Curso básico de nutrición y salud (versión para deportistas) Alberto Moreno

Introducción Este curso es la versión para deportistas del curso básico de nutrición y salud publicado en esta misma editorial. Los contenidos son de hecho en gran parte idénticos a la citada publicación, pero adaptados a las necesidades de las personas que practican deporte de forma habitual. He pretendido poner un poco de claridad entre la abundante información de dudosa credibilidad sobre nutrición y alimentación que circula en nuestra sociedad. A veces motivado por intereses económicos de autores y organizaciones y otras por falta de conocimiento científico de una parte de la población, se han arraigado infinidad de ideas erróneas y falsos mitos. El problema es que algunas de estas ideas, además de erróneas, pueden suponer un peligro para la salud de las personas. No hay información novedosa en este trabajo. Sí hay información clara, sencilla y rigurosa organizada en forma de apuntes o fichas. Las fuentes que he utilizado para realizar este curso provienen de mi formación como biólogo y nutricionista y de mis lecturas de autores de divulgación científica, entre los que quisiera destacar a Francisco Grande Covián y a Valentín Fuster. El curso se ha organizado en ocho capítulos o sesiones, que se pueden leer de forma independiente. En cada sesión se expone una breve descripción del tema tratado con esquemas, dibujos, curiosidades y recomendaciones dietéticas prácticas, de tal forma que resulte de utilidad tanto a estudiantes como a cualquier persona interesada en el tema, independientemente de su nivel de formación.

Índice  Sesión nº 1. Introducción a la alimentación equilibrada.  Sesión nº 2. El agua y la fibra.  Sesión nº 3. Energía, calorías y actividad física.  Sesión nº 4. Hidratos de carbono. Azúcares y féculas.  Sesión nº 5. Los lípidos: aceites y grasas.  Sesión nº 6. Las proteínas.  Sesión nº 7. Vitaminas y antioxidantes.  Sesión nº 8. Los minerales.

Sesión nº 1. INTRODUCCIÓN A LA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA En esta primera sesión aprenderás algunos conceptos básicos de nutrición. También tendrás a tu disposición la Rueda de los Alimentos, una herramienta que te ayudará a confeccionar tus menús de forma equilibrada.

LOS NUTRIENTES

LOS ALIMENTOS

Son sustancias presentes en los alimentos que incorporamos a nuestro medio interno para desempeñar funciones vitales.

Son las sustancias o productos que ingerimos en forma de comida o bebida. En ellos se encuentran los nutrientes.

DIGESTIÓN

ABSORCIÓN

Es el proceso por el cual degradamos o rompemos los alimentos en productos más sencillos para que los nutrientes queden disponibles.

Los nutrientes del intestino pasan a la sangre para ser distribuidos y utilizados.

Para aprender estos conceptos vamos a poner un ejemplo. Las lentejas son un alimento. Una vez que las hemos comido y digerido podemos extraer los nutrientes que contienen (hidratos de carbono, proteínas, minerales, etc.) que pasarán a la sangre cuando los absorba el intestino. También tienen fibra, que no es un nutriente ya que no se puede digerir ni asimilar. Todos sabemos que las lentejas tienen una cantidad importante de hierro; sin embargo no podemos aprovecharlo debido a que queda retenido en las fibras vegetales y no lo podemos absorber bien a la sangre, por lo que se pierde en su mayor parte junto a la fibra con las heces.

La ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA debe ser:  VARIADA  AGRADABLE  SUFICIENTE

Como los nutrientes se encuentran en distintos alimentos, la dieta debe ser variada para asegurar que no nos falte ninguno de ellos y todas las funciones del cuerpo se desarrollen con normalidad. También debe ser agradable para que despierte nuestro apetito. De nada servirá una dieta bien equilibrada si no se toma porque no gusta. Es muy importante dedicarle un poco de tiempo a la cocina y disfrutar comiendo sano. La mayoría de las veces los platos tradicionales de nuestra gastronomía encajan perfectamente en el concepto de alimentación equilibrada y en la nutrición deportiva. Nuestra dieta debe ser suficiente. No debe sobrar ni faltar nada. Tanto el exceso como la falta de nutrientes pueden ocasionar problemas como sobrepeso, bajo rendimiento, lesiones o enfermedades. En los deportistas es fundamental establecer correctamente las necesidades ya que pueden ser muy diferentes dependiendo del tipo de actividad deportiva que se practique, duración e intensidad.

La Rueda de los Alimentos (descargada de la web de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación) es un recurso para diseñar nuestros menús equilibrados de forma fácil. Funciona de la siguiente manera. Divide los alimentos en 6 grupos. Todos los días deberemos incluir alimentos de todos estos grupos en nuestra dieta. Los grupos se clasifican a su vez según aporten principalmente nutrientes energéticos, reguladores o estructurales.

Nos dan ENERGÍA para mantenimiento y actividades

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Grupo 1: PAN, PATATAS, CEREALES

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Grupo 2: ACEITES Y GRASAS

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Grupo 3: VERDURAS Y HORTALIZAS

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Grupo 4: FRUTAS

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Grupo 5: ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS (carne, pescados y mariscos, huevos y legumbres)

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Grupo 6: LECHE Y DERIVADOS

Nutrientes REGULADORES para que todo funcione bien MATERIALES DE CONSTRUCCIÓN Proteínas y calcio para nuestra estructura corporal

El AGUA y la ACTIVIDAD FÍSICA tienen gran importancia, por eso figuran en el centro de la rueda. Es importante para los deportistas hacer énfasis en la importancia del agua como nutriente más importante para lograr un rendimiento deportivo óptimo. La CANTIDAD de alimentos que hay que tomar de cada grupo viene indicada por el tamaño de la porción. Observa que los alimentos que hay que tomar en mayor cantidad son los del grupo del pan y cereales, verduras y frutas. El tamaño de las raciones dependerá de las necesidades de cada persona teniendo en cuenta su edad, sexo y actividad deportiva. En la zona central de la rueda encontramos los alimentos que hay que tomar sólo de manera OCASIONAL pero nunca de forma habitual. Son los dulces, bollería industrial y grasas animales.

Sesión nº 2. EL AGUA Y LOS ELECTROLITOS EL AGUA ES EL NUTRIENTE MÁS IMPORTANTE El agua es el componente mayoritario de todos los seres vivos. En el caso de las personas constituye aproximadamente dos terceras partes de nuestra composición corporal. Es el medio en el que se producen todas las reacciones bioquímicas necesarias para la vida. Si pensamos que una persona puede estar muchos días sin tomar alimentos pero no sin tomar agua, podemos afirmar que es el nutriente más importante de todos. En el caso del deportista, la falta de agua es la carencia nutricional que afecta más negativamente al rendimiento deportivo. Por tanto uno de los objetivos fundamentales de la nutrición deportiva es evitar la deshidratación.

