DESAYUNOS Y COLACIONES

Espero que tú también disfrutes de preparar estas recetas prácticas, versátiles y nutritivas que el recetario QUAKER® nos ofrece. ¡Buen provecho!

Beatriz Boullosa Nutrióloga de la Selección Nacional de México®

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INTRODUCCIÓN

La nutrición a nivel mundial requiere de una constante mejora en la educación, al igual que del compromiso de la sociedad por promover estilos de vida saludables, basados en un modelo que integre una alimentación correcta y la práctica de actividad física de los individuos.   Este recetario que ha elaborado el equipo QUAKER®, nos ofrece la oportunidad de deleitarnos el paladar de una manera creativa e innovadora, al entregar prácticas recetas que aportan un alto valor nutrimental, haciendo de este recetario una valiosa herramienta con la que podrás descubrir nuevas formas de preparar un desayuno y/o colaciones ricas, completas y equilibradas. Además, cada receta contiene alimentos que aportan nutrimentos con diferentes beneficios a la salud.   Sin lugar a dudas, una de las cualidades de la avena QUAKER® es su versatilidad para ser utilizada en diferentes formas de preparación, que van desde un licuado hasta un omelette. La avena de grano entero es un alimento que aporta principalmente carbohidratos complejos y proteínas a tu alimentación, los cuales además de ser importantes fuentes de energía para nuestro cuerpo, son necesarios para el mantenimiento de las funciones del organismo; sin olvidar que es un alimento fuente de fibra, nutrimento que se ha asociado con la saciedad y que puede contribuir a una sana digestión.   En este recetario QUAKER®, podrás encontrar preparaciones que incluyen frutos rojos como las fresas, moras y frambuesas, que contienen nutrimentos con función antioxidante como las vitaminas A, C y E; así como recetas con alimentos que aportan calcio, nutrimento fundamental para la contracción muscular, y proteína, nutrimento que favorece la recuperación y regeneración muscular haciendo de estas recetas una buena opción para personas físicamente activas.

Los siguientes íconos representan una ayuda visual para una interpretación más clara sobre los beneficios nutrimentales que aporta cada receta:

ENERGÍA para tu día

Fuente de FIBRA Fuente de ENERGÍA Fuente de CALCIO Aporta PROTEÍNA SACIEDAD

Nutrimentos con función ANTIOXIDANTE

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ICONOGRAFÍA

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PURÉ DE PLÁTANO DE AVENA QUAKER®

ƌ 1 taza de leche descremada ƌɄɄCanela en polvo al gusto ƌɄɄ1 cdta. de nuez moscada ƌɄɄ⅓ de taza de avena Old Fashioned QUAKER® ƌɄɄ½ taza de puré de plátano ƌɄɄ3 piezas de nueces ƌɄɄ½ taza de yogurt estilo griego sabor natural ƌɄɄEndulza al gusto con algún sustituto de azúcar

Aporta 50% del VNR* de calcio

PREPARACIÓN TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 min PORCIONES: 1

En una cacerola agrega la leche, la canela y la nuez moscada a ebullición suave. Después vierte la avena dentro de la mezcla de la leche y las especias hasta que vuelva a hervir, revolviendo ocasionalmente. Retira la mezcla del calor y agrega el puré de plátano.

Cubre con el yogurt y las nueces.

1 PORCIÓN APORTA: Energía (kcal)

457

Proteínas (g)

26

Grasas (g)

9

Carbohidratos (g)

69

Fibra (g)

7

Calcio (mg)

454

% VNR*

50%

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INGREDIENTES

TABLA DE EQUIVALENTES (1 PORCIÓN) GRUPO DE ALIMENTOS Frutas Cereales y tubérculos Leche Grasas con proteína

DISTRIBUCIÓN DE LA RECETA Proteínas Grasas Carbohidratos

N°. DE EQUIVALENTE

1.5 1 1.5 1

23% 17% 60%

Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 2014 * VALOR NUTRIMENTAL DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-051-SCFI/SSA1-2010.

PANCAKES DE YOGURT ESTILO GRIEGO 1. Aporta más del 10% del VNR* de fibra 2. Aporta más de 10 g de proteína

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 min PORCIONES: 3

ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ

⅓ de taza de avena Old Fashioned QUAKER® ½ cda. de polvo para hornear ¾ de taza de yogurt estilo griego sabor natural ½ plátano, cortado en rebanadas 2 claras de huevo Extracto de vainilla al gusto ¼ de taza de moras y fresas 1 cdta. de aceite para cocinar

PREPARACIÓN Agrega todos los ingredientes en la licuadora, excepto las moras y las fresas, y licúalos hasta obtener un batido con una textura suave. Toma un sartén y agrega el aceite para cocinar y calienta a fuego lento. Vierte el batido en el sartén (la cantidad va a depender del tamaño que desees para cada pancake) y agrega un poco de moras y fresas. Cocina hasta que aparezcan burbujas en la parte superior y voltea para cocinar del otro lado del pancake. Retira el pancake y colócalo en un plato, y vuelve a repetir hasta terminar con el resto del batido.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 PORCIÓN APORTA: Energía (kcal)

193

Proteínas (g)

12

Grasas (g)

3

Carbohidratos (g)

28

Fibra (g)

3 | DESAYUNOS Y COLACIONES

INGREDIENTES

TABLA DE EQUIVALENTES (1 PORCIÓN) GRUPO DE ALIMENTOS Frutas Cereales y tubérculos

N°. DE EQUIVALENTE

0.5 1

Alimentos de origen animal de muy bajo aporte de grasa

0.5

Leche

0.5

Grasas sin proteína

0.5

DISTRIBUCIÓN DE LA RECETA

25%

Proteínas Grasas Carbohidratos

59%

16%

Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 2014 * VALOR NUTRIMENTAL DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-051-SCFI/SSA1-2010.

