40´ de carrera a ritmo cómodo R1 + 3 x (20 abdominales, 20 lumbares, 20 abdominales oblicuos) + estiramientos de piernas.
Descanso
20´ de calentamiento + 3 x (4´ a ritmo R3 rec2´ a trote RG) + 5´ de soltura y estiramientos de piernas.
10km de carrera a ritmo de R1 + muchos estiramientos de piernas y espalda.
Descanso
15´ de calentamiento + (30” + 45” + 1´00” + 1´15” + 1´30” + 1´15” + 1´00” + 45” + 30” al 85% Intensidad rec1´30” a trote) + estiramientos de piernas.
50´ de carrera a ritmo cómodo por sensaciones + muchos estiramientos de piernas.
LUNES 6
MARTES 7
MIERCOLES 8
JUEVES 9
VIERNES 10
SABADO 11
DOMINGO 12
45´ de carrera a ritmo cómodo R1 + 3 x (20 abdominales, 20 lumbares, 20 abdominales oblicuos) + estiramientos de piernas.
Descanso
25´ de calentamiento + Cuestas (10 x 100 al 85% recuperación bajada a trote muy suave) + 2km a ritmo R3 en llano + muchos estiramientos de piernas y espalda.
12km de carrera a ritmo de R1 + muchos estiramientos de piernas y espalda.
Descanso
20´ de calentamiento + (1000 RC rec2´) + (2000 a R3 rec2´) + (1000 a RC rec2´) + (2000 a R3 rec2´) + estiramientos de piernas.
60´ de carrera a ritmo muy cómodo + muchos estiramientos de piernas.
LUNES 13
MARTES 14
MIERCOLES 15
JUEVES 16
VIERNES 17
SABADO 18
DOMINGO 19
10km de carrera a RG + Circuito de Fuerza + muchos estiramientos de piernas y espalda.
Descanso
20´ de calentamiento + 3 x 6´ a ritmo R3 rec2´30” parado + 5´ de soltura y estiramientos de piernas.
12km de carrera a ritmo de R2 + muchos estiramientos de piernas y espalda.
Descanso
20´ de calentamiento + 3 x (3´ al 80% + 2´ al 85% + 1´ al 90% rec1´30” a trote suave) entre grupo rec3´ a trote suave + estiramientos de piernas.
65´ de carrera a ritmo cómodo por sensaciones + muchos estiramientos de piernas.
LUNES 20
MARTES 21
MIERCOLES 22
JUEVES 23
VIERNES 24
SABADO 25
DOMINGO 26
45´ de carrera a ritmo cómodo R1 + 3 x (20 abdominales, 20 lumbares, 20 abdominales oblicuos) + estiramientos de piernas.
Descanso
20´ de calentamiento + 10´ a ritmo de R3 + 5´ a ritmo RG + 10´ a ritmo de R3 + 5´ de soltura y estiramientos de piernas.
10km de carrera a ritmo de R2 + muchos estiramientos de piernas y espalda.
Descanso
15´ de calentamiento + 30´ a ritmo de R2 con cambios de 45” al 80% cada 3´ + muchos estiramientos de piernas.
Competición Circuito de Valencia. Jose Antonio Redolat 6174 metros.
LUNES 27
MARTES 28
MIERCOLES 29
JUEVES 30
VIERNES 1
SABADO 2
DOMINGO 3
50´ de carrera a ritmo de RG + 3 x (20 abdominales, 20 lumbares, 20 abdominales oblicuos) + estiramientos.
Descanso
20´ de calentamiento + (2 x 3 x 1000 a RC rec2´) entre grupo rec4´ + 5´ de soltura y estiramientos de piernas.
60´ de carrera a ritmo de muy cómodo + muchos estiramientos de piernas y espalda..
Descanso
20´ de calentamiento + 3 x (5´ + 3´ + 1´ al 80% rec1´30” a trote suave) entre grupo rec4´ a trote + 5´ de soltura y estiramientos.
14km de carrera a ritmo R1-R2 + muchos estiramientos de piernas.
LUNES 4
MARTES 5
MIERCOLES 6
JUEVES 7
VIERNES 8
SABADO 9
DOMINGO 10
45´ de carrera a ritmo suave + movilidad articular + CORE + muchos estiramientos de piernas y espalda.
Descanso
6km a ritmo de R1 + 6km a ritmo de R3 + estiramientos de piernas
10km de carrera a ritmo cómodo + técnica de carrera + 4 progresiones de 100 al 80% rec30” + estiramientos de piernas y espalda.