ELECTROLITOS: SODIO, CLORO Y POTASIO El sodio, el cloro y el potasio son los minerales que se encuentran en mayor cantidad en los fluidos corporales. Son fundamentales para que nuestros riñones puedan regular el contenido de agua corporal y depurar residuos. También son imprescindibles para la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción de los músculos. El SODIO y el CLORO son los componentes de la sal común. Es muy poco frecuente encontrar situaciones de personas que tengan falta de estos minerales. Al contrario, lo que se recomienda es moderar el consumo de sal. Una dieta bien equilibrada sin sal añadida cubre las necesidades de sodio y cloro. El POTASIO se encuentra en numerosos alimentos (frutas, legumbres, frutos secos, pescado) por lo que es muy difícil que haya déficit en una situación normal si la dieta es variada y equilibrada. Es importante que las cantidades de sodio y potasio en la dieta estén compensadas evitando el exceso de sodio que aportan la sal y algunos alimentos procesados. HIDRATACIÓN Y ENVEJECIMIENTO El contenido de agua corporal es más alto en los niños recién nacidos y va disminuyendo en el transcurso de la vida hasta la vejez. Cabe pensar que el envejecimiento tiene mucha relación con nuestra capacidad de hidratarnos y de evitar la pérdida de agua.

EL MECANISMO DE LA SED Cuando nuestros fluidos corporales están demasiado concentrados se activa el mecanismo de la sed para que bebamos agua y se repongan los líquidos convenientemente. A veces, sobre todo en los ancianos, falla este mecanismo y puede que necesitemos el agua pero que no tengamos sensación de sed. Por ello hay que beber de forma regular aunque no se sienta sed.

EVITAR LA DESHIDRATACIÓN El ejercicio prolongado da lugar a una pérdida de agua y electrolitos del organismo. Es muy importante reponer estas pérdidas, ya que un adecuado nivel hídrico es uno de los factores más importantes para un buen rendimiento deportivo. La deshidratación es uno de los principales factores que influyen en el rendimiento deportivo y que limitan la capacidad corporal para el ejercicio extenuante. A medida que se pierde agua por la transpiración, el volumen de sangre disminuye, reduciéndose la circulación al tejido cutáneo (impidiendo que el calor se disipe) y al muscular, donde se necesitan nutrientes y oxígeno. A continuación se muestran los efectos de la deshidratación sobre el rendimiento físico.

PÉRDIDA DE AGUA COMO PORCENTAJE DE PESO CORPORAL 2% 3% 4-6 % Mayor de 6 % Alteración de la Disminución de la Disminución de la Contracturas graves, capacidad resistencia fuerza muscular y agotamiento por calor, termorreguladora resistencia, golpe de calor, coma y contracturas por calor muerte La sed no es un buen indicador del estado de hidratación, por ello los deportistas deben beber siempre líquido suficiente antes, durante y después del ejercicio para evitar la deshidratación. Debe evitarse tomar gran

cantidad de líquido en una sola toma debido al riesgo de náuseas y calambres musculares. Se aconseja beber 200 – 500 ml. antes de la competición y beber posteriormente unos 100-200 ml de líquidos cada 20 minutos.

BEBIDAS PARA REPONER LÍQUIDOS Uno de los factores que afecta en gran medida sobre la entrada de líquidos en el organismo es la concentración de la bebida. Si la bebida es diluida, el agua pasará fácilmente desde el intestino a la sangre. Por el contrario, cuando la bebida está más concentrada que los líquidos corporales el agua en vez de absorberse se libera desde el organismo al intestino para diluir su contenido, dificultando el paso del agua a la sangre. Por tanto las bebidas para reponer agua y electrolitos deben ser siempre de menor o igual concentración (hipotónicas o isotónicas) que los líquidos corporales. LÍQUIDO HIPOTÓNICO (DILUÍDO) O ISOTÓNICO

LÍQUIDO HIPERTÓNICO (CONCENTRADO)

INTESTINO

INTESTINO

SANGRE

SANGRE

El agua pasa fácilmente a la sangre La hidratación es inmediata

El agua no se absorbe bien e incluso pasa de la sangre al intestino

Si el deportista se encuentra bien nutrido e hidratado antes de la competición, la reposición de minerales e hidratos de carbono solo es necesaria en pruebas de resistencia de varias horas de duración o en situaciones de mucho calor y sudoración alta. En cualquier caso si se prefiere tomar una bebida adecuada para hidratar y reponer será más barato y muchas veces más seguro prepararla en casa que tomar un preparado comercial. BEBIDA CASERA PARA HIDRATAR Y REPONER  1 litro de agua  1 cucharadita pequeña de sal  1 cucharadita pequeña de bicarbonato sódico  3 cucharadas soperas rasas de azúcar (opcional)  El zumo de un limón o una naranja

RECOMENDACIONES:  Aparte del entrenamiento o competición beber en la dieta normal unos 2 litros de agua (8 vasos) repartidos a lo largo del día  Tomar 200-500 ml de agua o líquido fresco (8-10ºC) unos 20 minutos antes del ejercicio  Tomar pequeñas cantidades (100-200 ml) de agua o líquido fresco cada 20 minutos durante el ejercicio y al finalizar  Si se pretende hidratar evitar bebidas con alta concentración de sales o con concentración de hidratos de carbono (glucosa, azúcar…) superior al 5-7%

Sesión nº 3. ENERGÍA, CALORÍAS Y ACTIVIDAD FÍSICA ¿PARA QUÉ NECESITAMOS ENERGÍA? Al igual que el resto de seres vivos, nuestro organismo necesita energía para el mantenimiento de sus funciones básicas y para desarrollar nuestras actividades cotidianas. La energía que consumimos para nuestro mantenimiento es lo que se denomina “metabolismo basal”. Los músculos gastan más energía para su mantenimiento que la grasa corporal, por lo que si se aumenta la masa muscular el gasto energético basal será mayor. La forma más inmediata de aumentar nuestro gasto energético es mediante la actividad física. La energía se mide en CALORÍAS.