OMELETTE TRICOLOR DE AVENA QUAKER® 1. Aporta más de 20 g de proteína 2. La clara de huevo es una buena opción para consumirse después del ejercicio, ya que su aporte de proteína puede ayudar en la recuperación muscular, además, cuenta con un bajo contenido de colesterol TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 20 min min PORCIONES: 1

ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ

3 claras de huevo ½ taza de avena Old Fashioned QUAKER® ¼ de taza de pimiento verde ¼ de taza de pimiento rojo ¼ de taza de cebolla cocida Una pizca de sal ½ cdta. de aceite para cocinar

PREPARACIÓN En un recipiente bate los huevos; agrega la avena junto con las verduras y la sal, y revuelve nuevamente. Vierte el aceite para cocinar en el sartén y calienta a fuego medio durante 1 minuto. Agrega la mezcla en el sartén y cocina a fuego medio hasta que la mezcla comience a cuajar en la parte inferior, después da la vuelta y cocina por el otro lado. Una vez cocidos los dos lados, retira con cuidado con una espátula plana y sirve.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 PORCIÓN APORTA: Energía (kcal)

292

Proteínas (g)

21

Grasas (g)

7

Carbohidratos (g)

34

Fibra (g)

9 | DESAYUNOS Y COLACIONES

INGREDIENTES

TABLA DE EQUIVALENTES (1 PORCIÓN) GRUPO DE ALIMENTOS Verduras

N°. DE EQUIVALENTE

2

Cereales y tubérculos

1.5

Alimentos de origen animal de muy bajo aporte de grasa

1.5

Grasas sin proteína

0.5

DISTRIBUCIÓN DE LA RECETA

28%

Proteínas Grasas Carbohidratos

50%

22%

Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 2014 NOM-051-SCFI/SSA1-2010.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PARFAIT DE FRUTOS ROJOS CON AVENA O GRANOLA QUAKER® 1. Los frutos rojos contienen nutrimentos con función antioxidante 2. La chía es fuente de ácido linolénico, precursor de ácidos grasos omega 3

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 min PORCIONES: 2

ƌ ¾ de taza de yogurt estilo griego sabor natural ƌ ½ taza de avena Old Fashioned QUAKER® o granola QUAKER® ƌ 1 taza de frutos rojos mixtos: fresa, zarzamora, frambuesa. ƌ 10 cdtas. de semillas de chía TOPPING: ƌ ¼ taza de fresas y moras

PREPARACIÓN Agrega en un vaso o copa una capa de yogurt, después una capa de fresa, zarzamora y frambuesa, y al final una capa de avena Old Fashioned QUAKER® o granola QUAKER®. Repite los pasos anteriores y al final coloca las semillas de chía y ponlo a refrigerar. Decora y agrega de topping las fresas y las moras.

Energía (kcal)

247

Proteínas (g)

12

Grasas (g)

4

Carbohidratos (g)

40

Fibra (g)

5

Vitamina A (mcg)

28

% VNR* 5%

Vitamina C (mg)

16

27%

Vitamina E (mg)

1

5%

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INGREDIENTES

1 PORCIÓN APORTA:

TABLA DE EQUIVALENTES (1 PORCIÓN) GRUPO DE ALIMENTOS

N°. DE EQUIVALENTE

Frutas

1

Cereales y tubérculos

1

Leche Grasas con proteína

DISTRIBUCIÓN DE LA RECETA Proteínas Grasas Carbohidratos

0.5 1

20% 16% 64%

Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 2014 * VALOR NUTRIMENTAL DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-051-SCFI/SSA1-2010.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

SMOOTHIE TROPICAL QUAKER®

ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ

½ taza de mango, picado ¼ de taza de piña, picada 1 ½ tazas de leche descremada ⅓ de taza de avena Old Fashioned QUAKER® 1 cda. de coco rallado Hielos al gusto

Aporta más del 15% del VNR* de fibra

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 min PORCIONES: 1

1 PORCIÓN APORTA: Energía (kcal)

379

Proteínas (g)

21

Grasas (g)

10

Carbohidratos (g)

54

Fibra (g)

5

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INGREDIENTES

TABLA DE EQUIVALENTES (1 PORCIÓN) PREPARACIÓN En una licuadora coloca todos los ingredientes juntos hasta formar un batido. Si deseas la bebida más espesa sólo añade más avena Old Fashioned QUAKER®.

GRUPO DE ALIMENTOS

N°. DE EQUIVALENTE

Frutas

1

Cereales y tubérculos

1

Leche Grasas sin proteína

1.5 1

DISTRIBUCIÓN DE LA RECETA

21%

Proteínas Grasas Carbohidratos

6456 %%

23%

Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 2014 * VALOR NUTRIMENTAL DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-051-SCFI/SSA1-2010.

MUESLI QUAKER® 1. Aporta más del 20% del VNR* de fibra 2. Contiene grasas saludables 3. La chía es fuente de ácido linolénico, precursor de ácidos grasos omega 3

INGREDIENTES

1 PORCIÓN APORTA:

ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ

Energía (kcal)

396

Proteínas (g)

18

Grasas (g)

12

Carbohidratos (g)

57

Fibra (g)

7

1 taza de leche descremada ⅓ de taza de avena Old Fashioned QUAKER® ½ taza de moras ½ plátano, cortado en rebanadas Extracto de vainilla al gusto 5 piezas de almendras 5 cdtas. de semillas de chía Endulza al gusto con algún sustituto de azúcar

PREPARACIÓN

TABLA DE EQUIVALENTES (1 PORCIÓN) GRUPO DE ALIMENTOS

N°. DE EQUIVALENTE

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 min

En un frasco, sirve la avena Old Fashioned QUAKER® y vierte la leche.

Frutas Cereales y tubérculos

1

PORCIONES: 1

Posteriormente, agrega la fruta, la vainilla, las almendras y las semillas de chía.

Leche

1

Puedes colocar el frasco en el refrigerador y dejar reposar por unas cuantas horas, o bien disfrutar al instante.

| DESAYUNOS Y COLACIONES

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

Grasas con proteína

1.5

1.5

DISTRIBUCIÓN DE LA RECETA

17%

Proteínas

26%

Grasas Carbohidratos

57%

Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 2014 * VALOR NUTRIMENTAL DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-051-SCFI/SSA1-2010.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 PORCIÓN APORTA:

SMOOTHIE DE PLÁTANO Y ALMENDRAS

ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ

½ plátano , cortado en rebanadas 5 piezas de almendras ⅓ de taza de avena Old Fashioned QUAKER® 1 ½ tazas de leche descremada ¼ de taza de yogurt estilo griego sabor natural Endulza al gusto con algún sustituto de azúcar

1. Aporta más del 15% del VNR* de fibra 2. Aporta más del 60% del VNR* de calcio

Energía (kcal)

392

Proteínas (g)

24

Grasas (g)

8

Carbohidratos (g)

59

Fibra (g)

5

Calcio (mg)

PORCIONES: 1

% VNR*

62%

TABLA DE EQUIVALENTES (1 PORCIÓN) GRUPO DE ALIMENTOS

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 min

561

| DESAYUNOS Y COLACIONES

INGREDIENTES

PREPARACIÓN En una licuadora coloca todos los ingredientes juntos hasta formar un batido.

