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DOCUMENTACIÓN 200607901 ACTIVIDAD FÍSICA ALTERNATIVA: YOGA, TAI-CHI Y MÉTODO PILATES

Taichi

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LI-LI Profesora de taichi del Instituto Deporte Pekín

Jaén 5 y 6 de octubre de 2006

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1. POR QUÉ SE LLAMA TAICHI “Taichi” es un término específico que quiere decir que el mundo original ha nacido de un “vacío”. Con la explosión espacial han surgido las primeras sustancias del universo. Al principio, el universo estaba en un estado de caos, al cual lo llamamos “el estado de “Wuji”. Del estado de Wuji nace el “Taichi”, del Taichi nacen los “Dos Fenómenos”(Yin y Yang) y de los últimos nacen “los Cuatro Aspectos” (Shaoyin; shaoyang; Taiyin; Taiyang). El universo sin movimiento es el estado de “Wuji”, al empezar a moverse el universo, se divide en Yin y Yang,; el Yin y el Yang constituyen el “Taiji”. 2. SOBRE EL “TAICHI CHUAN”(EL BOXEO TAICHI) El taichi chuan es como un brillante tesoro muy valioso dentro del acervo cultural de la nación china. El taichi chuan tiene una larga historia y una base sólida de las masas populares, y goza una gran fama en el mundo debido a su fundamento filosófico y sus obvios efectos sobre el mejoramiento de la salud. Actualmente, estamos entrando en una etapa de la sociedad de personas de edad avanzada, de modo que el estado de salud se ha convertido en el centro de atención de la gente del siglo XXI. La salud no solamente significa no tener enfermedades, sino también contar con un buen estado psicológico y fisiológico y la capacidad de adaptarse a cambios sociales. Según las nuevas normas de salud establecidas por la sociedad moderna, se requieren inevitablemente unas nuevas teorías y formas para fortalecer la salud. El taichi chuan es un deporte con movimientos lentos que favorece la salud del practicante, fundado y desarrollado en base de una combinación de Daoyin (ejercicios de orientación corporal), ejercicios de respiración y artes marciales. Su base filosófica consiste en una contemplación global de la vida humana y la integración armoniosa del hombre y la naturaleza, o sea, una “reunificación del hombre y el cielo”. En cuanto a los diferentes estilos de taichi chuan que suele practicar actualmente la gente, son un poco más difíciles para los principiantes, y sobre todo para los de mayor edad quienes tienen dificultades para dominarlo. Entonces, con el propósito de promover cada vez más la práctica del taichi chuan, el Instituto de Wushu (China) organizó un grupo de especialistas en esta área y éstos compusieron dos nuevas series de taichi chuan tales como la serie de 8 movimientos y la serie de 16 movimientos para satisfacer las demandas de los practicantes de diferentes niveles. Estas dos series de taichi chuan constituyen los dos fundamentos para la valoración de las clasificaciones de los primeros grados: el de 8 movimientos es la serie para la valoración del Primer Grado; y el de 16 movimientos es la serie para la valoración del Segundo Grado. 3. ELEMENTOS MOTORES QUE CARACTERIZAN EL TAICHI A. Suave y relajante Las posturas del taichi chuan suelen ser estables, reposadas y extensibles. En la práctica hay que evitar movimientos rígidos e inflexibles, corresponder a los movimientos naturales del cuerpo humano, y por lo general no tener saltos violentos ni grandes alteraciones y altibajos de movimientos. Por eso, después de hacer una o dos veces de taichi chuan, aunque se haya sudando un poco, raras veces se jadea, al