¿DE DÓNDE OBTENEMOS LA ENERGÍA? La energía que necesitamos la obtenemos a partir de los nutrientes energéticos que nos proporcionan los alimentos. Estos nutrientes energéticos son los glúcidos (hidratos de carbono), los lípidos (aceites y grasas) y las proteínas. De los tres, los lípidos son los más energéticos proporcionan más del doble de energía que los glúcidos o las proteínas. Hay alimentos que aportan mucha energía pero casi ningún otro nutriente, por lo que no se recomienda su consumo habitual. Es el caso de los dulces y los pasteles. Por el contrario, hay otros como las verduras y las hortalizas que apenas aportan calorías pero son muy ricos en nutrientes como las vitaminas y los minerales. La mejor fuente de energía para nuestro organismo son los HIDRATOS DE CARBONO (HC), en particular el almidón que encontramos en el grupo de alimentos del pan, las patatas y los cereales. Si no se dispone de HC se utilizarán las reservas de LÍPIDOS. No es lo normal que se utilicen las proteínas como fuente de energía. Esto sólo ocurre en circunstancias especiales, como por ejemplo en ayuno prolongado, cuando el organismo ha agotado su reserva de HC y lípidos. Después de las comidas aumenta la cantidad de glucosa (HC) y otros nutrientes en la sangre debido a la absorción de nutrientes que se produce durante la digestión. Es entonces cuando se reponen nuestras reservas de energía. La glucosa se acumula en los músculos y el hígado en forma de GLUCÓGENO. Una vez completado el depósito de glucógeno el exceso de glucosa se transforma en grasa corporal. También el exceso de proteínas y de grasas se acumulará como grasa corporal. La capacidad de almacenamiento de glucógeno de los músculos depende de su nivel de entrenamiento. Así, un músculo bien entrenado es capaz de almacenar más glucosa en forma de glucógeno para utilizar durante el ejercicio, aumentando el rendimiento y retrasando la utilización de otros combustibles como las grasas.

¿CÓMO OBTENEMOS LA ENERGÍA? En nuestro organismo ocurren toda una serie de procesos y reacciones bioquímicas que llevan a la transformación de los nutrientes energéticos, hidratos de carbono y grasas, en sustancias más sencillas con producción de energía. Durante esta transformación se consume oxígeno y se produce dióxido de carbono (CO2). Esto es parte del proceso conocido como METABOLISMO. Ejemplo. El funcionamiento es muy parecido a lo que ocurre en el motor de un coche cuando la gasolina se quema generando la energía suficiente para que el coche ande. También el motor de un coche consume oxígeno y produce CO2. Podríamos considerar que los glúcidos y lípidos son la gasolina que necesita nuestro organismo para funcionar. En el ejercicio AEROBIO llega suficiente oxígeno al músculo para que la glucosa y las grasas se quemen por completo produciendo CO2 y agua. Este es el caso de ejercicios de larga duración y baja o moderada intensidad. En el ejercicio ANAEROBIO el oxígeno de la sangre no es capaz de llegar en cantidad suficiente a los músculos, produciéndose una combustión incompleta de la glucosa que tiene como resultado la formación de ácido láctico. Esto ocurre cuando el ejercicio es muy intenso o el atleta no está bien entrenado. Aunque durante mucho tiempo se pensó que la acumulación de cristales de ácido láctico provoca las conocidas “agujetas”, hoy se acepta que se deben a pequeñas lesiones (microrroturas) en las fibras musculares. Las agujetas no se quitan bebiendo agua con azúcar, pero se pueden prevenir estableciendo una pauta adecuada de entrenamiento progresivo.

BALANCE ENERGÉTICO Engordamos cuando tomamos más energía con los alimentos a lo largo del día de la que gastamos en nuestro mantenimiento y en actividades físicas. La energía que sobra se acumula en forma de grasa. Si bien es cierto que hay alimentos con alto contenido en calorías y otros que apenas aportan energía, no hay alimentos que engorden o que adelgacen. Hay que tener en cuenta el balance entre el total de calorías de la ingesta diaria y las calorías que se queman con la actividad física. ¿Engordará un ciclista en plena competición porque tome dos chocolatinas? ¿Adelgazará una persona obesa que permanece todo el día en el sofá porque se tome una ensalada?

ENERGÍA DE LOS ALIMENTOS

Reserva de energía

METABOLISMO BASAL

ACTIVIDAD FÍSICA

Es importante valorar correctamente las necesidades energéticas para ajustar la entrada de energía de los alimentos al gasto basal y de actividad. En el caso del deportista para calcular el gasto calórico hay que tener en cuenta su peso, el tipo de deporte realizado, frecuencia semanal y duración. A modo de ejemplo, en la tabla se indica el gasto energético por minuto y kg de peso que suponen algunas actividades deportivas. Para realizar el cálculo de calorías gastadas basta multiplicar el peso corporal en kg por el tiempo en minutos y por el factor indicado en la tabla. Por ejemplo, una deportista de 62 kg de peso que ha estado cuarenta minutos jugando al baloncesto habrá gastado: 62 x 40 x 0,140 = 347 Calorías.

Cal/min/kg ACTIVIDAD FÍSICA 0,038 0,051 0,069 0,061 0,083 0,073 0,102 0,064 0,100 0,160 0,176 0,078 0,106 0,156 0,101

pasear caminar a paso medio caminar a paso rápido bailar suave bailar rápido correr despacio correr a paso medio ciclismo (8 km/h) ciclismo (16 km/h) ciclismo (20 km/h) ciclismo (25-30 km/h) nadar a espalda nadar a braza nadar a crowl jugar al tenis

Cal/min/kg ACTIVIDAD FÍSICA 0,112 0,152 0,154 0,137 0,140 0,097 0,123 0,176 0,123 0,185 0,053 0,106 0,106 0,176 0,120

pádel squash subir escaleras fútbol baloncesto aeróbic moderado aeróbic fuerte cinta mecánica bici estática moderado bici estática fuerte pesas moderado pesas fuerte judo artes marciales voleibol

RECOMENDACIONES:  Potenciar el consumo de almidón como fuente de energía (pan, pastas, patatas y cereales)  Reducir el consumo de azúcar, dulces, pasteles y grasas  Ajustar el aporte calórico de la dieta a las necesidades en función de la actividad física realizada.