N°. DE EQUIVALENTE

Frutas

1

Cereales y tubérculos

1

Leche

1.5

Grasas con proteína

0.5

Si deseas la bebida más espesa sólo añade más avena Old Fashioned QUAKER®.

DISTRIBUCIÓN DE LA RECETA

24%

Proteínas Grasas Carbohidratos

60%

16%

Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 2014 * VALOR NUTRIMENTAL DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-051-SCFI/SSA1-2010.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 PORCIÓN APORTA:

ƌ ¾ de taza de yogurt estilo griego sabor natural ƌ ½ taza de avena Old Fashioned QUAKER® o granola QUAKER® ƌ 1 taza de mango, cortado en cuadritos ƌ 10 cdtas. de semillas de chía

Energía (kcal)

267

Proteínas (g)

14

Grasas (g)

7

Carbohidratos (g)

38

Fibra (g)

4

TOPPING: ƌ ½ taza de papaya, cortado en cuadritos ƌ 1 ramita de cilantro

Delicioso refrigerio matutino que aporta proteína, fibra y grasa saludable, nutrimentos asociados a la saciedad

TABLA DE EQUIVALENTES (1 PORCIÓN) GRUPO DE ALIMENTOS

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 min PORCIONES: 2

| DESAYUNOS Y COLACIONES

PARFAIT DE MANGO CON AVENA O GRANOLA QUAKER®

INGREDIENTES

PREPARACIÓN Agrega en un vaso o copa una capa de yogurt, después una capa de mango, y al final una capa de avena Old Fashioned QUAKER® o granola QUAKER®. Repite los pasos anteriores y al final coloca las semillas de chía y ponlo a refrigerar. Decora colocando primero la papaya, por último añade la ramita de cilantro.

N°. DE EQUIVALENTE

Frutas

1

Cereales y tubérculos

1

Leche Grasas con proteína

0.5 1

DISTRIBUCIÓN DE LA RECETA

21%

Proteínas

22%

Grasas Carbohidratos

57%

Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 2014 NOM-051-SCFI/SSA1-2010.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

SMOOTHIE DE DURAZNO

ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ

2 duraznos, picados 2 cdtas. de semillas de chía ⅓ taza de avena Old Fashioned QUAKER® ½ plátano, cortado en rebanadas ½ taza de jugo de naranja ½ taza de leche descremada Extracto de vainilla al gusto Endulza al gusto con algún sustituto de azúcar Hielos al gusto

1. Aporta más del 25% del VNR* de fibra 2. Refrigerio vespertino que aporta proteína, fibra y grasa saludable, nutrimentos asociados a la saciedad

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 min PORCIONES: 1

Energía (kcal)

339

Proteínas (g)

10

Grasas (g)

6

Carbohidratos (g)

63

Fibra (g)

9 | DESAYUNOS Y COLACIONES

INGREDIENTES

1 PORCIÓN APORTA:

TABLA DE EQUIVALENTES (1 PORCIÓN) GRUPO DE ALIMENTOS

PREPARACIÓN En una licuadora coloca todos los ingredientes juntos hasta formar un batido.

Frutas Cereales y tubérculos

N°. DE EQUIVALENTE

2.5 1

Leche

0.5

Grasas con proteína

0.5

Si deseas la bebida más espesa sólo añade más avena Old Fashioned QUAKER®.

DISTRIBUCIÓN DE LA RECETA Proteínas Grasas

12% 15% 73%

Carbohidratos

Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 2014 * VALOR NUTRIMENTAL DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-051-SCFI/SSA1-2010.

AVENA QUAKER®, OVERNIGHT 1. Aporta más del 15% del VNR* de fibra 2. La fibra puede ayudar a mejorar el proceso digestivo

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 min PORCIONES: 1

INGREDIENTES

1 PORCIÓN APORTA:

ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ

Energía (kcal)

324

Proteínas (g)

13

Grasas (g)

7

Carbohidratos (g)

55

Fibra (g)

5

⅓ de taza de avena Old Fashioned QUAKER® 1 taza de leche descremada ½ taza de mango, en cubos ½ taza de papaya, en cubos 1 cda. de coco rallado

TOPPING: ƌ 1 cdta. de miel de abeja

PREPARACIÓN En un frasco, sirve la avena Old Fashioned QUAKER® y vierte la leche. Posteriormente, agrega la fruta, el coco rallado y de topping la miel. Coloca el frasco en el refrigerador para dejarlo reposar durante la noche, y disfruta por la mañana.

| DESAYUNOS Y COLACIONES

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

TABLA DE EQUIVALENTES (1 PORCIÓN) GRUPO DE ALIMENTOS

N°. DE EQUIVALENTE

Frutas

1

Cereales y tubérculos

1

Leche

1

Grasas sin proteína Azúcares

DISTRIBUCIÓN DE LA RECETA Proteínas Grasas Carbohidratos

0.5 1

16% 18% 66%

Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 2014 * VALOR NUTRIMENTAL DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-051-SCFI/SSA1-2010.

AVENA QUAKER® HORNEADA, CON FRUTOS ROJOS Y ALMENDRAS 1. Aporta más de 15 g de proteína 2. Los frutos rojos contienen nutrimentos con función antioxidante

ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ

2 tazas de avena Old Fashioned QUAKER® Una pizca de sal 3 tazas de leche descremada 5 claras de huevo, ligeramente batidos Extracto de vainilla al gusto 2 tazas de frutos rojos mixtos: fresa, zarzamora, frambuesa ƌ 30 piezas de almendras ƌ Endulza al gusto con algún sustituto de azúcar TOPPING: ƌ 1 taza de yogurt estilo griego sabor natural ƌ ¼ de taza de moras y frambuesas

PREPARACIÓN

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 PORCIÓN APORTA: Energía (kcal)

277

Proteínas (g)

16

Grasas (g)

6

Carbohidratos (g)

40

Fibra (g)

4

Vitamina A (mcg) Vitamina C (mg)

74 11

GRUPO DE ALIMENTOS

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 35 min

Aparte en un recipiente grande, realiza una mezcla de la avena, el endulzante, y la sal.

