DISEÑO DEL PLAN ALIMENTARIO DEL DEPORTISTA

UNIDAD 9 Lic Silvia A Vega

EVALUACION NUTRICIONAL


La EN es compleja, no se ocupa solo de saber que come y cuanto gasta un deportista, sino que constituye un abordaje integral, en donde se incluyen y combinan una serie de procedimientos diagnósticos sobre: características socioeconómicas, médicas, psicológicas etc, con el propósito de estimar como “se alimenta” cada atleta en forma individualizada y mas cercana a la realidad.

Objetivos de la EN Realizar una intervención nutricional adecuada ( plan alimentario, cambios de conductas, educación alimentaria).
Identificar atletas de riesgo nutricional ya sea por carencia o por exceso.
Monitorear los progresos de la intervención nutricional.


¿Qué se evalúa? En toda evaluación completa del estado nutricional los parámetros a analizar son:
1) Ingesta alimentaria
2) Antropometría
3) Datos bioquímicos
4) Datos clínicos e historial de salud
5) Datos entrenamiento / Actividad física
Todos son registrados en una “anamnesis”, incluyendo datos sociales


ESQUEMA CONCEPTUAL PARA DISEÑAR EL PLAN NUTRICIONAL

1) VALORACION DEL ESTADO NUTRICIONAL ANAMNESIS ALIMENTARIA: RECORDATORIO DE 24 HS + INGESTA SEMANAL *La cantidad y calidad de alimentos que consume. *Tipo de actividad física que realiza. * Respeta horarios * Cubre o no sus requerimientos de nutrientes diarios.


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…Evaluación de la ingesta Que se evalúa?
Cantidad y calidad de macro y micronutrientes
Frecuencia de consumo
Horarios y lugar
Patrones semanales y Fin de semana
Hábitos, creencias, preferencias, apetito, velocidad de la ingesta, restricciones (motivos), alergias, intolerancias


Formas de preparación mas frecuentes; rutinas de compras, nivel de aptitud en la realización de la comida, tiempo disponible.
Influencia del entrenamiento sobre la ingesta, patrón de ingesta previa, durante y post entrenamiento o competencia.
Utilización de suplementos nutricionales y/o medicamentos
Pérdida de peso durante el entrenamiento


¿Por qué se evalúa?





Fundamentalmente para adecuar el plan alimentario a partir de la realidad del deportista. Esta metodología de trabajo, si bien es mas larga, es más precisa y factible que le evaluado lleve a cabo las sugerencias. “La realización de planes alimentarios partiendo únicamente de un valor calórico teórico y aplicando toda la teoría aprendida, puede provocar un error en la intervención”


…Tipo de actividad que realiza Actividad / Deporte que realiza
Horas de entrenamiento
Planificación del entrenamiento /Momento
Frecuencia Cardiaca
Consumo de Oxigeno Máximo
Lesiones
Periodo de descanso
Otras actividad que realiza /dia


Posición de juego
Fecha de eventos
Variantes climatológicas
Utilización de suplementos
Forma de movilizarse, distancias.
Mitos, prejuicios, experiencias.


¿Para que se evalúa?






Principalmente para adecuar el Plan alimentario a partir de la realidad del deportista. Recordar que para determinar el VCT se requiere la evaluación de la actividad física, la cual se suma al Metabolismo basal. Identificar en el ciclo de entrenamiento los días que va a requerir mayor cantidad de calorías, adecuar la ingesta a los horarios y tipo de entrenamiento, planificar los cambios para la competencia, viajes, cambios en rutina de entrenamiento.

2) EVALUACION ANTROPOMETRICA
Medidas antropométricas
Composición corporal (Masa Magra; Masa adiposa;Tejido óseo; Tejido residual; Tejido visceral)
Perfil antropométrico individual VS Perfil antropométrico deporte


3) EVALUACION CLINICALABORATORIO
Es conveniente realizar una rutina completa de laboratorio que incluya: Hemograma, Glucemia; Perfil lipídico; ácido úrico; creatinina; uricemia. (FAL; GPT GOT; BT)
Además se puede incluir: *Ferritina; Ferremia; Potasemia; Fosfatemia, Magnesiemia, Nantremia, Calcemia.


