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DEFINICIÓN. TIPOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO. RECOMENDACIONES PARA PRIMARIA. TEST Y EVALUACIÓN.
LA FUERZA
• FÍSICA: producto de la masa por la aceleración. F=m*a • PERSPECTIVA BIOLÓGICA: Capacidad del músculo para ejercer una tensión contra una resistencia. • FORMA SENCILLA: Capacidad que los componentes íntimos de la materia muscular (miofibrillas) tienen de contraerse.
• SIMPLES: • Isométrica: existe contracción pero no acortamiento del músculo. • Isotónica: existe contracción y variación de la longitud del músculo. • Concéntrica: la longitud del músculo disminuye. • Excéntrica: la longitud del músculo aumenta durante la contracción. • COMPLEJAS: • Auxotónica: una contracción isotónica y una isométrica. • Pliométrica: contracción isotónica excéntrica e inmediatamente otra isotónica concéntrica. volver
LA FUERZA
• SEGÚN LA MECÁNICA DEL COMPORTAMIENTO DEL MÚSCULO: • F. MÁXIMA ESTÁTICA: fuerza más elevada mediante una contracción muscular voluntaria ante una resistencia superior a la fuerza ejercida. • F. MÁXIMA DINÁMICA: fuerza al mover, sin limitación de tiempo, la carga más elevada posible, con un solo movimiento. • F. EXPLOSIVA: fuerza que se expresa por una acción de contracción lo más potente posible. • F. EXPLOSIVO-ELÁSTICA: fuerza que se expresa como consecuencia de la energía almacenada en el músculo al estirarse y que es utilizada en la propulsión siguiente. • F. EXPLOSIVO-ELÁSTICA-REFLEJA: como la anterior pero se realiza de forma más rápida posible, con una amplitud más limitada y la fase excéntrica más intensa. • SEGÚN EL PUNTO DE VISTA DEL ENTRENAMIENTO: • F. MÁXIMA: capacidad de alcanzar la máxima fuerza posible. Estática o dinámica. • F. EXPLOSIVA: capacidad de alcanzar la fuerza en el menor tiempo posible. • F. RESISTENCIA: capacidad de mantener la fuerza el máximo tiempo posible o repetirla muchas veces. volver
LA FUERZA
ESQUEMA PREVIO. E. DE FUERZA MÁXIMA. E. DE F. EXPLOSIVA Y EXPLOSIVO-ELÁSTICA. E. DE FUERZA REACTIVA. E. DE RESISTENCIA A LA FUERZA. E. APTO PARA ESCOLARES.
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LA FUERZA
• ENTRENAMIENTO DE FUERZA MÁXIMA •Métodos de régimen de contracción concéntrica.
• E. DE FUERZA EXPLOSIVA Y EXPLOSIVO-ELÁSTICA. • M. de intensidades máximas I
• M. de intensidades máximas I.
• M. concéntrico puro.
• M. de intensidades máximas II.
• M. de contrastes con cargas altas y ligeras.
• M. de repeticiones I.
• M. basado en la potencia de ejecución.
•M. de repeticiones II:
• M. de esfuerzos dinámicos.
•M. de repeticiones III.
• M. excéntrico-concéntrico explosivo.
• M. de pirámide.
• M. pliométrico.
• M. concéntrico puro.
• E. DE FUERZA REACTIVA.
• M. de contrastes.
• E. DE LA RESISTENCIA A LA FUERZA.
• M. basado en la potencia de ejecución. • Método en régimen de contracción isomética. • Contracción isométrica máxima. • Isométrico hasta la fatiga. • Estato-dinámico. • Método en régimen de contracción excéntrica.
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LA FUERZA
• MÉTODOS DE RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA. • M. de intensidades máximas I. • M. de intensidades máximas II. • M. de repeticiones I.
• MÉTODO EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN ISOMÉTICA.
• M. de repeticiones II:
• Contracción isométrica máxima.
• M. de repeticiones III.
• Isométrico hasta la fatiga.
• M. de pirámide.
• Estato-dinámico.
• M. concéntrico puro.
• MÉTODO EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA.
• M. de contrastes. • M. basado en la potencia de ejecución.
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LA FUERZA
• M. de intensidades máximas I • M. concéntrico puro. • M. de contrastes con cargas altas y ligeras. • M. basado en la potencia de ejecución. • M. de esfuerzos dinámicos. • M. excéntrico-concéntrico explosivo. • M. pliométrico.
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LA FUERZA
• Se entrena con el método pliométrico, haciendo hincapié en al fase de paso del “estiramiento” al “acortamiento” en el ciclo estiramiento acortamiento (CEA). Para que esto se dé, es necesario que el ejercicio se realice sin cargas o con medios que aligeren el peso.