Cereales y tubérculos

PORCIONES: 6

En otro recipiente mediano, coloca la leche, los huevos, y el extracto de vainilla, y una vez revueltos estos ingredientes, agrégalos a la mezcla de avena hasta que estén bien combinados.

Deja enfriar por 10 minutos, vierte encima el topping de yogurt y la fruta , y sirve.

13% 11%

TABLA DE EQUIVALENTES (1 PORCIÓN)

Precalienta el horno a 180 °C. En un molde para hornear rocía aceite para cocinar.

Posteriormente, vierte la mezcla final sobre el molde agregando los frutos rojos mixtos y las almendras, hornea de 25 a 30 minutos.

% VNR*

Frutas Alimentos de origen animal de muy bajo aporte de grasa

N°. DE EQUIVALENTE

0.5

| DESAYUNOS Y COLACIONES

INGREDIENTES

1 0.5

Leche

0.5

Grasas con proteína

0.5

DISTRIBUCIÓN DE LA RECETA

24%

Proteínas Grasas Carbohidratos

57%

19%

Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 2014 * VALOR NUTRIMENTAL DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-051-SCFI/SSA1-2010.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

BATIDO QUAKER® PARA ANTES DEL EJERCICIO 1. Aporta carbohidratos complejos, fuente principal de energía para un correcto desempeño deportivo 2. Aporta más del 25% del VNR* de fibra

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 min PORCIONES: 1

ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ

½ taza de zanahoria picada ½ taza de jugo de naranja Agua al gusto ⅓ de taza de avena Old Fashioned QUAKER® 5 cdtas. de semillas de chía Extracto de vainilla al gusto

PREPARACIÓN En una licuadora coloca todos los ingredientes juntos hasta formar un batido. Si deseas la bebida más espesa solo añade más avena Old Fashioned QUAKER® y varios cubos de hielo.

Energía (kcal)

261

Proteínas (g)

9

Grasas (g)

7

Carbohidratos (g)

40

Fibra (g)

8 | DESAYUNOS Y COLACIONES

INGREDIENTES

1 PORCIÓN APORTA:

TABLA DE EQUIVALENTES (1 PORCIÓN) GRUPO DE ALIMENTOS

N°. DE EQUIVALENTE

Verduras

1

Frutas

1

Cereales y tubérculos

1

Grasas con proteína

1

DISTRIBUCIÓN DE LA RECETA

14%

Proteínas

25%

Grasas Carbohidratos

61%

Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 2014 * VALOR NUTRIMENTAL DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-051-SCFI/SSA1-2010.

ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ

AVENA QUAKER® PIÑA-GRANADA

⅓ taza de avena Old Fashioned QUAKER® 1 taza de leche descremada Una pizca de sal ½ taza de piña, cortada en cuadritos ½ plátano, cortado en rebanadas 3 piezas de nueces

TOPPING: ƌ ¼ taza extra de piña, cortada en cuadritos ƌ ¼ taza de pasitas ƌ ¼ taza de granada ƌ ¼ taza de yogurt estilo griego sabor natural

Aporta más del 30% del VNR* de fibra

PREPARACIÓN TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 min PORCIONES: 1

1 PORCIÓN APORTA: Energía (kcal)

499

Proteínas (g)

21

Grasas (g)

9

Carbohidratos (g)

84

Fibra (g)

10

TABLA DE EQUIVALENTES (1 PORCIÓN) GRUPO DE ALIMENTOS

N°. DE EQUIVALENTE

Coloca la leche descremada en un sartén y calienta a lumbre media.

Frutas

3

Cereales y tubérculos

1

Una vez que la leche empiece a hervir, agrega la avena, la piña y la sal. Deja hervir nuevamente, revolviendo la mezcla ocasionalmente, hasta que esté cocida, durante 1 minuto.

Leche

1

Grasas sin proteína

1

Retira del fuego, y vierte sobre un plato hondo.

4.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

Cubre con el yogurt, la piña extra, las pasitas y la granada.

| DESAYUNOS Y COLACIONES

INGREDIENTES

DISTRIBUCIÓN DE LA RECETA Proteínas Grasas Carbohidratos

17% 16% 67%

Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 2014 * VALOR NUTRIMENTAL DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-051-SCFI/SSA1-2010.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

INGREDIENTES

SMOOTHIE PIÑA Y NOPAL 1. Delicioso refrigerio matutino que aporta proteína y fibra, nutrimentos asociados a la saciedad 2. Aporta más de 15 g de proteína 3. Aporta más del 25% del VNR* de fibra TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 min PORCIONES: 1

ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ

½ taza de piña, picada ½ taza de nopal, cocido ⅓ de taza de avena Old Fashioned QUAKER® 1 ½ tazas de leche descremada ½ taza de jugo de naranja Hielos al gusto

Energía (kcal)

351

Proteínas (g)

19

Grasas (g)

5

Carbohidratos (g)

60

Fibra (g)

8 | DESAYUNOS Y COLACIONES

1 PORCIÓN APORTA:

TABLA DE EQUIVALENTES (1 PORCIÓN) PREPARACIÓN En una licuadora coloca todos los ingredientes juntos hasta formar un batido. Si deseas la bebida más espesa sólo añade más avena Old Fashioned QUAKER®.