Bioquímica Especial









Cortisol Estradiol Ferritina FSH LH EPO (eritropoyetina) Transferrina Ceruloplasmina










Progesterona Prolactina Testoterona T4 CRP Mioglobina Haptoglobina

Bioquímica Especial Enzimas Creatina Quinasa (CK ó CPK)
Lactato Deshidrogenasa (LDH)
Aspartato Aminotransferasa (GOT)
Alanina Aminotransferasa (GPT)
Gamma Glutamiltransferasa (GGT)


Para Saber…




Los estándares de referencia para los datos EB en los deportistas son limitados, se utilizan en general los referentes clínicos poblacional.




En deportistas con entrenamientos muy intensos los valores obtenidos deben ser interpretados con criterio para establecer un diagnostico.

Examen Físico…


OBJETIVO GENERAL:




Mantener la Salud y la Seguridad del Deportista




OBJETIVOS ESPECÍFICOS:




1. Determinación Del Estado General de Salud. 2. Detectar las condiciones que podrían limitar la competición. 3. Detectar las condiciones que podrían Predisponer a las lesiones en el deportista. 4. Consejería médica. 5. Determinación de la madurez. 6. Evaluación de estado físico de rendimiento.








Intervención Nutricional 1) Evaluar el balance calórico
2) Cubrir las recomendaciones de nutrientes
3) Organizar los horarios de las ingestas
4) Evaluar y corregir excesos y carencias
5) Brindar educación alimentaria


1) Evaluar balance calórico


Los requerimientos de energía de un individuo se definen como el nivel de energía ingerida en la sangre que logra un balance con el gasto de energía en relación a un individuo que posea talla, composición corporal y nivel de actividad física compatible con un estado de buena salud a largo plazo y permite el mantenimiento de una actividad física económicamente necesaria y socialmente deseable.

En un deportista es IMPORTANTE que la energía ingerida sea suficiente para cubrir su rutina diaria de entrenamiento, lo que le permitirá, entre otros factores, una buena performance deportiva.
Tanto el monitoreo de la ingesta como la evaluación de la composición corporal son datos necesarios para determinar el VCT del plan alimentario.


2) Cubrir las recomendaciones de nutrientes Las calorías deben provenir de una proporción armónica de nutrientes, según recomendaciones que aseguren el estado de salud y favorezcan el rendimiento deportivo.
Las recomendaciones de nutrientes (Macronutrientes) para los deportistas se expresan por kilo de peso (Gr/ Kg)


3) Organizar los horarios de las ingestas Distribuir las comidas y colaciones diarias teniendo en cuenta los horarios de trabajo, de estudio y fundamentalmente: entrenamiento.
Antes, durante y después de una rutina deportiva el deportista debe saber cuales son los nutrientes de elección y en que forma y cantidad debe consumirlos.


4) Evaluar y corregir excesos y carencias


Evaluar los excesos de nutrientes más comunes entre la población de deportistas como son las proteínas en los deportes de fuerza, y las carencias más prevalentes como por ejemplo los H d C entre las gimnastas o el Hierro en las mujeres deportistas.

5) Brindar Educación Nutricional


La evaluación inicial requiere un seguimiento estrecho, que no solo permita adecuar los cálculos realizados previos sino también, lo que quizás sea mas importante: verificar la comprensión y el cumplimiento del deportista de las sugerencias brindadas, como la posibilidad de impartirle educación alimentaria continua.

IMPORTANTE






Los deportistas necesitan y quieren correcta información sobre nutrición, para lo cual es necesario conocer cuales son sus requerimientos. La Evaluación no es rígida, sino que varia en cada entrevista y con cada entrevistado. Es un error muy común manejarse con el mismo instrumento para todos los deportistas, por lo general la consulta del deportista de alto rendimiento es puntual y se debe responder a ella de la misma forma, sin procurar obtener datos que carecen de importancia.

MACRONUTRIENTES

Hidratos de carbono La contribución de los H d C al gasto energético durante el ejercicio depende:
Intensidad del ejercicio
Duración del Ejercicio
Alimentación previa
Nivel de aptitud física


En reposo la liberación de glucosa por parte del hígado a la sangre es 150 mg / minuto.
Durante un ejercicio (>75% del VO2 max) Esta liberación aumenta a 1g/ minuto ( 90% glucógeno). En ejercicios de intensidad constante las concentraciones de glucosa sanguínea permanecen estables por mas de 2 hs de ejercicio= tasa de liberación de glucosa hepática iguala la tasa de consumo de glucosa muscular.