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contrario, al terminar el ejercicio, uno se siente relajado y cómodo. Gracias a estas características del taichi chuan pueden practicarlo personas de diferentes edades, sexos y condiciones físicas. Especialmente para la gente que tiene alguna enfermedad crónica o que sea físicamente débil, el taichi chuan constituye un medio de tratamiento muy bueno. B. Coherentes y uniformes Los movimientos de taichi chuan, desde la postura del comienzo (qishi) hasta la postura del término (shoushi), son coherentes y consecutivos, no se percibe ninguna pausa notable entre uno y otro movimiento ni siquiera cuando se realizan cambios de postura, desplazamientos del peso del cuerpo o transiciones entre secuencias. Durante todo el ejercicio se mantiene un ritmo uniforme, cada movimiento sigue al anterior con fluidez, como las nubes que flotan o las aguas que fluyen incesantemente. C. Movimientos circulares y naturales Al contrario de lo que ocurre con otros tipos de boxeo, en el taichi chuan se requiere que los brazos, evitando los movimientos rectilíneos, se muevan en forma circular que concuerda con el movimiento natural de las articulaciones. Este ejercicio físico de movimientos circulares hace que todas las articulaciones y partes del cuerpo se ejerciten, mostrando la típica suavidad de movimientos del taichi chuan, y que se fortalezcan de forma homogénea las partes del cuerpo humano. D. Coordinación e integridad de los movimientos En el movimiento de taichi chuan, tanto en la serie completa como en cada una de sus posiciones, se requiere la coordinación de los brazos y las piernas, y la integración del interior (la mentalidad y la respiración) y el exterior (el tronco y los cuatro miembros), en fin, todas y cada una de las partes del cuerpo deben estar perfectamente coordinadas. En la práctica de taichi chuan, se debe tomar la cintura como el eje, y los movimientos de los brazos y las piernas deben partir del tronco, y estar compaginados para evitar la desconexión entre ellos, ya que de lo contrario resultarían rígidos y fragmentados. 4. PRINCIPIOS PRÁCTICOS 4.1. La conciencia dirige los movimientos Todos los movimientos del cuerpo (a excepción de las reacciones reflejas) están dirigidos por la consciencia. Ésta (que significa la imaginación) es una constante a lo largo de todo el conjunto de secuencias del taichi chuan, y debe concentrar la imaginación durante todo el proceso del ejercicio. Por ejemplo, en el “comienzo”, primera secuencia, se levantan lentamente los brazos hacia adelante hasta la altura de los hombros. Para realizar este movimiento, no se deben levantar los brazos directamente sin pensar nada., sino que antes deben imaginarse el movimiento de esta secuencia y luego ejecutarla despacio. Si quieres concentrar la energía, debes imaginarte primero la concentración de la energía en el centro del abdomen. Mientras no se

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interrumpa la imaginación, los movimientos no paran, como si fuera un hilo que encadena todos los movimientos. En una palabra, desde el “comienzo” hasta el “término”, todo el conjunto de secuencias está guiado por la consciencia. Como suelen decir los practicantes de taichi chuan: la consciencia es el factor decisivo, y el cuerpo obedece a la consciencia; cuando la consciencia actúa, el cuerpo sigue su ritmo. 4.2. Los movimientos son relajados y no forzados En la práctica de taichi chuan, hay que mantener la columna vertebral en su forma natural y recta, así permite que la cabeza, el tronco y los cuatro miembros puedan moverse de forma natural y relajada. Durante la práctica de taichi chuan hay que mantener el tronco en una posición erguida pero cómoda, sin arquearse hacia delante ni hacia atrás, ni inclinarse a un lado u otro en ningún momento. Debe emplear el esfuerzo físico con naturalidad para mantener posturas correctas y estables. Cuando los brazos se mueven en una forma circular, que sea un círculo perfecto; y si las piernas deben estar encorvadas, hay que hacerlo según lo exige una determinada postura. Además del esfuerzo que requiere la ejecución de algunos movimientos a algunas partes del cuerpo, los músculos de las otras partes deben estar relajados al máximo. Lógicamente, al principio es un poco difícil controlar adecuadamente el esfuerzo físico, por eso hay que prestar atención a la relajación del cuerpo, para que todas las articulaciones estén lo más sueltas posible, de manera que los movimientos sean continuos, sueltos y libres, evitando la rigidez, con el fin de coordinar mejor las distintas partes del cuerpo. 4.3. Coordinación de las distintas partes del cuerpo Durante la práctica de taichi chuan, “cuando una parte del cuerpo está en movimiento, ninguna otra permanece quieta”, o sea, todo el cuerpo “de los pies a la cabeza pasando por la cintura” se mueve al mismo tiempo. Normalmente, los principiantes de la práctica de taichi chuan tienen dificultades para coordinar las distintas partes del cuerpo, por eso, sería recomendable empezar por practicar cada secuencia (tales como el “comienzo” o “mover las manos como nubes”), con el fin de aprender a coordinar los movimientos de las extremidades con el tronco, por lo tanto deben practicar también los pasos (como el “paso vacío” o la ”posición de defensa”, el “desplazamiento del peso del cuerpo” y el “cambio de pasos”, etc.). Finalmente empiezan a practicar todas las secuencias por orden, y poco a poco llegan a coordinar las distintas partes del cuerpo para que éste pueda desarrollarse de manera equilibrada. 4.4. Distinguir el paso vacío del paso lleno, mantener bien el centro de gravedad En la práctica del taichi chuan se debe prestar mucha atención a los movimientos del cuerpo y de las manos. Hay que comprender claramente la diferencia entre los pasos llenos y los vacíos, y además el peso del cuerpo debe desplazarse de una pierna a otra sin pausa. Hay que realizar todas las secuencias desde el comienzo hasta el final sin interrupción, aunque el cambio de las posiciones se nota, los movimientos no se cortan ni un momento. La frase “dar los pasos como si fuera un gato, ejercer las fuerzas como si extrajeran sedas de un capullo” quiere decir que en la práctica del taichi chuan se concede una gran importancia a los pasos ligeros y los movimientos uniformes. Para eso