Sesión nº 4. HIDRATOS DE CARBONO: AZÚCARES Y FÉCULAS ¿QUÉ SON LOS HIDRATOS DE CARBONO? Los HIDRATOS DE CARBONO (HC) o GLÚCIDOS son nutrientes que tienen una función energética. Nuestro organismo también puede obtener su energía de otros nutrientes como las grasas o las proteínas, pero siempre que disponga de HC se utilizaran éstos preferentemente porque son el combustible más rápido y fácil de utilizar. Por eso se recomienda que los HC aporten entre el 50 y el 60 % de la energía total de la dieta, lo que supone en peso unas dos terceras partes del total de los nutrientes energéticos que necesitamos. El resto lo deben aportar los lípidos (aceites y grasas) y las proteínas aproximadamente a partes iguales en peso. Hay dos tipos principales de HC: 1.

HC SENCILLOS O SIMPLES. Son los AZÚCARES. Tienen sabor dulce. Se encuentran en el azúcar, los dulces, la miel, la fruta y la leche principalmente. En nuestro organismo se transforman en GLUCOSA para poder ser utilizados.

2.

HC COMPLEJOS. Están formados por azúcares sencillos unidos entre sí en forma de cadenas. El más importante en nutrición es el ALMIDÓN. El almidón constituye la principal reserva energética de las plantas. Se encuentra en alimentos feculentos como el pan, pastas, cereales, arroz, legumbres y patatas.

HC SIMPLES (AZÚCAR, GLUCOSA)

HC COMPLEJOS (ALMIDÓN) 3.

Otros HC complejos son el glucógeno y la celulosa. El GLUCÓGENO es muy parecido al almidón. Se encuentra en el hígado y el músculo de los animales. Tiene la función de reserva de energía para los periodos de ayuno. La CELULOSA es el componente mayoritario de la FIBRA vegetal. La fibra vegetal no es un nutriente, ya que no somos capaces de digerirla, pero desempeña un papel fundamental en la regulación del tránsito intestinal. La fibra es fundamental en la dieta del deportista, ya que favorece la liberación lenta de los azúcares durante la digestión mejorando el rendimiento.

¿ES BUENO TOMAR AZÚCAR? ¿POR QUÉ SE DICE QUE EL AZÚCAR ENGORDA? Se puede tomar azúcar con moderación, pero no es necesario para llevar una dieta saludable. Lo que se recomienda es tomar HC complejos (patatas, pan, arroz, pasta) y que los azúcares simples (azúcar, glucosa, fructosa, lactosa…) no constituyan más del 10 % del total de los hidratos de carbono de la dieta. Esta recomendación es válida tanto para la población general como para los deportistas. Veremos por qué. Es importante que en nuestra sangre el nivel de glucosa de mantenga constante. Para conseguirlo nuestro cuerpo utiliza dos hormonas que se producen en el páncreas: la INSULINA y el GLUCAGÓN. Después de las comidas, los nutrientes del intestino se absorben y pasan a la sangre, produciéndose una subida de la glucosa de la sangre. Cuando la glucosa de la sangre sube se libera insulina, que facilita que la glucosa entre en nuestras células y sea captada por el hígado y músculos para acumularse en forma de glucógeno, bajando su concentración en la sangre a su nivel normal. Por el contrario, en los periodos de ayuno baja la glucosa de la sangre y se libera glucagón, que moviliza la reserva de glucosa almacenada en el hígado en forma de glucógeno, restableciendo de nuevo el nivel normal de glucosa. La insulina tiene dos efectos principales. El primero como se ha dicho es que favorece la captación de glucosa por el hígado, músculos y otros tejidos. El segundo es que promueve la formación de grasa de reserva corporal a partir de la glucosa. Por lo tanto, se puede decir que el exceso de azúcar en la dieta favorece la formación de grasa corporal por la acción de la insulina. En los deportistas la insulina bloquea la utilización de grasas como combustible disminuyendo el rendimiento.

Al contrario que los azúcares simples, los HC complejos liberan el azúcar lentamente durante la digestión por lo que se asimilan más lentamente y mejor, sin necesidad de que se libere demasiada insulina y sin que aumente la formación de grasa.

COMIDAS COPIOSAS EXCESO DE AZÚCAR ABSORCIÓN RÁPIDA DEL AZÚCAR

COMIDAS MODERADAS HC COMPLEJOS (ALMIDÓN) DIGESTIÓN DEL ALMIDÓN

SUBIDA DE GLUCOSA EN SANGRE

FAVORECE LA FORMACIÓN DE GRASA CORPORAL

SE LIBERA MUCHA INSULINA

AUMENTA EL RIESGO DE DIABETES

LIBERACIÓN LENTA DE LA GLUCOSA

  

GLUCOSA EN SANGRE OK INSULINA OK BUENA UTILIZACIÓN DE LAS GRASAS DURANTE EL EJERCICIO

PREVENIR LA DIABETES La diabetes es un trastorno crónico del metabolismo, en el que el organismo no puede utilizar la glucosa como fuente energética de forma adecuada, lo que produce una elevación de la concentración de la glucosa sanguínea. La diabetes tipo I o juvenil la padecen personas que no son capaces de producir suficiente insulina. La diabetes de tipo II es la más frecuente. Este tipo de diabetes aparece en personas de mediana edad y tiene estrecha relación con malos hábitos de alimentación y obesidad. En la diabetes tipo II, aunque el paciente produce insulina suficiente, las células dejan de responder de forma efectiva y se hacen resistentes a la insulina. El resultado es que la glucosa queda acumulada en la sangre sin poder entrar en las células, que quedan “pasando hambre”. Para prevenir la diabetes lo mejor es no forzar el sistema tomando azúcar y dulces en exceso. Si tomamos azúcares simples en exceso nuestro páncreas y el resto de órganos estarán trabajando más de lo necesario y sufrirán un importante desgaste que puede llevar a que el sistema de regulación deje de funcionar y aparezca la diabetes. El EJERCICIO FÍSICO regular nos ayudará a tener la glucosa sanguínea controlada. También la FIBRA en la alimentación supone una ayuda importante. En la fibra quedarán retenidos parte de los azúcares que se eliminarán con las heces y no pasarán a la sangre. Además la fibra hace que la glucosa se absorba más lentamente, mejorando a largo plazo la eficacia de la insulina y con ello previniendo la diabetes tipo II. Ejemplo: Si un día tomamos pasteles de postre, asimilaremos menos azúcar y de forma más lenta y saludable si en la comida hemos tomado también fibra suficiente (por ejemplo una buena ensalada).