En ejercicios muy prolongados la tasa de consumo de glucosa muscular también se mantiene constante pero la tasa de liberación de la glucosa hepática declina , si bien se activa la gluconeogénesis hepática no alcanza a compensar, por lo que las concentraciones glucemia pueden declinar.
Algunos individuos son mas sensibles a esta declinación y perciben la FATIGA antes de llegar a la hipoglucemia.


Proteínas y ejercicio








La necesidad real del organismo es de Nitrógeno y AA esenciales. Las proteínas no son fuente de energía durante el ejercicio. Contribuye 5- 10% del total de la energía utilizada. Puede incrementarse a 15% en ejercicios de resistencia prolongados. Cuando el glucógeno muscular disminuye entre 35 y 55% el catabolismo proteico aumenta. Mientras la tasa de degradación proteica aumenta durante el ejercicio, cuando la actividad cesa se estimula la síntesis proteica.

Lípidos Hay dos aspectos del metabolismo de las grasas que son de gran importancia con respecto al ejercicio:
La grasa solo puede utilizarse como fuente energética en condiciones aeróbicas.
En la célula muscular solo se almacena pequeña cantidad de grasa, esta debe ser transportada hasta el musculo e introducida en él.


SEGUNDA CLASE

VALOR CALORICO

Calculo de las necesidades energéticas:




1) PASO: Determinar metabolismo basal (GMB) ¿Cómo ? …. a) Formula Harris and Benedict (Sobreestima GB 724%)




b) En función del peso corporal c) A partir de la Masa Magra (CUNNINGHAM ó McAERDLE, KATCH et al ) ó




d)




Ecuación para estimar el MB según rango de edad, sexo y peso corporal…




2) PASO: Estimar la Tasa de Metabolismo Basal (TMB)




Surge de la división del gasto metabólico basal por horas del día TMB = MB / 24 hs




3) PASO: Calcular el gasto energético para cada tipo de actividad realizada en un día




Para este paso es necesario utilizar la Tabla de valores de costo energético según el tipo de actividad, que se expresan como múltiplos del MB…. N° de Hs Actividad Física X TMB X Factor

RECOMENDACIONES ENERGÉTICAS:













El gasto energético en un deporte está determinado por el esfuerzo y por la duración, Los de esfuerzo intenso y corta duración producen menor desgaste que los de larga duración, como la carrera de maratón. De un modo general, se puede clasificar la actividad deportiva en tres categorías: - Duración larga (varias horas) e intensidad moderada: jogging, ciclismo, esquí de fondo, montañismo, natación de largas distancias, tenis, etc. - Duración media(alrededor de una o dos horas) e intensidad elevada: fútbol, baloncesto, balonmano, voleibol, hockey, gimnasia, patinaje, squash, tenis de mesa, etc. - Duración breve (de alguno segundo a algunos minutos) y esfuerzo intenso: esquí de descenso, sprint, salto de altura, lanzamiento de peso, judo, alterofilia, etc. En general, las necesidades energéticas para deportistas pueden variar en función del sexo, edad, composición corporal y según el tipo, intensidad, frecuencia y duración de la actividad física realizada.

FORMULA CALORICA Después de obtener el VCT para determinada persona se establece la cantidad de cada macronutriente y la proporción en la cantidad y calidad de los mismos.
También se determinan las necesidades de Vitaminas y Minerales.





HIDRATOS DE CARBONOS: Gr de HdC/ Kg/ día

Liviana Liviana/ Moderada Moderada Moderad/ Fuerte Fuerte Muy Fuerte * Sirve para Aeróbicos Cíclicos: Natación, remo; maratón

4 – 4,5 gr/ Kg/ día 4,5 – 5,5 gr /Kg / día 5,5 – 6,5 gr / Kg / día 6,5 – 7,5 gr / Kg / día 7,5 – 8.5 gr / Kg / día 8,5 – 9,5 gr/ kg / día

Consideraciones practicas en prescripción de H de C para Atletas Fondos

8 – 12 Gr / Kg/ día

Anaeróbicos

4 – 6 Gr / Kg / día

Equipo

5 – 8 Gr / Kg / día

PROTEINAS : Gr / Kg / día *El deportista debe consumir del 10 al 20% del VCT en Proteínas. *Persona que realiza actividad física moderada/ suave ( deporte/ salud) = 0,9 – 1,5 gr/ Kg/ día *Personas que entrenan “fuerte” y realizan ejercicios vigorosos durante 2 ó 3 hs/ día, o levantamiento de pesa = 1,5 – 2,5 gr/ kg / día LIMITE= 3,6 GR/ KG /DÍA


Proteínas




LIPIDOS: Gr/ Kg/ Día




Mínimo = 0,5 Gr/ Kg / día Máximo = 1, 5 Gr/ Kg/ día





RELACION GRASAS/ ACTIVIDAD FISICA: ◦ Se comienzan a utilizar en mayor proporción a partir de los 35 – 40 minutos de ejercicio moderado. ◦ A los 90 – 100 minutos el Tejido Adiposo aporta el 65 – 70% de la energía. ◦ Si el ejercicio continua, las grasas brindaran mayor aporte energético.