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hay que prestar atención a la distribución y al desplazamiento del peso del cuerpo, de manera que las distintas partes del cuerpo no pierdan su equilibrio durante el movimiento. Por muy complicados que sean los movimientos de taichi chuan, antes de hacerlos, uno debe alcanzar un estado cómodo. Esto corresponde a los requisitos básicos de taichi chuan de “mantenerse en posición recta, estable, serena y cómoda”. Antes de girar el cuerpo hay que lograr mantenerlo estable, y luego mover las piernas para cambiar los pasos. Durante los movimientos de avance y retroceso hay que apoyar el pie en el suelo antes de desplazar el punto de equilibrio. Al mismo tiempo, cuando el practicante deja los hombros sueltos, mueve relajados el sacro y la cadera, y alterna bien el movimiento “vacío” con el “lleno”, éstos también contribuyen a estabilizar el centro de gravedad del cuerpo. 4.5. Respiración natural Un principiante de taichi chuan debe prestar atención a la forma natural de la respiración, es decir, cuando hace los movimientos en la práctica, debe respirar naturalmente o según la necesidad de aquel momento, si necesita espirar, espira, si necesita aspirar, pues aspira. Los movimientos y la respiración no deben restringirse mutuamente. Con la práctica se consigue ejecutar con fluidez los movimientos del cuerpo y coordinar la respiración con ellos, según el ritmo y la magnitud de cada uno de ellos: al incorporarse aspira, y al agacharse espira; al desplegar los brazos hacia el cuerpo se aspira, y al estirarlos se espira. 5. POSICIONES CORPORALES BÁSICAS 5.1. Cabeza Durante la práctica de taichi chuan se requiere estrictamente una posición correcta de la cabeza. En el lenguaje propio del taichi chuan existen algunos términos como “alzar la cabeza” o “imaginarse que se empuja hacia arriba con la cabeza un objeto ligero”, así como “llevar la cabeza alta”, y todos éstos exigen que el practicante levante la cabeza empujándose hacia arriba, evitando la rigidez de los músculos del cuello y la nuca. Mucho menos se permite que la cabeza oscile o se incline hacia los lados, hacia delante o hacia atrás. Durante estos movimientos el rostro permanece relajado con naturalidad, la barbilla se encoge ligeramente y la boca se mantiene cerrada con naturalidad, la lengua enrrollada se apoya ligeramente en el paladar para facilitar la secreción de saliva. 5.2. Tronco Tórax y espalda Uno de los requisitos de taichi chuan indica: “retraer el pecho y enderezar la espalda” o “contener el pecho y dejar moverse libremente los hombros”. Eso quiere decir que en la práctica del taichi chuan no se debe expandir ni retraer demasiado el pecho, al contrario, se debe dilatar el pecho con libertad. “Retraer el pecho y enderezar