REPONIENDO HIDRATOS DE CARBONO La recarga de HC durante el reposo del deportista es de suma importancia en la mejora del rendimiento. Si tenemos en cuenta que los HC deben aportar un 55-60 % de las calorías totales de la dieta de un deportista y que cada gramo de HC aporta 4 Calorías, una dieta de 3.600 Calorías/día debería llevar 500-550 g de HC, equivalente a unos 700 g de pasta o más de 3 kg de patatas. Es una cantidad elevada que requiere de una cuidadosa planificación de las comidas. En pruebas de larga duración y gasto energético intenso el porcentaje de HC de la dieta debe ser aún mayor del 60 %, lo que dificulta todavía más la planificación de las comidas. El glucógeno es la forma en que la glucosa se almacena en el músculo como reserva de energía. La capacidad de almacenamiento de glucógeno en los músculos está determinada por el nivel de entrenamiento. La reserva de glucógeno debe completarse tomando suficientes HC en los periodos de descanso para obtener un rendimiento óptimo. El deportista no debe dejar pasar mucho tiempo entre la finalización del ejercicio y la siguiente comida para empezar a reponer. Si no se dispone de demasiado tiempo, unas barritas de cereales o algún plátano servirán hasta que se realice la siguiente comida.

RECOMENDACIONES:  Reducir el consumo de azúcar, miel, dulces, pasteles, golosinas y refrescos  Tomar alimentos ricos en almidón como fuente de energía (pan, muesli, pastas, cereales, patatas y legumbres)  Tomar suficiente fibra vegetal en la dieta consumiendo abundantes verduras, frutas, legumbres y productos integrales  Repartir la ingesta en 5 o 6 comidas al día. Es mejor realizar mayor número de comidas más pequeñas que pocas comidas copiosas  Planificar los horarios de las comidas  No comer ni tomar azúcar o glucosa durante las 2 o 3 horas previas al ejercicio

Sesión nº 5. LOS LÍPIDOS: ACEITES Y GRASAS Los lípidos mayoritarios son los TRIGLICÉRIDOS. Se encuentran en los aceites y las grasas y son parte esencial de nuestra dieta. De todos los nutrientes, los lípidos son los más energéticos, aportando 1 gramo de aceite o grasa, algo más del doble de energía que 1 gramo de hidratos de carbono o 1 gramo de proteína. También hay que recordar que la energía que nos sobra la acumulamos como reserva en forma de grasa corporal. Por o tanto, la principal función de los lípidos es ENERGÉTICA. Se recomienda que los lípidos aporten el 30% de la energía de la dieta. Además tienen una función ESTRUCTURAL, con un papel fundamental en la estructura de los nervios y órganos como el cerebro. Por último hay que destacar su función REGULADORA, ya que muchas hormonas implicadas en el metabolismo y el desarrollo son lípidos. Durante el ejercicio físico, una vez que las reservas de glucógeno empiezan a agotarse las grasas suponen una fuente de energía fundamental para el músculo. El entrenamiento repercute en una mayor eficacia de utilización de grasas como combustible para el músculo durante el esfuerzo.

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS, INSATURADOS Y ESENCIALES Los ÁCIDOS GRASOS son los constituyentes principales de los triglicéridos de aceites y grasas. Los hay de dos tipos: saturados e insaturados. Los SATURADOS forman parte de las grasas, mientras que los INSATURADOS se encuentran en los aceites vegetales y en la grasa del pescado. Los ácidos grasos insaturados se clasifican según su estructura en monoinsaturados (como el ácido oleico del aceite de oliva) y poliinsaturados (grupo que incluye los ácidos grasos esenciales). Al igual que las vitaminas, existen 2 ácidos grasos que son ESENCIALES. Esto significa que tenemos que tomarlos en la dieta porque desempeñan funciones vitales y nuestro organismo no es capaz de producirlos. Pertenecen al grupo de los insaturados, concretamente a las familias omega 3 y omega 6. Algunos alimentos ricos en ácidos grasos esenciales son los aceites de semillas, los frutos secos y el pescado azul.

LOS ACEITES  Los aceites se caracterizan por ser líquidos a temperatura ambiente  Están compuestos por ácidos grasos insaturados  Se encuentran en los aceites vegetales (oliva, girasol, maíz) y el pescado azul  Los aceites de coco y palma son una excepción y se consideran grasas  Se recomienda su consumo por su efecto beneficioso para las arterias y el corazón

LAS GRASAS  Las grasas son sólidas a temperatura ambiente  Están compuestos por ácidos grasos saturados  Se encuentran en alimentos como la mantequilla, partes grasas de animales (tocino, sebo), el aceite de coco y el de palma  También en la carne magra hay grasa no visible  Se desaconseja su consumo habitual

LA MARGARINA La margarina es una grasa (sólida a temperatura ambiente) que se fabrica en la industria por endurecimiento de aceites vegetales mediante un proceso denominado “hidrogenación”. En este proceso los ácidos grasos insaturados del aceite se transforman en saturados, perdiendo sus propiedades saludables. También se pierden los ácidos grasos esenciales. Además se forman ácidos grasos “trans” que no se encuentran en la naturaleza y de los que se sospecha sobre su efecto negativo para la salud a largo plazo. ACEITE VEGETAL Ácidos grasos insaturados Ácidos grasos esenciales Propiedades saludables

HIDROGENACIÓN

MARGARINA Ácidos grasos saturados Ácidos grasos “trans” Menos saludable

COLESTEROL, GRASAS Y ENFERMEDADES Los tres factores de riesgo más importantes en la aparición de enfermedades cardiovasculares (infarto, accidente cerebrovascular, etc.) son el TABACO, la HIPERTENSIÓN y el exceso de COLESTEROL Y GRASA en la sangre. Si se tiene uno de ellos aumenta el riesgo de aparición de enfermedad cardiovascular pero si se tienen dos o los tres, el riesgo se multiplica. Desde el punto de vista nutricional la forma de prevenir estas enfermedades es reducir el consumo de grasas animales y favorecer el consumo de aceite de oliva y pescado, manteniendo siempre el peso ideal. El ejercicio físico es otro aliado en la lucha contra estas enfermedades. En las arterias de las personas con colesterol y triglicéridos elevados en la sangre puede aparecer arteriosclerosis.

