FUNDACIÓ FUNDACIÓN ESTUDIANTES

UNIVERSIDAD POLITÉ POLITÉCNICA INEF MADRID ABRIL 2009

CURSO DE EXPERTO UNIVERSITARIO EN LESIONES DEPORTIVAS

LA NUTRICIÓN EN LA RECUPERACIÓN Rosario Ureña Durán

Objetivos del curso • Un problema grave que afrontan tanto deportistas como los técnicos a lo largo de su trayectoria, es el de enfrentarse a una lesión. Dicha lesión puede venir provocada por la propia práctica deportiva o por un accidente en otro ámbito, pero siempre afectará a nivel de entrenamiento, competición y, por extensión al plano afectivoemocional- social y familiar .

Objetivos del curso • No habiéndose podido evitar la lesión, la preocupación de técnicos, entrenadores, entorno deportivo y, sobre todo, del deportista se centra en la recuperación completa en el menor tiempo posible y con las máximas garantías, aunque la principal prioridad es establecer una planificación previa que prevenga este contratiempo, aunque dicho problema no sea fácil en función del nivel, deporte, etc…

Contenidos – Factores predisponentes de lesiones y/o enfermedades en el ámbito deporte: fatiga

• Recuperación – Prevención de la lesión • Principios generales • Dieta día a día ( entrenamiento y competición )

– Lesión • Objetivos • Variables a tener en cuenta

– Conclusiones – Bibliografía

Factores predisponentes de lesiones • Fatiga En actividades físicas y deportivas de larga duración, en la fase final de los mismos, cuando aparece la fatiga el riesgo de lesión es mayor.

Factores determinantes en la fatiga • Factores metabólicosfisiológicos • Factores mecánicos • Factores nerviosos

Factores metabólicos-fisiológicos • CARGA EXTERNA

– Distancias recorridas – Velocidad – Tipo de acciones – Duración acciones – Tipos de pausas – Duración pausas

J, Calleja, J, Lekue, X, Leibar, N, Terrados . Carga externa en baloncesto. Variables e indicadores

Factores metabólicos-fisiológicos • CARGA INTERNA

– Niveles hormonales – Enzimas musculares – Iones – Aminoácidos No existe en la actualidad estudios que permitan optimizar las cargas de entrenamiento a partir de estos datos

J, Calleja, J, Lekue, X, Leibar, N, Terrados . Carga externa en baloncesto. Variables e indicadores

Factores metabólicos-fisiológicos • FC como indicador de intensidad – FC media en el juego ( FC máximasmínimas) – FC media en las pausa (FC máximamínima) – Tiempo ( duración) que se alcanzan FC máximas, mínimas) en juego y en pausas Consecuencias: Depleción de sustratos energéticos (ATP, PC y Glucógeno muscular) Producción de ac. láctico, radicales libres, etc.

Factores mecánicos • Acciones repetidas: – – – – –

Aceleraciones Desaceleraciones Cambios de dirección Saltos Contactos

• Consecuencias “ ap. Locomotor” – Pequeñas afecciones inflamatorias – Sobrecargas “tiempo mínimo de regeneración” Y si ya existe una sobrecarga o problema previo “

Factores nerviosos • La toma de decisiones tiene como punto de partida en la corteza cerebral y eslabón final son las fibras musculares. • Esta influida por factores: – Factores bioquímicos (disponibilidad de neurotrasmisores) – Situación emocional individual

Consecuencias: Se producen más errores • estados de animo bajo • fatigados

Fatiga • Exigencia fisiológica y metabólica : alta • Exigencia mecánica : alta • Exigencia del sistema nervioso: • alta concentración • alta capacidad de reacción • elevado autocontrol • equilibrio emocional

Mecanismo básico fatiga-recuperación

Recuperación • Proceso a través del cual se vuelve a estar listo para rendir y que involucra: – Un retorno a la función fisiológica normal, – El restablecimiento de los substratos energéticos y sobrecompensación de los mismos – Reconstrucción de los elementos celulares y sistemas enzimáticos – Una reducción de los dolores musculares y procesos inflamatorios – La desaparición de síntomas psicológicos asociados a la fatiga Bernardot D

Métodos de recuperación • Según los métodos – Ergonutricionales • Correcta nutrición e hidratación • Suplementos • Temporización – ¿Cuando? – ¿Cuales? – ¿Como utilizarlos?