HIDRATACION DEPORTE Hidratación: Dra Susan Shirreffs ( UK)
Individualización de la deshidratación
Rol de los fluidos en proveer H de C Durante el ejercicio.
Temperatura de las bebidas: 4 – 5° C Ideal ( Calor)


Leche descremada es ideal para reponer fluidos post competencia

Con pérdidas de agua del 4% del PC el rendimiento deportivo se altera entre 20 al 30 %.
Guía para Hidratación adecuada: ( Colegio Americano de Medicina del Deporte)
Pesarse antes y después del ejercicio y monitorear el color de la orina.
Por ½ kg perdido, restituir 500cc
Ingerir por lo menos 250-300cc de liquido cada 15 ó 20´entrenamientos o competencia
10 – 15´post ejercicio reponer 300- 500cc bebida optima.


VITAMINAS Y MINERALES


La deficiencia de Vitaminas o Minerales puede disminuir el rendimiento físico, pero el aporte POR ENCIMA DE LAS IDR NO MEJORA LA PERFORMANCE

NECESIDADES Y RECOMENDACIONES DE VITAMINAS:


Al ser mayores las necesidades calóricas, con una dieta equilibrada (con suficiente aporte de frutas, verduras, cereales, lácteos y carnes) se estarían cubriendo todas las necesidades.

NECESIDADES Y RECOMENDACIONES DE MINERALES










Se consideran las sales minerales más importantes desde el punto de vista de la actividad física las siguientes: - Sodio: si la actividad realizada no es muy intensa y prolongada no hay razón para aportar una cantidad suplementaria. - Potasio: en condiciones normales son suficientes las reservas del organismo. Una excelente fuente de potasio son las frutas frescas, los frutos secos y las verduras. - Calcio: Una actividad física elevada puede producir una pérdida de hasta 100 mg diarios. Si el deportista lleva a cabo una alimentación rica en calcio, mediante la ingestión de productos lácteos tales como leche, queso y yogur, no habrá necesidad de efectuar un aporte adicional. - Hierro: Las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente un deporte son mayores que las de una persona sedentaria; ello se debe a que sus pérdidas son superiores y a que tienen unos niveles levados de hemoglobina en sangre. Se estiman en estos casos unas necesidades diarias de 12 mg en el hombre y de alrededor de 20 mg en la mujer, quien debe compensar las pérdidas que se producen a través de la menstruación.

COCIENTE Y PORCENTAJES % aportado por alimentos protectores >30%
Cociente Gramo/ Calorías Normal. Si el VCT es elevado conviene que el cociente sea < 1 ya que un plan muy voluminoso seria mas difícil de cumplir.
Cociente Ceto/ Anticetógeno Normal (0.25 – 0.35). En algunos casos puede dar mas bajo por el elevado aporte de H de C.


CARACTERES DEL REGIMEN


Físicos:

T° Normal ( Fría, Templada o Caliente)
Consistencia Normal ( Liquido, blando, semisólido, solido)
Volumen Normal ó reducido
Fibra (Celulosa, hemicelulosa y lignina. Salvado en comidas pre competencia NO durante competencia)


CARACTERES DEL REGIMEN


Químicos:




Normo sódico Normopurinico Sabor y Aromas suaves (estimulantes evaluar) Tipo de H de C Predominio de Complejos Tipo de Proteínas: AVB Tipo de grasas: 2 g por Kg. De Masa Corporal) sea necesario o incluso ventajoso para optimizar los resultados del entrenamiento de fuerza.
Parece que los mejores resultados se obtienen con estrategias de recuperación que proporcionen una fuente de proteínas y carbohidratos inmediatamente antes o después del entrenamiento.