GRUPO DE ALIMENTOS

N°. DE EQUIVALENTE

Verduras

0.5

Frutas

1.5

Cereales y tubérculos Leche

DISTRIBUCIÓN DE LA RECETA Proteínas Grasas Carbohidratos

1 1.5

20% 13% 67%

Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 2014 * VALOR NUTRIMENTAL DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-051-SCFI/SSA1-2010.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

OMELETTE QUAKER® 1. Aporta más de 20 g de proteína 2. La clara de huevo es una buena opción para consumirse después del ejercicio, ya que su aporte de proteína puede ayudar en la recuperación muscular, además, cuenta con un bajo contenido de colesterol TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 min PORCIONES: 1

ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ

4 claras de huevo ¾ de taza de avena Old Fashioned QUAKER® ¼ de taza de champiñones cocidos ¼ de taza de espinacas Una pizca de sal ½ cdta. de aceite para cocinar

PREPARACIÓN En un recipiente bate los huevos; agrega la avena junto con las verduras y la sal, y revuelve nuevamente. Vierte el aceite para cocinar en el sartén y calienta a fuego medio durante 1 minuto. Agrega la mezcla en el sartén y cocina a fuego medio hasta que la mezcla comience a cuajar en la parte inferior. Cierra doblando el omelette y continúa cociendo un minuto.

5. Una vez cocidos los dos lados, retira con cuidado con una espátula plana y sirve.

1 PORCIÓN APORTA: Energía (kcal)

362

Proteínas (g)

24

Grasas (g)

11

Carbohidratos (g)

39

Fibra (g)

8 | DESAYUNOS Y COLACIONES

INGREDIENTES

TABLA DE EQUIVALENTES (1 PORCIÓN) N°. DE EQUIVALENTE

GRUPO DE ALIMENTOS Verduras

1

Cereales y tubérculos

2

Alimentos de origen animal de muy bajo aporte de grasa

2

Grasas sin proteína

0.5

DISTRIBUCIÓN DE LA RECETA

27%

Proteínas Grasas Carbohidratos

45%

28%

Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 2014 NOM-051-SCFI/SSA1-2010.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 PORCIÓN APORTA: Energía (kcal)

261

Proteínas (g)

13

ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ

Grasas (g)

4

Carbohidratos (g)

45

Fibra (g)

5

½ taza de frambuesas 1 durazno, picado ⅓ de taza de avena Old Fashioned QUAKER® 1 taza de leche descremada ½ taza de agua Endulza al gusto con algún sustituto de azúcar Hielos al gusto

Deliciosa colación que aporta fibra, calcio y vitaminas A, C y E.

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 min

PREPARACIÓN

PORCIONES: 1

En una licuadora coloca todos los ingredientes juntos hasta formar un batido.

2.

Si deseas la bebida más espesa solo añade más avena Old Fashioned QUAKER® y varios cubos de hielo.

Calcio (mg) Vitamina A (mcg) Vitamina C (mg) Vitamina E (mg)

333 162 21 1

% VNR*

37% 29% 35% 10%

| DESAYUNOS Y COLACIONES

BATIDO DE AVENA QUAKER®, CON FRAMBUESAS Y DURAZNO

INGREDIENTES

TABLA DE EQUIVALENTES (1 PORCIÓN) GRUPO DE ALIMENTOS

N°. DE EQUIVALENTE

Frutas

1

Cereales y tubérculos

1

Leche

1

DISTRIBUCIÓN DE LA RECETA

19%

Proteínas

14%

Grasas Carbohidratos

67%

Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 2014 * VALOR NUTRIMENTAL DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-051-SCFI/SSA1-2010

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

BITES DE AVENA QUAKER®, FRUTOS ROJOS Una opción diferente para un postre con aporte de proteínas, calcio y vitaminas C y E.

ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ

20 almendras picadas 1 ½ taza de avena Old Fashioned QUAKER®, cocida 2 cdtas. de aceite de coco, derretido 2 tazas de yogurt estilo griego sabor natural 2 cdtas. de miel de abeja 1 ½ tazas de fresas o frambuesas, picadas Endulza al gusto con algún sustituto de azúcar

TOPPING: ƌ ½ taza de fresas y moras

PREPARACIÓN TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 min

En un recipiente pequeño, haz una mezcla de las almendras picadas, la avena, el aceite de coco y el endulzante. Después coloca ésta mezcla sobre 6 diferentes moldes para muffins, para formar la base.

PORCIONES: 6

2. 3.

En un recipiente aparte, mezcla el yogurt estilo griego junto con la fruta y la miel y cubre la base con esta mezcla. Agrega la fruta de topping, y congela hasta que quede firme (6 horas aprox.).

1 PORCIÓN APORTA: Energía (kcal)

171

Proteínas (g)

9

Grasas (g)

4

Carbohidratos (g)

24

Fibra (g)

2

Calcio (mg) Vitamina C (mg) Vitamina E (mg)

117 28 1

% VNR*

13% 46% 10%

| DESAYUNOS Y COLACIONES

INGREDIENTES

TABLA DE EQUIVALENTES (1 PORCIÓN) GRUPO DE ALIMENTOS

N°. DE EQUIVALENTE

Frutas

0.5

Cereales y tubérculos

0.5

Leche

0.5

Grasas sin proteína

0.5

Grasas con proteína

0.5

Azúcares

0.5

DISTRIBUCIÓN DE LA RECETA

22%

Proteínas Grasas Carbohidratos

57%

21%

Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 2014 * VALOR NUTRIMENTAL DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-051-SCFI/SSA1-2010

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

BOLITAS DE AVENA QUAKER®, CON MANZANA Refrigerio vespertino que aporta proteína y fibra, nutrimentos asociados a la saciedad

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 min PORCIONES: 4

ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ

3 manzanas, cortadas en cuadritos Canela en polvo, al gusto 4 claras de huevo 1 taza de avena Old Fashioned QUAKER® Endulza al gusto con algún sustituto de azúcar

1 PORCIÓN APORTA: Energía (kcal)

145

Proteínas (g)

7

Grasas (g)

2

Carbohidratos (g)

24

Fibra (g)

4 | DESAYUNOS Y COLACIONES

INGREDIENTES

PREPARACIÓN En un recipiente pon a cocer en agua las manzanas y después deja enfriar, para posteriormente hacer un puré de manzana.

2.

3. 4.

