BAJA

legumbres + cereales

EXCELENTE

AMINOÁCIDOS ESENCIALES

NECESIDADES DE PROTEÍNAS Necesitamos comer proteínas para formar estructuras nuevas durante los periodos de crecimiento y también para el recambio o renovación de las proteínas que ya tenemos. Las necesidades diarias de proteínas de una persona adulta sana de unos 70 kg de peso, quedarían cubiertas con un par de vasos de leche y unos 150-200 g de carne o pescado. Si nos fijamos nos daremos cuenta de que la cantidad que se necesita es pequeña. El exceso de proteínas puede conducir al sobrepeso y a dañar órganos implicados en su procesamiento como son los riñones. Mejor que tomar gran cantidad de proteínas es tomar la cantidad justa pero que sean de alto valor biológico. También es importante tomarlas a diario, ya que no disponemos de ningún sistema de almacenamiento de aminoácidos en nuestro organismo.

¿CARNE O PESCADO? Muchas personas creen que el pescado tiene menos proteínas o que son de menor calidad que las de la carne. Nada más lejos de la realidad. El pescado, además de ser una excelente fuente de proteínas, es más fácil de digerir que la carne. Otra ventaja es que la grasa del pescado es insaturada y por tanto más saludable que la de la carne.

RECOMENDACIONES:  Moderar la ingesta de proteínas  Tomar a diario alimentos con proteínas de alto valor biológico: huevos, carne, pescado, leche y legumbres  Combinando las legumbres con cereales se obtienen proteínas de calidad excelente ( lentejas con arroz, arroz y habichuelas, … )

Sesión nº 7. VITAMINAS Y ANTIOXIDANTES

IMPORTANCIA Y FUNCIONES DE LAS VITAMINAS Las vitaminas son nutrientes esenciales. Como ya sabemos esto quiere decir que participan en funciones vitales de nuestro organismo y necesitamos tomarlas en la dieta a diario. Son necesarias todas. La falta de una vitamina en la dieta provoca síntomas característicos de deficiencia y desemboca tarde o temprano en la aparición de enfermedades. Aunque son imprescindibles, el tomar vitaminas en exceso no aporta ningún beneficio, incluso puede ser peligroso ya que muchas vitaminas son tóxicas en dosis farmacológicas. En los alimentos las vitaminas se encuentran en cantidad tan alta como para producir toxicidad. Las dos funciones principales de las vitaminas son reguladora y antioxidante. Son REGULADORAS porque participan en las funciones básicas del metabolismo y del desarrollo. Cada vitamina participa en una o varias funciones muy concretas. También son ANTIOXIDANTES. Nos protegen neutralizando la acción de los radicales libres y de las sustancias tóxicas a las que estamos sometidos, retrasando el envejecimiento y la aparición de enfermedades. Los radicales libres son sustancias muy reactivas que se forman a partir del oxígeno del aire y que atacan nuestra piel deteriorándola. En esta tabla se indican las principales vitaminas con sus funciones más importantes y los alimentos donde se encuentran mayoritariamente. VITAMINA

FUNCIONES

ALIMENTOS

Vitamina A (retinol)

Renovación y mantenimiento de la piel Función visual Antioxidante

Hígado Zanahoria, coles, verduras de hoja verde, frutas y hortalizas rojas o anaranjadas Leche entera, mantequilla, quesos

Vitamina D

Absorción y metabolismo del calcio Formación y fortalecimiento de los huesos

Pescado azul Hígado, riñones Leche entera, mantequilla, quesos

Vitamina E (tocoferol)

Renovación y mantenimiento de la piel Función reproductora Antioxidante

Aceite de semillas Frutos secos Germen de trigo Aceite de oliva virgen Pescado azul

Vitamina K

Coagulación de la sangre

Coles y espinacas

Vitaminas del grupo B B1 (tiamina) B2 (riboflavina) Niacina B6 (piridoxina) B12 (cianocobalamina) Ácido fólico Ácido pantoténico Biotina

Metabolismo general Crecimiento Desarrollo Formación de glóbulos rojos (sangre)

Levadura de cerveza Hígado, riñones Cereales integrales Germen de trigo Frutos secos Huevos Carne Legumbres

Vitamina C (ácido ascórbico)

Renovación y mantenimiento de la piel Sistema inmunitario (defensa frente a infecciones y enfermedades) Antioxidante

Coles, pimiento, naranja, limón, kiwi, fresas, melón … Verduras, hortalizas y frutas crudas en general

ALIMENTACIÓN VARIADA

Una alimentación variada y suficiente nos asegurará un aporte correcto de todas las vitaminas que necesitamos. Por tanto, no es imprescindible conocer qué vitaminas contiene cada alimento.