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LA FUERZA
• Objetivo: permitir realizar al deportista todas las acciones que exijan la competición con la intensidad adecuada, de manera eficaz y durante todo el tiempo que ésta dure. • No se pude hablar de un método concreto ya que cada deporte tiene su tratamiento específico. • Características diferenciales: • Se aplica una sobrecarga a vencer superior a la de competición. • La duración del estímulo está en relación con la de competición. • El número de repeticiones por serie supera al de cualquier otro método de entrenamiento y la pausa entre las series es la más corta (entre 1-2 min.) • El ejercicio que se utilice en el entrenamiento debe ser semejante al de competición en cuanto a técnica, fuentes energéticas, exigencias de fuerza, etc.
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LA FUERZA
• Ejercicios con carga exterior: lanzamiento, transportes, arrastres, saltos. • Ejercicios con autocarga: se utiliza como carga el peso corporal y actividades como saltos, trepas, cuadrupedias, flexiones, extensiones… • Los ejercicios irán encaminados a mejorar la fuerza-rápida y f.-resistencia. • Ejercicios orientados hacia la mejora de la fuerza-rápida: • Deben poner en movimiento zonas musculares concretas cuidando su localización, sin que esto quiera decir que sean analíticos. • Deben suponer cierta intensidad. • El número de repeticiones oscila entre 10/15. • La velocidad de ejercitación es alta. • Ejercicios orientados hacia la mejora de la fuerza-resistencia: • Deben poner en movimiento zonas musculares concretas. • Menos intensos que los utilizados para la fuerza-rápida. • Repeticiones entre 15 y 20. • Velocidad de ejecución mediana. Siguiente
LA FUERZA • El entrenamiento tendría que perseguir los siguientes objetivos: • Lograr un desarrollo muscular armónico. • Conseguir una buena postura corporal. • Conseguir la adecuada adaptación muscular que nos permita eliminar el riesgo de lesiones. • Crear las bases que permitan en el futuro acceder al entretenimiento deportivo.
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MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA
LA FUERZA
• Objetivo principal: gran incremento de fuerza sin hipertrofia apreciable. • Intensidad: 90-100 % • Repeticiones/series: 1-3 • Series: 4-8 • Pausa: 3-5 m. • Velocidad ejecución: máxima/explosiva. • Observaciones: no se aconseja para principiantes; provoca sobrecargas sobre el SNV y provoca un alto grado de fatiga, teniendo riesgo de lesiones.
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MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA
LA FUERZA
• Objetivo principal: importante incremento de la fuerza con algo de hipertrofia. • Intensidad: 85-90% • Repeticiones/series: 3-5 • Series: 4-5 • Pausa: 3-5 m. • Velocidad ejecución: máxima posible. • Observaciones: como en el método anterior pero a menor nivel.
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MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA
LA FUERZA
• Objetivo principal: incremento de la fuerza con una hipertrofia de nivel medio. • Intensidad: 80-85 % • Repeticiones/series: 5-7 • Series: 3-5 • Pausa: 3-5 m. • Velocidad ejecución: media o alta. • Observaciones: es utilizable con principiantes si no se llega al máximo de repeticiones .
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MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA
LA FUERZA
• Objetivo principal: desarrollo de la fuerza con una hipertrofia alta. • Intensidad: 70-80% • Repeticiones/series: 6-12. • Series: 3-5. • Pausa: 2-5 m. • Velocidad ejecución: media o alta. • Observaciones: no tiene efecto sobre los factores nerviosos e incluso puede ser negativo, lo que no es aconsejable para modalidades deportivas que exijan de ellos. Es el método ideal para la hipertrofia muscular y no es adecuado si no se desea aumentar de peso. Tiene poca aplicación en deportistas avanzados.
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MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA
LA FUERZA
• Objetivo principal: acondicionamiento general (preparación para niveles más exigentes). • Intensidad: 60-75% • Repeticiones/series: 6-12 • Series: 3-5 • Pausa: 3-5 m. • Velocidad ejecución: media. • Observaciones: es el método de los principiantes, jóvenes o para deportistas que no necesitan del desarrollo importante de la fuerza.
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MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA
LA FUERZA
• Objetivo principal: mixto o combinado de fuerza e hipertrofia. • Intensidad: 60-100%. • Repeticiones/series: 1-8 • Series: 7-14 • Pausa: 3-5m. • Velocidad ejecución: de media a máxima. • Observaciones: este método tiene dos variantes: - Pirámide simple: se comienza con el nivel bajo del abanico de intensidades propuesto haciendo más repeticiones y se llega al nivel de intensidad máximo haciendo menos repeticiones. - Pirámide doble: se comienza desde un determinado nivel, se llega al máximo elegido disminuyendo progresivamente las repeticiones y se vuelve a bajar aumentando igualmente las repeticiones. Si se desea obtener el objetivo doble de fuerza e hipertrofia se aconseja la pirámide doble.