En un recipiente aparte, mezcla el endulzante, la avena, la canela en polvo y las claras de huevo, y posteriormente incorpora el puré de manzana a ésta mezcla. Haz bolitas de esta mezcla según el tamaño que deseas y ponlas en un horno a 180°C durante 10-15 minutos. Una vez cocidas, deja enfriar y sirve

TABLA DE EQUIVALENTES (1 PORCIÓN) GRUPO DE ALIMENTOS

N°. DE EQUIVALENTE

Frutas

1

Cereales y tubérculos

1

Alimentos de origen animal de muy bajo aporte de grasa

0.5

DISTRIBUCIÓN DE LA RECETA

18%

Proteínas

14%

Grasas Carbohidratos

68%

Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 2014 NOM-051-SCFI/SSA1-2010.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 PORCIÓN APORTA:

1. Aporta más del 25% del VNR* de fibra 2. La linaza es fuente de ácido linolénico, precursor de ácidos grasos omega 3 3. Aporta potasio y magnesio, nutrimentos claves para la hidratación del cuerpo

INGREDIENTES ƌ ƌ ƌ ƌ

1 taza de jugo de naranja 5 cdtas. de semillas de linaza Agua al gusto ⅓ de taza de avena Old Fashioned QUAKER® (molida hasta formar un polvo) ƌ Canela en polvo, al gusto ƌ Hielo al gusto

Proteínas (g)

7

Grasas (g)

7

Carbohidratos (g)

51

Fibra (g)

8

Potasio (mg) Magnesio (mg)

PREPARACIÓN En una licuadora coloca todos los ingredientes juntos hasta que estén bien mezclados.

2.

Si deseas la bebida más espesa solo añade más avena Old Fashioned QUAKER® molida.

339 179

% VNR*

72%

TABLA DE EQUIVALENTES (1 PORCIÓN) GRUPO DE ALIMENTOS

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 min PORCIONES: 1

296

| DESAYUNOS Y COLACIONES

NARANJADA DE AVENA QUAKER®

Energía (kcal)

N°. DE EQUIVALENTE

Frutas

2

Cereales y tubérculos

1

Grasas con proteína

1

DISTRIBUCIÓN DE LA RECETA Proteínas Grasas Carbohidratos

10% 22% 68%

Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 2014 * VALOR NUTRIMENTAL DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-051-SCFI/SSA1-2010

HORCHATA DE AVENA QUAKER®

ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ

4 tazas de agua fría 1 ⅓ de taza de avena Old Fashioned QUAKER® Extracto de vainilla, al gusto Canela en polvo, al gusto Endulza al gusto con algún sustituto de azúcar Hielo al gusto

1 PORCIÓN APORTA: Energía (kcal)

106

Proteínas (g)

4

Grasas (g)

2

Carbohidratos (g)

18

Fibra (g)

3

| DESAYUNOS Y COLACIONES

INGREDIENTES

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

Deliciosa bebida para acompañar tus alimentos.

PREPARACIÓN Deja remojar la avena durante 6 a 8 horas en 3 tazas de agua.

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 min PORCIONES: 4

2.

Después vierte la avena remojada y su agua de remojo a la licuadora y agrega 1 taza más de agua, así como la vainilla, la canela y el endulzante. Licúa hasta que obtengas una mezcla homogénea.

3.

Cuela la mezcla en un colador fino, y agrega los hielos.

TABLA DE EQUIVALENTES (1 PORCIÓN) GRUPO DE ALIMENTOS Cereales y tubérculos

DISTRIBUCIÓN DE LA RECETA

N°. DE EQUIVALENTE

1

15% 19%

Proteínas Grasas Carbohidratos

66%

Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 2014 NOM-051-SCFI/SSA1-2010.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

CUPS DE AVENA QUAKER®, CON NUECES

ƌ 9 nueces picadas ƌ 1 ¼ de taza de avena Old Fashioned QUAKER® cocida ƌ 2 cdtas. de aceite de coco, derretido ƌ ½ taza de leche descremada ƌ 1 taza de yogurt estilo griego sabor natural ƌ ¾ de taza de moras ƌ ½ plátano, cortado en rebanadas ƌ Endulza al gusto con algún sustituto de azúcar

1. Contiene grasas saludables 2. Aporta más del 10% del VNR* de calcio

PREPARACIÓN TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 min

En un recipiente pequeño, haz una mezcla de las nueces picadas, la avena, el aceite de coco y el endulzante. Después coloca esta mezcla sobre 6 diferentes moldes para muffins, para formar la base.

PORCIONES: 6

2. 3.

En un recipiente aparte, mezcla el yogurt estilo griego junto con la leche y la fruta, cubre la base con esta mezcla. Agrega nuez encima, y congela hasta que quede firme (6 horas aprox.)

1 PORCIÓN APORTA: Energía (kcal)

176

Proteínas (g)

8

Grasas (g)

6

Carbohidratos (g)

23

Fibra (g)

2

Calcio (mg)

115

% VNR*

13%

| DESAYUNOS Y COLACIONES

INGREDIENTES

TABLA DE EQUIVALENTES (1 PORCIÓN) GRUPO DE ALIMENTOS

N°. DE EQUIVALENTE

Frutas

0.5

Cereales y tubérculos

0.5

Leche

0.5

Grasas sin proteína

0.5

Grasas con proteína

0.5

DISTRIBUCIÓN DE LA RECETA

19%

Proteínas Grasas Carbohidratos

51%

30%

Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 2014 * VALOR NUTRIMENTAL DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-051-SCFI/SSA1-2010

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

BATIDO CIRUELA-PASA CON AVENA QUAKER®

ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ

4 ciruelas pasas, deshuesadas ½ manzana, picada ⅓ de taza de avena Old Fashioned QUAKER® 1 taza de leche descremada 10 piezas de almendras ½ taza de agua Endulza al gusto con algún sustituto de azúcar Hielos al gusto

1. Aporta 15% del VNR* de fibra 2. Las ciruelas así como las almendras aportan fibra, nutrimento que puede contribuir a mejorar el proceso digestivo TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 min PORCIONES: 1

1 PORCIÓN APORTA: Energía (kcal)

331

Proteínas (g)

16

Grasas (g)

9

Carbohidratos (g)

48

Fibra (g)

5 | DESAYUNOS Y COLACIONES

INGREDIENTES

TABLA DE EQUIVALENTES (1 PORCIÓN) GRUPO DE ALIMENTOS

PREPARACIÓN En una licuadora coloca todos los ingredientes juntos hasta formar un batido. Si deseas la bebida más espesa solo añade más avena Old Fashioned QUAKER® y varios cubos de hielo.