VITAMINAS, CALOR Y LUZ

La mayoría de las vitaminas se destruyen rápidamente por la acción de la luz y el calor. La más sensible de todas es la vitamina C. Por eso se recomienda tomar frutas, hortalizas y verduras crudas a diario. Con una naranja, kiwi o una ración de fresas al día se cubre por completo la necesidad de vitamina C.

¿SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS?

No se recomienda tomar suplementos vitamínicos salvo en situaciones fisiológicas especiales, como el ácido fólico en caso de embarazo, y siempre bajo prescripción médica. Recordar que muchas vitaminas son tóxicas si se toman en exceso.

LA VITAMINA D Y EL SOL

Nuestro organismo es capaz de transformar el colesterol en vitamina D con ayuda de la radiación solar. De esta manera podemos conseguir parte de la vitamina D que necesitamos para nuestros huesos. Es suficiente con un buen paseo al aire libre. Recordar que el sol se debe tomar con precaución.

EL PUZLE

El profesor Grande Covián comparaba las vitaminas con las piezas de un puzle. Para resolver el puzle necesitamos todas y cada una de las piezas. Si nos falta alguna pieza el puzle no se puede resolver, y no servirá de nada que tengamos piezas repetidas. Este ejemplo se puede aplicar también a otros nutrientes como los aminoácidos, los ácidos grasos esenciales y los minerales.

ANTIOXIDANTES Y ENVEJECIMIENTO

Los antioxidantes de los alimentos nos protegen frente al envejecimiento y a enfermedades como el cáncer neutralizando sustancias tóxicas. Entre estas toxinas se encuentran los radicales libres, que se forman por la acción del oxígeno del aire. En las plantas hay numerosas sustancias que actúan como antioxidantes. Entre ellas están las vitaminas A, E y C. Además hay pigmentos que dan color a frutas y verduras (carotenoides, antocianos, flavonoides …) y otras sustancias antioxidantes que se encuentran en cereales y legumbres. El cacao (cacao en polvo, chocolate puro) contiene gran cantidad de antioxidantes.

RECOMENDACIONES:  Dieta variada y equilibrada rica en frutas y verduras crudas de distintos colores  Comer la piel de frutas y hortalizas siempre que estén muy bien lavadas. La piel contiene la mayor parte de las vitaminas.  Tomar alimentos integrales  Tomar alimentos como levadura de cerveza o germen de trigo (con las comidas, en la leche, yogur o ensaladas)  No cocer demasiado los alimentos, especialmente las verduras  Cocer con poca agua o al vapor  Tomar el caldo de los platos. Muchas vitaminas quedan disueltas en el agua

Sesión nº 8. LOS MINERALES Los minerales constituyen otro grupo de nutrientes esenciales, igual que los son las vitaminas y algunos aminoácidos y ácidos grasos. Cada uno tiene funciones concretas que son fundamentales. Si no se toman en cantidad suficiente aparecerán síntomas específicos de carencia y enfermedades. En este capítulo repasaremos los minerales más importantes en nutrición, sus funciones, los principales alimentos en los que se encuentran y aprenderemos la forma de aprovecharlos y asimilarlos mejor. Desempeñan funciones REGULADORAS y ESTRUCTURALES. Los minerales de los que hablaremos son: sodio, potasio, cloro, calcio, fósforo, hiero, yodo, magnesio, zinc, flúor y selenio.

SODIO, POTASIO Y CLORO Estos tres minerales son los que se encuentran en mayor cantidad en los fluidos corporales. Son fundamentales para que nuestros riñones puedan regular el contenido de agua corporal y depurar residuos. También son imprescindibles para la transmisión de los impulsos nerviosos que nos permiten movernos o pensar y para la regulación del latido del corazón. El SODIO y el CLORO son los componentes de la sal común. Es muy poco frecuente encontrar situaciones de personas que tengan falta de estos minerales. Al contrario, lo que se recomienda es moderar el consumo de sal. Una dieta bien equilibrada sin sal añadida cubre las necesidades de sodio y cloro. El POTASIO se encuentra en numerosos alimentos (frutas, legumbres, frutos secos, pescado) por lo que es muy difícil que haya déficit en una situación normal si la dieta es variada y equilibrada. Es importante que las cantidades de sodio y potasio en la dieta estén compensadas evitando el exceso de sodio que aportan la sal y algunos alimentos procesados.