Muchos atletas de velocidad y fuerza olvidan llevar una bebida para entrenar. Sin embargo los entrenamientos se realizan mejor cuando un atleta está bien hidratado y bien alimentado.
Alimentarse con bebidas energéticas puede ayudar al atleta a mantenerse en forma o entrenar con una buena técnica, justo al final de una sesión prolongada.


Competición





Muchas pruebas de velocidad se desarrollan en un periodo corto de tiempo, con un impacto mínimo en los niveles de fluidos y carbohidratos. Sin embargo, la competición puede requerir que el atleta compita en series, semifinales y finales o con largos espacios de tiempo entre las rondas de una competición o en competiciones de pruebas combinadas. Esto requiere unas estrategias de alimentación especiales para recuperarse entre las pruebas o conseguir unos determinados niveles de líquidos y energía a lo largo del día.

Estrategias de alimentación para atletas de potencia y fuerza


Un ingrediente clave en un plan diseñado para realzar el tamaño muscular y la fuerza, es la ingesta adecuada de energía. La energía debería ser suministrada tanto por alimentos ricos en carbohidratos, que proporcionen el combustible necesario para el entrenamiento, como por alimentos ricos en proteínas y nutrientes que puedan proporcionar una base para obtener buenos resultados.







En el día de la competición, el atleta debería tomar una comida ligera antes de la prueba, y preparar bebidas ricas en carbohidratos y tentempiés ligeros para mantenerse hidratado entre las rondas o eliminatorias, o entre las diferentes pruebas de una competición de decatlón o heptatlón. Los atletas de pruebas combinadas deberían planificar sus comidas y colaciones cuidadosamente para adecuarse al horario de cada prueba. Es de gran utilidad hacer un análisis después de cada competición para ver qué se ha ingerido en realidad y cómo ha funcionado, de manera que se pueda aprender para futuras ocasiones.

Carreras de Media distancia


Las pruebas de media distancia van desde los 800m hasta los 3.000m, entre las que se incluyen las pruebas de obstáculos. Los corredores de media distancia se enfrentan a desafíos especiales, tanto en el entrenamiento como en la competición y requieren una combinación única de velocidad y resistencia.

El entrenamiento de media distancia Los atletas de media distancia ejecutan una progresión dinámica en el volumen, duración e intensidad durante el entrenamiento.
En el centro de este régimen de entrenamiento en periodos, debería haber un enfoque nutricional periódico que tenga en cuenta las necesidades nutricionales puntuales y temporales inducidas por un volumen de entrenamiento específico.


Normalmente una gran parte del entrenamiento consiste en sesiones con intervalos intensos, que suponen exigencias particularmente elevadas de las reservas corporales limitadas de carbohidratos.
El índice de utilización de los carbohidratos por los músculos se incrementa a medida que la velocidad de la carrera aumenta, de manera que un corredor de media distancia puede utilizar más glucógeno muscular en una sesión intensa de 30 minutos que consista, por ejemplo en 20 series de 200m con espacios cortos para la recuperación, que el utilizado por un corredor de maratón en una sesión de dos horas. Si se realiza otra sesión más tarde durante el mismo día, el objetivo principal será recuperar las reservas de carbohidratos entre ambas sesiones, si se quiere mantener la calidad del entrenamiento.








El entrenamiento de alta intensidad también tiene tendencia a provocar problemas gastrointestinales. Los atletas son normalmente reacios a comer durante las dos horas previas al entrenamiento, así como las dos horas posteriores. Cuando se realizan dos sesiones intensas de manera seguida, es importante comer justo después de la primera sesión si se quiere optimizar la recuperación. Por tanto los atletas deben comer incluso aunque no sientan hambre. Las bebidas y tentempiés ricos en carbohidratos lo dulces, pueden ser útiles en estas ocasiones para comenzar el proceso de reabastecimiento.

La competición de media distancia


A pesar de que no está claro que la recarga de carbohidratos beneficia al corredor de media distancia como ocurre con el atleta de resistencia, es evidente que un atleta que comienza a correr con escaso glucógeno en los músculos no rendirá correctamente. Estará bien durante la primera parte de la carrera, pero necesitará más a medida que se acerque a la meta

Larga distancia y marcha


Un programa de entrenamiento que exija resistencia, normalmente implica una o dos sesiones diarias. Una recarga inadecuada de reservas conduce a la fatiga y a un entrenamiento ineficaz. Unos niveles bajos de grasa corporal pueden beneficiar el rendimiento y son perseguidos obsesivamente por algunos corredores de larga distancia y marchadores. Una restricción severa en la ingesta de energía y en la variedad de la dieta, pueden llevar al cansancio, a deficiencias nutricionales, a desequilibrio hormonal y a desordenes alimenticios. Los entrenamientos prolongados y muy intensos, conllevan unas pérdidas elevadas de sudor, especialmente en climas cálidos. Las necesidades de proteínas, vitaminas y minerales también pueden aumentar con duras sesiones de entrenamiento.