Prevención Hay lesiones que se pueden evitar

Principios generales • La dieta tiene un gran impacto sobre el entrenamiento • Una dieta adecuada ayuda a soportar un programa de entrenamiento intensivo minimizando el riesgo de lesiones y enfermedades • Ayuda a promover adaptaciones al entrenamiento • Consumir la cantidad adecuada de energía es esencial para la salud y el rendimiento deportivo • Consumir más energía de la necesaria aumenta el % de grasa • Consumir menos energía de la necesaria disminuye el rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones y enfermedades

Prevención Hay lesiones que se pueden evitar

Principios generales • Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para los músculos y el cerebro cuando el entrenamiento o la competición son intensos • Los alimentos ricos en proteínas son importantes para construir y reparar los músculos • Las grasas también juegan un papel importante pero se debe moderar su consumo • Asegurar dieta variada para aportar nutrientes esenciales ( vitaminas , minerales)

Prevención Hay lesiones que se pueden evitar

Principios generales • Mantener la hidratación es fundamental para la salud y el rendimiento – ¿Cuanto hay que beber? – ¿Cuándo? – ¿Cuando hay que beber más que agua?

Prevención ¿Cuanto hay que beber? – Hay que limitar la deshidratación a no más de 2% bebiendo agua o bebidas específicas ejemplo: 1,5 kg para un jugador de 75, 2 kg para uno de 100kg

¿Como estimar la tasa de sudor? Sudor ( litros)= peso antes (kg)peso después (kg) + liquido bebido (l) (Si se quiere calcular por hora, se divide por tiempo de ejercicio en minutos y se divide por 60) Ejemplo

– No beber más de lo necesario ( sudor perdido), no se debe ganar peso en el entreno o competición

Sudor perdido/hora= 85 kg-82+ 1l = (2 litros/ 120 minutos)*60 – No debería superar el 2%

Prevención ¿Cuándo? • Antes • Durante • Después del ejercicio ( recuperación) – Beber 1.2-1.5 litros de fluidos por cada Kg de peso perdido ( entreno o competición) – Bebida debe tener sodio, sobre todo sino comemos en los plazos o añadir más sal a la comida

Prevención ¿Cuando hay que beber más que agua? • • • •

Ejercicios de más de 1 hora ( fatiga) Asociar HC 4-8% ( 4-8g/100ml) 1- 2 horas debe contener sodio ( 3-4 gr) *Cafeína ( cantidades bajas, 1.5 mg/kg peso ( taza de café o 500-750 bebidas de cola)*

Prevención Hay lesiones que se pueden evitar

Principios generales • Dieta del día a día – Entrenamiento – Competiciones: pre, durante y postcompetición

Individualizar y ajustar según los casos Adquirir hábitos No probar cosas nuevas justo antes de la competición

Dieta diaria • Objetivos – Cantidad • Calorias necesarias mantener salud • el peso ideal, • el nivel de rendimiento

– Calidad • Aporte los principios inmediatos en las proporciones adecuadas y variada que asegure el aporte de vitaminas, minerales y agua

– Regularidad • Realizar una distribución correcta de alimentos a lo largo del dia según el horario de entrenamiento y competición

• No hay trucos ni dietas mágicas para controlar el peso

• HIDRATOS CARBONO • GRASAS • PROTEINAS

DESAYUNO MEDIA MAÑANA COMIDA MERIENDA CENA REFRIGERIO

60 % 20-25 % 10-15%

CALORIAS 5% 15-20% 8 28% 25-35% 11% 10-15% 27% 25-35% 11%

HIDRATOS DE CARBONO • Asimilación rápida: – Pan, arroz, patatas, uvas pasas, plátanos, miel, azúcar, glucosa, bebidas deportivas (glucosa, maltodextrina)

• Asimilación intermedia: – Pasta en general, naranja y uva

• Asimilación lenta: – Manzana, cereza, higo, dátil seco, pomelo, melocotón, ciruela, legumbres, guisantes, fructosa, leche y derivados.

Estrategias nutricionales competición • Objetivos – Asegurar un adecuado contenido inicial de glucógeno – Asegurar una correcta hidratación – Evitar situaciones que interfieran en el juego – Favorecer una rápida recuperación

Dieta horas previas el entreno o competición • Principios generales – 3 a 4 horas previas – Alimentos ricos en HC, proteinas de facil digestión, pobre en grasas – Beber agua 300 -600 ml – Evitar probar alimentos nuevos – Evitar comidas muy condimentadas – Evitar comidas flatulentas – Evitar la saciedad – Ir al baño antes de saltar a la pista

Dieta horas previas el entreno o competición • Caracteristicas – Rica en H.C. ( complejos) • 3 horas entreno/partido: 3gr/kgr peso • 1 hora entreno/partido: 1gr/kg peso • La última hora: liquidos