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MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA
LA FUERZA
• Objetivo principal: mejora de la fuerza a través de una fuerte activación nerviosa. Consigue también mejora de la fuerza explosiva. • Intensidad: 60-80%. • Repeticiones/series: 4-6 • Series: 4-6 • Pausa: 3-5 m. • Velocidad ejecución: máxima/explosiva. • Observaciones: se trabaja sólo sobre la fase de “acortamiento” Evitando la fase de “estiramiento” o excéntrica. Se aconseja su aplicación durante las tres semanas previas.
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MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA
LA FUERZA
• No mantiene unos componentes de carga fijos, utiliza intensidades altas y bajas en la misma sesión e incluso regímenes de contracción diferentes. • Cuando se trabaja con este método, debido al efecto fatigante de las cargas altas no es conveniente utilizar acciones técnicas en los ejercicios sin sobrecarga porque podría deformarla.
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MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA
LA FUERZA
No está plenamente desarrollado y necesita un sofisticado y costoso aparato electrónico.
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LA FUERZA
• INCONVENIENTES: poco efecto sobre la masa muscular, nula capilarización, efecto negativo sobre la coordinación muscular. • FAVORABLE: gran efecto sobre la coordinación intramuscular (reclutamiento y sincronización de las UMs).
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MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA
LA FUERZA
• Se realizan contracciones musculares en diferentes ángulos de la articulación que duren entre 3 y 6 segundos. • La velocidad con que se aplique la contracción hará que el efecto se acerque más a la fuerza máxima o hacia la fuerza explosiva.
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MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA
LA FUERZA
• Se realizan contracciones durante 20 seg. o más pero al 6090% del máximo. • El efecto sobre la hipertrofia parece ser algo mayor que en el de la contracción isométrica máxima.
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MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA
LA FUERZA
• Entraría en la forma de los métodos de “contrastes”. • Se realiza con una sobrecarga del 60% de la fuerza máxima concéntrica aproximadamente; el ejecutante utiliza el ángulo que desee y el ejercicio se ejecuta en dos fases: una primera en situación isométrica máxima que dura 2-3 seg. e inmediatamente, una contracción concéntrica explosiva. • El número de repeticiones por serie es de 4-6 y las series también de 4-6
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LA FUERZA
• Sólo es aconsejable para deportistas expertos en el trabajo de fuerza y utilizable lejos de competiciones. • Se realiza a intensidades entre el 100 y 140% de la concéntrica máxima, con 1-6 repeticiones por serie y 4-5 series. • El tiempo de duración de la acción excéntrica es de 3-8 seg.
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ENTRENAMIENTO DE FUERZA EXPLOSIVA Y EXPLOSIVO-ELÁSTICA
LA FUERZA
• Objetivo principal: gran incremento de fuerza sin hipertrofia apreciable. • Intensidad: 90-100 % • Repeticiones/series: 1-3 • Series: 4-8 • Pausa: 3-5 m. • Velocidad ejecución: máxima/explosiva. • Observaciones: no se aconseja para principiantes; provoca sobrecargas sobre el SNV y provoca un alto grado de fatiga, teniendo riesgo de lesiones.
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ENTRENAMIENTO DE FUERZA EXPLOSIVA Y EXPLOSIVO-ELÁSTICA
LA FUERZA
• Objetivo principal: mejora de la fuerza a través de una fuerte activación nerviosa. Consigue también mejora de la fuerza explosiva. • Intensidad: 60-80%. • Repeticiones/series: 4-6 • Series: 4-6 • Pausa: 3-5 m. • Velocidad ejecución: máxima/explosiva. • Observaciones: se trabaja sólo sobre la fase de “acortamiento” Evitando la fase de “estiramiento” o excéntrica. Se aconseja su aplicación durante las tres semanas previas.
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ENTRENAMIENTO DE FUERZA EXPLOSIVA Y EXPLOSIVO-ELÁSTICA
LA FUERZA
• No mantiene unos componentes de carga fijos, utiliza intensidades altas y bajas en la misma sesión e incluso regímenes de contracción diferentes. • Cuando se trabaja con este método, debido al efecto fatigante de las cargas altas no es conveniente utilizar acciones técnicas en los ejercicios sin sobrecarga porque podría deformarla.