N°. DE EQUIVALENTE

Frutas

1

Cereales y tubérculos

1

Leche

1

Grasas con proteína

1

DISTRIBUCIÓN DE LA RECETA

19%

Proteínas

25%

Grasas Carbohidratos

56%

Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 2014 * VALOR NUTRIMENTAL DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-051-SCFI/SSA1-2010.

CREME BRULEE DE AVENA QUAKER®, CON FRAMBUESA

ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ

2 tazas de agua 1 ⅓ de taza de avena Old Fashioned QUAKER® Pizca de sal ¼ de leche descremada 1 taza de frambuesas y moras 2 cdas. de coco ralladoƌ Sustituto de azúcar

PREPARACIÓN Pon a hervir el agua con la sal en un sartén, después agrega la avena y baja a fuego lento, revolviendo ocasionalmente durante 5 minutos.

Las frambuesas son fuente de fibra y vitamina C, son una buena opción para consumirlas en el postre

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 min PORCIONES: 4

4. 5.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 PORCIÓN APORTA: Energía (kcal)

168

Proteínas (g)

7

Grasas (g)

5

Carbohidratos (g)

24

Fibra (g)

3

Vitamina C (mg)

8

GRUPO DE ALIMENTOS

Divide la avena en 4 moldes para hornear, y agrega la otra ½ taza de frambuesas y moras encima haciendo presión. Puedes espolvorear 1 cdta. de algún sustituto de azúcar sobre cada molde.

Grasas sin proteína

Retira del horno y agrega encima coco rallado y fruta para decorar.

13%

TABLA DE EQUIVALENTES (1 PORCIÓN)

Retira del fuego y agrega la leche. A continuación, vierte en ésta mezcla ½ taza de frambuesas y moras

Coloca los moldes en una bandeja para hornear y ponla debajo de la parrilla caliente durante 2 a 3 minutos a 180 °C.

% VNR* | DESAYUNOS Y COLACIONES

INGREDIENTES

Frutas Cereales y tubérculos

N°. DE EQUIVALENTE

0.25 1 0.5

DISTRIBUCIÓN DE LA RECETA

16%

Proteínas

26%

Grasas Carbohidratos

58%

Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 2014 * VALOR NUTRIMENTAL DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-051-SCFI/SSA1-2010

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

BATIDO REFRESCANTE DE AVENA QUAKER®

INGREDIENTES

Energía (kcal)

216

ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ

Proteínas (g)

6

Grasas (g)

7

Carbohidratos (g)

32

Fibra (g)

5

⅓ de taza de avena Old Fashioned QUAKER® 1 ½ taza de agua de coco 1 taza de espinacas, lavadas y desinfectadas ⅓ de pieza de aguacate Hojas de menta al gusto Hielos al gusto

TABLA DE EQUIVALENTES (1 PORCIÓN)

Contiene grasas saludables

GRUPO DE ALIMENTOS TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 min PORCIONES: 1

PREPARACIÓN En una licuadora coloca todos los ingredientes juntos hasta formar un batido.

N°. DE EQUIVALENTE

Verduras

1

Cereales y tubérculos

1

Grasas sin proteína

1

Azúcares

1

| DESAYUNOS Y COLACIONES

1 PORCIÓN APORTA:

Si deseas la bebida más espesa solo añade más avena Old Fashioned QUAKER® y varios cubos de hielo.

DISTRIBUCIÓN DE LA RECETA

11% 30%

Proteínas Grasas Carbohidratos

59%

Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 2014 NOM-051-SCFI/SSA1-2010.

CHEESECAKE FRESA-LIMÓN, CON AVENA QUAKER®

ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ

PREPARACIÓN

Aporta más del 25% del VNR* de calcio

En un sartén, coloca la avena, la canela, el endulzante, la leche y el extracto de vainilla, hierve a fuego lento por 2 a 3 minutos, revolviendo ocasionalmente. Retira de la lumbre y deja enfriar por 5 minutos.

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 min PORCIONES: 1

⅓ de taza de avena Old Fashioned QUAKER® Canela en polvo, al gusto Endulza al gusto con algún sustituto de azúcar ½ taza de leche descremada Extracto de vainilla, al gusto ¼ de taza de yogurt estilo griego sabor natural ½ cdta. de miel de abeja 1 cdta. de limón rallado ½ de taza de puré de fresas

2.

3. 4.

En lo que la mezcla de avena enfría, en un recipiente aparte agrega el yogurt, el endulzante de tu elección, la miel y el limón rallado, revuelve los ingredientes con un batidor eléctrico hasta obtener una textura suave y esponjosa. En otro recipiente, vierte primero la mezcla de avena, y encima la mezcla del yogurt y el puré de fresas. Refrigera por unas cuantas horas hasta que cuaje, y sirve.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 PORCIÓN APORTA: Energía (kcal)

252

Proteínas (g)

14

Grasas (g)

3

Carbohidratos (g)

43

Fibra (g)

4

Calcio (mg)

247

% VNR*

27%

| DESAYUNOS Y COLACIONES

INGREDIENTES

TABLA DE EQUIVALENTES (1 PORCIÓN) GRUPO DE ALIMENTOS Frutas

N°. DE EQUIVALENTE

0.5

Cereales y tubérculos

1

Leche

1

Azúcares

DISTRIBUCIÓN DE LA RECETA

0.5

21% 12%

Proteínas Grasas Carbohidratos

67%

Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 2014 * VALOR NUTRIMENTAL DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-051-SCFI/SSA1-2010.

ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ

MUFFINS DE AVENA QUAKER®, CON MORAS Aporta más del 10% del VNR* de fibra

PREPARACIÓN Precalienta el horno a 180 °C y prepara un molde para muffins rociando un poco de aceite para cocinar sobre las cavidades.

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 min PORCIONES: 3

1 plátano, cortado en rebanadas ¾ de taza de avena Old Fashioned QUAKER® 4 claras de huevo ¾ de taza de yogurt estilo griego sabor natural ¾ de taza de moras 2 cdtas. de miel de abeja 1 cdta. de polvo para hornear Extracto de vainilla, al gusto Una pizca de sal

2.

Agrega en la licuadora todos los ingredientes con excepción de las moras, y licúa hasta formar una mezcla.

3.

A continuación, añade a la mezcla las moras y viértela en cantidades iguales sobre el molde para muffins, llenando casi hasta la cima.

4.