• EJEMPLO ( 70 kg ) » 70 kg · 3g = 210 g ( 3 horas antes) » 70 kg · 2g = 140 g ( 2 horas antes) » 70 kg · 1g = 70 g ( 1 hora antes)

Durante el partido • OBJETIVOS – Evitar la deshidratación – Evitar hipoglucemias

Durante el partido • CARACTERISTICAS – 45-50 gr de H.C. / litro de agua cada hora de entreno o partido – H.C. de asimilación rápida (glucosa y/o maltodextrina) – La temperatura 13-15º (fresquita) – 150-250 ml en cada parada (1520minutos) del entreno o partido (individualizado) – 10-20 mEq de Na y 10-20 mEq de Cl

Dieta postejercicio • Objetivos – Reposición hidroelectrolítica – Recuperar las reservas de glucógeno – Recuperar el daño muscular – Retornar el equilibrio fisiológico

CAMPEONATOS / ENTRENAMIENTOS SEGUIDOS

Dieta postejercicio • CARACTERISTICAS – Beber fluidos ( 2 h se recupere el peso previo) – H.C. de asimilación rápida • Ritmo ideal: 50 gr/ 2 horas • 9 A 10gr/kg peso en las siguientes 24 horas – Asociar proteína hidrolizada ( 0.5 g/kg peso), leucina (0.25g/kg peso) – Evitar comidas ricas en grasas

Dificultades para seguir una dieta equilibrada • Horarios • Comer fuera de casa • Viajes: probar restaurantes nuevos • Falta de tiempo • Querer bajar de peso muy rápido • Otros

Errores en la alimentación • Comenzar un entrenamiento o partido en ayunas • Olvidarse de la importancia de los H.C. en la alimentación previa y posterior entrenos o partidos • No controlar la rehidratación • Uso indiscriminado de suplementos.

Una vez ocurrida la lesión – Planificación precoz (multidisciplinar) – Tener en cuenta – Inactividad total – Inactividad parcial

Una vez ocurrida la lesión Objetivos iniciales: • Ajuste de los patrones de la dieta • No aumentar el % grasa • No disminuir el % músculo

Una vez ocurrida la lesión Objetivo final • Recuperación total • En el menor tiempo posible

Una vez ocurrida la lesión Estrategia nutricional • Ajustar el contenido calórico al gasto energético actual • Asegurando el aporte de nutrientes • Mantener los horarios habituales

Una vez ocurrida la lesión Estrategia nutricional • Dieta de perdida de peso – – – –

Inhibidores de absorción de grasas HC de índice glucémico bajo Expansores del bolo alimenticio Alimentos con procesos de digestión largos

Conclusiones Beneficios de la dieta • Tiene un gran impacto en el entrenamiento y sus adaptaciones • Mejora la recuperación en y entre entrenamientos y competiciones • Alcanzar y mantener el peso ideal y psique • Reduce el riesgo de lesiones y enfermedades • Ayuda a alcanzar un alto nivel de rendimiento • Disfrutar de la comida y ocasiones sociales

Conclusiones Problemas comunes • Conocimiento pobre de comidas, bebidas e inadecuados estilos de cocinar • Pobre elección cuando compra y comen fuera • Pocos conocimientos de nutrición deportiva • Estilo de vida que impide tener tiempo para obtener y consumir la comida apropiada • Pobre disponibilidad de elegir buena comida y bebida • Viajes frecuentes • Uso indiscriminado de suplementos

Conclusiones • La teoría es fácil • Marcarse unos objetivos • Adquirir hábitos • Individualizar: – edad, – sexo, – planificación del entrenamiento – competiciones – Lesiones – Otros

• El apetito y la sed no son indicadores de la energía y fluidos necesarios

Referencias bibliográficas •

Nutrition for the athlete is based on information discussed at the IOC Consensus Conference on Nutrition for Sport, held in Lausanne in June 2003. The papers presented at that meeting were published as a Special Issue of the Journal of Sports Sciences (Volume 22 No.1. January 2004)

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Nutrition for the athlete is based on information discussed at the IAAF Consensus Conference on Nutrition for Athletics, held in Monaco in April 2007.

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Libros – Novedades en medicina y traumatología del deporte: baloncesto. J.F. Jimenez, A. Caballero, G. Villa, A. Barriga.(2006) – Fisiología, entrenamiento y medicina del baloncesto. N. Terrados, J. Calleja.( 2008) – Bases científicas para la salud y un optimo rendimiento en baloncesto. F. Drobnic, J. Puigdellivo, T. Bové.( 2009)

Gracias