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PERSONA SANA Arterias limpias y elásticas Función cardiovascular OK

ARTERIOSCLEROSIS  Arterias rígidas y sucias con depósitos en las paredes  Riego sanguíneo reducido  Peligro de lesiones vasculares y trombos  Hipertensión  Sobreesfuerzo para el corazón

acumulación de grasa, azúcares, tejido fibroso y depósitos calcáreos

UNA HISTORIA DE ESQUIMALES Cuando los esquimales aún conservaban sus costumbres y hábitos de alimentación tradicionales, se pudo comprobar que la incidencia de enfermedades cardiovasculares entre las personas de su población era mucho menor que en la sociedad urbana. Su dieta estaba basada en el pescado azul, rico en ácidos grasos poliinsaturados. Una parte de la población de esquimales emigró a las ciudades. Cambiaron sus costumbres y comenzaron a consumir productos industriales envasados y menos pescado. Comenzó entonces a aumentar la aparición de enfermedades cardiovasculares hasta llegar al nivel de las regiones más desarrolladas. La relación entre dieta y prevención de enfermedades quedó demostrada.

RECOMENDACIONES:  Reducir el consumo de grasas animales  Consumir pescado azul de 2 a 3 veces por semana  Utilizar aceite de oliva para cocinar y aliñar  Evitar el sobrepeso  Comprobar el contenido de grasas saturadas y “trans” en las margarinas. La mantequilla, aunque es una grasa saturada y hay que tomarla sólo de forma ocasional, tiene vitaminas y es un producto natural.  Evitar el consumo de bollería industrial. Comprobar que en la composición de las galletas no aparezcan “grasas animales”, “grasas vegetales” o “aceites vegetales parcialmente hidrogenados”

Sesión nº 6. LAS PROTEÍNAS FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS Las proteínas son nutrientes con función ESTRUCTURAL. Igual que los ladrillos de un edificio las proteínas se unen de forma ordenada para formar nuestros músculos, piel y el resto de órganos. Es el caso de la queratina del pelo, el colágeno de la piel o las proteínas de los músculos. Tienen también función REGULADORA, ya que participan en la mayor parte de las reacciones y transformaciones de sustancias que ocurren en nuestro organismo. Además algunas hormonas como por ejemplo la insulina o la hormona del crecimiento son proteínas. Otros ejemplos de proteínas son las que circulan por la sangre transportando sustancias, los anticuerpos que participan en el sistema inmunitario o las que captan la luz en la retina de los ojos. El contenido energético de las proteínas es el mismo que el de los hidratos de carbono pero sólo en situaciones de ayuno prolongado o con una dieta pobre en hidratos de carbono se utilizarán las proteínas como fuente de energía. Hay que evitar estas situaciones ya que suponen un importante esfuerzo y desgaste para órganos vitales como el hígado, los riñones, el cerebro y los músculos.

LOS AMINOÁCIDOS Las proteínas están formadas por aminoácidos. Hay 20 aminoácidos distintos. En las proteínas, los aminoácidos se unen entre sí formando cadenas que se pliegan tomando una forma característica. Cada proteína puede tener desde unos pocos aminoácidos hasta miles de ellos y siempre en un orden concreto. Por eso hay tantas proteínas diferentes y son capaces de desempeñar funciones tan diversas.

AMINOÁCIDOS

PROTEÍNAS

DIGESTIÓN DE LAS PROTEÍNAS Y FORMACIÓN DE NUEVAS PROTEÍNAS Cuando comemos alimentos con proteínas y se realiza la digestión, las proteínas se rompen liberando sus aminoácidos. Desde el intestino los aminoácidos se absorben y pasan a la sangre que los distribuye por todo el cuerpo. A partir de los aminoácidos que hemos tomado de las proteínas de la dieta fabricamos nuestras propias proteínas totalmente nuevas y distintas de las que había en los alimentos. Nuestros genes (ADN) son los que dirigen la fabricación de nuevas proteínas colocando cada aminoácido en su lugar.

DIGESTIÓN DE LAS PROTEÍNAS DE LOS ALIMENTOS

ABSORCIÓN DE AMINOÁCIDOS

FABRICACIÓN DE NUEVAS PROTEÍNAS

INTESTINO SANGRE

AMINOÁCIDOS ESENCIALES Y VALOR BIOLÓGICO DE LAS PROTEÍNAS De los 20 aminoácidos distintos que existen, hay 10 que son ESENCIALES. Esto quiere decir que no somos capaces de obtenerlos de otro modo que no sea en la dieta (repasar el concepto de ácidos grasos esenciales en la sesión 5). Los 12 restantes los podemos obtener por medio del metabolismo a partir de otras sustancias de nuestro organismo, por lo que no es imprescindible que los tomemos en la dieta. Cuanto más se parecen los aminoácidos de las proteínas de un alimento a los aminoácidos esenciales que necesitamos mayor es el VALOR BIOLÓGICO o CALIDAD de las proteínas ese alimento. Los alimentos que tienen proteínas de mayor valor biológico son los huevos, la carne y el pescado. También las legumbres tienen proteínas de gran calidad, aunque carecen de uno de los aminoácidos esenciales.

Otros alimentos que aportan proteínas son los cereales y derivados (pan, pasta, etc.). Las proteínas de este grupo de alimentos son de menor calidad, es decir, su contenido en aminoácidos esenciales es menor. Sin embargo, las proteínas de los cereales son ricas en un aminoácido, que precisamente es el que falta en las legumbres. Es por eso que combinando en la misma comida legumbres con cereales (por ejemplo lentejas con arroz) se obtienen proteínas de excelente calidad. A este tipo de platos se les ha llamado coloquialmente la “carne del pobre”.

ALIMENTO

CALIDAD DE PROTEÍNAS

huevos, leche, carnes, pescados y mariscos

EXCELENTE

legumbres

MUY BUENA

cereales (arroz, pasta, pan, maíz)

BAJA

legumbres

+ cereales

AMINOÁCIDOS ESENCIALES

EXCELENTE

NECESIDADES DE PROTEÍNAS Necesitamos comer proteínas para formar estructuras nuevas durante los periodos de crecimiento y también para el recambio o renovación de las proteínas que ya tenemos. Las necesidades diarias de proteínas de una persona adulta sana de unos 70 kg de peso, quedarían cubiertas con un par de vasos de leche y unos 150-200 g de carne o pescado. Si nos fijamos nos daremos cuenta de que la cantidad que se necesita es pequeña. El exceso de proteínas puede conducir al sobrepeso y a dañar órganos implicados en su procesamiento como son los riñones. Mejor que tomar gran cantidad de proteínas es tomar la cantidad justa pero que sean de alto valor biológico. También es importante tomarlas a diario, ya que no disponemos de ningún sistema de almacenamiento de aminoácidos en nuestro organismo. Las necesidades de proteínas de un deportista pueden ser superiores a las recomendadas para la población general dependiendo del grado de esfuerzo y duración de la actividad física. Sin embargo, teniendo en cuenta que la población general consume proteínas en exceso, no se recomienda subir las raciones recomendadas de proteínas en la dieta del deportista. Incluso en las situaciones de deportistas sometidos a mayor estrés físico, 2 raciones de carne, pescado, huevos o legumbre al día cubren perfectamente las necesidades.