La competición en las pruebas de larga distancia Los principales factores causantes del cansancio durante la competición son la depleción de combustible (carbohidratos) y la deshidratación. Las estrategias para comer antes, durante y después de la prueba son importantes a la hora de reducir estos efectos. Normalmente la competición se desarrolla en varias etapas, como ocurre con las series o finales. La recuperación entre las sesiones puede ser muy importante a la hora de determinar el vencedor final.

Estrategias alimenticias





Para conseguir los carbohidratos necesarios para el entrenamiento y la recuperación, las comidas y colaciones deberán basarse en alimentos ricos en carbohidratos como el pan, arroz, pasta, fideos y otros alimentos procedentes de grano, frutas, vegetales ricos en almidón, legumbres y productos lácteos de sabores. La adicción de alimentos ricos en proteínas y, verduras en las comidas, ayudará a equilibrar las necesidades de energía y otros objetivos nutricionales.














Entre las claves para conseguir un cuerpo más ligero y delgado están el incluir alimentos bajos en grasa, y prestar atención al tamaño de las porciones. La reposición de alimentos y líquidos son fundamentales durante las pruebas más competitivas y el atleta debe prepararse para la competición alimentándose durante los días previos de cara a la prueba y asegurándose que está bien hidratado. Para aquellas pruebas que duran entre 90-120 minutos, muchos atletas refuerzan sus carbohidratos disminuyendo el entrenamiento e incrementando el consumo de carbohidratos durante los 2-3 días anteriores a la carrera.




La comida previa a la prueba ofrece la última oportunidad para elevar el nivel de energía y líquidos y el menú deberá estar basado en alimentos ricos en carbohidratos. La cantidad y tipo ideal de alimentos y bebidas, así como la hora de la comida antes de la prueba, varía dependiendo del atleta, por lo que se debe ajustar con experiencia para evitar problemas gastrointestinales durante la competición

En las pruebas de larga duración, será necesario tener la oportunidad de re-hidratarse mientras “se corre”. Las bebidas deportivas suministran un buen equilibrio de líquidos y carbohidratos y se presentan con sabores que animan a su consumo.
En pruebas muy largas, las barritas deportivas, geles y alimentos ricos en carbohidratos proporcionan una fuente adicional de carbohidratos. Normalmente, un consumo de ~ 20-60 g por hora es el adecuado, pero debería ajustarse a las necesidades individuales y experiencias personales.
La estrategia a seguir durante el día de la carrera debe ser ensayada en los entrenamientos, tanto para mejorar la sesión como para ajustar al plan de competición.


Aspectos culturales…





Algunos atletas, más habitualmente aquellos de pruebas de resistencia y más a menudo las atletas femeninas, adoptan un estilo de vida vegetariano, lo que no es incompatible con el éxito deportivo. Sin embargo, eso significa que los atletas tienen que ser más conscientes a la hora de elegir su alimentación. Si no hay alimentos con grasas animales en la dieta, será necesario un suplemento de vitamina B12. Evitar la carne roja significa que hay que prestar especial atención para asegurarse de que la dieta contiene suficiente hierro procedente de los vegetales, combinándolos con otros alimentos que ayuden a la absorción del hierro: por ejemplo, consumir cereales enriquecidos con hierro junto con otros alimentos que contengan Vitamina C. Los productos lácteos deberían incluirse en la dieta para asegurar el consumo recomendado de calcio.

Nutrición en el Atletismo. Declaración del consenso del 2007 de la IAAF


El atletismo consiste en una variedad de pruebas que requieren diferentes influencias de técnica, fuerza, potencia, velocidad y resistencia. Una alimentación bien elegida ayudará a los atletas a entrenar duro, reducir los riesgos de enfermedades o lesiones y conseguir buenas marcas, independientemente de la diversidad de pruebas, entornos ambientales, nacionalidades y nivel de los competidores. Se pueden dar recomendaciones generales, pero estas deben ser llevadas a cabo sobre una base individual, en función del desarrollo del atleta, sexo, fase de periodización del entrenamiento, así como el programa del mismo y las metas a alcanzar. Un especialista en nutrición deportiva puede ayudar a los atletas a encontrar las soluciones prácticas para obtener sus objetivos nutricionales a pesar de una vida muy ocupada, problemas gastrointestinales y los inconvenientes de los viajes.