CALCIO Y FÓSFORO El calcio y el fósforo forman la matriz mineral de los huesos, pero también intervienen en numerosas funciones vitales. A modo de ejemplos, el calcio participa en la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la transmisión del impulso nervioso. El fósforo por su parte, forma parte del ADN y de la estructura de todas nuestras células y participa en todas las reacciones y transformaciones de sustancias que ocurren para obtener energía (por ejemplo en la combustión de la glucosa) y para formar sustancias nuevas (proteínas, grasas, etc.). El CALCIO lo encontraremos principalmente en la leche y sus derivados (yogures, queso, cuajada, etc.), aunque también es abundante en pescados como la sardina, en verduras como las espinacas, en las legumbres y en los frutos secos. Hay que tener en cuenta que el calcio de los vegetales se aprovecha menos porque no se absorbe en su totalidad, ya que retenido en la fibra y otros compuestos vegetales. Por tanto, la mejor fuente alimentaria del calcio es la leche y sus derivados. Se recomienda para un adulto tomar como mínimo 2 vasos de leche o lácteos equivalentes. En situaciones especiales como embarazo, lactancia o menopausia la cantidad debe aumentarse a 3 e incluso 4. En términos de calcio, un vaso de leche equivale a dos yogures, 150 g de queso de fresco tipo Burgos ó 40 g de queso curado. El FÓSFORO normalmente se toma en cantidad suficiente si la dieta es variada. Es más frecuente en nuestra sociedad encontrar casos de exceso de ingesta de fósforo que casos de falta. Puede ocurrir por el consumo excesivo de alimentos procesados ricos en fósforo como los refrescos, los cafés y el cacao solubles. Para que nuestros huesos sean fuertes se necesitan dos condiciones: que el aporte de calcio sea el suficiente y que no tomemos un exceso de fósforo en la dieta. Tanto la falta de calcio como el exceso de fósforo pueden conducir a la desmineralización ósea y a enfermedades como la osteoporosis.  Dieta variada rica en CALCIO y VITAMINA D (lácteos, pescado azul)  EJERCICIO FÍSICO

CALCIO FÓSFORO HUESOS FUERTES Se deposita más calcio y fósforo

 Dieta pobre en calcio y vitaminas  Exceso de fósforo (refrescos, cafés y cacao solubles)  Poco ejercicio físico

Pérdida de minerales HUESOS DÉBILES y FRÁGILES (OSTEOPOROSIS)

HIERRO El hierro desempeña un papel fundamental en el transporte del oxígeno a todas las células de nuestro cuerpo ya que forma parte de la hemoglobina de los glóbulos rojos de la sangre. El déficit de hierro produce anemia, que se manifiesta con síntomas como cansancio y debilidad en general. Entre los alimentos que más hierro contienen encontramos el hígado, riñones, moluscos (mejillones, almejas, berberechos), morcillas, cereales de desayuno, carne roja, sardinas, legumbres y espinacas.

EL HIERRO DE LAS LENTEJAS

Es conocido popularmente que las lentejas tienen mucho hierro. Aunque es cierto, el hierro de las lentejas no lo podemos aprovechar del todo. En su mayor parte queda retenido en el intestino entre la fibra vegetal y se expulsa con las heces. Lo mismo ocurre con el hierro de las espinacas. Es más efectivo buscar el hierro en alimentos de origen animal como los mejillones, el hígado, las morcillas, la carne roja o las sardinas, ya que el hierro de origen animal se absorbe mucho mejor desde el intestino a la sangre que el de origen vegetal. Hay sustancias como la VITAMINA C que favorecen la absorción del hierro a la sangre. Si acompañamos los alimentos ricos en hierro con zumo de naranja o limón aprovecharemos mucho mejor el hierro de la dieta.

YODO, MAGNESIO, ZINC, FLÚOR Y SELENIO En la tabla vamos a ver que hay otros minerales que participan en funciones muy importantes y los alimentos en los que podemos encontrarlos. MINERAL

FUNCIÓN

ALIMENTOS

Yodo

Producción de hormona tiroidea (regula el metabolismo)

Pescados, mariscos, sal yodada

Magnesio

Forma parte de los huesos y tiene importantes funciones reguladoras

Germen de trigo, cacao, frutos secos, cereales integrales

Zinc

Diversas funciones del metabolismo, mantenimiento de la piel y cicatrización de heridas Fortalecimiento de dientes y prevención de caries

Mariscos, germen de trigo, cereales integrales, hígado, carne, queso

Antioxidante

Riñones, pescado, marisco, hígado

Flúor Selenio

Nueces, sardinas enlatadas, Agua del grifo o mineral

OTROS MINERALES Además de los ya comentados hay minerales que se necesitan en pequeña cantidad (cobre, cobalto, manganeso, cromo, níquel) que desempeñan distintas funciones. Una dieta variada nos asegura que el aporte de todos ellos es suficiente, por lo que no es necesario profundizar mucho más en su conocimiento.

RECOMENDACIONES:  Dieta variada y equilibrada que incluya lácteos, carne, pescado, legumbres, fruta fresca y verduras.  Moderar el consumo de sal  Incluir moluscos (mejillones, almejas, berberechos) en nuestra dieta habitual  Tomar productos y cereales integrales  Enriquecer las comidas con germen de trigo (en sopas, yogur, ensaladas..)  No cocinar con mucha agua y tomar todo el caldo de los platos