¿CARNE O PESCADO? Muchas personas creen que el pescado tiene menos proteínas o que son de menor calidad que las de la carne. Nada más lejos de la realidad. El pescado, además de ser una excelente fuente de proteínas, es más fácil de digerir que la carne. Otra ventaja es que la grasa del pescado es insaturada y por tanto más saludable que la de la carne.

RECOMENDACIONES:  No elevar la ingesta de proteínas. El aumento de masa muscular se consigue con entrenamiento pero no con exceso de proteínas.  Tomar a diario alimentos con proteínas de alto valor biológico: huevos, carne, pescado, leche y legumbres.  Combinando las legumbres con cereales se obtienen proteínas de calidad excelente ( lentejas con arroz, arroz y habichuelas, … )

Sesión nº 7. VITAMINAS Y ANTIOXIDANTES IMPORTANCIA Y FUNCIONES DE LAS VITAMINAS Las vitaminas son nutrientes esenciales. Como ya sabemos esto quiere decir que participan en funciones vitales de nuestro organismo y necesitamos tomarlas en la dieta a diario. Son necesarias todas. La falta de una vitamina en la dieta provoca síntomas característicos de deficiencia y desemboca tarde o temprano en la aparición de enfermedades. Aunque son imprescindibles, el tomar vitaminas en exceso no aporta ningún beneficio, incluso puede ser peligroso ya que muchas vitaminas son tóxicas en dosis farmacológicas. En los alimentos las vitaminas se encuentran en cantidad tan alta como para producir toxicidad. Las dos funciones principales de las vitaminas son reguladora y antioxidante. Son REGULADORAS porque participan en las funciones básicas del metabolismo y del desarrollo. Cada vitamina participa en una o varias funciones muy concretas. También son ANTIOXIDANTES. Nos protegen neutralizando la acción de los radicales libres y de las sustancias tóxicas a las que estamos sometidos, retrasando el envejecimiento y la aparición de enfermedades. Los radicales libres son sustancias muy reactivas que se forman a partir del oxígeno del aire y que atacan nuestra piel deteriorándola. En esta tabla se indican las principales vitaminas con sus funciones más importantes y los alimentos donde se encuentran mayoritariamente. VITAMINA

FUNCIONES

ALIMENTOS

Vitamina A (retinol)

Renovación y mantenimiento de la piel Función visual Antioxidante

Hígado Zanahoria, coles, verduras de hoja verde, frutas y hortalizas rojas o anaranjadas Leche entera, mantequilla, quesos

Vitamina D*

Absorción y metabolismo del calcio Formación y fortalecimiento de los huesos

Pescado azul Hígado, riñones Leche entera, mantequilla, quesos

Vitamina E (tocoferol)

Renovación y mantenimiento de la piel Función reproductora Antioxidante

Aceite de semillas Frutos secos Germen de trigo Aceite de oliva virgen Pescado azul

Vitamina K

Coagulación de la sangre

Coles y espinacas

Vitaminas del grupo B B1 (tiamina) B2 (riboflavina) Niacina B6 (piridoxina) B12 (cianocobalamina) Ácido fólico Ácido pantoténico Biotina

Metabolismo general Crecimiento Desarrollo Formación de glóbulos rojos (sangre)

Levadura de cerveza Hígado, riñones Cereales integrales Germen de trigo Frutos secos Huevos Carne Legumbres

Vitamina C (ácido ascórbico)

Renovación y mantenimiento de la piel Sistema inmunitario (defensa frente a infecciones y enfermedades) Antioxidante

Coles, pimiento, naranja, limón, kiwi, fresas, melón … Verduras, hortalizas y frutas crudas en general

ALIMENTACIÓN VARIADA

Una alimentación variada y suficiente nos asegurará un aporte correcto de todas las vitaminas que necesitamos. Por tanto, no es imprescindible conocer qué vitaminas contiene cada alimento.

VITAMINAS, CALOR Y LUZ La mayoría de las vitaminas se destruyen rápidamente por la acción de la luz y el calor. La más sensible de todas es la vitamina C. Por eso se recomienda tomar frutas, hortalizas y verduras crudas a diario. Con una naranja, kiwi o una ración de fresas al día se cubre por completo la necesidad de vitamina C.

¿SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS?

No se recomienda tomar suplementos vitamínicos salvo en situaciones fisiológicas especiales, como el ácido fólico en caso de embarazo, y siempre bajo prescripción médica. Recordar que muchas vitaminas son tóxicas si se toman en exceso.

LA VITAMINA D Y EL SOL Nuestro organismo es capaz de transformar el colesterol en vitamina D con ayuda de la radiación solar. De esta manera podemos conseguir parte de la vitamina D que necesitamos para nuestros huesos. Es suficiente con un buen paseo al aire libre. Recordar que el sol se debe tomar con precaución.

EL PUZLE

El profesor Grande Covián comparaba las vitaminas con las piezas de un puzle. Para resolver el puzle necesitamos todas y cada una de las piezas. Si nos falta alguna pieza el puzle no se puede resolver, y no servirá de nada que tengamos piezas repetidas. Este ejemplo se puede aplicar también a otros nutrientes como los aminoácidos, los ácidos grasos esenciales y los minerales.

ANTIOXIDANTES Y ENVEJECIMIENTO Los antioxidantes de los alimentos nos protegen frente al envejecimiento y a enfermedades como el cáncer neutralizando sustancias tóxicas. Entre estas toxinas se encuentran los radicales libres, que se forman por la acción del oxígeno del aire. En las plantas hay numerosas sustancias que actúan como antioxidantes. Entre ellas están las vitaminas A, E y C. Además hay pigmentos que dan color a frutas y verduras (carotenoides, antocianos, flavonoides …) y otras sustancias antioxidantes que se encuentran en cereales y legumbres. El cacao (cacao en polvo, chocolate puro) contiene gran cantidad de antioxidantes.