Los requerimientos energéticos del entrenamiento, varían de acuerdo con el tipo y duración de las sesiones, que a su vez cambian a lo largo de los ciclos de entrenamiento.
Algunos atletas alcanzan su composición corporal ideal de forma natural como resultado de sus entrenamientos, pero otros deben orientar la ingesta de energía y nutrientes para obtener los cambios deseados tanto en masa magra corporal como en contenido de grasa.
Las dietas bajas en calorías requieren una cuidadosa selección de los alimentos con valor nutricional para asegurar que se alcanzan todos los requerimientos nutricionales. Se debe evitar siempre la falta de suficiente disponibilidad de energía, ya que puede ocasionar problemas para conseguir buenos resultados y para la adaptación al entrenamiento, resultar dañinos para las funciones reproductoras, metabólicas y de sistema inmune y la salud ósea.


DEPORTES DE RESISTENCIA

TRIATLON




El triatlón es un deporte individual de resistencia que combina tres disciplinas: Natación, Ciclismo y Carrera a pie. Duración de Deportistas de Elite Short

1 hora

Olímpico

H: 1h 50 ´ M: 2 h 45´ H: +/- 4 h M: +/- 4,5 h H: +/- 8 a 9 h M: +/- 9 a 10,5 h

Medio Ironman Ironman

Entrenamiento… El tiempo destinado a los entrenamientos varia entre los distintos deportistas; pudiendo entrenar un día doble sesión con el objetivo de asegurarse la regularidad de entrenamiento en todas las disciplinas.
Combinar las disciplinas en una misma sesión ( cuerpo este adaptado para la competencia).
Triatleta profesional: 30 hs semanales


Alimentación…











Durante el entrenamiento es importante garantizar la regularidad de las comidas y el aporte de nutrientes en función de las necesidades que impone la rutina. + 1 sesión entrenamiento/ día: necesitan colaciones para recuperar las reservas glucógeno. Se recomienda: ingesta de alimentos ricos en H d C y una pequeña cantidad de Prot= recuperar glucógeno muscular y compensar el catabolismo proteico producido durante los entrenamientos. Maximizar reservas de glucógeno: sobrecarga semana previa al evento (*)

El Instituto Australiano de Deporte sugiere que 24 y/o 48 hs previas a la competición se ingiera 7- 8 gr H de C/ Kg/ dia. (Short y Olímpicos) y de 10- 12 Gr de H de C / Kg/ día ( ½ Ironman e Ironman)
La cantidad total de H de C dependerá en cada atleta de la modalidad triatlón en la que compita. ( Triatlón, Duatlón; Acuatlon, Triatlón de invierno: esquí/ carrera a pie / ciclismo.)


Objetivos de la comida precompetencia: Optimizar las reservas de H de C
Prevenir problemas gastrointestinales
Evitar los alimentos dudosos o desconocidos
Asegurar la correcta hidratación
Evitar sensación de hambre (eventos largos)


Competición… Los eventos de Triatlón comienza temprano en la mañana = crucial que la Ultima comida previa a la competencia contenga: líquidos adecuados y aprox 2gr de H de C/ kg. ( 2hs previas al evento) “Desayuno” : Bajo en grasa y fibras
* Geles o Barras energéticas: opción para los triatlonistas que presenten intolerancias gástricas.





Consumir bebidas deportivas 1 hora previa al evento es util…la ventaja que tiene este deporte con respecto a otros, es que en la etapa de natacion pueden orinar de ser necesario!!

En distancias como la Olímpica y Sprint no es practico ni necesario ingerir alimentos.
Alta intensidad de carrera; los atletas solo consumen bebidas deportivas o geles para satisfacer la necesidad de combustible y la perdida de liquido.
Carreras duran varias horas: Medio Ironman o Ironman: planificar las ingestas para cubrir los requerimientos de H de C / hora.


En Etapa de Ciclismo: Es el mejor momento para ingerir alimentos y líquidos.
Alimentos para la bicicleta: banana, frutas deshidratadas, geles deportivos, entre otros.