Descanso
20´ de calentamiento + 8 x (500 a ritmo de RC + 500 a ritmo de R1) + 5´ de soltura y estiramientos de piernas.
14km de carrera a ritmo R1-R2 + muchos estiramientos de piernas.
LUNES 11
MARTES 12
MIERCOLES 13
JUEVES 14
VIERNES 15
SABADO 16
DOMINGO 17
10km de carrera a RG + Circuito de Fuerza + muchos estiramientos de piernas y espalda.
Descanso
20´ de calentamiento + (2 x 3000 a ritmo de RC rec1km a trote R1) + 5´ de soltura y estiramientos de piernas.
12km de carrera a ritmo de R1 + movilidad articular + CORE + muchos estiramientos de piernas y espalda.
Descanso
20´ de calentamiento + (8´ a ritmo al 75% rec4´ a trote suave) + (6´ al 80% rec3´ a trote suave) + (4´ al 85% rec2´ a trote suave) + (2´ al 90% rec1´ a trote) + (1´ al 95%) + 5´ de soltura y estiramientos.
15km a ritmo de R2 + muchos estiramientos de piernas y espalda.
LUNES 18
MARTES 19
MIERCOLES 20
JUEVES 21
VIERNES 22
SABADO 23
DOMINGO 24
30´ de calentamiento + (8 x 1´00” al 85% sobre 250-260 metros rec1´30” a trote suave) + 10´ de soltura y estiramientos de piernas.
Descanso
60´ de carrera a ritmo de R1 + 3 x (30 abdominales, 25 lumbares, 30 abdominales oblicuos) + estiramientos de piernas.
20´ de calentamiento + (1000 rec2´) + (2000 rec2´) + (3000 rec2´) + (2000 rec2´) + (1000) + 5´ de soltura y estiramientos de piernas.
Descanso
30´ de calentamiento + Cuestas (10 x 100 al 85% recuperación bajada a trote muy suave) + 3km a ritmo RC en llano + muchos estiramientos de piernas y espalda.
16km de carrera a ritmo R1 + muchos estiramientos de piernas y espalda.
Los 1000, 10” más rápido del RC. Los 2000, 5” más rápido del RC. Y 3000 a RC.
LUNES 25
MARTES 26
MIERCOLES 27
JUEVES 28
VIERNES 29
SABADO 30
DOMINGO 31
10km de carrera a ritmo cómodo + Circuito de Fuerza + muchos estiramientos de piernas y espalda.
Descanso
20´ de calentamiento + (3 x 5 x 400 a ritmo de 1´40”-1´42” rec1´30” parado) entre grupo rec3´ parado + 5´ de soltura y estiramientos de piernas.
6km a ritmo de R1 + 6km a ritmo de R3 + muchos estiramientos de piernas y espalda.
Descanso
20´ de calentamiento + 5 x (1km a ritmo de RC + 1km a ritmo de R1) + 5´ de soltura y estiramientos de piernas.
16km a ritmo de R1 + CORE + muchos estiramientos de piernas y espalda.
LUNES 1
MARTES 2
MIERCOLES 3
JUEVES 4
VIERNES 5
SABADO 6
DOMINGO 7
30´ de calentamiento + Cuestas (12 x 100 al 85% recuperación bajada a trote muy suave) + 3km a ritmo de RC en llano + muchos estiramientos de piernas y espalda.
Descanso
20´ de calentamiento + 6km a ritmo de R3 rec1km a trote suave + 4km a ritmo de RC + 1km RG y estiramientos de piernas.
60´ de carrera a ritmo R1 + 3 x (30 abdominales, 25 lumbares, 30 abdominales oblicuos) + estiramientos de piernas.
Descanso
30´ de calentamiento + (12 x 1´00” al 85% sobre 250 metros rec1´30” a trote suave) + 10´ de soltura y estiramientos de piernas.
12km de carrera a ritmo de R1 + muchos estiramientos de piernas y espalda.
LUNES 8
MARTES 9
MIERCOLES 10
JUEVES 11
VIERNES 12
SABADO 13
DOMINGO 14
Descanso
20´ de calentamiento + (6 x 1000 rec2´) + 5´ de soltura y estiramientos de piernas.
Descanso
40´ de carrera a ritmo muy suave + (5 progresiones de 100 al 75% rec30” en parado) + estiramientos de piernas.