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ENTRENAMIENTO DE FUERZA EXPLOSIVA Y EXPLOSIVO-ELÁSTICA
LA FUERZA
No está plenamente desarrollado y necesita un sofisticado y costoso aparato electrónico.
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ENTRENAMIENTO DE FUERZA EXPLOSIVA Y EXPLOSIVO-ELÁSTICA
LA FUERZA
• Objetivo principal: frecuencia de impulsos y sincronización de las UMs.. • Intensidad: 30-70% • Repeticiones/series: 6-10 • Series: 3-5 • Pausa: 3-5m. • Velocidad ejecución: máxima-explosiva. • Observaciones: las repeticiones y las series deben ajustarse APRA que en ningún momento se ejecuten en fase de cansancio pues, si así fuera, no se podrían hacer de manera explosiva y los efectos buscados no se alcanzarán.
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ENTRENAMIENTO DE FUERZA EXPLOSIVA Y EXPLOSIVO-ELÁSTICA
LA FUERZA
• Objetivo principal: utilización de la “energía elástica”. • Intensidad: 70-90% • Repeticiones/series: 6-8 • Series: 3-5 • Pausa: 5 m. • Observaciones: la fase excéntrica debe ser muy brusca y la fase con céntrica muy explosiva, siendo el paso de una fase a la otra brevísima. Se puede considerar como una variante del método pliométrico.
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ENTRENAMIENTO DE FUERZA EXPLOSIVA Y EXPLOSIVO-ELÁSTICA
LA FUERZA
• Objetivo principal: mejora de todos los procesos neuromusculares. • Intensidad: - Baja: saltos simples para superar pequeños obstáculos. - Media: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad de 20-40 cm. - Alta: multisaltos con desplazamientos amplios, caídas desde 5080cm., saltos con pequeñas cargas. - Máxima: caídas desde alturas mayores y saltos con grandes cargas.
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LA FUERZA
• 8 - 12 años: trabajos variados y poco específicos, fundamentalmente en juegos de empuje, tracción, arrastres, luchas, desplazamiento en cuadrupedia, trepas, reptaciones, lanzamientos de todo tipo. • 12 - 14 años: multisaltos y lanzamientos de objetos más pesados que en la etapa anterior. Esta capacidad puede ser trabajada con cargas livianas, y muchas repeticiones (fuerza-resistencia) o cargas más pesadas realizadas con velocidad, pero con menos número de repeticiones (fuerza-velocidad). • Son interesantes los Circuit-training. • Es necesario, con objeto de progresar, mantener el interés y la motivación, revisar periódicamente los ejercicios. • Las posibilidades y alternativas para variar ejercicios son: • aumentar la resistencia a desplazar. • aumentar la distancia o la altura del salto, lanzamiento, etc. • modificar los brazos de palanca. • modificar la velocidad del movimiento. • aislar el grupo muscular. • Si la finalidad es la mejora de la fuerza-resistencia, una vez que ya se ha progresado aumentando el tiempo de acción es aconsejable seleccionar otros ejercicios de similares características. Siguiente
LA FUERZA • Recomendaciones: • Atención a la musculatura extensora. • Utilizar ejercicios globales. • No dirigir la ejercitación hacia la fuerza máxima y sí hacia la fuerzaresistencia y fuerza-velocidad. • Interesante los trabajos dirigidos hacia los grandes grupos musculares responsables de la postura, músculos de la piernas, estar atento a que la excesiva fuerza muscular origina cambios adversos en el sistema óseo que se está formando. • El entrenamiento repercutirá sobre las fibras musculares y la coordinación intra e intermuscular. • Las sesiones pueden ser aprovechadas por el profesor para proveer de información y conocimientos a los alumnos sobre cuestiones tales como: • Movimientos que pueden realizar diferentes grupos musculares en su contracción. • Participación de los músculos en el movimiento. • Las palancas ejercidas. • Los principales núcleos articulares. •El mecanismo de la contracción muscular. volver
LA FUERZA
La evaluación que utilicemos tiene que medir lo que realmente queremos medir y esté adaptado a nuestras posibilidades. • FLEXIÓN MANTENIDA DE BRAZOS: Se mide el tiempo que puede mantenerse el alumno en flexión de brazos en la barra desde que comienza con los brazos extendidos y sin impulso hasta que la barbilla desciende por debajo de la barra. Un solo intento. •SALTO HORIZONTAL CON LOS PIES JUNTOS: Salto desde la posición de pies juntos y quietos, se mide la distancia desde la línea de salto hasta el punto de contacto más cercano a esa línea. Dos intentos y se coge el mejor. •ABDOMINALES: contar el número de abdominales que se realizan en 30 segundos con las manos en la nuca y tocando el pecho con las rodillas. Un solo intento.
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