RECOMENDACIONES:  Dieta variada y equilibrada rica en frutas y verduras crudas de distintos colores  Comer la piel de frutas y hortalizas siempre que estén muy bien lavadas. La piel contiene la mayor parte de las vitaminas.  Tomar alimentos integrales  Tomar alimentos como levadura de cerveza o germen de trigo (con las comidas, en la leche, yogur o ensaladas)  No cocer demasiado los alimentos, especialmente las verduras  Cocer con poca agua o al vapor  Tomar el caldo de los platos. Muchas vitaminas quedan disueltas en el agua

Sesión nº 8. LOS MINERALES Los minerales constituyen otro grupo de nutrientes esenciales, igual que los son las vitaminas y algunos aminoácidos y ácidos grasos. Cada uno tiene funciones concretas que son fundamentales. Si no se toman en cantidad suficiente aparecerán síntomas específicos de carencia y enfermedades. En este capítulo repasaremos los minerales más importantes en nutrición, sus funciones, los principales alimentos en los que se encuentran y aprenderemos la forma de aprovecharlos y asimilarlos mejor. Desempeñan funciones REGULADORAS y ESTRUCTURALES. Los minerales de los que hablaremos son: calcio, fósforo, hiero, yodo, magnesio, zinc, flúor y selenio. Hay otros 3 minerales fundamentales que son los electrolitos (sodio, potasio y cloro) de los que ya hablamos en la sesión nº 2.

CALCIO Y FÓSFORO El calcio y el fósforo forman la matriz mineral de los huesos, pero también intervienen en numerosas funciones vitales. A modo de ejemplos, el calcio participa en la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la transmisión del impulso nervioso. El fósforo por su parte, forma parte del ADN y de la estructura de todas nuestras células y participa en todas las reacciones y transformaciones de sustancias que ocurren para obtener energía (por ejemplo en la combustión de la glucosa) y para formar sustancias nuevas (proteínas, grasas, etc.). El CALCIO lo encontraremos principalmente en la leche y sus derivados (yogures, queso, cuajada, etc.), aunque también es abundante en pescados como la sardina, en verduras como las espinacas, en las legumbres y en los frutos secos. Hay que tener en cuenta que el calcio de los vegetales se aprovecha menos porque no se absorbe en su totalidad, ya que retenido en la fibra y otros compuestos vegetales. Por tanto, la mejor fuente alimentaria del calcio es la leche y sus derivados. Se recomienda para un adulto tomar como mínimo 2 vasos de leche o lácteos equivalentes. En situaciones especiales como embarazo, lactancia o menopausia la cantidad debe aumentarse a 3 e incluso 4. En términos de calcio, un vaso de leche equivale a dos yogures, 150 g de queso de fresco tipo Burgos ó 40 g de queso curado. El FÓSFORO normalmente se toma en cantidad suficiente si la dieta es variada. Es más frecuente en nuestra sociedad encontrar casos de exceso de ingesta de fósforo que casos de falta. Puede ocurrir por el consumo excesivo de alimentos procesados ricos en fósforo como los refrescos, los cafés y el cacao solubles. Para que nuestros huesos sean fuertes se necesitan dos condiciones: que el aporte de calcio sea el suficiente y que no tomemos un exceso de fósforo en la dieta. Tanto la falta de calcio como el exceso de fósforo pueden conducir a la desmineralización ósea y a enfermedades como la osteoporosis.  Dieta variada rica en CALCIO y VITAMINA D (lácteos, pescado azul)  EJERCICIO FÍSICO

CALCIO FÓSFORO HUESOS FUERTES Se deposita más calcio y fósforo

 Dieta pobre en calcio y vitaminas  Exceso de fósforo (refrescos, cafés y cacao solubles)  Poco ejercicio físico

Pérdida de minerales HUESOS DÉBILES y FRÁGILES (OSTEOPOROSIS)

HIERRO El hierro desempeña un papel fundamental en el transporte del oxígeno a todas las células de nuestro cuerpo ya que forma parte de la hemoglobina de los glóbulos rojos de la sangre. El déficit de hierro produce anemia, que se manifiesta con síntomas como cansancio y debilidad en general. Entre los alimentos que más hierro contienen encontramos el hígado, riñones, moluscos (mejillones, almejas, berberechos), morcillas, cereales de desayuno, carne roja, sardinas, legumbres y espinacas.

EL HIERRO DE LAS LENTEJAS

Es conocido popularmente que las lentejas tienen mucho hierro. Aunque es cierto, el hierro de las lentejas no lo podemos aprovechar del todo. En su mayor parte queda retenido en el intestino entre la fibra vegetal y se expulsa con las heces. Lo mismo ocurre con el hierro de las espinacas. Es más efectivo buscar el hierro en alimentos de origen animal como los mejillones, el hígado, las morcillas, la carne roja o las sardinas, ya que el hierro de origen animal se absorbe mucho mejor desde el intestino a la sangre que el de origen vegetal. Hay sustancias como la VITAMINA C que favorecen la absorción del hierro a la sangre. Si acompañamos los alimentos ricos en hierro con zumo de naranja o limón aprovecharemos mucho mejor el hierro de la dieta.

YODO, MAGNESIO, ZINC, FLÚOR Y SELENIO En la tabla vamos a ver que hay otros minerales que participan en funciones muy importantes y los alimentos en los que podemos encontrarlos.

MINERAL

FUNCIÓN

ALIMENTOS

Yodo

Producción de hormona tiroidea (regula el metabolismo)

Pescados, mariscos, sal yodada

Magnesio

Forma parte de los huesos y tiene importantes funciones reguladoras

Germen de trigo, cacao, frutos secos, cereales integrales

Zinc

Diversas funciones del metabolismo, mantenimiento de la piel y cicatrización de heridas Fortalecimiento de dientes y prevención de caries

Mariscos, germen de trigo, cereales integrales, hígado, carne, queso

Antioxidante

Riñones, pescado, marisco, hígado

Flúor Selenio

Nueces, sardinas enlatadas, Agua del grifo o mineral

OTROS MINERALES Además de los ya comentados hay minerales que se necesitan en pequeña cantidad (cobre, cobalto, manganeso, cromo, níquel) que desempeñan distintas funciones. Una dieta variada nos asegura que el aporte de todos ellos es suficiente, por lo que no es necesario profundizar mucho más en su conocimiento.

RECOMENDACIONES:  Dieta variada y equilibrada que incluya lácteos, carne, pescado, legumbres, fruta fresca y verduras  Moderar el consumo de sal. Utilizar sal yodada.  Incluir moluscos (mejillones, almejas, berberechos), hígado y frutos secos en nuestra dieta habitual  Tomar productos y cereales integrales  Enriquecer las comidas con germen de trigo (en sopas, yogur, ensaladas..)  No cocinar con mucha agua y tomar todo el caldo de los platos