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la espalda” se relacionan entre sí. Los músculos de la espalda se extienden al máximo siguiendo los movimientos de expansión de los brazos, y al mismo tiempo los músculos del pecho deben estar relajados y no tensos. Así se consigue contener el pecho, y enderezar la espalda, de manera que se evite un estado de tensión entre el pecho y los costados, y pueda regular en forma natural la respiración. Columna vertebral y región lumbar Las vértebras lumbares desempeñan un papel decisivo a la hora de mantener una postura correcta al andar, permanecer de pie, sentarse o estirarse. La región lumbar juega un papel muy importante en el ejercicio de taichi chuan, pues una posición adecuada de estas vértebras asegura una posición recta y cómoda del cuerpo. En el lenguaje propio del taichi chuan se dice: “las vértebras lumbares dominan todo el cuerpo”, o “prestar siempre atención a la postura de las vértebras lumbares, y mantener el vientre relajado para poder realizar la respiración abdominal sin ningún obstáculo”, así como “las vértebras lumbares son el eje del movimiento”, etc. Estas frases expresan que si estas vértebras lumbares dejen de servir como el eje del movimiento en los giros del cuerpo, no se podrán mover coordinadamente las distintas partes del cuerpo. Durante cualquier movimiento, ya sea de avance, retroceso, giros o desplazamientos del peso, se debe mantener conscientemente la soltura de las vértebras lumbares para facilitar la respiración abdominal. No se debe expandir el vientre hacia delante con el fin de no perturbar el libre movimiento del cuerpo. La soltura de las vértebras lumbares ayudan a desplazar el punto de equilibrio del cuerpo de manera que el movimiento de las piernas sea seguro, circular y estable. Región glútea El taichi chuan requiere que en su práctica se mantenga la soltura de la zona de los glúteos para que el cuerpo pueda permanecer en su estado natural, sin inclinar excesivamente los glúteos. Durante el ejercicio se debe mantener conscientemente la soltura de los glúteos, sin moverlos hacia los lados. 5.3. Extremidades inferiores En el ejercicio de taichi chuan las piernas son fundamentales para el cambio de los pasos, el avance y el retroceso, la estabilidad del cuerpo y la utilización de las fuerzas naturales. Por eso hay que prestar especial atención al desplazamiento del peso de una pierna a otra y a la flexión y posición de estas extremidades. Quienes practican el taichi chuan suelen decir: “los pies son la raíz de las figuras, las fuerzas surgen de las piernas, el sacro las dirige y su expresión se refleja en las manos”. Esto significa que el éxito en la ejecución de una figura del taichi chuan depende de que la posición de las piernas sea correcta. Antes de mover las piernas, las caderas y las rodillas deben estar sueltas, de manera que las piernas se muevan con agilidad en el avance y el retroceso. Los pies se deben levantar y apoyar con ligereza y agilidad; al avanzar se debe apoyar primero el talón, y al retroceder, los dedos, y después toda la planta del pie toca lentamente el suelo.

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5.4. Extremidades superiores Una de las expresiones del taichi chuan dice: “los hombros se sueltan y los codos se flexionan sin forzarlos”. La expresión indica que ambas articulaciones deben permanecer siempre relajados. Entre estas articulaciones existe una relación por la que si los hombros están sueltos, se evita la rigidez de los codos. Los movimientos de las manos deben ser naturales y sosegados, y los dedos deben estar distendidos (naturalmente curvados). Los puños no deben apretarse, sino cerrarse con suavidad. Los movimientos de las manos, los brazos y los hombros están ligados entre sí. Si estiramos las manos demasiado hacia delante, los brazos se ponen en tensión. De esta manera no cumplimos con la indicación de que “los hombros se sueltan y los codos se flexionan sin forzarlos”. Durante todo el ejercicio, los brazos se deben flexionar ligeramente y el movimiento de las manos, tanto hacia delante como hacia atrás, no debe ser excesivo ni suspensivo. De este modo, se puede practicar el taichi chuan con fluidez, sin interrupción, con un ritmo ideal y con los movimientos ligeros y al mismo tiempo precisos y firmes, pero no rígidos, y sí ágiles y naturales. 6. OBSERVACIONES PARA LOS PRINCIPIANTES DE TAICHI CHUAN 6.1. Velocidad uniforme La ejecución de los ejercicios del taichi chuan debe ser lenta y no rápida, porque la lentitud permite aprender los menores detalles de cada movimiento hasta llegar a dominarlo y permite crear una base sólida para dominar las esencias de la práctica del taichi chuan. Al poder ejecutarlo con habilidad, las secuencias del taichi chuan, de la primera a la última, se deben ejecutar a una velocidad uniforme, sea un poco más rápida o lenta. 6.2. Altura constante Los principiantes pueden elegir una altura grande o menor durante los ejercicios, pero desde “el comienzo”, o sea, desde la primera de las secuencias, hay que regular bien la altura del cuerpo que se mantendrá durante todo el ejercicio (con excepción de los descensos que se producen en algunas secuencias). 6.3. Esfuerzo físico adecuado a la capacidad personal Los principiantes del taichi chuan deben controlar adecuadamente los esfuerzos físicos que realizan en los ejercicios. La duración y la frecuencia con que se practiquen dependen de la constitución física o el estado de salud de cada persona. Pues el taichi chuan no se debe practicar con esfuerzo excesivo. No sea impaciente ni desee éxito rápido.

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