Hornea por 15-20 minutos y después deja enfriar el molde durante unos 10 minutos antes de pasar a una rejilla para enfriar completamente.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 PORCIÓN APORTA: Energía (kcal)

227

Proteínas (g)

13

Grasas (g)

2

Carbohidratos (g)

39

Fibra (g)

4

| DESAYUNOS Y COLACIONES

INGREDIENTES

TABLA DE EQUIVALENTES (1 PORCIÓN) GRUPO DE ALIMENTOS

N°. DE EQUIVALENTE

Frutas

1

Cereales y tubérculos

1

Alimentos de origen animal de muy bajo aporte de grasa

0.5

Leche

0.5

Azúcares

0.5

DISTRIBUCIÓN DE LA RECETA Proteínas Grasas Carbohidratos

22% 9% 69%

Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 2014 * VALOR NUTRIMENTAL DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-051-SCFI/SSA1-2010.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL INGREDIENTES

BATIDO DE JENGIBRE CON AVENA QUAKER® 1. Aporta más del 15% del VNR* de fibra 2.Una refrescante combinación de avena, betabel y jengibre que aportan nutrimentos que contribuyen a la oxigenación y nutrición de los músculos favoreciendo al rendimiento deportivo. TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 min PORCIONES: 1

ƌ 1 betabel, pelado y cortado en cuadritos ƌ ¼ de taza de avena Old Fashioned QUAKER®, cocida ƌ ½ cdta. de jengibre, fresco rallado ƌ ½ taza de fresas ƌ 1 taza de leche descremada ƌ Endulza al gusto con algún sustituto de azúcar (opcional) ƌ Hielo al gusto

Energía (kcal)

203

Proteínas (g)

13

Grasas (g)

3

Carbohidratos (g)

32

Fibra (g)

5 | DESAYUNOS Y COLACIONES

1 PORCIÓN APORTA:

TABLA DE EQUIVALENTES (1 PORCIÓN) PREPARACIÓN Coloca el betabel en un extractor, después, vierte el jugo del betabel en la licuadora junto con todos los demás ingredientes.

GRUPO DE ALIMENTOS Verduras

N°. DE EQUIVALENTE

1

Frutas

0.5

Cereales y tubérculos

0.5

Leche

1

Si deseas la bebida más espesa solo añade más avena Old Fashioned QUAKER® y varios cubos de hielo.

DISTRIBUCIÓN DE LA RECETA Proteínas Grasas Carbohidratos

25% 13%

62%

Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 2014 * VALOR NUTRIMENTAL DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-051-SCFI/SSA1-2010.

PASTEL DE ZANAHORIA QUAKER®

1. Aporta más del 15% del VNR* de fibra 2. Aporta 15 g de proteína

ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ

PREPARACIÓN Precalienta el horno a 175°C.

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 min PORCIONES: 2

1 taza de zanahoria rallada cruda ½ taza de avena Old Fashioned QUAKER® 4 claras de huevo ¾ de taza de leche descremada ¼ de taza de pasitas Canela en polvo, al gusto 1 cdta. de polvo para hornear Extracto de vainilla, al gusto Endulza al gusto con algún sustituto de azúcar

3. 4. 5.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 PORCIÓN APORTA: Energía (kcal)

210

Proteínas (g)

15

Grasas (g)

3

Carbohidratos (g)

29

Fibra (g)

6

TABLA DE EQUIVALENTES (1 PORCIÓN) N°. DE EQUIVALENTE

Agrega en una licuadora la avena y bate, hasta que obtenga textura de harina.

GRUPO DE ALIMENTOS

En un recipiente aparte, añade la zanahoria, la harina de avena, las pasas, el endulzante, la canela y el polvo para hornear, y mezcla.

Frutas

0.5

Cereales y tubérculos

1.5

Posteriormente, agrega las claras del huevo y bate nuevamente, para después agregar de a poco la leche y mezclar nuevamente. Vierte la mezcla en un molde y hornea durante 25 minutos. Después deja enfriar y sirve.

| DESAYUNOS Y COLACIONES

INGREDIENTES

Verduras

Alimentos de origen animal de muy bajo aporte de grasa Leche

1

1 0.5

DISTRIBUCIÓN DE LA RECETA

29%

Proteínas Grasas Carbohidratos

56%

15%

Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 2014 * VALOR NUTRIMENTAL DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-051-SCFI/SSA1-2010.

OMELLETE A LA MEXICANA, CON AVENA QUAKER® 1. Aporta más de 30 g de proteína 2. La clara de huevo es una buena opción para consumirse después del ejercicio, ya que su aporte de proteína puede ayudar en la recuperación muscular, además, cuenta con un bajo contenido de colesterol

ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ ƌ

PREPARACIÓN En un recipiente bate los huevos; agrega la avena junto con las verduras y la sal, y revuelve nuevamente.

1 PORCIÓN APORTA: Energía (kcal)

482

Proteínas (g)

32

Grasas (g)

12

Carbohidratos (g)

59

Fibra (g)

8

TABLA DE EQUIVALENTES (1 PORCIÓN) GRUPO DE ALIMENTOS

N°. DE EQUIVALENTE

Verduras

1

2.

Vierte el aceite para cocinar en el sartén y calienta a fuego medio durante 1 minuto.

Cereales y tubérculos

2

Leguminosas

1

3.

Agrega la mezcla en el sartén y cocina a fuego medio hasta que la mezcla comience a cuajar en la parte inferior, después añade los frijoles.

Alimentos de origen animal de muy bajo aporte de grasa

2

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 min PORCIONES: 1

4 claras de huevo ¾ de taza de avena Old Fashioned QUAKER® ⅓ de taza de frijoles molidos ½ jitomate, cortado en cuadritos ¼ de taza de nopal cocido Una pizca de sal ¼ cucharadita de aceite para cocinar

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

4. 5.

| DESAYUNOS Y COLACIONES

INGREDIENTES

Grasas sin proteína

0.5

Cierra doblando el omelette y continúa cociendo un minuto. Una vez cocidos los dos lados, retira con cuidado con una espátula plana y sirve.

DISTRIBUCIÓN DE LA RECETA

27%

Proteínas Grasas Carbohidratos

50%

23%

Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 2014 NOM-051-SCFI/SSA1-2010.

| DESAYUNOS Y COLACIONES

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